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Vom Halbmarathon zum Marathon - Trainingsplan?

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Vom Halbmarathon zum Marathon - Trainingsplan?

1 von Colonius
Hallo liebe Läufer,

ich bin der Martin, komme 48, komme aus Köln und laufe seit 5 Jahren intensiv ca. 900 km/Jahr. Ich habe dieses Jahr zum dritten Mal hintereinander erfolgreich den Kölner Halbmarathon geschafft und will nun im kommenden Jahr über die volle Distanz gehen.

Ich laufe in diesem Jahr erst einmal weiterhin meine 3-4 Läufe / Woche mit jeweils 10-15 km, will dann ab Frühjahr 2019 in die Marathon Vorbereitung einsteigen.

Könnt Ihr mir hierzu Trainingspläne empfehlen? Ich habe einen, der eine Vorbereitungszeit von 20 Wochen vorsieht. Passt das?

Danke schon mal für jeden gutgemeinten Ratschlag.

Grüße aus Köln,

Martin

2 von bones
Was heißt HM erfolgreich geschafft? 900 JKM sind nicht viel für einen potentiellen Marathonläufer. Als Grundlage aber ok. Kommt halt auf die Zielsetzung an.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

3 von ruca
Colonius hat geschrieben: intensiv ca. 900 km/Jahr
[...]
Ich laufe in diesem Jahr erst einmal weiterhin meine 3-4 Läufe / Woche mit jeweils 10-15 km,
Irgendwas passt da nicht ganz.

Mit 30 Wochenkilometern (von beiden Angaben die kleinere Zahl genommen) wärest Du bei über 1.500 Jahreskilometern.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

4 von Albatros
Oder anders gerechnet: bei angenommenen 45 Laufwochen pro Jahr entspricht die „intensive“ Lauferei der vergangenen 5 Jahre lediglich 20km/Woche...
nicht gerade viel für das Vorhaben Marathon.
Sollte Colonius das Pensum wirklich verdreifachen (4x15km) und diese Steigerung gesundheitlich verkraften lässt sich damit „arbeiten“ im Hinblick auf eine erfolgreiche Marathonteilnahme...

5 von Colonius
Hallo,

also, die ca. 30 km / Woche laufe ich nicht im Winter, da ist es dann jedenfalls witterungsbedingt meist etwas weniger. Insgesamt sind es halt die 900 - 1.000km/Jahr.

Zielsetzung für den Marathon: Ankommen! Da ich mit ca. 10 km/h laufe, muss die verfeinerte Zielsetzung also bei ca. 4:15h liegen.

Ich könnte mein Wochenpensum auf 4 x 15 km steigern, das sollte kein Problem sein. Aber das alleine sollte ja nicht reichen für eine vernünftige Marathonvorbereitung. Ich habe einen Plan zu hause (aus dem internet) und werde Euch den heute Abend mal zukommen lassen, dann könnt Ihr mir sagen, was Ihr davon haltet.

6 von bones
Wie heißt es so schön: Der Läufer wird im Winter gemacht. :zwinker5:

https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 351386.htm
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

7 von ruca
Colonius hat geschrieben: Ich könnte mein Wochenpensum auf 4 x 15 km steigern, das sollte kein Problem sein.
Ich empfehle Dir dringend, Dich mit Trainingsgrundlagen auseinanderzusetzen, die Idee zeigt nämlich, dass Du Dich damit überhaupt nicht auskennst. Du könntest mit weniger aber besser "sortierten" WKM deutlich mehr erreichen.

2 Vorschläge:

1. Das große Laufbuch von Steffny.
2. http://marathon.pitsch-aktiv.de/ (hier speziell "Themen für alle Läufer" -> "Trainingsprinzipien")
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Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

9 von Colonius
Erst mal vielen Dank für Eure Rückmeldungen. Werde mir die Vorschläge zu Gemüte führen und mich dann für einen Trainingsplan entscheiden.

Dass die Läufer im Winter gemacht werden, war mir neu :wink:

11 von hardlooper
Colonius hat geschrieben:Dass die Läufer im Winter gemacht werden, war mir neu :wink:
Das ist ja noch untertrieben: die Sieger, die Sieger!

Spaß beiseite, weil Spaß sein muss. Haste Spaß, dann sind 10 km Training nur noch 5 km Training.

Knippi

13 von IamTheDj
ruca hat geschrieben:Stimmt. Kipchoge hat am 5. November Geburtstag, der wurde definitiv im Winter gemacht. :D
5. November - 9 Monate :hihi: Da ist nur die Frage, ob es einen Winter in Kenia überhaupt gibt :D

Edit: Zwischen 23 und 32 Grad im Februar
Zum Thema Puls: Blogbeitrag #1 | Blogbeitrag #2
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10k: 45:10 (12/2020) | HM 1:40:38 (10/2020) | M: 3:39:23 (10/2020) | Wings for Life 24,12 km (05/2020)

14 von klnonni
Colonius hat geschrieben:
die ca. 30 km / Woche laufe ich nicht im Winter, da ist es dann jedenfalls witterungsbedingt meist etwas weniger. Insgesamt sind es halt die 900 - 1.000km/Jahr.
Der Winter ist ideal fürs Grundlagentraining.
Letztlich ist das Wetter im Winter fürs Lauftraining nicht schlechter als im Frühjahr oder Sommer.
Zu jeder Jahreszeit muss man sich nur der Witterung entsprechend fürs laufen anziehen.

