Runter vom Sofa, rein in die Laufschuhe, rauf auf den Waldweg

Hallo zusammen,

ich habe seit ein paar Tagen mit Freude eure Lauftagebücher gelesen und möchte aus gegebenen Anlass nun auch gerne mein eigenes Tagebuch starten.

Erst mal die Fakten:

• Ich, männlich,
• 35 Jahre alt,
• 1,87cm groß,
• 113kg

Sport in diesem Jahr:

Laufen: 26,5km
Mountainbike: 106,2km
Sonstige Aktivitäten: 428km Spazieren gehen mit meinem Hund Luca

Früher (2007 bis in etwa 2013):

• min 1500km Rennrad und Mountainbike im Jahr
• ca. 400km Laufen im Jahr
• knapp 1000km Hundespaziergang (zeichne ich seit 2013 mit Runtastic auf)

Zur aktuellen Situation:

Ich habe neben meinem Job 2013 begonnen nebenbei in einem Fahrradladen zu arbeiten, 2015 habe ich meinen eigenen Radladen eröffnet und seit September 2017 habe ich Hauptberuflich einen Bürojob.

Meine Luca (Rhodesian Ridgeback Hündin, 10,5 Jahre) merkt man ihr Alter mittlerweile schon etwas an.
Nicht nur das sie grau um die Schnauze geworden ist, kann ich sie zum joggen und Fahrrad fahren auch nicht mehr mit nehmen. Das ist auch nicht weiter schlimm. Wir drehen zu Fuß immer noch täglich schöne Runden durch den Wald und Feld, nur eben in einem gemütlicheren Tempo.

Veränderungen im Job von häufig stehende Tätigkeiten (Leiter hoch, runter, bücken, knien, gehen) habe ich nun einen Schreibtisch Job und sitze täglich 5,5-6 von 7 Stunden am Schreibtisch. Die restliche Zeit verbringe ich in Meetings, auf dem Weg zu Kollegen, zum Kaffee Automat, Kantine etc. ;-)

Da mir alles etwas viel wurde und damit erst Recht die Lust weg ist, nach der Arbeit nochmal 3-4 Stunden zu Hause in der Werkstatt für andere Leute Fahrräder zu reparieren, habe ich zum Jahresende mein Nebengewerbe aufgelöst und werde ab nächstes Jahr höchstens noch an meinen Fahrräder schrauben und reparieren.

Entsprechend geht es auf der Waage seit Jahren langsam aber stetig bergauf.

Zu meinen Glanzzeiten 2007-2010 wog ich um die 85-90kg. War mehrmals die Woche mit dem Rennrad oder Mountainbike unterwegs oder mit meinem Hund laufen.

In den letzten Jahren hat sich da aber eine Art von Gemütlichkeit eingeschlichen, die dieses Jahr den Höhepunkt (hoffentlich) erreicht hat. Gerade mal 100km Fahrrad bin ich 2018 gefahren und nicht mal 30km gelaufen. Nun ist Mitte/Ende November und so langsam geht das Jahr zu Ende.
Nicht nur am Hosenbund oder vorm Spiegel merke ich mein Gewicht, auch wenn ich mich beim Gehen mit anderen unterhalte, oder mal schnell die Treppen hoch laufe, bin ich doch sehr schnell außer Atem.

Dooferweise habe ich einen ziemlich großen inneren Schweinehund, der aber bekämpft werden muss!


Vor knapp zehn Jahren, im März 2009 habe ich die Halbmarathon Distanz in Marburg beim Lahntallauf in etwas unter 2 Stunden gelaufen.
Damals kam ich auch so kurz vor der Weihnachtszeit 2008 auf die Idee Anfang März dort zu starten.
Am Wochenende habe ich alte Fotos vom Zieleinlauf damals auf alten Festplatten wieder entdeckt und mir kam der Gedanke im März 2019, also 10 Jahre später ebenfalls wieder beim Marburger Lahntallauf die Halbmarathon Distanz zu laufen.

Hier mal das Zielfoto von 2009:
Bis zum Lahntallauf 2019 sind es nun noch 15 Wochen, aber mit meinem aktuellen Fitness Level wird die HM Distanz keine gute Idee sein.
Daher habe ich mir vorgenommen, die 10km Distanz am 02.03.2019 im Marburg zu schaffen. Zeit ist mir erst mal egal.
Wichtiger ist, das ich bis dahin regelmäßig trainiere und auch dran bleibe zu laufen.

Ich möchte daher dieses Trainingstagebuch nutzen um meine Trainings zum einen zu dokumentieren und zum anderen meine und eure Erfahrungen miteinander auszutauschen.

Heute habe ich mir ein neues Paar Laufschuhe gekauft. Asics Nimbus 20. Laufkleidung passend zur Jahreszeit (heute viel der erste Schnee bei uns) ist vorhanden und morgen nach der Arbeit will ich die ersten km laufen gehen.
Vorgenommen habe ich mir 40min. unterwegs gewesen zu sein.
Ich denke ich kann 40min. am Stück joggen, will es aber nicht übertreiben und wenn es ein Wechsel zwischen Walken und Joggen ist, ist es auch nicht schlimm.

Mein wichtigstes Ziel ist es wieder regelmäßig Sport zu machen. Dazu noch etwas weniger Süßigkeiten essen und ich denke dann wird sich das auch bald auf der Waage bemerkbar machen.


Also bis dahin - Viele Grüße
Norman

Huhu Norman und willkommen hier

Schöner Einstieg als Tagebuch. Ich kann wirklich gut nachvollziehen, wie man sich im Spiegel sieht und an die alten Zeiten denkt. Den ersten Schritt hast du ja bereits getan. Fang langsam mit dem Laufen an. Mach ruhig Gehpausen dazwischen. Man kann zu Beginn sich sonst leicht überbelasten, vor allem wenn man das Bild von sich von damals im Kopf hat.

Im Winter das Laufen zu beginnen ist auf jedenfall eine gute Gelegenheit, dem Schweinehund den Kampf anzusagen!

Weniger Süßigkeiten ist auch voll

sagt eine, die weiß, wie schwer es ist, sie zu meiden.

Danke dir,
ja das ist mein Problem, auch beim Mountainbiken. Im Hinterkopf ist immernoch das Empfinden aus fitteren Zeiten. Da überlastet man sich schnell mal.
Bin noch auf der Arbeit, aber nachher gehts laufen. Freu mich voll.
Bin im Herbst/Winter eher motiviert, als im Sommer, gerade in diesem war es doch viel viel zu heiß.

Hallo Norman,

gelungene Vorstellung.

Als du von 428km mit dem Hund geschrieben hast, dachte ich erst, oha.. Hoffentlich noch Welpe, erst dieses Jahr gekauft oder 15 Jahre alter Dackel, der nicht mehr kann. Sonst wären 428km etwas wenig gewesen. Aber ne alte Ridgeback-Dame rennt vermutlich auch nicht mehr kilometerweit durch die Gegend.

Ambitioniert, sich für weniger Süßigkeiten und mehr Sport gerade diesen Zeitpunkt im Jahr auszusuchen.
Kurz vor der Weihnachtszeit mit all den Leckereien und zu einer Zeit, wo es draußen schon stockfinster ist, wenn man aus dem Büro kommt. Nicht grad die optimale Zeit. Aber wenn du es jetzt packst, packst du es das restliche Jahr auch. Es kann dann nur noch einfacher werden - naja, außer bei 37 Grad im Schatten, aber so einen Sommer werden wir hoffentlich nicht so schnell wieder bekommen.

