Grundlagentraining Herbst/Winter - Trainingplan für ca. 4 Monate gesucht

RunSim hat geschrieben:Du machst erst 20` Kraftzirkel und anschließend so ein Hammer-Intervall-Programm? Respekt
Was entsprechen die 3:46 bei dir, 10er Renntempo? Dann wäre das zumindest für mich ein echter Brocken...

Ich habe es zwar schon öfters gesagt, aber meine Vorstellungskraft solche Einheiten selber zu laufen ist nicht groß genug.
Ok, die Trabpausen sind vom Tempo her fast wie gehen, aber trotzdem...

Danke Simon.
Ich bin was Belastbarkeit im Training angeht - glaube ich - anderes gestrickt als du.
Etwas mehr in die Richtung wie Rolli würde ich sagen (nur halt langsamer) - vor allem, wenn das Training keine kontinuierliche Belastung ist (wie DLs/TDLs) sondern mit Programmen wie Zirkeltraining, Intervalltraining, (lang)Sprinttraining, usw.
Ob das wirklich nötig ist? Wahrscheinlich nicht unbedingt.

Was die Einheit von gestern angeht, es sind mehrere Faktoren, die man berücksichtigen sollte:
- Diese Einheit wurde vorbereitet mit 3x(5x400m), 3x(6x400m), 3x(4x600m), 3x(5x600m) und gestern der Abschluss des Intervall-Blockes mit 3x(4x800m). Alle mit 200m TP, abgesehen von gestern eher bei 1:15 bis 1:30, gestern bei 1:45 u.a. weil ich gestern unbedingt mit einer unseren Gruppen laufen wollte. Renntempi wurde auch progressiert von knapp unter 4er pace am Anfang bis knapp über 3:45er pace gestern, aber nicht mit Absicht - sondern hat sich automatisch entwickelt.
- Das Tempo gestern war für mich eigentlich zu schnell. Meine Vorgabe für gestern war 3:50er pace. Aber wie bereits oben geschrieben, wollte ich lieber mit der Gruppe bleiben als alleine ewige 12x800er quälen... da gehe ich Kompromisse für zu frühe Reize bzw. zu schnelle Temposteigerung ein
- Die 3:46/km ist definitiv aktuell schneller als mein aktuelles 10k-RT. Ich schätze das aktuell bei ca 5k-RT ein (vergiss die Serienpausen nicht) oder vielleicht irgendwas zwischen 5k und 10k-RT von mir aus. Aber ehrlich gesagt mache ich mir aktuell überhaupt keine Gedanken über Renntempi, ich laufe einfach nach Gefühl, so dass ich die Einheiten im Gesamtplan erfühlen kann ohne mich abzuschießen.
- Ich mache diese Saison eine seeeehr lange Grundlagenphase von ca 6-7 Monaten, bevor ich spezifischer trainieren werde - z.B. für Berlin HM. Angefangen habe ich im August mit wenig Umfang und viel Kraftraum und Technik.
- Was Technik angeht habe ich - denke ich - im Sommer (durch wenig Umfang und viel Kraft und Technikübungen und Fokus) was verbessern können. Zumindest habe ich eine Sache deutlich verbessern können und zwar die Fußrichtung beim Laufen. Früher war vor allem mein rechter Fuß nach außen gedreht, Knie knickt ein, und deutlich Fersenlaufstil. Neulich hat mein Vereinskollege mir gesagt, dass es bei mir verglichen mit letztem Jahr stark auffällt, dass mein Fuß nicht mehr so deutlich nach außen zeigt, wenn er hinter mir läuft. Fersenlauf auch etwas mehr Richtung Mittelfußlaufe (wenn ich nicht zu müde bin). Ist noch viel zu tun aber immer hin ein bisschen was verbessern können.

Wie schaut es mit deiner Lauftechnik aus? Kannst du bei dem Umfang und der Intensität noch schnell-locker laufen?
Ich will im Frühjahr natürlich keinen HM oder so laufen können. Aber besonders jetzt in der Vorbereitungszeit versuche ich alle Intervalle vom Laufstil her sehr locker zu laufen.

Intervalle sind bei mir ehrlich gesagt nie locker - geschweige "sehr" locker...
Trotzdem versuche ich auf die Technik zu achten, aber natürlich klappt nicht immer und je müder ich werde, umso schlechter wird sie.
Hier gehe ich Kompromisse zwischen Umfangreize und saubere Technik ein.
Ich persönlich finde, man kann beide nicht 100% vereinbaren, aber ich verstehe was du meinst.
Es gibt halt mehrere Wege nach Rom.
Außerdem steht der Trainer immer auf der Bahn und ruft uns, falls irgendwas nicht stimmt. Egal bei welchem Wetter oder ob Bahn oder Gelände - erst ist (fast) immer dabei. Das ist für mich sehr viel wert.
Z.B. gestern wurde mir zugerufen, ich soll weniger "pendeln" und ruhig bleiben! Ein paar Intervalle später wurde mir zugerufen: groß bleiben nicht einsacken! usw... Wenn du das zugerufen bekommst, versuchst dann natürlich aktiv daran zu denken, bis es irgendwann nicht aktiv funktioniert...

Ich arbeite hier oft mit "Bildern" z.B. habe ich letztens versucht den "Boden unter meinen Füßen herzuschieben", also so wie auf einem Laufband.
Kurzer, kräftiger Abdruck, Auftreten auf/hinter dem Körperschwerpunkt, aber dennoch möglichst lange Flugphase und unweigerlich dadurch (hoffentlich) wenig Bodenkontaktzeit.

Das machen wir auch und genau dieses Bild von dir wurde uns oft vom Trainer vor Augen geführt

Um sowas für meine Verhältnisse einigermaßen vernünftig hinzubekommen, darf der Gesamtumfang der Intervalle und die Gesamtintensität nicht zu hoch sein.

Geht es mir genauso aber wie oben geschrieben, ist bei mir nicht immer die erste Prio die Technik. Je nach Einheit und auch wann in der Einheit. Vor den Programmen machen wir immer ein bisschen Technik.

Besonders in den Grundlagenphasen versuche ich allgemein weniger auf gelaufene Zeiten und mehr auf das Laufen ansich zu achten. Drücken/quetschen verusche ich zu vermeiden. Richtung Saisonhöhepunkt gibt es dnan natürlich auch mal ein paar Einheiten, wo ordentlich geballert werden muss.

Mir geht es auch so was gelaufene Zeiten in Grundlagenphasen allgemein angeht.
Erst neulich nach fast 16 Wochen Grundlagen began ich mich langsam an die gelaufene Zeiten zu interessieren. Aktuell befinde ich mich in der Grundlagenwoche 20, denke ich.
Aber ich gebe zu, ich tendiere immer zu "ballern" sofern meine Füße auf einer Bahn sind Je mehr, wenn das Training in einer Gruppe ist.

Nur eine letzte Anmerkung was Intensität im Laufen angeht.
Bevor ich mit der Ausdauersport "Laufen" angefangen habe, habe ich viele Jahre Basketball gespielt. Dort ist es ganz normal, dass man 2 bis 3 mal in der Woche intensiv trainiert. In der Saison dann zusätzlich intensive Spiele an den Wochenenden... Klar, das Ziel und die Belastung ist eine andere aber trotzdem ist mein Körper "gewöhnt" intensiv mehr als 1-2 mal in der Woche zu belasten. Vielleicht ist das bei Ausdauersportarten wie Laufen - vor allem für Langstrecke - nicht nötig und sogar vielleicht kontraproduktiv aber ich komme damit am besten klar. Dieses Jahr will ich zurück zu meiner alten Format 3 QTEs plus LDL zurück, wie in 2017 und ein bisschen 2018, wo ich die größten Sprünge gemacht habe. Montag intensiv Kraftraum, Dienstags und Donnerstags intensiv Bahn, Samstags intensiv Berg und Sonntag LDL. Funktioniert aktuell bis jetzt gut, mal schauen ob ich das durchziehen werden können ohne im Lazarett zu landen Ich tue natürlich auch was für eine aktive Regeneration... Dafür sind meine DLs langsam aber DLs/TDLs waren nie meine Liebe... Obwohl, aktuell habe ich am Berg viel TDLs trainiert und langsam genieße ich es tatsächlich.

Rajazy hat geschrieben: Danke Simon.
Ich bin was Belastbarkeit im Training angeht - glaube ich - anderes gestrickt als du.

Ja absolut, die eigenen Erfahrungen kann man oftmals nicht 1zu1 auf andere ummünzen

Rajazy hat geschrieben: Was die Einheit von gestern angeht, es sind mehrere Faktoren, die man berücksichtigen sollte:
- Diese Einheit wurde vorbereitet mit 3x(5x400m), 3x(6x400m), 3x(4x600m), 3x(5x600m) und gestern der Abschluss des Intervall-Blockes mit 3x(4x800m). Alle mit 200m TP, abgesehen von gestern eher bei 1:15 bis 1:30, gestern bei 1:45 u.a. weil ich gestern unbedingt mit einer unseren Gruppen laufen wollte. Renntempi wurde auch progressiert von knapp unter 4er pace am Anfang bis knapp über 3:45er pace gestern, aber nicht mit Absicht - sondern hat sich automatisch entwickelt.
- Das Tempo gestern war für mich eigentlich zu schnell. Meine Vorgabe für gestern war 3:50er pace. Aber wie bereits oben geschrieben, wollte ich lieber mit der Gruppe bleiben als alleine ewige 12x800er quälen... da gehe ich Kompromisse für zu frühe Reize bzw. zu schnelle Temposteigerung ein
- Die 3:46/km ist definitiv aktuell schneller als mein aktuelles 10k-RT. Ich schätze das aktuell bei ca 5k-RT ein (vergiss die Serienpausen nicht) oder vielleicht irgendwas zwischen 5k und 10k-RT von mir aus. Aber ehrlich gesagt mache ich mir aktuell überhaupt keine Gedanken über Renntempi, ich laufe einfach nach Gefühl, so dass ich die Einheiten im Gesamtplan erfühlen kann ohne mich abzuschießen.

Ah, das erklärt einiges. Ist ja auch wirklich besser nicht immer alleine rumzulaufen und wenn sich das Tempo dann nach oben zieht, dann zieht man (natürlich) mit.
Und die Serienpausen hatte ich auch etwas übersehen, das macht das Ganze zumindest etwas erträglicher

Rajazy hat geschrieben: Zumindest habe ich eine Sache deutlich verbessern können und zwar die Fußrichtung beim Laufen. Früher war vor allem mein rechter Fuß nach außen gedreht, Knie knickt ein, und deutlich Fersenlaufstil. Neulich hat mein Vereinskollege mir gesagt, dass es bei mir verglichen mit letztem Jahr stark auffällt, dass mein Fuß nicht mehr so deutlich nach außen zeigt, wenn er hinter mir läuft. Fersenlauf auch etwas mehr Richtung Mittelfußlaufe (wenn ich nicht zu müde bin). Ist noch viel zu tun aber immer hin ein bisschen was verbessern können.

Das hört sich super an! Den Laufstil komplett umzubauen halte ich eh nicht für förderlich. Schritt für schritt, so wie du es machst. Du schienst auf einem guten Weg zu sein

Rajazy hat geschrieben: Außerdem steht der Trainer immer auf der Bahn und ruft uns, falls irgendwas nicht stimmt. Egal bei welchem Wetter oder ob Bahn oder Gelände - erst ist (fast) immer dabei. Das ist für mich sehr viel wert.
Z.B. gestern wurde mir zugerufen, ich soll weniger "pendeln" und ruhig bleiben! Ein paar Intervalle später wurde mir zugerufen: groß bleiben nicht einsacken! usw... Wenn du das zugerufen bekommst, versuchst dann natürlich aktiv daran zu denken, bis es irgendwann nicht aktiv funktioniert...

