Grundlagentraining Herbst/Winter - Trainingplan für ca. 4 Monate gesucht

Knapp drunter. Es soll sich schon anstrengend aber immer noch nicht max anfühlen.
Ich vermute aber, dass Du sehr schnell Deine Schwelle nach oben schiebst, wenn Du Deine Lauftechnik, durch das schnelle Laufen, ökonomisierst.

Rolli hat geschrieben:Für mich falsche Entscheidung. Um "mehr Luft in der Lunge" zu bekommen, musst Du (kurzfristig) mehr VO2 Fähigkeit ansprechen.

Ich habe so eine Methode entwickelt, wo man über 2 Wochen nur schnell läuft, kurz vor der Schwelle, 3-6km. Je nach Trainingszustand 3-5x Woche. Danach ist das Gefühl "bekomme keine Luft" weg.

Langsame DL helfen auch, man muss aber dafür schon 3-4 Monate opfern und über Mitochondrien-Vermehrung der ST-Muskeln gehen.

Echt, das hilft? Das Gefühl hab ich nämlich auch grad. Muss ich nachher mal anfangen.

Rolli hat geschrieben:Knapp drunter. Es soll sich schon anstrengend aber immer noch nicht max anfühlen.

Das trifft man doch eh nicht so genau. Ich fand es auch super erst ein paar Kilometer in Richtung MRT zu laufen (ca. 10s/km langsamer als Schwelle) und dann nochmal in Richtung Schwelle. Das trifft man auch nicht exakt. Aber auch eine kurze Zeit darüber wäre kein Genickbruch. Das ist auch abwechslungsreich und geht ganz schnell vorbei. Durch die Veränderung der Tempi merkt man die Anstrengung viel weniger.

Nur um sicherzugehen, hier nochmal mountaineers Ausgangssituation:

mountaineer hat geschrieben:Meine Situation ist ja ein bißchen anders als Spacemans. Ich bin zeitlich flexibler und könnte von daher 7h/Woche oder gar mehr trainieren. Aber ich betrachte mich noch als in der "Vor-Trainingsplan-Phase" und habe eben Angst vor Überbelastung, bes. durch zu lange Einheiten. Da mein Volumen noch bis zum Frühjahr kaum über 50km/Woche (eher bei 35 ) liegen wird, sehe ich bei einem zusätzlichen 5km-DL gar nicht so genau auf den präzisen Nutzen, sondern darauf, dass das mehr als 10% Steigerung des Wochenumfangs sind. Und in dieser Phase (also noch weniger als ein Jahr halbwegs regelmäßiges Training) bringt jede Umfangssteigerung was.

Also ca. 30-35 km wöchentlich, wenn ich das richtig interpretiere. Was bist du an schnellen Einheiten gelaufen in letzter Zeit (sorry, falls das schon irgendwo auf den letzten 6 Seiten stand)?

Rolli hat geschrieben:Für mich falsche Entscheidung. Um "mehr Luft in der Lunge" zu bekommen, musst Du (kurzfristig) mehr VO2 Fähigkeit ansprechen.

Ich habe so eine Methode entwickelt, wo man über 2 Wochen nur schnell läuft, kurz vor der Schwelle, 3-6km. Je nach Trainingszustand 3-5x Woche. Danach ist das Gefühl "bekomme keine Luft" weg.

Langsame DL helfen auch, man muss aber dafür schon 3-4 Monate opfern und über Mitochondrien-Vermehrung der ST-Muskeln gehen.

Wo liegt denn das Problem darin, es langsam anzugehen und über mehrere Monate hinweg aufzubauen, gerade bei jemandem der erst seit weniger als einem halben Jahr wieder regelmäßig trainert? Halte ich ehrlich gesagt in diesem Fall für angebrachter.

alcano hat geschrieben:Wo liegt denn das Problem darin, es langsam anzugehen und über mehrere Monate hinweg aufzubauen, gerade bei jemandem der erst seit weniger als einem halben Jahr wieder regelmäßig trainert? Halte ich ehrlich gesagt in diesem Fall für angebrachter.

Auch wenn die Frage an Rolli gerichtet ist... Was Du schreibst, funktioniert natürlich. Wahrscheinlich wird der Effekt lfr. sogar größer sein. Mit den Treshold Läufen hat man den Erfolg sehr schnell eingefahren. Der Preis ist eine frühere Stagnation. Wahrscheinlich ist eine Mischung die beste Wahl. Viele langsame Läufe und ein paar schnellere Dauerläufe, die auch noch meilenweit von der Schwelle weg sein können. Da sind wir dann wieder bei Lydiard. Das wäre natürlich mit 30 bis 35km ein Problem. Daher würde ich in diesem Fall wohl auch eher zum Treshold Ansatz tendieren.

alcano hat geschrieben:Wo liegt denn das Problem darin, es langsam anzugehen und über mehrere Monate hinweg aufzubauen, gerade bei jemandem der erst seit weniger als einem halben Jahr wieder regelmäßig trainert? Halte ich ehrlich gesagt in diesem Fall für angebrachter.

War hat behauptet, dass das ein Problem sein sollte?

Es ist ein Vorschlag, wie man das verkürzt, wenn es notwendig ist.
Wenn man langsam über Monate die Fähigkeit der ST aufbaut, ist das natürlich besser, trotzdem irgendwann muss Du das Tempo um die Schwelle (oder darüber, wie bei POL) um VO2max anzusprechen.

leviathan hat geschrieben:Auch wenn die Frage an Rolli gerichtet ist... Was Du schreibst, funktioniert natürlich. Wahrscheinlich wird der Effekt lfr. sogar größer sein. Mit den Treshold Läufen hat man den Erfolg sehr schnell eingefahren. Der Preis ist eine frühere Stagnation. Wahrscheinlich ist eine Mischung die beste Wahl. Viele langsame Läufe und ein paar schnellere Dauerläufe, die auch noch meilenweit von der Schwelle weg sein können. Da sind wir dann wieder bei Lydiard. Das wäre natürlich mit 30 bis 35km ein Problem. Daher würde ich in diesem Fall wohl auch eher zum Treshold Ansatz tendieren.

