Trainingsreduzierung vor Marathon???

Moin,

mein fernes Ziel ist es, auf jeden Kontinent mal einen Marathon gelaufen zu haben.

1. Marathon Berlin 2003 (4:25h)
2. Marathon Sahara 2011 (5:45 h)
3. Marathon New York 2014 (4:45 h)

In keinem der Marathons habe ich es geschafft ohne Gehpause durchzulaufen, obwohl ich mich jedes Mal strikt an den Trainingsplan (Herbert Steffny) gehalten habe.

Anfang März nächsten Jahres steht der nächste Marathon an (Antarktis). Die Vorbereitung dazu haben vor 2,5 Jahren begonnen, in denen ich regelmäßig 3-4 Tage regelmäßig mind. 200 km je Woche gelaufen bin. Letztes Jahr lag das Trainingsvolumen bei zeitweise bei 300 km pro Woche. Diesen Wert wollte ich dieses Jahr jeden Monat laufen. Aufgrund einer Erkältung im Feb/März und widrigen Wetterbedingungen habe ich das Ziel anfangs nicht geschafft.

Danach hatte ich weder mit Verletzungen, noch mit Erkältungen zu kämpfen und ich konnte das Trainingsvolumen kontinuierlich steigern. Obwohl ich mir die 300 km als Ziel gesetzt habe, waren irgendwann die 400 km in Reichweite und diesen Monat habe ich erstmals die 500 km geknackt.

2018
Januar: 203 km
Februar: 267 km
März: 163 km
April: 301 km
Mai: 322 km
Juni: 313 km
Juli: 360 km
August: 402 km
September: 438 km
28. Oktober: 532 km
November:
Dezember:

Ich würde diese Jahr gerne noch die 4.000 km in Summe erreichen, das hieße in den letzten Monaten noch jeweils ca. 350 km. Bei den kalten Wetterbedingungen vielleicht auch realistischer als irgendwann noch die 600 km zu schaffen ;-)

Momentan laufe ich ca. 6 Mal die Woche:
Montag:Auslaufen vom langen Lauf (10-15 km)
Dienstag: 20-25 km lockerer Dauerlauf mit leichten Steigungen
Mittwoch: lockeres Traben (10 km)
Donnerstag: 20-25 km lockerer Dauerlauf mit leichten Steigungen
Freitag: Intervall-Training 5x1.000 m
Samstag: freier Tag
Sonntag: langer Lauf (25-37 km)

Zusätzlich fahre ich jeden Morgen 10 km mit dem Rad zur Arbeit (Hin- und Rückfahrt 20 km, 250 HM), wobei ich jetzt im Winter wieder auf das Auto umsteige.

Was ich derzeit tatsächlich etwas vernachlässige ist ABC-Lauf und Rumpf-Übungen.

Als Ziel für einen "normalen" Marathon würde ich mir neben dem Durchlaufen selber im besten Fall eine Zeit von 4-4:15h setzen. Der Marathon findet bei sehr kaltem Wetter, starken Wind und 600 HM statt. Von daher wäre ich froh, wenn ich unter 5h ankomme.

hier meine Frage:
Wie würdet ihr die letzten Monate der Trainingsvorbereitung angehen? Soll ich die Trainings-Intensität weiterhin so hoch halten oder soll ich mich tatsächlich auf einen Trainingsplan, der meinen Niveau entspricht einschränken? Das hieße, ich würde das Training auf ca. 50-60% reduzieren.

Am liebsten würde ich ja genau so weiterlaufen, sämtliche Trainingspläne einfach ignorieren und bis auf 1-2 Wochen vor dem Marathon (Tapering) genauso weiterlaufen. Es gibt Tage, an denen fühle ich mich wirklich KO, quäle mich in die Laufklamotten aber nach ein paar Kilometern legt sich das. Zwar haben sich Indikatoren, die etwas über das Fitnesslevel aussagen nur marginal verbessert, aber sie haben sich verbessert und das zeigt mir, dass der Weg nicht ganz falsch sein kann?

