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  1. #1
    Avatar von kleiner-grisu
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    Frage Anfänger: 4000m in 20 Minuten

    Hallo liebe Leute,
    vielen Dank für die Aufnahme.
    Ich bin Marcel 30 Jahre jung und seit ca. 4 Monaten Laufanfänger…

    Ich habe mit dem Laufen begonnen weil ich ein Einstellungstest bestehen möchte.
    Dieser fordert 3000m in 15 Minuten…Ist ja kein Hexenwerk, aber für mich schon deutlich schwierig genug.

    Ich laufe erst seit 4 Wochen mit einer Pulsuhr im aeroben-bereich um meine Ausdauer zu verbessern.
    Aktuell gelingt es mir gut 45 min in diesem Bereich zu laufen…

    Mittlerweile laufe ich sehr gerne bei Wind und Wetter

    Ich hätte gleich ein Frage an euch:
    Wie trainiere ich am besten weiter um auf das Level zu kommen?
    Mein Ziel: 4000m in 20 min.
    Ich würde gerne nächstes Jahr im Frühjahr soweit fit sein…

    Beste Grüße und vielen Dank

    P.S. mein Lieblings Thread war " Brauche dringend Hilfe" https://forum.runnersworld.de/forum/threads/64568-Brauche-dringen-Hilfe

    Ich würde ungerne diese Hammer Methode nutzen villeicht haben @HENNES und @hardlooper wieder lust ein Schützling zu übernehmen, mit etwas mehr Zeit für das Vorhaben :-)

  2. #2
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von kleiner-grisu Beitrag anzeigen
    Wie trainiere ich am besten weiter um auf das Level zu kommen?
    Wie trainierst du denn bisher? Wie oft, wie weit, wie schnell? Wie sieht denn eine typische Trainingswoche bisher aus?
    Aktuelle Wunschliste: Newton Distance Elite, Enda Iten, Skechers GOrun Razor 3 Hyper

  3. #3

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    1. Falls Grammatik und Kommasetzung für die Einstellung auch getestet werden, bitte dafür ebenfalls rechtzeitig einen Coach bemühen. Oder selbst die Kenntnisse auffrischen.
    2. Vergiss die Pulsuhr. Oder geht der Test nach Puls?
    3. Lauf als erstes 3000m als Test, möglichst auf einer Bahn oder einer einigermaßen zuverlässig vermessenen Strecke. Vielleicht bist Du schon nahe an der erforderlichen Leistung dran.
    4. Dann läufst Du zweimal die Woche weiterhin 45-50 min im Wohlfühltempo, am besten mit ein paar kleinen Beschleunigungen (Zwischenspurt zu einem Baum in Sichtweite o.ä., danach langsam weitertraben).
    5. Einmal in der Woche läufst Du entweder Deinen Test als Tempolauf, so schnell, wie Du es eben schaffst. Oder wenn Du eine Bahn hast, kannst Du Intervalle laufen. Das Zieltempo sind genau 2 min pro 400m-Runde. Du läufst eine Runde in dem Tempo, gehst eine halbe Runde zur Erholung, läufst wieder eine Runde usw. Am Anfang vielleicht 4mal, je nachdem, wie es klappt. Dann kannst Du es nach und nach bis auf 10 Wdh. steigern. Oder zwei Runden im Zieltempo - Gehpause usw.

    Immer möglichst einen Tag Ruhepause (was bei 3x Woche gehen sollte).

    Wenn Du nicht massiv übergewichtig oder anderweitig eingeschränkt bist, solltest Du das bis zum Frühjahr locker schaffen
    Mein Schulweg war zu kurz...

  4. #4
    Avatar von kleiner-grisu
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    1. steht auf der to do Liste... (tut mir leid, die Defizite kommen erst jetzt zum Vorschein)
    2. ok - nein tut er nicht
    3. Aktuell 3,88km in 33 min allerdingswerde ich da durch die Uhr gebremst. 6,5km in 60min ist auch ohne Probleme drinn (auch mit Bremsuhr).
    Mir wurde die Uhr empfohlen um in bestimmten Bereichen die Grundlagenausdauer zu trainieren.
    5. wird gemacht.