Bei jemandem, der seit weniger als einem halben Jahr läuft (@mouintaineer: wie lange hast du davor Pause gemacht?) und dabei ist, seine Umfänge und die Intensität langsam wieder auszubauen? Ich sage ja nicht, dass der Ansatz von Rolli nicht funktionieren würde. Nur halte ich das in diesem Fall weder für nötig noch angebracht.

leviathan hat geschrieben:Das trifft man doch eh nicht so genau. Ich fand es auch super erst ein paar Kilometer in Richtung MRT zu laufen (ca. 10s/km langsamer als Schwelle) und dann nochmal in Richtung Schwelle. Das trifft man auch nicht exakt. Aber auch eine kurze Zeit darüber wäre kein Genickbruch. Das ist auch abwechslungsreich und geht ganz schnell vorbei. Durch die Veränderung der Tempi merkt man die Anstrengung viel weniger.

Ja. Volle Zustimmung. Das wollte ich bei mountaineer nicht sofort übertreiben... wie ich es selbst mache
Ich gehe so wie so davon aus, dass es sich bei ihm sehr viel verändert, wenn er aus dem "Trabmodus" raus ist. Und wenn er noch was spezifisches für Technikökonomisierung macht (Bergan, Sprints, Plyo usw) um so mehr, um so schneller.

alcano hat geschrieben:Bei jemandem, der seit weniger als einem halben Jahr läuft (@mouintaineer: wie lange hast du davor Pause gemacht?) und dabei ist, seine Umfänge und die Intensität langsam wieder auszubauen? Ich sage ja nicht, dass der Ansatz von Rolli nicht funktionieren würde. Nur halte ich das in diesem Fall weder für nötig noch angebracht.

Aus Erfahrung kann ich Dir sagen, dass erfolgreiche Programme die sind, die man macht.
9 von 10 Sportler bleiben aktiv, wenn sie Erfolge sehen. Kleine Verletzungen halten da keinen auf. Dagegen bleibt selten jemand dabei, wenn er erst 12 Monate durch die Gegend traben soll für sehr weit entfernte Ziele.

Rolli hat geschrieben:War hat behauptet, dass das ein Problem sein sollte?

So habe ich deinen Post (fehl-)interpretiert - und den Reaktionen nach nicht nur ich. Hat sich aber mittlerweile ja geklärt, wie es gemeint war.

Rolli hat geschrieben:Es ist ein Vorschlag, wie man das verkürzt, wenn es notwendig ist.
Wenn man langsam über Monate die Fähigkeit der ST aufbaut, ist das natürlich besser, trotzdem irgendwann muss Du das Tempo um die Schwelle (oder darüber, wie bei POL) um VO2max anzusprechen.

Das sehe ich auch so, ja.

Ich habe außer den beiden Tests (vorgestern 5km) und am Mittwoch davor 2km eigentlich gar keine Tempodauerläufe gemacht und diese Tests waren beide auch zu schnell dafür. Da wollte ich eher testen, was überhaupt geht und bin ja auch so gelaufen, dass ich einmal verkürzt habe und einmal den letzten km eingebrochen bin. Ich habe davor (vgl. anderer Thread) typischerweise einmal pro Woche mit Bergsprints experimentiert.

Die Dauerläufe (typischerweise 5-7km, letztes Wochenende habe ich einen auf 9km ausgedehnt) laufe ich vermutlich eher schneller als normalerweise empfohlen würde (eher 5:30-5:40 als 6:10 oder was Daniels empfehlen würde, ich messe die aber gar nicht, weil ich dafür nicht die Ausrüstung habe) und ich mache meistens "softe" und unsystematische Fahrtspielelemente wie bspw. an einer Steigung auf keinen Fall nachlassen oder zwei bis drei "strides". Ich habe eine vielleicht etwas abwegige Theorie, nämlich dass man, wenn man schonmal schneller gelaufen ist (was bei mir "nur" 30 Jahre her ist), so eine Art "Rhythmus" drin hat und der Körper trotz mangelnder Ausdauer ein bestimmtes Tempo laufen "will" und sich zu langsame paces unrund anfühlen.

Wie oben schon geschildert, habe ich etwas Angst vor Umfängen, weil mich vor etwa 10 Jahren, als ich das letzte Mal ernsthaft gelaufen bin (ich bin dann 2013/14 nochmal halbwegs regelmäßig, aber kaum ernsthaft gelaufen und erinnere mich tatsächlich besser an das länger zurückliegende) ich vermutlich/vielleicht die Umfänge zu schnell gesteigert hatte und Fuß- und Knieschmerzen bekommen habe. Damals bin ich relativ bald auf 10-12 km als "Standardeinheit" gegangen (ich war auch 35 nicht 46). Jetzt habe ich seit April/Mai anfangs 4-5, inzwischen knapp 6 bis ca. 8 km als typische DL-Einheit gemacht und bisher keine Beschwerden.
Außerdem habe ich "schon immer" das Gefühl, dass mich längere Dauer relativ mehr (Gelenke, Muskeln usw.) belastet als Intensität. Die 9 km in über 6 min pace haben mich vom Bewegungsapparat gefühlt mehr belastet als der 5km-Test in 4:50 (bzw. 4 davon noch deutlich zügiger).
Daher habe ich mich hier drangehängt, weil meine Umfangsziele (zumindest für die nächsten 4-6 Monate) ähnlich sind wie bei Spaceman und ich von der Leistung her in etwa da stehen dürfte, wo er letztes Frühjahr stand.