Ruhefrequenz: Jan18: 62bpm, Oktober: 55 bpm
VO2Max: Jan18: 43, Oktober18: 51

Danke für euren Einschätzungen....

Na dann bin ich mal die Erste. Also wenn 1982 Dein Geburtsjahr ist bist Du 36.

Interessant wären Angaben zum Geschlecht, Größe und Gewicht?

Weiters würde mich interessieren nach welchen Trainingsplänen von Steffny Du trainiert hast (Zielzeit)? Warum konntest Du bisher noch keinen Marathon durchlaufen?

Trainierst Du mit Pulsmesser? Kennst Du Deinen Maximalpuls? Irgendwelche Vorerkrankungen? Hast Du mal einen Gesundheitscheck gemacht und wenn ja was war das Ergebnis?

In welchen Tempobereichen läufst Du welche Trainingseinheit?

Mich wundern Deine Zeiten schon sehr. Ich habe von Jänner bis Oktober ca. 200-300 km/Monat für meinen ersten Marathon (inkl. 450 hm) trainiert. Trotz 5-Wöchigem Trainingsausfall im August (shin splints) bin ich mit einer Zielzeit von 04:02:31 ins Ziel und bin nur die steilen Abschnitte des Rennens gegangen. (Bin w, 29, 176,ca. 68 kg)

"Ungefährer Trainingsaufwand

Für die Trainingseinheiten einer Marathonvorbereitung musst du über den Daumen mit folgendem Trainingsauwand rechnen (ohne Ergänzungstrainings!):

Ziel "ankommen", ca. 45 km pro Woche, mind. 4 h Training

Ziel 4:00 h oder länger, ca. 50 - 60 km pro Woche, etwa 5 h Training

Ziel 3:30 h oder länger, ca. 65 - 75 km pro Woche, etwa 6 h Training

Ziel 3:00 h, ca. 85 bis 100 km pro Woche, etwa 7 bis 8 h Training"

https://lauftipps.ch/laufsport/marathon ... bereitung/

Ich kann mir nicht vorstellen, dass die Bedingungen in der Antarktis (auch im dortigen Sommer) so sind, dass man da die Zeiten einfach so übertragen kann. Alles was Du an Training wegstecken kannst, wird Dir da sicherlich helfen. Aus Neugier: Wie läuft man dort eigentlich einen Marathon? ;-) 42x um Neumeyer II rum? Wir hatten im Studium mal eine ganz tolle Weihnachtsvorlesung unseres Anorganik Analytik Profs, der dort Ultraspurenanalytik gemacht hat. Im Schutzanzug gegen den Wind an die Probenstelle robben, um nur ja nicht die Proben zu verfälschen ;-)

jenshb hat geschrieben: Aus Neugier: Wie läuft man dort eigentlich einen Marathon? ;-) 42x um Neumeyer II rum?

http://www.icemarathon.com

Startgebühr 16.000€

Bei dem TE stehen Aufwand und Ertrag bisher in einem großen Missverhältnis.

Bei Deinem Trainingsaufwand müsstest Du eigentlich locker 3h Zeiten im Marathon erreichen.

Was mir allerdings in Deinem Training gänzlich fehlen sind Tempodauerläufe und Intervalle. Die 5x1.000m zähl ich mal nicht dazu, die sind gut für 5km Wettkämpfe, aber nicht für einen Marathon.

Dafür hast Du viel zu viele lockere Läufe.

Wer im Training nicht schnell läuft, wird auch im Wettkampf nicht schnell sein.

