Grundlagentraining Herbst/Winter - Trainingplan für ca. 4 Monate gesucht

Rolli hat geschrieben:Doch, die Aufteilung ist bei untrainierten deutlich in Richtung FT verschoben.

Untrainiert müsste aus meiner Perspektive genauer in Ausdauer untrainiert spezifiziert werden.

Uwe

bike_and_run hat geschrieben:Untrainiert müsste aus meiner Perspektive genauer in Ausdauer untrainiert spezifiziert werden.

Uwe

Ja.
Aber eng gesehen... schon bei 100m Sprint, (auch bei guten Sprintern) sind die letzte 30m schwer, weil die Ausdauer fehlt.

Rolli hat geschrieben:Ja.
Aber eng gesehen... schon bei 100m Sprint, (auch bei guten Sprintern) sind die letzte 30m schwer, weil die Ausdauer fehlt.

wenn sie nicht schwer wären, wäre man zu langsam gelaufen, ich kann ein Lied davon singen, es ist glaube ich egal welche Strecke man auf Leistung läuft, gegen Ende hin wird es immer schwer

Rolli hat geschrieben: Ich staune immer wieder, wie Leute mit 1x IV+2xSchwelle/Woche (ohne lockere und ohne LDL) sub 17:30/5km laufen können.

Das kann man auch machen. Allerdings würde ich hier die 2x Schwelle durch 2x GA2, also eher so in Richtung Schwellentempo +10s oder noch ein bisschen langsamer, ersetzen. So kann man bedeutend länger laufen und macht ordentlich etwas für die Ausdauer. Ich persönlich finde das viel effektiver. Das sind dann vielleicht 10s/km Unterschied. Dafür läuft man dann auch ca. 60min schnell und nicht 20min. Das ist schon ein gewaltiger Unterschied. Für mich persönlich wäre so ein Programm aber mental zu hart. Wenn man nur noch schwere Einheiten hat, kann man sich gar nicht mehr beim Laufen richtig entspannen und gehen lassen. Da sehe ich durchaus die Gefahr mental auszubrennen. Auch da tickt sicher jeder anders.

Jetzt klinke ich mich hier wieder aus. Ich bin ein stiller Mitleser und finde den Faden wirklich toll
Beim Thema Lydiard ist dann die Hand ganz unruhig in Richtung Tastatur gewandert und bin ich ein wenig schwach geworden

JoelH hat geschrieben:Ich vermute das liegt an einem ganz einfachen Effekt. Zumindest geht das mir so. So bis 3:45 (vorsichtig geschätzt) kann ich das Tempo recht gut sortieren. Bis in diesem Bereich habe ich ein gutes Gefühl dafür wie schnell ich bin.

Alles was darunter liegt wird immer stärker zur Grauzone. Ich kann vielleicht noch bestimmen ob ich das Tempo irgendwie noch 100 oder 200 gebacken bekomme. Ich weiss ob ich langsam oder schnell (im Tempobereich) bin. Aber ich habe kaum mehr ein Gefühl dafür wie schnell ich wirklich bin. Das sagt mir dann meine Uhr. Aber unterwegs ist es einfach nur rennen, rennen, rennen.

Und ich vermute so geht es sehr vielen Langstrecklern. Und darum ist das Sprint.

Das ist aber ja hauptsächlich Erfahrungssache, weil Du viel mehr im Training und WK zwischen 3:45 und 4:40 (oder so rum) gelaufen bist als zwischen 200m nahezu maximaltempo und 1500m so schnell wie möglich. Wenn zB unerfahrene Jugendliche in der Schule eine Mittelstrecke (meist 800 oder 1000m) laufen sollen, laufen es die meisten auf eine von zwei Arten falsch. Entweder sie laufen zu schnell los und brechen auf der zweiten Runde total ein. Oder sie laufen deutlich zu langsam und machen dann einen gewaltigen Endspurt auf der Zielgeraden.

Das ist also völlig normal. Allerdings kennt doch jeder eigentlich den Unterschied zwischen einem richtig kurzen (30-50m) Antritt, also, was ich mache, wenn ich wirklich so schnell laufen will, wie irgendwie möglich, und einem sehr schnellen Tempo, das man aber doch etwas länger halten kann.

Von Deiner 3000m-Zeit ausgehend, würde ich einfach mal testen, wie weit Du mit 80er Runden kommst. 800m in 2:40 sollten halbwegs gehen, jedenfalls ohne totalen Einbruch. Wenn das geht, schneller probieren.

leviathan hat geschrieben:Das kann man auch machen. Allerdings würde ich hier die 2x Schwelle durch 2x GA2, also eher so in Richtung Schwellentempo +10s oder noch ein bisschen langsamer, ersetzen. So kann man bedeutend länger laufen und macht ordentlich etwas für die Ausdauer. Ich persönlich finde das viel effektiver. Das sind dann vielleicht 10s/km Unterschied. Dafür läuft man dann auch ca. 60min schnell und nicht 20min. Das ist schon ein gewaltiger Unterschied. Für mich persönlich wäre so ein Programm aber mental zu hart. Wenn man nur noch schwere Einheiten hat, kann man sich gar nicht mehr beim Laufen richtig entspannen und gehen lassen. Da sehe ich durchaus die Gefahr mental auszubrennen. Auch da tickt sicher jeder anders.

Jetzt klinke ich mich hier wieder aus. Ich bin ein stiller Mitleser und finde den Faden wirklich toll
Beim Thema Lydiard ist dann die Hand ganz unruhig in Richtung Tastatur gewandert und bin ich ein wenig schwach geworden

Das ist unsere ewige Diskussion...

langsam/viel -> schnell
schnell/wenig -> schnell

Ich bin immer noch davon überzeugt, dass man zuerst schnell laufen lernen soll und erst am Ende die Ausdauerkarte ausspielen kann.

Da ist man mal einen Tag arbeiten und schon zwei Seiten hintendran...

Kurz noch zur Erläuterung aus meinem letzten Post:
Ich meinte es so, dass viele erst im HM-Training so trainieren, wie man es eigentlich für 10km tun sollte. Z.B. erst im HM-Training kommen Umfänge, gerade im GA-Bereich, vor, die eigentlich eher für 10km angemessener wären als für HM. Ich nehm' mich davon nicht aus.
Mein Gefühl ist dabei, dass viele erst bereit sind höhere Aufwände für Training in Kauf zu nehmen, wenn sie sich auf einen HM trainieren.

Die 20/80-Aufteilung hab' ich so gelernt, dass am Beispiel Marathontraining ca. 80% aerobe Verbesserungen (z.B. GA, Schwelle) ansprechen sollten, 20% anaerob. Je kürzer die Distanz, desto mehr schiebt sich das Verhältnis zu anaerobem Training hin.

Ich formuliers' mal ganz simpel: Marathon 80% Ausdauer, 20% Tempo, 10k 60-65% Ausdauer 35-40% Tempo.

In einer Grundlagenphase würde ich zum Beispiel auch beim Tempotraining auf etwas Tempo zugunsten Umfänge verzichten. Beispiel: Statt 5x 1000m im 5k-RT mit 400m TP eher 3x 4-5x 1000m in 10k-15k-RT. Oder statt 10x 1000m im HRMT mit 400m TP lieber 4x 4x 1000m im HMRT + 5s/km mit 400m TP und 4-5' SP.

