Laktatanalyse - Erfahrungsbericht

Hallo allerseits!
Ich war gestern bei meiner ersten laktatanalyse und dachte mir, ich berichte euch mal wie es war.

Ausgangssituation: ich habe mich schon länger mit dem Thema auseinandergesetzt und war mir nie ganz sicher, ob sich die Investition lohnt. Da ich aber sehr zahlenversiert bin und der Preis von 75 Euro meiner Meinung nach recht günstig war, habe ich mich dann doch entscheiden es mal zu versuchen.

Daten: fast 30,w, 176 cm, Normalgewicht
Bestzeiten:
5km: 23:20 (Training)
10km: 48:35 (Training)
HM: 1:45:43
M: 4:02:31 (Hügel +450 m,-350 m)

Training: mit System seit Jänner 2018, davor ca 600 Jahreskilometer 2016 und 2017. 2018 von 35 auf 90 Wochenkilometer gesteigert.

Der Test wurde am Laufband durchgeführt. In den kurzen Pausen wurden 2 Blutproben genommen. 1 gleich, die 2. nach 45 Sekunden.
Stufe - Geschwindigkeit - laktat - hf - laktatDiff
1 - 6 - 0,85 - 117 - 89,4
2 - 8 - 0,84 - 127 - 85,7
3 - 10 - 1,08 - 141 - 88,9
4 - 12 - 2,54 - 164 - 94,5
5 - 14 - 6,18 - 180 - 106,3
6 - 16 - 8,06 - 185 - 108,8 (Abbruch nach 90 Sekunden.

Der Arzt hat mir gleich am Anfang gesagt, dass wir die hf Max nicht erreichen brauchen und auch nicht erreichen werden (angeblich zu lange Stufen, aber er meinte das wäre die bessere Testvariante für Marathonläufer)

Das Ergebnis des Tests war eine sehr gute Grundlage (kaum Verbesserungspotential lt Arzt) und fehlende Tempohärte.
IANS: 5:03 min/km, 162 Puls und 2,42 laktat

Trainingsempfehlung: tempoläufe im schwellenbereich und lange Intervalle (2000m) leicht über dem schwellenbereich (4:45 - 4:50 min/km). Von Bergläufen hat er mir erstmal abgeraten.

Bereiche: Puls, pace von bis
Reg: >137 - bis 6:19
GA1: 137-153, 6:19-5:26
GA2: 153-161, 5:27-5:07
SB: 161-164, 5:07-5:00
SB+: 164-167, 5:00-4:51

Die Ergebnisse passen gut zu meinen Wettkampfergebnissen und zu meinem Empfinden. Als ich im April 2018 viele Bergläufe gemacht habe, hatte ich das Gefühl insgesamt langsamer zu werden. Als ich im Mai und Juni vermehrt Tempotraining für den HM gemacht habe sah ich auch beim Tempo die besten Fortschritte. Bei der Marathonvorberreitung (lauf im Oktober) und je mehr ich lange Läufe (wieder mit anstiegen) trainierte verringerte sich mein Durchschnittstempo gefühlsmäßig wieder.

Von meinem Plan erstmal nach Greif zu trainieren war der Arzt nicht ganz überzeugt. Er meinte die 35er seien nicht notwendig. Er empfiehlt seinen topläufern lange Läufe bis max 2,5 h (auch in der Marathonvorbereitung).

Das ich jetzt erstmal den Greifplan durchziehe habe ich ja schon entschieden. Ich finde auch, dass die Tempovorgaben im Greifplan gut passen und Einheiten für Tempohärte sind ja auch meistens 2x pro Woche am Plan.

Eventuell wiederhole ich den laktattest im Frühjahr um zu sehen welche Entwicklung der Greifplan bringt.

Sonstiges:

Laufstil und Schuhe: der Arzt war gar nicht begeistert vom Vorfußlauf, da er meinte der Laufstiel sei die Ursache für meine Probleme mit shin splints.
Ich werde also versuchen hinkünftig mehr auf dem Mittelfuß zu laufen.
Weiters würde er evtl gestützte Schuhe (überpronation) empfehlen. Als ich im sagte, dass die shin splints zum ersten mal mit gestützten Schuhen auftraten (2015) und es erst nach einem Umstieg auf Neutralschule besser würde war er überrascht.
Ich glaube, dass diese Einschätzung am Laufband liegt. Die gestützten Schuhe wurden mir 2015 auch aufgrund einer Laufbandanalyse empfohlen.
Ein externe, der das ohne Laufband macht kam dann zum Ergebnis Neutralschuhe.

