Hallo Forum,
ich laufe zwar schon lange, aber wenig ambitioniert und auch nicht regelmäßig, hin und wieder sind mehrwöchige Pausen dabei.
Vor zwei Wochen hab ich mal wieder an einem 10 km Lauf teilgenommen und diesen in 41:40 gefinished. Nun möchte ich das ganze etwas ambitionierter angehen und nächstes Jahr wieder Marathon und Halbmarathon laufen (bin ich zwar schon, aber die Zeiten waren nicht der Rede wert). Ziele: Ich würde bei beiden Wettbewerben gern die Zeiten erreichen die man theoretisch mit o. g. 10er Zeit erreichen kann, würde mir dann einen entsprechenden Plan suchen und 10 bis 12 Wochen vorher loslegen.
Nur was mach ich bis dahin, wenn die Wettkämpfe erst Ende Mai/Anfang Juni sind? Bisher war es so das ich im Winter kaum trainiert habe, das möchte ich nun ändern. Wie macht man ein ordentliches Grundlagentraining? Einfach jeden Tag 10 bis 12 km locker laufen? Oder auch mal Tempo? Was ist der Unterschied zwischen GA1 und GA2?
Sorry für die vielen Fragen, aber auch wenn ich schon lange just for fun laufe, richtig viel beschäftigt hab ich mich damit noch nicht.
Gruß
Vince
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Zum Thema Puls: Blogbeitrag #1 | Blogbeitrag #2
10k: 45:10 (12/2020) | HM 1:40:38 (10/2020) | M: 3:39:23 (10/2020) | Wings for Life 24,12 km (05/2020)
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http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... nzuf%FCgenVinceV hat geschrieben:Zeiten [..] die man theoretisch mit o. g. 10er Zeit erreichen kann
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
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Bis zum von Dir ausgesuchten Plan (also dem "Feinschliff") Kilometer klloppen, Kilometer kloppen, Kilometer kloppen. Nach jeweils 4 Wochen "Flasche voll" eine Woche "Flasche halbvoll". Und solltest Du mal "Beinjucken" haben (soll ja vorkommen 
): "Alle Leinen los!".
Das mal so "ganz" grob, Details von den "anderen" hier.
Knippi
): "Alle Leinen los!".Das mal so "ganz" grob, Details von den "anderen" hier.
Knippi
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Mit welchem Tempo? Alles im Daniels "mittleren Dauerlauf" Tempo?hardlooper hat geschrieben:Bis zum von Dir ausgesuchten Plan (also dem "Feinschliff") Kilometer klloppen, Kilometer kloppen, Kilometer kloppen. Nach jeweils 4 Wochen "Flasche voll" eine Woche "Flasche halbvoll". Und solltest Du mal "Beinjucken" haben (soll ja vorkommen
Das mal so "ganz" grob, Details von den "anderen" hier.
Knippi
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Das Tempo ist unwichtig. Mein Laufpartner ist ständig am "auf die Uhr schauen". Ich sage dann bsw. "Lass den Scheiß, Du weißt doch, dass wir heute lang und langsam laufen wollen".VinceV hat geschrieben:Mit welchem Tempo? Alles im Daniels "mittleren Dauerlauf" Tempo?
Mein Vorschlag für Dich (auch von anderen Foristen mehrfach geschrieben), suche Dir 3 Tempi (besser noch Belastungsgefühle) aus: 1. schnell für kurz, 2. langsam für lang und 3. eines dazwischen.
Um das noch abzurunden: Lasse das Laufen ein Teil Deines Lebens sein. Und wenn Du mal keine Lust hast: lecker bei Weib, Gesang und Wein auf der Couch bleiben.
Knippi
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Nein. Mach doch einfach die typische "kurz und schnell, mittellang in mittelschnell und locker lang"-Woche. Für kurz und schnell bieten sich Fahrspiele nach Lust und Laune an. Einfach Abwechselung reinbringen damit es nicht langweilig wird. Na ja und dann mit den Distanzen spielen, schauen was der Körper verträgt und die Grenzen ausloten.VinceV hat geschrieben:Mit welchem Tempo? Alles im Daniels "mittleren Dauerlauf" Tempo?
Und dann irgendwann, wenn Wettkampfdaten feststehen einem Plan folgen. Hast du ja schon gemacht.
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Das klingt gut. Allerdings habe ich vor 5 mal die Woche zu laufen (bisher 4 mal, aber eher kurze Strecken 8 - 12 km), wie münze ich das auf die von Dir genannten typische Woche um? Einmal schnell, einmal lang, 3 mal locker (also mittellang/mittelschnell)?JoelH hat geschrieben:Nein. Mach doch einfach die typische "kurz und schnell, mittellang in mittelschnell und locker lang"-Woche.