Zum Thema Laufgefühl: Das kann man eintrainieren, auch für schnelle, kurze Strecken. Auch hier macht einfach Übung den Meister. Ich halte es so, hier den Fokus auf Wiederholungen zu legen. Einfach mal auf die Bahn gehen, ordentlich aufwärmen und dann 5x 100m schnell, aber nicht voll laufen, z.B. mit 20s als Richtzeit. Nach jedem Lauf die Zeit checken und zurückgehen. Nach den 5x 100m eine zweite Serie anhängen, dieses Mal ohne die Zeit zu prüfen, nur auf Gefühl laufen. Nach der Serie die Zeiten prüfen. Passt es einigermaßen, nochmal 5x 100m ohne Prüfung, passt es nicht, 5x 100m mit Prüfung... usw... so bekommst du ein Gefühl.
Das ganze lässt sich auch analog über 200m/400m usw. anwenden. Nach ein paar Einheiten, bekommst du ein Gefühl.

Ich hab' heute so eine Einheit gemacht. 10x 800m mit Ziel 26-27"/100m (10k-Ziel-RT) auf Gefühl. Die ersten 3 IV (kontrolliert alle 100m) gingen in 26.5-27"/100m durch, danach ohne Kontrolle in 28.x/100m. Zwar 1" zu langsam, aber sehr konstant.

3x 5x1000 in 10-15k-RT (15x1000k) oder 4x 4x1000 in HMRT+5s in der Grundlagenphase? Ziemlich brachial! (Und 15x1k@10-15k-RT und 16x1k@HMRT+5s auch eine etwas seltsame Gewichtung mit weniger Umfang/Wiederholung beim deutlich langsameren Tempo)

Und 80/20 mit 20% anaerob ist auch schwere Kost. Zeit oder Einheiten? Mal aus Neugier, wo hast du das gelernt?

Sehe ich ähnlich wie Dirk:

5x1000m @ 5k-10k Tempo ist für mich erheblich weniger hart als es 3x5x1000m @ 10k-15k Tempo wären. Das ist immerhin eine Verdreifachung der Belastungszeit wobei die Belastung selber gerade mal 10-15s km niedriger ist. Ist für mich eher etwas in der direkten 15km-HM Vorbereitung. Auch die andere Einheit wie Dirk anmerkte finde ich hart in einer Grundlagenphase, vor allem für 10k Ausrichtung und bei geringeren WKM (<70).
Da finde ich eine Orientierung auf lange langsame Einheiten plus kürzere TDLs plus gelegentliche kurze Tempoerhaltungs-Einheiten (Bergpsrints, Strides, 100m Sprints, 200-400m IVs).

Mit Deinen Einheiten würde ich vermutlich nichtmal mehr die 2. Hälfte meiner 12W HM Vorbereitung erreichen oder den ganzen Tag mit 120er Puls rumlaufen weil das HKS nicht mehr runterfährt.

btw, ich hab da mal eine Frage an die Experten hier. Auch wenn es schon eine WK-Vorbereitung betrifft, nehme ich mir als TE kurz mal die Freiheit heraus, minimal abzuschweifen

Bei mir steht im Steffny TP wie üblich (bei 4 Einheiten die Woche) Samstag ein ca. 10km lockerer DL (75%HF) und Sonntag der lange Lauf (70%HF) an.
Normalerweise steck bei den TP ja ein Konzept hinter der Anordnung der Läufe. Aber macht es einen großen Unterschied wenn man beide Einheiten einfach vertauscht? Sind ja beide etwa im gleichen Intensitätsbereich und vor und nach dem WE sind ja immer ein Tag Pause eingeplant.

Grund des Ganzen: Das Wetter morgen ist noch halbwegs milde vorhergesagt, am Sonntag soll es dauerschütten und stürmen. Da sinkt bei mir dermaßen die Motivation auf 2h im strömenden Regen gegen stürmischen Wind zu laufen, dass ich wohl ganz zu hause bleiben würde. Ne Stunde dagegen wird gehen und da lässt sich auch einfacher mal ne mildere Phase zu ner Runde um den Block finden.

Würde ich nicht immer tauschen, aber klingt nicht nach Drama.
Langes Laufen ist aus meiner Sicht belastender als man anfänglich denkt, daher ist das mit dem Ruhetag danach schon ganz sinnig. Ein 10km DL (bei wieiviel Wochenkilometer) klingt jetzt aber nicht total überfordernd. Wäre vielleicht noch zu betrachten wann und was die letzte Einheit vor dem Wochenende war.

Aber hin oder her, wenn du jetzt einmal tauscht wird das nicht den Plan kippen und dich nicht zerlegen aus meiner Sicht.

also die Woche hat ca 50km (höher als sonst bei mir), Di war 3*1000 mit 400m TP @ 5k Tempo+5sec, insgesamt 9.5km incl. EL/AL. Do dann 6km TDL + 4.5km EL/AL @ 82%HF (nur der TDL). Fr frei.
Montag wäre auch frei und Dienstag dann recht gemässigte 6*400m mit 200m TP.

Evtl. lasse ich den DL am Sonntag sogar weg und mache ihn Montag (soll Wetter wieder besser sein ). Sollte den IVs nicht viel tun, wäre dann aber ne 5 Tage-Woche mit 60Wkm (aber das kommt eh immer drauf an, wann man den Wochenstart legt )

Ich würde schon versuchen den Montag Ruhetag zu halten. Du könntest 2-3% Intensität beim DL rausnehmen, was bei mir schon einen Unterschied macht.
Ansonsten würde ich mir aber keinen zu großen Kopf drum machen, außer du bist heute total platt von den Di -IVs und Do TDL, dann wäre morgen lang vielleicht eher ungeschickt.
Ist dem nicht so, dann tauschen und gut und so wenig wie möglich an dem Rest rumpfuschen.

so werde ich es machen. Mir gehts gut und der lange ist eh eher für nachmittags geplant.

MikeStar hat geschrieben: In einer Grundlagenphase würde ich zum Beispiel auch beim Tempotraining auf etwas Tempo zugunsten Umfänge verzichten. Beispiel: Statt 5x 1000m im 5k-RT mit 400m TP eher 3x 4-5x 1000m in 10k-15k-RT. Oder statt 10x 1000m im HRMT mit 400m TP lieber 4x 4x 1000m im HMRT + 5s/km mit 400m TP und 4-5' SP.

Bist du solche Einheiten schonmal gelaufen?
Wenn ja, wie hat sich eine 90-120 Minuten IV-Einheit angefühlt?
Jetzt mal wirklich ernsthaft. Du hattest schonmal an anderer Stelle so Einheiten empfohlen, die für mich genauso utopisch wie die oben von dir sind.
Entweder bist du echt ein Ausdauer-Monster und ich eine Memme oder du schreibst Unfug.
Ich bin wirklich auf deine Antwort gespannt. Jeder findet ja irgendwann mal seinen Meister :-)

Ich schrieb ja explizit, dass ich in der Grundlagenphase auf Tempo verzichten würde zugunsten einer Erhöhung der Umfänge. Ja, höhere Umfänge dürfen auch gerne mal fordernd sein, die Beispiele waren ja primär zur Verdeutlichung, deswegen auch in Ranges angegeben. Z. B. können 4x 4x 1000m im HMRT mit 400m TP / 5' SP ja auch den Langen Dauerlauf ersetzen und durch die Serienpausen sind sie ja auch etwas entschärft. Du sollst ja nicht zu Beginn der Grundlagenphase 16x 1000m in 10k-RT raushauen und man muss ja auch nicht auf sekundengenaue Pace schauen, das Tempo sollte einfach so gewählt sein, dass die Einheiten fordernd sind, die Pausen ausreichend.

