Laufen, Zeiten und Trainingspläne

Hallo liebe Läufer!

Kurz zu mir: Ich bin 34Jahre alt (seit Oktober letzten Jahres NICHTraucher! :-) ), laufe seit Anfang dieses Jahres etwas "ambitionierter" und bin sehr motiviert. Ich liebe das Laufen und möchte auch zukünftig noch viele Kilometer hinter mich bringen. Ziele setzen gehört bei mir definitiv mit zu meiner Motivation und anhand von Zeiten versuche ich das auch alles ein wenig zu strukturieren...

• Ich laufe momentan so ca. 60-70km/Woche
• 2 Tage Pause (Mittwoch / Sonntag)
• Meistens lange Läufe, zwischen 12km bis 15km (manchmal im Wald mit Steigungen, manchmal Flach auf Asphalt)
• Gelegentlich "Tempoläufe", mit etwas schnelleren Durchschnittszeiten

Jetzt zu meiner eigentlichen Frage:

Ich habe mich in den letzten Monaten auch ein wenig mit der ganzen "Sportwissenschaft" beschäftigt und mich darüber informiert, wie man "richtig" trainieren sollte. Die Art und Weise zu trainieren hängt ja immer davon ab, welche Ziele man aktuell verfolgt... in meinem Fall wären das:

• Die 10km im kommenden Frühling unter 40Minuten (meine PB ist bisher ca. 41Minuten, bei einem Volkslauf, vor ca. einem Monat)
• Nächstes Jahr im Frühjahr meinen ersten Halbmarathon (Mainz), ca. in einer Zeit zwischen 90 bis 95Minuten
• Und gegen Ende des Sommers dann den Berlin-Marathon. Die Zeit möchte ich dort nicht so in den Vordergrund stellen, allerdings habe ich so ca. 3:15Std. - 3:30Std. angepeilt.

Zurück zu meiner Frage:
Ich laufe eigentlich meistens eher "gemütlich" und in einem Tempo, bei dem ich am Ende des Laufes niemals das Gefühl habe, dass es "zu viel" war oder ich nicht mehr weiter laufen könnte. Diese Zeit liegt momentan so bei einem Schnitt von 4:30 bis 4:45Min/km. Der Puls liegt dabei so ca. bei 150 (Max HF = ca. 193). Den letzten Kilometer (auch bei den langen Läufen) gebe ich dan meistens noch ein bisschen Gas, damit mein Körper nicht vergisst, dass mein eigentliches Ziel ein deutlich schnelleres Tempo im Wettkampf ist. Die Zeiten für diesen Kilometer liegen dann so ca. bei 3:30Min/km.

Jetzt höre ich allerdings immer wieder, dass die "Basis" in einem sehr langsamen Tempo gelegt werden sollte (wegen: Aufbau der Muskulatur, Stabilität, Lauftechnik, Verletzungsfrei bleiben, etc.) und die "Geschwindigkeit" durch Intervalltraining und Tempoläufe erreicht wird.
Jetzt habe ich das Problem, dass es mir wirklich schwer fällt mich immer an diese "Regeln" der Sportwissenschaft zu halten. Mir fällt es schwer eine Zeit langsamer als (z.B.) 5Min./km zu laufen, auch wenn es mir empfohlen wird (Trainingspläne etc.). Ich höre an den einzelnen Tagen irgendwie lieber auf mein "Körpergefühl" und daraus ergeben sich dann die Zeiten. An einem guten Tag laufe ich dann z.B. auf 15km einen Schnitt von 4:35Min./km, obwohl das deutlich zu schnell ist, wenn man die Meinungen von Experten betrachtet.

Jetzt die Frage an die erfahrenen Läufer und Profis hier:

Was ist denn der Nachteil, wenn ich mich nicht an diese "langsamen Zeiten" halte und evtl. etwas zu schnell unterwegs bin? Fordere ich dadurch meine Muskulatur zu sehr und erreiche dann evtl. keinen "Peak", wenn es Richtung Wettkampf geht? Oder geht es dabei langfristig um Überlastung und Verletzungsgefahr? Ist das Einhalten dieser langsamen Zeiten und der "Wohlfühlzone" eine wichtige Bedingung für den langfristigen Erfolg und muss ich da etwas an meiner Routine und Disziplin ändern? Oder spricht nichts dagegen, eher etwas "zu viel" zu wollen.
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PS: Als ich mit dem Laufen angefangen habe hatte ich viele verletzungsbedingte Probleme, auch durch meine Sportgeschichte (Basketballer in der Jugend / Problemzone Knie etc.).
Ich hatte einige "Auszeiten" wegen Knieproblemen und Tibealis-Anterior (Schienbeinkantensyndrom). Das "verletzungsfreie" Laufen steht bei mir an erster Prioritätenstelle. Ich arbeite viel an meiner Technik (Mittelfuss-/Vorderfusslauf hat viel positive Veränderung bewirkt!) und bin momentan auf einem sehr gutem Weg! Die "Schmerzen" lassen trotz Steigerung im Volumen immer mehr nach und die Regeneration verläuft immer schneller/besser!


Danke im Vorraus für alle Antworten und Ratschläge :-)

Hi Tuurtle!

Kurzgesagt, mit dem LDL trainierst Du den Fettstoffwechsel, der es Dir überhaupt erst ermöglicht einen Marathon zu laufen!
Der LDL wird im GA1 Bereich bei 65-75% HFmax gelaufen, je näher am unteren Schwellenwert, desto höher der Anteil der "Fettverbrennung".

Deine langen Läufe sind genau genommen momentan selbst für einen HM zu kurz und für einen M beginnen die überhaupt erst bei 23-25km (und enden zwischen 32-37km), abhängig davon, nach welchem Trainingsplan Du loslegen willst!

Wenn ich mir Deine PB so ansehe, dann denke ich, dass da einiges möglich sein wird, wenn Dein Training eine ordentliche Struktur erhält.

Hier mal ein kleiner Überblick: https://lauftipps.ch/laufsport/training ... -steigern/

Ausführlich und wissenschaftlicher aber dennoch leicht verständlich wird der LDL in Büchern wie "Das große Laufbuch" (Herbert Steffny) oder "Das große Buch vom Marathon" (Hubert Beck) abgehandelt! Beide Bücher sind - meiner Meinung nach - absolut zu empfehlen!

@Donauinsel: Vielen lieben Dank für die Antwort!

Also geht es bei den langsamen Dauerläufen wirklich nur um den Fettstoffwechsel?

Ich habe leider immer grosse Probleme mich bei sowas zu bremsen...

Wenn ich z.B. morgen mit einem LDL starte und ich mich wirklich zwinge, z.B. einen 5:30Min./km Schnitt zu laufen, dann weiss ich jetzt schon, dass ich nach 15km (meine längste Trainingseinheit in diesem Jahr) überhaupt keine Ermüdungserscheinungen bemerken werde.
Da liegt sicher mein Denkfehler! Ich habe irgendwie immer das Gefühl, dass ich ein Stück weit Herausforderungen brauche wenn ich Laufen gehe. Wenn ich nach 15km wieder zuhause ankomme und überhaupt nicht erschöpft bin, dann habe ich irgendwie ein komisches Gefühl nach dem Training.

Aber das muss ich mir wohl aus dem Kopf schlagen :-)

Tuuurtle hat geschrieben:Kurz zu mir: Ich bin 34Jahre alt (seit Oktober letzten Jahres NICHTraucher! :-) ), laufe seit Anfang dieses Jahres etwas "ambitionierter" und bin sehr motiviert. ...

• Ich laufe momentan so ca. 60-70km/Woche
• 2 Tage Pause (Mittwoch / Sonntag)
• Meistens lange Läufe, zwischen 12km bis 15km (manchmal im Wald mit Steigungen, manchmal Flach auf Asphalt)
• Gelegentlich "Tempoläufe", mit etwas schnelleren Durchschnittszeiten

Das sind gute Voraussetzungen.

Die 10km im kommenden Frühling unter 40Minuten (meine PB ist bisher ca. 41Minuten, bei einem Volkslauf, vor ca. einem Monat)..Nächstes Jahr im Frühjahr meinen ersten Halbmarathon (Mainz), ca. in einer Zeit zwischen 90 bis 95Minuten

Das sind gute und erreichbare Ziele

Und gegen Ende des Sommers dann den Berlin-Marathon. Die Zeit möchte ich dort nicht so in den Vordergrund stellen, allerdings habe ich so ca. 3:15Std. - 3:30Std. angepeilt.

Mit dem Marathon könnte es im nächsten Jahr noch zu früh sein. Du bist bereits recht schnell unterwegs, aber für den Marathon trainierst Du idealerweise noch einen Winter zusätzlich und absolvierst die 42km im Frühling 220. Dann fällt es Dir leichter.

