Grundlagentraining Herbst/Winter - Trainingplan für ca. 4 Monate gesucht

Der Kontext sind in diesem Thread weder Leute auf dem Zauberberg mit höchstens einer halben Lunge noch 2:25 Marathonläufer mit 200 km/Woche. Sondern zB die Vorgaben und Ziele des Threadstarters Spaceman.

mountaineer hat geschrieben:Es muss doch irgendwelche groben Erfahrungswerte (mal abgesehen von den physiologischen Details) geben.
Also grob:
- 30 min Spazierengehen ist kein ausreichender Trainingsreiz.
- 30 min Tempodauerlauf ist ein sinnvoller Trainingsreiz.
- 90 min langsamer DL ist ein sinnvoller Trainingsreiz.

Da ist es doch keine blöde oder rein akademische Frage zu überlegen: Bringen (beim Training für irgendeine Zielzeit über 5km/10km) 2 Tage mit je 40 min mittlerer/langsamer DL mehr oder weniger als ein Tag Pause und ein Tag 25 min Tempo-DL? Oder als ein Tag Pause und ein Tag 60 min mittlerer/langs. DL?
Wie lange sollte eine einzelne extensive Einheit mindestens sein? "Möglichst lange, so lange wie man es irgendwie physisch aushält" kann ja wohl kaum die einzige Antwort sein.

Hier findest Du ein Paar Antworten:
https://www.frontiersin.org/articles/10 ... 00337/full

MikeStar hat geschrieben: Rolli, nimm mal als Beispiel Fußballer ...

Bedenke... wie lange dann die Saison und Grundlagentraining der Fußballer ist (und wenn wir das alle 2 Jahre EM und WM dazu nehmen...) im Vergleich zu den Läufern?
Und dann noch 1-2 Wettkämpfe (also Spiele) in der Woche.

Das soll erst mal ein Hobby- oder Profi-Läufer nachmachen.

mountaineer hat geschrieben:Der Kontext sind in diesem Thread weder Leute auf dem Zauberberg mit höchstens einer halben Lunge noch 2:25 Marathonläufer mit 200 km/Woche. Sondern zB die Vorgaben und Ziele des Threadstarters Spaceman.

Die Antwort ist doch ziemlich einfach:
- mehr ist besser
- schneller ist besser
- polarisiert ist besser
Die Grenzen, was Du machen willst/kannst, setzt Du Dir selbst.

Rolli hat geschrieben:Bedenke... wie lange dann die Saison und Grundlagentraining der Fußballer ist (und wenn wir das alle 2 Jahre EM und WM dazu nehmen...) im Vergleich zu den Läufern?
Und dann noch 1-2 Wettkämpfe (also Spiele) in der Woche.

Das soll erst mal ein Hobby- oder Profi-Läufer nachmachen.

Die Trainingsprinzipien sind aber die gleichen und grundsätzlich auch für Hobbyläufer, egal ob 30Wkm oder 200Wkm anwendbar. Das schwierige ist lediglich die Umsetzung in die Praxis.

Wer dabei aber die allgemeingültigen Trainingsgrundsätze, z.B.
- Ein langfristig aufgebautes Leistungsniveau ist stabiler als ein schnell aufgebautes
- Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung
- Prinzip der progressiven Belastung
- Training über der Reizschwelle, jedoch nicht zu starker Trainingsreiz
- Variierende Belastung
usw...
auf seine Trainingsplanung anwendet, sollte jedoch i.d.R. gut fahren.

Deswegen würde ich die Aussage:

Rolli hat geschrieben:
Die Antwort ist doch ziemlich einfach:
- mehr ist besser
- schneller ist besser
- polarisiert ist besser
Die Grenzen, was Du machen willst/kannst, setzt Du Dir selbst.

...so nicht unterschreiben, sondern sie sogar für einen unerfahrenen Athleten sogar als möglicherweise gefährlich ansehen.

MikeStar hat geschrieben:Die Trainingsprinzipien sind aber die gleichen und grundsätzlich auch für Hobbyläufer, egal ob 30Wkm oder 200Wkm anwendbar. Das schwierige ist lediglich die Umsetzung in die Praxis.

Wer dabei aber die allgemeingültigen Trainingsgrundsätze, z.B.
- Ein langfristig aufgebautes Leistungsniveau ist stabiler als ein schnell aufgebautes
- Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung
- Prinzip der progressiven Belastung
- Training über der Reizschwelle, jedoch nicht zu starker Trainingsreiz
- Variierende Belastung
usw...
auf seine Trainingsplanung anwendet, sollte jedoch i.d.R. gut fahren.

Deswegen würde ich die Aussage:



...so nicht unterschreiben, sondern sie sogar für einen unerfahrenen Athleten sogar als möglicherweise gefährlich ansehen.

Naja...
Ich habe andere Erfahrung:
95% machen zu wenig (mit den vor Dir genannten "Trainingsprinzipien")
5% machen zu viel.

Das bedeutet nicht, dass ich meine Gruppe auf 200Wkm pusche, sondern dass ich nur bei einer (OK... mit mit sind das 2) Person etwas (und nur etwas) bremsen muss. Und der Rest? Da bin ich froh, wenn sie 4x Woche die Schuhe binden.

Und jetzt zurück zu TE... keine von Deinen Trainingsprinzipien trifft hier zu.

Also meine Empfehlung bleibt:

Die Antwort ist doch ziemlich einfach:
- mehr ist besser
- schneller ist besser
- polarisiert ist besser
Die Grenzen, was Du machen willst/kannst, setzt Du Dir selbst.

Rolli hat geschrieben:[...]

Und jetzt zurück zu TE... keine von Deinen Trainingsprinzipien trifft hier zu.

[...]

Nur damit wir uns nicht falsch verstehen... du meinst damit, dass im aktuellen Training des TE die Prinzipien nicht zutreffen, oder dass er bei seinen Vorgaben sich nicht an die allgemeingültigen Trainingsprinzipien halten muss?

Wie würdest du, ausgehend von den Prämissen des TEs - 5k-RT = 4:30/km, 10k-RT = 4:58/km, ca. 4 Einheiten/Woche, ca. 40WKM - konkret trainieren lassen?