Hallo & Herzlich Willkommen,

ich werde dein Tagebuch hier sicher immer wieder einmal verfolgen. Das wichtigste: DRAN BLEIBEN

Lg aus Österreich

Hallo Norman,

herzlich willkommen hier und viel Erfolg beim Umsetzen deiner guten Vorsätze.

Thema Gehpausen: Tu' dir den Gefallen und verabschiede dich von der Schnapsidee (so sie denn in deinem Hinterkopf noch herumspuken sollte), nur am Stück durchzulaufen sei richtiges Laufen und Gehpausen seien ein Zeichen von Schwäche. Solange du noch nicht wieder fit genug bist, sind 40 min. mit Hängen und Würgen und schmerzenden Knien durchgeschlurft viel schlechter als 4 oder 5 x 10 min. frisch und natürlich aufzulaufen und sich dazwischen so gut auszuruhen, dass auch das letzte Intervall noch "in Würde und Haltung" durchgestanden werden kann.

Auch von mir ein herzliches Willkommen hier im Forum und dann auch gleich ambitioniert mit Tagebuch!

Ich krieg meine „ichwilljetztwasverändernabersofortundohneWiderredezackzack-Anfälle“ auch immer zu der Jahreszeit. Irgendwie merkwürdig, aber vermutlich freut man sich im Frühjahr, wenn andere durchstarten, schon was vorweisen zu können.

Gut finde ich den vernünftigen Ansatz nicht der Idee, aus unvernünftigen Gründen (wie einer Jubliläumszahl ) mit einem HM zu starten, zu verfallen. 10 km sind für den Anfang schon anstrengend genug.

Ich drücke Dir die Daumen, dass das Wetter und das spärliche Tageslicht Dich nicht zermürben und Du am Ball bleibst!

Friemel hat geschrieben:Gut finde ich den vernünftigen Ansatz nicht der Idee, aus unvernünftigen Gründen (wie einer Jubliläumszahl ) mit einem HM zu starten, zu verfallen. 10 km sind für den Anfang schon anstrengend genug.

+1

Lilly* hat geschrieben:Hallo Norman,

gelungene Vorstellung.

Als du von 428km mit dem Hund geschrieben hast, dachte ich erst, oha.. Hoffentlich noch Welpe, erst dieses Jahr gekauft oder 15 Jahre alter Dackel, der nicht mehr kann. Sonst wären 428km etwas wenig gewesen. Aber ne alte Ridgeback-Dame rennt vermutlich auch nicht mehr kilometerweit durch die Gegend.

Ambitioniert, sich für weniger Süßigkeiten und mehr Sport gerade diesen Zeitpunkt im Jahr auszusuchen.
Kurz vor der Weihnachtszeit mit all den Leckereien und zu einer Zeit, wo es draußen schon stockfinster ist, wenn man aus dem Büro kommt. Nicht grad die optimale Zeit. Aber wenn du es jetzt packst, packst du es das restliche Jahr auch. Es kann dann nur noch einfacher werden - naja, außer bei 37 Grad im Schatten, aber so einen Sommer werden wir hoffentlich nicht so schnell wieder bekommen.

Hallo Lilly,
ihr Alter und zwei gut überstandene Krebs-OPs gehen dann doch nicht so ohne weiteres vorbei
Aber ihr geht es gut, sie liebt es vor dem warmen Ofen zu liegen, Leckerlies Suchspiele und im Wald nach Rehen suchen
Ich weiß nicht was immer alle vor Weihnachten haben. Ich mag weder Spekulatius, noch Dominosteine. Lebkuchen ist ganz okay und die Plätzchen bei den Eltern. Aber wenns generell um Süßigkeiten geht, kann ich das ganze Jahr über schlecht nein sagen...

Ich fand das Wetter heute super, bin erst um 18:30 Uhr los gelaufen, mit Stirnlampe und Musik auf den Ohren (Endlich sind die Ärzte bei Spotify )

IamTheDj hat geschrieben:Hallo & Herzlich Willkommen,

ich werde dein Tagebuch hier sicher immer wieder einmal verfolgen. Das wichtigste: DRAN BLEIBEN

Lg aus Österreich

Danke, das ist das Ziel

RunningPotatoe hat geschrieben:Hallo Norman,

herzlich willkommen hier und viel Erfolg beim Umsetzen deiner guten Vorsätze.

Thema Gehpausen: Tu' dir den Gefallen und verabschiede dich von der Schnapsidee (so sie denn in deinem Hinterkopf noch herumspuken sollte), nur am Stück durchzulaufen sei richtiges Laufen und Gehpausen seien ein Zeichen von Schwäche. Solange du noch nicht wieder fit genug bist, sind 40 min. mit Hängen und Würgen und schmerzenden Knien durchgeschlurft viel schlechter als 4 oder 5 x 10 min. frisch und natürlich aufzulaufen und sich dazwischen so gut auszuruhen, dass auch das letzte Intervall noch "in Würde und Haltung" durchgestanden werden kann.

Ich war vorhin 40min laufen, 4km. !0:00min/km. War jedenfalls nicht zu schnell

Friemel hat geschrieben:Auch von mir ein herzliches Willkommen hier im Forum und dann auch gleich ambitioniert mit Tagebuch!

Ich krieg meine „ichwilljetztwasverändernabersofortundohneWiderredezackzack-Anfälle“ auch immer zu der Jahreszeit. Irgendwie merkwürdig, aber vermutlich freut man sich im Frühjahr, wenn andere durchstarten, schon was vorweisen zu können.

Gut finde ich den vernünftigen Ansatz nicht der Idee, aus unvernünftigen Gründen (wie einer Jubliläumszahl ) mit einem HM zu starten, zu verfallen. 10 km sind für den Anfang schon anstrengend genug.

Ich drücke Dir die Daumen, dass das Wetter und das spärliche Tageslicht Dich nicht zermürben und Du am Ball bleibst!

Danke

Heute war es soweit,

obwohl es doch ziemlich kalt war, als ich von der Arbeit nach Hause kam, war ich Laufen.
Aber von vorne. War gegen 15 Uhr zu Hause und bin mit Luca raus. Es waren knapp 2km und langsam wurde es auch schon dunkel.

Wir haben uns bisschen Zeit gelassen und ich bin danach auch nicht gleich mit den Laufschuhen raus, war ja eh dunkel und ohne Stirnlampe geht nichts.

18:30 Uhr bin ich dann mit neuen Laufschuhen und neuer Laufhose los.
Wo soll es hingehen? Zwar war es trocken, aber durch den Schnee von gestern kam entweder durchs Dorf laufen, oder auf Feldwegen Richtung Wald laufen in Frage.
Da ich 40min. laufen wollte (zur Not auch mit Gehpausen) habe ich mich für den Feldweg entschieden. Bis zum Waldrand sind es knapp 2km Teerweg.
Leicht bergauf mit Musik auf den Ohren ging es Richtung Waldrand. Da ich die Strecken hier überall recht gut kenne, brauch ich eigentlich keine GPS Uhr und kenne auch so die Kilometermarkierungen.
Trotzdem vibrierte es nach den ersten 1000m und auch am Waldrand zeigte die Uhr Kilometer 2 an.
Bin dann die selbe Strecke wieder zurück gelaufen. Da es nun bergab ging war es kein Problem die 10:00/km zu halten.