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Der Unterschied ist für Dich nicht so wichtig. Wichtiger ist m.E. zwischen eher lockeren und fordernden Einheiten zu unterscheiden. Wenn Du später einem Plan folgst, ist wichtig die fordernden Einheiten zu schaffen. Das breite Spektrum bei Daniels für die GA-DL kommt angeblich u.a. daher, dass man sich durch diese Läufe nicht plattmachen soll, was in einer kompetitiven Gruppe und bei ehrgeizigen Läufern möglich ist. Das Plattmachen soll man sich für die Tempo- und Schwelleneinheiten aufheben.
D.h. wenn Du fünfmal in der Woche laufen willst, lege meinetwegen einen langen Lauf (ca. 90 min, evtl bis 2h steigern), den Du eher langsam läufst, der aber allein durch die Länge evtl. belastend ist und eine "schnelle Einheit", also Intervalle oder Tempodauerlauf, ab etwa sog. "Schwellentempo" (bei Dir dürften das ca. 4:15-20 sein) fest.
Die restlichen drei Einheiten sollten dann in der Intensität und den Abständen zu den beiden "Haupteinheiten" so sein, dass Du die beiden Haupteinheiten schaffst und nicht schon vorher zu müde bist, weil deine "lockeren" DL zu schnell waren. Wenn locker dann eben erstmal 5:40 statt Daniels Vorschlag von 5:20 ist, egal. Nochmal, der Witz ist, dass Du die eher harten Einheiten wie geplant schaffst, bei den lockeren geht es darum, Kilometer zu sammeln, ohne sich kaputtzumachen, da kommt es auf das genaue Tempo nicht so drauf an.
Schneller bringt fast immer mehr und mehr bringt fast immer mehr. Aber man schafft eben nur ein bestimmtes Pensum überhaupt und nur einen bestimmten Anteil schnell zu laufen. Wer wenig läuft, muss nur die harten Einheiten laufen, denn zur Erholung pausiert er ja mehrere Tage/Woche komplett. Wer viel läuft, muss immer sehen, dass er die Balance hält und sich nicht durch.
Alternativ kannst Du Dir natürlich auch einen Winterlauf vornehmen und einen 6 oder 8-Wochenplan für 40:00 oder eine machbare HM-Leistung nehmen und für so einen Lauf in Deiner Gegend im Januar trainieren. Überhaupt wäre es nicht schlecht, spätestens im Frühjahr einen 10km oder HM vorzunehmen als Zwischenziel.
D.h. wenn Du fünfmal in der Woche laufen willst, lege meinetwegen einen langen Lauf (ca. 90 min, evtl bis 2h steigern), den Du eher langsam läufst, der aber allein durch die Länge evtl. belastend ist und eine "schnelle Einheit", also Intervalle oder Tempodauerlauf, ab etwa sog. "Schwellentempo" (bei Dir dürften das ca. 4:15-20 sein) fest.
Die restlichen drei Einheiten sollten dann in der Intensität und den Abständen zu den beiden "Haupteinheiten" so sein, dass Du die beiden Haupteinheiten schaffst und nicht schon vorher zu müde bist, weil deine "lockeren" DL zu schnell waren. Wenn locker dann eben erstmal 5:40 statt Daniels Vorschlag von 5:20 ist, egal. Nochmal, der Witz ist, dass Du die eher harten Einheiten wie geplant schaffst, bei den lockeren geht es darum, Kilometer zu sammeln, ohne sich kaputtzumachen, da kommt es auf das genaue Tempo nicht so drauf an.
Schneller bringt fast immer mehr und mehr bringt fast immer mehr. Aber man schafft eben nur ein bestimmtes Pensum überhaupt und nur einen bestimmten Anteil schnell zu laufen. Wer wenig läuft, muss nur die harten Einheiten laufen, denn zur Erholung pausiert er ja mehrere Tage/Woche komplett. Wer viel läuft, muss immer sehen, dass er die Balance hält und sich nicht durch.
Alternativ kannst Du Dir natürlich auch einen Winterlauf vornehmen und einen 6 oder 8-Wochenplan für 40:00 oder eine machbare HM-Leistung nehmen und für so einen Lauf in Deiner Gegend im Januar trainieren. Überhaupt wäre es nicht schlecht, spätestens im Frühjahr einen 10km oder HM vorzunehmen als Zwischenziel.
Mein Schulweg war zu kurz...
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Da bin ich mir ehrlich gesagt nicht so sicher. Mehr bringt tendenziell langfristig gesehen sicher mehr, kann aber insbesondere kurz- bis mittelfristig auch einfach zu viel sein. Hier ist also Fingerspitzengefühl gefragt. Und was die Intensität des Trainings bzw. die Verteilung angeht, siehe z.B. https://www.researchgate.net/profile/Jo ... 000000.pdf: Die Läufer mit einem größeren Anteil an GA1 (im Verhältnis zu GA2) verbesserten sich stärker.mountaineer hat geschrieben:Schneller bringt fast immer mehr und mehr bringt fast immer mehr. Aber man schafft eben nur ein bestimmtes Pensum überhaupt und nur einen bestimmten Anteil schnell zu laufen.