Ich werf' einfach mal einen 2-Wochen-Rahmen, wie ich für mich bei den Prämissen trainieren würde in den Raum.... darf gerne zerpflückt werden.

[TABLE="width: 892"]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]15min EL + Lauf-ABC - 12x 400m @ 5k-RT mit 1' P - 5' locker + 5x 60-80m STL @ ca. 90%, 10min AL[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]10min EL - 7km @ HMRT - 10min AL / Alternativ: 10min EL - 3x 2000m @ 10k-RT, 500m TP - 10min AL[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]15min EL + Lauf - ABC - 4km TDL - 5' locker, 6x 150m @ 1500m-RT mit 3' P, 10min AL[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]12km ruhiger DL / Alternativ: 10min EL, 3000m @ HMRT, 1000m locker, 2000m @ 10k-RT, 1000m locker, 1000m @ 5k-RT, 10min AL[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]15min EL + Lauf-ABC - 3x 800m @ 3k-RT mit 5' TP + 3x TWL 400m/200m/200m @ 3k/10k/1k mit 3-4' TP, 15min AL[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]60min Fahrtspiel[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]10min EL, 40min Crescendo HMRT -> 5k-RT, 10min AL[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]15km-17km @ lockerer DL[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Super Grundlage zur Diskussion. Mich würden da auch mal die detaillierten Vorschläge der Wissenden hier interessieren, nachdem wir ja erstmal die theoretischen Grundlagen diskutiert haben (finde ich auch super interessant und darf gerne weitergeführt werden).

Für mich hat sich minimal etwas an der Ausgangsbasis getan. Bin heute den 5er WK mitgelaufen und hab meine PB um 30sec auf 22:15 gesteigert. Bei 6Grad, nur leichtem Wind und topfebener Strecke. Das 10er Training die letzen 18 Wochen hat also zumindest auf der 5er Distanz was gebracht

Spaceman, Glückwunsch! :-)

Ja die Theorie fand ich persönlich auch sehr spannend mitzulesen.
Mich würde interessieren, auf welchen Wettkampf du als nächstes hintrainieren möchest?
Es macht ja einen Unterschied, ob du im Dezember oder im Februar einen 5er/10er laufen möchest.

Danke.

Ich wollte den Winter nutzen um meine 5km Zeiten ordentlich auch auf 10km umsetzen zu können und ggf die 5er Zeit nochmal zu verbessern. Sollte ich einen oder mehre WK bis Februar laufen, dann sehr spontan und ins Training integriert ohne direkt darauf zu trainieren. Anfang November könnte ich nen langen Lauf auch im WK mal als HM laufen, ohne Zeitambition und nur den Rahmen als Motivation nehmen.
Ab Ende Januar geht dann der HM Plan los für den HH HM Ende April.
Da soll dann nochmals Grundlage für 10km bei rausspringen.

Die Ziel WK liegen dann:

Ende Mai B2Run zw. 5,6-5,9km
Ende Juni entweder 5km oder 10km
Mitte August Staffellauf 5km
Anfang September 10km Alsterlauf ('Die Revanche')
Und Mitte oder Ende Oktober nochmal nen 10er (Die Strecke heute ist super, wenn da das Wetter halbwegs passt absolute PB-Strecke, dazu inkl. Duschen und Halle).
Zielzeiten für Ende 2019 wären Stand heute die 21:30 auf 5km und die 45:00 auf 10km. Den HM möchte ich gerne kommod ohne zu große Kämpfe um die 1:50 zu Ende bringen.

Daher eben der langfristigere Aufbau auf Q2 und Q3 2019 ohne große WK Ambitionen im Winter

Welchen HM Plan nimmst Du denn jetzt, immer noch den von Steffny? Der geht nur 6 Wochen, also startet dann im März. Theoretisch könntest du dann noch einen seiner 10 Pläne vorher machen, um deine 10'er Zeit anzugreifen, wenn es bei dir Ende Januar losgehen sollte.

Den Plan von Mike - im Sinne eines Grundlagentrainings - finde ich als "Volksläufer" schon ziemlich heftig. Im Extremfall ist da ja kein Tag ohne "Tempo". Ich befürchte wenn ich so ein Training über mehrere Wochen/Monate machen müsste, würde mich das vor allem "mental" ziemlich ermüden, also immer ein bestimmtes schnelles Tempo abrufen zu müssen. Welchen tatsächlichen Nutzen das für den eigentlichen Formaufbau hätte, kann ich als Laie leider auch nicht abschätzen.

Bewapo: die zwei exemplarischen Wochen sind kein "Grundlagenplan" sondern ein kurzer Auszug - eben 2 Wochen - wie ich bei den Vorgaben von Spaceman trainieren (lassen) würde. Zwischendrin gäbe es natürlich auch Erhoungswochen mit reduizierter Intensität und Umfang.

Grundlagentraining sähe bei mir anders aus, das habe ich auf Seite 1 oder 2 beschrieben.

Mike okay, dann war das ein Missverständins und ich ziehe den Einwurf "Grundlagentraining" in diesem Zusammenhang wieder zurück. Wo und wie oft würdest du denn so einen tempo-orientierten Ansatz in der Vorbereitung (auf was 5 K / 10 K ?) denn verorten?

Die Vorgaben von Spaceman liegen quer zu Trainingsprinzipien. Es sind externe Vorgaben wie "max 4 Einheiten, davon 3 nur eine Stunde lang" oder so). Auch die Verletzungswahrscheinlichkeit wird bei den physiologischen Untersuchungen in den Links nicht thematisiert, weil das gar nicht Gegenstand dieser Forschung gewesen ist.

Dein Plan, Mike, ist für mich eher ein Plan in der WK-Vorbereitung. Entfernt ähnlich (wenn auch natürlich nicht so viel) habe ich als Schüler für 1000-3000m trainiert: etwa zweimal/Woche Intervalle/Wiederholungsläufe rund ums Renntempo und VO2max-Tempo und ein bis zwei Dauerläufe, die aber auch eher zügig waren (dafür meist nur so 5-7 km).

