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  1. #26
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    Training KW 48 - Greif Woche 5


    Tag Planvorgabe gelaufene km Zeit Schuh STRAVA/Runalyze Anmerkung
    Montag Ruhetag
    Dienstag mittelint. DL 12 km
    5:48-6:09
    15,01 km 01:31:47
    06:07 /km
    Saucony Kinvara 7 STRAVA | Runalyze 4 km in 6:09; 4 km in 6:02, 4 km in 5:48
    Mittwoch Tempowechsel 12 km
    5:31-7:36
    15,08 km 01:03:44
    06:13 /km
    Saucony Kinvara 8 STRAVA | Runalyze 8x 400 (5:43); 200 (7:36); 600 (5:31); 300 (7:36)
    Donnerstag Ruhetag
    Freitag ext. DL 12-14 km
    6:09-6:27
    11,01 km 01:09:13
    06:17 /km
    Saucony Kinvara 9 STRAVA | Runalyze -
    Samstag ext. DL 17 km
    6:09 - 6:27
    18,56 km 01:58:05
    06:22 /km
    Saucony Ride 9 STRAVA | Runalyze -
    Sonntag reg. DL 60 min
    6:30-7:00
    9,32 km 01:03:34
    06:49 /km
    Saucony Kinvara 6 STRAVA | Runalyze -
    Gesamt: 68,98 km 06:46:23

    So schnell kann es gehen, das war Woche 5 mit Greif und die erste Woche mit etwas „Geschwindigkeit“. Am Dienstag ging der gesteigerte mittelintensive Dauerlauf recht gut und konnte die Pace ohne Probleme halten. Es war recht lustig mal etwas Tempo aufzunehmen und nicht immer im 6:15+ Bereich zu laufen. Wobei für einige ja nicht mal dieser Bereich Tempo ist 😉. Am Mittwoch tat ich mich recht schwer, nicht wegen der Pace, sondern im richtigen Tempo zu laufen. Diese kurzen Strecken bin ich überhaupt nicht gewohnt und da ist das GPS ja sehr unzuverlässig. Ich überlege mir für diese Trainingseinheiten einen Fußpod zuzulegen, mal sehen. Am Samstag bei dem „längeren“ Lauf habe ich eines gelernt, ich will keine Runden laufen und nicht mehr in der Nähe von zu Hause. Mein Kopf sagte mir einige male, bieg hier einfach ab, dann bist du gleich zu Hause Nächste Woche wird lieber wieder eine Strecke ausgesucht, die von daheim wegführt um nicht der Versuchung zu erlegen

    Gesundheit: Ich höre beim laufen (fast) immer einen Laufpodcast. Diesmal war unter anderem eine neue Folge der Fatboysrun dabei, wo es um Verletzungen ging und unter anderem auch Matthias Marquard gesprochen hat. Er kam dann auf die Plantarfasziitis zu sprechen und dies erinnert mich sehr an meine Beschwerden die ich ab und zu mal habe. Ich werde wohl diesen Bereich mehr dehnen und wenn es nicht komplett weggeht, geht es mal ab zum Arzt. Er sagte, dass sich diese Verletzung dann schon bis zu 18 Monate hinziehen kann, wo man nicht zum laufen kommt und das hat mich dann doch etwas abgeschreckt, so werde ich dies mal zur Sicherheit abchecken lassen.

    Nächste Woche: In der nächsten Woche gibt es zuerst einmal zwei schnellere Einheiten. Den Lauf am Samstag werde ich wieder etwas ausdehnen (18 km vorgegeben), sodass ich die 20 km -Grenze überschreiten werde, weit weg von zu Hause

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von IamTheDj:

    Bernd79 (04.12.2018)

  3. #27
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    Training KW 49 - Greif Woche 6


    Tag Planvorgabe gelaufene km Zeit Schuh STRAVA/Runalyze Anmerkung
    Montag Ruhetag
    Dienstag intensiver DL
    13 km
    16,15 km 1:36:54
    6:00 /km
    Saucony Kinvara 8 Runalyze | STRAVA
    Mittwoch Wdh. Läufe
    12 km
    3x 4.000 m in je 5:28/km, TP 1.000 m
    Donnerstag Ruhetag 16,69 km 1:39:23
    5:57/km
    Saucony Kinvara 7 Runalyze | STRAVA TE von Mi auf Do verschoben
    Freitag ext. DL
    11-13 km
    9,46 km 1:00:48
    6:26/km
    Saucony Freedom ISO 2 Runalyze | STRAVA
    Samstag ext. DL/LL
    18 km
    20,09 km 2:07:33
    6:21/km
    Saucony Ride 9 Runalyze | STRAVA
    Sonntag reg. DL
    75 min
    8,76 km 0:59:14
    6:46/km
    Saucony Kinvara 9 Runalyze | STRAVA
    Gesamt 71,15 km 07:23:52