Puls: ich informiere den Arzt, dass mein Puls nach ner Weile laufen immer deutlich über den festgestellten werten liegen würde (aktuelles beispiel: pace 7 min/km ca 90 min., Puls nach ca 20 min bei 152)

Dazu meinte er, dass ich meinen pulsgurt (soft-pulsgurt) in die Tonne schmeißen soll. Er verwendet mit seinen Athleten die alten "harten" Garmin Gurte. Und selbst bei denen brauchen manche Athleten bis zu 4 Gurte im Jahr.

Mein Fazit: für mich hat sich die Investition von 75 Euro auf jeden Fall ausgezahlt. Zumindest weiß ich jetzt wo ich stehe und kann meine bedenken wegen der hohen Pulswerte erstmal verwerfen. Die Empfehlung eher keine Bergläufe zu machen war auch gut, da ich eigentlich dachte, dass mich genau das weiterbringen würde.

Jetzt seid ihr dran, ich bin schon gespannt was ihr so dazu meint.

Klar hast du momentan eine top Grundlage nach einem gelaufenen Marathon im Oktober. Dass dir da die Tempohärte fehlt, erklärt sich von selbst, schließlich wirst du kaum schnelle Kurzinterintervalle im Trainingsplan gehabt haben. Das, was du trainierst, dort bist du "schnell"...
Einem "Küken" wie dir in der Marathon Vorbereitung nur LaLas bis 2,5h zu empfehlen finde ich nicht sonderlich gut. Da, denke ich, ist es richtig von dir, auf Linie zu bleiben und auf Greif bzw. deiner Meinung zu beharren. Vor allem für die Psyche tun die 35er wahnsinnig gut, wenn's bei einem Wettkampf nach hinten raus zäh wird. Ein "Topläufer" mit etlichen Marathons und Zeiten mit deutlichen SUB 3 kommt da vermutlich mit diesen 2,5h aus.

-Auftrags-Griller- hat geschrieben: Einem "Küken" wie dir in der Marathon Vorbereitung nur LaLas bis 2,5h zu empfehlen finde ich nicht sonderlich gut. Da, denke ich, ist es richtig von dir, auf Linie zu bleiben und auf Greif bzw. deiner Meinung zu beharren. Vor allem für die Psyche tun die 35er wahnsinnig gut, wenn's bei einem Wettkampf nach hinten raus zäh wird. Ein "Topläufer" mit etlichen Marathons und Zeiten mit deutlichen SUB 3 kommt da vermutlich mit diesen 2,5h aus.

Dito. Ich halte die Laufdauer für einen besseren Anhaltspunkt als die Distanz. Der Topläufer ist im Training oft sogar länger unterwegs als beim Marathon-Wettkampf. So weit muss es bei langsameren Läufern nicht gehen aber das Verhältnis 2,5-h-Lala zu 4h-Wettkampf ist definitv "schief". Über 3h sollten es schon sein, der Körper soll ja auch an die Dauer gewöhnt sein.

Ladyinpink hat geschrieben: Der Test wurde am Laufband durchgeführt. In den kurzen Pausen wurden 2 Blutproben genommen. 1 gleich, die 2. nach 45 Sekunden.
Stufe - Geschwindigkeit - laktat - hf - laktatDiff
1 - 6 - 0,85 - 117 - 89,4
2 - 8 - 0,84 - 127 - 85,7
3 - 10 - 1,08 - 141 - 88,9
4 - 12 - 2,54 - 164 - 94,5
5 - 14 - 6,18 - 180 - 106,3
6 - 16 - 8,06 - 185 - 108,8 (Abbruch nach 90 Sekunden.

Wie lang waren die einzelnen Stufen? 5 Minuten machen viele, aber das ist von Institut zu Institut unterschiedlich.

Ladyinpink hat geschrieben: Der Arzt hat mir gleich am Anfang gesagt, dass wir die hf Max nicht erreichen brauchen und auch nicht erreichen werden (angeblich zu lange Stufen, aber er meinte das wäre die bessere Testvariante für Marathonläufer)

Ja, vollkommen richtig.

Ladyinpink hat geschrieben: Das Ergebnis des Tests war eine sehr gute Grundlage (kaum Verbesserungspotential lt Arzt) und fehlende Tempohärte.
IANS: 5:03 min/km, 162 Puls und 2,42 laktat

Hört sich plausibel an.
Meistens kann man nach weiteren gleichartigen Tests noch besser abschätzen, wie valide die Ergebnisse sind.
Achtung: wenn du jetzt viel im Bereich der Schwelle trainierst, kann sie sich nach "rechts" verschieben. Und dann musst du nach ein paar Wochen ggf. die Pace selbstständig leicht anpassen.