Hier noch ein paar Daten: Hab hier im Forum irgendwo von runalyze erfahren und als alter Excel Junky finde ich die Seite echt klasse.
Leider habe ich die Excel Trainingstagebücher von ca. 2005 bis 2009 nicht mehr. Irgendwo hab ich letztens eine Excel File aus 2010 entdeckt. War ganz schön mühsam, damals seine Daten zu sammeln.
Irgendwann bin ich dann zu Runtastic gewechselt. Erst noch mit Garmin Uhr ->Export zu Runtastic, später direkt per Smartphone.
Seit gut einem Jahr habe ich eine Garmin Forerunner 35. Damit lassen sich die Daten gut zu runalyze synchronisieren.
Freu mich schon, wenn da etwas mehr zu sehen ist, als nur die heutige Aktivität.

Viel Grüße
Norman

Ps. Geplant ist Freitag wieder laufen zu gehen. Gleiche Strecke, gleiches Tempo.

nrnrp hat geschrieben:Ich war vorhin 40min laufen, 4km. !0:00min/km. War jedenfalls nicht zu schnell

Das ist ja das Problem - das ist viel zu langsam. Damit gewöhnst du dir einen Schlendrian an, der mit Laufen nichts mehr zu tun hat. Sinnvoller wäre es, in kürzen Intervallen zügiger zu laufen. Das schnellere Laufen verlangt deinem Körper ganz automatisch einen besseren Laufstil ab, ohne dass du dabei auf irgendetwas bewusst achten müsstest. Das bringt dich zwar jetzt noch schnell aus der Puste, dass du das vielleicht - Achtung, Hausnummer! - z.B. nur 10 min. am Stück aushältst. Dafür machst du dann eine Gehpause, bis du wieder Luft und Kraft in den Beinen hast und weiter geht's. Ein Zacken bricht dir dabei nicht aus der Krone, aber du gewöhnst dich von Beginn daran, anständig zu laufen.

Bitte denke darüber nochmal nach, bevor du am Freitag denselben Blödsinn nochmal wiederholst.


P.S.: Ich meine jetzt nicht hirnloses Sprinten, bis die Schwarte kracht. Aber ein Tempo um 7:00/km sollte dir für ein paar Minuten möglich sein, ohne zu verkrampfen. Manche Leute sagen, Laufen fange da an, wo während des Schrittzyklus mal beide Beine wenigstens für ein paar Millisekunden gleichzeitig in der Luft sind, ansonsten ist es schnelleres Gehen. Wenn du das von Beginn an beherzigst, trainierst du z.B. ab Stunde Null auch gleich deine Waden, die du ansonsten beim 10er Geschlurfe ziemlich sträflich brach liegen lässt.

RunningPotatoe hat geschrieben: P.S.: Ich meine jetzt nicht hirnloses Sprinten, bis die Schwarte kracht. Aber ein Tempo um 7:00/km sollte dir für ein paar Minuten möglich sein, ohne zu verkrampfen. Manche Leute sagen, Laufen fange da an, wo während des Schrittzyklus mal beide Beine wenigstens für ein paar Millisekunden gleichzeitig in der Luft sind, ansonsten ist es schnelleres Gehen. Wenn du das von Beginn an beherzigst, trainierst du z.B. ab Stunde Null auch gleich deine Waden, die du ansonsten beim 10er Geschlurfe ziemlich sträflich brach liegen lässt.

Ganz ehrlich, ich kann keine paar Minuten im 7er Schnitt laufen ohne zu verkrampfen. Norman mag 17 cm größer als ich sein (und deshalb eine leicht günstigere Gewichtsverteilung als ich haben), ist aber kein Leichtgewicht.

Ich würde statt auf die Pace, auf das gute alte Schnauf-o-Meter achten und eh für den Anfang Gehpausen mit einplanen. Dann kann man tatsächlich etwas schneller laufen, als die aktuelle Einheit gezeigt hat.

7 min für den Km fände ich dennoch für den Anfang zu schnell und endet nur im anaeroben Bereich. Das ist dann genau der Effekt, den man als Anfänger nicht zu Beginn erfahren sollte - zu schnell zu laufen. Die Ausdauer muss erstmal gelegt werden und das ist mit deinen angesprochenen Gehpausen + etwas schnelleren Laufen ein guter Plan.

Krisrennt hat geschrieben:Ich würde statt auf die Pace, auf das gute alte Schnauf-o-Meter achten und eh für den Anfang Gehpausen mit einplanen. Dann kann man tatsächlich etwas schneller laufen, als die aktuelle Einheit gezeigt hat.

Genau darauf will ich ja hinaus - Laufen mit Gehpausen. Ist eine völlig andere Zielrichtung als "möglichst lange schleichen - egal wie, Hauptsache ohne Gehpausen." Völlig falscher Ehrgeiz.

Ja, eine Zielpace zu nennen, war unklug von mir, angesichts der aktuellen Gewichtssituation. Die habe ich wohl irgendwie überlesen, weil das Thema "Abnehmen" hier so gar keine Rolle zu spielen scheint. (Sollte es aber.)

RunningPotatoe hat geschrieben:Genau darauf will ich ja hinaus - Laufen mit Gehpausen. Ist eine völlig andere Zielrichtung als "möglichst lange schleichen - egal wie, Hauptsache ohne Gehpausen." Völlig falscher Ehrgeiz.

Ja, eine Zielpace zu nennen, war unklug von mir, angesichts der aktuellen Gewichtssituation. Die habe ich wohl irgendwie überlesen, weil das Thema "Abnehmen" hier so gar keine Rolle zu spielen scheint. (Sollte es aber.)

Welches Tempo soll ich dann anpeilen? Bei dem letzten Lauf mit Pace 10:00min/km lag meine Durchschnitt HF bei 75% der max. HF (siehe Anhang meines letzen Posts). Gemessen mit Garmin Forerunner 35, den ich seit Dezember 2017 trage.

Es macht ja wenig Sinn, mit Gehpausen schneller zu laufen und dann in den anaeroben Bereich zu kommen, oder?
Ausserdem muss sich nicht nur das Herz-Kreislaufsystem an die Belastung gewöhnen, sondern auch Muskeln und Sehnen.
Hatte heute morgen ganz schön schwere Beine.
Denke das würde sich bei einer schnelleren Pace nur noch mehr verschlimmern, dazu die höhere Durchschnitt HF.

Ich würde die HF erstmal vergessen und nach Körpergefühl laufen. Dazu Laufen und Gehen im Wechsel und das beides stetig ausbauen (längeres Laufen, irgendwann das Gehen weglassen). Die Frage ist ja auch, wie berechnest du deine max. HF? Hast du sie korrekt ermittelt oder ist das nur ein Schätzwert nach einer unnützen Formel? Dann kannst du sie auch gleich weglassen.

Selbst wenn du die max. HF ermittelt hast, hat dein Körper ein zu niedriges Fitnesslevel, als dass du nach ihr trainieren kannst. Will damit sagen, du hast jetzt bei niedriger Geschwindigkeit eh einen höheren Puls als damals. Vielleicht wäre es deswegen ganz gut, den Brustgurt zu Hause zu lassen und wirklich von ganz Vorn zu beginnen. Achte auf deinen Körper und wie die Atmung funktioniert. Das ist zumindest mein Tipp. So habe ich wieder begonnen.