Ein Trainer, der während des Trainings dabei ist und sofort Impulse gibt, kann wirklich Gold wert sein. Da bin ich etwas neidisch

Rajazy hat geschrieben: Geht es mir genauso aber wie oben geschrieben, ist bei mir nicht immer die erste Prio die Technik. Je nach Einheit und auch wann in der Einheit. Vor den Programmen machen wir immer ein bisschen Technik.

Nur schön laufen macht einen ja auch nicht automatisch schnell. Wie du sagst, man muss dabei immer irgendwie Kompromisse eingehen und am besten beides (schnell und locker) nie komplett außer Acht lassen.

Rajazy hat geschrieben: Aber ich gebe zu, ich tendiere immer zu "ballern" sofern meine Füße auf einer Bahn sind Je mehr, wenn das Training in einer Gruppe ist.

Das ist ja auch was schönes



Bin schon gespannt, was bei dir in 2020 geht. Sicher einiges

Rajazy hat geschrieben: Heute dann entspannter DL nach Gefühl, morgen Speed auf der Bahn dann am Samstag den 10er als Trainingslauf bzw. Vorbelastung/Speicherentleerung vor dem nüchtern LDL am Sonntag.

Nach einem ansteigenden nüchternen lockeren ca 11 km DL von ca 5:20er bis 4:35er pace (Schnitt ca 5er pace) gestern, gab es heute die zweite Bahneinheit und wieder bei Minusgraden.

Die 2x2000m Kraftzirkel (eine Übung alle 200m) liefen besser als letzte Woche bei knapp unter 4er Schnitt inkl. der Übungen. Bin sie aber ein Tick härter gelaufen als letzte Woche (d.h. eher sehr hart). Grund dafür war wieder die Gruppe, die einem einfach zieht...

Nachdem die Bahn durch die vorgeschalteten Kraftzirkel aufgewärmt wurde, haben wir den "Speed" Teil gemacht und die Bahn zum Glühen gebracht
Diese Woche gab es statt der Pyramide, eher abwechselnd 150er und 250er. Dieses mal ohne Spikes wegen dem WK Übermorgen, so dass die Waden nicht komplett müde werden.

Zwei Serien, pro serie 150m-250m-150m-250m mit gleichlanger (sehr langsamer) Trabpause.
Die 150er gingen in ca 24.x-23.x in der ersten Serie und in ca 23.x-22.x Sek in der zweiten Serie weg.
Die 250er in ca 44.x - 42.x Sek.

Gefühlt war es nicht auf der aller letzten Rille aber schon sehr hart in der Gruppe mitziehen lassen - aber versucht trotzdem "locker" unverkrampft zu bleiben.
Außerdem kam mir währenddessen so vor, als ob ich bei den 150er über die Frequenz versucht habe, in der Gruppe zu bleiben und bei den 250er über den langen Schritt. Gerade auf der Uhr geschaut, die Max-Frequenz war tatsächlich bei den 150er eher bei 215-220 und bei den 250er eher bei 195-200 Schritte/Minute. Das war aber nicht mit Absicht oder gewollt, sondern hat sich einfach so ergeben. Werde das mal nur so nebenbei weiter beobachten.

Morgen dann Tappern mit einer Weihnachtsfeier und Übermorgen den 10er als WK-TDL aus dem Training heraus

Rajazy, das sieht alles sehr durchdacht und diszipliniert aus. Der Fleiß wird sich im Sommer richtig auszahlen, da bin ich sicher.

Raj, hau rein morgen!!! Ich drück dir die Daumen
Heute Abend werde ich so wie du auch hart bei einer Weihnachtsfeier regenerieren

Danke Simon!
Das wünsche dir auch!!!

Die Spannung steigt!!
(von der Party meine ich )

P.S. das ist bei mir jedes Jahr so vor Nikolauslauf:
Die Weihnachtsfeier immer freitags und der Nikolauslauf samstags Schade, dass es nicht andersrum ist. Aber hilft nix, man muss halt durch
Und irgendwie bin den Nikolauslauf immer trotz Party am Vorabend und wenig Schlaf sehr gut gelaufen. Hoffentlich bleibt das morgen auch so

Nur kurz vom Handy, da ich heute noch lange unterwegs sein werde.

Bin mit versteckter Uhr gelaufen - d.h. ohne zu wissen wie schnell ich unterwegs bin außer natürlich nach der ersten Runde, die in ca 19:40 min weg ging.
Dabei war der Effort eher Schwelle als 10k aber ich könnte irgendwie nicht schneller (keine Wunder nach den harten Wochen ohne Trappern).
Aber mit der Zeit lockerten sich meine Beine immer mehr und mehr und ich war im windigen Olympiapark nur am Rumspringen von Gruppe zur Gruppe.
Dadurch, dass ich nicht bei einer einzigen Gruppe länger bleiben konnte, liefe ich die zweite Runde sehr viel alleine im Wind.
Trotzdem war sie um mehr als 20 Sek schneller als die erste in knapp unter 19:20 min und somit liefe letztendlich sogar eine leicht (inoffizielle) PB in knapp unter 39 min (38:57)

Wie jedes Jahr war es wieder mal sehr cool dem Dok zu treffen, der die Olympiapark heute ordentlich gerockt hat ;)

Jetzt erst die nächste QTE, aber dieses mal eher eine Reg-QTE in der Sauna, damit die nächste richtige QTE zeitnah stattfinden kann

Geil, Rajazy, das hört sich nach einem gelungenen Trainingswettkampf an, Glückwunsch!
Das zeugt von einer guten Grundlage, die du in den kommenden Monaten dann in Wettkampfleistung ummünzen kannst!
Du bist auf einem guten Weg :-)

Jetzt erhol dich erstmal gut! :-)

Glückwunsch Rajazy, du bist auf dem richtigen Weg. Und an den Lauf erinnere ich mich gerne zurück, das war vor zwei Jahren mein erster Wettkampf. Schöne Veranstaltung ist das.

Glückwunsch Rajazy... !!!!
Was ich nie verstehen werde, warum man Wettkämpfe ohne Uhr laufen sollte...

Rolli hat geschrieben:Glückwunsch Rajazy... !!!!
Was ich nie verstehen werde, warum man Wettkämpfe ohne Uhr laufen sollte...

Ich kann das verstehen, wenn man eher zurückhaltend läuft und sich durch die Uhr einbremsen lässt. Für mich ist es auch undenkbar, weil ich ohne Uhr den ersten KM wahrscheinlich Sub3 laufen würde und dann im Graben liege.

Glückwunsch an Raz (und Simon im Mittelstrecken-Faden auch).

Bei mir ist derzeitig eher freies Training angesagt. Dienstreisen udn andere Veranstaltungen sowie das miese Wetter, Dunkelheit und das innere Haustier machen das gar nicht so einfach. zumal ich ja eh aus einem mentalen und form-mäßigen Loch herauszuklettern habe.

Trotzdem versuche ich 4 Einheiten die Woche durchzuboxen, zur Not auch mal ne Stunde auf dem Heimtrainer als Laufersatz.
Mit gemischten Erfolgen. Generell sagt mir runalyze dass es wieder leicht aufwärts geht, die TDL (max 5km) laufen schon wieder ganz ok, die längeren bzw. langsamen Läufe sind doch sehr zäh und so richtig lang wurde es diese Woche auch nicht.

Ich hoffe um Weihnachten herum die km etwas hochschrauben zu können und dass die Gräten es verkraften. Letzte Woche habe ich leider keine Sprint-Einheit vorm Laufen geschafft (da 1 mal Band, 1 mal Rad und nur 2 mal um den Block). Diese Woche versuche ich wieder 2 unter zu bringen.
Irgendwie konnte ich aber zumindest auf dem Radtrainer (billigstes Klappmodell, unmögliche Sitzposition - ich brauch was neues) die höchste Stufe ne Stunde durchtreten und der Puls blieb weit unten. Keinerlei Referenz zur Straße möglich da Distanz und Speed sicherlich nur sehr vage angezeigt werden und Watt gar nicht. Aber das ging letztes Jahr trotzdem noch nicht.

Scheinen die Squats (gehe immer mehr Richtung einbeinig, derzeit zumeist noch mit Bein abgewinkelt nach hinten, teilweise aber auch gestreckt nach vorne. Leider hat mein rechtes Knie irgendein Aua, daher muss ich noch vorsichtig machen) doch etwas Kraft gebracht haben, vielleicht sogar das etwas erhöhte Sprint-Training dieses Jahr.

Mal schauen wie es weitergeht, hoffentlich mal ohne Unterbrechung und wieder mit mehr Motivation.

RunSim hat geschrieben:Geil, Rajazy, das hört sich nach einem gelungenen Trainingswettkampf an, Glückwunsch!
Das zeugt von einer guten Grundlage, die du in den kommenden Monaten dann in Wettkampfleistung ummünzen kannst!
Du bist auf einem guten Weg :-)

Jetzt erhol dich erstmal gut! :-)

Danke Simon!

Genau so sehe ich es, dass das Ergebnis von einer guten Grundlage zeugt

Anfangs der Woche habe ich nicht lange überlegt, wie ich den WK angehen will.
Entweder tappern und bei einem nicht vermessenen 10er im Winter glänzen oder weiter durchtrainieren und die Winterzeit weiterhin für einen weiteren Aufbau der Grundlage nutzen.
Natürlich habe ich mich für letzteres entschieden.
Mir ist aktuell wichtiger tiefer im Keller zu arbeiten und später zu ernten - hoffentlich mit mehr Ertrag.
Zusätzlich hatte ich letzte Woche tatsächlich 3 (!) Weihnachtsfeier, am Mittwoch 1 und am Freitag sogar 2
Am Mittwoch Abschiedsfeier von meinem ehemaligen Chef, am Freitag erstmal die erste Feier in München von meiner Firma und danach die nächste Feier in Ingolstadt vom Familienunternehmen meiner Freundin (wo ich auch beim Aufbau und Abbau helfen sollte).
Ich wusste wenn ich den WK getappert voll laufe, dann geht das nicht mit den ganzen Feiern und ich würde mich einfach zu sehr stressen.

Die erste Feier in München ist zum Glück im früheren Nachmittag gestartet, so dass ich nach ca 2 Stunden nach einem Glas Glühwein "abhauen" konnte
In Ingolstadt angekommen, erstmal den DJ abholen und beim Aufbau helfen, das war meine einzige Aufgabe für Samstag - zum Glück (außer guten Wein trinken )
Am Sonntag sehr früh nach der Party (d.h. gegen 2 Uhr), war meine erste Aufgabe für Sonntag den DJ beim Abbau zu helfen und die Sachen ins Auto mitzutragen. Am Sonntag dann um 10 Uhr aufsperren und beim weiteren Abbau und Aufräumen zu helfen. Ich war ziemlich platt und zwischendurch habe ich ein Nickerchen auf der Sofa gemacht. Dann gab es Weißwurstfrühstück, ich habe mir stattdessen vom Wochenmarkt Nutella-Bannen-Crepe geholt Mit Weißwurst und Laufen habe ich einmal schlechte Erfahrung gemacht und seitdem nie wiederholt

Dann ab zum Zug zurück nach München zum Wettkampf.
Im Zug habe ich fast durchgehend gepennt - dabei konnte ich mich tatsächlich sehr gut erholen.
Dann kurz vor München, nachdem der Dok mir geschrieben hat, dass er sein Handy zuhause lassen wird, stand der Zug fest und rollte nicht mehr weiter... mist! Der Dok wartet mit meinen Startunterlagen und ich kann ihn nicht erreichen Hilft nix, ein bisschen beten dann rollte der Zug wieder und ich war ca 10 min verspätet am Treffpunkt. Keiner da, aber habe ich auch erwartet. Wahrscheinlich läuft er sich warm. Dann ich schnell umgezogen (hätte ich im Zug machen sollen/können) und auf einmal taucht er auf und ich war etwas erleichtert...
In diesem Moment kam auch mein Arbeitskollege, den ich auf seine erste Sub40 hätte ziehen sollen. Er war diese Woche leider krank, deshalb starte er nicht und hat nur zugeschaut und freundlicherweise auf meine Wertsachen aufgepasst.
Somit konnte ich gleich mit dem Dok und seinen Kumpels warmlaufen (war noch ca 25-30 min zum Start, wenn ich mich richtig erinnere).
Dann ab zum Start...