Hallo,

vielen Dank für eure Antworten!!! :-)

Ein paar Angaben zu mir:
Alter: 36
Größe: 197 cm
Gewicht: 88 kg

Die HFmax liegt bei 190. Ich habe daraufhin versucht mein Training auszurichten. Aber im der GAI liegt mein Puls sehr weit über der vorgegebenen Schwelle. Würde ich langsamer laufen, müsste ich gehen. Die Vermutung war, dass ich der HFmax nicht stimmt, aber selbst bei Tempo-Einheiten (kurz vor der "Kotz"-Grenze) komme ich nie einen Wert, der drüber ist (meist liegt der gemessene Wert sogar knapp drunter 188)

Aus dem Grund laufe ich nach Pace. Ein lockere DL ist für mich knapp unter 6:00min/m. Manchmal fühle ich mich auch bei 5:30 Min/km sehr wohl und laufe dieses Tempo. Dieser Pace-Bereich bestimmt mein Training. Ausnahmen bildet das Intervall-Training am Freitag. Dort trabe ich erst mal locker einen Kilometer in 06:30, bevor ich jeweils 5x1 km in einer Pace von 04:00 bis 4:30 laufe. Leider liegt mein Standort in etwas hügeligen Terrain, was sich etwas auf die Pace auswirkt. Extra jede Woche zu Sportplatz zu fahren,ist mir zu aufwändig.

Bei mir liegen keine Vorerkrankungen vor, Gesundheits-Check-Up war i. o.

Bei dem Marathon handelt es sich nicht um den Ice-Marathon. Meiner findet auf King-George-Island statt und ist wesentlich günstiger ;-) Auch, wenn dort Spätsommer ist, muss man von Temperaturen -10 bis 0°C ausgehen. Aufgrund der Nähe zum Meer , ist es sehr windig, der Untergrund ist loser Schotter, Schnee oder Matsch und an sich ist die Strecke mit 600 HM recht hügelig. Der Streckenverlauf ergibt sich, je nachdem die Wege belaufbar sind. In den meisten Fällen war es eine 7 km Pendelstrecke.

Du läufst ungefähr in den gleichen Tempobereichen wie ich (im Training zumindest).

Ich würde folgende Einheiten in das Training Wöchentliche einbauen:
1x Langer Lauf (28-35 km). Lockeres Tempo. Du musst Dich unterhalten können. Ich führe teilweise kurze Selbstgespräche zur Überprüfung oder singe/summe. Eine weitere Möglichkeit zur Tempokontrolle ist reine Nasenatmung. Min. 6 besser 9 Läufe vor dem Marathon. In den letzten 8 Wochen vor dem Lauf mit Endbeschleunigung (3km -15 km, mit 3 Anfangen und dann von Lauf zu Lauf steigern). Keine Energieaufnahme beim langen Lauf, nur Wasser.

1x Tempolauf im geplanten Marathonrenntempo. Mit 5-10 km anfangen (vorher einlaufen) und auf mind. 18 km steigern.

1x Intervalle. Intervalle würde ich mit mind 8x 1000 m anfangen. so, dass ein gleichmäßiges Tempo möglich ist. je näher es zum Marathon geht desto länger würde ich die Intervalle machen (5x 3000m, 3x 5000 m) oder Treppen (2000 m - 5000 m - 7000 m) einbauen. Bei längeren Intervallen das Tempo entsprechend Richtung Marathonrenntempo anpassen.

Die restlichen Trainingseinheiten nach Lust und Laune laufen (das ist dann hoffentlich ein regeneratives, max. lockeres Tempo).

Da Dein Marathon erst im März 2019 ist würde ich das Training jetzt noch eher locker gestalten. die letzten 8 Wochen vor dem Marathon dann volles Rohr. Weiters würde ich den November an Deiner Stelle die Umfänge etwas zurückfahren und dafür min 2 mal die Woche Krafttraining (Stabitraining) machen. Weiters 2x pro Woche Lauf ABC vor den Läufen. Ev. Tempoläufe erst ab Dezember/Jänner.