    Über die letzte Woche gibt es eigentlich nicht viel zu sagen. Die Mittwochs-Einheit musste ich aufgrund des Krampus-Besuch auf Donnerstag verschieben . Somit bin ich dann von Donnerstag bis Sonntag durchgelaufen. Der Lange Lauf am Samstag habe ich das erste mal über 20 km gebracht, die wirklich überraschend gut gingen. Ich hätte auch noch locker 5-10 km anhängen können, aber dann hätt sich meine Frau sorgen gemacht, da ich viel später nach Hause gekommen wäre , daher hab ich's sein lassen

    In der nächsten Woche, also diese Woche schon, gibt es wieder 2 Tempo-Einheiten, 1x ext., 1x lang und 1x regenarativ. Vorgabe für den Langen ist 21/22 km, wenn es die Zeit zulässt werde ich auf die 24/25 gehen, was dann schon in der Woche darauf, also übernächste Woche, schon drinnen steht. Auf die Pyramide am Mittwoch mit 1.000-2.000-3.000-2.000-1.000 freu ich ich schon

    Gesundheitlich geht es auch ganz gut. Für das, dass mein kleiner jetzt über eine Woche krank war und die meiste Zeit auch Fieber (bis zu 40 Grad) bin ich froh nichts eingefangen zu haben. Ihm geht es zum Glück jetzt auch schon wieder viel besser.

  4. #28

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    Wegen der Fußsohle: Das hatte ich auch fast ein Jahr lang.

    Bei Greif ist immer wieder von Anpassungsprozessen die Rede. Viele orthopädische Beschwerden resultieren aus solchen Anpassungsprozessen. Mir hilft das tägliche Dehnen sehr, auch wenn kein Training war. Und: Bei Decathlon hatten sie einmal eine Blackroll (in roter Farbe) im Angebot, bei der es einen Handroller und einen Ball dazu gab, etwa so groß wie ein Tennisball, nur härter und gemustert. Auf dem rolle ich mit meiner Fußsohle jeden Abend rum. Seither habe ich keine Probleme mehr mit der Fußsohle, auch nicht mit den Fußballen, was sich zwischenzeitlich mal eingetstellt hatte. Diese kleinen Bälle verkaufen sie meines Wissens immer noch einzeln.

  5. #29
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    Vielen Dank für den Tipp. So einen Massageball hab ich mir auch schon besorgt, aktuell hab ich wieder weniger Beschwerden. So oft verwende ich ihn allerdings nicht, das Dehnen hilft mir glaube ich mehr. Das mit diesem Ball war am Anfang immer sehr witzig, mein kleiner (2 Jahre) hat ihn mir immer weggenommen , dann musste ich es auf seine Schlafens-Zeiten legen

    Das komische ist nur, ich habe es mal mehr, mal weniger schmerzen. Hängt aber irgendwie nicht am Laufumfang bzw Intensität zusammen, hab ich bisher nicht beobachten können. Ich habe das Problem nun auch schon etwas länger, also schon bevor ich ins Greif Training eingestiegen bin.

  6. #30
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    Training KW 50 - Greif Woche 7


    Tag Planvorgabe gelaufene km Zeit Schuh STRAVA/Runalyze Anmerkung
    Montag Ruhetag
    Dienstag intensiver DL
    14 km
    17 km 1:38:49
    5:49/km
    Saucony Kinvara 8 Runalyze | STRAVA
    Mittwoch Pyramide
    11,6 km
    15,54 km 1:34:43
    6:06/km
    Saucony Kinvara 7 Runalyze | STRAVA 1.000-2.000-3.000-2.000-1.000 in 5:22/5:25/5:28
    Donnerstag Ruhetag
    Freitag ext. DL
    12-14 km
    13,25 km 1:20:58
    6:07/km
    Saucony Freedom ISO 2 Runalyze | STRAVA
    Samstag ext. DL/LL
    21-22 km
    25,02 km 2:35:42
    6:13/km
    Saucony Ride 9 Runalyze | STRAVA
    Sonntag reg. DL
    75 min
    6,26 km 0:41:13
    6:35/km
    Saucony Kinvara 9 Runalyze | STRAVA
    Gesamt 77,07 km 07:51:25


    So schnell geht es und es ist schon Woche 7 mit Greif-Training vorbei. Jetzt hat es zum 3. Mal eine etwas intensivere Woche gegeben. Dienstag und Mittwoch wie immer die schnellen Einheiten. Wo ich mir zuerst gedacht habe, dass die Pyramide am Mittwoch anstrengender sein wird, 1.000-2.000-3.000-2.000-1.000 als der 14 km intensiver DL am Dienstag, falsch gedacht. Am Mittwoch spürte ich zwar schön meine Oberschenkel, schaffte aber ohne Probleme die Mittwochseinheit wo ich auch noch alle Abschnitte schneller gelaufen bin.
    Ob dies so gut ist? Naja, wenn es läuft, dann läuft es und ich bremse mich nicht sehr gerne ein.