Dann hieß es, der Start verspätet sich etwas... dann doch nicht wirklich, lediglich um 2-3 min war das dann letztendlich, soweit ich mich erinnere. Somit konnten der Dok und ich keinen Platz mehr vorne bekommen aber immer noch nicht ganz hinten. War für mich wahrscheinlich genau richtig, für den Dok etwas zu sehr nach hinten, denke ich.

Mit dem ganzen Stress hatte ich irgendwie keine Lust mehr auf irgendwelche Pläne. War mir einfach zu viel. Ich war im Kopf müde. Deshalb habe ich mich entschieden, die Uhr zu verstecken und einfach so zu laufen, wie mein Körper es will. Nach dem Lauf kann ich dann anhand der gelaufene Zeit, Splits, HF usw etwas bewerten, wo ich nach der Grundlage stehe...

Mit dem Ergebnis bin ich zum aktuellen Zeitpunkt sehr zufrieden - auch unabhängig vom Tapering/nicht Tapering, HF, Effort, Party, bla bla bla… ich bin aktuell schon im Winter im PB-Form und vor allem die Kraft und Kraftausdauer ist um einiges besser als je zu vor. Ganz genau, wo ich aktuell sein wollte (eigentlich weiter als ich wollte). Von daher weiter machen und hoffen, dass mein Plan bis zum Berlin HM aufgeht und ich die Form dort immer noch abrufen kann.

Da ich mit den Spielerein nicht lassen kann , habe ich den Lauf im Nachhinein weiter ausgewertet und mit dem exakt gleichen Lauf von 2018 (sehr sehr ähnliche Bedingung, was Temperatur und Wind angeht auch).
Ich habe das in zwei Tabellen zusammengefasst (als Bild hier angehängt). Die Höhermeter sind mit sehr viel Vorsicht zu genießen, ich würde einfach durch 2 teilen (da GPS). Barometrisch hieß es, nicht mehr als 60 hm (und nicht > 100 hm wie nach GPS). Das deckt sich mit meinem Empfinden auch.
Verglichen mit 2018 kann man leicht erkennen, dass ich vor allem bei den KM's mit Anstiegen stärker geworden bin. Zusätzlich spiegeln die Splits mein Empfinden, am Anfang nicht wirklich ins Tritt gekommen zu sein und im Laufe des Wettkampfs besser und besser... trotzdem würde ich die sehr tiefe HF überbewerten, einfach dokumentieren und weiter beobachten.

Meine Wettkampfwoche ohne Tappern für die Vollständigkeit:

Mo DL 5k @ 5:14 + ca 1h Krafttraining intensiv Beine, Rücken, Rumpf und Bauch (Kraftraum)
Di VM: Gym Mobilität und Stabis. Ab: Bahn. 5x100m Steigerungen, Ca 20' Kraftzirkel, 3 x (4x800m @ 3:46/km mit 200m TP), 600m SP
Mi DL nüchtern ansteigend 11k @ 4:59/km (+ 2x ca 40 min Rad pendeln)
Do Bahn. 5x100m Steigerungen, 2x2000m Laufkraftzirkel in ca 8 min, 2x 150m/250m/150m/250m in ca 22-23/42-43''
Fr VM RL 5k @ 5:30/km + Gym Mobilität, NM 2xWeihnachtsfeier ohne TP
Sa 10k (ca 60 hm) @ 3:54/km (38:57) + Sauna
So LDL nüchtern 17k ansteigend bis ca 4:35/km plus ca 5k Auslaufen mit Begleitung (d.h. Gesamt ca 22k)

Mir ist wichtig in den Grundlagen, dass die Gesamtbelastung hoch ist ohne das die Modulation stark ist. Später in die Saison dann stärkere Modulation und einen Drift vom Schwellenmodell Richtung Pseudo POL...

spaceman_t hat geschrieben:Glückwunsch an Raz (und Simon im Mittelstrecken-Faden auch).

Danke spaceman, schön von dir wieder zu hören

Ich wünsche dir alles Gute, dass du aus deinem Winterloch zurückzufindest.
Es scheint langsam wieder vorwärts zu gehen.
Ja, es ist leider nicht so einfach, wenn man nicht genug Zeit zum Laufen hat, wie es man sich wünscht. Aber Laufen ist nicht alles und du scheinst, das beste aus deiner aktuellen Situation zu machen.
Ich finde es auch gut, dass du Kraft machst mit den einbeinigen Squats.
Du könntest zusätzlich Ausfallschritte, Wadenheben und Beine hoch aus der Seitenlage (liegend) machen. Zusätzlich zuhause habe ich früher Kniehub mit Gewicht am Fuß (z.B. eine Tüte mit irgendwas schweres drin) gemacht. Das hat auch geholfen. Stabis auch natürlich...

Und mach dir nicht z viele Gedanken über Form in der Nicht-Formzeit und nach langen Pausen.
Im September nach meiner Sommerpause und nach ca 8 Wochen Grundlagen konnte ich die 5k all-out nicht unter 20 min laufen. Am Samstag dann 2 mal unter 20 min hintereinander. Das ist ganz normal und mir geht es jedes Jahr so nach der Saisonpause (oder ungewollte Pause).

hbef hat geschrieben:Glückwunsch Rajazy, du bist auf dem richtigen Weg. Und an den Lauf erinnere ich mich gerne zurück, das war vor zwei Jahren mein erster Wettkampf. Schöne Veranstaltung ist das.

Danke dir! Um ehrlich zu sein, ich habe an dich vor dem Lauf gedacht, dass wir uns letztes Jahr darüber hier im Forum unterhalten haben
Ich mag die Veranstaltung auch sehr!

Rolli hat geschrieben:Glückwunsch Rajazy... !!!!

Danke Rolli!

Was ich nie verstehen werde, warum man Wettkämpfe ohne Uhr laufen sollte...

Ich auch nicht
Hauptwettkämpfe würde ich auch ohne Uhr nicht laufen können.

spaceman_t hat geschrieben: Glückwunsch an Raz (und Simon im Mittelstrecken-Faden auch).

Danke

spaceman_t hat geschrieben: Bei mir ist derzeitig eher freies Training angesagt. Dienstreisen udn andere Veranstaltungen sowie das miese Wetter, Dunkelheit und das innere Haustier machen das gar nicht so einfach. zumal ich ja eh aus einem mentalen und form-mäßigen Loch herauszuklettern habe.

Trotzdem versuche ich 4 Einheiten die Woche durchzuboxen, zur Not auch mal ne Stunde auf dem Heimtrainer als Laufersatz.
Mit gemischten Erfolgen. Generell sagt mir runalyze dass es wieder leicht aufwärts geht, die TDL (max 5km) laufen schon wieder ganz ok, die längeren bzw. langsamen Läufe sind doch sehr zäh und so richtig lang wurde es diese Woche auch nicht.

Das miese Wetter und die Dunkelheit erfordert auch bei mir, dass ich mich für viele der Einheiten aufraffen muss. Bei uns in der Truppe geht es vielen so....
Da hilft nix, muss man durch

Runalyze: ganz ehrlich? Ich schaue auch bei mir auf diese Werte. Aber warum lässt du dich davon runterziehen?
Im März 2019 lag mein Runalyze-Wert 3 Punkte höher als aktuell. März bin ich 17.27 gelaufen und jetzt 17.14.
Hätte ich mich von dem aktuellen Wert runterziehen sollen?
Mach dich nicht unnötig verrückt sondern konzentrier dich lieber mal aufs Training. Du restriktierst dich damit nur unnötig selbst.

spaceman_t hat geschrieben: Ich hoffe um Weihnachten herum die km etwas hochschrauben zu können und dass die Gräten es verkraften.
Letzte Woche habe ich leider keine Sprint-Einheit vorm Laufen geschafft

Warum denn km hochschrauben? Du wolltest doch schnell laufen?
Leider ist der Gedanke schwer wegzubekommen, dass man mehr laufen muss um sich zu verbessern.
Lange Läufe ausbauen ist dir wichtiger als vor einem normalen, lockeren DL etwas für die Schnelligkeit zu tun?
Warum nimmst du dir nicht stattdessen sowas vor?
In der kalten Jahreszeit musst du doch nicht 6x100m maximal laufen.
110%-115% vom 5000m RT sind doch auch schon relativ gesehen schnell, das dann 4-6x100m.
Oder 3-5x150m TWL (30-30-30-30-30), nicht maximal, sondern abwechselnd schnell und laufen lassen.
Und wenn es mal einen etwas wärmeren Tag gibt, dann sowas wie 5-8 x 30m bis 60m, jeweils fliegend.

Guckstu auch hier, hat Mike auch im MD Thread gepostet:
http://www.la-coaching-academy.de/index ... gsmethodik
Das geht es zwar viel um 800m Training, aber auch für kurze LD (3000m- 5000m) empfiehlt er "schneller als Renntempo" zu laufen.
110% vom 800m RT ist natürlich etwas anderes als 110% vom 5000m RT, aber immer ist der Kerngedanke, dass man sich an Tempi schneller als RT langsam gewöhnt.
Das bedeutet natürlich nicht, dass du sofort 400er oder 1000er Intervalle schneller als 5k RT laufen sollst, sondern vielmehr, dass du deinen Körper/deine Beine auf demnächst schnelleres Tempo gewöhnen sollst.

Wenn ich mal ehrlich sein darf. Ich habe zwar gut reden, da ich noch keine eigenen Kinder habe und dementsprechend zeitlich flexibler bin. Aber ich habe etwas das Gefühl, dass du dir aktuell mit der Umstellung des Trainings noch etwas schwer tust.
Es wurden wirklich viele Tipps dazu gegeben. Ich habe in dem Thread mal nach hinten geblättert und ich habe dir stellenweise seitenlang Vorschläge gemacht, was du so in dein Training integrieren kannst.
Hab keine Angst davor etwas im Training falsch zu machen. Du musst dafür kein erfahrener Läufer sein und du musst dafür auch nicht Sportwissenschaften studiert haben. Viel wichtiger ist es, es auch wirklich mal regelmäßig durchzuziehen. Nur so siehst du, ob es dir etwas gebracht haben könnte.

Vergiss doch mal für 3 Monate diese Scheiß Wochenkilometer und sammle lieber mal ein paar wenige, aber dafür qualitativ hochwertige Meter!
Wie schnell du diese Meter läufst? Eigentlich erstmal fast egal. So laufen, dass du dich nicht verletzt und zunächst langsam herantasten.
Lass die Uhr Uhr sein und stopp nicht jede 30m fliegend mit. Kontzentrier dich lieber auf das schnelle, lockere Laufen.

Nimm mir die direkten Worte bitte nicht krumm. Das soll kein Rummosern sein, ich kann dir nur meine persönliche Wahrnehmung zu deinem Training mitteilen

spaceman_t hat geschrieben: Scheinen die Squats (gehe immer mehr Richtung einbeinig, derzeit zumeist noch mit Bein abgewinkelt nach hinten, teilweise aber auch gestreckt nach vorne. Leider hat mein rechtes Knie irgendein Aua, daher muss ich noch vorsichtig machen) doch etwas Kraft gebracht haben, vielleicht sogar das etwas erhöhte Sprint-Training dieses Jahr.

Da scheinst du dich zu verbessern, sehr gut!