Ich laufe eigentlich meistens eher "gemütlich" und in einem Tempo, bei dem ich am Ende des Laufes niemals das Gefühl habe, dass es "zu viel" war oder ich nicht mehr weiter laufen könnte. Diese Zeit liegt momentan so bei einem Schnitt von 4:30 bis 4:45Min/km. Der Puls liegt dabei so ca. bei 150 (Max HF = ca. 193). Den letzten Kilometer (auch bei den langen Läufen) gebe ich dan meistens noch ein bisschen Gas, damit mein Körper nicht vergisst, dass mein eigentliches Ziel ein deutlich schnelleres Tempo im Wettkampf ist. Die Zeiten für diesen Kilometer liegen dann so ca. bei 3:30Min/km.

Schon flott unterwegs und mit 12- 15km auch schon recht lange.
Mir fehlt bei deinem Training aber die Abwechslung.

Jetzt höre ich allerdings immer wieder, dass die "Basis einem sehr langsamen Tempo gelegt werden sollte (wegen: Aufbau der Muskulatur, Stabilität, Lauftechnik, Verletzungsfrei bleiben, etc.) und die "Geschwindigkeit" durch Intervalltraining und Tempoläufe erreicht wird...Jetzt habe ich das Problem, dass es mir wirklich schwer fällt mich immer an diese "Regeln" der Sportwissenschaft zu halten. Mir fällt es schwer eine Zeit langsamer als (z.B.) 5Min./km zu laufen, auch wenn es mir empfohlen wird (Trainingspläne etc.).

Hier liegt nach meiner Meinung ein Denkfehler. Entscheidend ist nicht das Tempo, sondern die Intensität des Trainings. 5min/km sind für den einen locker, für den anderen Wettkampf- Intensität.

Die Grundlagen- Intensität liegt bei etwa 70% HFmax. Oder einem gefühlt lockeren Tempo.
Bei einer WK- Leistung von ca 4min/km liegst Du mit 4:30- 4:45 garnicht mal so verkehrt.

Wenn Du Deine HFmax nicht kennst, macht Training nach Puls wenig Sinn. "Etwa 193bpm" ist vage. Gehe von 200 aus. Dann liegen Deine Läufe mit 150bpm schon etwa im richtigen Bereich. Es kann aber nichts schaden, den langen Lauf bei etwa 5:00 zu laufen.

Was ist denn der Nachteil, wenn ich mich nicht an diese "langsamen Zeiten" halte und evtl. etwas zu schnell unterwegs bin? Fordere ich dadurch meine Muskulatur zu sehr und erreiche dann evtl. keinen "Peak", wenn es Richtung Wettkampf geht? Oder geht es dabei langfristig um Überlastung und Verletzungsgefahr? Ist das Einhalten dieser langsamen Zeiten und der "Wohlfühlzone" eine wichtige Bedingung für den langfristigen Erfolg und muss ich da etwas an meiner Routine und Disziplin ändern?

Zu schnell bist Du dann unterwegs, wenn du nach dem Training so kaputt bist dass Du länger als 48h Pause machen musst, um Dich zu erholen. Da Du bereits 5mal/ Woche problemlos läufst, kannst Du nicht zu schnell unterwegs sein.

Oder spricht nichts dagegen, eher etwas "zu viel" zu wollen.

Mir scheint eher, dass Du "zu wenig willst" und dein wahres Potential noch garnicht ausgeschöpft hast.
Anstatt 5mal/ Woche immer 12- 15km locker zu joggen, mach mal

1x/ Woche Intervalltraining:
2km warmlaufen.
8x 1000m in 4:00min mit je 400m Trabpause
2km auslaufen.

1x/ Woche 15km locker.

1x/ Woche Tempolauf:

2km warmlaufen
2- 3x 3km in 4:30 mit jeweils 1km Trabpause
2km auslaufen

Den Rest erst mal nach Lust und Laune, so dass du auf 60- 70 Wochen- Kilometer kommst.

Und dann zu Silvester mal ein richtig schneller 10km WK
Da könnte dann schon sub 40min. bei rumkommen.

@19Markus66: Auch an dich vielen Dank für die schnelle Antwort

Und ich gebe dir Recht. Bedingt durch meine Verletzungen bin ich gerade noch auf der Suche nach dem gesunden Mittelmaß. Ich hatte mal eine kurze Phase da habe ich versucht dieses "Potential" wirklich voll auszuschöpfen, was aber schnell nach hinten losging... (Verletzungen als Folge) :-) Aber ich denke da bin ich auf einem guten Weg!

Mit dem Intervalltraining gebe ich dir definitiv Recht. Das muss ich zukünftig regelmäßiger mit einbauen! :-)
Einmal habe ich das bereits ausprobiert, auf der "Bahn" in unserem Stadion. Da bin ich eine Art Pyramide gelaufen:
400m -> 800m -> 1000m * 2 -> 800m -> 400m (die Zeiten waren alle so im Bereich von 3:20min/km -> runtergerechnet)

Die HF max. habe ich übrigens aus einem Tempolauf gezogen. Ich bin einmal im Training die 5k gelaufen, in einer Zeit von 18:30Min. Da war ich allerdings noch nicht ganz so fit und musste wirklich an meine Grenzen gehen. Da kam dann der Puls bei raus...

Edit: Der Plan über die Woche verteilt klingt gut :-) Das werde ich mal probieren!

Tuuurtle hat geschrieben:@19Markus66: Auch an dich vielen Dank für die schnelle Antwort

Gerne.

Und ich gebe dir Recht. Bedingt durch meine Verletzungen bin ich gerade noch auf der Suche nach dem gesunden Mittelmaß. Ich hatte mal eine kurze Phase da habe ich versucht dieses "Potential" wirklich voll auszuschöpfen, was aber schnell nach hinten losging... (Verletzungen als Folge) :-) Aber ich denke da bin ich auf einem guten Weg!

Du bist auf einem guten Weg. Du musst Dich nicht künstlich bremsen, um ein "Fettstoffwechseltempo" zu erreichen. Entscheidend ist, dass du Dich nach dem lockeren Training schnell regenerierst und somit mehr Zeit mit laufen verbringen kannst, als wenn Du wegen Erschöpfung zu lange zwischen den Einheiten Pause machen musst.

Einmal habe ich das bereits ausprobiert, auf der "Bahn" in unserem Stadion. Da bin ich eine Art Pyramide gelaufen:
400m -> 800m -> 1000m * 2 -> 800m -> 400m (die Zeiten waren alle so im Bereich von 3:20min/km -> runtergerechnet)

Wenn Du deutlich öfter als 1x 1000m mit einer pace von 3:20min laufen kannst, bist Du wesentlich schneller, als bisher angenommen und solltest die 10km jetzt schon unter 40min laufen können.

Versuch mal folgendes:
Mach wie oben beschrieben die 8x 1000m Intervalle.
Zunächst jeden km in 4min.

Wenn du auch den 8. km in 4min gerade noch schaffst war es genau das richtige Tempo.
Wenn du einbrichst und den 6. und 7. schon langsamer wirst, war es zu schnell.

Wenn es aber auch beim 8. km noch geht ohne dass Du total kaputt bist, war es zu langsam.
Dann mach nach einer Woche wieder 8x 1000m diesmal aber in 3:45.

Du kannst auch mal als Test einen 5km WK laufen.
Schaffst Du den deutlich unter 20 min ist auch Deine 10km WK- pace unter 4min/ km.

Die HF max. habe ich übrigens aus einem Tempolauf gezogen. Ich bin einmal im Training die 5k gelaufen, in einer Zeit von 18:30Min. Da war ich allerdings noch nicht ganz so fit und musste wirklich an meine Grenzen gehen. Da kam dann der Puls bei raus...

Das sagt doch schon alles. 5km in 18:30 ist deutlich unter 4min/ km.
5km WK werden immer an der Grenze gelaufen.
Du solltest die Intervalle in 3:45 schaffen und auch die 10km bis Sylvester deutlich unter 41min laufen können.
Für die Tempoläufe (3x 3000m) läufst Du 4:min/km statt 4:30

Danke :-)

Die 1k Intervalle werde ich auf jeden Fall mal testen!
Klingt nach einem guten Plan mal rauszufinden wo ich momentan stehe! :-)

Edit: Am Ende meintest du 3000m, oder? :-)

Tuuurtle hat geschrieben:Danke :-)

Die 1k Intervalle werde ich auf jeden Fall mal testen!
Klingt nach einem guten Plan mal rauszufinden wo ich momentan stehe! :-)

Edit: Am Ende meintest du 3000m, oder? :-)

Prima! Berichte mal hier wie es war, man darf gespannt sein.

Ja es sind 3x 3000m mit je etwa 1000m Trabpause.

Der amerikanische Trainer Jack Daniels hat sich in seinem Buch "Die Laufformel" mit WK- Leistungen und daraus resultierenden Trainings- Intensitäten beschäftigt.

Deine Leistung über 5000m (im Training!) lässt demnach auf die beschriebenen Intervall- und Tempo- Trainingstempi von 3:45 bzw 4:00 schliessen.

Hi Tuuurtle,

ein paar allgemeine Anmerkungen:

> Lies Dich mal durch das Forum, um herauszukriegen, wo Du hier im Vergleich so stehst, 60 - 70 km/Woche, 18:30 min für 5 km so eben mal auf der Bahn, lockere lange Läufchen bei 4:45 min/km. Na ? Lies mal in den Threads, die Dein Wunschniveau haben und gucke mal, was die Kollegen da so machen.