Das würde voraussetzen, dass langsames Laufen eigentlich schnellem Laufen gegenüber (abgesehen von der geringeren Anstrengung/Belastung) nur Nachteile hat und theoretisch ausschließlich schnelles Laufen am besten wäre, wenn man das ohne Probleme machen könnte. Das bezweifle ich, nicht nur weil – wenn dem tatsächlich so wäre – das deutlich mehr erfolgreiche Läuferinnen und Läufer so machen würden. Vielmehr deuten ja Studien wie die oben verlinkte darauf hin, dass das langsame Laufen durchaus auch Vorteile gegenüber schnellerem Laufen zu bringen scheint. In diese Richtung weisen auch einige Studien, die sich mit den physiologischen Auswirkungen durch Training beschäftigen (z.B. in den Mitochondrien): sowohl tiefe als auch hohe Intensitäten sind notwendig, um jeweils spezifische Anpassungsprozesse auszulösen.mountaineer hat geschrieben:Wer wenig läuft, muss nur die harten Einheiten laufen, denn zur Erholung pausiert er ja mehrere Tage/Woche komplett.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
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Hallo VinceV,
wenn man deine 10er-Zeit von 41:40 min auf HM- und M-Potenzial umrechnet, kommt man auf recht anspruchsvolle Zeiten: HM in ca. 1:32 h und Marathon in 3:15 h. Den Seinen gibt's der Herr im Schlaf: Du haust aus der Hüfte eine 10er-Zeit raus, offensichtlich ohne auch nur entfernt dafür methodisch oder wenigstens konsequent trainiert zu haben. Deine Fragen zielen darauf ab, das zu ändern, offenbaren andererseits eine erschreckende Unkenntnis der elementarsten Trainings-/Ausdauerbegriffe des Laufsports. Erschreckend natürlich nur für Leute, die sich mit "sowas" seit Jahr und Tag beschäftigen ... Doch auch wenn es für dich selbst eher nicht erschreckend sein sollte, so scheint es mir an der Zeit, dass du dich einmal quer durch die Materie liest, um keine so breit gestreuten Anfragen ins Forum abschießen zu müssen. Denn wollte man deinem Beitrag auch nur eingeschränkt beantworten, man müsste eben genau das schreiben, zumindest einige Kapitel davon: Ein Buch. Diese Bücher gibt es aber schon. Und selbst wenn zwischen den Grundsatzwerken der unterschiedlichen Autoren Qualitätsunterschiede und solche der Herangehensweise sein sollten, den einen Hauptzweck "Grundwissen vermitteln" erfüllen sie doch alle. Egal, ob sie nun das "große Buch vom Laufen" oder "Laufwissen" oder wie auch immer heißen mögen. Du solltest dir so ein Buch zulegen, ganz im Ernst. Die bevorstehende Witterungsperiode ist durchaus geeignet, neben verhaltenerem Training auch die Beschäftigung mit den Theoriegrundlagen zu fördern. Indoor-Zeit wird mehr und mehr zur Verfügung stehen und man muss sie ja nicht unbedingt totschlagen oder anderweitig unnütz vergeuden.
Auf eine deiner Fragen möchte ich dann doch eingehen, weil du in der eventuellen Lektüre sicher nicht sobald darauf stoßen wirst: Mai ist weniger lange hin, als man meinen sollte, falls das Ziel Marathon heißt. 12 Wochen umfasst etwa ein Marathon-Trainingsplan, mit dem müsstest/könntest du folglich bereits im Februar beginnen. Bis dahin fehlen noch weitere zweieinhalb Monate oder etwa 10 Wochen. Also wieder ein Zeitraum, der es dir ermöglichen würde, einen Trainingsplan abzuarbeiten. Warum nicht einen Trainingsplan für einen Halbmarathon, an dem du im Rahmen deines Marathontrainings oder auch zu Beginn des M-Trainings irgendwo teilnehmen könntest. Falls diese Teilnahme nicht möglich ist, weil die entsprechende Veranstaltung fehlt, dann wäre der HM-TP ein gutes Aufbautraining vor dem M-TP.
Sollte im Mai ein HM anstehen, könntest du in ähnlicher Weise mit einem 10er-TP dafür die Basis legen. Wenn dir 41:30 "aus der Hüfte" möglich waren, könnte ein solcher 10er-TP durchaus eine Zeit unter 40 min zum Ziel haben. Auch dann, wenn man unterstellt, dass diverse Wetterkapriolen der nächsten Wochen die stringente Umsetzung eines TP nicht zulassen werden. Bei "unmöglichen" Wetter- oder Streckenverhältnissen (Matsch, Schnee, Eisglätte) lässt sich die eine oder andere Einheit nicht "abreißen". Und bei Temperaturen eindeutig unter 0°C stellt jedes Training, das dich zwingt schnell und tief zu atmen ein Risiko für die Gesundheit dar. Dann also eher kein GA2 ("schnell"), sondern moderates GA1-Tempo. GA1 und GA2 sind übrigens nirgendwo verbindlich definiert. Die Angaben dafür ergeben sich aus den Bezugssystemen. Man kann sie an 100% Herzfrequenz ebenso festmachen wie an Laktatwerten ... Du siehst schon: Einlesen wäre gar nicht übel.