Ich bin vor einem halben Jahr mit dem einfachsten und langsamsten 5km Einsteigerplan auf Runnersworld gestartet. Ziel des Planes sind 30 Minuten am Stück laufen ohne Zielzeit und Zielpace. In den ersten beiden Wochen steht nur zügiges Gehen an. In der dritten Woche starten die Laufeinheiten in 5 Intervallen zu je 2 Minuten mit Gehpause. Das ist kurz genug für eine 8er Pace oder schneller, ohne dich körperlich zu überlasten.

Ich nehme an, dass du dir ein wenig blöd damit vorkommen wirst. Ging mir auch so. Das geht, glaube ich, vielen so. 2 Minuten klingen echt erbärmlich wenig. Aber der Plan funktioniert. Und ich habe niemals vorher wirklich Sport gemacht. Weniger noch als du.

Mittlerweile laufe ich bis zu 10 km am Stück, 5 km mit einer soliden 7er Pace. Das ist noch nicht das, wo ich hin möchte, aber ein guter Zwischenschritt.

Das Gute an solchen Plänen ist, dass sie eigentlich für (fast) jeden funktionieren, der nicht mit größeren körperlichen Einschränkungen gestraft ist. Das Denken, wann und wie du läufst hat schon jemand anders für dich übernommen. Du musst dich nur stur an den Plan halten.

Danach kannst du entweder deinen eigenen Plan aufstellen. Du solltest deine Grenzen dann ganz gut einschätzen können. Oder du startest mit dem nächsten Plan, mit dem du entweder schneller oder weiter zu laufen lernst. Oder sogar beides.

Nur den 09.03.2019 finde ich als Zieldatum etwas überambitioniert. Ich würde mir da doch entweder mehr Zeit geben oder mir um das Datum herum einen 5 km Lauf suchen.

Allmachtsdackel hat geschrieben:
Nur den 09.03.2019 finde ich als Zieldatum etwas überambitioniert. Ich würde mir da doch entweder mehr Zeit geben oder mir um das Datum herum einen 5 km Lauf suchen.

Das finde ich auch eine gute Idee, sowohl der Plan, also auch der Wettkampf. Du kannst für die 5 Km ausreichend trainieren und auf der Basis der neuen PB übergehen zum 10 Km Wettkampf. So hast du auch jetzt noch genügend Zeit, um dich ohne Druck vorzubereiten. Aber das musst letztendlich du entscheiden. Ich würde aber auch erst mit 5 Km beginnen.

Hallo Norman,

schön, dass der "Allmachtsdackel" hier aufgeschlagen ist. Er ist ein gutes Beispiel dafür, wie man mit Beharrlichkeit vorwärts kommt, selbst wenn es anfangs nicht so euphorisch läuft.

Zunächst mal: entschuldige, dass ich jemanden, der den HM schon sub 2:00 gelaufen ist, im folgenden als "Einsteiger" tituliere. Das ist nicht despektierlich gemeint, sondern leider die bittere Realität - durch die lange Sportpause und den Gewichtszuwachs fängst du nun mal wieder ganz bei Null an. Habe ich selbst nach jahrzehntelanger, z.T. sehr intensiver Lauferei, aber dann 9 Jahren Laufpause mit sitzender Tätigkeit und 16 kg Zugewinn, vor 4 Jahren am eigenen Leib erfahren dürfen.

Mit den Einsteigerplänen hat es eine besondere Bewandtnis. Alle Pläne die ich kenne (und es gibt unendlich viele solcher Pläne im Netz und in Büchern) setzen anfangs auf eine intervallartige Mischung aus Laufphasen und Gehpausen. Keiner sagt "Fang mit 12:00 min/km an und versuche das XX km ohne Pause durchzuhalten." Und natürlich kommen die Leute, die solch einen Plan befolgen, während der Laufphasen mächtig ins Schnaufen, vielleicht sogar bis an ihr subjektiv empfundenes Limit. Ich meine aber, dass Denkkategorien wie aerob oder anaerob zu diesem Zeitpunkt noch wenig hilfreich sind. Und wenn man muskulär noch gar nicht in der Lage ist, sich für einen echten HFmax-Test voll auszubelasten, bleibt das auch in der Praxis ziemlich irrelevant. (Der Allmachtsdackel kann dir ein Liedchen davon singen, wie sinnlos es ist, sich im Anfangsstadium mit Pulsmessungen verrückt zu machen.)

Im folgenden gehe ich mal beispielhaft vom RW-Einsteigerplan aus. Kannst aber genauso gut blind (fast) jedem anderen Einsteigerplan vertrauen. Da du derzeit 40 min. am Stück sehr langsam laufen kannst, musst du dir die anfänglichen Vorsichtsmaßnahmen wie 2 Wochen lang nur zu gehen etc. nicht antun. Steige einfach ein Stück weiter hinten ein. Als Kontrast würde ich tatsächlich mal in Woche 3 einsteigen und einfach mal unbekümmert 2 min. locker loslaufen. Wenn sich das gut anfühlt, passt das Tempo, auch wenn nach 2 Minuten die Luft schon raus sein sollte. Nur wenn es dich verkrampfen lässt und die Landungen sich hart und hässlich anfühlen, ist es noch zu schnell. Wenn es dich unterfordert, steige in Woche 4 oder 5 ein. Da musst du halt mal etwas rumprobieren. Nur eines solltest du dabei nicht tun - die Intervalldauer zu verlängern auf Kosten eines lockeren, zügigen Laufens. Überhaupt: vergiss die Intervalldauer als Wert an sich. Das kommt mit wachsender Kondition ganz von selbst.

Was die Wettkampfdistanz im Frühjahr angeht, kannst du das m.E. mal ganz entspannt auf dich zukommen lassen. Gut, der Lahnlauf bietet nur 10k aufwärts, aber kleine regionale Läufe gibt es viele und bei den allermeisten kannst du dich in letzter Minute anmelden. Ich würde dir raten, einfach mal mit systematischem Einsteigertraining zu beginnen und zu schauen wie weit du damit bis, sagen wir, Februar kommst. Dann kannst du dich in Ruhe entscheiden, welchen Wettkampf du dir zutraust. Wichtig ist, eisern 3x die Woche auf die Piste zu gehen, auch wenn der innere Schweinehund (meiner heißt übrigens Horst )nicht müde werden wird, dir laufend andere Vorschläge zu unterbreiten. Einfach am Ball bleiben, dann wird das schon.

Eine Frage muss ich aber noch loswerden: Wie hältst du es mit dem Gewicht ? Gibst dich doch hoffentlich nicht dem Trugschluss hin, dass sich das allein durchs Laufen in Wohlgefallen auflöst ? Für die Sehnen und Gelenke wäre es schon todschick, da über eine nachhaltige Ernährungsumstellung unterstützend einzugreifen.

P.S. - Lesetipp: Unser Mitforist U_D_O unterhält eine ganz famose Website über das Laufen, mit ganz vielen super Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene. Ich würde sagen, viel informativer als 90% der Bücher auf dem Markt.