> Vergeude eventuell vorhandenes Potential nicht. Schließe Dich u.U. einem Verein an. Falls Du Dein Ding allein machen willst, trainiere mal nach einem Trainingsplan, der für Dich geeignet ist, einfach nur, um jenseits aller Theorie am eigenen Leib zu fühlen, was die Idee von Trainingsplänen ist. Geeignet wären Pläne, die Dir nicht eine Zeit x für eine Distanz y versprechen, sondern auf der Basis der Anzahl der Laufeinheiten und der Kilometer, die Du bereit bist zu absolvieren, ein abwechslungsreiches und auf eine Zieldistanz ausgerichtetes Training bieten. Du wärst z.B. ein guter Kandidat für Training nach Pfitzingers "Faster Road Racing".

> Beschäftige Dich auch mal mit den "Nebenkriegsschauplätzen" Rumpfstabi, Lauf-ABC usw..

> Warum die Schritte 10 km, HM, Marathon ? Warum nicht ein Jahr investieren, um die 5-km- und 10-km-Zeit deutlich zu drücken und dann mit der gewonnenen Erfahrung längere Ziele anzustreben (wenn Du dann noch Lust dazu hast) ? Marathon in 3:30 h ist für Dich kein erstrebenswertes Ziel.

Viel Erfolg !

Gee

Tuuurtle hat geschrieben:Wenn ich z.B. morgen mit einem LDL starte und ich mich wirklich zwinge, z.B. einen 5:30Min./km Schnitt zu laufen, dann weiss ich jetzt schon, dass ich nach 15km (meine längste Trainingseinheit in diesem Jahr) überhaupt keine Ermüdungserscheinungen bemerken werde.

Dann laufe einfach 20-25 km und wenn das nicht reicht, dann steigere die Distanz langsam solange bis Du mal erschöpft bist oder 35km gelaufen bist!

Selbst ein Eliud Kipchoge nimmt bei seinen LDLs 1:20 - 1:30 min/km Tempo raus - im Vergleich zum Wettkampf!

Donauinsel hat geschrieben:Selbst ein Eliud Kipchoge nimmt bei seinen LDLs 1:20 - 1:30 min/km Tempo raus - im Vergleich zum Wettkampf!

Tuuurtle läuft wahrscheinlich eine 3:45 oder sogar 3:40 im WK.
Somit sind 4:45- 5:00 min/ km für Lalas und lockere Läufe richtig.
Er sollte sich wie gesagt nicht bewußt langsam durch as Training schleichen.

Ich würde ebenfalls den Kontakt zu einem Verein oder wenigstens einem Lauftreff/Laufgruppe einigermaßen erfahrener Läufer mit 36 min oder besser 10km-BL (bzw. entsprechend auch anderen Distanzen) empfehlen. Lange langsame "Fettstoffwechsel"-Läufe sind für 10km-Training erstmal irrelevant; die kannst Du im wirklichen Marathon-Training dann einfügen.. Das zügige Dauerlauftempo und IV @3:20 pace deuten auf Potential und gewisse Grundschnelligkeit, aber 41 min 10km WK ist schwach vgl. mit 18:30 5km im Training. Damit sollten bei 60-70 km/Woche auch unter nichtoptimalen Bedingungen locker 39:xx drin sein.
Ich sehe es auch so, dass daher Ferndiagnosen nicht so hilfreich sind und ein "langsamer" Marathon in einem Jahr ein fragwürdiges Ziel. Kontakt zu einigermaßen ambitionierten Läufern, Verbesserung der 10km Zeit auf. 37 min oder besser und dann 2020 Marathon klar unter 3h ist möglich und passt wesentlich besser zu den geschilderten Voraussetzungen.

Was für ein Tempo man für DL als angenehm empfindet, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Ich glaube, dass es da, selbst unter sonst ähnlich guten Läufern ein erstaunlich breites Spektrum gibt (und meiner Erinnerung gilt das sogar für die Profis).

Das klingt nach einem guten Plan für die längeren Läufe... Ich denk auch, dass ein Tempo um die 5Min/km gut geeignet ist, um das erste mal so ca. 20-25km anzupeilen. Allerdings habe ich da wieder etwas bedenken, dass die Steigerung der Streckenlänge zu schnell und zu viel ist? Was denkt ihr?
Laut Berichten sollte man sich ja bei dem LDL an der bis dato längsten Strecke orientieren? D.h. also "nur" ca. 15km und das in einem Tempo von 5Min/km? Und das dann wöchentlich um 10% steigern? So habe ich das zumindest in dem Artikel verstanden, den Donauinsel geposted hat :-)

Zu meinem Lauf heute:
Ich wollte heute Morgen voller Motivation ins Stadion, stand dann allerdings vor verschlossenen Toren (Feiertag..). Mit etwas Frust und Ärger im Bauch bin ich dann bei uns in die Weinberge und wollte einfach mal die 5km wieder etwas schneller laufen. Aus den 5km wurden dann allerdings 10km, da ich noch Luft hatte :-)
Rückblickend muss ich bemängeln, dass ich mich nicht richtig eingelaufen habe. Habe ich vor lauter Frust vergessen und bin direkt losgelaufen. Das habe ich dann auch an der ersten Kilometerzeit gemerkt, die noch etwas langsam war!

Kurz zur Strecke: Es war eine Strecke die nicht wirklich flach ist. Sie hat einige Steigungen und manchmal etwas bergab. Es sind zwar "nur" ca. 75 Höhenmeter, aber die merkt man doch ganz schön an manchen Stellen... :-)
Am Ende kam auf die 10km eine neue PB raus. Bin echt happy, auch wenn ich zeitgleich etwas irritiert bin, dass ich heute irgendwie nicht so wirklich in mein Tempo gekommen bin, was man gleich an den Zeiten sehen wird:

1km : 4:11 min (151 HF)
2km : 3:53 min (189 HF)
3km : 3:37min (191 HF) -> hier habe ich glaube ich etwas zu viel Gas gegeben!
4km : 3:51 min (190 HF)
5km : 4:00min (190 HF) -> ca. 100Meter deutliche Steigung

__________________________________________ 5km = 19:32min

6km : 4:06 min (190 HF)
7km : 3:56min (193HF)
8km : 4:08min (193 HF)
9km : 4:07min (190 HF)
10km 4:13min (189 HF)
__________________________________________ 5km = 20:30min / 10km = 40:02min

Ich denke das ist eine ganz ordentlich Zeit wenn man bedenkt, dass ich eigentlich nur 5k laufen wollte und es keine flache Strecke war. Auch das einlaufen und "warm machen" bringt sicher noch ein paar Sekunden...

Auf die Intervalle freu ich mich schon. Allerdings wird das wohl diese Woche nichts mehr. Am Wochenende geht es eine Woche in den Norden ans Meer :-) Da kommen dann ein paar lange und gemütliche Läufe :-)

Das zügige Dauerlauftempo und IV @3:20 pace deuten auf Potential und gewisse Grundschnelligkeit, aber 41 min 10km WK ist schwach vgl. mit 18:30 5km im Training. Damit sollten bei 60-70 km/Woche auch unter nichtoptimalen Bedingungen locker 39:xx drin sein.

Das ist absolut richtig. Und die 3xmin sind auch absolut mein Ziel für den nächsten Lauf :-)

Ich denke ich habe dieses Jahr schon recht gute Vortschritte gemacht. Der erste Wettkampf meines Lebens war dieses Jahr im Februar. Ohne großes Training bin ich dort 49:xx min gelaufen. Da war mein Ziel noch unter 50min zu laufen :-)
Seit ca. Juni/Juli bin ich dann sehr regelmäßig und auch ein bisschen disziplinierter/ambitionierter gelaufen. Und im Oktober war dann der nächste Wettkampf mit einer 41er Zeit. Ich denke der Sprung war schon recht ordentlich, für gerade mal 8 Monate Lauftraining, ohne große Erfahrung :-)

Der nächste Lauf wird unter 40Minuten klappen. Da bin ich mir sicher :-)

Und nochmal zum Marathon: Die 40Minuten-Marke ist für mich nur ein persönliches Ziel. Allerdings weiß ich, dass mich diese Strecke (10km) langfristig nicht wirklich reizen wird. Ich habe deutlich mehr Spaß, je länger die Strecke wird. Ich denke in der Langstrecke werde ich definitiv langfristig meine Ziele suchen :-)
Denkt ihr wirklich, dass Ende 2019 viel zu früh ist für den ersten Versuch?