In einer Grundlagenphase braucht man keine 3x 1000m im 5k-RT laufen. Kann man natürlich machen, ist aber eher schon eine Einheit, die spezifisch auf WSA abzielt und eher in die direkte WK-Vorbereitung gehört. Hängt aber auch von der Trainingsphilosophie ab, der man folgt.

Zur 80/20-Aufteilung... ich meine mich zu erinnern, im Sport-Leistungskurs gelernt zu haben, dass, am Beispiel Marathon, der Anteil aerobes zu anaerobes Training ungefähr 80%/20% betragen sollte und sich bei kürzeren Distanzen in Richtung anaerobem Training verschiebt. Das ist jetzt auch schon 20 Jahre her. War auch nur ein Richtwert um zu zeigen, dass das aerobe Training einfach auch oft vernachlässigt wird obwohl es die Grundlage bildet für andere Einheiten.

In der Grundlagenphase braucht man auch keine 16x1k HMRT, selbst mit Serienpause nicht. Das ist 16x1k an der Schwelle und bei 10-15km-RT drüber. Sowas würde ich nichtmal in der direkten Wettkampfvorbereitung laufen.
Ich wollte das nicht so drastisch formuliere, aber das sind Einheiten die dich direkt von der Grundlagenphase in die Saisonpause schieben.

Die Frage von Runsim war, ob du sowas schonmal gelaufen bist?
Meine Frage war, wie du die 80/20 Aufteilung siehst, Zeit-pro-Zeit? Km-pro-km?

RunSim: In der HM-Vorbereitung vor ca. 3 Jahren z.B. 4x 5x 500m @ ca. 15k-RT, 500m TP @ ca. HMRT + 20s, 500m SP lockeres Lauf-ABC oder 12x 1000m etwas schneller als HMRT.
Letztes WE 3 Serien mit je Serie: 4x4' + 1x 5' schneller als HMRT mit TP 1' locker, SP = 5' locker. Vor kurzem 20min EL + 4x 15'-16' etwas schneller als HMRT mit 5-6' TP (Abbruch im 5. IV wg. Durchfall), das entsprach 4x ca. 3km mit ca. 800-900m TP.

Ich mache mittlerweile eher Intervalle nach Minuten-Vorgaben statt Meter... läuft sich für mich einfach flüssiger.

Nächstes oder übernächstes Wochenende, je nachdem, ob ich nächstes WE einen 10er-WK laufe, sind dann z.B. 5x 3x 5' in 10k-15k-RT mit 2' TP und 5' SP geplant.

Simon, ich beneide jeden, der mit 40-50Wkm und ohne wirklich lange Einheiten deutlich bessere Ergebnisse erzielt als ich. Du kannst mich gerne auch statt als Ausdauermonster ineffizient nennen, dass ich solche Einheiten brauche um meine Grundlage zu erhalten. Ich seh mich nicht als Ausdauermonster, im Gegenteil. Ich brauche solche Einheiten auch um mich mental zu fordern. Die Einheiten fühlen sich hart an, aber immer so, dass ich mich nicht abschieße. Notfalls würde ich halt auch im MRT laufen, Hauptsache die Umfänge passen.

Dirk: Ich habe nicht geschrieben, dass man die Einheiten "braucht"... ich schrieb, dass ich den Fokus eher auf Umfänge legen und eher solche Einheiten der Form "etwas langsamer, dafür länger" in der Grundlagephase bevorzugen würde. Es müssen ja auch nicht 16x 1k sein, reichen ja auch 12x 1k oder 15x 800m oder 10x 5min oder... oder... oder...

Ich weiß nicht mehr, ob 80/20 auf Km oder Einheiten oder Zeit bezogen war. Würde dem Wert auch keinen absoluten Vorrang geben. Der eine schmeißt 3 Eier ins Omelette, der andere nur 2, dafür noch etwas Tomaten und Gemüse.. schmecken tut's trotzdem.

Also ich kann niemandem der das ließt empfehlen, dass auch nur im Ansatz so zu machen.
5x3x5min @10-15k-RT da würde ich etwa 20km im 10-15k-RT laufen und mit Ein-/Auslaufen und Trabpause wäre ich selbst bei stehender Serienpause bei zumindest 28km.

Und so einfach würde ich das mit dem 80/20 auch nicht nehmen, denn vielleicht kommt jemand darauf das auf sein Training zu übertragen. 20% Einheiten mit anaerobem Anteil sind vielleicht noch machbar. 20% anaerob als time-per-time oder km-per-km tödlich. Das ist eher wie drei Eier oder drei Kugelfische im Omlet.

Ich bin da bei Mike, obwohl er wahrscheinlich was anderes meint als ich.

Solche Einheiten sind, vielleicht nicht in der Länge, fester Bestand der Grundlagenphase unseren kurzen LDler und man muss sie noch dabei bremsen.

Nach Mikes Vorgabe 16x1000 mit 400m TP plus EL und AL wurde man schnell die 25km knacken. Das braucht kaum ein kLDler. Trotzdem solche Einheiten wie 12x1000, 5x2000 oder 4x3000 sind Bestand der Vorbereitung. Die 1000 werden sogar in 10kmT gelaufen und 2000 nur etwas langsamer.

Ich finde die Einheiten gar nicht belastend und man bereitet sich damit wunderbar auf die richtig harte Intervalle in März/April vor. Ein Marathonie trainiert da etwas anders, aber auch da hatte ich solche Einheiten 3 Monate vorm Marathon, beim Einstieg in direkte Vorbereitung, locker drauf.

Natürlich müssen die Einheiten gut und progressiv vorbereitet werden, trotzdem passen sie wunderbar in die Grundlagenphase. Auch 10km Wettkämpfe sind Bestand der Grundlage.

Ich sehe das auch so. 16x1000 mit 400mTP plus EL und AL, da wird man schnell die 25km knacken.

Trotzdem bin ich da bei Mike, obwohl er wahrscheinlich was anderes meint als ich.

Solche Einheiten wie 12x1000 (in 10kmT) 5x2000 (10kmT+4s) oder 4x3000 in HMRT sind fester Bestand der Grundlagenphase für unsere kurzen LDler. Die Belastung dabei finde ich (und die Athleten) gar nicht so belastend. Man muss sie sogar bremsen dabei, weil sie ganz schnell bei 5kmT wären (bei den 1000ern). So eine Vorbereitung ist natürlich etwas anderes als Marathonvorbereitung und 10km Straßenwettkampf wird bei denen auch der Grundlage zugeordnet, trotzdem auch in meiner Marathonvorbereitung hatte ich solche Einheiten immer drauf.