    Ich laufe kontinuierlich jeden zweiten Tag.
    Die ersten Anfänge habe ich wild darauf los geschmettert auf dem Laufband mit immer höher werdenden Geschwindigkeiten verbracht.
    Ich wiege 90 Kilo bei 175 cm sind schon ein paar Kilos weggekommen.
    Jeden zweiten Tag arbeite ich an Kraft und Koordination im Fitnessstudio. Beißt sich das?

    Gruß

  5. #5

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    Ich würde mehr draußen laufen, aber das ist auch ein bißchen Geschmackssache. 80-82kg wären ein gutes Ziel fürs Frühjahr.
    Du läufst sehr langsam. 8-9 min/km ist nicht viel über raschem Gehtempo. Es wäre zu überlegen, ob Laufen-Gehen abwechselnd für den Anfang nicht besser wäre. Laufe so, dass Du dich noch gerade so (nicht unbedingt flüssig und mühelos) unterhalten könntest. Bevor Du nicht ca. 7:00/km über 3-4 km laufen kannst, bringt das von mir vorgeschlagene Tempotraining eher nicht viel. Ich war davon ausgegangen, dass man nach mehreren Monaten Laufen ungefähr in diesem Bereich ist. Lauf vielleicht auch mal ca. 1-2km so schnell wie es geht, ohne Rücksicht auf Puls und Puste. Wie schnell das geht, ob hier schon ca. 6-6:30 pace möglich ist. Auch in einem knappen halben Jahr wird das Tempo für den Test vermutlich kein lockeres, sondern an der Leistungsgrenze sein.

    Ich nehme zurück, dass Du es locker schaffst. Aber Du kannst zumindest den Test im Frühjahr schaffen, auch wenn das noch einiges an Training erfordert.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  6. #6
    Avatar von Rauchzeichen
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    Ahh, Pulsmän hat wieder zugeschlagen.

    Der Puls für Training im Grundlagenausdauerbereich (GA1), ist der, der sich einstellt, wenn du locker läufst. Das musst du aber draußen testen und nicht auf dem Laufband.
    Dieser Puls kann deutlich höher sein als der Puls, den deine Uhr für GA1 Training vorschlägt.

    Für 3km brauchst du auch nicht furchtbar viel Grundlagenausdauer.

    Probier es einfach erst mal mit einem „5km in 35 Minuten“ Plan - und dann arbeitest du dich sukzessive über 5km in 30 auf 5km in 25 vor.
    Jeden 2. Tag Fitnesstudio passt prima zum Ausdauertraining.

  7. #7
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Frühjahr: ein weites Feld. Auf der nördlichen Erdhalbkugel vom 20.3. bis zum 20.6.. Das sind 13 Wochen und wenn ich Papa Jack Daniels richtig verstanden habe, ca. 3 VDOT Punkte - in Deinem Tempo-Zielbereich ca. 1:16/km - schon einiges an "Holz vor der Hütt'n".

    Knippi

  8. #8
    Avatar von M.E.D.
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    Zitat Zitat von kleiner-grisu Beitrag anzeigen
    ..... Aktuell 3,88km in 33 min allerdingswerde ich da durch die Uhr gebremst. ....
    Was ist denn das für ein Bullsh...t

    Laufe deine 4 Km mal auf Anschlag. Also, an deiner absoluten Leistungsgrenze.
    Danach weist du:
    • wo du aktuell stehst
    • was bei der Prüfung auf dich zukommt
    • ob du "charakterlich" überhaupt dazu in der Lage bist, weiterzulaufen wenn es "weh tut".
    .

  9. #9
    Avatar von kleiner-grisu
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    Huhu,
    @mountaineer sehr gerne laufe ich draußen. ich habe es halt nie schneller probiert.