Ladyinpink hat geschrieben: Trainingsempfehlung: tempoläufe im schwellenbereich und lange Intervalle (2000m) leicht über dem schwellenbereich (4:45 - 4:50 min/km). Von Bergläufen hat er mir erstmal abgeraten.

Trainingsempfehlung finde ich prinzipiell auch gut. Schwellenläufe nicht überziehen, würde ich vielleicht noch hinzufügen. Schneller ist da mMn nciht immer besser. Steigern kann man immer noch.
Warum er von Bergläufen abrät: kann ich nichts zu sagen, ohne weitere Infos zu haben.

Ladyinpink hat geschrieben: Bereiche: Puls, pace von bis
Reg: >137 - bis 6:19
GA1: 137-153, 6:19-5:26
GA2: 153-161, 5:27-5:07
SB: 161-164, 5:07-5:00
SB+: 164-167, 5:00-4:51

Bereich schneller als 5:00 Pace würde ich persönlich im Training nicht völlig ausklammern. Durch die angegebenen Zahlen kann man schnell den Eindruck bekommen, dass oberhalb von 4:51 "nichts mehr geht" bzw nicht trainiert werden soll. Müssen ja keine keine langen Intervalle sein, sondern eher kürzere mit längeren Pausen.

Ladyinpink hat geschrieben: Die Ergebnisse passen gut zu meinen Wettkampfergebnissen und zu meinem Empfinden. Als ich im April 2018 viele Bergläufe gemacht habe, hatte ich das Gefühl insgesamt langsamer zu werden. Als ich im Mai und Juni vermehrt Tempotraining für den HM gemacht habe sah ich auch beim Tempo die besten Fortschritte. Bei der Marathonvorberreitung (lauf im Oktober) und je mehr ich lange Läufe (wieder mit anstiegen) trainierte verringerte sich mein Durchschnittstempo gefühlsmäßig wieder.

Ah, die Erklärung zu den Bergläufen. Müsste man vielleicht nochmal schauen, wleche bergläufe du gemacht hast. 100m oder 300m, Wdh., Pausenlänge, welcher Effort etc.

Ladyinpink hat geschrieben: Von meinem Plan erstmal nach Greif zu trainieren war der Arzt nicht ganz überzeugt. Er meinte die 35er seien nicht notwendig. Er empfiehlt seinen topläufern lange Läufe bis max 2,5 h (auch in der Marathonvorbereitung).

Das ich jetzt erstmal den Greifplan durchziehe habe ich ja schon entschieden. Ich finde auch, dass die Tempovorgaben im Greifplan gut passen und Einheiten für Tempohärte sind ja auch meistens 2x pro Woche am Plan.

Jagut, das sind dann wieder die Unterschiede in der allgemeinen Trainingsphilosophie...

Ladyinpink hat geschrieben: Eventuell wiederhole ich den laktattest im Frühjahr um zu sehen welche Entwicklung der Greifplan bringt.

Das würde ich an deiner Stelle unbedingt machen. Der richtige Zeitpunkt für den Test ist nicht unwichtig. Zu kurz vor einem wichtigen Wettkampf macht für mich nicht so viel Sinn, da man dann nur noch wenig Zeit hat um die Trainingsgeschwindigkeiten noch anzupassen bzw dass es überhaupt noch einen merkbaren Effekt auf den Wettkampf hat.
Vielleicht hat da jemand Erfahrungen, wann der beste Zeitpunkt wäre. Ich könnte es nur rein vom Gefühl her sagen, daher halte ich lieber meine Klappe ;-)

Ladyinpink hat geschrieben: Laufstil und Schuhe: der Arzt war gar nicht begeistert vom Vorfußlauf, da er meinte der Laufstiel sei die Ursache für meine Probleme mit shin splints.
Ich werde also versuchen hinkünftig mehr auf dem Mittelfuß zu laufen.

Das ist wohl sehr individuell. Seitdem ich etwas zügiger laufe und das Gefühl habe, mehr Vorfuß zu laufen, meine ich mir einzubilden lockerer und weniger belastend zu laufen.
Wenn ich persönlich versuche aktiv meinen Aufsetzpunkt zu verändern, wird es irgendwie Grütze ;-)

Ladyinpink hat geschrieben: Weiters würde er evtl gestützte Schuhe (überpronation) empfehlen. Als ich im sagte, dass die shin splints zum ersten mal mit gestützten Schuhen auftraten (2015) und es erst nach einem Umstieg auf Neutralschule besser würde war er überrascht.
Ich glaube, dass diese Einschätzung am Laufband liegt. Die gestützten Schuhe wurden mir 2015 auch aufgrund einer Laufbandanalyse empfohlen.
Ein externe, der das ohne Laufband macht kam dann zum Ergebnis Neutralschuhe.