Der Allmachtsdackel kann dir ein Liedchen davon singen, wie sinnlos es ist, sich im Anfangsstadium mit Pulsmessungen verrückt zu machen

Stimmt, aber ich habe es nie bereut. Ich bin einfach ein Datajunkie. Und da die Profis hier die Hand über mich gehalten haben, konnte ich das dann (einigermaßen) richtig einordnen.
Trotzdem hader(t)e ich ab und zu mit den Pulswerten, weil ich unbedingt auf eine bestimmte Art des Trainings bestehe(n wollte). Das wäre vollständig pulsorientiertes Training. Aber als Anfänger stößt man da an seine Grenzen und die Grenzen dessen, was sinnvoll ist.
Wenn man auf Daten und Statistiken steht und einzuschätzen weiß, was der Puls aussagt und vor alle was nicht, dann finde ich das voll in Ordnung.
Im Moment laufe ich ohne Pulsmessung, halb gezwungen. Aber ich habe mich daran gewöhnt. In meinem Tempobereeich ist der Unterschied echt vernachlässigbar. Aber ein wenig fehlt es mir doch.

Wollte eigentlich gestern schon antworten, aber bei so vielen tollen Antworten, wollte ich nicht nur so schnell zwischen Tür und Angel antworten.

Ich versuch mal alle Themen und Anmerkungen von euch aufzugreifen und mein Statement dazu geben:

Luca:

Wollte noch bemerken, das die Kilometer im Jahr nur die Runden sind, die ich mit ihr gehe. Wenn ich auf der Arbeit bin, geht mein Vater mit Luca raus. Die Kilometer sind nicht dabei.


Wg. der 10:00er Pace:

Ich habe mir Runningpotatoes Worte mal zu Herzen genommen. Meine Garmin Uhr habe ich umgestellt. 3min. laufen, 2min. gehen.
Steht im RW Anfängerplan in der Woche 3 auf dem Programm.
Ich werde das heute mal probieren, 3min. um 7:00/km bis 8:00/km dann 2min. gehen.
Sollte das gut klappen, steige ich in den Anfängerplan bei Woche 3 ein.


Ernährung:

Ernährungsmäßig bin ich schon seit ein paar Wochen dran, meine Gewohnheiten umzustellen.
Schnitzelbrötchen, Fleischkäsebrötchen & Co. bleiben zum Frühstück mittlerweile in der Kantine. Dafür gibt es ein belegtes Brötchen mit Wurst/Käse.
Ich kann einfach kein Müsli, Haferflocken, etc. morgens essen. Daher schaue ich einfach darauf, das ich mit dem belegten Brötchen erst mal etwas im Magen habe und dann mit Obst und Gemüse über den Arbeitstag komme. Nachmittags koche ich mir dann etwas. Da kommt leider zu oft noch Fastfood/Fertiggerichte auf den Tisch. Meine Kochkünste sind leider nicht die besten. Zur Unterstützung habe ich mir am Montag ein Tefal Optigrill gekauft. Da hat man schnell mal ein Steak drauf gelegt und Zucchini, Paprika, etc. leicht zugerichtet.
Generell ist meine Ernährung eigentlich ganz ausgewogen. Ich müsste nur die Schokolade und Kekse weg lassen ;)

Seit Anfang der Woche kontrolliere ich meine Ernährung nun mit der Yazio App.
Mal ne Frage zu der Ernährungsaufzeichnung: Zieht ihr die Sportkalorien dem Tagesziel ab und habt somit mehr Kcal am Tag zu Verfügung, wenn an dem Tag Sport anstand?

@Allmachtsdackel:

vor einem halben Jahr hast du mit dem Einsteigerplan angefangen, oder?
Was hast du nach dem Plan gemacht? Hast du dann weiter mit dern RW Träiningsplänen gemacht? 5km, dann 10km?

Ich bin echt gespannt, wie das heute läuft, etwas flotter unterwegs zu sein, dafür mit Gehpausen dazwischen.
Gerne würde ich ja in Marburg die 10km starten (noch lieber ja den HM, aber das ist abgehakt). Ich glaube aber auch, das es am vernünftigsten wäre, nun mit dem Anfängerplan los zulegen. Der Anfängerplan dauert 12 Wochen lang. Steige ich in Woche 3 ein, sind es immernoch 9 Wochen. In 14 Wochen ist der Lahntallauf. Da der 5km Trainingsplan 8 Wochen dauert und es keine 5km Distanz in Marburg gibt, ist das also gestorben.
Aber mein Ziel sollte trotzdem sein, nächstes Jahr, also in 2019 einen Halbmarathon zu laufen.
Ich werd nachher mal schauen, das nach jedem Trainingsplan ich irgendwo in der Gegend ein Volkslauf finde und die Pläne dann bis zum HM durchziehe

Als Motivation habe ich heute schonmal fest gelegt, drei mal die Woche laufen zu gehen. Zieh ich das bis Neujahr durch, gibt es die Apple Earpods, Ist nämlich nervig mit den Kabelkopfhörer laufen zu gehen. Bin glaube der einzige der noch keine Bluetooth Kopfhörer hat

Habe heute meinen freien Tag und muss nun noch ein bisschen was zu hause machen, bevor es dann nachher zum laufen geht.
Melde mich heute Abend, wie es lief ;)

nrnrp hat geschrieben:Meine Garmin Uhr habe ich umgestellt. 3min. laufen, 2min. gehen.
Steht im RW Anfängerplan in der Woche 3 auf dem Programm.
Ich werde das heute mal probieren, 3min. um 7:00/km bis 8:00/km dann 2min. gehen.
Sollte das gut klappen, steige ich in den Anfängerplan bei Woche 3 ein.

Sehr gut, das geht in die richtige Richtung. Klammere dich jetzt nicht zu sehr an den Zahlenwert der Pace - achte mehr darauf, dass du vom Gefühl her ein Tempo findest, welches du über 3 min. halbwegs konstant durchhalten kannst. Und das eben nicht nur einmal , sondern 4 bis 5x, wie im Plan vorgesehen. Und achte auch darauf, dass es sich locker anfühlt (mindestens so lange bis die Luft knapp wird ).

Viel Spaß!

vor einem halben Jahr hast du mit dem Einsteigerplan angefangen, oder?
Was hast du nach dem Plan gemacht? Hast du dann weiter mit dern RW Träiningsplänen gemacht? 5km, dann 10km?

Eigentlich habe ich noch gar keinen weiteren Plan angefangen. Im Moment trainiere ich (noch) frei Schnauze. Montags Intervalle, Mittwochs 5-7 Kilometer in wechselnden Tempi und Samstags einen Langlauf von maximal 10km in niedrigster Intensität, bei der es sich noch "rund" anfühlt. Das setzt verschiedenen Trainingsreize und bringt Abwechslung. Die 10km bin ich aber erst einmal gelaufen. Das war eigentlich ungeplant, aber ich hatte noch Luft, fühlte mich gut und lief einfach weiter. Danach hatte ich allerdings Knieschmerzen, die jedoch nach 2 Tagen weg waren.
Du siehst, die Fitness kommt schnell, aber der Körper kommt nicht so schnell hinterher. Ich möchte mich wirklich nicht verschleißen, daher sind 10km das abolute Maximum. Lieber etwas weniger. ich weiß ja jetzt, dass ich es kann. Das ist gut für's Ego.

Ich steige aber bald mit einem neuen Plan ein. 10km in Sub60 sind das mittelfristige Ziel. Einen Halbmarathon halte ich bis 2020 für indiskutabel. Das ist einfach zu schnell zu viel. Und ich weiß auch nicht, ob mir eine solche Distanz überhaupt grundsätzlich Spaß machen würde. Mal sehen.
Im Frühjahr 2019 will ich an einem 5km Lauf teilnehmen und unter 30 Minuten bleiben. Das dürfte realistisch sein.