Rolli hat geschrieben:Ich gehe so wie so davon aus, dass es sich bei ihm sehr viel verändert, wenn er aus dem "Trabmodus" raus ist.

Das finde ich einen ziemlich wichtigen Aspekt. Gerade beim Wiedereinstieg denke ich häufig, daß man langsames Laufen nur lernt, wenn man auch mal schneller läuft. Ich brauche manchmal eine paar Einheiten, die zwar nicht bis an Schwelle gehen, aber zumindest deutlich schneller als der normale Dauerlauf um in eine vernünftige Lauftechnik zu fallen. Wenn die dann da ist, kann ich auch sehr effizient langsam laufen. Das hatte ich jetzt mehrfach nach Saisonpausen oder nach einer Verletzung erlebt. Einfach mal dem Schlappschritt entfliehen

mountaineer hat geschrieben:Außerdem habe ich "schon immer" das Gefühl, dass mich längere Dauer relativ mehr (Gelenke, Muskeln usw.) belastet als Intensität. Die 9 km in über 6 min pace haben mich vom Bewegungsapparat gefühlt mehr belastet als der 5km-Test in 4:50 (bzw. 4 davon noch deutlich zügiger).

Da gibt es auch im Profisport erfolgreiche Beispiele: John Walker und Hicham El Guerrouj sind z.B. zwei Achillessehnengeschädigte, die am Ende ihrer Karriere so gut wie gar keine normalen Dauerläufe gemacht hatten.

Rolli hat geschrieben:Aus Erfahrung kann ich Dir sagen, dass erfolgreiche Programme die sind, die man macht.
9 von 10 Sportler bleiben aktiv, wenn sie Erfolge sehen. Kleine Verletzungen halten da keinen auf. Dagegen bleibt selten jemand dabei, wenn er erst 12 Monate durch die Gegend traben soll für sehr weit entfernte Ziele.

Absolut einverstanden. Das ist ja nicht nur beim Laufen so, sondern allgemein wenn es ums Lernen geht (ob geistig oder körperlich). Eine Methode mag auf langfristige Sicht noch so effektiv sein, solange nicht auch kurzfristige Fortschritte erkennbar sind, wird die Motivation sehr schnell abnehmen. Sieht man z.b. bei blockweisem vs. randomisiertem Üben im Techniktraining (falls sich jemand für das Thema interessiert: Motor Learning Conundrums (and Possible Solutions)

leviathan hat geschrieben:Da gibt es auch im Profisport erfolgreiche Beispiele: John Walker und Hicham El Guerrouj sind z.B. zwei Achillessehnengeschädigte, die am Ende ihrer Karriere so gut wie gar keine normalen Dauerläufe gemacht hatten.

Legendär sind schon Hichem's locker DL: 10km in 30 Minuten!!

(Noch als Ergänzung: Da ich ja vor dem 5km Test warmgelaufen und danach ausgelaufen bin, dürfte ich insgesamt auch auf mindestens 8km, davon Warm- und Auslaufen allerdings teils langsamstes Traben (beim Auslaufen) gekommen sein. Dennoch gefühlt eher weniger "Skelett"-Belastung (wenn auch natürlich viel anstrengender sonst) als der lange DL.)

Der Vorschlag der relativ kurzen und schnellen DL käme mir halt in mehrfacher Hinsicht entgegen. Ich würde nicht mehr die momentanen "weder Fisch noch Fleisch"-Läufe machen, die eigentlich etwas zu schnell und eher zu kurz für mittleren/normalen DL sind, aber zu langsam für Tempodauerlauf. Ich würde die "einfach" schneller laufen bzw. in Einlaufen - schnell - Auslaufen aufteilen bei etwa gleicher Streckenlänge wie bisher.

Würdet ihr ggf. empfehlen (auch unter Berücksichtigung der orthopädischen Gegebenheiten Mountaineers) über den Herbst/Winter schon den einen oder anderen kürzeren Cross-WK als TDL-Ersatz einzustreuen?

Egal, was jemand empfiehlt, ich mache keinen WK, bevor ich nicht einigermaßen sicher bin, eine Performance zu zeigen, mit der ich persönlich zufrieden sein kann. Und für auch nur halbwegs ernsthaftes Crosslaufen fehlt mir mindestens ein Jahr durchgehendes Training. Auch 10km werde ich erst dann "öffentlich" laufen, wenn ich sicher bin, klar unter 50 min laufen zu können. Vielleicht laufe ich entweder in zwei oder (eher) in sechs Wochen eine 5km-Lauf, denn eine Zeit von 23:xx sollte ich schaffen und damit könnte ich leben.
Ich weiß ja gar nicht genau, ob meine orthopädischen Gegebenheiten (Knick/Senk/Spreiz/Plattfüße, Gichtzeh/leichter Hallux links, der glücklicherweise seit ich laufe, gar keine Probleme gemacht hat) überhaupt ursächlich für meine damaligen Probleme waren, wenn auch sehr wahrscheinlich zumindest für einen Teil davon.

Rolli hat geschrieben:Für mich falsche Entscheidung. Um "mehr Luft in der Lunge" zu bekommen, musst Du (kurzfristig) mehr VO2 Fähigkeit ansprechen.

Ich habe so eine Methode entwickelt, wo man über 2 Wochen nur schnell läuft, kurz vor der Schwelle, 3-6km. Je nach Trainingszustand 3-5x Woche. Danach ist das Gefühl "bekomme keine Luft" weg.

Langsame DL helfen auch, man muss aber dafür schon 3-4 Monate opfern und über Mitochondrien-Vermehrung der ST-Muskeln gehen.

Mein Ziel ist ja 5k in sub25. Auch ich habe das Problem, dass es eben irgendwann die Luft weg ist.

