Bestandsaufnahme + Entwicklung

Meine Frage wie du deine Pace-Bereiche festlegst hast du auch nicht beantwortet.

Lass mal ein paar Info rüberwachsen, sonst wird es schwer zu helfen...

Was meinst du genau mit Pacebereich?
Bei den lockeren Läufen peile ich etwas zwischen 6:30-6:50 an, das Deckt sich auch mit dem Trainingsplan von Steffny für einen Halbmarathon. Beim Intervalltraining immer sowas um 4:40-5:10. Sorry, wenn ich die Frage falsch verstanden habe.

Zu meinem Maximalpuls: Ich habe mal eine extra Einheit gemacht, um ihn zu ermitteln, der Wert war 196. Im WK gehe ich dann ganz kurz vor dem Ziel auf solche Werte hoch.

Was Pacezonen angeht. Du hast ja deine Daten auf Runalyze hochgeladen. Da kannst du dir einige Pacezonen anzeigen lassen. Basierend auf der aktuellen vo2max die dir Runalyze anzeigt.

Schau mal hier
https://blog.runalyze.com/de/allgemein/ ... -vorgaben/

da steht wie es eingeschaltet wird. Wahrscheinlich musst du es zunächst in der Konfiguration bei Plugins aktivieren.

Ich vermute deinen vo2max so bei 40 oder etwas darunter. Es gibt verschiedene Einteilungen, je nachdem wessen Paradigma man folgt. Ich nutze das von Daniels. Schau es dir mal an.

Jo genau die meine ich. Hast du die von Steffny übernommen?

Ansonsten wie JoelH empfiehlt, vergiss die Herzfrequenz und basiere deine Pacezonen auf den Runalyze Werten ;)

tacituz hat geschrieben: Zu meinem Maximalpuls: Ich habe mal eine extra Einheit gemacht, um ihn zu ermitteln, der Wert war 196. Im WK gehe ich dann ganz kurz vor dem Ziel auf solche Werte hoch.

Ich schaffe nicht am Ende eines WK auf HFmax zu kommen, allerdings habe ich auch bei mir festgestellt, dass es mit steigender Fitness es sowieso schwieriger wird an sein HFmax herran zu kommen.

Ich vermute Dein wirkliches HFmax ist höher als der von Dir ermittelte Wert.
Das erklärt auch warum Du bereits bei "relativ" lockeren läufen bereits relativ hohe Hf-Werte erreichst.

Versuch einfach Deine Trainingsbereiche nach dem "Schnauf-O-Meter" auszurichten und vergiss die Hf.


Das "Schnauf-O-Meter" ist für den Anfang völlig ausreichend.

• Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der max. Herzfrequenz

Du kannst Dich in ganzen Sätzen beim Laufen unterhalten ohne in Luftnöte zu kommen.

• Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Du bekommst einen Satz heraus, dann ist aber auch gut.

• Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Für einzelne Worte oder Sätze mit Atempausen langt es noch.

• Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Reden? Viel zu anstrengend.


Wenn Du Dich an das "Schnauf-O-Meter" hälst, brauchst Du kein "pulsorientiertes Training" nach HF-Messung machen, sondern entwickelst ein Gefühl dafür wie schnell die Einheiten zu Laufen sind.

Das Schnaufometer versagt allerdings bei noch härteren Belastungen (ab ca. 95% oder ca. 5km-Renntempo oder schneller). Da muss man entweder ein Kotz-o-meter entwickeln oder nach Pace trainieren.

mountaineer hat geschrieben:Das Schnaufometer versagt allerdings bei noch härteren Belastungen (ab ca. 95% oder ca. 5km-Renntempo oder schneller). Da muss man entweder ein Kotz-o-meter entwickeln oder nach Pace trainieren.

Noch härtere Belastungen im Training sind im Anfängerbereich wohl eher ungewöhnlich.

Aber natürlich volle Pulle bis zum kotzen - >95% eher vorsichtig im Training zu dosieren

Wenn zügiger Dauerlauf etwa Schwellentempo ist, das man maximal eine Stunde lang laufen kann, ist das auch bei einem relativen Anfänger ein Stück langsamer als 5km-Renntempo. VO2max-Tempo ist dagegen ein Stück schneller als 5km-Renntempo. Kotzgrenze ist für die meisten wohl noch schneller, eher 1000-1500m-Tempo. Das muss man sicher erstmal nicht laufen, aber 5km-Renntempo darf schon mal im Training vorkommen.

mountaineer hat geschrieben:Wenn zügiger Dauerlauf etwa Schwellentempo ist, das man maximal eine Stunde lang laufen kann, ist das auch bei einem relativen Anfänger ein Stück langsamer als 5km-Renntempo. [...].