Bei diesen Aufteilungen ist m.E. immer gemeint, mit anaerobem Anteil. Also natürlich nicht 20% 200m-Sprints. Und die schnellen Einheiten natürlich auch nicht alle im Bereich 20% anaerob (1500-3000m-Termpo oder so)
Sondern 20% des Umfangs insgesamt schneller als Schwellentempo.
Für Marathon kommt es mir auch falsch vor, aber für schnellere Bahnläufer oder relativ geringe Umfänge nicht. Bei 7 Stunden in der Woche 45 min im Schwellentempo und 40 min insgesamt Renntempo oder VO2max scheint mir für 5km/10km Training nicht abwegig.
Wie Rolli oben schreibt, laufen Mittelstreckler mit noch deutlich weniger langsamen Anteilen (kaum etwas außer Warm/Auslaufen langsamer als Schwelle) ziemlich gute 5km (selbst wenn sie mit entsprechend höherem Umfang diese Strecke vermutlich noch besser laufen würden).

Rolli hat geschrieben: Solche Einheiten wie 12x1000 (in 10kmT) 5x2000 (10kmT+4s) oder 4x3000 in HMRT sind fester Bestand der Grundlagenphase für unsere kurzen LDler. Die Belastung dabei finde ich (und die Athleten) gar nicht so belastend.

Was für Pausen macht Ihr dabei?

4x5x500m@15k RT, die du vor ein paar Jahren gelaufen bist, sind etwas ganz anderes als die von dir empfohlenen 3x4-5x1000m@10k-15k RT.
Und es gibt weitere Punkte, die ich so wie Dirk sehe und ganz anders als du.

Vielleicht komme ich morgen dazu ausführlich zu antworten.
Allgemein rate ich aber ganz dringend davon ab, die von dir vorgeschlagenen Einheiten auszuprobieren.

mountaineer hat geschrieben:Was für Pausen macht Ihr dabei?

Unterschiedlich.
Bei 12x1000m 3'->90"
Bei 2000er 4->2'
Bei 3000er 4->3'

"->" = Progression zu Ende der Grundlagenphase.

@Mike: du gehst bei solchen Angaben von dir und deinem "realistischen" 10k-, HM- und MRT aus? Ich meine mich zu erinnern, dass du dabei mit einbeziehst, dass bei dir die Ausdauer für eine optimale Umsetzung der Zeiten auf den kürzeren Distanzen auf HM und M eigentlich nicht reicht und die Tempi somit nicht annähernd so schnell sind wie die Rechner (z.B. von Jack Daniels) angeben. Deshalb interesshalber: wo siehst du aktuell dein 5k-,10k-, HM- und MRT? Das würde auf jeden Fall helfen, die Härte solcher Einheiten realistisch einzuordnen.

Dirk_H hat geschrieben:

Das wären bei einem 35min/10k Läufer ~12x1000m@3:20/km und ~12,5km TDL die Woche bei ~90-100km/Woche.
Machbar, aber schon herb.

Ich würd gern mal ein paar der Leute hier nach 2-3 Wochen solchen Trainings sehen. Papier und Internet sind da ja sehr geduldig.

Ein kleiner Auszug aus der Marathonvorbereitung...

23. Aug mo 15,5 TDL in 3:50 15,5 1:00:00 0:03:52
DL 15 1:17:00 0:05:08
24. Aug di
25. Aug mi 10x1000 (3:13, 3:13, 3:14, 3:17, 3:17, 3:17, 3:18, 3:19, 3:18, 3:11) 2'TP 19 2:00:00 0:06:19
26. Aug do Locker 8 0:44:00 0:05:30
27. Aug fr 21k in MRT in 1:19:17 25 1:42:00 0:04:05
28. Aug sa
29. Aug so LDL mit 3k EB (10:51) 42,5k 42,5 3:16:00 0:04:37
30. Aug mo DL 11 0:51:00 0:04:38
31. Aug di
01. Sep mi 3 (10:23)+ 2 (6:51) + 1 (3:19) 12 1:08:00 0:05:40
02. Sep do
03. Sep fr
sa Vor und nach WK 3 0:20:00 0:06:40
04. Sep sa Wettkampf Warendorf 21,1 1:16:59 0:03:39
05. Sep so LDL + 3k in 10:51 EB 31 2:34:00 0:04:58
06. Sep mo 2x4x200 in 30s 8 1:10:00 0:08:45
07. Sep di
08. Sep mi 4x3 (10:38, 10:48, 11:01, 11:15) 18 2:00:00 0:06:40
09. Sep do locker 11 0:52:00 0:04:44
10. Sep fr
11. Sep sa Vor und nach WK 5 0:28:00 0:05:36
Wettkampf Melle 10 0:34:53 0:03:29
12. Sep so 27 TDL in MRT+5s 30 1:59:00 0:03:58

3 Wochen später 2:39 und nicht kaputt.

Also ich bin jetzt bei meiner Betrachtung davon ausgegangen, dass wir über eine Grundlagenphase sprechen, die auf 10km und später Halbmarathon abzielt, so war ja der Ansatz des TE. Klar, wenn man sich dann nur die obere Grenze meiner Grenze betrachtet kommt man durchaus mal auf 24-26km mit EL/AL. Einem blutigen Anfänger würde ich solche Einheiten auch nicht von Grundauf empfehlen, sondern dahingehend sich sukzessive heranzutasten und zu schauen wo das Optimum liegt. Jemand der aber schon Halbmarathon läuft, kann sich schon an solche Umfänge rantasten.

Auch klar, bei Minutenintervallen muss man natürlich schauen, wie schnell der Trainierende läuft. Bin jetzt grob von mir oder Spaceman ausgegangen, mit 'ner HMRT von ca. 5:00/km. Wenn jemand mit 4:00/km HMRT ankommt, muss natürlich angepasst werden, wenn man keine 30km-Einheit laufen will.

Edit:
Alcano: ich geh' momentan bei mir von folgenden Werten aus, im WK in 2018 bestätigt: 5k: 4:24/km, 10k, 4:36/km, HMRT: 5:00/km. Wenn ich für mich jetzt 10k-15k-RT schreibe, heißt das im Mittel 4:40-4:50/km. Lediglich einen Halben bin ich schon länger keinen mehr im WK gelaufen. Die Zeit ist von Ende 2016... müsste ich mal wieder verifizieren. MRT muss ich zwangsläufig abschätzen. Da geh ich in etwa von 5:18/km - 5:25/km aus, wenn ich richtig auf einen M trainieren würde.

Und was sehe ich da Rolli? Der TDL war kein TDL. Die 10x1k sind hübsch, aber du bist ja MDLer und es sind halt 10 und nicht 16. Die 4x3k sind recht stark abgebaut und enden deutlich unter HMRT (wobei 4 Tage nach HM schon heavy).

Die Einheiten die hier vorgeschlagen wurden sind aus meiner Sicht alle durch ihre Länge zu hart und wurden zudem als Grundlage und nicht als direkte Vorbereitung 6 Wochen vor einem Marathon empfohlen.

Edit: Aber am Ende soll machen wer will und was er will. Und sicher machen hier alle das locker, was sie da so schreiben. Und wenn ich dann zu weichlich für diesen Sport bin, dann kann und muß ich auch damit leben.