Gratulation zur neuen PB

Du scheinst ein ähnlicher Läufer wie ich zu sein: Starke 5km Zeit (18:30 im Training sind schon fast sub18 im WK - jedenfalls bei mir) aber keine Umsetzung auf die 10km. Versteh mich nicht falsch, 40min auf 10km sind eine gute Zeit, aber wer seine 1000er Intervalle in 3:20 läuft, wie du es scheinbar kannst, sollte damit eigentlich nicht zufrieden sein. Ehrlich gesagt ist schwierig zu sagen, an was es scheitert, weil 70 Wochenkilometer sollte mMn gut reichen, um die Grundschnelligkeit auch auf 10km umsetzen zu können. Aber was ist schon Theorie.
Ich selbst hatte einen eher unökonomischen Laufstil. Seit ich dies zu ändern versuche (und auch ein bisschen abgenommen habe), scheint es über die längeren Distanzen wesentlich einfacher zu gehen. Trotzdem habe ich das Gefühl, dass alles über 3000m nicht mehr wirklich meinen Veranlagungen entspricht. Hab ich inzwischen auch akzeptiert

Tuuurtle hat geschrieben:Das ist absolut richtig. Und die 3xmin sind auch absolut mein Ziel für den nächsten Lauf :-)

Ich denke ich habe dieses Jahr schon recht gute Vortschritte gemacht. Der erste Wettkampf meines Lebens war dieses Jahr im Februar. Ohne großes Training bin ich dort 49:xx min gelaufen. Da war mein Ziel noch unter 50min zu laufen :-)
Seit ca. Juni/Juli bin ich dann sehr regelmäßig und auch ein bisschen disziplinierter/ambitionierter gelaufen. Und im Oktober war dann der nächste Wettkampf mit einer 41er Zeit. Ich denke der Sprung war schon recht ordentlich, für gerade mal 8 Monate Lauftraining, ohne große Erfahrung :-)

Der nächste Lauf wird unter 40Minuten klappen. Da bin ich mir sicher :-)

Und nochmal zum Marathon: Die 40Minuten-Marke ist für mich nur ein persönliches Ziel. Allerdings weiß ich, dass mich diese Strecke (10km) langfristig nicht wirklich reizen wird. Ich habe deutlich mehr Spaß, je länger die Strecke wird. Ich denke in der Langstrecke werde ich definitiv langfristig meine Ziele suchen :-)
Denkt ihr wirklich, dass Ende 2019 viel zu früh ist für den ersten Versuch?

Ok, für die kurze Trainingszeit natürlich ein beachtlicher Fortschritt. Ende 2019 ist mMn viel zu früh, zwar würdest du wohl ziemlich sicher ankommen, aber niemals dein volles Potenzial über die 42km ausschöpfen. Dafür reichen 1,5 Jahre laufen einfach nicht. Kommt halt auch drauf an, welche Ziele du dir für den ersten Marathon setzt. Von dem was ich bis anhin von deinem Training gelesen habe - und versteh mich nicht falsch - wirst du nie der beste Marathonläufer werden. Aber mal schauen, wie das nach 3-4 Jahren Lauftraining aussieht
Ist halt auch die Frage, ob du nicht lieber deine 5000m Zeit optimieren möchtest, denn da scheinen deine wirklichen Stärken zu liegen. Gerade als Vorfussläufer (wenn ich richtig verstanden habe, hast du auch wie ich wegen Knieproblemen auf Vorfuss umgestellt) ist Marathon extrem belastend...

Tuuurtle hat geschrieben:Allerdings habe ich da wieder etwas bedenken, dass die Steigerung der Streckenlänge zu schnell und zu viel ist? Was denkt ihr?

Das wird kein Problem sein, wenn Du die 10 zusätzlichen km zunächst an anderer Stelle einsparst, zumal ein "langsamer" Dauerlauf den Bewegungsapparat ja nicht annähernd so beansprucht, wie TDLs oder IV-Training.

Natürlich solltest Du auf keinen Fall Dein gewohntes Trainingspensum sofort massiv überziehen!
Ich würde regelmäßige Distanzen über 25 km auch erst im Rahmen einer gezielten Marathon-Vorbereitung bestreiten, vorher macht das ja keinen Sinn!

19Markus66 hat geschrieben:Tuuurtle läuft wahrscheinlich eine 3:45 oder sogar 3:40 im WK.
Somit sind 4:45- 5:00 min/ km für Lalas und lockere Läufe richtig.
Er sollte sich wie gesagt nicht bewußt langsam durch as Training schleichen.

Er soll ja auch nicht durch das Training schleichen, er soll halt einmal eine wesentlich längere Distanz, einfach nur etwas langsamer laufen und so ein Gefühl dafür bekommen was geht. Wichtig ist, dass der LDL nüchtern und ohne Gels/Verpflegung - aber - mit ausreichend Wasser gelaufen wird.

Ich selbst empfinde einen 10km TDL unmittelbar nach dem Laufen auch als wesentlich anstrengender als einen "gemütlichen" 30km LDL - nur am nächsten Tag sagen mir meine Beine halt was ganz anderes ... aber das kann auch von Läufer zu Läufer unterschiedlich sein und darum sollte man es einfach mal ausprobieren ohne gleich in Grenzregionen vorzustoßen!

Ich probiere den LDL auf jeden Fall mal aus, evtl. im Urlaub. Dann kann ich ja mal berichten wie sich die 25km - 30km angefühlt haben :-)

Zu den 10km Zeiten: Ich denke es liegt noch viel daran, dass ich einfach noch nicht die Erfahrung im Laufen habe, die man teilweise auch benötigt. Wie man an dem Lauf heute sehen kann, sind die Zeiten doch sehr schwankend. Manche Kilometer sind sehr schnell, manche werden wieder langsamer.
Die Strecke heute war wie gesagt aber auch nicht so 100% repräsentativ. Der letzte Abschnitt des fünften Kilometers war sehr hart, da ich die Steigung doch ganz schön zügig durchgelaufen bin. Danach kam dann ein kleiner "Einbruch". Und wie gesagt, habe ich recht spontan beschlossen nach 5km doch nicht aufzuhören, sondern die 10km voll zu machen. Die Zeiten sind dann natürlich langsamer geworden, allerdings wollte ich nicht vor den 10km abbrechen :-) Ich denke dafür ist auch die Gesamtzeit ganz ordentlich und wieder eine Steigerung von über einer Minute zu meiner WK PB.

Das mit dem Marathon überlege ich mir dann nochmal gründlich...
Mir geht es ganz ehrlich auch nicht unbedingt nur um die Zeiten oder PB's (auch wenn ich doch recht ehrgeizig bin). Ich merke einfach immer wieder, dass mir die längeren Strecken deutlich mehr Spaß machen und mich langfristig auch vieeeeel mehr reizen. Ob ich dafür jetzt der Typ bin oder nicht, spielt dabei eigentlich gar keine so große Rolle :-)

Aber mal schauen. Ich habe noch viel vor und erst wenig Erfahrung. Ich denke im nächsten Jahr werde ich in vielen Bereichen auch wesentlich konstanter laufen, da ich im Winter keinesfalls eine Pause einlegen werde... :-)

Edit: Die 70km die Woche laufe ich jetzt genau seit einer Woche :-)
Also die letzte Woche habe ich das erste mal diesen Umfang geschafft, ohne muskuläre- oder Gelenkprobleme zu bekommen. Vorher bin ich denke ich mal so ca. 40km die Woche gelaufen. Manchmal auch etwas weniger.
Langfristig möchte ich die 70km allerdings halten! In meinem ersten Post kam es evtl etwas falsch rüber und ihr dachtet, dass ich schon seit Monaten diesen Umfang laufe... :-)

Tuuurtle hat geschrieben:Und nochmal zum Marathon: Die 40Minuten-Marke ist für mich nur ein persönliches Ziel. Allerdings weiß ich, dass mich diese Strecke (10km) langfristig nicht wirklich reizen wird.

Meine bester 10er liegt momentan bei 50:01 - sehr, sehr bitter - und die 40er Marke liegt außerhalb meiner Möglichkeiten, allerdings bin ich auch 15 Jahre älter - egal, ich bleibe dran und hab am 09.12.2018 (Adventlauf des LCC Wien) noch ein letztes Mal die Chance die 50er Marke im WK endlich zu knacken!

Tuuurtle hat geschrieben:Ich habe deutlich mehr Spaß, je länger die Strecke wird.

+1

Tuuurtle hat geschrieben:Denkt ihr wirklich, dass Ende 2019 viel zu früh ist für den ersten Versuch?

Nein, ich halte das für absolut realistisch und einen HM in 1:30-1:35 hättest Du vermutlich jetzt schon drauf und wenn ich mir Deine Leistungen so ansehe, dann denke ich, Du benötigst nur noch einen passenden 12 Wochen Marathon-Plan und könntest direkt starten!

Pappou hat geschrieben:Von dem was ich bis anhin von deinem Training gelesen habe - und versteh mich nicht falsch - wirst du nie der beste Marathonläufer werden.

Pappou hat geschrieben: Du scheinst ein ähnlicher Läufer wie ich zu sein: Starke 5km Zeit (18:30 im Training sind schon fast sub18 im WK - jedenfalls bei mir) aber keine Umsetzung auf die 10km.

Ich denke, für eine solche Einschätzung ist es viel zu früh.