Mir scheint es ungeachtet der Ruhetage ein ziemlich harter Plan: Alles außer dem langen DL ist schnell bis sehr schnell. Klar, passt vielleicht zu dem, was spaceman berichtet hat. Ich bin momentan etwa eine Stufe unter spaceman, d.h. seine WK-Zeiten der verg. Saison (sub 23, sub 50) wären meine Zielzeiten für ca. Januar (wobei ich bis dann wohl höchstens einen 5km-Lauf machen werde) und mir wäre das fast alles zu hart.
Ich würde für mich zB. etwa eine Hälfte dessen, was beim ersten Freitag bei Dir steht, als nur eine Einheit nehmen.
2km Einlaufen, Lauf-ABC, 6 Bergsprints, Auslaufen. ODER 2km Einlaufen, 4km TDL, Auslaufen.

Ich muss zugeben, dass ich manches auch vom Wetter abhängig mache. Bei Sauwetter mache ich keine Intervalle, wo ich in den Pausen im Regen stehen muss, sondern lieber Dauerlauf.

Ich bin noch nicht ganz sicher, evtl. mache ich nächste Woche erstmal noch einen Tempo-Test und entscheide dann, ob ich doch dieses Jahr noch einen 5km-Lauf im Dezember mache (der nächste wäre schon in drei Wochen, das ist mir zu knapp). Falls ja, gehe ich vielleicht auch noch mehr auf Tempo. Falls nein, habe ich mir in etwas folgendes vorgenommen
3,5-4 Einheiten/Woche (also möglichst immer einen Ruhetag dazwischen).
- 1x "langer" Lauf, beginnend mit ca. 10km (ca. 1h), den ich nach und nach auf 80 min steigern werde, mal sehen, wie gut das geht.
Gestern bin ich etwa 9km gelaufen und auch wenn ich nicht direkt Schmerzen hatte, merke ich im letzten Viertel doch, dass es deutlich mehr auf den Bewegungsapparat geht als meine kurzen DL. Ich bin vielleicht aber auch ein bißchen zu schnell losgelaufen.
- 1x mittlerer DL wie gehabt (ca. 7km) mit "strides"
- 1x Tempodauerlauf
- 1x Lauf-ABC + Bergauf oder Intervalle

Je nach Tagesform und Wetter würde eine der beiden letztgenannten härteren Einheiten bevorzugt bzw. durch einen normalen DL ersetzt. D.h. ich hätte nicht immer zwei härtere Einheiten pro Woche, sondern etwa 3 pro zwei Wochen.

Sicher kann man in meinen 2 Wochen einzelne Einheiten entschärfen, wenn die freien Tage nicht zur Regeneration ausreichen. Aber, wenn die Trainingsreize zu lasch werden, erzielen sie keine Anpassung mehr.

Wetterseitig bin ich eigentlich nicht zart beseitet, lediglich Vollsprints im Winter meide ich nach diversen Zerrungen in den letzten Jahren trotz vernünftigem Aufwärmens.

Man kann Intervalle auch so laufen, dass man keine Geh-/Stehpausen machen muss. Das bietet sich z.B. auch dann an um längere Läufe zu variieren. Einfach die Intensität der Intervalle so wählen, dass kurze lockere Trabpausen ausreichen. Zum Beispiel, 3x 4x 3'/1' schnell/locker mit 3' SP locker. Mit Ein- und Auslaufen käme man bei dieser Einheit auf ca. 80min. Für die "schnellen" Intervalle z.B. ungefähr etwas schneller als HMRT oder etwas langsamer als 10k-RT wählen und die lockeren Pausen auch locker weiterlaufen.
Bei besserem Wetter könnte man dann die schnellen Anteile so im 5k-RT laufen, dafür die Pausen langsam. Schon hat man mit dem annähernd gleichen Umfang und gefühlt ähnlicher Intensität unterschiedliche Trainingseffekte.

Mountaineer: Bei dir spielt ja die angeschlagene Orthopädie nochmal mit rein. Von daher ist es bei dir ja nochmal ein Faktor mehr der berücksichtigt werden muss.

Bewapo: Hängt letztlich von den Rahmenbedingungen ab. Bei einem Anfänger oder jemandem der die Distanz ausbauen will würde ich den Grundlagenblock i.d.R. eher etwas länger sehen, bevor ich anfangen würde auf die Tempotube zu drücken. Geht es "nur" darum von einem bestehenden Level auf ein höheres Leistungsniveau zu kommen, würde ich nach einem vielleicht nicht ganz so langen Grundlagenteil recht schnell versuchen Tempo aufnehmen.

Also wenn sich dieses Resultat erhärtet, wäre das schon ein irres Ergebnis:

https://journals.humankinetics.com/doi/ ... .2013-0385

Conclusion:
The results showed that AESIT with 10-s work phases alternating with 20 s of passive rest and a running speed close to vVO2max gave a systemic aerobic metabolic profile similar to slow continuous runs.

Man läuft also 10 sec. Intervalle @vVO2max (@3:20 pace ca. 50m, also ich eher knapp 40m @4:20) mit 20 sec. Pause, das ganze 30 min lang, also 60mal und die Antwort des Körpers ist so ähnlich wie bei einem langsamen DL?!?!? Und umgekehrt auch? Ein langsamer DL (wie lang, wie langsam?) ruft beinahe dasselbe hervor wie 60 kurze zügige Läufchen mit Pausen?

mountaineer hat geschrieben:Man läuft also 10 sec. Intervalle @vVO2max (@3:20 pace ca. 50m, also ich eher knapp 40m @4:20) mit 20 sec. Pause, das ganze 30 min lang, also 60mal und die Antwort des Körpers ist so ähnlich wie bei einem langsamen DL?!?!? Und umgekehrt auch? Ein langsamer DL (wie lang, wie langsam?) ruft beinahe dasselbe hervor wie 60 kurze zügige Läufchen mit Pausen?