Alles Gute
Gruß Udo
wenn man deine 10er-Zeit von 41:40 min auf HM- und M-Potenzial umrechnet, kommt man auf recht anspruchsvolle Zeiten: HM in ca. 1:32 h und Marathon in 3:15 h. Den Seinen gibt's der Herr im Schlaf: Du haust aus der Hüfte eine 10er-Zeit raus, offensichtlich ohne auch nur entfernt dafür methodisch oder wenigstens konsequent trainiert zu haben. Deine Fragen zielen darauf ab, das zu ändern, offenbaren andererseits eine erschreckende Unkenntnis der elementarsten Trainings-/Ausdauerbegriffe des Laufsports. Erschreckend natürlich nur für Leute, die sich mit "sowas" seit Jahr und Tag beschäftigen ... Doch auch wenn es für dich selbst eher nicht erschreckend sein sollte, so scheint es mir an der Zeit, dass du dich einmal quer durch die Materie liest, um keine so breit gestreuten Anfragen ins Forum abschießen zu müssen. Denn wollte man deinem Beitrag auch nur eingeschränkt beantworten, man müsste eben genau das schreiben, zumindest einige Kapitel davon: Ein Buch. Diese Bücher gibt es aber schon. Und selbst wenn zwischen den Grundsatzwerken der unterschiedlichen Autoren Qualitätsunterschiede und solche der Herangehensweise sein sollten, den einen Hauptzweck "Grundwissen vermitteln" erfüllen sie doch alle. Egal, ob sie nun das "große Buch vom Laufen" oder "Laufwissen" oder wie auch immer heißen mögen. Du solltest dir so ein Buch zulegen, ganz im Ernst. Die bevorstehende Witterungsperiode ist durchaus geeignet, neben verhaltenerem Training auch die Beschäftigung mit den Theoriegrundlagen zu fördern. Indoor-Zeit wird mehr und mehr zur Verfügung stehen und man muss sie ja nicht unbedingt totschlagen oder anderweitig unnütz vergeuden.
Auf eine deiner Fragen möchte ich dann doch eingehen, weil du in der eventuellen Lektüre sicher nicht sobald darauf stoßen wirst: Mai ist weniger lange hin, als man meinen sollte, falls das Ziel Marathon heißt. 12 Wochen umfasst etwa ein Marathon-Trainingsplan, mit dem müsstest/könntest du folglich bereits im Februar beginnen. Bis dahin fehlen noch weitere zweieinhalb Monate oder etwa 10 Wochen. Also wieder ein Zeitraum, der es dir ermöglichen würde, einen Trainingsplan abzuarbeiten. Warum nicht einen Trainingsplan für einen Halbmarathon, an dem du im Rahmen deines Marathontrainings oder auch zu Beginn des M-Trainings irgendwo teilnehmen könntest. Falls diese Teilnahme nicht möglich ist, weil die entsprechende Veranstaltung fehlt, dann wäre der HM-TP ein gutes Aufbautraining vor dem M-TP.
Sollte im Mai ein HM anstehen, könntest du in ähnlicher Weise mit einem 10er-TP dafür die Basis legen. Wenn dir 41:30 "aus der Hüfte" möglich waren, könnte ein solcher 10er-TP durchaus eine Zeit unter 40 min zum Ziel haben. Auch dann, wenn man unterstellt, dass diverse Wetterkapriolen der nächsten Wochen die stringente Umsetzung eines TP nicht zulassen werden. Bei "unmöglichen" Wetter- oder Streckenverhältnissen (Matsch, Schnee, Eisglätte) lässt sich die eine oder andere Einheit nicht "abreißen". Und bei Temperaturen eindeutig unter 0°C stellt jedes Training, das dich zwingt schnell und tief zu atmen ein Risiko für die Gesundheit dar. Dann also eher kein GA2 ("schnell"), sondern moderates GA1-Tempo. GA1 und GA2 sind übrigens nirgendwo verbindlich definiert. Die Angaben dafür ergeben sich aus den Bezugssystemen. Man kann sie an 100% Herzfrequenz ebenso festmachen wie an Laktatwerten ... Du siehst schon: Einlesen wäre gar nicht übel.
Alles Gute
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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@Udo: Vielleicht gibst Du mir recht, wenn ich jetzt noch einmal dieses Standartwerk des Laufsports empfehle, auch wenn ich mir nicht sicher bin, ob der FE so tief in das Thema eintauchen möchte. Es mangelt unserem Vince offenbar an elementarem Trainingswissen.VinceV hat geschrieben:Was ist der Unterschied zwischen GA1 und GA2?
http://www.hottenrott.info/das-grosse-buch-vom-laufen/
Warum muss es immer gleich Marathon sein? Man könnte auch das Pferd von vorne aufzäumen. Aber vielleicht kommt der FE selbst auf die Idee.