Tuuurtle hat geschrieben:Ich merke einfach immer wieder, dass mir die längeren Strecken deutlich mehr Spaß machen

Woher willst du das wissen? 15 km sind keine lange Strecke, bestenfalls mittellang. Eine solche Bewertung ist möglich, wenn du mal einen Halbmarathon gelaufen bist oder wenigstens mal 30 oder 35 km im Training, aber nicht nach 15 km. (Das soll keine Aufforderung sein, nun 30 km zu laufen. Wozu auch?)

Es ist ganz normal - nach Laufbeginn, vor allem wenn man merkt, dass einem das liegt und man gute Fortschritte macht -, dass man hochmotiviert ist und schnell auch Erfolge sehen will. Man gerät allerdings schnell in die Gefahr zu überziehen. So lang ist deine Laufhistorie nicht, dass du davor gefeit wärst. Von daher scheint mir der an anderer Stelle gemachte Vorschlag, sich einem Verein oder einer Laufgruppe anzuschließen, sehr vernünftig.

Wenn du gerade einmal bei 70 km pro Woche angelangt bist (das ist für einen langjährigen Läufer nicht viel, für den Anfänger schon) und jetzt recht plötzlich viel Tempoarbeit draufpackst - 10 km-Simulation im Training, schnelle Intervalle etc. - zusätzlich evtl. noch lange Läufe, dann ist das nicht ungefährlich. Es gibt Läufer, die stecken das dennoch locker weg, und andere sind gezwungen zu pausieren, weil irgendwas streikt. Eingangs schreibst du von einer Verletzungshistorie. Ich würde an deiner Stelle etwas Vorsicht walten lassen. Du wärst nicht der erste, der nach starkem Beginn zurück geworfen würde.

Bernd

Tuuurtle hat geschrieben:Edit: Die 70km die Woche laufe ich jetzt genau seit einer Woche :-)
Also die letzte Woche habe ich das erste mal diesen Umfang geschafft, ohne muskuläre- oder Gelenkprobleme zu bekommen. Vorher bin ich denke ich mal so ca. 40km die Woche gelaufen. Manchmal auch etwas weniger.
Langfristig möchte ich die 70km allerdings halten! In meinem ersten Post kam es evtl etwas falsch rüber und ihr dachtet, dass ich schon seit Monaten diesen Umfang laufe... :-)

Also von 40 auf 70 km innerhalb nur einer Woche steigern kann ich nicht empfehlen, das kann gut gehen, muss es aber nicht
Ich würde definitiv auf 45 km verringern und dann langsam steigern. Ich kann Dir aus eigener Erfahrung sagen, dass ein so extremer Anstieg nichts bringt. Ich habe mich zwar nicht verletzt, aber die Trainings-Ergebnisse sind (erst!!!) nach der 3. Wochen in den Keller gerutscht.

Der Schlüssel zum Erfolg ist die Regeneration und ergänzendes Training, wie Lauf-ABC, Rumpf-Stabi und Gewichtstraining (an den lauffreien Tagen).

Donauinsel hat geschrieben:Das wird kein Problem sein, wenn Du die 10 zusätzlichen km zunächst an anderer Stelle einsparst, zumal ein "langsamer" Dauerlauf den Bewegungsapparat ja nicht annähernd so beansprucht, wie TDLs oder IV-Training.

Wie auch schon burny angemerkt hat: Wozu soll Tuuurtle jetzt Läufe von >> 20km laufen?

"Erschöpfung" ist an sich kein Trainingsziel und die Ausdauer für WK- Strecken von 10km oder HM holt man sich über lange Läufe von maximal 20km. Und dann noch an anderer Stelle die WKM kürzen halte ich erst recht für Quatsch.

Du schreibst ja selbst:

Natürlich solltest Du auf keinen Fall Dein gewohntes Trainingspensum sofort massiv überziehen! Ich würde regelmäßige Distanzen über 25 km auch erst im Rahmen einer gezielten Marathon-Vorbereitung bestreiten, vorher macht das ja keinen Sinn!

Also lieber weiterhin 5mal/ Woche laufen. 1x lange bis maximal 20km, 1x IV Training insges ca 12km, 1x TDL insges. ca 12km. Dann bleiben noch 2 Lauftage auf die er ca 20 locker gelaufene km aufteilen kann.

Wichtig ist, dass der LDL nüchtern und ohne Gels/Verpflegung - aber - mit ausreichend Wasser gelaufen wird.

Da würde ich jetzt auch keine Wissenschaft draus machen. Wasser oder Verpflegung braucht es bei den momentanen Temperaturen eher nicht und Nüchternläufe halte ich für einen "Anfänger" der eher Grundschnelligkeit trainiert auch nicht für nötig.

Tuuurtle hat geschrieben:Ich probiere den LDL auf jeden Fall mal aus, evtl. im Urlaub. Dann kann ich ja mal berichten wie sich die 25km - 30km angefühlt haben :-)....Das mit dem Marathon überlege ich mir dann nochmal gründlich...
Mir geht es ganz ehrlich auch nicht unbedingt nur um die Zeiten oder PB's (auch wenn ich doch recht ehrgeizig bin). Ich merke einfach immer wieder, dass mir die längeren Strecken deutlich mehr Spaß machen und mich langfristig auch vieeeeel mehr reizen. Ob ich dafür jetzt der Typ bin oder nicht, spielt dabei eigentlich gar keine so große Rolle :-)....Edit: Die 70km die Woche laufe ich jetzt genau seit einer Woche :-) Also die letzte Woche habe ich das erste mal diesen Umfang geschafft, ohne muskuläre- oder Gelenkprobleme zu bekommen.

Du hast jetzt einige Meinungen gelesen. Du scheinst wirklich gute Voraussetzungen zum Laufen zu haben aber Du musst Dir konkrete Ziele setzen, anstatt alles auf einmal auszuprobieren.

Auch wenn Dir langfristig Strecken von >> 10km mehr Spass machen, solltest Du in diesem und im nächsten Jahr erst mal an Deiner Schnelligkeit arbeiten, denn die hast Du bis jetzt noch gar nicht richtig ausgereizt.

Das heisst: Verbessere Deine Zeiten über 5km und 10km und schliesse das Jahr 2019 mit einem HM ab.
Dafür brauchst Du definitiv weder Nüchternläufe noch Lalas über 25 und mehr km.

Möglichst oft statt extrem lange laufen, lockeres Jogging sollte etwa die Hälfte Deiner WKM ausmachen.
Mit 8- 10km schnellen km im IV Training und weiteren 6- 10 schnellen km im TDL bist Du schon im oberen Bereich.

Im Zweifelsfall lieber mal ein IV Training auslassen und statt dessen locker laufen, aber die 60- 70km/ Woche beibehalten. Ich glaube, dass eher zuviel schnelle oder aber zu lange Läufe zu Verletzungen führen, als ein Anstieg der Wochen- km.

Danke @ 19Markus66

Macht auch definitv Sinn was du schreibst...

Ich denke mein momentanes Problem ist, dass ich alle drei Ziele auf einmal im Kopf habe:

- 10k WK unter 40 Minuten laufen
- Halbmarathon in Mainz
- Marathon in Berlin

Und dadurch ergibt sich dann die Tatsache, dass ich zu viele Einheiten vermischen will, die eigentlich überhaupt nicht zusammen passen.

Der Halbmarathon in Mainz ist allerdings schon sicher. Die Anmeldung ist schon durch und die Gebühren bezahlt Ich werde also definitiv mitlaufen... Aber ich kann diesen Lauf ja als gute "erste Erfahrung" mitnehmen und ohne große Zielsetzungen teilnehmen.

Die kommenden Wochen werde ich auf jeden Fall so gestalten wie du es gesagt hast. Möglichst viel, konstant und nicht "zu langsam" laufen. Gelegentlich Intervalltraining + TDL. Und dann mal schauen wie sich das Ganze auf meine Grundschnelligkeit auswirkt

Wenn dir längere Distanzen mehr gefallen und der HM in Mainz gesetzt ist, würde ich kommende Saison auf 5km/10km/HM gehen. Das ist sehr gut miteinander vereinbar. Dann gehst du z.B. mal für 4 Wochen speziell auf 5km indem du vermehrt intensive Einheiten läufst oder gehst auf 10km für ein paar Wochen. Mit einem soliden Fundament, dass du dir ab sofort über den Winter holst, ist das kein Problem.
Und entsprechend rechtzeitig beginnst du mit den Vorbereitungen für den HM.

Die Marathon Frage für 2019: ich persönlich würde dann lieber ein ganzes Jahr auf 5km-HM gehen. Beim ersten HM laufen wahrscheinlich die wenigstens Leute sofort 1000% optimal. Daher wäre mindestens ein weiterer HM mMn besser. In den Vorbereitungen dazu kannst du dich ja dann mal an lange Läufe 20+ rantasten.
Wenn du die verkraftet hast, wird eine Marathonvorbereitung in 2020 wahrscheinlich etwas 'unverkrampfter' ablaufen können.