Ich habe deine Empfehlung umgesetzt, bzw. bin grade dabei. Aktuelle WK-Zeit: 5k in 27:49. Laut Daniels Rechner wäre mein Schwellentempo 5:50. Bin auf 5:40 rausgekommen (wollte mich nicht noch mehr bremsen). Gefühlt war es zwar kein lockeres Traben, aber auch nicht arg anstrengend. Hab spontan sogar 7k statt 5k gemacht. War ok.

Vermute ich richtig, dass der Rechner mein Schwellentempo nicht richtig getroffen hat und das für meine Zwecke zu langsam war?

Wie aktuell ist die 5k-WK-Zeit?

Von Mitte September. Seitdem habe ich schon einige TDL, WHL, IV gemacht, mich also an einem 5k Plan abgearbeitet. Da ich die Einheiten nicht alle gepackt habe (Luft geht aus), habe ich mich nun an Rollis Tipp orientiert.

Mountaineer: Ob bzw. wann du Wettkämpfe läufst entscheidest natürlich nur du selbst. Ich ziehe mittlerweile einen WK einer einsamen Tempoeinheit vor. Crosslauf hat z.B. den Charme, dass es schön abwechslungsreich sein kann. Ich mach' z.B. auch kein richtiges Crosslauf-Training, schon gar kein Tempo... bestenfalls mal ab und zu ein paar Trails oder kurze Wiesenstücke.
Wonach bemisst du denn deine Performance, wenn ich fragen darf? Zeit? Platzierung? Persönliches Gefühl?

Nachtrag: Vielleicht hat sich meine Form durch die Trainingseinheiten die letzten Wochen schon soweit verbessert, dass die Berechnung nach WK-Tempo schon nicht mehr ganz hinhaut - auch wenn ich die Einheiten auf dem Plan insgesamt nicht ganz gepackt habe... Kann mir jedenfalls grad nicht vorstellen, dass Schwellentempo sich so pudelwohl laufbar anfühlen sollte.

Ich denke auch, dass dein WK-Tempo sich schon verbessert hat.

Was heißt, dass du die Einheiten auf dem Plan insgesamt nicht ganz gepackt hast?

Es waren einerseits aufbauende IV dabei Woche für Woche: 200er in 4:00, 400er in 4:30, 1000er in 5:00. Tempo und Wiederholungen geschafft, aber die Trabpausen waren eher Gehpausen.
Somit habe ich aus den IV wohl eher WHL gemacht...

Dann aufbauender TDL jede Woche, der sollte in 5:30 - 5:40 gelaufen werden. 5k, Folgewoche dann 6k, dann 7k, dann 8k. Bis 6k hat das geklappt, lag mittig bei 5:35. In der Folgewoche waren 7 dran und ich hab nach 5km aufgeben müssen.

Mhm... wie war das Verhältnis Wdh zu IV zu TP? Also z.B. 5x 1000m in 5:00 mit 400m TP?

Ich persönlich halte es eher so am Anfang lieber höhere Wiederholungszahlen, etwas langsamer und dafür kürzeren Pausen zu laufen.
Würde also z.B. 8x 1000m in 5:15 mit 400m TP in 6:30/km einer Einheit der Form, 4x 1000m in 4:55/km mit 500m TP vorziehen.

Vereinzelt verhauene Einheiten können vorkommen. Für mich ist es oft eine Frage, ob es sinnvoller ist, z.B. beim TDL die Pace beizubehalten und vorzeitig abzubrechen oder lieber etwas zu reduzieren und dafür die Einheit durchzuziehen.

Für die TP war keine Distanz angeben, sondern Minuten. Bei den 200ern war die TP mit 2' angegeben, bei den 400ern auch. Bei 1000m waren es 4'. Nun waren meine Pausen nicht mal 2 bzw. 4 Minuten lang, aber da ich statt TP ne GP gemacht habe, war der Erholungseffekt ja viel größer, somit meine Pausen kürzer. Ich denke, ich habe da schon etwas geschummelt.

TP/GP haben einen anderen Erholungseffekt. Mit der Änderung der Pausen änderst du natürlich den Trainingseffekt.
Erstmal blöd gesagt, wenn du die Einheiten nicht so laufen kannst wie im Plan, ist es evtl. der falsche Plan oder du bist noch nicht bereit dafür.

Jipp.
Der Plan war auf 7 Wochen ausgelegt. Zu kurz für mich. In der Zeit war das nicht zu packen, so dass ich mir für mein Ziel nun noch weitere Vorbereitungswochen angesetzt habe. Und da habe ich nun Rollis Tipp aufgegriffen, einfach mal viel Schwellentempo zu laufen. Muss das wohl etwas anziehen, damit es sich etwas anspruchsvoller anfühlt, schätze ich. Hab Sorge, dass ich zu langsam unterwegs bin und sich der beschriebene Effekt nicht einstellt.

Lilly* hat geschrieben:Mein Ziel ist ja 5k in sub25. Auch ich habe das Problem, dass es eben irgendwann die Luft weg ist.

Ich habe deine Empfehlung umgesetzt, bzw. bin grade dabei. Aktuelle WK-Zeit: 5k in 27:49. Laut Daniels Rechner wäre mein Schwellentempo 5:50. Bin auf 5:40 rausgekommen (wollte mich nicht noch mehr bremsen). Gefühlt war es zwar kein lockeres Traben, aber auch nicht arg anstrengend. Hab spontan sogar 7k statt 5k gemacht. War ok.

Vermute ich richtig, dass der Rechner mein Schwellentempo nicht richtig getroffen hat und das für meine Zwecke zu langsam war?

Bei langsamen Läufer ist die Schwelle deutlich näher an die VO2max (als an das 3km Tempo) deswegen nicht wundern, wenn Du da deutlich schnell laufen kannst.