Bei den lockeren Läufen 3-5 Steigerungen über 80-100 m gegen Ende einstreuen.

Warum musstest Du bei deinen bisherigen Läufen immer Gehpausen machen?

Danke für die Tipps!

Die Intervalle machen mir echt keinen Spaß, wenn ich jetzt die 8 x1000 Meter lese, bekomme ich großen Respekt! ;-) Aber, was sein muss, muss sein.

Die Zwischensprints hatte ich bisher nie eingebaut, das klingt auch nach einer gute Idee!

Den Trainingsumfang wollte ich eh auf 350 km / Monat für den Rest des Jahres reduzieren. Da bleibt sicher mehr Zeit für Schwimmen, Rumpfstabi und Lauf-ABC.

Gehpausen musste ich aufgrund starker schmerzen in den Waden einlegen und der klassische Hungerast halt

redflag1982 hat geschrieben:Danke für die Tipps!
Die Intervalle machen mir echt keinen Spaß, wenn ich jetzt die 8 x1000 Meter lese, bekomme ich großen Respekt! ;-) Aber, was sein muss, muss sein.

Ein so maues Ergebnis beim Marathon nach einem so hohen Trainingsaufwand zu haben, würde mir aber DEUTLICH weniger Spaß machen.

redflag1982 hat geschrieben: Den Trainingsumfang wollte ich eh auf 350 km / Monat für den Rest des Jahres reduzieren. Da bleibt sicher mehr Zeit für Schwimmen, Rumpfstabi und Lauf-ABC.

Gehpausen musste ich aufgrund starker schmerzen in den Waden einlegen und der klassische Hungerast halt

Und du hattest damals in der Vorbereitung ähnlich hohe Umfänge absolviert? Bist Du den Lauf etwa nüchtern gestartet? Fragen über Fragen, die ich mir ja - ehrlich gesagt - sofort nach einem in die Hose gegangenen Wettkampf gestellt hätte.
Ich glaube, das ist ein Fall für Knippi.

redflag1982 hat geschrieben:Danke für die Tipps!

Die Intervalle machen mir echt keinen Spaß, wenn ich jetzt die 8 x1000 Meter lese, bekomme ich großen Respekt! ;-) Aber, was sein muss, muss sein.

Die Zwischensprints hatte ich bisher nie eingebaut, das klingt auch nach einer gute Idee!

Den Trainingsumfang wollte ich eh auf 350 km / Monat für den Rest des Jahres reduzieren. Da bleibt sicher mehr Zeit für Schwimmen, Rumpfstabi und Lauf-ABC.

Gehpausen musste ich aufgrund starker schmerzen in den Waden einlegen und der klassische Hungerast halt

Die Tempoläufe finde ich immer wesentlich härter als die Intervalle. Ich garantiere Dir aber, dass der Spaß spätestens beim Marathon kommt. Wenn du die langen Läufe ohne Kohlenhydratzufuhr machst, solltest du beim Marathon keine Probleme mit einem Hungerast bekommen. Entsprechende Verpflegung beim Marathon vorausgesetzt. Hier weiß ich nicht was ich Dir für die extremen Temperaturen empfehlen soll.

Gegen Krämpfe ev. mal Salztabletten probieren.

Ich glaube, hier geht einiges durcheinander.

Als erstes mal:

redflag1982 hat geschrieben:1. Marathon Berlin 2003 (4:25h)
2. Marathon Sahara 2011 (5:45 h)
3. Marathon New York 2014 (4:45 h)

Das bedeutet:
Der Berlinmarathon liegt 15 Jahre zurück,
der Saharamarathon (sicher nicht einfach zu laufen und kein Bestzeitenmarathon!) war vor 7 Jahren,
und der in New York hat ebenfalls schon 4 Jahre auf dem Buckel und ist auch nicht unbedingt einer, der Bestzeiten garantiert.