Meine letzte Erfahrung bzgl. Wehwehchen: wenn das Knie weh tut, muss es nicht zwingend am Knie selbst liegen.
Stellenweise kann es vorkommen, dass du Probleme an der Fußunterseite (Plantarsehne und so) hast und du für die Behebung des Knie-Problems an ganz anderen Stellen "drücken" musst.
Ich hatte in letzter Zeit auch manchmal Knieschmerzen, besonders nach lockeren Läufen.
Was mir da etwas gebracht hat: Selbstmassage und Blackroll an der Fußunterseite, ist stellenwenweise sehr schmerzhaft. Und Dehnung der Oberschenkelvorderseite. Verkürzte Muskeln in diesem Bereich (bedingt durch viel Schreibtischtätigkeit) haben quasi am Knie gezogen und wohl Schmerzen verursacht.
Bei dir können die Ursachen natürlich ganz andere sein. Aber prinzipiell habe ich die Erfahrungen gemacht, auch mal ruhig viel weiter weg vom "Schmerzzentrum" zu gehen und dort nach Ursachen zu forschen.

spaceman_t hat geschrieben: Mal schauen wie es weitergeht, hoffentlich mal ohne Unterbrechung und wieder mit mehr Motivation.

Wie es weitergeht? Mit Training und dann kommt alles andere schon

Ja, der schnelle Anteil versteckt sich in den mehr km. Weihnachten bin ich bei meinen Eltern, heißt Kinderbetreuung ist fremdvergeben und ich kann mitten am Tag laufen. Und ich hab sogar ne geile Tartan-Bahn in der Nähe. Da versuche ich dann jeden Tag zu laufen und auch 1-2 Bahntrainings unterzubringen. Die Läufe sind derzeit eh kaum über 8km, es werden hoffentlich nur etwas mehr werden.
Mehr km als die derzeitigen 30-35 werden wohl nötig sein um eben im Winter auch etwas Grundlage aufzubauen, zumindest aber muss ich einen lauf so langsam auf 18km ziehen (obwohl ich das gar nicht mag). Wir waren ja auch im MS-Faden so verblieben , dass ich erst nach dem HM so richtig ins schnelle Training einsteige. Also ist der Plan zwar 1 längeren lauf die Woche zu machen und den auszubauen, der Rest wird aber bei 6-8km liegen und mehr Speed als bisher enthalten.

Die Sprints bleiben Bestandteil (wirds heute auch wieder ein paar geben), auch 200er sind eingeplant. Ab dieser Woche gehen auch wieder 800er/1000 IVs los, allerdings erstmal nicht so oft, sondern abwechselnd mit 400ern um eben etwas schneller als RT zu laufen.
Ich plane von den max 4 Einheiten 1 sehr schnelle (Sprints, 200/400/800), eine schnelle als TDL, 1 längeren Lauf und einen Dl nach Gusto.
Die TDL laufe ich häufig als crescendo und komme am Ende auch in den Bereich <= 5k RT.

bzgl runalyze: das Tool spiegelt schon relativ gut meinen Zustand wieder, meinen Trainingseifer beeinflusst es aber eher weniger (das macht Wetter und Licht und zeitliche Einschränkungen). Eher beeinflusst es noch das Tempo der langsamen Läufe, den Rest laufe ich sowieso nach Gefühl/was geht.
Ich werde die langsamen DL aber wohl auch aus der ganz langsamen Ecke (nach Steffny 70% maxHF) rausholen und mehr in Richtung 80% gehen (außer bei wirklich langen), so wie Raj es macht.

@ knie: keine Ahnung wo es her kommt, ist eher so als hätte ich mir das knie gestoßen und ist nur punktuell und schmerzt etwas wenn ich auf einen bestimmten Punkt vorne am knie drücke. Vielleicht bin ich irgendwo angeschlagen ohne es zu merken. und das Knie braucht ja selbst bei kleineren Dingen meist länger um schmerzfrei zu werden. Wirklich stören tuts beim Laufen nicht und wird dabei auch nicht schlimmer.

Die dunklen Tage muss ich irgendwie überstehen, bis dann Ende Jan eh der HM TP dran ist. Und wie besprochen, geht nach dem HM dann das wirklich schnelle Programm los, wo die Läufe kürzer und erheblich schneller werden sollen.

gesagt getan: heute 10min einlaufen, dann 5x 30s schnell (ca 3:45-3:35Pace), 1min langsam, dann 5km mittlerer DL mit leichter Beschleunigung.
Lief wirklich sehr locker, keine Probleme mit Zwerchfell und ganz lockere Atmung. Erholung beim Laufen nach den TWL war auch relativ schnell für meine Verhältnisse. Lauf hat nach langer Zeit mal wieder richtig Spaß gemacht. So kanns weitergehn.

Spaceman, hier eine weitere Lektüre für schnelle 5km:
http://la-coaching-academy.de/index.php ... nen-wollen

Natürlich muss man Pöhlitz immer auf sein eigenes Niveau herunterbrechen, aber es wird die Art und Weise des Trainings hier mMn sehr gut ersichtlich.
Wann muss man welches Training vorrangig einsetzen etc.
Bei Pöhlitz sind die Veröffentlichungen jedoch immer nur einzelne Mosaiksteinchen, die man noch zusammen bauen muss.
Schnelligkeit und viele andere Trainingsaspekte werden an anderer Stelle beschrieben. In dem Link geht es zunächst um die Schaffung der notwendigen Ausdauer, aerob + aerob/anaerob + anaerob.

Auch wenn das für Laien wie mich doch recht komplex ist und vor allem mit meinem Leistungs- und Trainingsalltag wenig zu tun hat, ist mir ein Statement aufgefallen. Nämlich dass nach 10-12 Wochen Training im HM/10er/5er Tempo dann 8-10 Wochen schnelleres Tempo angesagt ist. Passt ja in etwa mit der Planung erst den HM vorzubereiten und danach Schnelligkeit zu machen. Hatte ich ja auch 2019 so gemacht (mit Simons Plan) und im Juli hatte ich auch echt ein unerwartet hohes Niveau (für meine Verhältnisse). Dummerweise ohne WK. Also muss 2020 da etwas besser auf die Läufe geplant werden bzw. mal ne kurze Pause mit rein.

Andererseits geht es gerade beim frei Schnauze-Block wieder langsam aufwärts. Letzte Woche scheinbar eintönige 4x8km gelaufen. Allerdings mit unterschiedlichster Ausrichtung. Neben bereits genannter Einheit noch einen 5km Crescendo run mit im Schnitt zügiger DL (am Ende ca 5-10km Pace) + Pause +5 Strides (mit GP ) + 3km Auslaufen, einen lockeren 8km DL und gestern nochmal nen 5km Crescendo (siehe 2 Tage vorher) ohne Strides aber auch wieder 3km Auslaufen.

Besonders die gute Erholung beim Auslaufen überrascht mich, die VDot bei den 3km lag wie vor kurzem noch bei nem DL gleicher Pace ohne Vorbelastung. Sonst geht nach Anstrengung der Puls beim Auslaufen eher nur mäßig schnell runter. Hoffe das hält sich, denn jetzt gibt es auf Grund einer Dienstreise erstmal 3 lauffreie Tage. Do plane ich dann mal wieder 200er, Ab Montag dann hoffentlich ein paar Tage incl Bahn um mal Sprints aber auch 800er oder 1000er IVs zu laufen.

IVs habe ich jetzt doch eher vernachlässigt auf Grund Wetter/Helligkeit und irgendwie auch wenig Bock. Muss ich aber langsam wieder starten, genauso wie die längeren Läufe bis max 18km. Habe ich die letzten Wochen dem Schweinehund, dem Wetter und den schnelleren Sachen geopfert.
Aber irgendwie machte es so mehr Spaß, und im Motivationsloch ist das das Wichtigste, denke ich.

Gesagt getan, direkt nach Ankunft von der Dienstreise zu hause die Schuhe geschnürt. Ganz da war ich wohl noch nicht, die ersten 3 der 4 kurzen Steigerungsläufe nach dem Einlaufen hab ich durch Unfähigkeit bei der Bedienung der Uhr schon mal nicht aufgezeichnet. Dann 5x200m mit ca. 4min GP. Zwischen 34.8 und 36.5s auf meiner abgemessenen Strecke in der Kleingartensparte. Ab dem 3. Durchgang hab ich das Laktat schon recht früh (bei 50-100m) gespürt, habe aber hauptsächlich versucht locker und sauber zu laufen. Zum Ende hin merke ich aber, dass ich da schon aufpassen muss die Schritte nicht kürzer werden zu lassen und auch Fußaufsatz und Körperhaltung beizubehalten.

Eigentlich wollte ich ja noch einen 6. 200er machen, aber dann zogen zwei Kiffer an mir vorüber und haben mir meinen Pausenrhythmus verhagelt. Habe dann auf einen submax 100er umdisponiert (Pause war trotzdem etwas länger als zuvor). Der lief auch schön locker, leider weiß ich nicht wie schnell da ich mal wieder die Knöpfe der Uhr verwechselt und damit nicht aufgezeichnet habe. Würde auf ca. 16s tippen, aber beweisen kann ich es nicht. War trotzdem damit zufrieden.

Nun muss ich neben den schnellen Sachen auch langsam mal wieder mit 800-1000er IVs anfangen. Hoffentlich nächste Woche direkt auf ner Bahn. Bis dahin noch ein paar DL mit kurzen Strides und hoffentlich mal wieder ein etwas längeres Läufchen.

Tja, aus der Bahn wurde nix. Bei Eltern zwar am 23.12. noch ne nette 11km Runde gedreht mit ein wenig Speed am Anfang. Dann aber ne böse Verspannung im Hals/Nacken beim Schlafen auf der Gästematratze geholt, wodurch ich nur noch mühsame Bewegungen zustande bekomme. Parallel hat auch der Oberschenkel ganz eigentümlich einseitig gemuckt. Fühlte sich wie Pferdekuss an und ließ teilweise keine seitliche Bewegung zu (Beinheben z.b., normales Geradeauslaufen ging), jetzt fühlt es sich eher nach lokalem Muskelkater an, reagiert aber immer noch mit Schmerz bei Druck auf eine bestimmte Muskelstelle (außen recht weit oben).

Damit schaffe ich nichtmal mehr die 30 restlichen km in diesem Jahr um die 1600 zu knacken. Hoffe ich krieg den Hals bald wieder hin, damit ich nicht wieder zu viel Substanz abbaue und wieder komplett von vorne anfangen muss. 2019 war echt nicht mein Laufjahr.

Frohes und vor allem gesundes neues Jahr 2020 wünsche ich euch!

@ spacemann,
schade dass die zweite Hälfte von 2019 nicht so lief wie du es dir gewünscht hättest. Ich drücke dir die Daumen für 2020!

Eine kurze Meldung von mir auf den Weg zum Flughafen.

Nach dem 10er (Nikolauslauf) aus dem Training heraus Anfang Dezember habe ich doch keine Regenerationswoche gemacht, sondern weiter mit 3 QTEs pro Woche trainiert. Mal war ich platt nach dem QTE, mal schon davor, habe ich aber trotzdem meinen Plan knall hart durch gezogen. Grundlagen für mich bedeutet nicht nur Umfang sondern auch Qualität - aber halt eine andere als in der Hauptsaison.

Somit war der 6. Grundlagenblock der längste mit 7-8 Wochen.
Schema der Wochen sehr identisch:

Dienstags: Bahn Kraftzirkel 10-20 min dann Schwellen/10k-RT Intervalle mit hohem Umfang (bis 10000m Intervallumfang).
Montags: Kraftraum intensiv
Donnerstags: Bahn Kraftlaufzirkel (2x ca 8 min) + MD-Intervalle (z.B. 200er, 150er/250er, Pyramiden 100-500-100 usw)
Samstags: Gelände, TDLs oder Fahrtspiele (schnell Bergauf als auch Bergab).
Sonntags: Lang bis 2h zuletzt, letzten Drittel moderat schnell.