@Dirk, das stimmt, dass war kein Beispiel für Grundlagenphase, sondern eine Antwort auf:

Dirk_H hat geschrieben: Ich würd gern mal ein paar der Leute hier nach 2-3 Wochen solchen Trainings sehen. Papier und Internet sind da ja sehr geduldig.

Ich habe auch den Vorschlag von Mike mit 16x1km nicht unterstützt, siehe oben, trotzdem unterstütze ich seinen Vorschlag mehr an der Schwelle (und darüber) zu laufen.

Der TDL war kein TDL.

Und wie definierst Du TDL?
Für mich alles zwischen 5kmT und MRT.

Edit: Aber am Ende soll machen wer will und was er will. Und sicher machen hier alle das locker, was sie da so schreiben. Und wenn ich dann zu weichlich für diesen Sport bin, dann kann und muß ich auch damit leben.

Nicht "zu weich" sondern "anders". Eine Diskussion dient dem Austausch unterschiedlichen Ansichten, oder?
Wir können alle die Bücher und die Pläne mit sehr vielen langsamen, mittleren und schnellen DL... es gibt aber auch andere Wege, die nicht sofort mit "keiner hält das durch" quittiert werden sollten. Ist Dir Igloi bekannt?

Rolli hat geschrieben: Und wie definierst Du TDL?
Für mich alles zwischen 5kmT und MRT.

Genau deshalb.
M=2:39 = MRT<3:47; TDL@3:50/km >MRT

...aber passt schon, gut 15km@3:50/km ist schon nen kräftiger Lauf und verdient seinen Respekt.

Aber ein 5x3x5min@10-15k-RT war halt nicht dabei, und keine 16x1k@10-15kMRT oder 15x1k@HMRT oder wasimmer.

Und bei Einheiten wie 5x2k HMRT/Schwelle, 4x3k@HMRT-HMRT+3s oder 12x1k@15k-RT hätte ich wohl auch nicht so aufgehorcht wie bei den 15x/16x1k oder 15x5min. Aus meiner Sicht steigt Intensität mit der Länge überproportional und 15x1k ist nicht nur 1,5-fach 10x1k. Ich glaube ich habe schon ein paar durchaus nicht ganz milde Einheiten gemacht um mir da ein Bild von zu machen. Und nebenbei habe ich ein paar durchaus ordentliche Läufer (deutlich besser als meine Person) in meinem "Strava-Freundeskreis" um halbwegs ein Bild zu bekommen was so diverse durchaus schnelle Leute so runterreissen. Da sind 4x3k, 5x2k dabei und auch 12x1k, aber keine 16x1k.

Dirk, Ein letztes Mal, ich hab hier nicht 15 oder 16x 1km vorgeschlagen sondern einen Rahmen von Serienintervallen mit durchaus hohem Umfang gegeben als Grundlage zur Diskussion und zur Veranschaulichung einer Verschiebung von Tempo zu Umfang. Bring doch mal konstruktive Vorschläge und Argumente anstatt immer nur gegen Argumente zu meckern, die so nie dargestellt wurden. Meine Argumente zur Erläuterung werden gekonnt ignoriert, stattdessen wird gebetsmühlenartig wiederholt was nie gesagt, nie so von mir geschrieben wurde.
Du machst aus Aussagen wie "man kann mit dem Auto auch 240 fahren" "Mike fährt mit seinem Auto immer 240"... Auf so eine Diskussion lass ich mich nicht weiter ein.
Mir ist es gelinde gesagt scheissegal wie du trainierst, ob du dich als zu weich hältst, deine Freunde keine 16x1 trainieren oder 50x 10 oder sonst was auch immer... Ich hab hierüber nie geurteilt, werd ich auch nicht tun. Aber ich hab ein Problem damit Diskussionen auf so einem Niveau zu führen. Dazu ist mir meine Zeit zu schade.

Dirk_H hat geschrieben: Da sind 4x3k, 5x2k dabei und auch 12x1k, aber keine 16x1k.

Wir heben natürlich jetzt etwas ab...

Hat vor 3 Jahren Gabius nicht 20x1000m in 2:52-2:55 auf FB gestellt?

Hubert Beck empfiehlt auch so was wie 15x1000m in 90% HF (10kmT )

Oder die Österreicher:
https://www.team2012.at/2016/01/26/das- ... -training/

10 – 20 x 1km, jeweils ca. HM-Tempo/10km-Tempo, je 60 – 90"/120" Intervall (= Pause)

Wir sind uns aber einig... das sind Vorschläge, die in diesem Thread nichts zu suchen haben.

MikeStar hat geschrieben:Dirk, Ein letztes Mal, ich hab hier nicht 15 oder 16x 1km vorgeschlagen sondern einen Rahmen von Serienintervallen mit durchaus hohem Umfang gegeben als Grundlage zur Diskussion und zur Veranschaulichung einer Verschiebung von Tempo zu Umfang. Bring doch mal konstruktive Vorschläge und Argumente anstatt immer nur gegen Argumente zu meckern, die so nie dargestellt wurden. Meine Argumente zur Erläuterung werden gekonnt ignoriert, stattdessen wird gebetsmühlenartig wiederholt was nie gesagt, nie so von mir geschrieben wurde.
Du machst aus Aussagen wie "man kann mit dem Auto auch 240 fahren" "Mike fährt mit seinem Auto immer 240"... Auf so eine Diskussion lass ich mich nicht weiter ein.
Mir ist es gelinde gesagt scheissegal wie du trainierst, ob du dich als zu weich hältst, deine Freunde keine 16x1 trainieren oder 50x 10 oder sonst was auch immer... Ich hab hierüber nie geurteilt, werd ich auch nicht tun. Aber ich hab ein Problem damit Diskussionen auf so einem Niveau zu führen. Dazu ist mir meine Zeit zu schade.

Ruhig...
Wenn man einen Vorschlag macht, soll man damit rechnen, dass er von anderen kritisch beurteilt wird. Also bleiben wir doch sachlich.

MikeStar hat geschrieben:Dirk, Ein letztes Mal, ich hab hier nicht 15 oder 16x 1km vorgeschlagen sondern einen Rahmen von Serienintervallen mit durchaus hohem Umfang gegeben als Grundlage zur Diskussion und zur Veranschaulichung einer Verschiebung von Tempo zu Umfang. Bring doch mal konstruktive Vorschläge und Argumente anstatt immer nur gegen Argumente zu meckern, die so nie dargestellt wurden. Meine Argumente zur Erläuterung werden gekonnt ignoriert, stattdessen wird gebetsmühlenartig wiederholt was nie gesagt, nie so von mir geschrieben wurde.
Du machst aus Aussagen wie "man kann mit dem Auto auch 240 fahren" "Mike fährt mit seinem Auto immer 240"... Auf so eine Diskussion lass ich mich nicht weiter ein.
Mir ist es gelinde gesagt scheissegal wie du trainierst, ob du dich als zu weich hältst, deine Freunde keine 16x1 trainieren oder 50x 10 oder sonst was auch immer... Ich hab hierüber nie geurteilt, werd ich auch nicht tun. Aber ich hab ein Problem damit Diskussionen auf so einem Niveau zu führen. Dazu ist mir meine Zeit zu schade.