Laufe sie einfach in 5:10-5:20 und wenn Du bei 2km schon deutlich pusten musst, dann hast Du das Ziel erreicht und dann weiter, auch wenn das Tempo etwas langsamer wird. Das Hecheln ist gewollt, damit kommst Du später später in diesen Zustand und kannst ihn länger aushalten.

Lilly* hat geschrieben:Mein Ziel ist ja 5k in sub25. Auch ich habe das Problem, dass es eben irgendwann die Luft weg ist.

Ich habe deine Empfehlung umgesetzt, bzw. bin grade dabei. Aktuelle WK-Zeit: 5k in 27:49. Laut Daniels Rechner wäre mein Schwellentempo 5:50. Bin auf 5:40 rausgekommen (wollte mich nicht noch mehr bremsen). Gefühlt war es zwar kein lockeres Traben, aber auch nicht arg anstrengend. Hab spontan sogar 7k statt 5k gemacht. War ok.

Vermute ich richtig, dass der Rechner mein Schwellentempo nicht richtig getroffen hat und das für meine Zwecke zu langsam war?

Ich mach auch grad das Rolli Experiment seit letztem Freitag. Auch ich bin leicht zu schnell unterwegs gewesen. Ausser gestern, da hatte ich aber 6 km lang keine Kontrolle, wie schnell ich eigentlich bin.
Ich "messe" nach Gefühl. Lt. JD soll es angenehm hart sein. Ich nehm dann immer noch das "Das-lauf-ich-eine-Std" Gefühl dazu.

MikeStar hat geschrieben:Mountaineer: Ob bzw. wann du Wettkämpfe läufst entscheidest natürlich nur du selbst. Ich ziehe mittlerweile einen WK einer einsamen Tempoeinheit vor. Crosslauf hat z.B. den Charme, dass es schön abwechslungsreich sein kann. Ich mach' z.B. auch kein richtiges Crosslauf-Training, schon gar kein Tempo... bestenfalls mal ab und zu ein paar Trails oder kurze Wiesenstücke.
Wonach bemisst du denn deine Performance, wenn ich fragen darf? Zeit? Platzierung? Persönliches Gefühl?

Ich hatte bis vor wenigen Wochen noch gar nicht geplant, wann und ob überhaupt ich je wieder WK bestreiten würde. Ich bin ja nichtmal im Verein. Welche Zeiten ich warum für mich akzeptabel finde, kann ich auch nicht genauer erklären. Es hängt damit zusammen, was ich aus meiner Jugend noch als halbwegs akzeptabel in Erinnerung habe. Und natürlich auch mit dem, was ich von den Trainingsleistungen her erwarten kann.

Beim Cross weiß ich überhaupt nicht, was hier in der Gegend läuft. Vor 30 Jahren war Cross aber eher kein Volkslauf. D.h. da liefen eher ambitionierte und Bahnläufer. Und da die AK meistens zusammenlaufen, ist auch egal, ob man M45 ist. Ich habe auch keine Lust auf einer ca.1500m-Runde von einem 15min-Läufer zweimal überrundet zu werden (vgl. die Dame mit dem pinken Oberteil bei 1:17 und 2:18)
https://www.leichtathletik.de/tv/video- ... terhalfen/

Danke Rolli + Mike!

mountaineer hat geschrieben:Ich hatte bis vor wenigen Wochen noch gar nicht geplant, wann und ob überhaupt ich je wieder WK bestreiten würde. Ich bin ja nichtmal im Verein. Welche Zeiten ich warum für mich akzeptabel finde, kann ich auch nicht genauer erklären. Es hängt damit zusammen, was ich aus meiner Jugend noch als halbwegs akzeptabel in Erinnerung habe. Und natürlich auch mit dem, was ich von den Trainingsleistungen her erwarten kann.

Beim Cross weiß ich überhaupt nicht, was hier in der Gegend läuft. Vor 30 Jahren war Cross aber eher kein Volkslauf. D.h. da liefen eher ambitionierte und Bahnläufer. Und da die AK meistens zusammenlaufen, ist auch egal, ob man M45 ist. Ich habe auch keine Lust auf einer ca.1500m-Runde von einem 15min-Läufer zweimal überrundet zu werden (vgl. die Dame mit dem pinken Oberteil bei 1:17 und 2:18)
https://www.leichtathletik.de/tv/video- ... terhalfen/

Von so einer Einstellung mußt Du Dich lösen, dann machts auch Spass.

mountaineer hat geschrieben: Ich habe auch keine Lust auf einer ca.1500m-Runde von einem 15min-Läufer zweimal überrundet zu werden

Solange es nicht gleiche AK ist, ist es mir egal, ansonsten ist es ein Ansporn. Wurde zuletzt auf der Bahn bei den 10k dreimal überrundet. Obwohl ich PB gelaufen bin. So ist das halt. Wenn man sich dazu zu "fein" ist, naja, dann sind Wettbewerbe vielleicht wirklich das Falsche. Dann geht man vielleicht wirklich besser alleine in den Wald, am besten ohne Uhr.

Und trauern über die Zeiten aus der Jugend sind auch nicht gerade das klügste. Da muss man ab einem bestimmten Alter einfach los lassen können, ansonsten wird man beim Laufen keinen wirklichen Spass mehr finden.


Übrigens, wegen des Videos, beim Darmstadter Cross plane ich auch zu laufen in diesem Jahr. Wahrscheinlich werde ich Bottom 5 rauskommen, wenn die Zeiten so werden wie sie letztes Jahr gelaufen wurden. Aber was soll es? Ich laufe nicht auf Platz, ich laufe aus Spass.