Die Durchschnittswerte von Sauerstoffaufnahme, Herzfrequenz und Laktat sind so ähnlich wie bei einem Lauf mit konstanter Geschwindigkeit. Abhängig davon, wie schnell die schnellen Wiederholungen gelaufen werden. Bei dir könnte das mit den in dem Paper verwendeten Zahlen ungefähr so aussehen bezüglich der Entsprechungen (ebenfalls immer Durschnittswerte und natürlich nur relativ grobe Schätzungen meinerseits):

Herzfrequenz:
10 s @ 4:55 min/km, 20 s Pause -> DL bei 6:40 min/km
10 s @ 4:30 min/km, 20 s Pause -> DL bei 6:10 min/km
10 s @ 4:10 min/km, 20 s Pause -> DL bei 5:45 min/km

Laktat:
10 s @ 4:55 min/km, 20 s Pause -> DL bei 6:10 min/km
10 s @ 4:30 min/km, 20 s Pause -> DL bei 5:40 min/km
10 s @ 4:10 min/km, 20 s Pause -> "DL" bei 5:00-5:10 min/km

Sauerstoffaufnahme:
Da dürftest du bei beiden schnellen Varianten während der schnellen Wiederholungen irgendwo so im Bereich um die Sauerstoffaufnahme bei einem konstanten Tempo von 5:15-5:30 min/km liegen. Während der passiven Pause natürlich viel tiefer.


Um den Punkt Sauerstoffaufnahme geht es wohl auch: das Ziel soll sein, diese zu trainieren (bzw. eine relativ hohe Sauerstoffaufnahme) ohne die "schädlichen" Nebenwirkungen eines Intervalltrainings mit längeren schnellen Abschnitten (höhere Belastung, sowohl metabolisch als auch für den Bewegungsapparat). Eingesetzt werden könnte ein solches Training dann zu Beginn der Saison, bevor man mit dem härteren Training beginnt.

Ein nicht zu vernachlässigendes Problem, das ich dabei sehe: eigentlich ist das so nur möglich auf dem Laufband (10 s im Zieltempo laufen, "abspringen" und 20 s warten, usw.), ansonsten passt das mit Be- und Entschleunigen nicht mehr mit der Verteilung der Phasen.

Das Ganze ist für meinen Geschmack etwas zu akademisch. Den wirklichen praktischen Nutzen kann ich zumindest nicht so richtig erkennen, zumal ja die Wirksamkeit des Trainings nicht getestet wurde.

Wäre die orthopädische Belastung einer solchen Einheit, durch den ständigen Wechsel nicht sogar eher größer als bei eine längeren lockeren Einheit?
Ich laufe solche Einheiten eher in der Form 20x (15s steigern, 15s halten, 15s reduzieren, 15s locker)... ist zwar leicht anderer Effekt, aber meiner Meinung nach schonender.

Und um noch auf die ursprüngliche Fragestellung zurückzukommen und dazu etwas halbwegs Konstruktives beizutragen: bei einer zeitlichen Vorgabe von 3-3.5 h pro Woche und wenn man diese Umfänge gewohnt ist, ist es im Endeffekt relativ egal, wie man trainiert. So lange man weder ständig nur joggt noch jeden Lauf meint "Vollgas" geben zu müssen sondern vielmehr abwechslungsreich (sowohl im Bezug auf Tempo und Länger der Läufe als auch was Untergrund und Profil angeht) trainiert, wird man sich bis zu einem gewissen Punkt verbessern. Diese Verbesserungen werden sich aber vermutlich in Grenzen halten.

Um das Optimum aus der zur Verfügung stehenden Zeit herauszuholen muss man einfach ausprobieren, was für einen persönlich funktioniert und was nicht im Bezug aufs Training. Zum Beispiel indem man einen vorgefertigten Trainingsplan verfolgt und beobachtet, wie man darauf reagiert. In einem nächsten Schritt kann man dann gewisse Elemente des Plans austauschen oder einen anderen vorgefertigten Plan nehmen und vergleichen, was die Vor- und Nachteile gegenüber dem davor verwendeten Plan waren. So lernt man mit der Zeit immer mehr - auch darüber, was einem Spaß macht und was nicht.

Bezöge sich der DL auf dieselbe Gesamtdauer, also ca. 30 min oder gibt es noch einen zeitl. Faktor? So ganz verstehe ich es aber noch nicht. Diese DL wären ja auch plausible, nicht brutal harte TE. Interessant wäre doch der Vergleich mit harten 40-80 sec. oder noch längeren Belastungen im VO2max-Bereich.

Die Abschnitte sind für die Praxis zu kurz. Ich dachte, man könnte vielleicht auf einer Geraden der Bahn 40-50 m laufen, austrudeln. Stehpause. Dann zurück usw. Aber sehr stressig.
Die Frage wäre dann, ob man ähnliche Vorteile mit einem etwas praktikablerem Format erzielen könnte.
Also 15-20 sec. Belastung - 30-40 sec. Pause, was grob 70-100m entspräche (immer noch deutlich kürzer als typische VO2max IV von ca. 30-80 sec. Belastung) und auf der Bahn oder einem ähnlich markierten geraden Abschnitt ganz gut zu machen wäre. Bei 30mal braucht man aber auch einen, der mitzählt, oder einen Ticker, den man immer abdrückt oder so, sonst ist das Mitzählen ja extra Stress...

Mountaineer: Eine mögliche Lösung wäre, wie du schon selbst andeutest, z.B. 50-75m auf der Geraden @ VO2max, dann Rest der Gerade austrudeln, Kurve ca. 80m locker, ca. 20m beschleunigen und wieder 50-75m auf der Geraden @ VO2max.... das ganze dann halt entsprechend viele Runden.

mountaineer hat geschrieben:Bezöge sich der DL auf dieselbe Gesamtdauer, also ca. 30 min oder gibt es noch einen zeitl. Faktor?

Das wurde nicht mit einem DL verglichen sondern mit Werten aus einem Stufentest (bzw. den Werten nach 10 min warmlaufen). Von daher: keine Ahnung. Wie geschrieben: ziemlich akademisch und wenig praxisbezogen, meiner Meinung nach.

mountaineer hat geschrieben:So ganz verstehe ich es aber noch nicht. Diese DL wären ja auch plausible, nicht brutal harte TE. Interessant wäre doch der Vergleich mit harten 40-80 sec. oder noch längeren Belastungen im VO2max-Bereich.

