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  1. #1

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    Standard Vom Halbmarathon zum Marathon - Trainingsplan?

    Hallo liebe Läufer,

    ich bin der Martin, komme 48, komme aus Köln und laufe seit 5 Jahren intensiv ca. 900 km/Jahr. Ich habe dieses Jahr zum dritten Mal hintereinander erfolgreich den Kölner Halbmarathon geschafft und will nun im kommenden Jahr über die volle Distanz gehen.

    Ich laufe in diesem Jahr erst einmal weiterhin meine 3-4 Läufe / Woche mit jeweils 10-15 km, will dann ab Frühjahr 2019 in die Marathon Vorbereitung einsteigen.

    Könnt Ihr mir hierzu Trainingspläne empfehlen? Ich habe einen, der eine Vorbereitungszeit von 20 Wochen vorsieht. Passt das?

    Danke schon mal für jeden gutgemeinten Ratschlag.

    Grüße aus Köln,

    Martin

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Colonius:

    DrProf (05.11.2018)

  3. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Was heißt HM erfolgreich geschafft? 900 JKM sind nicht viel für einen potentiellen Marathonläufer. Als Grundlage aber ok. Kommt halt auf die Zielsetzung an.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  4. #3
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Colonius Beitrag anzeigen
    intensiv ca. 900 km/Jahr
    [...]
    Ich laufe in diesem Jahr erst einmal weiterhin meine 3-4 Läufe / Woche mit jeweils 10-15 km,
    Irgendwas passt da nicht ganz.

    Mit 30 Wochenkilometern (von beiden Angaben die kleinere Zahl genommen) wärest Du bei über 1.500 Jahreskilometern.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
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  5. #4
    Avatar von Albatros77
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    Standard

    Oder anders gerechnet: bei angenommenen 45 Laufwochen pro Jahr entspricht die „intensive“ Lauferei der vergangenen 5 Jahre lediglich 20km/Woche...
    nicht gerade viel für das Vorhaben Marathon.
    Sollte Colonius das Pensum wirklich verdreifachen (4x15km) und diese Steigerung gesundheitlich verkraften lässt sich damit „arbeiten“ im Hinblick auf eine erfolgreiche Marathonteilnahme...

  6. #5

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    Hallo,

    also, die ca. 30 km / Woche laufe ich nicht im Winter, da ist es dann jedenfalls witterungsbedingt meist etwas weniger. Insgesamt sind es halt die 900 - 1.000km/Jahr.

    Zielsetzung für den Marathon: Ankommen! Da ich mit ca. 10 km/h laufe, muss die verfeinerte Zielsetzung also bei ca. 4:15h liegen.

    Ich könnte mein Wochenpensum auf 4 x 15 km steigern, das sollte kein Problem sein. Aber das alleine sollte ja nicht reichen für eine vernünftige Marathonvorbereitung. Ich habe einen Plan zu hause (aus dem internet) und werde Euch den heute Abend mal zukommen lassen, dann könnt Ihr mir sagen, was Ihr davon haltet.

  7. #6
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Wie heißt es so schön: Der Läufer wird im Winter gemacht.

    https://www.runnersworld.de/training...den.351386.htm
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    Kerkermeister (05.11.2018)

  9. #7
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Colonius Beitrag anzeigen
    Ich könnte mein Wochenpensum auf 4 x 15 km steigern, das sollte kein Problem sein.
    Ich empfehle Dir dringend, Dich mit Trainingsgrundlagen auseinanderzusetzen, die Idee zeigt nämlich, dass Du Dich damit überhaupt nicht auskennst. Du könntest mit weniger aber besser "sortierten" WKM deutlich mehr erreichen.

    2 Vorschläge:

    1. Das große Laufbuch von Steffny.
    2. http://marathon.pitsch-aktiv.de/ (hier speziell "Themen für alle Läufer" -> "Trainingsprinzipien")

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  10. #8
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    Zitat Zitat von Colonius Beitrag anzeigen
    also, die ca. 30 km / Woche laufe ich nicht im Winter, da ist es dann jedenfalls witterungsbedingt meist etwas weniger.
    Schlaffi, Weichei, Sissie, Warmduscher .

    https://www.etsy.com/de/listing/6343...iABEgLqOPD_BwE

    Knippi

  11. #9

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    Standard

    Erst mal vielen Dank für Eure Rückmeldungen. Werde mir die Vorschläge zu Gemüte führen und mich dann für einen Trainingsplan entscheiden.

    Dass die Läufer im Winter gemacht werden, war mir neu

  12. #10
    Alles im Blick. Avatar von bones
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  13. #11
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Colonius Beitrag anzeigen
    Dass die Läufer im Winter gemacht werden, war mir neu
    Das ist ja noch untertrieben: die Sieger, die Sieger!

    Spaß beiseite, weil Spaß sein muss. Haste Spaß, dann sind 10 km Training nur noch 5 km Training.

    Knippi

  14. #12
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Das ist ja noch untertrieben: die Sieger, die Sieger!
    Stimmt. Kipchoge hat am 5. November Geburtstag, der wurde definitiv im Winter gemacht.