    @Rauchzeichen ja genau der hat zugeschlagen... Und zwar ist "er" Marathonläufer und Triatleth aber deswegen bin ich ja hier :-)

    @ hardlooper ja ist es. Ich möchte aber die Zeit sinnvoll nutzen und die Katze im ersten Anlauf im Sack haben. Denn lieber 3 Wochen später aber mit Erfolg.

    @M.E.D. die vorgäbe war halt so. Die Aussage war: "komm nie in den anaeroben Bereich!". Also erstmal.

    Eben 5,5 km in 48 min mit einem Freund zusammen bei sehr angenehmen Unterhaltungstempo.
    Ich habe es so gemacht, weil ich es nicht besser wusste bzw. mir so vergeben wurde.

    Also to do:
    Morgen Fitness und
    Mittwoch Abend 4km so schnell wie möglich?

    braucht Ihr mein Fitnessplan?

    Hier mal ein Bild nachdem ich ärger bekommen habe das das so nicht gut ist!

    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	Bildschirmfoto 2018-10-22 um 22.51.47.png 
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    Gruß
    Angehängte Grafiken Angehängte Grafiken  

  10. #10
    Avatar von M.E.D.
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    Zitat Zitat von kleiner-grisu Beitrag anzeigen
    ...
    @M.E.D. die vorgäbe war halt so. Die Aussage war: "komm nie in den anaeroben Bereich!". Also erstmal.
    ...
    Da du dich Grisu nennst und für einen Einstellungstest trainierst, vermute ich du bist bei der Hobbyfeuerwehr und möchtest zu den Profis?

    Mal ganz ehrlich: Glaubst du, die brauchen dort Leute die sich niemals anstrengen (in den anearoben Bereich laufen)?
    .

  11. #11

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    Zitat Zitat von M.E.D. Beitrag anzeigen
    Da du dich Grisu nennst und für einen Einstellungstest trainierst, vermute ich du bist bei der Hobbyfeuerwehr und möchtest zu den Profis?
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  12. #12
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    Also ich bin weder Laufexperte, noch trainiere ich nach Plan, noch habe ich große Pläne beim Laufen, aber irgendwie stehen sich da für mich Wunsch:
    Zitat Zitat von kleiner-grisu Beitrag anzeigen
    ...weil ich ein Einstellungstest bestehen möchte.
    Dieser fordert 3000m in 15 Minuten…Ist ja kein Hexenwerk, aber für mich schon deutlich schwierig genug.
    und Realität:
    Zitat Zitat von kleiner-grisu Beitrag anzeigen
    3. Aktuell 3,88km in 33 min allerdingswerde ich da durch die Uhr gebremst. 6,5km in 60min ist auch ohne Probleme drinn (auch mit Bremsuhr).
    Zitat Zitat von kleiner-grisu Beitrag anzeigen

    Eben 5,5 km in 48 min mit einem Freund zusammen bei sehr angenehmen Unterhaltungstempo.
    doch sehr stark im Weg!

    Also von 3.88km in 33 Minuten oder 5.5km in 48 Minuten auf 3km in 15 Minuten zu kommen....das ist mMn schon ein ganz schönes Stück Arbeit, vor allem wenn das bis ins Frühjahr passieren soll.

    Wie M.E.D es schon geschrieben hat, würde ich an deiner Stelle einmal versuchen, die 3km (oder dein Ziel 4km) einmal voll zu laufen und dann einfach einmal schauen, wo du stehst (Aufwärmen nicht vergessen!).