Wenn du im Frühjahr die 5k sub 30 im Sack hast, gehört nicht so viel prophetische Gabe dazu, dir die sub 60 auf 10k spätestens für den Herbst 2019 zu weissagen. Ich erwarte aber eher, dass bei dir deutlich vorher noch ein bisher verborgener Turbo zündet. Also überrasch' uns gefälligst mal.

Es war auf jeden Fall die richtige Entscheidung das Laufen etwas zügiger anzugehen und dafür Geh Pausen einzubauen.
Erst dachte ich 3min laufen, 2min gehen ist viel zu kurz, aber es war genau richtig und ich konnte es wie im Plan angegeben 4x durchziehen.
Die Durchschnittspace lag am Ende bei 8:00min/km. 2min schneller als am Mittwoch, trotz der Geh Pausen.
Und das wichtigste: Es hat sich viel besser angefühlt, auch jetzt auf der Couch noch
Sonntag steht 5x 2min laufen/2min gehen auf dem Plan. Eigentlich Samstag, aber ich habe da etwas durcheinander gebracht und war heute schon laufen .

Wg. dem Trainingsplan, ich habe gesehen das der 30min. durchlaufen Anfängerplan ab Woche 5 mit dem 5km übereinstimmen.
Macht es Sinn, nach 2 Wochen auf diesen Plan zu wechseln?

Was nach dem 5km Trainingsplan kommt, weiß ich noch nicht. Die 10km werden bis März auf jeden Fall zu knapp werden, das habe ich heute gemerkt. Aber in 2019 will ich auf jeden Fall einen Halbmarathon laufen!!

Grüße
Norman

Freut mich, dass Du Dir den Rat von Running potato zu Herzen genommen hast und jetzt ein gutes Gefühl hast

Zu Deiner Frage mit YAZIO: Ich habe mir mal die Proversion gegönnt, da ich solche Spielereien liebe und daher überträgt meine Garmin automatisch alle Aktivitäten.

Davor habe ich besondere Belastungen wie das Laufen händisch eingetragen. Je nach Lust und Laune nutze ich den Bonus dann auch aus. Einige handhaben das strenger und essen trotzdem nur den Grundumsatz. Ich denke, es kommt auch ein bisschen darauf an, wie hoch die Belastung war. Wenn ich einen langen Lauf habe oder flott unterwegs war und auch sonst viel auf dem Zettel hatte, packt mich irgendwann der kleine Quälgeist namens Hunger und das ist auch okay. Will mich ja wohlfühlen.
Schau einfach wie es Dir nach dem Laufen geht. Einige haben danach auch keinen Appetit, obwohl empfohlen wird gleich danach etwas sinnvolles zu essen, da es dann besser verwertet wird.

Alles Gute weiterhin!

Hey, Klasse ! Dass das gleich so gut läuft, hätte ich gar nicht zu hoffen gewagt, aber umso besser, wenn es dann doch klappt.

Beim nächsten Mal könntest du versuchen, dich beim ersten Intervall noch etwas mehr zurückzuhalten (nur ganz leicht) und bei den weiteren auch zu Beginn etwas. Dann sollte es insgesamt etwas gleichmäßiger gehen und die Pumpe beim letzten Intervall auch nicht ganz so extrem rattern. Aber mit nur 2 min. Laufen wird es dir dann sowieso etwas leichter fallen.

Heute war es wieder soweit. Ich durfte laufen gehen.
Seitdem ich nach dem Trainingsplan von Runnersworld trainiere, bin ich noch mehr motiviert.

Es ist übrigens eine Woche her, als ich mich daran erinnerte, das mein erster und bisher letzter Halbmarathon im März 2019 zehn Jahre her ist.
Vergangenen Mittwoch war ich daher das erste Mal seit langen wieder laufen.
Seit Freitag nun mit Runnersworld Einsteiger Plan 30min. durchzulaufen.

5x 2min laufen/gehen stand heute auf dem Programm. Draussen war es trocken, nicht ganz so neblig wie gestern und 5 Grad zeigte das Thermometer.
Also brauchte ich weder Handschuhe, noch Mütze. Habe aber so ein Langarm-Fleece-Funktionsshirt mit Kapuze, welches super gegen Auskühlen am Kopf schützt. Darüber eine dünne Windjacke und lange Laufhosen. Ich war perfekt angezogen

Habe diesmal die Anzeige auf meiner Uhr von Durchschnitt Pace auf aktuelle Pace umgestellt, aber irgendwie zeigt mir die Uhr nicht die Geschwindigkeit an, die ich laufe. Muss das nochmal beobachten, jedenfalls stand auf der Uhr ca. 9:25min/km. Nach dem ersten Kilometer hatte ich aber eine Pace von 7:30min/km.

Aber von vorne:
Ich bin mit dem Auto an eine schöne Ecke gefahren, wo ein ziemlich gerader Feldweg am Wald entlang führt (hatte nicht Lust, wieder die selbe Strecke wie am Freitag zu laufen).
Die 5x2min liefen super und nach knapp 20min. war ich schon wieder fertig mit dem Training.

Auch wenn ich seit mehreren Jahren nicht mehr richtig Sport gemacht habe, so hab ich immer noch im Hinterkopf, das es eigentlich min. 1 Stunde, bis 1,5 Stunden dauern wird, bis ich zurück zum duschen komme.
Da muss ich mich noch ganz schön dran gewöhnen. Hab früher nie so kurze Einheiten trainiert.
Wenn ich mir die Trainingspläne für 5km und 10km anschaue, kommt das aber noch sehr oft vor, das ich nur ca. 30min-45min unterwegs sein werde. Früher bin ich oft Sonntag morgens um 8-9 aufs Rennrad und war gegen 13 Uhr zum Mittagessen bei den Eltern zurück.
Eigentlich gefällt mir das aber sehr gut mit den kurzen Einheiten. Mein Kopf muss sich nur daran gewöhnen und der Körper sowieso .

So, hier noch was für die Statistik: Beim ersten Intervall war ich noch nicht richtig warm, beim zweiten dann zu schnell, Nr. 3 und 4 sehen ganz gut aus, obwohl ich bei 4 etwas zu schnell los gelaufen bin und beim letzten Intervall musste ich in der Mitte umdrehen, da der Weg zu Ende war. Daher der Einbruch mitten drin.

So, nächste Woche gehts weiter mit 4x3min, 3x4min und nochmal 4x3min. Jeweils mit 2min Gehpausen.
Ich freu mich auf jeden Fall darauf und bastel mir bis dahin die nächsten Trainingspläne zurecht. Werde den Einsteiger Plan doch bis zum Ende durchziehen und erst dann mit dem 5km unter 35min. starten.
Danach 10km und dann der HM-Plan. Ich freu mich

Viele Grüße und einen schönen Restsonntag.

Ps. nur mit der App habe ich seit Montag 2kg abgenommen. Ist sicherlich auch Wasser dabei, aber es fühlt sich gut an

Das sieht doch schon richtig gut aus. Bei solchen Intervallen das Tempo richtig zu treffen ist gar nicht so einfach - das braucht halt mehr Übung.

Warst du denn beim 5. Intervall schon platt oder wäre auch noch #6 oder gar #7 gegangen ?

Klingt fast wie bei mir "damals". Ich haderte auch mit den kurzen Intervallen, habe mich aber stur an den Plan gehalten und es nicht bereut. Es funktioniert einfach. Dass man auch mental am Training wächst, hätte ich niemals gedacht. Klingonisch, ist aber so.