Das wäre dann halt tatsächlich etwas ganz anderes. Den Autoren ging es darum, dieses Format (10" schnell, 20" Pause) zu untersuchen, weil das wohl sowohl von Belastungs- als auch Pausendauer genau ideal dafür wäre, dass die schnellen Abschnitte möglichst aerob (bzw. aerob & anaerob alaktazid, aber eben nur sehr eingeschränkt laktazid) gelaufen werden können und gleichzeitig eine ziemlich hohe Sauerstoffaufnahme ermöglichen. Somit könnte man damit genau solche Einheiten wie die von dir vorgeschlagene schonend vorbereiten.

mountaineer hat geschrieben:Die Abschnitte sind für die Praxis zu kurz. Ich dachte, man könnte vielleicht auf einer Geraden der Bahn 40-50 m laufen, austrudeln. Stehpause. Dann zurück usw. Aber sehr stressig.
Die Frage wäre dann, ob man ähnliche Vorteile mit einem etwas praktikablerem Format erzielen könnte.

Bestimmt, wenn auch nur ähnlich. Wobei ich die Vorteile dieses Formats jetzt ehrlich gesagt auch nicht für so wahnsinnig groß halte. Aber man könnte so was durchaus mal spaßeshalber testen, falls man sowieso auf dem Laufband trainieren muss.

MikeStar hat geschrieben:Nur damit wir uns nicht falsch verstehen... du meinst damit, dass im aktuellen Training des TE die Prinzipien nicht zutreffen, oder dass er bei seinen Vorgaben sich nicht an die allgemeingültigen Trainingsprinzipien halten muss?

Du sollst mir zuerst erklären, was für Dich die "allgemeingültigen Trainingsprinzipien" ist.

Rolli hat geschrieben:Du sollst mir zuerst erklären, was für Dich die "allgemeingültigen Trainingsprinzipien" ist.

Ich soll dir... einem Trainer... die Trainingsprinzipien erklären?

http://www.dsv-datenzentrale.de/rahment ... 8,r_39.htm

alcano hat geschrieben: Das wäre dann halt tatsächlich etwas ganz anderes. Den Autoren ging es darum, dieses Format (10" schnell, 20" Pause) zu untersuchen, weil das wohl sowohl von Belastungs- als auch Pausendauer genau ideal dafür wäre, dass die schnellen Abschnitte möglichst aerob (bzw. aerob & anaerob alaktazid, aber eben nur sehr eingeschränkt laktazid) gelaufen werden können und gleichzeitig eine ziemlich hohe Sauerstoffaufnahme ermöglichen. Somit könnte man damit genau solche Einheiten wie die von dir vorgeschlagene schonend vorbereiten.

Ich habe mir die Studie nur kurz angesehen... aber 20" Pause zwing Dich automatisch in den Laktat, wenn Du die kurze Abschnitte über 95%vVO2max (vielleicht sogar 90%) erreichst.
Alaktazid erreichst Du nur, wenn Du min. 2-4' Pausen machst.

Und um noch auf die ursprüngliche Fragestellung zurückzukommen und dazu etwas halbwegs Konstruktives beizutragen: bei einer zeitlichen Vorgabe von 3-3.5 h pro Woche und wenn man diese Umfänge gewohnt ist, ist es im Endeffekt relativ egal, wie man trainiert. So lange man weder ständig nur joggt noch jeden Lauf meint "Vollgas" geben zu müssen sondern vielmehr abwechslungsreich (sowohl im Bezug auf Tempo und Länger der Läufe als auch was Untergrund und Profil angeht) trainiert, wird man sich bis zu einem gewissen Punkt verbessern. Diese Verbesserungen werden sich aber vermutlich in Grenzen halten.

Das würde ich so nicht unterschreiben.
Man kann mit 3x Woche auch gute Ergebnisse erziele. Zugegeben, suboptimale. Vielleicht nicht auf der 10-HM-Strecke, aber das sollte man dem TE erst man erklären.

Nein, nein...
Du sollst mir erklären, was für Dich "allgemeingültigen Trainingsprinzipien" sind.

Übrigens, ich kenne min. 6 verschiedene.

Rolli hat geschrieben:Nein, nein...
Du sollst mir erklären, was für Dich "allgemeingültigen Trainingsprinzipien" sind.

Übrigens, ich kenne min. 6 verschiedene.

Hab' ich dir doch gerade im Post zuvor verlinkt.

Rolli hat geschrieben:Ich habe mir die Studie nur kurz angesehen... aber 20" Pause zwing Dich automatisch in den Laktat, wenn Du die kurze Abschnitte über 95%vVO2max (vielleicht sogar 90%) erreichst.
Alaktazid erreichst Du nur, wenn Du min. 2-4' Pausen machst.

Genau darum ging es in der Studie.

MikeStar hat geschrieben:Hab' ich dir doch gerade im Post zuvor verlinkt.

... und welche Anwendungen haben sie für TE mit seinen Vorgaben? Für mich keine. Deswegen, wie oben beschrieben, muss/kann man sie nicht befolgen.
Deine 2 Beispielwochen habe ich noch nicht analysiert...

Niemand muss sich an irgendwas halten... auch nicht an irgendwelche Trainingsprinzipien, die sportwissenschaftlich belegt sind.
Auch muss niemand die Prinzipien als gültig ansehen... wenn jemand mit anderen Methoden bessere Ergebnisse erzielt.

Trotzdem wird man sich in der Trainingsgestaltung des TE auch bei den gegebenen Vorgaben versuchen, daran zu halten um ein bestmögliches Ergebnis zu erreichen. Ob du das bewußt oder unbewußt machst sei mal dahingestellt.
Ich denke mal, niemand mit gesundem Menschenverstand würde einen Plan der Form, 3x je Woche, Mo, Di, Mi, je 10km in 5:30min/km, Rest der Woche Pause ... oder Mo, 10x 400m voll mit 1' P, Fr. 5x 100m voll, Sonntag 7km locker... für jemanden der auf 10km besser werden will.

Sorry, aber entweder reden wir aneinander vorbei, oder du versuchst mich zu vera****...!

Ansonsten...

Welche Möglichkeiten gibt es?
a) Versuchen für die Prämissen und das Ziel die bestmögliche Trainingsplanung zu finden
b) Die Prämissen verändern
c) Das Ziel verändern

Soweit ich den TE verstanden habe, kommt b) nicht in Frage und a) ist seine Präferenz.