    Wäre interessant zu sehen, welche Zeit du derzeit auf die 3km laufen kannst (am Anschlag) - wobei ja das schon nicht so leicht sein wird, weil du einmal wissen musst, wie du dir auch "nur" 3km auf Anschlag einteilst.
    Grüße, stefan

  13. #13

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    Man kann nicht einfach so 3km "am Anschlag" laufen. Jedenfalls nicht, wenn man deutlich übergewichtig ist und Wohlfühlpace bei 8-8:30 liegt. (Ich könnte das momentan nicht annähernd, obwohl ich es als Jugendlicher konnte, nun wieder ein halbes Jahr gelaufen bin, Normalgewicht habe, und meine Wohlfühlpace vermutlich bei knapp über 6 min liegt.)
    Der Versuch wird zum beinahe sicheren Abbruch führen. Der Anfrager kann und sollte aber mal versuchen 2-3km zügig, also ohne Rücksicht auf Puls und so, dass es richtig anstregend ist, aber duchgehalten werden kann, zu laufen. Auch das braucht vielleicht ein paar Versuche.
    Nichtsdestoweniger ist es besser als nicht 6 km in gut 8min pace joggen zu können, wenn auch noch nicht sehr viel und sehr weit von 5min-pace entfernt. Aber ein halbes Jahr Training und minus 10kg können schon einiges ausmachen.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  14. #14
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    Man kann nicht einfach so 3km "am Anschlag" laufen.
    Doch, kann man, wenn man es will. Ich bin immer ca. 5,5km Anschlag gelaufen und das hat sehr schnell Fortschritte gebracht. Alleine mit dieser Methode habe ich es von 8:03 (erste Lauf) runter auf sub 5 Min. Pace in 4 Monaten geschafft. (39 Läufe im Zeitraum 22.10.2016 - 25.2.2017)

    Von daher, das ist nicht illusorisch, bedarf aber eben eines => Raus aus der Wohlfühlzone und Schei** auf den Pulsmän. Stoppuhr starten und ab gehts bis ins Ziel. Erst dann wieder auf die Uhr schauen unterwegs ist nur der Kampf gegen den inneren Schweinehund erlaubt, alles andere ist nachrangig.

    PS: Das ist sicher nicht die beste Methode und wohl nicht für jeden geeignet, aber es funktioniert.
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  15. #15

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    Nein, kann man nicht. Bzw. verstehen wir dann unterschiedliche Dinge unter "Anschlag". Woher soll jemand, der mit 8:30 pace joggt, wissen, ob er 6 min pace 3km durchhält oder eher nur 1,5km? Er hat auch nicht genügend Erfahrung oder Tempogefühl, um nach 500 oder 1000m zu korrigieren, er wird total einbrechen und gehen müssen oder ganz abbrechen und die Strecke nicht durchhalten. Oder er wird klar unter Anschlag laufen, bestenfalls als Steigerungslauf, weil er unterwegs merkt, das noch was geht.

    Ich stimme ja völlig zu, dass er mal versuchen muss, sich zu fordern.
    Aber zwischen Wohlfühltempo und "am Anschlag" ist so viel Platz, dass man ohne Erfahrung normalerweise nicht zum Anschlag kommt. Sondern entweder zu schnell und Abbruch oder deutlich unter dem theoretisch möglichen Optimum (denn das verpasst man auch, wenn man viel zu schnell losläuft und stark einbricht, aber irgendwie zum Ziel kommt).

    Mein Vorschlag wären daher eher Tests mit einer deutlich kürzeren Strecke, 1-1,5km, weil da der Abbruch nicht so wahrscheinlich ist und mit ein paar Versuchen die Einteilung leichter fällt.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  16. #16
    Avatar von M.E.D.
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    ...Ich könnte das momentan nicht annähernd, obwohl ich es....
    Hast du auch einen Einstellungstest?

    Ich weiß, dass ich nicht nett bin.
    Aber mir fehlt das Verständnis, wenn Leute einen verantwortungsvollen Beruf anstreben. Sich aber tunlichst nicht anstrengen wollen. Also bei hohem Puls schwitzen und schnaufen.


    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    ....
    Der Versuch wird zum beinahe sicheren Abbruch führen. ....
    Dann weiß er, wie es um seine aktuelle Leistungsfähigkeit steht.
    .

  17. #17
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    Ich sehe den Sinn hinter einem Vollgas-Lauf (egal ob jetzt Anschlag oder wie man es auch nennt) nicht.
    Bei 90 Kg auf 1,75m bringt das in meinen Augen mehr Verletzungsrisiko als sonst Irgendetwas. Da wird nix bei rumkommen, außer das er nach ein paar hundert Metern japsend stehen bleibt.