Falsch. Ich hab gesagt Grundlagenphase ist Landstraße und man kann zwar vielleicht 240km/h auf der Landstraße fahren, aber ich halte es für lebensmüde und würde keinem empfehlen das zu machen.
Also mach was du willst, aber hol dir keine Beifahrer ins Auto.

Und der Verweis, dass du an jemanden wie den TE denkst, was ich in einem Faden auf Seite 22 mit mittlerweile sehr breiter Beteiligung auch komisch finde, das nicht besser macht. Bei jemandem mit ~50WKM sind 3x4-5x1000 der 4x4x1000 halt 25-30% des Wochenumfangs. Vielleicht als hoch spezifische Einheit ein paar Wochen vor M oder HM, aber selbst dann ein extremer Brocken.

Dirk_H hat geschrieben:

Das wären bei einem 35min/10k Läufer ~12x1000m@3:20/km und ~12,5km TDL die Woche bei ~90-100km/Woche.
Machbar, aber schon herb.

Und wenn man es nach Kilometern rechnet, sind 20% anteilmäßig noch weniger, weil das ja die schnellsten Einheiten sind, also relativ mehr km in weniger Zeit.
Ich schlage und rechne das jetzt nicht nach, aber D.eDo.C (ca. 15 und 31 min Läufer) postet relativ häufig sein Training in dem 10km sub 31 thread. Ebenso runner00 (sub 9 3000m, ca. 15:30? 5000m) in "3000m etc." Das sind momentan, glaube ich, die beiden schnellsten Bahnläufer im Forum. Ich vermute mal, dass die mindestens 20% Anteil an schnellen Einheiten haben.
Natürlich nicht unbedingt Marathon- und Winter-Grundlagentraining, aber ums erste ging es hier nie und vom zweiten sind wir eh schon gedriftet.

Was Du als schon zum Einstieg sehr schneller und sehr hohe Umfänge Laufender mit Ziel Marathon m.E. falsch einschätzt, ist, dass beim Schwerpunkt auf kürzeren Strecken (alle deutlich schneller als Schwelle) natürlich mehr schnelles dabei sein muss, als wenn das Zieltempo (Marathon) langsamer als Schwellentempo ist. Weiterhin schätzt Du falsch ein, dass bei nicht so extrem ausdauerbegabten bzw. -trainierten der Unterschied zwischen den Tempi oft größer ist, d.h. sie laufen Einheiten im Schwellen- oder HM-Tempo + x in Relation zu zB 5km-Renntempo langsamer. Darauf hat Alcano oben schon hingewiesen.

Rolli: Mit kritischer Betrachtung hab' ich keinerlei Probleme. Ich bin ja darauf eingegangen. Nur wenn meine Erläuterungen dann ignoriert werden, werd' ich irgendwann auch mal "laut".

Die 4x 3000m mit 4' P empfinde ich persönlich als deutlich härter als z.B. 4x 4x 1000m bei gleicher Pace. Man hat da zwar mehr Kilometer Gesamtumfang, aber durch die Pausen ein niedrigeres Verhältnis Be- zu Entlastung. Das wäre jetzt wiederum etwas, das ich eher in die direkte Vorbereitung als in eine Grundlagenphase setzen würde.

Ich hätte meinen Vorschlag vielleicht anders / neutraler Formulieren können / sollen. In einer Grundlagenphase würde ich eher mal auf eine Einheit mit kurzen Belastungsphase deutlich unterhalb der Schwelle und niedrigen Gesamtumfängen (wie z.B. 3x1000m @ 5k-RT) verzichten und stattdessen Einheiten laufen, die einen sich durch einen höheren Gesamtumfang mit recht hohen Anteilen an oder leicht Oberhalb der Schwelle und einem entsprechenden Mix aus unvollständiger Erholung und lohnenden Pausen auszeichnen.

Beispielsweise könnte man das kurze IV-Training durch einen lockeren MLR ersetzen und den langen Lauf in eine ebenso oder etwas längere Intervalleinheit. Am Anfang der Grundlagenphase würde ich eher mehrere (z.B. 3-5 St.) kürzere Intervalle (z.B. 800-1000m) in Serien (z.B. 3-4 Serien) mit kurzen Pause innerhalb der Intervalle (z.B. 1-2' oder 400m) und lohnenden Pausen als Serienpause (z.B. 4'-5'). Pace innerhalb der Intervalle würde ich so wählen, dass der Lauf an sich angenehm fordernd ist. Bei geringeren Umfängen eher etwas schneller, bei längeren etwas langsamer. Irgendwo zwischen 10k und HMRT bzw. noch etwas langsamer.

Grundlagenphase ist nicht zwingend nur Landstraße. Grundlagenphase erachte ich vor allem als viel fahren. Ja, viel Landstraße, nicht unbedingt Rennstrecke und nicht unbedingt 240. Aber eher mal München-Berlin mit Tempo 170-180 als Stuttgart-Ulm mit Tempo 220.

MikeStar hat geschrieben: In einer Grundlagenphase würde ich zum Beispiel auch beim Tempotraining auf etwas Tempo zugunsten Umfänge verzichten. Beispiel: Statt 5x 1000m im 5k-RT mit 400m TP eher 3x 4-5x 1000m in 10k-15k-RT. Oder statt 10x 1000m im HRMT mit 400m TP lieber 4x 4x 1000m im HMRT + 5s/km mit 400m TP und 4-5' SP.

Nehmen wir als 10k RT mal ganz grob zur besseren Rechnung 4:30 und 15k RT 4:40 und 4:50 HM RT an. Das ist ja ungefähr das Tempo von Leuten hier.
3x5x1000m 10k-15k RT:
Belastung: 67,5 - 70 Minuten
Pause: 35 Minuten
El+Al: 15 Minuten
70 Minuten im Bereich der Schwelle. Was soll man da sachlich bleiben? Das ist kein Ratschlag für die Grundlagenzeit, das fällt unter die Kategorie 'don't try this at home'. Wenn es ein Kumpel wäre, würde oh ihm sagen: Junge, lass den Scheiß.
Gesamtdauer der Einheit: 120 Minuten.

Du hattest zudem geschrieben, dass man damit ja auch den langen Lauf ersetzen könnte. Auch das ist nicht richtig.
Den das o.g. IV Training und der lange Lauf haben einfach ganz andere Trainingszwecke/ziele.

Die o.g. IV Einheit ist von der Belastung her absolut nicht zu vergleichen mit einem langen Dauerlauf.
Daher sind deine Ratschläge zwar sicherlich gut gemeint, aber für 99,9% der Leute hier falsch.

MikeStar hat geschrieben: Ich hab' heute so eine Einheit gemacht. 10x 800m mit Ziel 26-27"/100m (10k-Ziel-RT) auf Gefühl. Die ersten 3 IV (kontrolliert alle 100m) gingen in 26.5-27"/100m durch, danach ohne Kontrolle in 28.x/100m. Zwar 1" zu langsam, aber sehr konstant.

Mal zum Vergleich, bei deiner gelaufenen Einheit bewegst du dich im Bereich ja auch im 10k-15k RT.
Belastung: 37 Minuten.
Bei angenommenen 2' Pause wären das: 18 Minuten Pause.
El+Al: 15 Minuten.
Insgesamt: 70 Minuten.