Due 40 Minuten auf 10 hast du vom Potenzial jetzt schon locker drauf. Mit Wettkampferfahrung eigentlich eher schon eine 39:00. Du musst eigentlich 'nur' lernen dein Potential auszuschöpfen. Und das erhält man durch: Wettkämpfe ; -)

Suche dir für die kommenden Wochen mal einen flachen 10er in deiner Nähe und Lauf die ersten 10km mal in 19:50 an und dann schaust du mal, was auf der zweiten Hälfte geht.
An der Sub40 wirst du dich mMn nicht lange aufhalten. Und wenn du dann noch schneller wirst, werden dir 10er Volksläufe auch Spaß machen, da du schnell recht weit vorne auf den Listen erscheinen wirst ; -)

Umfänge und Intensität steigern: auch wenn du zurzeit noch nicht verletzt warst.
Wenn du von 40 auf 70km pro Woche gegangen bist, würde ich dir aufgrund mener eigenen Erfahrung dringend dazu raten, für die nächsten 4 Wochen auf maximal 50km/Woche zu gehen.
Du fängst eh schon auf einem recht hohen Grundniveau an. Alleine durch regelmäßiges Training mit 50km/Woche wirst du dich deutlich verbessern.

Das Euphorie Hoch am Anfang kennt hier fast jeder. Aber viele können dir auch von Überlastungsverletzungen oder zumindest Überlastungsanzeichen erzählen. Das ist beim Laufen leider eine große Gefahr.
Ich bin nach einem Jahr regelmäßigen Training jetzt auf 60km/Woche und möchte das im Winter halten. Im April war ich wegen zuviel Training für ein paar Monate ausgeschaltet. Das hätte nicht sein müssen ;-)

@RunSim: Ich hatte leider auch schon die Konfrontation mit Verletzungen. Ende Juli hatte ich eine Phase in der ich extrem viel gelaufen bin. Ich hatte immer wieder Schmerzen im Schienbeinbereich, habe diese allerdings ignoriert, da ich beruflich sehr gestresst war und das Laufen mein Nr.1 "Ventil" war. Nach zwei, drei weiteren Läufen waren die Schmerzen dann so intensiv, dass ich 6 Wochen pausieren musste... Auch mein Knie (Miniskus) hat mich schonmal ein wenig aus der Bahn geworfen...

Momentan bin ich wirklich sehr vorsichtig was das beobachten meiner "Problemzonen" angeht. Ich laufe nach jeder Einheit recht lange aus (sehr langsam) und dehne mich danach sehr ausgiebig. Zuhause bearbeite ich die betroffenen Stellen dann noch mit der Faszienrolle. Meine Ernährung ist recht gesund und auch "Erholung" gehört als fester Bestandteil zu meinem Tagesablauf...
Seit dem ich diese "Routinen" mit in meinen Alltag genommen habe, geht es mir deutlich besser und ich fühle mich auch "stabiler".

Aber ich denke auch, dass der Sprung von 40km auf 70km vielleicht einen Ticken übertrieben war. Evtl. reduziere ich nochmal auf 60km, auch wenn ich mich momentan wirklich sehr gut fühle. Die Bedenken in eine "Überbelastung" zu laufen habe ich allerdings nicht (ich hoffe ich kann das mit meinem geringen Erfahrungswert richtig einschätzen ), da diese Überbelastung ja nicht über Nacht kommt. Sowas kündigt sich körperlich ja ein Stück weit an, oder? Ich lasse mich natürlich gerne eines besseren belehren, wenn ihr andere Erfahrungen gemacht habt!

Eure Kommentare mit dem Marathon in Berlin sind alle sehr schlüssig. Mir fällt es momentan noch etwas schwer mich von diesem Gedanken zu verabschieden. Einer meiner besten Freunde wohnt in Berlin (600km weg von meinem zuhause) und auch Verwandschaft. Mein Vater (ist den Berlin Marathon auch gelaufen) fand die Idee super und hat sich riesig gefreut. Irgendwie habe ich mich mental selbst schon so drauf gefreut, dass ich gerade noch nicht so recht von der Idee ablassen möchte... Evtl. laufe ich ihn einfach und gehe es wirklich SEHR gemütlich an. Nach dem Motto "Dabei sein ist alles" und Zeit spielt erstmal keine Rolle...

Von 1500m bis HM kannst Du mit ähnlicher Grundlage und kurzfristiger (4-6 Wochen) Spezialisierung alles laufen. (Sogar als Profi vgl. Tesfaye und Krause in der letzten Saison.)
Spezielle und längerfristige Vorbereitung, einschl. hoher Umfänge und sehr langer Läufe von ca. 30km benötigt dagegen der Marathon. Und auf beides, sowohl den hohen Umfang insgesamt als auch den sehr langen Lauf sollte man sich nach und nach steigern. Daher geht ein früher Fokus auf den Marathon schon ein bißchen zu Lasten von allem anderen. D.h. Du wirst, sofern Du dich nicht verletzt, es sicher schaffen, einen einigermaßen ordentlichen Marathon in knapp einem Jahr zu laufen. Aber ideal ist es nicht, zumal weil Du anhand Deiner bisherigen Steigerung wirklich Potential zu haben scheinst und auch noch jung genug bist, das vernünftig zu steigern. Platt gesagt: erstmal schneller werden auf bis 10km und zwar wirklich schneller, nicht bloß 38:59, sondern Richtung 35 min).
Du kannst in Berlin (zu anderen Terminen) auch sehr gut 10km und Halbmarathon laufen, wenn Du eine Ausrede brauchst, Dich bei Deinem Kumpel einzuladen

Mit Überlastung meine ich sowas wie das mit dem Schienbein.
Und du hast ja selbst gesagt, dass du die ersten Anzeichen gekonnt ignoriert hast ;-)
Für ein paar Wochen auf 50 - 60 km/Woche runter zu gehen ist deutlich zielführender als auf 70km/Woche zu erhöhen um dann wohlmöglich für 3 Wochen verletzt auszufallen.
Auf die besagten 70km kannst du in ein paar Wochen immer noch gehen.

Verletzungen durchs Laufen kündigen sich nicht immer vorher an. Eins ist aber sicher: wenn sie einmal da sind, ist es zu spät um die Wochenkilometer zu verringern ;-)

Ja :-) Ihr habt Recht.

Ich werde auf jeden Fall wieder ein paar Kilometer runtergehen. Die fünf Tage kann ich ja beibehalten, dafür das "Volumen" der einzelnen Läufe etwas reduzieren und das IV Training einbauen. So sollte ich denke ich mal auf max. 60km die Woche kommen...
Und wenn ihr alle so eindeutig sagt, dass der Marathon nächstes Jahr noch kein "gutes Ziel" ist, werde ich mich davon wohl erstmal verabschieden

Tuuurtle hat geschrieben: da diese Überbelastung ja nicht über Nacht kommt. Sowas kündigt sich körperlich ja ein Stück weit an, oder?

Das wär praktisch. Leider gibt es genügend Verletzungen ohne jede Vorwarnung. Nach 1/2 Jahr hatte ich einen Ermüdungsbruch. Der war mirnichtsdirnichts da, einfach so. 3 Monate Pause!

Bernd

Ohje... :-[

Von einer Stressfraktur / Ermüdungsbruch habe ich natürlich auch schon gehört.

Aber hat diese Art von Überbelastung wirklich überhaupt keine "Frühwarnzeichen"? Hattest du vor dem Bruch wirklich das Gefühl, dass alles 100% wie immer läuft?
Sorry wenn ich so nachfrage... aber ich kann mir nur sehr schwer vorstellen, dass eine solche Fraktur einfach auftritt, ohne dass man sich vorher schlechter, langsamer, müder, schwerere Beine, etc... fühlt?

Wie soll sich das ankündigen? Nein, ganz im Gegenteil. Das liegt lange zurück, aber ich war damals hochmotiviert, lief 40 - 50 km pro Woche, einmal Intervalle und das war zu früh zu viel. Der stechende Schmerz kam aus dem Nichts.

Ich will dich auch nicht entmutigen, sondern zur Vorsicht mahnen. Der Körper braucht Zeit zur Anpassung.

Bernd

Hier mal ein Ausschnitt aus der Apotheken Umschau:

Ermüdungsbrüche treten oft schleichend auf. "Auslöser für die Verletzung sind immer wiederkehrende Fehlbelastungen beziehungsweise Überlastungen des Knochens", erklärt Neugebauer. "Zunächst nehmen dadurch die Knochenbälkchen im Inneren des Knochens Schaden. Wenn die Belastung weitergeht, bricht dann auch irgendwann die stabile Knochenrinde, die sogenannte Kortikalis."


Erste Anzeichen eines sich ankündigenden Ermüdungsbruchs sind Schmerzen am Knochen sowie Schwellungen, eventuell mit Rötung und Erwärmung. "Diese Symptome werden gerne abgetan als Prellung, Stauchung oder Verletzung der Knochenhaut. Oder die Betroffenen halten es zum Beispiel für eine Sehnenscheidenentzündung", sagt Neugebauer. Deshalb sei es wichtig, darauf achten, in welchem zeitlichen Zusammenhang zum Training die Schmerzen auftauchen.