MikeStar hat geschrieben:Niemand muss sich an irgendwas halten... auch nicht an irgendwelche Trainingsprinzipien, die sportwissenschaftlich belegt sind.
...
Sorry, aber entweder reden wir aneinander vorbei, oder du versuchst mich zu vera****...!

Wie kommst Du denn darauf.
Seit einigen Seiten versuche ich Dir zu erklären, dass TE mit seinen Bedienungen, einige "Standard" Trainingsprinzipien aushebelt und somit sehe ich sie für ihn als nicht anwendbar.

Rolli hat geschrieben:Wie kommst Du denn darauf.
Seit einigen Seiten versuche ich Dir zu erklären, dass TE mit seinen Bedienungen, einige "Standard" Trainingsprinzipien aushebelt und somit sehe ich sie für ihn als nicht anwendbar.

Ok, dann haben wir wirklich aneinander vorbeigeredet... bzw. ich habe dich anders verstanden als du es gemeint hast.

Ich meine einfach, dass der TE versuchen muss, seine Trainingsplanung soweit wie möglich zu optimieren, wenn er nicht bereit ist die Prämissen oder das Ziel anzupassen. Natürlich müssen Bedingungen und Ziel realistisch zueinander passen. Ganz unmöglich sehe ich es aber nicht.

Natürlich ist es nicht unmöglich. Das liegt aber auch daran, dass 21 auf 5km und 44:50 min auf 10km im Frühjahr (also in ca. 6-7 Monaten) keine irre ambitionierten Ziele vom Ausgangspunkt Spacemans aus sind.

alcano hat geschrieben:Und um noch auf die ursprüngliche Fragestellung zurückzukommen und dazu etwas halbwegs Konstruktives beizutragen: bei einer zeitlichen Vorgabe von 3-3.5 h pro Woche und wenn man diese Umfänge gewohnt ist, ist es im Endeffekt relativ egal, wie man trainiert. So lange man weder ständig nur joggt noch jeden Lauf meint "Vollgas" geben zu müssen sondern vielmehr abwechslungsreich (sowohl im Bezug auf Tempo und Länger der Läufe als auch was Untergrund und Profil angeht) trainiert, wird man sich bis zu einem gewissen Punkt verbessern. Diese Verbesserungen werden sich aber vermutlich in Grenzen halten.

Um das Optimum aus der zur Verfügung stehenden Zeit herauszuholen muss man einfach ausprobieren, was für einen persönlich funktioniert und was nicht im Bezug aufs Training. Zum Beispiel indem man einen vorgefertigten Trainingsplan verfolgt und beobachtet, wie man darauf reagiert. In einem nächsten Schritt kann man dann gewisse Elemente des Plans austauschen oder einen anderen vorgefertigten Plan nehmen und vergleichen, was die Vor- und Nachteile gegenüber dem davor verwendeten Plan waren. So lernt man mit der Zeit immer mehr - auch darüber, was einem Spaß macht und was nicht.

Meine Situation ist ja ein bißchen anders als Spacemans. Ich bin zeitlich flexibler und könnte von daher 7h/Woche oder gar mehr trainieren. Aber ich betrachte mich noch als in der "Vor-Trainingsplan-Phase" und habe eben Angst vor Überbelastung, bes. durch zu lange Einheiten. Da mein Volumen noch bis zum Frühjahr kaum über 50km/Woche (eher bei 35 ) liegen wird, sehe ich bei einem zusätzlichen 5km-DL gar nicht so genau auf den präzisen Nutzen, sondern darauf, dass das mehr als 10% Steigerung des Wochenumfangs sind. Und in dieser Phase (also noch weniger als ein Jahr halbwegs regelmäßiges Training) bringt jede Umfangssteigerung was.

mountaineer hat geschrieben:Natürlich ist es nicht unmöglich. Das liegt aber auch daran, dass 21 auf 5km und 44:50 min auf 10km im Frühjahr (also in ca. 6-7 Monaten) keine irre ambitionierten Ziele vom Ausgangspunkt Spacemans aus sind.

Das sind Zeiten die meine Kollegin aus der W50 läuft mit einmal Lauftraining in der Woche mit einer W60 zusammen, die auch die Zeiten läuft, Tempo 6:30 - 6:45 min/km. Die W50 fährt sonst nur Rad und macht fast jedes WE einen VL mit und hält die Zeiten recht konstant, auch wenn sie am Vortag 140 km Rad gefahren ist. Sie sagt, sie kann nicht mehr laufen, weil sie Knieprobs hat.

Naja. Die haben aber ziemlich sicher nicht die letzten 30 Jahre immer so trainiert, sonst würden sie nicht solche für W50 oder W60 recht beachtlichen Zeiten laufen. Mit sub 21 über 5km war man letztes Jahr die drittbeste W50 in Hessen (in der W60 wäre man mit 2 min Vorsprung erste gewesen), mit sub 45 die siebtbeste über 10km.

mountaineer hat geschrieben:Naja. Die haben aber ziemlich sicher nicht die letzten 30 Jahre immer so trainiert, sonst würden sie nicht solche für W50 oder W60 recht beachtlichen Zeiten laufen. Mit sub 21 über 5km war man letztes Jahr die drittbeste W50 in Hessen (in der W60 wäre man mit 2 min Vorsprung erste gewesen), mit sub 45 die siebtbeste über 10km.

Ich weiß nicht... meine W50 (die daneben sitzt) würde die Zeiten auch schaffen... wenn sie trainieren würde... die Faule... Nicht schlagen! Bitte! Frau nicht schlagen! auauaua...

Mit einer einzigen Laufeinheit in 6:30 pace, sonst nur Radfahren und am WE Volkslauf als Tempoeinheit? Damit kann man vielleicht in dem Alter die Fähigkeit, 4:30 pace auf 10km zu laufen, erhalten, aber erwerben kann man sie auf diese Weise eher nicht. Zumal 45 min auch für jüngere Frauen recht gut ist. Mit 40:00 herum kann frau kleinere VL locker gewinnen. Ich weiß nicht mehr genau, was eine Frau, die damals bei uns im Verein war, gelaufen ist, ich meine so um 42 min in W 40-45, aber die hat dafür einiges an Tempo auf der Bahn gemacht.

spaceman_t hat geschrieben:Danke.