Im Gegenteil, gegen die 30°C Hitze im Sommer kann man nur begrenzt gegenhalten.

Bei - 10°C im Winter, reicht in der Regel lange Hose und langärmliges Shirt, eventuell noch eine dünne Jacke gegen den Wind und gut ist.
Wenn man die ersten 1-2 km leicht friert, ist man richtig angezogen.
Spätestens wenn man so richtig warm geworden ist, freut man sich bei jedem Schritt nicht noch zusätzliche Energie zur Körperkühlung verbrauchen zu müssen. Und ganz neben bei ist man auch weniger nass geschwitzt, weil in der trockenen Winterluft der Schweiss schneller trocknet als in feucht warmer Luft.

Ansonsten mach es wie ruca schreibt und setzt Dich mit den Trainingsprinzipien auseinander.


Viel Erfolg.
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15 von JoelH
klnonni hat geschrieben:Letztlich ist das Wetter im Winter fürs Lauftraining nicht schlechter als im Frühjahr oder Sommer.
Lediglich mit Intervalltraining sollte man vorsichtig sein, da man in Pausen sehr schnell auskühlen kann, das ist kontraproduktiv. Ansonsten halte ich den Winter ebenfalls besser zum Laufen geeignet, als den Sommer.
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Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

16 von klnonni
JoelH hat geschrieben:Lediglich mit Intervalltraining sollte man vorsichtig sein, da man in Pausen sehr schnell auskühlen kann, das ist kontraproduktiv. Ansonsten halte ich den Winter ebenfalls besser zum Laufen geeignet, als den Sommer.
Ja, zu lange sollten die Laufpausen zwischen den Intervallen im Winter nicht sein - zumindest keine Passivenpausen.
Aber bis jetzt habe ich mich auch bei Intervalltraining im Winter noch nicht unterkühlt.
Persönlich empfinde ich den Erholungsbedarf zwischen den Intervallen im Winter sogar als geringer.
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18 von hardlooper
Nach dem Training husch husch ins Warme. Das kann natürlich auch der abgelegte Trainingsanzug mit Kapuze aus dem Auto sein!

Ist ja bekannt, aber sollte hier noch einmal wiederholt werden.

Knippi

19 von bones
"Das absolvierte Wintertraining entscheidet ob im Frühjahr das erforderlich neue höhere Belastungsniveau zur Erreichung der persönlichen Bestleistung realisiert werden kann."

http://www.la-coaching-academy.de/index ... FpbmluZyJd
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

20 von JoelH
bones hat geschrieben:"Das absolvierte Wintertraining entscheidet ob im Frühjahr das erforderlich neue höhere Belastungsniveau zur Erreichung der persönlichen Bestleistung realisiert werden kann."
Wenn die Kohle stimmt, kann man natürlich auch eine Trainingslager in Südafrika einlegen, da ist dann Sommer und man trainiert dennoch für das Frühjahr :wink:
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21 von hardlooper
bones hat geschrieben:"Das absolvierte Wintertraining entscheidet ob im Frühjahr das erforderlich neue höhere Belastungsniveau zur Erreichung der persönlichen Bestleistung realisiert werden kann."
Das trifft auf mich nicht zu. Die letzten 4 10er waren gleichmäßig über das Jahr verteilt. Gut, der HM war Anfang April, aber das ist reiner Zufall.
Was Du geschrieben hast, gilt wohl mehr für Läufer, die engagierter sind als ich. Besonders "eigenartig" war der Start im September, da wußte ich erst am Mittwoch, dass ich am Sontag laufen würde - huuuch wie das denn :uah: ?

Knippi

22 von JoelH
hardlooper hat geschrieben: Was Du geschrieben hast, gilt wohl mehr für Läufer, die engagierter sind als ich. Besonders "eigenartig" war der Start im September, da wußte ich erst am Mittwoch, dass ich am Sontag laufen würde - huuuch wie das denn :uah: ?
:mundauf: :wow: Du läufst Wettkämpfe ohne vorher einen Trainingsplan absolviert zu haben der genau auf den Lauf abgestimmt war?

das ist ja Anarchismus pur :peace:

:wink: :daumen:
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24 von bones
hardlooper hat geschrieben: Was Du geschrieben hast, gilt wohl mehr für Läufer, die engagierter sind als ich.
Eben. Der TE ist seit 5 Jahren intensiver Läufer - nur nicht, wenn es kalt ist. Du bist eben mehr der Ganzjahresreifen...äh....laufer.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

26 von Colonius
Hallöle,

vielen Dank für Eure vielen Ratschläge. Habe schon viele Eurer Links angeklickt und durchgelesen. Werde weiter fleißig bleiben, auch im Winter mehr laufen, bin ja kein Warmduscher...(dachte ich :peinlich: ).

Zur Vorbereitung auf 2019 werde ich mich dann entsprechend der Fachliteratur vorbereiten.

Bis dann mal.

Grüße aus Kölle,

Martin
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