Und ich weiß, dass diese Ratschläge nichts als Entmutigung gedacht sind

Ich bin dankbar für jeden Erfahrungsbericht und natürlich versuche ich auch aus solchen Beiträgen mein Fazit zu ziehen!
Es ist einfach schwierig sich zu "bremsen", wenn man (wie du sagtest) motiviert ist und Ziele vor Augen hat!

Tuuurtle hat geschrieben: Eure Kommentare mit dem Marathon in Berlin sind alle sehr schlüssig. Mir fällt es momentan noch etwas schwer mich von diesem Gedanken zu verabschieden. Einer meiner besten Freunde wohnt in Berlin (600km weg von meinem zuhause) und auch Verwandschaft. Mein Vater (ist den Berlin Marathon auch gelaufen) fand die Idee super und hat sich riesig gefreut. Irgendwie habe ich mich mental selbst schon so drauf gefreut, dass ich gerade noch nicht so recht von der Idee ablassen möchte... Evtl. laufe ich ihn einfach und gehe es wirklich SEHR gemütlich an. Nach dem Motto "Dabei sein ist alles" und Zeit spielt erstmal keine Rolle...

Das wäre doch auch ein Ziel. Locker laufen, die Atmosphäre geniessen und einfach nur "Dabeisein", warum nicht?

Und vor allem: du läufst ja noch nicht wirklich so lange.
Ich befürchte, dass allgemein ein Großteil der Laufanfänger eher zu viel als zu wenig trainieren.

Ich weiß nicht, inwieweit du dich mit allgemeinen Trainingsprinzipien auskennst, aber ein Großteil der Anfänger (so würde ich mich auch selbst bezeichnen) meint, dass er sich durch das Training verbessert. Vielmehr ist es aber grob gesagt so, dass im Training ein Reiz gesetzt wird, den der Köper bzw teilweise auch Kopf zunächst einmal verarbeiten muss. Man spricht daher auch davon, dass man in der Trainingspause besser wird, Stichwort Superkompensation.
Je weniger man bislang trainiert hat umso mehr Zeit benötigt der Körper für diese Reizverarbeitung. Profis können 2x/Tag trainieren. Macht man sowas als Anfänger, trainiert man sich langfristig in den Keller.
Bei totalen Anfängern reicht sogar 2x/Woche um sich zu verbessern. Mit 3x/Woche Training würde er sich wahrschienlich optimal verbessern. Er würde sich mit 5x/Woche aber nicht unbedingt noch mehr verbessern. Unter Umständen dauern bei ihm die Anpassungsprozesse noch zu lange, als dass sich das oftmalige Training lohnen würde.

Das weitere Problem ist dein "Kopf". Du bist zurzeit hochmotiviert. Dein Kopf schreit nach "Training, Anstrengung, Laufen, Laufen, Laufen". Und dein Kopf ist nunmal derjenige, der deinem Köper befiehlt, was zu tun ist. Selbst wenn dein Körper Signale schickt wie "Junge, jetzt ist aber mal gut, brauche Erholung", heißt das ncoh lange nicht, dass dein Kopf diese Warnsignale ernst nimmt.

Ich will dich nicht von deiner blauen Wolke runterholen, ist schön da;-) Aber wenn man das Ganze ambitioniert angeht, sollte man mMn auczh manchmal etwas "nüchterner" bleiben. Ansonsten geht´s leider zu schnell inne Hose.

Achso, kleiner Nachtrag in Sachen Regeneration: ich habe mal gelesen, dass ein Teil der "Umbauprozesse" während der Schlafphase erfolgt.
Ausreichend Schlaf ist als Sportler also ein ganz wichtiger Faktor.
Der ein oder andere lässt zu Beginn des Laufens nicht irgendwelche andere Aktivitäten weg, sondern das Laufen geht noch "en top". Manchmal auch zu Lasten der Schlafdauer.
Bei 3xTraining pro Woche wird das vielleicht noch nicht zu sehr ins Gewicht fallen. Aber wenn wir von 5-6xTraining pro Woche sprechen, kann das zu einem gewichtigen Faktor werden.
Seitdem ich wieder mehr Sport mache, fühle ich mic zwar insgesamt fitter, benötige aber viel mehr Schlaf, Ruhephasen und zwischendurch auch mal so kurze Mini-Nickerchen (Neudeutsch Powernapping). Stress durch Beruf, Familie und Freizeit sind auch kontraproduktiv.
Wenn sich diese Negativfaktoren addieren, kann es manchmal besser sein, das ein oder andere Training ausfallen zu lassen.
Aber keine Angst, im Laufe der Zeit lernt man, was ok und was zuviel ist :-)

Vielen Dank für die Hinweise :-)

Nochmal kurz zu mir:
Auch wenn ich noch nicht so lange laufe, ist mein "Vorwissen" was die ganzen Themen rund um den Sport angehen (Muskelaufbau, Regeneration, Kraftausdauer, Maximalkraft, Ernährung, Erholungsphasen, usw.) schon recht ausgeprägt. Ich habe mich viel mit diesen Themen beschäftigt und auch teilweise Literatur gelesen. Vor dem Laufen habe ich bereits Fußball, Basketball und Tennis gespielt. Schwimmen und Kraftsport waren auch Teil meiner "Sportgeschichte".

Ich denke mein Körper hat recht gute Veranlagungen, welche ich mir über die Jahre "erarbeitet" habe. Auch die Genetik in meiner Familie ist nicht unbedingt die schlechteste... :-)
Ich denke generell kann ich behaupten, dass ich über die Jahre auch ein recht ausgeprägtes "Körpergefühl" entwickelt habe. Auch wenn ich eine Zeit lang (wie bereits beschrieben... aus "psychischen" Gründen oder Stress auf der Arbeit) gewisse Warnsignale meines Körpers ignoriert habe, was dann auch ordentlich nach hinten losging, bin ich in diesem Bereich auf einem deutlich besseren Weg!

Das einzige was mir etwas Sorge bereitet ist der Beitrag von burny.
Natürlich versuche ich mich auch ein wenig zu bremsen. Wenn es nach meinem Sturkopf ginge, würde ich wohl jeden Woche 100km laufen :-)
Aber es kann durchaus sein, dass meine momentanen Wochenkilometer immernoch deutlich zu hoch sind (zumindest zum jetzigen Zeitpunkt). Das will ich nicht abstreiten...
Auch wenn ich auf meinen Körper höre und mitlerweile keine Warnsignale/Schmerzen mehr ignoriere, kann ich natürlich nicht zu 100% ausschließen, dass ich mal in eine "Überbelastung" laufe, welche sich dann ohne Warnzeichen bemerkbar macht (Stressfraktur).
Da muss ich wohl noch etwas vorsichtiger werden! :-)

Aber naja, ich bin mir sicher manche Erfahrungen muss man evtl. auch einfach selbst machen, ganz nach dem Prinzip "Try and Error!".

Ich berücksichtige auf jeden Fall alles was mir hier gesagt wird!
Danke dafür.

Die Registrierungsfrist für den Berlin-Marathon 2019 endet am 7.11. d.J. - uuund danach werden die Startplätze verlost. Die Startnummern sind personenbezogen, eine Weitergabe ist nicht erwünscht und technisch erschwert. Gut, handwerklich begabte Läufer könnten das umgehen .

Knippi

Tuuurtle hat geschrieben:Ich denke generell kann ich behaupten, dass ich über die Jahre auch ein recht ausgeprägtes "Körpergefühl" entwickelt habe. Auch wenn ich eine Zeit lang (wie bereits beschrieben... aus "psychischen" Gründen oder Stress auf der Arbeit) gewisse Warnsignale meines Körpers ignoriert habe, was dann auch ordentlich nach hinten losging, bin ich in diesem Bereich auf einem deutlich besseren Weg!

Es scheint, dass Du früher sehr sorglos warst....

Das einzige was mir etwas Sorge bereitet ist der Beitrag von burny...
.. ... kann ich natürlich nicht zu 100% ausschließen, dass ich mal in eine "Überbelastung" laufe, welche sich dann ohne Warnzeichen bemerkbar macht (Stressfraktur). Da muss ich wohl noch etwas vorsichtiger werden! :-)

Aber Du hast auch keinen Grund, jetzt übertrieben ängstlich zu werden.

Ich war definitiv sehr sorglos, bis ein Arzt mir das erste mal gesagt hat:
"Herr .... suchen sie sich für den Rest des Jahres eine andere Sportart! 5-6 Monate sollten sie pausieren, bzw. hören sie besser ganz mit dem Laufen auf, bevor diese Probleme chronisch werden!".

Das war nach den krassen Schmerzen im Schienbeinbereich, welche ich gekonnt über eienen längeren Zeitraum ignoriert habe...
Diese Aussage hat mir zu diesem Zeitpunkt ganz schön zugesetzt und mir gezeigt, welchen Stellenwert der Sport in meinem Leben erreicht hat. Die Tränen standen mir auf jeden Fall in den Äuglein

Aber genug Drama...
Rückblickend kann ich sagen, dass auch Ärzte oft einfach keine Ahnung haben von dem was sie sagen und sich viel zu wenig mit dem Patienten beschäftigen, bevor sie solche Horror-Diagnosen tätigen.