Du hast fast die doppelte Zeit im Bereich des Schwellentempos als Vorschlag einer Grundlageneinheit vorgeschlagen. Dies bedeutt aber nicht die doppelte Belastung für den Sportler sondern noch mehr als das.
Die Belastung steigt da dann überproportional.
Und das ist der Grund, warum deine Vorschläge nicht bei jedem hier auf Zustimmung gestoßen sind.


Weiterer Vorschlag von dir war:
"4x 4x 1000m im HMRT + 5s/km mit 400m TP und 4-5' SP"
Ausgehend von dem von mir mal als Beispiel dienenden Läufer mit HM-RT = 4:50:
Belastung: 78 Minuten
Pause: 30 Minuten
Serienpause: 12-15 Minuten
El+Al: 15 Minuten

Gesamt: 135 Minuten.
Gesamt: ca. 25km.

Zum Vergleich: bei einem langen DL mit Tempo von ca. 5:40 würde man bei einer Gesamtdauer von 135 Minuten auf knapp 24km kommen.
Die Belastung wäre aber absolut gar nicht vergleichbar mit der 135 Minuten IV-Einheit.
Der lange DL wäre von der Belastung ok.
Die IV Einheit wäre viel zu anstrengend.
Und daher wäre auch dieser Vorschlag von meiner Seite aus nicht zur Nachahmung zu empfehlen.

Ich habe mich da einfach mal an das gehalten, was geschrieben wurde:

MikeStar hat geschrieben: Ich formuliers' mal ganz simpel: Marathon 80% Ausdauer, 20% Tempo, 10k 60-65% Ausdauer 35-40% Tempo.

am Beispiel Marathon, der Anteil aerobes zu anaerobes Training ungefähr 80%/20% betragen sollte[/font][/color][/align]

Mike, bei aller Uneinigkeit über die Programme (vielleicht hast du sie auch einfach unvorteilhaft präsentiert):
Ich stimme dir vollkommen zu, dass in der Grundlagenphase es prinzipiell besser ist, darüber nachzudenken, ob es immer 5k-10k RT bei Intervallen sein muss.
Schwellentempo ist dieses böse fiese Tempo, womit man sich mit dem richtigen Umfang nicht abschießt, aber eine außerordentlich gute Wirkung erzielt.
Gute Erfahrungen habe ich in der Grundlagenphase z.B. mit 4x1600m mit 400-600m TP gemacht. Da wird auch schon ein guter Reiz im Bereich der Schwelle gesetzt.
Bei der Betrachtung sollte man auch nicht nur die eine Einheit sehen, sondern auch, dass man am Tag nach der Einheit vielleicht noch einen anderen Reiz setzen möchte.
Am Tag nach z.B. 4x1,6km Schwelle kann ich schön einen DL laufen. Denn in der Grundlagenphase möchte ich ja unter anderem auch noch diese 'Mitochondrienfiecher' züchten ; -)

MikeStar hat geschrieben:Beispielsweise könnte man das kurze IV-Training durch einen lockeren MLR ersetzen und den langen Lauf in eine ebenso oder etwas längere Intervalleinheit. Am Anfang der Grundlagenphase würde ich eher mehrere (z.B. 3-5 St.) kürzere Intervalle (z.B. 800-1000m) in Serien (z.B. 3-4 Serien) mit kurzen Pause innerhalb der Intervalle (z.B. 1-2' oder 400m) und lohnenden Pausen als Serienpause (z.B. 4'-5'). Pace innerhalb der Intervalle würde ich so wählen, dass der Lauf an sich angenehm fordernd ist. Bei geringeren Umfängen eher etwas schneller, bei längeren etwas langsamer. Irgendwo zwischen 10k und HMRT bzw. noch etwas langsamer..

Ganz am Anfang der Grundlagenphase würde ich eher so was wie Steigerungen und Bergsprints laufen. Nach 1-2 Wochen dann mit lockeren Fahrtspielen anfangen, z.B. 5x 1' schnell (nach Gefühl, aber so im Bereich 5k-10k-RT) mit vollständiger Erholung. Das kann man auch abwechseln mit Einheiten mit etwas kürzeren schnellen Abschnitten, die dafür aber etwas schneller gelaufen werden, z.B. (angefangen mit) 5x 30" sehr schnell (ca. 800m-1500m-RT) mit vollständiger Erholung. Außerdem – je nachdem, wie viel jemand trainiert – in einer Einheit einen längeren etwas schnelleren Anteil einbauen, so in der Mitte zwischen MRT und Dauerlauftempo. Diese Einheiten kann man dann im Laufe der Wochen erweitern und auch etwas im Tempo variieren.

Eine von unendlich vielen möglichen Progressionen für die Grundlagenphase könnte dann beispielsweise so aussehen (wobei ich persönlich besser finde, wenn sowohl Dauer als auch Tempo nicht fix vorgegeben sind, sondern nach Gefühl gelaufen werden - man kann die Uhr ja trotzdem zur Kontrolle einsetzen, damit man nicht überzieht):
- 5x (1'@10k-RT, 4'@easy)
- 6x (30"@1500m-RT, 4'30"@easy)
- 6x (1'30"@10k-RT, 3'30"@easy)
- 8x (1'@5k-RT, 4'@easy)
- 10x (1'30"@10k-RT, 3'30"@easy)
- 8x (30"@1500m-RT, 3'@easy)
- 10x (2'@10k-RT, 3'@easy)
- 10x (40"@1500m-RT, 2'50"easy)
- 10x (2'@10k-RT, 3'@MRT+10%)
- usw.
(das war jetzt wirklich nur ein fiktives Beispiel und sollte so nicht 1:1 kopiert werden)

Ich sehe aber bei einem Großteil hier im Forum keinen Grund, auch nur annähernd die von dir vorgeschlagenen Umfänge an Qualität (7.2 km - 20 km pro Einheit) überhaupt irgendwann in der Grundlagenphase zu laufen – und ganz sicher nicht am Anfang.

RunSim: Ersetzen war vielleicht unglücklich ausgedrückt von mir. Natürlich nicht 1:1 bei gleichem Effekt ersetzen, sondern austauschen ohne den Gesamtumfang wesentlich hochzusetzen. Dass die Intensität eine andere ist, ist durchaus klar und auch gewollt. Momentan kann ich ja nur die einzelne Einheit betrachten. Ohne Betrachtung und Adjustierung eines Gesamttrainingsplans wäre ein 1:1-Austausch natürlich nicht zielführend.

Die Umfänge sind hoch, ja, und ich würde sie auch nicht jedem empfehlen, schon gar nicht direkt mit dem Maximum einzusteigen. Einstieg beispielsweise mit 3 Serien a 5x 800m bei 15k-HMRT, später dann 3x 4x 1000m in ca. 15k-RT und zum Ende hin dann z.B. 4-5x 3x 1000m in 10k-RT.

Alcano: Eine "Notwendigkeit" sehe ich auch nicht, habe ich aber auch nicht - hoffe ich zumindst - postuliert. Es ist ein Ansatz, meine Meinung, mehr nicht.