    Wenn er jetzt mit 8er Pace durch die Gegend joggt, wird er mit so ziemlich jedem Training Fortschritte erzielen. Zumindest wenn er die blöde Uhr weglässt. Und ob man "in der Lage ist sich zu quälen" - ich kann aus einer Trainingspause raus auch sicherlich nix in Vollgas laufen, der Körper rebelliert einfach mit jeder Faser dagegen. Mit zuehmendem Trainingszustand wird aber nicht nur das körperliche Maximum verschoben, es wird auch leichter an die Grenzen zu gehen.

    Ich würde eher mal anfangen mit Gehpausen in vernünftigem Tempo zu laufen. 400m in 7:00/KM mit 200m Gehpause. 8 Runden. 3 mal die Woche. Beim zweiten Versuch 100m Gehpause. Beim dritten mal 600m laufen 200m gehen. Jedes mal etwas fordernder, nur nie unter 7er Pace fallen.

  18. #18
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    Nein, kann man nicht. Bzw. verstehen wir dann unterschiedliche Dinge unter "Anschlag".
    Anschlag ist die maximale Geschwindigkeit die man in der Lage ist zu laufen mit der Maßgabe das Ziel in der bestmöglichen Zeit zu erreichen.

    Wie ist deine Definition?
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  19. #19
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von AchatSchnecke Beitrag anzeigen
    Da wird nix bei rumkommen, außer das er nach ein paar hundert Metern japsend stehen bleibt.
    https://runalyze.com/athlete/JoelH
    spule er zurück bis Okt16. Stehen bleiben musste ich nie. Von daher, es funktioniert. Und ich hatte da noch mehr "Speck im Gepäck".

    Ich halte eher das hier für
    Zitat Zitat von AchatSchnecke Beitrag anzeigen
    Ich würde eher mal anfangen mit Gehpausen in vernünftigem Tempo zu laufen. 400m in 7:00/KM mit 200m Gehpause. 8 Runden. 3 mal die Woche. Beim zweiten Versuch 100m Gehpause. Beim dritten mal 600m laufen 200m gehen. Jedes mal etwas fordernder, nur nie unter 7er Pace fallen.
    Warmduschergehabe. Hätte ich so angefangen, ich hätte gleich wieder aufgehört. Wenn ich laufen will, gehe ich laufen und nicht spazieren.


    Aber das mag alles eine Frage des Mindsets sein. Letztlich führen alle Wege irgendwann nach Rom.
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  20. #20
    von der Tochter angetrieben... Avatar von stetre76
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    Zitat Zitat von kleiner-grisu Beitrag anzeigen
    Ich habe mit dem Laufen begonnen weil ich ein Einstellungstest bestehen möchte.
    Dieser fordert 3000m in 15 Minuten…Ist ja kein Hexenwerk, aber für mich schon deutlich schwierig genug.
    Ich tu mir irgendwie mit dem obigen Statement gleich im Eingangspost schwer.
    Denn ich hätte das schon so interpretiert, dass er prinzipiell in der Lage sein kann, die 3km in den geforderten 15 Minuten zu laufen.
    Ja, er schreibt, dass das (derzeit) noch schwer wäre, aber prinzipiell eben kein "Hexenwerk".

    Wenn ich mir dann aber seine weiteren Ergebnisse, die er postet anschaue, dann würde ich sagen, dass er von den 15min auf 3km noch sehr sehr weit weg ist (da kommt noch dazu, dass der Eignungstest im Frühjahr ist, jetzt der Winter kommt, wo manche ja vielleicht doch eher weniger gerne Laufen).