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Auch 4:35/km können bei gutem Trainingszustand locker sein. Der FE ist aber noch längst nicht so weit. Auf mich selbst bezogen, habe ich zuletzt 2 Trainingskonzepte kennengelernt, in denen auf Läufe >5min/km verzichtet wird. Andere in meiner Leistungsklasse laufen die ruhigen Läufe in 5:30/km und langsamer. Das ist aber eine ganz individuelle Angelegenheit. Der GA1-Bereich reicht sehr weit. Es gibt immer mehr als ein Erfolgsrezept, um ans Ziel zu kommen.mountaineer hat geschrieben:Die restlichen drei Einheiten sollten dann in der Intensität und den Abständen zu den beiden "Haupteinheiten" so sein, dass Du die beiden Haupteinheiten schaffst und nicht schon vorher zu müde bist, weil deine "lockeren" DL zu schnell waren. Wenn locker dann eben erstmal 5:40 statt Daniels Vorschlag von 5:20 ist, egal. Nochmal, der Witz ist, dass Du die eher harten Einheiten wie geplant schaffst, bei den lockeren geht es darum, Kilometer zu sammeln, ohne sich kaputtzumachen, da kommt es auf das genaue Tempo nicht so drauf an.
Nun bin ich auch eher auf Strecken zwischen 1500m und 5000m (10km, HM) zu Hause. Ein Marathonläufer trainiert anders.
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@Alcano
Das habe ich vielleicht unglücklich formuliert (ich habe es auch nur als pragmatische Faustregel gemeint), aber Du hast es auch selektiv zitiert. Die Randbedingung, dass man sich nicht kaputtmachen darf, habe ich zwar nur angedeutet, aber natürlich mitgemeint. (Bei Profi-Sprintern ist das extrem, die trainieren meinem Eindruck nach ziemlich wenig, weil man sich sonst neuromuskulär oder auf was weiß ich für eine subtile Weise kaputt macht.) Und natürlich kann man manche Dinge besser mit langsameren Läufen trainieren. Bis 10km oder 15km kann man aber auch "nur schnell" trainieren; meinem Verständnis nach hat das die "Intervall-Schule" bis in die 50er/60er so gemacht. (Und natürlich stimmt es, dass die differenzierteren Trainings ab Lydiard u.ä. erfolgreicher waren.) Als Jugendlicher auf der Mittelstrecke bin ich auch fast nichts langsamer als ca. Schwellentempo gelaufen, aber nur sehr geringe Umfänge und normalerweise nur 3-4 Trainings pro Woche.
Die Alternative für den Hobby-Läufer, der nur dreimal die Woche Zeit hat, ist ja nicht polarisiertes Training mit sehr viel langsamen Einheiten.
(Ich finde die Umfänge in den Paper nicht, aber was ich hier im Forum an Vorschlägen von pol. Training gelesen habe, setzt ziemlich große Umfänge einfach voraus, darunter ist es problematisch, weil einfach fast keine Zeit für die schnellen/intensiven Sachen übrig bleibt.)
Kurz, alle "erfolgreichen Optionen" ambitionierter oder professioneller Läufer mit zahlreichen unterschiedlich intensiven Einheiten stehen ihm ja gar nicht offen. Aber wer drei Pausentage pro Woche hat, braucht m.E. physiologisch keine regenerativen Läufe. Da ist eher die Frage, ob es mental nicht zu hart ist, wenn jedes Training hart ist und gar kein Sachen dabei sind, die sich eher locker anfühlen.
@Maddin
Die Beispielzeiten habe ich von dem Link zu Daniels mit der momentanen BL des TE. Sie dienen nur als Beispiele. Mein Punkt war, dass man zwischen fordernden und lockeren TE unterscheiden sollte und ein wichtiger Punkt ist, dass man sich nicht durch Überehrgeiz bei mittleren DL so kaputtmacht, dass man die harten Einheiten nicht wie geplant schafft.
Bsp: Wenn der TE die mittleren DL unbedingt in 5:10 statt 5:30 laufen will, dafür aber die Tempoläufe statt in 4:15 in 4:30 machen muss, weil er zu erschöpft ist, ist das meinem Verständnis nach kontraproduktiv.