Ich bin kein Profi, aber wenn ich auf einem Laufband laufe, laufe ich definitiv anders als so auf der Straße. Das könnte bei dir auch so sein.

Ich laufe ja derzeit in dem Bereich der TE (etwas schneller 5km - 22:15 allerdings WK, dafür 10km schlechter), daher sind ihre Erkenntnisse auch für mich interessant, Gerade was Geschwindigkeitsbereiche etc. angeht.

Was Laufschuhe angeht: ich hätte jetzt vermutet, dass auf dem Laufband bei der Analyse eher langsam gelaufen wird. Zusätzlich dämpft das laufband noch, so dass man dort vemehrt über die Ferse läuft. ich hätte jetzt angenommen, je mehr man über die Ferse läuft, umso mehr kommt die Pronation und damit eine evtl. Stütze überhaupt erst ins Spiel. Bei höherer Pace und auf festem Untergrund dürfte sich der Laufstil dann eher Richtung Vorfuß verschieben, wenn man eh die Tendenz hat in diesem zu laufen. Daher evtl. die unterschiedlichen Empfehlungen.

Ich habe auch sowohl gestützte als auch neutrale Schuhe und komme mit beidem klar. Bin über die Zeit vermehrt von Ferse Richtung Mittelfuß/Vorfuß gewandert. Gerade langsamere Geschwindigkeiten sind aber bei mir eher anstrengend für die Wadenmuskulatur (Wettkämpfe/schnelle Läufe dagegen merke ich danach nicht mehr). Vielleicht daher die Empfehlung des Arztes, bei einer M-Vorbereitung, die ja vor allem langsamere Tempi (gerade bei einer 4h Läuferin) und lange Strecken beinhaltet, die Muskulatur/Achillessehne nicht unnötig zu strapazieren und mit Mittelfußlauf ein wenig zu unterstützen.

Vielleicht lieg ich aber mit allen Mutmaßungen falsch. Würde mich sehr interessieren, was die Experten dazu sagen.

@RunSim:
Danke für deine Antwort. Die Stufen waren 4 Minuten lang.

Zu den Bergen: ich habe eigentlich immer versucht Steigungen (350-700hm) laufend hochzukommen. Also gaaaanz langsam laufen. Bergsprints wären, glaube ich nicht ausgeschlossen.

Der Arzt meinte zu den Bergen, dass da mehr laktat bei geringerer Stoffwechselbelastung produziert wird. Mein Ziel sollte aber sein dass laktat bei höherer Belastung effektiver abgebaut wird (Verschiebung vom "steady state"). Daher ist eine höhere muskuläre Belastung bei geringerer Geschwindigkeit kontraproduktiv.
Ich hoffe, dass ich das richtig verstanden und wiedergegeben habe

@ spaceman: was du schreibst könnte natürlich zutreffen. Ich mache mir über die Schuhe und den laufstil aber weniger Gedanken. Vielleicht kommt wiedermal ein leichtes gestütztes Modell dazu aber nur als Wechselpaar.

Zwecks laufstil und Trainingsplan muss man noch wissen, dass dort auch laufstilanalysen und Trainingsplanung angeboten wird. Ich bin mir nicht sicher, ob der Arzt nicht mit der ein oder anderen Aussage versucht hat mich dafür zu interessieren.

Bzgl. Laufstil dachte ich immer, dass ganz grob Fersenlauf eher zu shin splints und Knieproblemen, Mittel/Vorfußlauf eher zu Waden und Achillessehnenproblemen führen.
Ist aber erstmal eine andere Baustelle als Laktatschwelle und Trainingstempi- und umfänge, oder? Es sei denn, man tendiert relativ klar über/unter einem bestimmten Tempo zu Ferse/Mittel/Vorfuß.

Bzgl. Laufstil dachte ich immer, dass ganz grob Fersenlauf eher zu shin splints und Knieproblemen, Mittel/Vorfußlauf eher zu Waden und Achillessehnenproblemen führen.

Ich bin noch nie Vorfuß gelaufen. Als ich 2015 Achillessehnenprobleme bekam hatte ich einen Laufstil, bei dem es mit jedem Schritt laut "platsch" machte, wenn der Vorderfuß auf dem Boden aufgeschlagen ist, wo die Hacke sich schon in den Asphalt gerammt hatte.