Dann die letzte Woche vor dem amtlich vermessenen Silvesterlauf ordentlich getappert mit zwei reduzierten flachen QTEs:

6 km TDL nach Gefühl moderat bis hart: 1k 4:15, 1k 4:00, 4k 3:45/km (einen 7. km wäre definitiv gegangen).
Diese QTE war für mich für den Kopf sehr wichtig und hat mich sehr positiv für den Silvesterlauf gestimmt.

Fahrtspiel 1,2,3,4,5 min schnell mit gleich lang zügigen DL-Pause (schnellen Abschnitte ca 3:45/km, langsamen ca 4:45/km).

Den Silvesterlauf lief auf einer nicht ganz so einfachen Strecke sehr gut. Ich hatte sehr gute Beine und war gut erholt ohne den Arbeitstress.
Die erste leichtere Hälfte liefe ich in ca 18:45 min und wusste, dass ich die zweite Hälfte genauso schnell laufen könnte, wenn die Strecke gleich wäre.
Dann km 6 weiter mit ca 3:45/km. Langsam wird hart aber noch vollkommen ok. Dann km 7 mit engen Kurven und kurzen Rampen in genau 4er Schnitt, genauso wie km 9. Dafür km 8 wie 6. Nach dem 9. km war ich mir nicht mehr sicher, ob sub38 noch drin ist aber ist noch möglich. Dann habe ich mich von meiner Gruppe abgelöst und alles für den letzten 10. km geben. Hier würde ich von etwas Gegenwind überrascht aber egal. Weniger als 4 min und ist vorbei! Weiter drücken, Uhr sagt 10. km in 3:40 aber ist das verdammte Ziel?! Dann höre ich am Mikrofon irgendwas über dritte Frau und alle klatschen and anfeuern (für sie), was mich aber weiter motiviert hat die letzten 100m alles zu geben und in knapp unter 38 min das Ziel zu überqueren.
Offizielle Zeit dann 37:56 min und doch eine offizielle 10 km PB in 2019 am allerletzten Tag

Ganz starkes Ding, Rajazy! Glückwunsch zu der tollen Leistung und der tollen Zeit! :-)
2020 kann kommen :-)

So, bin wieder im Training. Merke zwar die Schulter immer noch ein wenig, beim laufen stört es aber kaum noch.
Laufer derzeit eher frei Schnauze, wobei ich 2 der 4 Einheiten mit Schnelligkeits-Anteilen bestücke (also Sprints mit längeren Pausen oder zumindest Steigerungen nach nem DL, die bei mir aber bis submax Sprint-Tempo auf 30-50m gelaufen werden). Beim letzten mal konnte ich so bei ca. 15.9s auf nem 100m fliegend (paar Schrite langsam Antraben und ab Startlinie dann Feuer) schön locker laufen und auf Lauftechnik achten. Es sollte also auf richtiger Bahn und max Druck irgendwas unter 15 rauskommen können. Scheint also schon was zu bringen.

Zusätzlich laufe ich die DLs meist ohne auf die Uhr zu schauen. Das führt allerdings dazu, dass ich diese 5-7km dann meist schneller als geplant und als crescendo-runs laufe und die in TDL Effort abdriften. Der gestrige lief dann auch sehr anstrengend und der HF lag erheblich höher als er bei der Pace sein sollte. Der VDot ist also derzeit mal wieder in Talfahrt obwohl ich im Dezember ja nur eine Woche Pause machten musste zwischen Weihnachten/Neuhjahr und seitdem wieder kontinuierlich trainiere.

Allerdings sind meine WKM doch recht niedrig, da ich mich wegen Wetter, Familie und Faulheit nicht so recht aufraffen konnte, die längeren geplanten Läufe auch wirklich länger als 12km ausfallen zu lasen. Daher bin ich derzeit so um die 30-35 WKM. Spielt vermutlich mit rein in die schlechte Form.

Ab übernächster Woche geht dann der 10km 6W Plan los (Steffny Stufe 1 zum HM), ich setze als Steuerzeit mal 46:30 an. Das erscheint mit den derzeitigen Trainingsläufen als sehr ambitioniert (mit dem gestrigen Lauf (siehe mein runalyze Profil)) schaffe ich ja grade mal sub 50, wenn überhaupt. Die SOmmerpause hat mir einen schten Knacks gegeben aus dem ich mich bis jetzt nicht wirklich rausarbeiten konnte.
Die WKM mit >50 werden sicherlich anstrengend und ich hoffe die Orthopädie hält, denn das rechte Knie muckt ein wenig (beim Laufen nicht störend, aber hinterher imer leichter Druckschmerz, als wenn ich aufs Knie gefallen wäre). Aber vermutlich brauche ich das um wieder Ausdauer aufzubauen (die Sprint-Einlagen were ich aber integrieren, z.b. als Vorspiel vor den Langintervallen). Hoffentlich bringt das nen ordentlichen Boost.

Es ist schon etwas demotivierend dass man quasi seit 1.5 Jahren kaum Progress trotz immerhin 1600km im Jahr hat obwohl man erst seit 2017 läuft. Man würde ja erwarten dass in den ersten Jahren da schneller was vorwärts geht aber praktisch stagniere ich seit Ende 2018.

Tja, trotz Training ging es letzte Woche erstmal weiter bergab. Ein 7km Lauf, eigentlich eher noch im zügigen DL Bereich war vom Puls her schon tief im TDL-Bereich angekommen, der lockere und sehr langsame Lauf am nächsten Tag brachte auch einen Puls der um 10 Schläge höher ausfiel als normal. Hier war aber das Gefüh ein anderes und passte eigentlich nicht zu den Messwerten. 45min Ergometer (das alles andere als ergonomisch ist) habe ich auch noch eingeschoben, dort bekomme ich den Puls nur mit ordentlichen Kurbeln über die 120er Marke (das habe ich sonst beim Spazieren gehen).
Samstag dann seit einiger Zeit mal wieder einen längeren DL gemacht mit knapp 18km, der ganz ok lief. (Wer mag kann sich das Grauen im Runalyze Link zu Gemüte führen)

Gestern dann das vermutlich letzte dedizierte Sprint-Training mit 7x100m Sprints. EL + Lauf ABC + 3 lockere Steigerungen vorweg.
Leider hat sich da gezeigt, dass ich auch im Schnelligkeitsbereich nicht da bin, wo ich mich wähnte. Vor 2 Wochen oder so konnte ich die 100m sehr locker und nicht an max noch unter 16s laufen. Das war gestern in keinem Versuch drin. Bin die ersten 6 zwar nicht max gelaufen und die Hälfte davon war gegen den Wind, aber alles lag zwischen 16.5-16.9s. Selbst der fast max letzte Versuch mit Wind im Rücken brachte nur ne 16.2

Sicherlich war es nur 5 Grad, Die Bahn ist nicht ganz eben und nassen Untergrund hatte es auch. Und der lange Lauf vom Vortag hat sicherlich auch nen zehntel gefressen. Aber so schwach hätte ich mich nicht eingeschätzt, zumal es ein paar Tage vorher schon besser lief.

Naja, ich hoffe der Trainingsreiz wird positiv verarbeitet, denn ab nächster Woche sind eher Umfänge dran incl. Langintervalle, da der 10km 6Wo. Plan nach Steffny startet (1. Stufe der 12 Wo. HM Vorbereitung). Vor den IVs und im Rahmen der lockeren DLs werde ich aber weiterhin etwas Schnelligkeit mit kurzen Sprints bzw. Steigerungen bis Sprint-Tempo machen.

Hoffentlich bringt der erhöhte Aufwand dann auch was in Sachen Form, derzeit ist das alles unbefriedigend und unmotivierend (siehe Post obendrüber).

spaceman_t hat geschrieben: Hoffentlich bringt der erhöhte Aufwand dann auch was in Sachen Form, derzeit ist das alles unbefriedigend und unmotivierend (siehe Post obendrüber).

Ich habe von vielen gehört, dass sich ihre Formkurve im Januar nicht so entwickelt hat wie gewünscht.
Auch bei mir stagniert die Form eher etwas als sich zu entwickeln.
Das ist für mich jetzt nicht so relevant, da mein erster WK erst im März ist, aber trotzdem schaut man ja auf die Zahlen und horcht auf sein Körüergefühl.

Bei mir vermute ich einfach mal das Wetter als größter Einflussfaktor.
Mal ein Tag mit tiefen Temperaturen und zur nächsten Trainingseinheit fast schon wieder frühlingshafte Temperaturen.
Mal der Boden total hart gefroren und wie Beton und beim nächsten mal tiefe Böden mit Sumpffaktor.
Mal kalte trockene Luft und beim nächsten mal eine Luftfeuchte wie im Dampfbad...
Das nächste mal stürmisches Wetter gefolgt auf Windstille....
Wenn ich bei uns in Brandenburg das Wetter beschreiben sollte, dann nur als Mix aus Frühling, Herbst und Winter in beliebiger Aneinanderreihung.

Ich mach einfach mein Training - abgerechnet wird zum Schluß.


Kopf hoch wird schon werden

Um mein Basistraining hier fertig zu dokumentieren melde ich mich mal wieder.

Nach dem 10er PB beim Silvesterlauf habe ich zwei Wochen Urlaub mit sehr wenig Laufen (20-30 Wochenkilometer) gamacht, um frisch die finale schwellenlastige Basisphasis anzugreifen.

Quasi direkt nach der Rückreise bin ich erst einmal einen 3000m Rennen in der Halle gelaufen, der gar nicht gut lief. Bin nicht eingebrochen oder so aber war einfach irgendwie allgemein lahm, die Spritzigkeit fehlte und die Luft war stickig. Immerhin reichte für eine Hallen-PB (aus nur zwei Starts ) in exakt 10:50 min. Danach begann ich sofort mit der letzten Phase der Basis.
Eigentlich nicht viel anderes als die Monate davor außer, dass die hügeligen TDLs auf flachen Strecke laufen und dafür die flachen schnellen Intervalle auf den Hügel verlegen. D.h.:
Samstags Hügeltraining: von TDLs oder Fahrtspiele (d.h. schnell Bergauf und -ab, meistens im Bereich Schwelle und knapp drüber) -> BALs (nur bergauf hart quasi bis der Arzt kommt mit langer Pause züruck). Im Laufe der Zeit habe wir die Progression auch Richtung kurzen Pausen gemacht. Z.B. statt 200er bergauf mit gleicher Strecke züruck: 2-3 x 1000m in 5x200m bergauf mit nur 30 Sek Pause. Am Ende gab es dann die Schluss BAL-Einheit mit 5-6x1000m Bergauf mit gleicher Strecke züruck. Diese war megehart - 1000m mit 5% Steigung kann ewig lang sein, wenn man sie sehr hart läuft.

Donnerstags Kraftzirkel plus MD-Intervalle wurde zu sub-threshold TDLs, sonst wäre die Belastung identisch mit samstags BALs. Hier waren die TDLs abwechselnd mittellang (ca 10 km), lang (ca 15 km) und sehr lang (ca 20 km). Die 10 km TDLs bis HM-RT, anfangs bei ca 4:15-4:10/km dann der letzte vor einer Woche zum erstmal mal im Training in knapp unter 40 min und somit meine erste Sub40 im Training . Die 15 km TDLs bis ca MRT, bei mir waren meistens im Bereich 4:15-4:20/km und dann die sehr langen TDLs in ca 4:25-4:30/km. Diese Einheiten waren mehr oder weniger um die Überdistanzrenntempi für meine Zielstrecke Halbmarathon abzuarbeiten. Am Anfang habe ich diese Einheiten gehasst aber im Laufe der Zeit gewöhnt sich der Körper dran und macht tatsächlich Laune zügig durch die Gegend zu rennen. Auch sehr praktisch, da sie schneller vorbei gehen als Bahneinheiten.