Das habe ich vielleicht unglücklich formuliert (ich habe es auch nur als pragmatische Faustregel gemeint), aber Du hast es auch selektiv zitiert. Die Randbedingung, dass man sich nicht kaputtmachen darf, habe ich zwar nur angedeutet, aber natürlich mitgemeint. (Bei Profi-Sprintern ist das extrem, die trainieren meinem Eindruck nach ziemlich wenig, weil man sich sonst neuromuskulär oder auf was weiß ich für eine subtile Weise kaputt macht.) Und natürlich kann man manche Dinge besser mit langsameren Läufen trainieren. Bis 10km oder 15km kann man aber auch "nur schnell" trainieren; meinem Verständnis nach hat das die "Intervall-Schule" bis in die 50er/60er so gemacht. (Und natürlich stimmt es, dass die differenzierteren Trainings ab Lydiard u.ä. erfolgreicher waren.) Als Jugendlicher auf der Mittelstrecke bin ich auch fast nichts langsamer als ca. Schwellentempo gelaufen, aber nur sehr geringe Umfänge und normalerweise nur 3-4 Trainings pro Woche.
Die Alternative für den Hobby-Läufer, der nur dreimal die Woche Zeit hat, ist ja nicht polarisiertes Training mit sehr viel langsamen Einheiten.
(Ich finde die Umfänge in den Paper nicht, aber was ich hier im Forum an Vorschlägen von pol. Training gelesen habe, setzt ziemlich große Umfänge einfach voraus, darunter ist es problematisch, weil einfach fast keine Zeit für die schnellen/intensiven Sachen übrig bleibt.)
Kurz, alle "erfolgreichen Optionen" ambitionierter oder professioneller Läufer mit zahlreichen unterschiedlich intensiven Einheiten stehen ihm ja gar nicht offen. Aber wer drei Pausentage pro Woche hat, braucht m.E. physiologisch keine regenerativen Läufe. Da ist eher die Frage, ob es mental nicht zu hart ist, wenn jedes Training hart ist und gar kein Sachen dabei sind, die sich eher locker anfühlen.
@Maddin
Die Beispielzeiten habe ich von dem Link zu Daniels mit der momentanen BL des TE. Sie dienen nur als Beispiele. Mein Punkt war, dass man zwischen fordernden und lockeren TE unterscheiden sollte und ein wichtiger Punkt ist, dass man sich nicht durch Überehrgeiz bei mittleren DL so kaputtmacht, dass man die harten Einheiten nicht wie geplant schafft.
Bsp: Wenn der TE die mittleren DL unbedingt in 5:10 statt 5:30 laufen will, dafür aber die Tempoläufe statt in 4:15 in 4:30 machen muss, weil er zu erschöpft ist, ist das meinem Verständnis nach kontraproduktiv.
Mein Schulweg war zu kurz...
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Alles relativ ... für mich sind 4:40 derzeit allenfalls als Intervalltempo durchhaltbarMaddin85 hat geschrieben:Für mich sind 12km in ca. 4:40/km locker, aber ich bin auch besser trainiert als der Fredersteller.
Selbstverständlich muss jede Tempoempfehlung zwei Größen berücksichtigen: Die Zielstellung und den Ist-Zustand des Trainierenden. Da wir uns dem Winter nähern zunehmend auch noch eine dritte: Die Witterung.
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Hallo Maddin85,Maddin85 hat geschrieben:@Udo: Vielleicht gibst Du mir recht, wenn ich jetzt noch einmal dieses Standartwerk des Laufsports empfehle, auch wenn ich mir nicht sicher bin, ob der FE so tief in das Thema eintauchen möchte. Es mangelt unserem Vince offenbar an elementarem Trainingswissen.
http://www.hottenrott.info/das-grosse-buch-vom-laufen/
ich werde deiner Empfehlung nicht widersprechen (können), weil ich das Buch nicht kenne.
Was mich allerdings stutzig macht: Beide Autoren, Hottenrott und Neumann, sind Wissenschaftler. Haben die je selbst leistungsorientiert (Lauf-) Sport betrieben? Mir wäre ein Autorenduo aus Eierkopf+Laufverrückter lieber. Aber wie gesagt: Ich kenne besagtes Buch nicht und von den beiden Autoren nur andere (ältere) Werke, bzw. Fachartikel und Studien.
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
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Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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U_d_o hat geschrieben: Was mich allerdings stutzig macht: Beide Autoren, Hottenrott und Neumann, sind Wissenschaftler. Haben die je selbst leistungsorientiert (Lauf-) Sport betrieben? Mir wäre ein Autorenduo aus Eierkopf+Laufverrückter lieber. Aber wie gesagt: Ich kenne besagtes Buch nicht und von den beiden Autoren nur andere (ältere) Werke, bzw. Fachartikel und Studien.
Prof. Kuno Hottentrott - Sportpraxis:
Nationaltrainer der Jugend und Junioren der Deutschen Triathlon Union (1988-1993)
Sportdirektor der ungarischen Triathlon-Nationalmannschaft (1995-1996)
Trainer/Betreuer einer Vielzahl international erfolgreicher Ausdauersportler
Eigener Wettkampfsport: Leichtathletischer Mehrkampf (Jugend), Mittel- und Langstreckenlauf, Marathon, Triathlon, Skilanglauf, Inline-Marathon, Mountainbiking (CC)
Marathonbestzeit: 2:36:43 h (1988, Hamburg)
Ich denke schon, er weiß wovon er spricht
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Ich weiß nicht, von welchem Autor das Konzept stammt, auf extrem ruhige Läufe (auf meinen Trainingszustand bezogen: <5:00/km) zu verzichten und die lockeren Läufe zur Zeit in 4:30 bis 4:45/km zu laufen. Das jeweilige Tempo ist form- und streckenabhängig (Streckenlänge).