Ich wollte den Winter nutzen um meine 5km Zeiten ordentlich auch auf 10km umsetzen zu können und ggf die 5er Zeit nochmal zu verbessern. Sollte ich einen oder mehre WK bis Februar laufen, dann sehr spontan und ins Training integriert ohne direkt darauf zu trainieren. Anfang November könnte ich nen langen Lauf auch im WK mal als HM laufen, ohne Zeitambition und nur den Rahmen als Motivation nehmen.
Ab Ende Januar geht dann der HM Plan los für den HH HM Ende April.
Da soll dann nochmals Grundlage für 10km bei rausspringen.

Die Ziel WK liegen dann:

Ende Mai B2Run zw. 5,6-5,9km
Ende Juni entweder 5km oder 10km
Mitte August Staffellauf 5km
Anfang September 10km Alsterlauf ('Die Revanche')
Und Mitte oder Ende Oktober nochmal nen 10er (Die Strecke heute ist super, wenn da das Wetter halbwegs passt absolute PB-Strecke, dazu inkl. Duschen und Halle).
Zielzeiten für Ende 2019 wären Stand heute die 21:30 auf 5km und die 45:00 auf 10km. Den HM möchte ich gerne kommod ohne zu große Kämpfe um die 1:50 zu Ende bringen.

Daher eben der langfristigere Aufbau auf Q2 und Q3 2019 ohne große WK Ambitionen im Winter

Wenn auch meine Antwort sehr spät kommt...
Ich hatte ja nach deinen Zielen gefragt und du hast darauf geantwortet. Daher wollte ich zumindest kurz eine Rückmeldung dazu geben.
Alcano hat es in Post #119 eigentlich sehr gut beschrieben, ich teile da seine Meinung. Alles andere wäre nur eine Wiederholung des Inhalts mit anderen Worten ;-)

mountaineer hat geschrieben:Naja. Die haben aber ziemlich sicher nicht die letzten 30 Jahre immer so trainiert, sonst würden sie nicht solche für W50 oder W60 recht beachtlichen Zeiten laufen. Mit sub 21 über 5km war man letztes Jahr die drittbeste W50 in Hessen (in der W60 wäre man mit 2 min Vorsprung erste gewesen), mit sub 45 die siebtbeste über 10km.

Die W50 läuft erst seit 10 Jahren und das macht sie überwiegend so. Unser Trainer kriegt auch regelmäßig Herzkasper, weil er weiss was sie laufen könnte, wenn sie mehr laufen würde. Ich bin jetzt zu faul, zu guggen wer welche Titel bzw Plazierung bei uns hat.

mountaineer hat geschrieben:Mit einer einzigen Laufeinheit in 6:30 pace, sonst nur Radfahren und am WE Volkslauf als Tempoeinheit? Damit kann man vielleicht in dem Alter die Fähigkeit, 4:30 pace auf 10km zu laufen, erhalten, aber erwerben kann man sie auf diese Weise eher nicht. Zumal 45 min auch für jüngere Frauen recht gut ist. Mit 40:00 herum kann frau kleinere VL locker gewinnen. Ich weiß nicht mehr genau, was eine Frau, die damals bei uns im Verein war, gelaufen ist, ich meine so um 42 min in W 40-45, aber die hat dafür einiges an Tempo auf der Bahn gemacht.

Für manche funktioniert es eben.
Als ich noch in der W40 war bin ich regelmäßig um die 41/42 gelaufen ohne großartig Tempo, erst recht nicht auf der Bahn, dafür mit viel Rad.
Die Siege gingen mit 37/38 weg.
Letztes WE ging der Sieg bei den Frauen auf 5 km in Sub 18, auf 10 in 36:29 weg (zwei Siege, eine Frau)

Ich habe gestern einen Testlauf gemacht: 5km in 24:10.
Entspricht zwar in etwa dem, was ich erwartet habe, aber es war sehr anstrengend. Ich war kurz davor, nach 4km abzubrechen, habe mental den letzten km als "Auslaufen" deklariert, mich allerdings nach ein etwa zweihundert Metern wieder gefangen und dann wenigstens halbwegs flüssig weitergelaufen (da wäre in einem WK sicher mehr drin gewesen). Die Zwischenzeiten haben nicht immer funktioniert (und sie sind auch immer ungenau, weil ich nur grobe Wegmarken anhand Google maps habe), aber ca. 9:37 bei ca. 2km und 18:50 bei ca. 4km zeigen, dass ich zuerst sogar relativ gleichmäßig gelaufen bin. Ich habe bewusst versucht, nicht zu schnell loszulaufen, aber nach gut 250m dieser Strecke kommt ein kurzer, aber knackiger Anstieg und dann nochmal ein langer leichter Anstieg nach ca. 800m Strecke, d.h. alle wesentlichen Anstiege sind auf den ersten 1,5km, das empfand ich als recht hart. Sollte ich auf der Strecke nochmal einen Test machen, werde ich evtl. andersrum laufen oder den Start verschieben, um diesen frühen Anstieg zu vermeiden.

Von den Beinen fühlte es sich nicht schnell an, auch kaum schwere Beine gegen Ende des Laufs. Muskelkater habe ich heute auch keinen (Körper fühlt sich heute besser an als am WE nach ca. 9km DL in langsamer als 6 min pace), aber von Luft/Kreislauf schien es zwischendurch ein paarmal am Limit. Klar, ich bin diese Anstrengung noch nicht gewohnt, es fühlt sich halt sehr viel härter an als mittlere DL knapp unter 6 min pace.
Ich denke daher, dass ich doch erstmal nur eine schnelle Einheit pro Woche lasse und mehr langsam laufen sollte. Von den Beinen her könnte ich vermutlich ca. 4:25 pace über 5km laufen, aber von der "Luft"/Ausdauer her ist deutlich vorher Schluss.

mountaineer hat geschrieben: Ich denke daher, dass ich doch erstmal nur eine schnelle Einheit pro Woche lasse und mehr langsam laufen sollte. Von den Beinen her könnte ich vermutlich ca. 4:25 pace über 5km laufen, aber von der "Luft"/Ausdauer her ist deutlich vorher Schluss.