Ich bin mir da nicht grundsätzlich zu fein dazu, wenn ich mit der Zeit zufrieden wäre.
Nur habe ich nach gerade mal ca. 7 Monaten Training einfach andere Prioritäten als möglichst schnell schon WK zu bestreiten. Ich brauche eine gewisse Stabilität und Sicherheit, um überhaupt das Selbstbewusstsein für offizielle WK zu haben. Und warum sollte ich mich nicht erstmal an Volksläufe halten, in denen viele Läufer in meinem Bereich oder langsamer unterwegs sind, sondern mich auch noch an Cross- oder Bahn-WK beteiligen

Ich haben einen 5km-Lauf im Dezember nach wie vor im Blick und je nachdem, wie es läuft, schließe ich auch einen 10km ab Januar nicht aus. Allerdings ist Winter/Kälte eigentlich auch nicht so mein Ding; früher war ich sehr von Erkältungen geplagt. Auch wenn das deutlich besser geworden ist, werde ich auch deshalb eher vorsichtig vorgehen.

mountaineer hat geschrieben: Ich brauche eine gewisse Stabilität und Sicherheit, um überhaupt das Selbstbewusstsein für offizielle WK zu haben.

Das verstehe ich, ging mir auch so. Heute kann ich nicht mehr ohne.

JoelH hat geschrieben:Das verstehe ich, ging mir auch so. Heute kann ich nicht mehr ohne.

Das verstehe ich auch.
Als ich z.B. meine ersten Bahnwettkämpfe bestritten habe, hatte ich auch Muffensausen, dass die erfahrenen schnellen Leute mich heimlich auslachen könnten. War im Nachhinein aber total falsch. Die messen sich mit gleichstarken Leuten, "Schwächere" interessieren die einfach nicht.
Bei Volksläufen wirst du mit deinem Leistungsniveau nie letzter werden. Wenn man auf Bestzeiten aus ist, darf man nie Angst vor Wettkämpfen haben. Egal, wie "langsam" man aktuell ist.
Meine Erfahrung, nicht nur als Sportler selbst sondern auch als Trainer, ist, dass Sportler/innen, die gerne an Wettkämpfen teilnehmen und sich der Konkurrenz stellen, sich langfristig deutlich besser entwickeln als die, die sich klienreden und viel über ihr aktuelles Leistungsniveau "philosophieren".
Ein bedeutender Punkt ist auch der Umgang mit Niederlagen. Natürlich verliert kein Sportler gerne. Aber der Umgang mit solchen ist einfach notwendig. In Wettkämpfen lernt man sich mit Niederlagen zu "arrangieren". Und das lernt man nunmal nur in Wettkämpfen, da kann man trainieren wie man will.
Unter "mit Niederlagen umgehen und sie vielleicht sogar ins Positive zu wenden" verstehe ich nicht nur das Endergebnis eines Wettkampfes, sondern auch Teile während des Wettkampfes.
Wie reagiere ich, wenn mcih jemand überholt?
Wie reagiere ich, wenn die Beine anfangen schwer zu werden?
Wie reagiere ich, wenn ein Mitläufer das Tempo erhöht?
Wie reagiere ich, wenn schnelle Läufer bei einer Wendestrecke mir entgegen kommen und ich noch eine lange Strecke zu bewältigen habe?

Ich bin ja nicht gegen Wettkämpfe. In meiner aktiven Zeit als Teenager bin ich in der Saison von Mai bis September gefühlt fast jedes Wochenende einen WK gelaufen und in der Nebensaison bestimmt auch noch mal 10-12 (je drei bis vier Halle, Cross, Straße). Und ich weiß sehr gut, dass das sowohl für die Motivation gut sein kann als auch dafür, die Leistungen wirklich abzurufen, wegen Adrenalin usw.
Das schließt für mich umgekehrt aber Wettkämpfe "just for fun" aus bzw. ist das eben nicht meine Einstellung dazu. Ich kann mich nicht so einfach davon lösen, WK relativ ernst zu nehmen und daher fehlt mir die Lockerheit, es "einfach mal so" zu machen. Und wie gesagt, nach 6-7 Monate Training, beinahe von Null beginnend, finde ich es nicht zwingend, WK zu laufen, selbst wenn man es mittelfristig machen will.

Das muss ja auch jeder für sich selbst bestimmen. Ich bin 4 Monate nach meinem Laufbeginn meinen ersten Wettkampf gelaufen, kein Volkslauf sondern direkt ein Bahnwettkampf. Habe ich auch überlebt.

Dass du nix von just for fun Läufen hälst, kann ich gut verstehen, ich auch nicht. Davon habe ich auch nicht gesprochen. Ich meine Wettkämpfe, wo man an den Start geht und dann alles gibt, jedoch unabhängig vom aktuellen Leistungsstand. Der Zweck solcher Wettkämpfe ist das Erfassen des aktuellen Leistungsstandes.
Fehlt es an Ausdauer, mentaler Härte, Schlusssprintqualitäten etc.? Was lief bereits gut und muss nicht verändert werden?
Solche Fragen kann keiner theretisch herausfinden, hier muss man in den Wettkampf gehen und sich der Konkurrenz stellen.

Des Weiteren habe ich auch nur über Leute gesprochen, die ihre Bestzeiten nach oben kurbeln wollen. Meine Tipps waren nicht an Leute gerichtet, die nur über Trainingstheorien sprechen und ab und an ein paar Wettkämpfe mitnehmen.
Das sind ja zweierlei Paar Schuhe. Ich will damit jetzt auch keinen kritisieren, weder dich noch andere. Jeder hat doch eine eigene Motivation warum er läuft und trainiert.
Und letztendlich, wenn du den Weg so gehen willst, ist doch auch alles okay. Hauptsache es macht dir Spaß und du hast Motivation, dass du deinen Zielen näher kommst :-)

Mein Tipp an ambitionierte Läufer, die schon mehr als 3 Monate regelmäßig trainieren:
Wettkampf heraussuchen, ca. 8 Wochen darauf hintrainieren
Wettkampf laufen
daraus dann Stärken und Schwächen analysieren
nächsten Wettkampf heraussuchen (auch wieder Vorbereitungsszeit 8-12 Wochen)
daran arbeiten
Wettkampf laufen
und so weiter
Das kann man erstmal eine gewisse Zeit machen.
Wenn man näher am Optimum angelangt ist, muss man evtl. eine längere Vorbereitungszeit einplanen, aber da sind viele von uns noch weit entfernt. Dann würde ich 2 Haupt-WKs pro Jahr planen (z.B. Frühjahr und Herbst) und in der Vorbereitungszeit dann natürlich entsprechend Wettkämpfe heraussuchen, die man als Vorbereitung mitnimmt.

