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  1. #1

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    Standard Trainingsplanung für Winterlaufserie

    Hallo zusammen,

    um ein läuferisches Ziel für die Winterzeit zu haben, habe ich mich für eine Winterlaufserie angemeldet: 5 Termine bis Mitte März, d.h. alle 5 Wochen); man kann jedes mal spontan entscheiden, ob man 5/10/15/20 km läuft (nach einer 5-km-Runde hört man einfach auf oder läuft weiter). Konkrete Ziele, die ich dabei gern erreichen würde (in absteigender Priorität):

    * Teilnahme an allen 5 Läufen mit mind. 50 km insgesamt
    * 10 km unter 60 min (bester 10-km-WK bisher > 61 min)
    * Semi-optional: einmal 15 km (längster Trainingslauf bisher 13 km)

    Gestern war der erste Lauf (10 km), der für mich erwartungsgemäß/kranzheitsbedingt eher unzufriedenstellend war.

    Nun frage ich mich, wie ich die weitere Trainingsplanung im Hinblick auf diese Serie gestalten sollte. Eine Idee ist, nach einem Lauf jeweils eine Ruhewoche zu machen, und dann die letzten vier Wochen aus Udos Sub-60-min-10-km-Plan zu machen. Würde mir erhoffen, dass mich das in Bezug auf das Sub-60-Ziel weiterbringt. Andererseits ist es vielleicht auch zu (über-)fordernd, vier mal in Folge die letzten Wochen aus diesem Trainingsplan zu absolvieren? In Bezug auf das 15-km-Ziel könnte ich versuchen, einige der langen Läufe noch etwas zu strecken. Mir würde es auch reichen, die 15 km bei der Laufrunde einmal "gemütlich" zu laufen, quasi mit Ankommen als Ziel.

    Würde mich über jeglichen Input zur Planung sehr freuen. Falls noch mehr Infos benötigt werden, lasst es mich bitte wissen. Laufe seit Anfang des Jahres (3-4 mal wöchentlich in den letzten Monaten, ~100 km/Monat seit Juli).

    Viele Grüße,

    Peter

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Für eine Winterlaufserie würde ich gar nicht speziell trainieren. Sie wäre höchsten Bestandteil des Trainings.

    https://forum.runnersworld.de/forum/...interlaufserie
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    JoelH (12.11.2018), kalue (13.11.2018)

  4. #3

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    Ok, heißt das, Du würdest die Läufe der Serie dann nicht im vollen WK-Tempo laufen, sondern eher als Tempodauerlauf oder LDL?

    Interessante Idee, wobei ich in Anbetracht meines ohnehin recht niedrigen Tempos bei letzterem schon sehr weit hinten im Feld landen würde. An sich natürlich kein Problem... Wie geschrieben wäre ein Ziel für mich aber 10 km in Sub-60, und das erreiche ich definitiv nur im WK-Tempo. Insofern wird ein "Laufserie = nur Teil des Trainings"-Plan nicht klappen.

  5. #4
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von Peter_Silie Beitrag anzeigen
    * Teilnahme an allen 5 Läufen mit mind. 50 km insgesamt
    * 10 km unter 60 min (bester 10-km-WK bisher > 61 min)
    * Semi-optional: einmal 15 km (längster Trainingslauf bisher 13 km)

    Gestern war der erste Lauf (10 km), der für mich erwartungsgemäß/kranzheitsbedingt eher unzufriedenstellend war.

    Wähle den 1. Lauf als 15km gemütlich joggen, mache die nächsten 3 locker mit und wähle den letzten als 10km sub 60

    Nun frage ich mich, wie ich die weitere Trainingsplanung im Hinblick auf diese Serie gestalten sollte. Eine Idee ist, nach einem Lauf jeweils eine Ruhewoche zu machen, und dann die letzten vier Wochen aus Udos Sub-60-min-10-km-Plan zu machen.
    Warum willst Du eine ganze Woche Pause machen?
    Ich kenne UDO`s Plan nicht aber warum nutzt du nicht alle Wochen dieses Plans anstatt nur die letzten vier?
    Kannste die 4 Winterläufe nicht einfach in den UDO- Plan einbauen?

    Laufe seit Anfang des Jahres (3-4 mal wöchentlich in den letzten Monaten, ~100 km/Monat seit Juli)...
    Das sind doch schon mal ganz gute Voraussetzungen.

  6. #5

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    Wähle den 1. Lauf als 15km gemütlich joggen, mache die nächsten 3 locker mit und wähle den letzten als 10km sub 60
    Danke, der Vorschlag gefällt mir. Der erste Lauf ist ja schon vorbei, d.h. ich würde im Dezember die 15 km joggen, dann zweimal lcoker und beim letzten Mal die Sub-60 in Angriff nehmen. Mal schauen, wie das läuft

    Warum willst Du eine ganze Woche Pause machen?
    Ah, das war etwas missverständlich ausgedrückt. Ich meinte eher eine Erholungswoche im Sinne von "einige lockere Läufe", nicht eine ganze Woche Pause. Wenn ich die meisten der Serienläufe aber eh eher locker angehe, ist das auch hinfällig.

    Vielen Dank noch mal!

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Peter_Silie:

    emel (14.11.2018)

  8. #6

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    Hallo Peter

    Ist das die Bramfelder Winterlaufserie? Die hatte mich auch interessiert, habe aber den ersten Lauf irgendwie verpasst. Am Sonntag am Ende meines Langen Laufes kamen mir am Bramfelder See plötzlich die Horden entgegen…
    Ich bin noch nie einen Wettkampf gelaufen, aber da Bramfeld ja Heimatterritorium ist,überlege ich, ob ich da mal einen WK versuche…
    Lohnt es sich? Als Einstiegs-WK zu empfehlen?