Ich trainiere nach einem Plan, den mir ein Trainer online vorgibt. Die Pläne dieses Trainers funktionieren bei mir bestens.
An dieser Stelle möchte ich noch einmal betonen, dass es natürlich mehrere gleichwertige Wege gibt, ein bestimmtes Trainingsziel zu erreichen.
Ich trainiere nach einem Plan, den mir ein Trainer online vorgibt. Die Pläne dieses Trainers funktionieren bei mir bestens.
An dieser Stelle möchte ich noch einmal betonen, dass es natürlich mehrere gleichwertige Wege gibt, ein bestimmtes Trainingsziel zu erreichen.
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Vorsicht Vorzeichen. Du meinst > 5:00 Min. Pace oder magst du auf deine ganzen schnellen Einheiten verzichten und nur noch rumschnecken?Maddin85 hat geschrieben:(auf meinen Trainingszustand bezogen: <5:00/km)
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
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Lothar Pöhlitz lässt die lockeren Läufe meines Wissens form- und streckenabhängig laufen. Deine o.g. Werte passen da glaube ich ganz gut rein.Maddin85 hat geschrieben:Ich weiß nicht, von welchem Autor das Konzept stammt, auf extrem ruhige Läufe (auf meinen Trainingszustand bezogen: <5:00/km) zu verzichten und die lockeren Läufe zur Zeit in 4:30 bis 4:45/km zu laufen. Das jeweilige Tempo ist form- und streckenabhängig (Streckenlänge).
Langsamer als 5:00 wäre für ihn bei deinem Niveau dann wohl Rekom.
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Ich habe keine genauen Beispiele (findet man evtl. im Forum), aber es gibt von Spitzensportlern sehr unterschiedliche Berichte. El Guerrouj hat angeblich 20km long runs im Weltklasse-Halbmarathontempo um 3 min pace absolviert, von einem anderen nordafrikanischen Athleten, dessen Namen ich vergessen habe (auch nicht ganz so überragend und verdächtig) habe ich gelesen, dass er ziemlich langsame lange Läufe macht.
DedoC hat mehrmals TL mit dt. Nachwuchskadern absolviert und im Forum ebenfalls über große Unterschiede bei langen Läufen, dem Tempo von Trabpausen usw. berichtet.
Je schneller jemand ist, desto breiter kann das Spektrum seiner TE sein. Man muss dabei m.E. etwas aufpassen, dass man die Aufteilungen, die von Spitzenläufern oder jedenfalls sehr ambitionierten Sportlern, kennt, nicht zu pauschal überträgt. Daniels hat seine Erfahrungen wohl hauptsächlich vom Training US highschool/College-Athleten, also auch eher 15 min über 5000 (bzw. vielleicht 17 bei Frauen) und entsprechend als 25 min/5km. Gerade bei relativ langsamen Anfängern sind die langsamen Läufe evtl. schneller, weil man weit jenseits von 7 min pace oder so stilistisch nicht vernünftig laufen kann.* Zugleich schafft der Anfänger vielleicht auch noch kein schnelles (vVO2max oder schneller) Tempo, höchstens über sehr kurze IV. D.h. er muss, bis er besser wird, in einem engeren Bereich laufen als ein ambitionierter Läufer mit starken Zeiten von 3000m bis Marathon.
* Es ist hier zu bedenken, dass jemand, der schon einen guten Laufstil hat, den auch bei langsamen paces eher aufrechterhalten kann, vgl. Spitzensportler beim Warmlaufen oder bei langsamen Läufen. Die haben aber den Drill, die Stabilität und Beweglichkeit in Rumpf, Hüfte usw. eben drin und verlieren das nicht mehr, während viele von uns buchstäblich "außer Form" sind.
DedoC hat mehrmals TL mit dt. Nachwuchskadern absolviert und im Forum ebenfalls über große Unterschiede bei langen Läufen, dem Tempo von Trabpausen usw. berichtet.
Je schneller jemand ist, desto breiter kann das Spektrum seiner TE sein. Man muss dabei m.E. etwas aufpassen, dass man die Aufteilungen, die von Spitzenläufern oder jedenfalls sehr ambitionierten Sportlern, kennt, nicht zu pauschal überträgt. Daniels hat seine Erfahrungen wohl hauptsächlich vom Training US highschool/College-Athleten, also auch eher 15 min über 5000 (bzw. vielleicht 17 bei Frauen) und entsprechend als 25 min/5km. Gerade bei relativ langsamen Anfängern sind die langsamen Läufe evtl. schneller, weil man weit jenseits von 7 min pace oder so stilistisch nicht vernünftig laufen kann.* Zugleich schafft der Anfänger vielleicht auch noch kein schnelles (vVO2max oder schneller) Tempo, höchstens über sehr kurze IV. D.h. er muss, bis er besser wird, in einem engeren Bereich laufen als ein ambitionierter Läufer mit starken Zeiten von 3000m bis Marathon.