Dennoch habe ich vor einigen Monaten ganz klar angefangen umzudenken und mache viel dafür, dass diese "Überbelastungen" nicht zustande kommen (Regeneration, Stabilität, etc.).

Aber Du hast auch keinen Grund, jetzt übertrieben ängstlich zu werden.

Diese Ängstlichkeit schwingt schon immer ein bisschen in meinen Gedanken mit, besonders wenn man Erfahrungsberichte von anderen Läufern hört, die einem dann solche Dinge erzählen, die man scheinbar nicht sehr gut "ausschließen" kann (siehe Stressfraktur).
Aber diese "Gefahr" spielt im Sport wohl immer ein bisschen eine Rolle, besonders wenn man den Sport etwas ambitionierter betreiben möchte!

Tuuurtle hat geschrieben:Ich war definitiv sehr sorglos, bis ein Arzt mir das erste mal gesagt hat:
"Herr .... suchen sie sich für den Rest des Jahres eine andere Sportart! 5-6 Monate sollten sie pausieren, bzw. hören sie besser ganz mit dem Laufen auf, bevor diese Probleme chronisch werden!".

Naja, was soll er auch sagen?

Er kann Patellaspitzensyndrom, ITBS Schienbeinkantensyndrom diagnostizieren.
Alles nur Fachbegriffe für "Sie haben da was am Knie."

Andere Erkrankungen wie Bruch, Bänderriss etc. ausschließen: "Das haben Sie jedenfalls nicht!"

Rückblickend kann ich sagen, dass auch Ärzte oft einfach keine Ahnung haben von dem was sie sagen und sich viel zu wenig mit dem Patienten beschäftigen, bevor sie solche Horror-Diagnosen tätigen.

Wie schon oben erwähnt: Was soll er sonst sagen?

Kein Mensch weiß, wie lange solche "weichen" entzündlichen Prozesse zum Abheilen brauchen und 5 Monate Schonung ist auf jeden Fall vernünftig. Kein Arzt kann hellsehen und es gibt nun mal keine allgemeingültigen Aussagen zur Dauer bestimmter Heilungsprozesse.

Da ist jeder Patient unterschiedlich. Schonung ist auf jeden Fall angeraten und ansonsten ist auch Jeder für die Wiederherstellung seiner Gesundheit selbst verantwortlich.

Ich will das Thema eigentlich gar nicht so breittreten. Es ging mir damals auch nicht um die Diagnose ansich (welche ich schon vor dem Arztbesuch kannte), sondern die Art und Weise wie er mit dem Thema und mir als Patienten umgesprungen ist...

Gott sei Dank war ich danach noch bei einem anderen Orthopäden, welcher deutlich spezialisierter im Umgang mit "Sportverletzungen" war. Die Diagnose war die gleiche... natürlich! Allerdings hat er sich deutlich mehr Zeit genommen und Informationen eingeholt, die auf jeden Fall relevant waren. Im Gegensatz zu dem anderen Arzt wurde ich nicht nach 4-minütiger Behandlung aus dem Zimmer "gejagt" (mit den oben bereits genannten Worten), sondern habe einige Dinge über meinen Körper, meine "Statik" und evtl. "Lauffehler" erfahren, die mir sehr geholfen haben an dem Problem langfristig zu arbeiten...

Hätte ich auf den Ratschlag des ersten Orthopäden gehört, wäre ich jetzt im dritten Monat meiner Pause und hätte den Rest des Jahres noch vor mir. So wurden aus 6 Monaten nur 6-7 Wochen und ich habe langsam wieder angefangen zu trainieren (auch auf Empfehlung des zweiten Orthopäden).

Lange Rede kurzer Sinn: Es gibt viele Ärzte die keine große Lust haben sich wirklich auf den Patienten einzulassen. Rein, raus und Geld kassieren ist da eher die Divise Falls du diese Erfahrung nicht teilst, dann Glückwunsch! Scheinbar hast du gute Ärzte in deiner Umgebung...

Hallo zusammen.

Laufe z.Zt. nach Trainingsplan 5km < 35min und bin echt sehr überrascht, welche Fortschritte der Plan bis jetzt bringt!
Wobei ich nächste Woche auf dem Plan stehen habe "30min langsamer Dauerlauf - anschließend 3 Steigerungen".
Was ist mit diesen 3 Steigerungen genau gemeint?
Ich nehme an, es geht um mehr Tempo?! Falls ich da richtig liege; wie viel schneller? Wie lange? Und / oder über welche Distanz?

Danke schon mal für die Antworten!

Steigerung: ca. 80-100m laufen, langsam beginnend und immer schneller werdend bis maximales Tempo.
Wenn du sowas bislang noch nicht gemacht hast, nimm 'maximales Tempo' nicht zu wörtlich. D.h. es reicht anfangs auch, dass du am Ende sehr schnell läufst. Am Ende nicht aprupt aufhören sondern austrudeln lassen.
Zwischen den Steigerungen jeweils 2-3 Minuten Pause wenn der Plan dazu nichts sagt.

Aber es kann durchaus sein, dass meine momentanen Wochenkilometer immernoch deutlich zu hoch sind (zumindest zum jetzigen Zeitpunkt). Das will ich nicht abstreiten...

Weniger ist manchmal mehr. Viele sind vor Ihrem ersten Marathon in der direkten Vorbereitung im Peak zwischen 60 ... 70 WKM gelaufen. Die Einstiegszeit lag dann auch bei den meisten über 4 h... Teilnahme muss ja beim ersten Mal auch nicht mit einem ehrgeizigen Zeit Ziel verbunden sein. Bewusst darauf zu verzichten ist bei ersten Mal auch keine schlechte Sache. Ähnlich einem langen Trainingslauf sammelst Du Erfahrungen, welche Dir beim nächsten Mal weiter helfen.

Mit 50 oder 60 WKM die Du dann eine ganze Weile ohne Verletzungen durchgehalten hast, kannst Du nächstes Jahr ohne Probleme in einen anspruchsvollen Trainingsplan ca. 3 Monate vor dem M einsteigen. Das ist besser, als eine kontinuierliche Steigerung des Umfangs mit erheblichen Risiken zu versuchen.

Jep Zu einem sehr ähnlichen Schluss bin ich die Tage auch gekommen!

Jetzt geht's erstmal Richtung Meer und Urlaub. Ich denke dort laufe ich etwas weniger "ehrgeizig". Einfach mal gemütlich die Landschaft und die Luft am Meer genießen... vielleicht laufe ich dann einfach mal ein paar längere, langsame Läufe, ganz ohne Ziele oder Absichten
Wenn ich zurück bin kann ich ja wieder etwas mehr Gas geben!

Alles klar! Danke RunSim!

Mal ein kleines Update, falls es jemanden interessiert

Im Urlaub war recht viel Entspannung angesagt, auch beim Laufen. Recht "langsame" Läufe waren an der Tagesordnung, meistens so 14-15km / 4x in der Woche. Zurück in der Heimat ging es erstmal in den Wald, ein bisschen bergauf und bergab laufen . Zeiten spielten dabei keine große Rolle. Diese Woche bin ich ca. wieder auf 70km gekommen.

Heute Abend im Dunkeln abschließend noch einmal 14km durch die Weinberge. Ich bin bewusst mal etwas langsamer angelaufen, da ich die letzten "schnelleren Läufe" immer das Gefühl hatte, ich breche nach den 5km etwas ein, wenn ich zu schnell angehe (unter 4min/km). Und ich muss sagen, dass ich mich deutlich wohler gefühlt habe! Die 10km Zeit war zwar keine PB, allerdings war es nur ein Trainingslauf, inkl. einiger Steigungen und ohne richtiges Aufwärmen etc.

Hier mal die Zeiten mit HF:

1 km - 4:50 min - 135HF
2 km - 4:22 min - 156HF
3 km- 4:05 min - 159HF
4 km - 4:01 mi n - 158HF
5 km - 3:55 min - 162HF
6 km - 4:03 min - 165HF (Steigung)
7 km - 4:14 min -167HF (Steigung)
8 km - 4:03 min - 168HF
9 km - 3:50 min - 170HF
10km - 3:42 min - 172HF -> 10km Zwischenzeit = 41,05min
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Kurzes "Austraben" nach 10km und danach wieder etwas anziehen...
11km - 5:01 min - 153HF
12km - 4:32 min - 155HF
13km - 4:25 min - 156HF
14km - 4:11 min - 157HF -> Gesamtzeit auf 14km = 59,14min

Hat sich echt gut angefühlt der Lauf heute... evtl. versuche ich die 10km doch noch in dem Jahr unter 40min zu laufen. Denkt ihr das macht Sinn oder wäre es sinnvoller bis nächstes Jahr zu warten?
Und gleich noch eine Frage hinterher. Welchen Laufkalender nutzt ihr denn wenn es um regionale Läufe geht? Denn auf den von mir genutzten Seiten sieht es im Dezember irgendwie sehr "mau" aus (was ja auch verständlich ist). Ich denke die nächsten Läufe sind dann am 31.12 und dann erst wieder Richtung Februar/März?