    Gruss
    Sören
    Zuletzt überarbeitet von GreyOldPunk (14.11.2018 um 09:06 Uhr)

  9. #7
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von GreyOldPunk Beitrag anzeigen
    Lohnt es sich? Als Einstiegs-WK zu empfehlen?
    Ja und Ja.

    (jetzt aber bitte nicht mit Läufen vergleiche, die ein Vielfaches kosten).

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:37:53 (10/18)
    2019: 28.4. HH-Marathon, 22./23.6. 24h Delmenhorst, 29.9. Berlin-Marahon


  10. #8

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    (jetzt aber bitte nicht mit Läufen vergleiche, die ein Vielfaches kosten).
    Wenn man sich für die ganze Serie anmeldet (was für diesen Winter nicht mehr möglich ist) ist das Preis-Leistungs-Verhältnis definitv unschlagbar: 28€ bzw. 33€ für fünf Läufe!

  11. #9
    Avatar von ruca
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    Jupp. Und alles da, was man braucht

    - Offiziell vermessene Strecke (5023m pro Runde)
    - Nettozeitmessung
    - Alle 5km was zu trinken
    - Nachzielversorgung
    - Duschen
    - Umkleiden
    - Taschenabgabe

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:37:53 (10/18)
    2019: 28.4. HH-Marathon, 22./23.6. 24h Delmenhorst, 29.9. Berlin-Marahon


  12. #10

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    Ist das die Bramfelder Winterlaufserie?
    Ja, genau. Für einzelne Termine kann man sich wohl jeweils am Veranstaltungstag anmelden.

    Lohnt es sich? Als Einstiegs-WK zu empfehlen?
    Ja, mir als Einsteiger hat's gut gefallen. Das Konzept, nach jeder Runde entscheiden zu können, ob man weiterläuft ist interessant. Die Organisation ist prima, mir hat's an nichts gefehlt.

    Jupp. Und alles da, was man braucht
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  13. #11

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    Danke für die Infos. Dann werde ich da wohl im Dezember mal mitmachen. Ist für mich gleich um die Ecke.

  14. #12
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Wähle den 1. Lauf als 15km gemütlich joggen, mache die nächsten 3 locker mit und wähle den letzten als 10km sub 60
    Die spannende Frage ist ja, was genau man (= Markus und/oder Peter) unter "locker" versteht. Ein ordentlicher TDL darf's aber schon werden, oder ? Oder geht's nur drum, joggenderweise etwas Event-Atmosphäre zu schnuppern ?

    Die einzelnen Läufe in Bramfeld liegen ja immer 4 bis 5 Wochen auseinander - da kann man's doch schon mal richtig krachen lassen. Gemütlich rumdödeln kann man dann im Training dazwischen zur Genüge.

  15. #13
    Avatar von U_d_o
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    Hallo Peter_Silie,

    es ehrt mich, dass du dir ausgerechnet meinen Plan für deine Vorbereitung ausgesucht hast. Lass mich dir ein paar allgemeine Hinweise geben: Zunächst einmal halte ich eine komplette Woche Regeneration nach einem maximal 10 km langen Wettkampf für unnötig. Du solltest dich nach dem jeweiligen Lauf beobachten und insbesondere am übernächsten Tag, also 48 Stunden nach dem Wettkampf, eine Einschätzung vornehmen. Wenn du beim Einlaufen noch immer schwere Beine hast, solltest du es bei maximal (!) 30 min regenerativem Laufen (DL70 oder sogar langsamer) belassen. Ansonsten kannst du die für diesen Tag vorgesehene Einheit laufen. Der Dauer nach, wobei ich jeweils über DL75 mit der Intensität nicht hinausgehen würde.

    Natürlich wird der Plan in seiner Effizienz durch die vielen nötigen Änderung beeinträchtigt. Immerhin musst du am Wettkampfwochenende davor und danach Rücksicht nehmen und Änderungen vornehmen. Davor die Einheit jeweils kürzer als im Plan und lediglich als Dauerlauf (DL70, allerhöchstens 75). Es kommt aber in diesem Fall nicht so sehr auf die Effizienz des Planes an, sondern, dass du gut durch den Winter kommst. Es wird aus Wettergründen ohnehin nicht möglich sein alle Einheiten, insbesondere Intervalle, wie vorgesehen durchzuziehen. Du solltest in erster Linie deinem Empfinden und deiner Tagesform gehorchen und erst danach, wenn nichts ernsthaft dagegen spricht, dem Plan.

    Ich weiß, dass Wettkämpfe einen dazu verführen es mit der einwandfreien Gesundheit, die man an den Start eines Wettkampfes bringen sollte, nicht so genau zu nehmen. So jedenfalls hört es sich für mich an, wenn ich lese, dass du erkältet an den Start gingst. Du sollest jetzt auf jeden Fall diese Sache auskurieren, bevor du wieder läufst. Sonst besteht die Gefahr, dass du sie verschleppst. Es ist auch aus Sicht des Trainingserfolges völlig sinnlos mit angeschlagener Gesundheit zu laufen, weil eine Einheit in diesem Zustand keinen Trainingserfolg zeitigt. Es sind - trainingstaktisch gesprochen - sinnlose, leere Kilometer, die man erkältet runterschrubbt. Dazu kommen die Verschleppung der Gesundung und ggfs. weitere Risiken.

    Ich wünsche dir gutes Überwinden und Erfolg bei deiner Laufserie

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

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    kalue (15.11.2018)

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