Demgegenüber ist der sehr hohe Trainingsaufwand einer aus DIESEM Jahr. Wie viel und wie intensiv der TE damals, bei den ersten 3 Marathons trainiert hat, steht nirgendwo. Die Darstellung ist teilweise auch etwas konfus:

redflag1982 hat geschrieben:Die Vorbereitung dazu haben vor 2,5 Jahren begonnen, in denen ich regelmäßig 3-4 Tage regelmäßig mind. 200 km je Woche gelaufen bin. Letztes Jahr lag das Trainingsvolumen bei zeitweise bei 300 km pro Woche. Diesen Wert wollte ich dieses Jahr jeden Monat laufen.

Ich glaube kaum, dass es 200 oder gar 300 km pro WOCHE gewesen sind.

An den TE: Aus deinen Beiträgen geht nicht hervor, was du eigentlich willst bzw. was dir wichtig ist. Ist die Lauferei als solche für dich Motivation genug, und willst du interessante Läufe absolvieren mit teils exotischen Zielen? Dann ist dein Training okay, und du kannst so weitermachen, solltest dabei aber nicht beliebig die Umfänge nach oben treiben (Verletzungsgefahr!). 500 pro Monat ist schon recht viel. Oder willst du (für dich) schnelle Zeiten laufen? Dann solltest du spezifischer trainieren und dann können Elemente wie oben vorgeschlagen helfen.

ABER: ausgerechnet einen nun wirklich sehr ausgefallenen Marathon in der Antarktis als schnellen Marathon zu nehmen, wäre gelinde gesagt ziemlicher Blödsinn. Daher sind für einen solchen Lauf auch viele intensive Einheiten oder lange Läufe mit Endbeschleunigung nicht notwendig und überflüssig. Um auf die Ausgangsfrage zurück zu kommen: Natürlich ist es sinnvoll, in den letzten 1 bis 2 Wochen vor dem Marathon das Pensum herunterzufahren.

Bernd

Der Trainingsaufwand war bei weitem nicht so hoch, wie bei dem Marathon jetzt.

Beim NYC-Marathon bin ich im Laufe des Jahres aber auch 2.500 km gelaufen. Den Einbruch kann ich aber erklären. Ich habe im Startbereich eine Riesen-Tüte Studentenfutter gegessen. Davon wurde mir schlecht und ich wollte nach 5 km schon abbrechen und habe mich übergeben. Irgendwie habe ich mich dann ins Ziel geschleppt. Also eigene Dummheit :-(

redflag1982 hat geschrieben:Also eigene Dummheit :-(

Es ist alles gesagt.

burny hat geschrieben:
Ich glaube kaum, dass es 200 oder gar 300 km pro WOCHE gewesen sind.

ja hast Recht, es sind natürlich 200 km bzw, 300 km pro Monat.

... mir geht es nicht darum, eine Bestzeit zu laufen, dazu sind die Wetterbedingungen zu suboptimal, die Höhenmeter zu gewaltig und der Untergrund zu uneben.

Mein Ziel ist es möglichst laufend ins Ziel zu kommen und wenn ich das wieder nicht schaffe, zumindest in der geforderten Zeit von 6:30h. Aber das sollte hoffentlich auch mit Gehpausen drin sein, wäre megaärgerlich, wenn nicht.

Meine Frage war nur, ob ich ich das Training wirklich reduzieren soll. Egal, welche mögliche Zielzeit ich einplanen würde. Jeder Trainingsplan sagt, dass ich dann mein Trainingsumfang drastisch einschränken müsste.

Aber ich fand die Tipps bisher ganz gut, die Intervall-Einheiten auszubauen und mehr ABC-Läufe und Rumpfstabi zu absolvieren.

redflag1982 hat geschrieben:Egal, welche mögliche Zielzeit ich einplanen würde. Jeder Trainingsplan sagt, dass ich dann mein Trainingsumfang drastisch einschränken müsste.