Manche lassen im HM-Training 8x 2000m laufen, andere Treppen mit 5000-4000-3000m, nicht innerhalb der Grundlagenphase, ich weiß, ich setze für mich halt früher an. Wenn jemand nur 40WKM und lange Läufe von z.B. max. 17km läuft, würde ich meine Vorschläge auch davon abraten. Das sind auch keine Einheiten, die man jede Woche laufen würde, sondern vielleicht alle paar Wochen in passendem Rahmen.
Niemand soll sich damit abschießen, sondern die Einheiten sollen natürlich zum jeweiligen Läufer passen.

Ich geh lieber wieder Schuhe shoppen, das scheint mir zielführender.

RunSim hat geschrieben:Schwellentempo ist dieses böse fiese Tempo, womit man sich mit dem richtigen Umfang nicht abschießt, aber eine außerordentlich gute Wirkung erzielt.

Schwellentempo* ist ein Tempo, das – wie alle anderen Tempi auch – durchaus seine Berechtigung, allerdings keine "besondere" Wirkung hat. Seine Wichtigkeit wurde jedoch meiner Meinung nach (stark) übertrieben. Das liegt unter anderem daran, dass es einfach zu bestimmen ist (zumindest im Labor ), schöne Korrelationen zu Wettkampfergebnissen berechnet werden können (Schwellentempo ist ~ 1h-RT, dass die Korrelation zu HMRT hoch ist, ist nicht wirklich überraschend) und es auch Auskunft über zumindest einen Punkt auf der Laktatkurve gibt.

Etwas ausführlicher: Steve Magness hat die Probleme in einem etwas älteren Blogbeitrag auch mal erwähnt: https://www.scienceofrunning.com/2007/0 ... 52f3c22ed6


*Ein guter wissenschaftlicher Überblick über die verschiedenen Konzepte zur Bestimmung der "Schwelle" und die Problem dabei: https://www.germanjournalsportsmedicine ... 081209.pdf

MikeStar hat geschrieben:Die Umfänge sind hoch, ja, und ich würde sie auch nicht jedem empfehlen, schon gar nicht direkt mit dem Maximum einzusteigen. Einstieg beispielsweise mit 3 Serien a 5x 800m bei 15k-HMRT, später dann 3x 4x 1000m in ca. 15k-RT und zum Ende hin dann z.B. 4-5x 3x 1000m in 10k-RT.

Einstieg in der Grundlagenphase mit insgesamt 12 km @ 15k-HMRT? Ganz ehrlich, das würde ich niemandem empfehlen. Noch nicht mal mit einem wie bei dir sehr konservativ geschätzten HMRT (das bei den meisten eher dem MRT entsprechen würde, zumindest im Bezug auf die Trainigssteuerung).

MikeStar hat geschrieben:Manche lassen im HM-Training 8x 2000m laufen

Wer lässt solche Einheiten laufen? Und in welchem Tempo, wie oft und wen?

MikeStar hat geschrieben:Alcano: Eine "Notwendigkeit" sehe ich auch nicht, habe ich aber auch nicht - hoffe ich zumindst - postuliert. Es ist ein Ansatz, meine Meinung, mehr nicht.

Worauf ist diese Meinung denn begründet? Also was ist die Grundlage für solche "Empfehlungen"?

So, mein langer DL heute war dann mal nix. Ging normal los und bin ca. 8.5km bei ca. 70%HF nach Steffnys Vorgaben dahingetrottet.

Dann hat mich leider wieder eine meiner immer mal wieder auftauchenden plötzlichen Pulsanstiege ereilt. Hatte seit Mitte letzten Jahres kaum welche, jetzt allerdings schon das 3. mal in 4Wochen und in 2 aufeinanderfolgenden Einheiten (Auslaufen nach TDL am Do und heute).
Sonst ist nach ner kurzen Pause ein Weiterlaufen mit etwas veringerter Pace und etwas höherem Puls kein Problem. Heute ging der Puls aber trotz langsamerer Pace nach der Pause gleich wieder recht hoch (2 Versuche), da bin ich dann lieber nach Hause gegangen. Schlecht gehts mir bei den Events nie, kein Herzstolpern, keine Atemnot, kein Ohnmachtsgefühl oder Blitze sehen etc, nur beschleunigter Puls (den ich als starkes Herzschlagen im unteren Halsbeteich wahrnehme). Kann eigentlich auch im gleichen Atemrhythmus weiterlaufen.
Tritt komischerweise nur im Pulsbereich zwischen 70-75% auf bei entspannten Läufen und eigentlich erst ab 6km bis durchaus km 15.
Bei schnelleren Läufen hab ich das nie (bemerkt)

Bisherige EKG (Ruhe und Belastung letzte vor 10 Monaten, 24h ebenso) haben nie was gezeigt.
Nächstes EKG dann auch mit Echo ist leider erst Ende März.

Wie nun also weiter? Trainingsplan abbrechen und nur entspannte Läufe bis zum Kardiotermin (obwohl es ja in dem Bereich auftritt)? Oder weitermachen und auch TDLs und IVs nach Steffny Plan laufen und nur beim Auftreten dann langsamer machen bzw. Abbrechen?
Ersteres würde natürlich die HM und weitere Saisonvorbereitung zurückwerfen

spaceman_t hat geschrieben: Heute ging der Puls aber trotz langsamerer Pace nach der Pause gleich wieder recht hoch (2 Versuche), da bin ich dann lieber nach Hause gegangen. Schlecht gehts mir bei den Events nie, kein Herzstolpern, keine Atemnot, kein Ohnmachtsgefühl oder Blitze sehen etc, nur beschleunigter Puls (den ich als starkes Herzschlagen im unteren Halsbeteich wahrnehme). Kann eigentlich auch im gleichen Atemrhythmus weiterlaufen.

Warum ignorierst du dann den Puls nicht einfach? Wenn ich keinerlei andere Anzeichen erhöhter Anstrengung verspüre, würde ich doch eher auf meinen Körper hören, als auf irgendwelche Werte, die einigermaßen anfällig für allerlei Störungen sind. Kann ich ehrlich gesagt nicht verstehen, wie man deswegen eine Einheit abbricht.

Bis vor 20 Jahren oder so hat m.E. praktisch niemand mit Pulsmesser trainiert. Das gab es einmal im Jahr bei einer Sportuntersuchung/Leistungstest. Und bei sehr schnellen Wiederholungsläufen hat man manchmal in der Pause Puls gemessen, um die Erholung abzuschätzen und danach die Pausenlänge zu bestimmen. Ich weiß absolut nichts über meinen Puls und habe den noch nie bei sportlicher Belastung gemessen (mit den o.g. Ausnahmen, was bei mir aber 30 Jahre her ist).

Es sind damals nicht mehr Leute beim Sport umgekippt oder gestorben, soviel ich weiß. Und das Niveau bzw. die Anzahl der ambitionierten Freizeitläufer (sagen wir so Marathonzeiten ca. 2:25-2:40 bzw. entsprechend in höheren AK) war in den 70ern und 80er erheblich höher.

Wenn Du nicht einen bekannten Herzfehler o.ä. hast, würde ich vorschlagen, mal zwei Wochen komplett ohne Pulsmessung zu trainieren. Falls Du einen bekannten Fehler hast, musst Du das mit einem Spezialisten klären. Das wäre natürlich eine ganz andere Situation.