Dienstags dann klassiche Intervalle in Unterdistanz bis Zieldistanzrenntempi, d.h. Intervalle in 3k- bis HM-RT... Königeinheit vor dem 10er nächste Woche war 4x1600m in ca 3:40 + 1x1000m (fast all-out) in ca 3:20 mit 4 min TP.

Sonntags dann wie immer LDL ansteigend bis moderat (längster war 26 km).

Wochenkilometer bewegten sich um die 80 km bei Belastungswochen und ca 50-60 km wenn Entlastungswoche.

Leider sind nun meine Hauptwettkämpfe, den 10er nächste Woche und den HM Berlin abgesagt. Den 10er wollte ich in ca 3:45/km angehen, wobei ich mich sogar mehr zugetraut hätte auch anhand aktuelle Werte in Runalyze und im Training - wahrscheinlich eine tiefe 37er Zeit. Den Halbmarathon wollte ich in ca 3:55/km angehen, da ich aktuell aufgrund meines Trainings und den vielen TDLs auf die HM Strecke am besten getrimmt bin. Fast vergessen: im Winter bin ich in einem Winterlaufserien Rennen einen Halbmarathon aus dem Training heraus in exakt 4er Schnitt gelaufen (ganz genau 4:00.5/km ). Aber es gibt ja auch wichtigeres im Leben als Laufen - der Weg war das Ziel.

Was ich nun mache weiß ich nicht genau. Zuerst dachte ich, vorzeitig mit der Bahnsaison zu beginnen aber die Bahn hat wegen Corona bis ca Mitte April zu. Somit mache ich einfach nach Lust und Laune erstmal ohne wirklichen Ziele und vielleicht zum ersten mal einen Herbsthöhepunkt planen (bis jetzt im Sommer immer Bahn dann Saisonpause dann Beginn Grundlagen und Aufbau anfang Hebrst). Vielleicht greife ich einfach hier und da das eine oder andere Strava Segment, wenn keine Wettkämpfe mehr stattfinden - aber gute Chancen auf Kronen hier bei mir sind für mich extrem schwer

Ich wünsche allen weiterhin Spaß am Laufen und vor allem Gesundbleiben in der Corona-Krise.
Irgendwie eine komische düstere Zeit.

Gestern bin ich eine weitere Einheit im aktuellen Trainingsplan gelaufen, die als Formtest (sowohl Ausdauer als auch Kraft) gilt.
Ansteigender LDL im Gelände mit 3x7k ansteigend locker, moderat, hart.
Die letzte 7k Schleife (ca 160-170hm) bin ich deutlich schneller als das letzte mal vor einigen Wochen gelaufen und somit PB auf dieser Schleife um ca 1 minute (sub 4:10/km für sehr hügelige 7k EB). Und diese war nicht mal all-out, dass ich danach 40 km Rad mit 30er Schnitt im Wind gefahren bin.

Irgendwie ist mir diese Saison gelungen, meine Form über 3 QTEs im Schnitt über das ganze Jahr hin kontinuierlich zu steigern.
Die 3 QTEs liefe ich nicht alle gleich hart. Meistens habe ich mich für eine sehr hart entschieden und die anderen zwei moderat hart.
Aber die Kontinuität schnelle Einheiten (auch wenn nicht so hart wie früher aber mehr TEs) zu haben, hat mich wahrscheinlich voran gebracht.
Zusätzlich das wöchentliche 2x Kraftraum im Schnitt denke ich.

Angehängt meine Formentwicklung aus Runalyze. Nach der zwei Wochen wenig Training nach dem Silvesterlauf (Urlaub in Jordanien), habe ich mit intensiverem Training begonnen.
Diese Phase war hart, deshalb ab da die Periodisierug auf 2-1 angepasst.
Im Sommer habe ich zwei Monate lang (nach einer 2 Wochen Saisonpause) erstmal den Umfang gering gehalten und viel im Kraftraum, Technik auf dem Platz (leider alleine) gemacht. Das hat auch geholfen denke ich. Zwar war die Form ziemlich niedrig (5k Rennen nicht mal sub20 geschafft) aber die (Athletik) Basis für später geschhaffen.
Nun fehlt mir sehr schwer aus der aktuellen Form runterzufahren. Ich fühle mich noch nicht erschöpft, dass ich eine Pause gerne hätte. Und die Form hat nicht einmal abgeflacht. So eine steigende Kurve über so viele Monate gelang mir noch nie.
Deshalb werde ich wahrscheinlich weitertrainieren - solange es draußen möglich ist - und einfach die Bahneinheiten im Trainingsplan durch Fahrtspiele auf Straße ersetzen. Abgesehen davon könnte ich an andere Baustellen zuhause arbeiten, die ich dieses Jahr noch nicht angefasst habe - z.B. die Füße - dann greife ich zu den Empfehlungen von Kollege Schiese vom MD-Faden Oder weiter an Mobilität und Kraft im Rumpf/Rücken Bereich arbeiten.

Sauber, Rajazy, starke Entwicklung!
Die Ernte fällt nicht aus, die Früchte reifen einfach diese Saison ein paar Monate länger ;-)

Ich mach hier mal wieder auf, nachdem ich ja im 1000er Faden so große Ziele angegeben habe... 1km auf 3:40 kommen (mit Druck von außen nach unten anpassbar).

Es wird weiterhin kein reines MD-Training werden, denn so ganz aus dem Auge sind die 5k für diese Jahr nicht und auf Grund fehlender Bahn-Möglichkeiten macht konsequentes MD-training meiner Meinung nach auch nur halb so viel Spaß, da auch die genauen Zeiten/Vergleichbarkeit fehlen (nur 100-200m hab ich ne halbwegs abgemessene Strecke, die aber recht staubig und nicht ganz eben ist und damit leider nicht vollen Abdruck und Stabilität).

Für Mitte Mai suche ich nun wieder einen schönen Plan um an meiner Schnelligkeit bis 1000m hoch zu arbeiten. Vermutlich läuft viel über die 400m Zeit, da dort der Abfall im Vergleich zu den darüber und darunter liegenden Strecken am größten ist.
Dabei sollte es trotzdem den Corona-Zeiten angepasst sein, also nicht so extrem dass das Immun-System zu stark belastet wird (zumal ich auf meiner Laufstrecke auch den ein oder anderen Fußgänger treffe).
Im Schnitt werden 4 TE pro Woche möglich sein, es kann auch mal ne 3er Woche und auch mal ne 5er Woche vorkommen. Ca. 40km im Schnitt sollte ich verkraften können. Ich muss ein bissl auf mein Knie aufpassen, das derzeit längere Läufe eher nicht so mag und immer ein wenig Pause benötigt.

Dazu kommen an den Pausentagen (ca. 3 mal die Woche) ein Kraft/Dehnungsprogramm a 30min (20min Intensität wie HIIT, 10 min WA/CD), dass ich aufrecht erhalten will und durchaus auch eine gewisse Zusatzbelastung darstellt (viel Beinkraft-Übungen wie Sprünge, Hebungen, Rumpfmuskulatur etc.)

Habe die letzten Wochen ja durchaus dahin führende Sachen eingebaut:

1mal die Woche Sprintübungen (z.B. 6x50-100m Sprintübungen vor einem DL bis durchaus submax), 1 mal die Woche etwas Kraftausdauer mit 3-4x 300/400m im ungewohnten Tempo (4:05 am Anfang, letzten 3x400m bei 91-93s) mit längeren GP/TP (100/300) als bei normalen IVs (Corona-Vorsicht) am Ende eines normalen 6-8km DLs (natürlich trotzdem noch mit Auslaufen).
Dazu meist ein normaler 10km DL eher langsam, 1 zügiger DL mit teilweise 7km TDL Anteil (meist ungeplant und crescendo-mäßig).

Das DL-Tempo hat sich durchaus seit Jahresbeginn von 6:30 bei ca 140bpm/HF (ca 72% HFmax) auf 5:50-6:00 verschoben für die lockeren DL, wobei ich selbst Das Tempo ohne Vorbelastung eher kaum noch einhalten kann und eher Richtung 5:45 und drunter abrutsche ab dem es sich wie Laufen anfühlt.
Das lockere Training das aber konsistent durchgezogen wurde (seit Februar ohne Pausenwoche) hat sich also bisher ausgezahlt. Wo mit diesem Training das Limit läge weiss ich nicht, aber ein wenig mehr dediziertes Schnelligkeitstraining schadet sicher nicht, will ich mittelfristig insgesamt schneller werden. Meine Sicht: kann ich 400m und 1000m schneller laufen, kann das System auch schnelleren Speed auf 5km und 10km halten.

Gestern wieder eine Sprint-Einheit:

nach Einlaufen und 2 lockeren Steigerungen:

2x30m Sprint (mehr oder weniger voll)
2x 50m Sprint (submax-max)
2x 70m Sprint (submax-max)
1x 100m Sprint (submax)
danach 7.5km mittlerer DL (6:00-5:25/km crescendo-like)

Das merke ich heute noch ganz gut, freue mich schon aufs Kraft-Program heute Abend
Was ich auch merke ist, dass ich maximal nen Speed von ca 2:30 für 70m halten kann. Sicher tun die staubige Bahn mit diversen kleinen Unebenheiten (die man bei dem Speed und der geringen Größe kaum sieht aber umso mehr merkt) plus Ungenauigkeiten der Stryd-Messung (meist zu langsam) ihr übriges. Aber die AUssege steht trotzdem: erstens bin ich max kaum schneller als ne 2:25/km, zweitens kann ich das für vielleicht 30-50m wirklich sauber halten, danach werde ich unsauber/instabil.
Vermutlich liegt daran ein Teil meiner Probleme, ab 400m halbwegs gute Zeiten zu laufen zusammen mit der Ausdauer in dem höheren Pace-Bereichen.

Hat wer ne Idee für nen gutes Trainings-Programm für 6 -8 Wochen, die mir dabei helfen, die 400-1000m signifikant zu verbessern ohne mich dabei abzuschießen?
Ich gehe auch gerne kleinere Schritte und nen langsameren Aufbau an, bisher ging es eh immer nur in Trippelschritten voran (was vermutlich das nicht besonders hohe Potenzial meines Läufertums anzeigt).
4 Einheiten pro Woche, möglichst immer 1 Pausentag (ja ich weiss, einmal geht es nicht) zwischen den Einheiten zur Knie-Regeneration und fürs Krafttraining. Corona-kompatibel. Nicht 100% die Zieldistanz 5km (aber der Herbst ist noch weit udn einen echten Termin dafür habe ich nicht) aus den Augen vierlierend.

Letztes Jahr hatte Simon mir ja nen TP geschustert, der mir schon Spaß bereitet hat. Die Früchte konnte ich am Ende nicht ernten (Peak etwas zu früh, dann Wetter bei den WKs und dann vor den eigentlichen PB Versuchen dauerkrank mit Saison-Ende bereits im August).
Falls da wer Ideen hätte..
Achja, zu komplex sollten die Einheiten nicht sein. Sowas wie Mike abspult hab ich nach Verlassen des Hauses schon wieder vergessen

Schön von dir hier wieder zu lesen, Spaceman.

spaceman_t hat geschrieben:Ich mach hier mal wieder auf, nachdem ich ja im 1000er Faden so große Ziele angegeben habe... 1km auf 3:40 kommen (mit Druck von außen nach unten anpassbar).