    Die Lange Runde am Samstag war eigentlich die Vorgabe 21-22 km. Ich entschied mich aber schon vor dem Lauf dafür, diesen gleich auf die volle Distanz mit 25 km zu erweitern. Dies ging auch recht gut, bin den Langen dann in 6:13/km fast durchgelaufen.
    Auch am Sonntag spürte ich meine Beine kaum, was wohl an dem Athletiktraining liegen wird. Früher hatte ich immer mal Probleme in der Hüfte nach Läufen über 20 km, diesmal überhaupt nicht. Den regenerativen am Sonntag habe ich dann allerdings aufgrund der Temperaturen etwas gekürzt, wir hatten knapp -10 Grad!


    In der nächsten, also eigentlich schon diese Woche, kommen die ersten 1.000er Intervalle. Ansonsten alles wie gehabt. Montag der intensive, wird schon auf 15 km ausgebaut, danach nur mehr die Geschwindigkeit, Freitag der extensive, Samstag der Lange und Sonntag der Regenerative, wobei dieser vermutlich ausfallen wird. Wäre übrigens das erste was ich nicht erfüllen kann, seitdem ich dann nach 8 Woche nach Greif trainiere.

  7. #31
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    Tag Planvorgabe gelaufene km Zeit Schuh STRAVA/Runalyze Anmerkung
    Montag intensiver DL
    15 km
    17,4 km 1:41:12
    5:49/km
    Saucony Kinvara 7 Runalyze | STRAVA
    Dienstag
    Mittwoch ext. Tempoläufe
    9 km
    13,17 km 1:20:02
    6:05/km
    Saucony Type A8 Runalyze | STRAVA 6x1.000 in 5:17; 500 m TP
    Donnerstag Ruhetag
    Freitag extensiver DL
    12-14 km
    11,84 km 1:11:31
    6:02/km
    Saucony Kinvara 9 Runalyze | STRAVA
    Samstag extensiver DL
    25 km
    Sonntag regenerativer DL
    60 min
    Gesamt 42,41 km 04:12:45

    Diese (Lauf-)Woche ist nun schneller vorbei als gedacht. Dass ich am Sonntag aufgrund einer Familienfeier nicht schaffe war mir eigentlich klar, nur leider viel auch heute Samstag der Lange Lauf aus. Ich bin heute am Parkplatz auf einer Eisplatte ausgerutscht und habe mir den Ellbogen aufgeschlagen und es schmerzt ziemlich vom Ellbogen bis zur Schulter. Leider wurde es bis zum Abend hin nicht besser und somit musste ich den Langen heute ausfallen lassen. Ich hoffe das 3 Tage Ruhe reichen und ich am Dienstag nach Weihnachten wieder voll angreifen kann.

    Ansonsten lief die Woche recht gut. Montag stand der 15 km intensive Tempolauf an, der Mittwoch mit 6x 1.000 lief so gut, dass ich ein paar Sekunden schneller lief. Dort lief ich auch mit dem Wettkampfschuh für den Silvesterlauf, Saucony Type A8.

    Diese Woche habe ich ganz spontan die neue Garmin Fenix 5 Plus bei Amazon Warehouse bekommen und mit dieser hab ich am Freitag den ersten Lauf gemacht. Echt geile Uhr muss ich sagen, vor allem die Live Strava Segmente gefallen mir sehr gut.

    Jetzt kann ich nur hoffen dass es bis Dienstag besser wird und wünsche schon einmal allen hier Frohe Weihnachten.