Ich habe es immer so gemacht, dass ich die letzte Minute vom letzten Intervall oft richtig Tempo gemacht habe, wenn ich merkte, dass ich noch Luft hatte. Das pustet einem richtig die Rübe durch. Uneingeschränkt zu empfehlen ist das wegen der Verletzungsgefahr aber nicht.

Du machst das schon richtig und wirst erstaunt sein, wie schnell die Fortschritte kommen.

(Dass ausgerechnet ich das hier schreibe, ist irgendwie merkwürdig)

Cool! Intervalle, das ist das, was ich zwecks Temposteigergung mit enbauen soll, klingt, nun...klingonisch??

RunningPotatoe hat geschrieben:Das sieht doch schon richtig gut aus. Bei solchen Intervallen das Tempo richtig zu treffen ist gar nicht so einfach - das braucht halt mehr Übung.

Warst du denn beim 5. Intervall schon platt oder wäre auch noch #6 oder gar #7 gegangen ?

Ja, #6 sicherlich und #7 wäre bestimmt auch noch gegangen.
Aber ist nicht schlimm das nach #5 Schluss war. Will meine Bänder, Muskeln und Sehnen nicht überfordern.

Allmachtsdackel hat geschrieben:Klingt fast wie bei mir "damals". Ich haderte auch mit den kurzen Intervallen, habe mich aber stur an den Plan gehalten und es nicht bereut. Es funktioniert einfach. Dass man auch mental am Training wächst, hätte ich niemals gedacht. Klingonisch, ist aber so.

Ich habe es immer so gemacht, dass ich die letzte Minute vom letzten Intervall oft richtig Tempo gemacht habe, wenn ich merkte, dass ich noch Luft hatte. Das pustet einem richtig die Rübe durch. Uneingeschränkt zu empfehlen ist das wegen der Verletzungsgefahr aber nicht.

Du machst das schon richtig und wirst erstaunt sein, wie schnell die Fortschritte kommen.

(Dass ausgerechnet ich das hier schreibe, ist irgendwie merkwürdig)

Ohh das könnte ich auch mal probieren. Luft war noch da um die letzte Minute Vollgas zu geben. Will halt nur nicht, das mich dann irgendwann so ein Muskelkater oder Schmerzen plagen, dass ich länger nicht laufen kann.

In den vergangenen Jahren hab ich immer mal wieder Sachen wie Freeletics, Crossfit, oder andere Körpergewichtsübungen ausprobiert. Die Intensität zu Beginn war jedes Mal so hoch, das ich nach dem Training 3 Tage Muskelkater hatte und mich kaum bewegen konnte. Da verliert man dann schnell die Lust weiter zu machen.
Dann lieber langsam mit dem Laufen (wieder) beginnen, auch wenns komisch ist, so kurze Einheiten zu laufen. Aber ich freue mich schon darauf in 2-3 Wochen die ersten Einheiten mit einer Dauer von ca. 30 min auf dem Trainingsplan zu haben

Spätschichtwoche, draussen ists kalt und früh dunkel und geregnet hat es auch ein bisschen.
Aber ich war gestern Abend wieder laufen. Nach der Arbeit. 21:00 Uhr Feierabend, 21:30 Uhr war ich zu Hause, 21:45 Uhr lief ich los.
4x3min laufen mit 2 min Gehpause.
Anders als am Sonntag habe ich den ersten Kilometer locker eingelaufen. Da hatte die GPS Uhr auch Empfang und ich bin in den ersten Intervall gestartet.
Irgendwie lief der Anfang gar nicht gut. Ich war noch am überlegen wo ich hin laufe, dazu kam, das ich relativ viel getrunken hatte und meine Hauptmahlzeit gegen 18:00 Uhr gegessen hatte. Das alles lag mir im Magen.
Es ging erst mal leicht bergauf und erst der letzte und vorletzte Intervall verlief gerade, bzw. leicht bergab.
Nach 18min. war ich wieder zu Hause. Ich hatte mich den ganzen Tag auf den Lauf gefreut und auch danach war ich froh draussen gewesen zu sein. Aber während dem Lauf, im dunkeln, durch die Straßen im Ort, das hat kein Spaß gemacht.
Morgen versuche ich vor der Arbeit laufen zu gehen. Bin aber absolut kein Frühaufsteher.

21:45 noch laufen? Respekt! Ich laufe zwar auch immer Abends, 18-20 Uhr, allerdings könnt ich mich um 21:45 nicht mehr aufraffen.

Es kann nicht jedesmal ein Traumlauf werden. Aber dem Schweinehund zeigen, wo der Hammer hängt, das geht immer. Gut gemacht!

IamTheDj hat geschrieben:21:45 noch laufen? Respekt! Ich laufe zwar auch immer Abends, 18-20 Uhr, allerdings könnt ich mich um 21:45 nicht mehr aufraffen.

So vor 10-12 Jahren war ich oft nach der Spätschicht nochmal laufen und werde das wohl morgen wieder machen, da ich mich ja kenne und früh morgens erst Recht keine Motivation habe, dann lieber Abends.
Freue mich aber schon auf Samstag, werde am frühen Nachmittag, am Waldrand laufen gehen.

RunningPotatoe hat geschrieben:Es kann nicht jedesmal ein Traumlauf werden. Aber dem Schweinehund zeigen, wo der Hammer hängt, das geht immer. Gut gemacht!

Danke dir, ja dem hab ich gezeigt

nrnrp hat geschrieben:Mal ne Frage zu der Ernährungsaufzeichnung: Zieht ihr die Sportkalorien dem Tagesziel ab und habt somit mehr Kcal am Tag zu Verfügung, wenn an dem Tag Sport anstand?

Das kommt auch auf die Einheit an. Damals, als ich so am Abspecken war hab ich meine Ernährung mit Foodlogger geträckt. Dabei hab ich die erlaufenen Kalorien auch mit eingetragen. Klar kann man die weg lassen und nur den normalen Tagesverbrauch angeben. Man weiß ja aber im Hinterkopf dennoch, dass man zusätzliche Kalorien verbraucht hat. Ich hab die erlaufenen Kalorien immer so berechnet: Kilometer x Körpergewicht = kcal. Kam damit bestens hin.

nrnrp hat geschrieben:Habe diesmal die Anzeige auf meiner Uhr von Durchschnitt Pace auf aktuelle Pace umgestellt, aber irgendwie zeigt mir die Uhr nicht die Geschwindigkeit an, die ich laufe. Muss das nochmal beobachten, jedenfalls stand auf der Uhr ca. 9:25min/km. Nach dem ersten Kilometer hatte ich aber eine Pace von 7:30min/km.

Kannste vergessen, die momentane Pace schwankt bei allen GPS-Geräten mehr oder weniger stark.

nrnrp hat geschrieben:Ps. nur mit der App habe ich seit Montag 2kg abgenommen. Ist sicherlich auch Wasser dabei, aber es fühlt sich gut an

2 Kg Fett wären 14 000 kcal Defizit. Nun kannste nachrechnen, wie nahe du an den Wert kommst

Gruss Tommi

nrnrp hat geschrieben:Ps. nur mit der App habe ich seit Montag 2kg abgenommen. Ist sicherlich auch Wasser dabei, aber es fühlt sich gut an

dicke_Wade hat geschrieben:2 Kg Fett wären 14 000 kcal Defizit. Nun kannste nachrechnen, wie nahe du an den Wert kommst

Wenn er sich wirklich ausschließlich von der App und Wasser ernährt hat, kann das schon fast hinkommen. Noch besser wäre natürlich die "Light"-Version der App gewesen.

nrnrp hat geschrieben: Habe diesmal die Anzeige auf meiner Uhr von Durchschnitt Pace auf aktuelle Pace umgestellt, aber irgendwie zeigt mir die Uhr nicht die Geschwindigkeit an, die ich laufe. Muss das nochmal beobachten, jedenfalls stand auf der Uhr ca. 9:25min/km. Nach dem ersten Kilometer hatte ich aber eine Pace von 7:30min/km.