    Und dass die 3km "am Anschlag laufen" sicher nicht ideal sind, ist schon klar, aber ich habe irgendwie die Vermutung, dass der Threadstarter so überhaupt keine Ahnung hat, was er eigentlich laufen kann und das sollte er schon einmal ein bisschen ausloten.
    Ansonsten könnte es dann, wenn's ums Ganze geht, ein böses Erwachen geben.
    Grüße, stefan

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von stetre76:

    JoelH (23.10.2018)

  22. #21
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    Ich mag dem mountainier folgen. Vor allem dem Hinweis auf mehrere Versuche. Es müssen keine 3 km sein.

    Uuuuund: es wären sofort "ein paar" Tempodauerläufe für unser "Weichei" - sorry dafür, TE.

    Knippi

  23. #22
    Avatar von kleiner-grisu
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    Zitat Zitat von M.E.D. Beitrag anzeigen
    Hast du auch einen Einstellungstest?

    Ich weiß, dass ich nicht nett bin.
    Aber mir fehlt das Verständnis, wenn Leute einen verantwortungsvollen Beruf anstreben. Sich aber tunlichst nicht anstrengen wollen. Also bei hohem Puls schwitzen und schnaufen.



    Dann weiß er, wie es um seine aktuelle Leistungsfähigkeit steht.
    Wo und wie habe ich das gesagt?

    Nur mal so zum Verständnis:
    Juli / August wog ich 98 Kg habe auf eigene Faust das Training angefangen. Nach ca. 6 Wochen hatte ich das Gefühl, das es vielleicht eine bessere Möglichkeit gibt Zielgerichteter zu Trainieren.

    Also habe ich Mr. Pulsman gefragt ob er mich unterstützen kann.
    Nun gut Jetzt bin ich hier und frage euch!
    Ich möchte kein Marathon laufen (vielleicht später). Ich möchte meine 4000 m in 20 min laufen.

    Hobbyfeuerwehr und Profifeuerwehr hört sich doof an … Sagen wir lieber Freiwillige und Berufsfeuerwehr – löschen tun beide mit Wasser…

  24. #23
    Avatar von M.E.D.
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    Okay, nichts für ungut.


    Mein Rat ist:
    Laufe deine Zieldistanz einmal so schnell du kannst ohne auf deine Pulsuhr zu achten.
    Danach haben wir einen "Ist-Zustand" aufgrund dessen man dir Tipps geben kann.

    Beispiel 1:
    Du schaffst es nicht die 4 km durchzulaufen.
    - Du bist besser damit beraten Gehen-Laufen Intervalle zu trainieren. Also 500 Meter laufen, 200 geehen... usw.

    Beispiel 2:
    Du schaffst die 4 km in 22 Minuten.
    - du solltest deine Ausdauerfähigkeit erweitern. in dem du längere Läufe (z.B.: Mittwochs 60 Min langsamer Dauerlauf) einbaust. Zugleich empfiehlt sich regelmäßig kurze Tempoläufe zu trainieren. (z.B.: Samstags 12 Minuten mit max. möglichen Tempo)


    viel Erfolg
    .

  25. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von M.E.D.:

    JoelH (23.10.2018), stetre76 (23.10.2018)

  26. #24
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von M.E.D. Beitrag anzeigen
    Laufe deine Zieldistanz einmal so schnell du kannst ohne auf deine Pulsuhr zu achten.
    Wenn es denn 4000 m sein sollen: bitte damit rechnen, dass der erste Versuch in die Hose geht, weil zu schnell angegangen, der zweite des Misserfolges des ersten wegen zu langsam und erst der dritte Versuch "sitzt".

    Und weil es hier draußen aktuell etwas "weht": schon die 6. Gerade von 20 kann "die Hölle" sein .

    Knippi

  27. #25
    Avatar von kleiner-grisu
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Ich mag dem mountainier folgen. Vor allem dem Hinweis auf mehrere Versuche. Es müssen keine 3 km sein.

    Uuuuund: es wären sofort "ein paar" Tempodauerläufe für unser "Weichei" - sorry dafür, TE.

    Knippi
    Ich mag dem auch folgen... hört sich gut an!
    Ich werde morgen berichten.
    Gruß

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