So, wieder kurze Meldung von mir. Nach dem 5er WK, der ja gut lief und eine gewisse Anpassung der Paces erlaubt, habe ich die Woche danach nur 2 Läufe gemacht. Am Mi wurden aus geplanten 10km nur 8 langsame, es war wohl doch noch ein wenig Nachwirkung vom WK und dem für mich doch umfangreicheren TP davor zu spüren. Am Samstag dann der lange Lauf. Da das umgekehrte Bild. ALs langsam und max 15km geplant, bin ich doch mit für mich recht schneller Pace (für langsame Läufe) von 5:51er Schnitt am Ende das erste Mal über die HM Distanz (bisheriger längster Lauf 18km) gegangen. Es rollte einfach so entspannt und fix, warum also bei einem lockeren Laufgefühl (Pace 30 sec schneller als am Mi) künstlich einbremsen? Bis 15km blieb es auch sehr locker, ab 17km fingen die Knochen zu murren an und ab km 18 war es dann doch ziemlich mühsam. Nicht von den Muskeln oder der Pumpe her, aber die Knochen und Gelenke haben sich dann doch vehementer beschwert. Abbruch hate ich mir aber selbst verstellt, musste ab km 16 die vollen 5km zurück um nach Hause zu kommen.

Denke es hat trotzdem was gebracht, ob der nächste lange gleich wieder in die Region geht bezweifel ich Stand heute noch, aber zumindest pirsche ich mich an.

Diese Woche leider Dank Dienstreise erst heute zum Training gekommen und nur wenig Zeit. Daher mal Billats versucht.
Ist natürlich bissl schwierig sowas nach GPS und Uhr-Pace-Anzeige zu laufen. Eigentlich hab ich was um die 4:15er Pace geplant. hat dann doch ganz gut geschwankt, was aber auch an der kurzen Distanz und damit vermutlicher Meßungenauigkeit liegt.

Es lief trotz durchschnittlicher Pace von 4:11 bei 20 Wiederholungen eigentlich relativ easy, Puls kam nicht in IV Regionen an, ich konnte sehr schön auf lockeren guten Laufstil achten. Allein dafür hat die Einheit glaube ich richtig was gebracht, Spaß hat sie auch gemacht und sie ist in recht wenig Zeit incl. EL/AL zu schaffen.
Ich hab aus Versehen sogar ne 21. Runde angehängt (hab die 'Ende'-Vibration der Uhr für die nächste Runde gehalten) und hätte sicher noch ein paar Durchgänge den Speed halten können.
Die Waden habe ich dann schon gemerkt beim Auslaufen, aber die brauchen eh Training.
So eine Einheit könnte ich mir öfter vorstellen, um im VO2max Bereich noch etwas zu arbeiten, vor allem aber um Spritzigkeit und Laufstil zu verbessern (bin ein elendiger Schleicher).

Hab mal die Daten angehängt, wer will kann ablästern

Die Woche sind dann noch ein lockerer DL 10km und noch ein langsamer langer geplant.

Nur kurz zur Klarstellung, mit WK meinte ich nicht zwingend Bahnläufe oder Veranstaltungen an denen nur Spitzenläufer teilnehmen.

Bei den meisten Volksläufen an denen ich bisher teilgenommen habe, egal ob Straße, Cross oder Trail, sind Läufer aller Leistungsklassen dabei. Selbst mit 'ner 25min/5km wird man selten Letzter. Aber darum ging es mir auch nicht, bei der Frage ob ein Cross-WK eine Option wäre. Genau so wenig wie den WK "just for fun" zu laufen.

Mein Gedanke war eher...
a) WK als Trainingseinheit ansehen
b) WK als Ersatz für einen TDL, weil man im WK nochmal andere Faktoren (Gruppe, Adrenalin.. usw.) mit im Training hat als alleine.
c) Cross deswegen, weil je nach Streckenführung nochmal neue Reize (Kurven, kurze An-/Abstiege, wechselnde Streckenverhältnisse, usw.) und Anforderungen im Tempotraining setzen.

Die Trainings-WKs sollen natürlich mit nötigem Ernst gelaufen werden, bieten aber auch Möglichkeiten zu experimentieren.
Außerdem - wenn man es mag - lernt man auf den Wettkämpfen durchaus auch Leute kennen und kann sich von den Besseren auch mal was abschauen.

Ich würde dir - mountaineer - auch nicht nach 7 Monaten auf Teufel komm raus raten einen Wettkampf laufen zu müssen. Ich würde es nur als alternative Trainingsform in Betracht ziehen.