* Es ist hier zu bedenken, dass jemand, der schon einen guten Laufstil hat, den auch bei langsamen paces eher aufrechterhalten kann, vgl. Spitzensportler beim Warmlaufen oder bei langsamen Läufen. Die haben aber den Drill, die Stabilität und Beweglichkeit in Rumpf, Hüfte usw. eben drin und verlieren das nicht mehr, während viele von uns buchstäblich "außer Form" sind.
Mein Schulweg war zu kurz...
Laufökonomie
26@mointaineer: Die Laufökonomie ist ein nicht zu unterschätzender Gesichtspunkt. Wer seinen Körper durch jahrelanges Tempotraining, Athletiktraining, Lauf-ABC und Gymnastik auf ein vergleichsweise hohes Trainingsniveau gehoben hat, der kann wahrscheinlich in schnellerem Tempo trainieren, als ein relativer Anfänger mit zum Beispiel 2 Trainingsjahren in den Beinen.
Ich selbst habe bei einer Pace von 4:30 bis 4:35/km über 20km einen Durchschnittspuls von 147. Meinen Maximalpuls von 186 erreiche ich wohl nur noch bei einem 1500m-Wettkampf. 2013 reichte dazu ein Schlussspurt bei einem 10er aus, den ich damals in ca. 39min gelaufen bin.
Warum sollte ich denn ohne Not die 20km in 5:30/km laufen, bei einem Puls von 120? Für mich wären das leere Kilometer. Trotz eines vergleichsweise hohen durchschnittlichen wöchentlichen Trainingstempos von 4:40 bis 4:50min/km (Pausen bei Intervalltrainings mitgerechnet) habe ich keine Probleme, die vom Trainer geforderten intensiveren Einheiten zu schaffen.
Ich selbst habe bei einer Pace von 4:30 bis 4:35/km über 20km einen Durchschnittspuls von 147. Meinen Maximalpuls von 186 erreiche ich wohl nur noch bei einem 1500m-Wettkampf. 2013 reichte dazu ein Schlussspurt bei einem 10er aus, den ich damals in ca. 39min gelaufen bin.
Warum sollte ich denn ohne Not die 20km in 5:30/km laufen, bei einem Puls von 120? Für mich wären das leere Kilometer. Trotz eines vergleichsweise hohen durchschnittlichen wöchentlichen Trainingstempos von 4:40 bis 4:50min/km (Pausen bei Intervalltrainings mitgerechnet) habe ich keine Probleme, die vom Trainer geforderten intensiveren Einheiten zu schaffen.
27
Niemand will Dir etwas einreden. Sollst Du natürlich nicht. Außerdem kommt dein Tempo für deine BL als DL-Tempo nach Daniels ganz gut hin (ein bißchen zu schnell, aber nicht viel).
Der Punkt ist doch gerade, dass sich gerade bei den langsameren Läufen oft schlecht verallgemeinern lässt, was angemessen ist. Für den Fragenden ging es darum, dass ihm von irgendeinem Rechner oder Plan ein für seinen Geschmack relativ zügiges DL-Tempo vorgeschlagen wurde. Nämlich nach Daniels bei einer BL von 41 min ca. 5:10 und das war dem Anfragenden eher zu schnell. Da wäre dann meine Antwort, dass er das ruhig am langsameren Ende der Vorschläge oder noch langsamer laufen soll, wenn es ihn sonst so stark anstrengt, dass er die fordernden Einheiten (TDL usw.) nicht schafft. In jeden Falle besser so herum anstatt die mittleren DL in 10 sec. schnellerer pace und die Tempoeinheiten zu langsam.
Der Punkt ist doch gerade, dass sich gerade bei den langsameren Läufen oft schlecht verallgemeinern lässt, was angemessen ist. Für den Fragenden ging es darum, dass ihm von irgendeinem Rechner oder Plan ein für seinen Geschmack relativ zügiges DL-Tempo vorgeschlagen wurde. Nämlich nach Daniels bei einer BL von 41 min ca. 5:10 und das war dem Anfragenden eher zu schnell. Da wäre dann meine Antwort, dass er das ruhig am langsameren Ende der Vorschläge oder noch langsamer laufen soll, wenn es ihn sonst so stark anstrengt, dass er die fordernden Einheiten (TDL usw.) nicht schafft. In jeden Falle besser so herum anstatt die mittleren DL in 10 sec. schnellerer pace und die Tempoeinheiten zu langsam.
Mein Schulweg war zu kurz...
