HM Berlin....ich mach mich fit für den Trainingsplan

Hallo allerseits, ich hab mich grad hier angemeldet um euch um Rat zu bitten bezüglich der Trainingsplanung.
Der HM in Berlin soll es sein und ich freu mich schon so.

Ich stell mich erstmal vor, ich bin die Maria, 45, laufend unterwegs seit 10 Jahren,allerdings mit Unterbrechungen.Ich bin normalgewichtig(Nebenziel BMI von 22 auf 20,5 senken),hab keine Probleme mit Knochen und Sehnen und einen Puls hab ich auch . Im Frühjahr diesen Jahres bin ich den HM in 2:05h gelaufen, das war der erste und bisher einzige offizielle Lauf an dem ich jemals teilgenommen habe.

Es sollten 2h werden aber dieses Ziel sollte ich schon während des Trainings verwerfen.
Spätestens beim 10 km Testlauf den der Plan 2Wochen vor Tag X vorsah. Vorgesehen waren 52 min, ich packte es nur in 53:45.
Ich hatte zu spät begonnen gezielt zu trainieren,ich war nicht fit für den Trainingsplan, ein Fehler der mir diesmal nicht nochmal passiert.
Ich war trotzdem (oder grade deshalb)glücklich und zufrieden mit dem Ergebnis und der Lauf hat mir so Spass gemacht!

Ja und diesmal soll alles besser werden.Ich werde den Winter durchlaufen, keine Ausreden ausser Krankheit oder Tod .

Ich werde wieder nach dem 6 Wochen Plan von Steffny trainieren. Damit starte ich dann am 25.Februar.
Zur Zeit arbeite ich dran meine Wochenkilometer wieder langsam hochzufahren (jaaa, der Sommer hat mich geschafft es gab wieder mal eine Unterbrechung).
Erstes Ziel in vier Wochen bei etwa 35-40 WK (3-4 Einheiten..ewtl im Wechsel?) angekommen zu sein und am 25. November will ich dann wieder meine 20 km Runde laufen.


So und nun zu der Frage. Dann hab ich 3 Monate bis zum Start Trainingsplan,was mach ich da?

-Einfach nur km sammeln, viel laufen, wöchentlich(?) ein langer Lauf 17-22 km
-ich denke auch drüber nach, gezielt erstmal meine 10km Zeit zu trainieren, ich würde dann auch einen 6 Wochen Plan nehmen.Ist das sinnvoll? Und wann mach ich das, gleich im Dezember? Oder Anfang Januar, dann würde sich der HM Trainingsplan direkt anschliessen..
oder noch anders
-erst 5km trainieren, dann 10, oder umgekehrt?

Ich will halt sicher sein den Trainingsplan gut zu packen, die richtige Zielzeit wählen und mich natürlich auch vorher nicht kaputtlaufen (bin ja keine 20 mehr)
Ich freu mich über Ratschläge und Tips, wenn ihr noch Fragen habt immer her damit.
LG Maria

Hallo die Maria

nicht verzagen, Steffny fragen: http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/w ... rathon.htm
oder auch hier: http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/h ... lanung.htm

Viele Grüße Bernd

Jaja,ich weiss schon dass Fragen hier grundsätzlich nicht so gut ankommen.
Was darf man euch denn fragen?
soll ich das Ganze irgendwie umformulieren ?

Also ich persönlich fände es schon hilfreich, wenn der Text nicht so elendig klein geschrieben wäre, bitte - falls möglich - umformatieren, dann kann man ihn auch besser lesen.

Trainiere für einen 10-km-Wettbewerb, bsw. einen Silvesterlauf. Aber schaue Dir die Streckenführung an - auf schmalen Waldwegen kannst Du all die Suffköppe nicht überholen. Die erzielte Zeit ist richtungsweisend für die dann folgenden Trainingszeiten.

Wir sehen uns in Berlin Anfang April. Gut, nur am Start, gegen Euch junges Gemüse sehe ich keine Sonne .

Knippi

Hmmm, natürlich kannst Du alles fragen. Was war denn an meiner Antwort jetzt "unhöflich"?
In den verlinkten Artikeln, wird doch deine Eingangsfrage (und sogar genau mit deinen Zeiten) aufgegriffen und von Steffny selber beantwortet?!
Warum sollte ich das Ganze denn noch mal abtippen

Ja gut,aber ich will doch keinen Link wenn ich hier nach Meinungen und Erfahrungen frage
Ihr habt doch alle Erfahrungen gemacht.