Da die Billats recht spaßig waren und mir gerade für den Laufstil sehr sinnvoll scheinen, würde ich die wohl öfter mal ins Programm für kurze Trainingseinheiten nehmen. Die Waden trainierts zusätzlich scheinbar auch noch.
Ausgehend von meinen Daten im vorherigen Post: Wo würdet ihr die ideale Pace dafür bei mir sehen?
Wird sicherlich schwierig, nur mit GPS und Momentan-Pace auf Uhr die auf der normalen Straße zu treffen. Aber der Schnitt bei 20 Durchgängen sollte dann der Realität ja so halbwegs nahe kommen.
Da ich ja beim letzten Mal noch mehr Durchgänge mit der gleichen pace geschafft hätte: gleich bleiben (4:10) oder eher noch etwas schneller (4:05 - 4:07)? Jemand meinte ja das tempo bei mir für VO2max Einheiten würde bei 4:20 rum liegen, das scheint ja eher etwas zu langsam zu sein.

Wenn Billats Spaß machen, das bist Du nicht da, wo Du sein solltest.
Billats sollen VO2max trainieren und um das zu erreichen sollst Du Dich so lange und so nah wie möglich an der 100% befinden. Also Qual ist angesagt.

Natürlich kann man da auch in 3-5k-Tempo laufen, oder die Pausen schön verlängern, damit erreicht man eben nur suboptimales Trainingseffekt. Man mus schon die Lunge durchlüften!!

Wenn Du Dir den Schrieb anschaust und mal die 22:15 auf 5km zu grunde legst, wo würdest Du da die Pace sehen? 4:10 sind ja noch gut15 sec. tiefer als dieser bisher beste 5er WK.
Ab welcher Wiederholung sollte man erfahrungsgemäß bereits auf dem letzten Loch ächzen (dann gehten ja meist immer noch ein paar WH)?

Rolli hat geschrieben: Natürlich kann man da auch in 3-5k-Tempo laufen, oder die Pausen schön verlängern, damit erreicht man eben nur suboptimales Trainingseffekt. Man mus schon die Lunge durchlüften!!

Kommt drauf an, was man erreichen will. Wenn man sich einfach komplett vom Platz schießen will, ist das wohl nicht intensiv genug. Wenn man einfach einen guten Trainingseffekt erzielen möchte und sich an längere VO2max Einheiten heranarbeiten will, ist ca. 3k Pace eine gute Wahl. Letztendlich geht es darum schneller zu werden und nicht darum am härtesten zu trainieren. Diese Form der B-Note wird beim Laufen nicht vergeben

Es ist übrigens vom Effekt kein Unterschied, ob nun die 30s @ vVO2max und Pause @ 50% vVO2max absolviere oder ob man analog ähnliche Distanzen wie 200m/100m zu Grunde legt. Vielleicht sind die Abschnitte auf der Bahn leichter zu messen. Ob das ein entscheidender Vorteil ist, vermag ich nicht zu sagen. Der Effekt auf der Straße, nach vielleicht auch nicht exakt getroffenen Paces, sollte so viel schlechter nicht sein. Hier geht Effektivität vor Effizienz.

Macht es Sinn Billats, wenn sie möglicherweise nicht voll, sondern z.B. an 1.5k-RT oder 800m-RT, gelaufen werden, mit einer anderen Tempoform zu kombinieren? Beispielsweise Einlaufen + 3-4 km TDL Schwelle + 5-10min locker + 15-20 Billats 30/30s + Auslaufen?

leviathan hat geschrieben:Kommt drauf an, was man erreichen will. Wenn man sich einfach komplett vom Platz schießen will, ist das wohl nicht intensiv genug. Wenn man einfach einen guten Trainingseffekt erzielen möchte und sich an längere VO2max Einheiten heranarbeiten will, ist ca. 3k Pace eine gute Wahl. Letztendlich geht es darum schneller zu werden und nicht darum am härtesten zu trainieren. Diese Form der B-Note wird beim Laufen nicht vergeben

Da bin ich anderer Meinung, und nicht nur ich. Zwar spielt bei bei Wahl der Intervalle die Zieltempo eine entschiedene Rolle. Wer jedoch Billats, und damit vVO2max (oder tVO2max) trainieren will, der soll so lange und so nah wie möglich am VO2max trainieren.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16596093

Und Billat sieht VO2max sogar bei 6-9' Tmax.

MikeStar hat geschrieben:Macht es Sinn Billats, wenn sie möglicherweise nicht voll, sondern z.B. an 1.5k-RT oder 800m-RT, gelaufen werden, mit einer anderen Tempoform zu kombinieren? Beispielsweise Einlaufen + 3-4 km TDL Schwelle + 5-10min locker + 15-20 Billats 30/30s + Auslaufen?

Willst Du die Billats mit 1500m oder sogar 800m-Tempo laufen? Unmöglich. Wir sprechen hier von 2000 bis 3000m Tempo.

Übrigens, Deine Kombination von TDL + Billats finde ich sehr gut. Dazwischen aber nicht "locker" sondern "Pause".

MikeStar hat geschrieben:Macht es Sinn Billats, wenn sie möglicherweise nicht voll, sondern z.B. an 1.5k-RT oder 800m-RT, gelaufen werden,

Die werden eigentlich nie "voll" gelaufen, sondern im vVO2max (also nochmal langsamer als 1500m-RT).

MikeStar hat geschrieben:mit einer anderen Tempoform zu kombinieren? Beispielsweise Einlaufen + 3-4 km TDL Schwelle + 5-10min locker + 15-20 Billats 30/30s + Auslaufen?

Man kann grundsätzlich kombinieren was man will. Die Frage ist immer, was du damit erreichen willst.

@MikeStar: Was meinst Du mit "voll"?
Da ja Wdh. (ca.10 oder mehr) gemacht werden sollen, ist VO2max-Tempo hart genug. 1500m-Tempo dürfte für die nicht so schnellen unter uns etwa 6'-Tmax-Tempo entsprechen. Das ist schon recht schnell für so viele Wdh. 800m-Tempo braucht viel längere Pausen, außer man ist sehr langsam (hat also kein richtiges 800m-Tempo, läuft 2 min "voll" nicht viel schneller als 6 min "voll") oder ein Übermensch.