Ziele halten die Motivation hoch, wenn man es nicht zu sehr übertreibt und das sehe ich bei dir nicht

Es wird weiterhin kein reines MD-Training werden, denn so ganz aus dem Auge sind die 5k für diese Jahr nicht und auf Grund fehlender Bahn-Möglichkeiten macht konsequentes MD-training meiner Meinung nach auch nur halb so viel Spaß, da auch die genauen Zeiten/Vergleichbarkeit fehlen (nur 100-200m hab ich ne halbwegs abgemessene Strecke, die aber recht staubig und nicht ganz eben ist und damit leider nicht vollen Abdruck und Stabilität).

Dass MD-Training ohne Bahn halb so viel Spaß macht, bin ich komplett bei dir.
Allerdings lerne ich gerade in dieser "Bahn-freie" Phase, schnelle Einheiten (auch MD) nach Zeitintervallen bzw. nach Gefühl ohne Stress zu laufen. Klar, das ist für spezifisches MD-Training nicht so ideal, aber man lernt meiner Meinung nach andere Sachen dabei und man läuft irgendwie mit weniger Stress.

Für Mitte Mai suche ich nun wieder einen schönen Plan um an meiner Schnelligkeit bis 1000m hoch zu arbeiten. Vermutlich läuft viel über die 400m Zeit, da dort der Abfall im Vergleich zu den darüber und darunter liegenden Strecken am größten ist.
Dabei sollte es trotzdem den Corona-Zeiten angepasst sein, also nicht so extrem dass das Immun-System zu stark belastet wird (zumal ich auf meiner Laufstrecke auch den ein oder anderen Fußgänger treffe).
Im Schnitt werden 4 TE pro Woche möglich sein, es kann auch mal ne 3er Woche und auch mal ne 5er Woche vorkommen. Ca. 40km im Schnitt sollte ich verkraften können. Ich muss ein bissl auf mein Knie aufpassen, das derzeit längere Läufe eher nicht so mag und immer ein wenig Pause benötigt.

Dazu kommen an den Pausentagen (ca. 3 mal die Woche) ein Kraft/Dehnungsprogramm a 30min (20min Intensität wie HIIT, 10 min WA/CD), dass ich aufrecht erhalten will und durchaus auch eine gewisse Zusatzbelastung darstellt (viel Beinkraft-Übungen wie Sprünge, Hebungen, Rumpfmuskulatur etc.)

Habe die letzten Wochen ja durchaus dahin führende Sachen eingebaut:

1mal die Woche Sprintübungen (z.B. 6x50-100m Sprintübungen vor einem DL bis durchaus submax),

Das klingt gut.

In Simon's MD-Faden habe ich neulich ein paar Sprintrainings aus einem MD-Buch (Middle Distance Running von D. Sunderland), was ich gerade lese, gepostet.
Du konntest dich vielleicht ein wenig für deine Sprinteinheiten daran orientieren, um Abwechslung in dieser Einheit zu bekommen:

spaceman_t hat geschrieben: 1 mal die Woche etwas Kraftausdauer mit 3-4x 300/400m im ungewohnten Tempo (4:05 am Anfang, letzten 3x400m bei 91-93s) mit längeren GP/TP (100/300) als bei normalen IVs (Corona-Vorsicht) am Ende eines normalen 6-8km DLs (natürlich trotzdem noch mit Auslaufen).
Dazu meist ein normaler 10km DL eher langsam, 1 zügiger DL mit teilweise 7km TDL Anteil (meist ungeplant und crescendo-mäßig).

Klingt auch gut.
Für die Kraftausdauer könntest du auch mit Zirkellauftraining anfangen, bevor du mit dem spezifischem Training anfängst und zu den reinen Intervallen wechselst.
z.B. die Intervalle zu Beginn eher langsamer laufen und dazwischen immer Laufspezifische Übungen wie diverse Sprünge, Skippings, Kniebeugen usw... dann nach ein paar Wochen die Übungen reduzieren und irgendwann komplett ohne Übungen.

Das DL-Tempo hat sich durchaus seit Jahresbeginn von 6:30 bei ca 140bpm/HF (ca 72% HFmax) auf 5:50-6:00 verschoben für die lockeren DL, wobei ich selbst Das Tempo ohne Vorbelastung eher kaum noch einhalten kann und eher Richtung 5:45 und drunter abrutsche ab dem es sich wie Laufen anfühlt.
Das lockere Training das aber konsistent durchgezogen wurde (seit Februar ohne Pausenwoche) hat sich also bisher ausgezahlt. Wo mit diesem Training das Limit läge weiss ich nicht, aber ein wenig mehr dediziertes Schnelligkeitstraining schadet sicher nicht, will ich mittelfristig insgesamt schneller werden. Meine Sicht: kann ich 400m und 1000m schneller laufen, kann das System auch schnelleren Speed auf 5km und 10km halten.

Gestern wieder eine Sprint-Einheit:

nach Einlaufen und 2 lockeren Steigerungen:

2x30m Sprint (mehr oder weniger voll)
2x 50m Sprint (submax-max)
2x 70m Sprint (submax-max)
1x 100m Sprint (submax)
danach 7.5km mittlerer DL (6:00-5:25/km crescendo-like)

Das merke ich heute noch ganz gut, freue mich schon aufs Kraft-Program heute Abend
Was ich auch merke ist, dass ich maximal nen Speed von ca 2:30 für 70m halten kann. Sicher tun die staubige Bahn mit diversen kleinen Unebenheiten (die man bei dem Speed und der geringen Größe kaum sieht aber umso mehr merkt) plus Ungenauigkeiten der Stryd-Messung (meist zu langsam) ihr übriges. Aber die AUssege steht trotzdem: erstens bin ich max kaum schneller als ne 2:25/km, zweitens kann ich das für vielleicht 30-50m wirklich sauber halten, danach werde ich unsauber/instabil.
Vermutlich liegt daran ein Teil meiner Probleme, ab 400m halbwegs gute Zeiten zu laufen zusammen mit der Ausdauer in dem höheren Pace-Bereichen.

Das Speed ist gut! Natürlich kann noch schneller, aber für den Beginn ohne daran gezielt gearbeitet zu haben, gut wie ich finde.

Hat wer ne Idee für nen gutes Trainings-Programm für 6 -8 Wochen, die mir dabei helfen, die 400-1000m signifikant zu verbessern ohne mich dabei abzuschießen?
Ich gehe auch gerne kleinere Schritte und nen langsameren Aufbau an, bisher ging es eh immer nur in Trippelschritten voran (was vermutlich das nicht besonders hohe Potenzial meines Läufertums anzeigt).
4 Einheiten pro Woche, möglichst immer 1 Pausentag (ja ich weiss, einmal geht es nicht) zwischen den Einheiten zur Knie-Regeneration und fürs Krafttraining. Corona-kompatibel. Nicht 100% die Zieldistanz 5km (aber der Herbst ist noch weit udn einen echten Termin dafür habe ich nicht) aus den Augen vierlierend.

Letztes Jahr hatte Simon mir ja nen TP geschustert, der mir schon Spaß bereitet hat. Die Früchte konnte ich am Ende nicht ernten (Peak etwas zu früh, dann Wetter bei den WKs und dann vor den eigentlichen PB Versuchen dauerkrank mit Saison-Ende bereits im August).
Falls da wer Ideen hätte..
Achja, zu komplex sollten die Einheiten nicht sein. Sowas wie Mike abspult hab ich nach Verlassen des Hauses schon wieder vergessen

Ich habe leider keine Erfahrung mit spezifischem 400m-1000m Training.
Im 1000m-Faden war glaube ich am Anfang des Fadens ein 1000m Trainingsplan von RW verlinkt.
Hast du dort geschaut?

Hi Raj,

Danke für Deine Kommentare.
Ich lasse derzeit laufspezifisches Techniktraining innerhalb des Laufens bewusst weg. Ich laboriere leider seit Monaten am Knie rum, dass nach dem Laufen immer zickt und sich nen halben Tag lang verdickt anfühlt (eher als wenn angestoßen als stechender Schmerz). Beim Laufen ist er aber nur kurz zu Beginn merkbar und behindert nicht die Einheiten.
Aber gerade Sprünge etc scheinen das Ganze eher zu verstärken, das merke ich beim Kraft/Stabi/Beweglichkeitstraining (Callistenics gemischt mit Yoga und HIIT Elementen). Ich hoffe daher, dass etwas veringere Distanzen (max 11km anstatt bis zu 16/18 wie im Feb/März) und dem Krafttraining das ganze wieder in den Griff zu bekommen. Das Krafttraining hat viele Anteile die positiv auf das Laufen wirken sollten (Pelikan für Stabi, Crunches für Rumpf, viel Dehnung und Beweglichkeits-Übungen gepaart mit Kraftanteilen für Beine und Oberkörper.
Zum Glück scheint schnelleres Lauftempo eher weniger Beschwerden auszulösen als langsames, daher ( und weil die halbe HM Vorbereitung scheinbar die Grundausdauer gut verbessert hat) laufe ich meine normalen DL auch derzeit viel schneller als sonst.

Allerdings habe ich doch derzeit haufig recht dicke Beine, vor allem nach dem Sprint-Tag oder den Kraft-Trainings-Tagen (nie am gleichen Tag zusammen ausgeführt). Obwohl ich ja mit 35-45km bei 4 Einheiten nicht wirklich viel laufe.
Vermutlich muss ich mal ne Recovery Woche einlegen, 2 Tage komplett ohne Sport (entweder Laufen oder Kraft gestrichen).

Immerhin scheinen mir dieses Jahr die Temperaturen kaum was aus zu machen. Gestern bei 20 Grad in der Abendsonne zwar gut geschwitzt und irgendwie auch etwas angestrengter gefühlt (dicke Beine dazu). Aber Puls war bei gleichem Speed etwa da wo er vor kurzem auch bei 10 Grad weniger war. Und das war im Prinzip wie beim Allzeithoch im Juli 2019. Das unspezifische eher gemütliche Training (ohne echte IVs und superlange Läufe) aber dafür ohne Unterbrechung fast immer 4 Läufe die Woche scheint was gebracht zu haben. Hoffe das geht noch ein bissl so weiter und lässt sich dann zu gegebener Zeit nochmal zuspitzen (im Herbst vielleicht). Schön wäre es , wenn bis dahin der Grundspeed und die Kraftausdauer einen Sprung machen könnten ohne ganz die Grundausdauer zu vernachlässigen.

Mal eine Frage zum Training zur Erhöhung der Laktatschwellen-pace:

Bei meinen gestrigen 4x400m ist mir aufgefallen, dass ich bei ca 90-93s Läufen (100m GP/ 300m TP) teilweise schon bei 200m schwere Beine bekomme. Vor allem beim ersten bin ich aus Versehen die ersten 100m in ner 3:26er Pace angelaufen, entsprechend habe ich das ab 200m gemerkt.

Da ich ja das Tempo aber (3:45-3:50) nen Kilometer durchalten will, muss ich irgendwie trainieren dass die Beine nicht schon nach 200m dick werden.

Was wären da gute Einheiten? 200m Wiederholungen? wenn ja wie viele mit was für einer Pause?
Da keine WK Vorbereitung ansteht und ich derzeit eherruhig trainiere, habe ich Zeit das behutsam anzugehen. Wenn ich Ende August bei 3:45 auf 1000 wäre würde mir das reichen. Lieber etwas enstpannter angehen als Orthopädie zu stark zu belasten bzw. in Corona-Zeiten was einzufangen.

Vermutlich kann ich derzeit ne 32 auf 200 auf der Bahn laufen, Wiederholungen mit langer Pause so bei 35-37s, IVs mit 200m TP vielleicht bei 40-41 und mit 100m TP dann bei 43 (10-12 IV).
400m sieht wie gesagt schlechter aus, glaube mehr als ne 85 ist kaum drin, habs aber nie wirklich auf ner Bahn testen können.

spaceman_t hat geschrieben:Mal eine Frage zum Training zur Erhöhung der Laktatschwellen-pace:

Bei meinen gestrigen 4x400m ist mir aufgefallen, dass ich bei ca 90-93s Läufen (100m GP/ 300m TP) teilweise schon bei 200m schwere Beine bekomme. Vor allem beim ersten bin ich aus Versehen die ersten 100m in ner 3:26er Pace angelaufen, entsprechend habe ich das ab 200m gemerkt.