Nein. Nimm dir doch einfach einen Plan, der auf Umfängen beruht. Beispiele wären Daniels, Greif, Higdon, oder Pfitzinger.
Die 400 km pro Monat (ca. 90 km/Woche) scheinen bei dir ja zu klappen, so dass du durchaus einen solchen Plan abarbeiten könntest.

Gute Idee, danke :-)

Es ist immer ratsam, im Training vorrangig das zu üben, was einen später im Wettkampf erwartet:

Wer einen schnellen flachen Marathon laufen will, trainiert flach und viel Tempo.
Wer einen Bergmarathon laufen will, dem hilft Tempo auf flacher Strecke nur sehr begrenzt, sondern er trainiert viel bergauf und bergab.

Für den anstehenden Antarktis-Marathon sind die Herausforderungen hier aufgeführt:

redflag1982 hat geschrieben:Temperaturen -10 bis 0°C
...sehr windig, der Untergrund ist loser Schotter, Schnee oder Matsch
...Strecke mit 600 HM

600 Höhenmeter sind an sich für einen hügeligen Marathon nicht übermäßig viel, allerdings geben solche Angaben oft nur einen Teil der Wahrheit wieder, und scheinbar flache Passagen können ständig zwischen leicht aufwärts und leicht abwärts wechseln . Das kann im späteren Rennverlauf enorm Kraft kosten.

Bei diesen Bedingungen würde ich trainingsmäßig:

1. viel Berglaufen ins Training einbauen (du hast doch eine hügelige Strecke) - das kann entweder lockeres Rauf und Runter bedeuten oder auch flottere Bergintervalle, z. B. Aufwärtspassage von 500 - 1000 m und die dann mehrere Male hoch und runter. Auch ganz hilfreich ist, in der Mitte oder zum Ende eines langen Laufes längere Abschnitte bergauf zu laufen

2. Kraftläufe machen; hervorragend geeignet sind Crossläufe. Je schwieriger das Geläuf, um so besser. Die Saison dafür beginnt ja demnächst.

Diese Einheiten (Berg + Cross) würde ich ins Training einbauen und vornehmlich im Januar und Februar die Anteile sukzessive steigern.

D-Bus hat geschrieben:Daniels, Greif, Higdon, oder Pfitzinger.
Die 400 km pro Monat (ca. 90 km/Woche) scheinen bei dir ja zu klappen, so dass du durchaus einen solchen Plan abarbeiten könntest.

Da wäre ich vorsichtig, Holger. Wer einen langjährigen Aufbau betrieben hat, der kann sowas am Ende gut vertragen. (Nach Jahren mit Umfängen von 3.500+ lag ich erstmalig nach 6 Laufjahren über 4.000 km.) Die Steigerung beim TE liegt aber noch nicht so lange zurück (Juli: 360 km, August: 402 km, September: 438 km, 28. Oktober: 532 km, davor knapp über 300), außerdem nur einmal etwas Intervalltraining. Die genannten Protagonisten setzen aber einen ziemlichen Schwerpunkt auf Tempo. Mir scheint das Verletzungsrisiko im Verhältnis zum Nutzen für seinen eher besonderen Marathon zu hoch.

Ich sehe auch keine Notwendigkeit, irgendwo einen fertigen Plan auszugraben. Der grundsätzliche Aufbau bei ihm ist ja nicht so verkehrt. Wenn die lockeren Läufe - wie oben beschrieben - angereichert oder teilweise ersetzt werden mit solchen, die spezifischer auf den Marathon vorbereiten, kann er das so durchziehen. Umfangmäßig würde ich mich für dieses Jahr eher an 350 km pro Monat orientieren als mehr und dann zu Beginn 2019 noch mal etwas anziehen (dabei aber die 100 km/Woche nicht überschreiten), lieber auch mal etwas weniger, dafür aber (möglichst viele) Cross-Wettkämpfe mitnehmen

Bernd