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  15. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    IamTheDj (05.11.2018), Kerkermeister (05.11.2018)

  16. #13
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Stimmt. Kipchoge hat am 5. November Geburtstag, der wurde definitiv im Winter gemacht.
    5. November - 9 Monate Da ist nur die Frage, ob es einen Winter in Kenia überhaupt gibt

    Edit: Zwischen 23 und 32 Grad im Februar



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  17. #14
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von Colonius Beitrag anzeigen

    die ca. 30 km / Woche laufe ich nicht im Winter, da ist es dann jedenfalls witterungsbedingt meist etwas weniger. Insgesamt sind es halt die 900 - 1.000km/Jahr.
    Der Winter ist ideal fürs Grundlagentraining.
    Letztlich ist das Wetter im Winter fürs Lauftraining nicht schlechter als im Frühjahr oder Sommer.
    Zu jeder Jahreszeit muss man sich nur der Witterung entsprechend fürs laufen anziehen.

    Im Gegenteil, gegen die 30°C Hitze im Sommer kann man nur begrenzt gegenhalten.

    Bei - 10°C im Winter, reicht in der Regel lange Hose und langärmliges Shirt, eventuell noch eine dünne Jacke gegen den Wind und gut ist.
    Wenn man die ersten 1-2 km leicht friert, ist man richtig angezogen.
    Spätestens wenn man so richtig warm geworden ist, freut man sich bei jedem Schritt nicht noch zusätzliche Energie zur Körperkühlung verbrauchen zu müssen. Und ganz neben bei ist man auch weniger nass geschwitzt, weil in der trockenen Winterluft der Schweiss schneller trocknet als in feucht warmer Luft.

    Ansonsten mach es wie ruca schreibt und setzt Dich mit den Trainingsprinzipien auseinander.


    Viel Erfolg.

  18. #15
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Letztlich ist das Wetter im Winter fürs Lauftraining nicht schlechter als im Frühjahr oder Sommer.
    Lediglich mit Intervalltraining sollte man vorsichtig sein, da man in Pausen sehr schnell auskühlen kann, das ist kontraproduktiv. Ansonsten halte ich den Winter ebenfalls besser zum Laufen geeignet, als den Sommer.

  19. #16
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Lediglich mit Intervalltraining sollte man vorsichtig sein, da man in Pausen sehr schnell auskühlen kann, das ist kontraproduktiv. Ansonsten halte ich den Winter ebenfalls besser zum Laufen geeignet, als den Sommer.
    Ja, zu lange sollten die Laufpausen zwischen den Intervallen im Winter nicht sein - zumindest keine Passivenpausen.
    Aber bis jetzt habe ich mich auch bei Intervalltraining im Winter noch nicht unterkühlt.
    Persönlich empfinde ich den Erholungsbedarf zwischen den Intervallen im Winter sogar als geringer.

  20. #17
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Auf Schnee und Eis sind Intervalle und TDLs schon ne Herausforderung. Aber auch das klappt...

  21. #18
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Nach dem Training husch husch ins Warme. Das kann natürlich auch der abgelegte Trainingsanzug mit Kapuze aus dem Auto sein!

    Ist ja bekannt, aber sollte hier noch einmal wiederholt werden.

    Knippi

  22. #19
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    "Das absolvierte Wintertraining entscheidet ob im Frühjahr das erforderlich neue höhere Belastungsniveau zur Erreichung der persönlichen Bestleistung realisiert werden kann."

    http://www.la-coaching-academy.de/in...J0cmFpbmluZyJd
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  23. #20
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    "Das absolvierte Wintertraining entscheidet ob im Frühjahr das erforderlich neue höhere Belastungsniveau zur Erreichung der persönlichen Bestleistung realisiert werden kann."
    Wenn die Kohle stimmt, kann man natürlich auch eine Trainingslager in Südafrika einlegen, da ist dann Sommer und man trainiert dennoch für das Frühjahr

  24. #21
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    "Das absolvierte Wintertraining entscheidet ob im Frühjahr das erforderlich neue höhere Belastungsniveau zur Erreichung der persönlichen Bestleistung realisiert werden kann."
    Das trifft auf mich nicht zu. Die letzten 4 10er waren gleichmäßig über das Jahr verteilt. Gut, der HM war Anfang April, aber das ist reiner Zufall.
    Was Du geschrieben hast, gilt wohl mehr für Läufer, die engagierter sind als ich. Besonders "eigenartig" war der Start im September, da wußte ich erst am Mittwoch, dass ich am Sontag laufen würde - huuuch wie das denn ?

    Knippi

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hardlooper:

    Kerkermeister (05.11.2018)

  26. #22
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Was Du geschrieben hast, gilt wohl mehr für Läufer, die engagierter sind als ich. Besonders "eigenartig" war der Start im September, da wußte ich erst am Mittwoch, dass ich am Sontag laufen würde - huuuch wie das denn ?
    Du läufst Wettkämpfe ohne vorher einen Trainingsplan absolviert zu haben der genau auf den Lauf abgestimmt war?

    das ist ja Anarchismus pur


  27. #23
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Du läufst Wettkämpfe ohne vorher einen Trainingsplan absolviert zu haben der genau auf den Lauf abgestimmt war?

    das ist ja Anarchismus pur

    Immer hin ist Knippi mit dieser Methode AK-Sieger geworden

    Nochmals nachträglich von mir Herzlichen Glückwunsch, super Leistung

  28. #24
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Was Du geschrieben hast, gilt wohl mehr für Läufer, die engagierter sind als ich.
    Eben. Der TE ist seit 5 Jahren intensiver Läufer - nur nicht, wenn es kalt ist. Du bist eben mehr der Ganzjahresreifen...äh....laufer.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  29. #25
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Du bist eben mehr der Ganzjahresreifen...äh....laufer.
    Schon für solche Eumel lohnt es sich, hier User zu sein.

    Knippi

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