Da ich ja das Tempo aber (3:45-3:50) nen Kilometer durchalten will, muss ich irgendwie trainieren dass die Beine nicht schon nach 200m dick werden.

Was wären da gute Einheiten? 200m Wiederholungen? wenn ja wie viele mit was für einer Pause?
Da keine WK Vorbereitung ansteht und ich derzeit eherruhig trainiere, habe ich Zeit das behutsam anzugehen. Wenn ich Ende August bei 3:45 auf 1000 wäre würde mir das reichen. Lieber etwas enstpannter angehen als Orthopädie zu stark zu belasten bzw. in Corona-Zeiten was einzufangen.

Vermutlich kann ich derzeit ne 32 auf 200 auf der Bahn laufen, Wiederholungen mit langer Pause so bei 35-37s, IVs mit 200m TP vielleicht bei 40-41 und mit 100m TP dann bei 43 (10-12 IV).
400m sieht wie gesagt schlechter aus, glaube mehr als ne 85 ist kaum drin, habs aber nie wirklich auf ner Bahn testen können.

Eigentlich völlig normal, was bei dir passiert ist und kein Grund zur Panik.
Du läufst die ersten 100m schnell an, so ungefähr in deinem 400m Renntempo. Selbst wenn du dann rausnimmst, merkst du das

4x400m im 1000er RT ohne vorab Einheiten gemacht zu haben, die darauf vorbereiten, und dazu noch kurze Pausen (für MD-Einheiten)...wenn ich das auf meine Zeiten hochrechne, dann fände ich das auch schon gut anstrengend
Und dass bei solchen MD-Einheiten dann auch "schon" nach 200m schwere Beine kommen, eigentlich finde ich das sogar recht normal und ist eigentlich auch "Ziel". Wenn man nur wenige solcher Einheiten läuft, ist das Gefühl einfach sehr ungewohnt.
Viele LDler bremsen dann automatisch ab und das ist auch eigentlich gut nachvollziehbar.
Wenn man sonst 10km und mehr läuft, dann darf nach 200m einfach nie das Gefühl aufkommen, dass es schon arg anstrengend ist.
Bei MD ist das aber was ganz anderes. Und besonders im Training willst du da das "gegen die Wand laufen"-Gefühl hervorrufen. Und dann muss man versuchen locker zu bleiben und Tempo zu halten.


Ich finde es schwierig genaue Tipps zu geben, da ich nicht weiß, wie viele Wochen du Zeit hast für eine Vorbereitung auf 1000m.
Die 1000m dann aber alleine auf der Bahn zu laufen...weiß nicht, ob man da sein Potential abrufen kann.

Wenn man nur die spezifischen Einheiten betrachtet, dann würde man vielleicht von Woche zu Woche eine gewissen Progression verwenden.
Die Einheiten werden dann aber auch wirklich von Woche zu Woche gefühlt härter.
Rolli hat garantiert bessere Tipps, aber ich versuche mal mit folgender Idee.
Wichtig, ohne genaue Abmessungen auf der Straße zu laufen würde ich nicht empfehlen. Es macht einen großen Unterschied, ob man z.B. 35 auf 200m oder 38 auf 200m läuft.

Jeweils eine Einheit pro Woche:
1. 2x5x200m in 95% RT / 3´P und 6´SP
2. 2x5x200m im RT / 3´P und 6´SP
3. 4x300m / 4´P
4. 300m-400m-400m-300m-200m / P: 4/5/5/4
5. 500m-500m-300m-300m-200m / P: 6/6/4/4

Wenn du sowas locker laufen kannst, dann ist es vermutlich nicht dein 1000m Renntempo, so einfach ist das

Danke Simon.
Gut zu wissen, dass das bei den 400 schon so früh schwer werden darf
Ich habe kein spezifisches Datum für die 1000m, wie ich schrub schaue ich mal Ende Sommer, was so rauskommen könnte. Da kann ich evtl auf ne Bahn. Bis dahin einfach an der Grundschnelligkeit arbeiten. Mein derzeitiges Trainingsprogramm hab ich ja aufgeschrieben. Werde mal Deine Vorschläge in mein Sprint-Training (1x pro Woche ) einbauen, oder bei der 2. Einheit wo ich eher das angepeilte Tempo durch Wiederholungen auf kürzeren Distanzen (mit langsamer Erhöhung der Wiederholungen und Distanzen) versuche zu trainieren.

Bei letzterem merke ich schon (wie auch beim Sprinten), wie instabil das System nach kurzer Zeit wird. Weiss nur noch nicht ob ich eher Richtung Frequenz ( bein Sprinten bin ich schon auf knapp 220 gekommen) oder Schrittlänge ( bis zu 1,90m bei ca. 2:30er Pace) soll. Keine Ahnung was da mehr hilft bzw. effizienter ist um es auf längere Strecken irgendwann umzusetzen.

Diese Woche im Sprint-Training mal etwas Überlänge mit reingenommen:

El 2.x km,
2x 50 m Steigerungen (ganz locker 15-20-15) zum Muskeln aktivieren.
2x 30-40m locker (submax)
2x 70m locker
2x 150m locker (submax)
Dazwischen den gelaufenen Weg zurück gegangen und noch 1-2min Stehpause.

Ziel war stark Laufstil-fokussiert anstatt max Speed.
Das hat auch geholfen, konnte ich die 150er doch relativ sauber zu Ende laufen. Sonst wird es meist nach 50m unsauber ( Beine werden schneller als ich kontrollieren kann und ich verliere die Balance und den Rhythmus).

Danach noch 6km lockerer DL.
Dir Grundlage scheint da auch besser zu werden. Sonst ist der Puls da meist erhöht nach Sprint-Training (vor allem wenn es langsam Richtung Laktat geht wie bei den 150-200ern). Diesmal hatte ich aber am Ende einen super Puls.

Denke das Sprint-Training werde ich noch bis 200m ausbauen, aber die Pyramiden bzw Steigerungsform beibehalten (für Abwechslung und langsame Gewöhnung ans schnellere Laufen innerhalb des Trainings).

2 Tage später der mittlere DL um 10km (der mamchmal ins zügige bzw. TDL oder crescendo abdriftet), 2 Tage später dann ein wirklich langsamer 10er und Sonntags dan nochmal locker ca. 6-7km und am Ende 300er oder 400er mir 3-4WH im 1k Tempo mit 100/300m GP/TP um mich ans längere schnelle Laufen zu gewöhnen. Da werde ich mit der Zeit entweder noch den Speed hochdrehen oder die Distanz bis auf 800m ausweiten. Das wird dann aber eher eine Frage von Monaten.

Hey there,

ich muss sagen dein Trainingsplan überzeugt mich. Hättest du vielleicht die Möglichkeit mir via PN eins zwei Fragen zu beantworten? Bin noch eine ziemliche Anfängerin, möchte aber auch im Herbst und Winter effizient weitertrainieren.

LG

Da ich derzeit auch versuche an den Grundlagen zu arbeiten, hole ich mal wieder diesen Thread hervor. Habe ein bisschen quergelesen und gerade der Aufbau von Rajazy war sehr inspirierend!

Aktuell liege ich bei ungefähr 40 Wkm in 5 Einheiten und versuche mich langsam zu steigern. Deshalb laufe ich hauptsächlich sehr lockere Läufe (anschließend 6x10s Strides die ich bald auf 8 steigere und dann langsam in Richtung 30s) und einen "long run". Seit dieser Woche baue ich auch eine "Tempo"-Einheit ein. Angefangen habe ich mit 10x1min/1min, wobei ich die schnelle Minute wirklich zu flott gelaufen bin (~3:50/km, was meinem Tempo aus einem 3000m TT von vor kurzem entspricht) und dann jeweils die zweite Runde nur getrabt bin.

Nun suche ich nach weiterer Inspiration für eine QTE evtl. würde ich sogar gelegentlich 2 QTE laufen. Habt ihr da weitere Ideen/Input?

Für die kommende Woche plane ich 4x5min @~4:40, was aktuell 20-30s langsamer als 10km-Pace sein sollte. Eine Alternative wäre ggf. wieder ein 10x1/1-Programm diesmal jedoch mehr in Richtung TWL: 1min @4:10 / 1min @4:30.

Aus der Hüfte geschossen: Mach einen Tempodauerlauf.

Gruss Tommi

Der von Tommi angesprochene TDL... Crescendolauf, Medium Long Run, z.B. 12km + 4km Endbeschleunigung, Langer Dauerlauf, Berglauf, klassisches Fahrtspiel.

Intervalle mit unvollständiger Erholung, Intervalle mit alternierenden Pausen, z.B. 3min schnell, 3min locker, 3min schnell, 2:30 locker, 3min schnell 2:00 locker... 3min schnell, 30" locker, 3min schnell.

Ist auch die Frage wohin die Reise gehen soll.. bei z.B. Mittelstreckenfokus würde ich die Grundlagen anders aufbauen, als bei Fokus auf Halbmarathon.

MikeStar hat geschrieben:Ist auch die Frage wohin die Reise gehen soll.. bei z.B. Mittelstreckenfokus würde ich die Grundlagen anders aufbauen, als bei Fokus auf Halbmarathon.

Danke für die weiteren Ideen. Geplant habe ich vorerst einen Fokus auf Mittelstrecke, wobei das auch noch davon abhängt, ob ich bald wieder Zugang zu einer Laufbahn habe. Über die Mittelstrecke will ich mir breite Grundlagen aneignen, da hier sowohl die aerobe Leistung von Relevanz ist, als auch das Vermögen einfach schnell zu laufen.

Welche Distanzen in der MD genau?

MikeStar hat geschrieben:Welche Distanzen in der MD genau?

1500-3000m

Alles darunter höchstens mal zum Testen. Aber ohne Verein und Wettkämpfe fehlt mir da irgendwie die Motivation mich auf kürzere Sachen "vorzubereiten". Lust hätte ich und falls sich im kommenden Jahr etwas ergibt, dann denke ich noch einmal darüber nach.

Dann orientiere dich doch im MD-Faden.

MD-Tempotraining geht doch auch im Notfall ohne Bahn. Wenig frequentierte Feld- oder Waldwege eignen sich auch zum entsprechenden Training. Einheiten wie z.B. 200m-300m-400m-500m-400m-300m-200m sind zwar besser auf der Bahn, aber im Notfall macht man halt 30"-45"-70"-90"-70"-45"-30".

coffeerun hat geschrieben:Da ich derzeit auch versuche an den Grundlagen zu arbeiten, hole ich mal wieder diesen Thread hervor. Habe ein bisschen quergelesen und gerade der Aufbau von Rajazy war sehr inspirierend!

Danke für das Kompliment, coffeerun! :-)
Sorry erst jetzt gesehen! War seit Ende der letzten Saison im September sehr selten hier im Forum in meinem üblichen Herbstschlaf... jetzt erst wieder.

Da dein Fokus vorerst auf Mittelstrecke geplant ist:

coffeerun hat geschrieben: Geplant habe ich vorerst einen Fokus auf Mittelstrecke, wobei das auch noch davon abhängt, ob ich bald wieder Zugang zu einer Laufbahn habe. Über die Mittelstrecke will ich mir breite Grundlagen aneignen, da hier sowohl die aerobe Leistung von Relevanz ist, als auch das Vermögen einfach schnell zu laufen.

Würde ich vorschlagen, dass du einfach dort bei RunSim's Faden mit uns austauschst.
forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die- ... zen-gehen)

Ich denke RunSim hat nichts dagegen ;)
Aktuell machen wir alle eh Grundlagen und schreiben dort darüber