Für mich falsche Entscheidung. Um "mehr Luft in der Lunge" zu bekommen, musst Du (kurzfristig) mehr VO2 Fähigkeit ansprechen.

Ich habe so eine Methode entwickelt, wo man über 2 Wochen nur schnell läuft, kurz vor der Schwelle, 3-6km. Je nach Trainingszustand 3-5x Woche. Danach ist das Gefühl "bekomme keine Luft" weg.

Langsame DL helfen auch, man muss aber dafür schon 3-4 Monate opfern und über Mitochondrien-Vermehrung der ST-Muskeln gehen.

Also im Grunde 3-5mal 3-6km Tempodauerlauf? Da würde ich vermutlich etwa 5 min pace probieren. So wie gestern ist mir 3x pro Woche definitiv zu hart.

Ich dachte auch kurz an noch schnellere Intervalle. Ich werde jedenfalls mal ca. 1000m IV ausprobieren, 3-4x1000 in ca. 4:20-25, 3-4 min Pause, um zu sehen, wie viel Erholung da die Pause bringt. Mein Test letzte Woche war nämlich 2km in 8:52, wobei ich die erste Hälfte schneller war und eigentlich 3km hatte laufen wollen, aber da zu schnell los, musste ich abbrechen. Allein laufend fehlt mir momentan manchmal die mentale Härte für diese Sachen.

Wenn dir die Einheiten mental zu fordernd sind könntest auch anfangs erstmal spielerisch an der Schwelle laufen. Keine klassischen 1000m Intervalle oder TDLs sondern alternierende Intervalle.

Beispielsweise:

1' Schwelle, 1' locker, 2' Schwelle, 90" locker, 3' Schwelle, 2' locker, 3' Schwelle, 90" locker, 3' Schwelle, 1' locker, 3' Schwelle
oder
3' Schwelle, 2' locker, 3' Schwelle, 105" locker, 3' Schwelle, 90" locker.... bis 3' Schwelle, 30" locker, 3' Schwelle
oder
1' Schwelle, 2' locker, 75" Schwelle, 105" locker, 90" Schwelle, 90" locker, 105" Schwelle, 75" locker, 2' Schwelle 1' locker und zurück...

Oder mischen... 2km TDL, 1km locker 5x 400m Schwelle mit 1' TP, 1km locker, 2km TDL.

Ich finde Rollis Idee gar nicht so blöd. Ich habe das eine ganz Zeit gemacht als ich in London war. Da bin ich jeden Tag aufs Laufband und immer die gleiche Einheit gelaufen. Das waren 3km locker, 5km @MRT, 2km @ HMRT, 3km locker. Am Wochenende zu Hause ging es dann einen Tag nach Lust und Laune ins Gelände lang und einen Tag locker über 35km. Das war ein super Training. Der Effekt war genau wie von Rolli beschrieben.

leviathan hat geschrieben:Ich finde Rollis Idee gar nicht so blöd. Ich habe das eine ganz Zeit gemacht als ich in London war. Da bin ich jeden Tag aufs Laufband und immer die gleiche Einheit gelaufen. Das waren 3km locker, 5km @MRT, 2km @ HMRT, 3km locker. Am Wochenende zu Hause ging es dann einen Tag nach Lust und Laune ins Gelände lang und einen Tag locker über 35km. Das war ein super Training. Der Effekt war genau wie von Rolli beschrieben.

Zu welchem Zeitpunkt der Vorbereitung war das, wie fit warst du und wie lange konntest du die Form danach halten?

alcano hat geschrieben:Zu welchem Zeitpunkt der Vorbereitung war das, wie fit warst du und wie lange konntest du die Form danach halten?

Ich habe das zweimal über mehrere Wochen über den Winter als Grundlagentraining gemacht. Einmal bin ich damit sehr gut in die direkte Vorbereitung gekommen. Dann waren Langintervalle und schnelle TDL ein Kinderspiel. Einmal bin ich gecrashed. Das lag daran, daß ich die Intensität steigern wollte. Dann habe ich an die 5km MRT und 2km HMRT noch 1km 10k und 1km 5k Pace drangehängt. Das war alles als progessiger TDL gestaltet, also alles ohne Pause. Das habe ich nur drei oder 4Wochen überlebt und dann ging es vor der direkten Vorbereitung schon abwärts.
Wenn es nur bis ca. Schwellentempo ging und die Einheiten so kurz wie oben beschrieben waren, ging das sehr gut vorwärts.

Edit: da war ich immer fit. ich war eigentlich auch im Winter immer in einer Form éinen HM um die 1:10 laufen zu können. Die Steigerung in Topform war aber sehr überschaubar

mountaineer hat geschrieben:Also im Grunde 3-5mal 3-6km Tempodauerlauf? Da würde ich vermutlich etwa 5 min pace probieren. So wie gestern ist mir 3x pro Woche definitiv zu hart.

Ich dachte auch kurz an noch schnellere Intervalle. Ich werde jedenfalls mal ca. 1000m IV ausprobieren, 3-4x1000 in ca. 4:20-25, 3-4 min Pause, um zu sehen, wie viel Erholung da die Pause bringt. Mein Test letzte Woche war nämlich 2km in 8:52, wobei ich die erste Hälfte schneller war und eigentlich 3km hatte laufen wollen, aber da zu schnell los, musste ich abbrechen. Allein laufend fehlt mir momentan manchmal die mentale Härte für diese Sachen.

Du sollst dabei nicht über die Schwelle laufen, wenn dann in separater Einheit. Man kann sich das schwer vorstellen, aber wenn man sich dazu überredet 2 Tage hintereinander kurze Schwellenläufe zu laufen, ist das schon nach 2 Wochen ein ganz anderes Gefühl. Der Körper hat gelernt mit mehr Sauerstoffbedarf umzugehen. Der Unterschied ist, dass man nach ersten 2 solchen Tagen, schon Nachmittag schlafen will.
Danach ist das wieder gar kein Problem.

Ich weiß ja gar nicht, wo meine Schwelle ist. Da kann ich mich höchstens an dem Daniels-Rechner grob orientieren. Der gibt mir 5:02 als TDL-Tempo.
Soll nun knapp schneller oder knapp langsamer als Schwelle gelaufen werden?