  8. #32
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    Training KW 52 - Greif Woche 9


    Tag Planvorgabe gelaufene km Zeit Schuh STRAVA/Runalyze Anmerkung
    Montag reg. DL od Ruhetage
    10-18 km
    Dienstag Ruhetag 11,56 km 1:10:33
    6:06/km
    Saucony Freedom ISO Runalyze | STRAVA
    Mittwoch Ruhetag od. Do Einheit 10,71 km 1:04:58
    6:04/km
    Saucony Kinvara 9 Runalyze | STRAVA
    Donnerstag gest. Tempolauf
    10 km
    5 km in 5:48; 5 km in 5:35
    Freitag ext. DL
    12-14 km
    24,89 km 2:34:40
    6:13/km
    Saucony Ride 9 Runalyze | STRAVA Freitag/Samstag wegen Silvesterlauf getauscht
    Samstag ext. DL/LL
    25 km
    7,81 km 0:53:40
    6:52/km
    Saucony Kinvara 8 Runalyze | STRAVA
    Sonntag reg DL
    60 min
    9,08 km 0:55:48
    6:09/km
    Saucony Kinvara 7 Runalyze | STRAVA
    Gesamt 64,05 km 06:39:39

    Irgendwie ist das Ende des Jahres nicht gut für mich. Letzte Woche konnte ich wegen der Verletzung die Wochenendläufe nicht durchführen (bin ja auf einer Eisplatte ausgerutscht). Zum Glück ist aber nicht so viel passiert, so konnte ich bereits wieder Dienstag laufen gehen. Ich bin dann mal ganz locker los, der Ellbogen tat noch etwas weh, war aber kein Hindernis.
    Durch den Silvesterlauf heute habe ich mich entschlossen, die lange Runde von Samstag auf Freitag vorlegen, um etwas mehr Regeneration davon zu haben. Diese lief auch bis km 18 wirklich sehr gut. Danach hat sich mein ITBS leider wieder gemeldet, ab km 22 ging dann so gut wie nichts mehr. Ich habe dann von Freitag Abend bis zum Samstag Abend-Lauf x-mal gedehnt. Am Anfang lief auch alles Problemlos, so wie es ja beim ITBS ist, und die schmerzen kamen dann nach etwa 4 km.
    Na gut, Samstag bis Sonntag noch gedehnt, ca. 200 mal . Eigentlich wollte ich am Sonntag einen Ruhetag einlegen, doch da ja am Tag danach der Silvesterlauf ansteht, wollte ich unbedingt versuchen, ob das dehnen geholfen hat. Und siehe da, am Sonntag bin ich dann ohne Probleme 9 km unterwegs gewesen und somit steht den Lauf nichts im Weg.

    Bevor jetzt die Besserwisser kommen: Ich habe schon immer wieder Probleme mit dem ITBS, wenn ich keine Dehnübungen mache. Sobald ich dann wieder ausreichend gedehnt habe, sind die Probleme wieder vollkommen weg. Ich muss einfach wieder mehr dehnen!

    Vorschau: Heute steht also der Silvesterlauf an, 10 km. Sollten sich tatsächlich nochmals der ITBS melden, so werde ich nur 5 km laufen (1 Runde).
    Ich wünsche schon einmal euch allen einen Guten Rutsch und alles Gute für das Jahr 2018!

  9. #33
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    Kurzes Update zum heutigen Silvesterlauf:

    10 km in 50:02

    Zwischenzeit bei 5 km in 25:01. Somit auf die Sekunde genau beide Hälften gleich schnell.

    Strava: https://www.strava.com/activities/2046667672

  10. #34
    Avatar von Bernd79
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    Ist doch gut gelaufen, Gratulation.

    Bin grad überrascht, als ich sah, dass über 1000 Läufer teilgenommen haben. Ich hab geglaubt, es wären viel weniger.
    ________________________
    10 km - 40:13
    HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz 2018)

  11. #35
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    Also für das, dass ich zwei Tage vorher meinen Lauf abbrechen musste, wiel mir mein ITBS weh tat, lief es sehr gut. Es waren, wie du schon sagtest, sehr viele Läufer am Start. Da es auch recht frisch war und die lange Hose eindeutig zu warm während dem Lauf gewesen wäre, habe ich mich entschlossen unten kurz und oben lang zu laufen. Dementsprechend spät bin ich dann in das Startfeld gegenagen, um eine so kurz wie mögliche Stehzeit zu haben, das war dann ca. 2 Minuten vor dem Start und dadurch bin ich auch sehr weit hinten gestartet.

    Am Anfang war alles dann sehr eng, so dass ich teilweise auf den Gehsteig ausweichen musste um vorbei zu kommen. KM 2 und 7 waren die langsamsten, da liefen wir direkt neben der Mur am Schotterweg (der kurz vor der Kalvarienbrücke) wo es dann noch diese blöde Wendung auf der Brücke gab. Zweite Runde war dann auch besser zu laufen, da viel mehr Platz da war.

    Zusehermäßig war auf den ersten 3 km gar nichts los, dort ging es ja auch nur der Mur entlang. Erst dann ab der Schlossbergbahn, wo man richtig Hauptplatz und Herrengasse läuft, war mehr los.

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von IamTheDj:

    Bernd79 (02.01.2019)

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