Vorausgesetzt der Proband ist in der Lage eine Stunde am Stück zu laufen ohne einzubrechen. Hier tauchen bestimmt auch Kollegen auf, die 5km in sub18 laufen, aber nach 40min in 6:00/km abbrechen müssen

mountaineer hat geschrieben:Wenn zügiger Dauerlauf etwa Schwellentempo ist, das man maximal eine Stunde lang laufen kann, ist das auch bei einem relativen Anfänger ein Stück langsamer als 5km-Renntempo. VO2max-Tempo ist dagegen ein Stück schneller als 5km-Renntempo. Kotzgrenze ist für die meisten wohl noch schneller, eher 1000-1500m-Tempo. Das muss man sicher erstmal nicht laufen, aber 5km-Renntempo darf schon mal im Training vorkommen.

Das ist für einen Anfänger wieder viel zu akademisch. Theoretisches Geschrwubbel, viel zu kompliziert. Ich habe gar keine Kotzgrenze, da zuerst meine Oberschenkel Laktattechnisch zuerst zu machen. Was jetzt?

Geschwurbel ist das sicher nicht, weil es sich um relativ gut umrissene pace/Belastungsbereiche handelt. Die Zuordnung zu üblichen WK-Strecken verwende ich, weil man die so in Tabellen und pace-Rechnern findet. Die sind für die meisten Zwecke auch für Anfänger anwendbar und testbar. Etwa 2 min für diesen Zeitraum maximale Belastung, 5 min maximale Belastung, 10-12 maximale Belastung (Coopertest) usw.

Mal ganz abgesehen davon, dass nicht ich die Pace-Bereiche in diesen Thread eingebracht habe. D.h. die Diskussion war schon vorher "akademisch".

Wenn der Anfänger schneller laufen will/soll als Schwellentempo, muss er halt eine Stoppuhr bemühen. Natürlich weiß ich auch, dass es kein zuverlässiges allgemeines Bauchgefühl gibt, wie sich 5km Tempo gegenüber Schwellentempo anfühlt. Und es bedarf einiger Erfahrung, bis man am Belastungsgefühl merkt, ob man im "richtigen" Bereich ist (mit richtig meine ich hier, dass man im WK über die geplante Strecke diese pace halten könnte, also zB 5min-pace für 5km-Tempo). Aber auch ein relativer Anfänger wird 5km in weniger als einer Stunde laufen, seine pace wird daher schneller als Schwellentempo sein.

Mir ist nicht ganz klar, warum man jemandem, der Pulsmesser verwendet und auch schon relativ zügig (5km-pace oder schneller) trainiert hat, nicht mit solchen Unterscheidungen kommen sollte.

mountaineer hat geschrieben:
Mir ist nicht ganz klar, warum man jemandem, der Pulsmesser verwendet und auch schon relativ zügig (5km-pace oder schneller) trainiert hat, nicht mit solchen Unterscheidungen kommen sollte.

Weil ihm schlicht die Erfahrung fehlt. Der TE sucht recht konkrete Hilfe, keine Allgemeinplätze. Nichts für ungut, deine Aussagen sind ja nicht falsch, aber sie sind m.E. nicht hilfreich, weil deutlich zu abstrakt. Als Trainer sagst du ja deinem Schützling auch nicht, lauf Schwellentempo, sondern lauf XY Pace. Dass diese Pace das Schwellentempo ist, ist eine nette Zusatzinformation, aber eben nichts weiter.

Und was der Unterschied zwischen 1500m, 3k und 5k Pace ist das ist sowieso eine Wissenschaft für sich. Letztlich entscheidet es sich auf dem Platz und nur dort. Da kann man soviel philosphieren wie man will. Letztlich kommt es dann doch darauf an wie sehr sich der Eleve zu schinden bereit ist. Und ob er das überhaupt will. Und das finden wir nur raus wenn wir ihn mit bestimmten, konkreten Zielen raus in den Wald schicken. Unser Eleve will sub24 bei 5k. Die Zeit sollte er drauf haben. 3.8 km hat er so schon geschafft. Das ist eine gute Basis. Er ist also in der Lage die gewünschte Pace grundsätzlich zu laufen. Und da er unter Zeitmangel leidet ist es gegeben eben die kurze Zeit, die zur Verfügung steht, nicht mit lockeren Läufchen zu vertrödeln, sondern Intervalle im Bereich der Zielpace 4:48 an zu gehen. Oder auch mal einen Tempolauf bei 5 Min. Pace zu gehen. Das sollte der TE nun umsetzen und schauen wie er darauf reagiert. Ggf. muss man dann die Pace nach oben oder unten korrigieren. Aber eben in konkreten Zahlen, das ist für ihn deutlich einfacher umzusetzen.