Also erstmal 10km.....da brauchts ja erstmal nicht so lange Läufe.
Reichtdas, wenn ich im Januar erst mit den Langen anfange?
Dann werd ich morgen auch mal auf die Uhr gucken, was im Moment so geht. Schätze so 65 min im Moment.
Hab ja noch etwas Zeit.
Zeitziel bis Ende des Jahres 55min oder so

Silvesterlauf ist eine gute Idee, mal schauen, ob ich was Schönes finde.

DieMaria hat geschrieben:So und nun zu der Frage. Dann hab ich 3 Monate bis zum Start Trainingsplan,was mach ich da?..
-ich denke auch drüber nach, gezielt erstmal meine 10km Zeit zu trainieren, ich würde dann auch einen 6 Wochen Plan nehmen.Ist das sinnvoll? Und wann mach ich das, gleich im Dezember? Oder Anfang Januar, dann würde sich der HM Trainingsplan direkt anschliessen..
oder noch anders-erst 5km trainieren, dann 10, oder umgekehrt?

Ich halte es für eine gute Idee, 3 Monate lang gezielt auf eine bessere 10km Zeit hin zu arbeiten.
Wenn Dein langer Lauf 20km hat ist das mehr als genug.

Im Winter sind eigentlich die Laufbedingungen (Kühles Wetter, nur selten Schnee und Eis) zu gut, um einfach nur Grundlagen- km abzuspulen. Statt dessen könntest Du Tempoläufe und Intervalle laufen.

Ein Testlauf 10km an Sylvester und dann für Ende Hanuar den 10km Hauptwettkampf und eine Zeit unter 53min anstreben. Danach kann es dann mit dem HM Training weiter gehen.

DieMaria hat geschrieben:Also erstmal 10km.....da brauchts ja erstmal nicht so lange Läufe.
Reichtdas, wenn ich im Januar erst mit den Langen anfange?

Baue bis 25 November den langen Lauf auf 15- 17km aus und bleibe dann 1x/ Woche dabei.

Viele Wege führen nach Rom! Warum hatte ich die Links geprostet: Wenn ich nach einem bestimmten Plan auf ein Ziel trainiere, dann würde ich mich als Anfänger in der Vorbereitungsphase davor auch an den Empfehlungen des Planerstellers orientieren.

Basierend darauf, was würde ich also tun wen ich DieMaria, also DerMario wäre:
Vom HM Termin 07.04. aus 12 Wochen zurückrechnen - das wäre dann der 07.01. - und mit dem 6 Wochen-Plan Sub 59 (oder Sub 54) starten, am 16./17.02. einen 10 WK laufen und im Anschluss daran mit dem 6 Wochen HM Plan Sub 1:59 weitermachen. Beim HM Plan müsste dann zur Regenartion nach dem 10 WK aber die 1. Woche entschärft und "ohne" Tempo gelaufen werden. Näheres dazu im 2. Link der gepostet wurde.

Davor, also von jetzt bis zu ersten Januar Woche würde ein klassisches Aufbau-Training erfolgen. Also vier Wochen und um langsam wieder reinzukommen mindestens 3 mal die Woche laufen, davon einen Lauf immer länger werden lassen und bis 100 Minuten ausdehnen. Ab spätestens Dezember dann auf vier mal pro Woche erhöhen, davon einmal lang (bis 120 Minuten), einmal Tempo (Fahrtspiel / Tempodauerlauf) und zwei lockere Läufe bis 60 Minuten. Der Silvesterlauf würde dann aus dem Grundlagentraining gelaufen werden. Bei den Traingstempi kann man sich dann an den später auch im Trainingsplan geforderten Tempo orientieren. Detaillierter und mit weiteren Erläuterungen steht es im 1. Link der von mir gepostet wurde.

Ich mache es im Prinzip genauso siehe hier - ist aber leider wieder ein Link. Aber in dem Faden sind noch einige andere Ansätze, die für dich vielleicht auch interessant sind. Ein schöner 3-Monats HM Plan ist auch dieser hier - also sehr vielseitig, macht viel Spass und hat bei mir auch bestens funktioniert.

Und jetzt bist du an der Reihe

Ich danke euch,Markus und Mario.
Das hat mir jetzt gehofen. Ich habe einen Plan.
Zeitlich musste ich nun ganz schön rumschieben.Die Auswahl an 10km Läufen ist ja für Jan.-Feb. eher dürftig.
Hab jetzt noch 2 Läufe auf dem Plan bis Ende Januar und für den 10km Testlauf 2 Wochen vor HM hab ich auch was gefunden.
Gestern mein persönlicher (allein gelaufen und mit garmin vermessen) 10km Test: 1:05:44.
Es gibt viel zu tun