Die beste Erfahrung habe ich damit gemacht, die automatischen Runden auf 1 km zu stellen. So kann man sich immer recht gut danach richten. So ab 0,4 km kannst du dann schon mal eine Richtung sehen, wohin es geht. Die genaue Pace kann kein Gerät richtig anzeigen, dafür ist das GPS einfach zu schlecht.

Lediglich mit einem Stryd oder Fußpod wäre die aktuelle Pace genauer.

dicke_Wade hat geschrieben:Das kommt auch auf die Einheit an. Damals, als ich so am Abspecken war hab ich meine Ernährung mit Foodlogger geträckt. Dabei hab ich die erlaufenen Kalorien auch mit eingetragen. Klar kann man die weg lassen und nur den normalen Tagesverbrauch angeben. Man weiß ja aber im Hinterkopf dennoch, dass man zusätzliche Kalorien verbraucht hat. Ich hab die erlaufenen Kalorien immer so berechnet: Kilometer x Körpergewicht = kcal. Kam damit bestens hin.


Kannste vergessen, die momentane Pace schwankt bei allen GPS-Geräten mehr oder weniger stark.


2 Kg Fett wären 14 000 kcal Defizit. Nun kannste nachrechnen, wie nahe du an den Wert kommst

Gruss Tommi

Kilometer x Körpergewicht...interessanter Ansatz. Muss ich mir mal genauer anschauen.
Die Yazio App ist mit dem Rest des Datensammlers (Smartphone) verbunden und weis so, wie viele Schritte ich gemacht habe und kennt auch die Laufeinheiten.
Ich orientiere mich an den normalen Kalorienverbrauch, sollte ich aber noch Hunger haben, bediene ich mich ab und zu mal an den Zusatzkalorien.

Ps. die 2 Kg sind wieder drauf. Das war wohl nur der Schreck des Körpers als ich wieder angefangen habe mit Sport. Aber trotzdem fühle ich mich besser und es wird sich schon noch etwas tun auf der Waage.

IamTheDj hat geschrieben:Die beste Erfahrung habe ich damit gemacht, die automatischen Runden auf 1 km zu stellen. So kann man sich immer recht gut danach richten. So ab 0,4 km kannst du dann schon mal eine Richtung sehen, wohin es geht. Die genaue Pace kann kein Gerät richtig anzeigen, dafür ist das GPS einfach zu schlecht.

Lediglich mit einem Stryd oder Fußpod wäre die aktuelle Pace genauer.

Habe die Garmin auch so eingestellt, das ich nach jedem Kilometer die Durchschnittpace angezeigt bekomme.
Aber wenn das bei jeder Uhr so ungenau ist, das bin ich ja beruhigt und meine Garmin ist nicht kaputt.

Ich hatte damals eine Polar RS200 mit Fußpod. Bin eigentlich froh das dann doch irgendwann GPS kam. Das Teil am Fuß hat mich immer gestört.

So, die Woche ist rum.
Ich hatte Spätschicht und war echt froh, das ich mich am Dienstag dazu motivieren konnte um kurz vor 22 Uhr noch laufen zu gehen.

Eigentlich stand am Donnerstag auch wieder laufen auf dem Programm. 3x4 Min. mit 2 Min. Gehpause. Ich habe das wegen leichter Erkältung und Schnupfen ausfallen lassen.

Gestern bin ich dann aber wieder in die Laufschuhe und los.
Es mussten ja die 3x4min Einheit nachgeholt werden.
Wie jedesmal lief der erste Intervall und auch der halbe zweite Intervall nicht so gut.
Dann plötzlich kam ich in einen Trott und hätte noch 3-4 weitere vier Minuten Intervalle laufen können.

Werde morgen wieder laufen gehen. Dann aber mit einer ordentlichen Strecke vorher zum Einlaufen.
Sonst habe ich die Zeit, bis die Uhr das GPS gefunden hat immer zum warm werden genutzt, das ist aber wohl doch zu wenig.

Wenn ich bedenke, das ich früher aus der Haustür raus und gleich los bin, so merkt man doch ganz schön meinen vorhandenen Fitnesslevel und das zwischen Früher und Heute doch gut 10 Jahre liegen und man nicht jünger wird.

Hier noch die Daten vom gestrigen Lauf:

Huhu ich bins,

mit ein paar schlechten Neuigkeiten.

Anfang Dezember kam der alljährliche Stress zum Jahresende auf der Arbeit.
Viele Überstunden, draussen früh dunkel und nasskalt gab mir dann den Rest.
Ich war am 3.12. und am 7.12. laufen.
Schon beim letzten Lauf im November hatte ich stechende Schmerzen in beiden Knien.
Am 21.12. war mein letzter Arbeitstag und ich wollte während meinen 2 Wochen Urlaub eigentlich jeden zweite Tag locker laufen gehen um das Laufen zur Routine werden zu lassen und um die Muskeln zu stärlen.
Pünktlich zum Urlaubsbeginn hat mich dann eine Grippe erwischt und ich hab mich die zwei Wochen mit Aspirin Komplex, Tee und Bett/Couch über die Feiertage geschleppt.

Im neuen Jahr war ich dann noch nicht 100% wieder fit und wollte mich erst mal noch schonen. Bandagen für die Knie hatte ich bestellt (Empfehlung von meinem Physiotherapeuten), aber noch nicht ausprobiert.

Irgendwie komme ich nicht richtig rein, auch bei dem tollen Wetter die letzten Tage (kalt, trocken, Sonne) kam ich nicht raus, bzw. war mit meinem Hund draussen spazieren, aber konnte mich danach nicht noch mal motivieren, wieder raus zu gehen zum laufen.
Ich hoffe, das im März mehr Motivation zum Mountainbiken kommt, da sind die Tage langsam wieder länger und ich bekomme keine Knieschmerzen.

Bis dahin würde ich gerne etwas machen. So langsam merke ich mein Gewicht und die komplett fehlende Ausdauer auch im normalen Alltag.

Habe zwar keinen Heimtrainer oder Rolle für das Bike zu hause, aber Kettlebells, TRX, etc. von früher liegen noch hier rum, habe die aber so gut wie noch nie verwendet.

Gibt es irgendwelche Übungen für zu Hause, die einen langsam wieder fit machen?

Ich kann dich verdammt gut verstehen Dennoch lese ich in deinem letzten Post "ich hoffe", "ich würde" etc. Das musst du ändern in "ich will" und "ich werde" und so Die eigene Sprache hat große Macht auf die Psyche!

Sei vorsichtig mit deinem Knie! Die Bandage kann kontraproduktiv wirken, indem sie die nötige Kräftigung behindert, da sie stützende Arbeit übernimmt. Im Zweifel geh lieber zu einem guten Sportarzt.

Ansonsten nen gesundes neues Jahr wünsche

Gruss Tommi