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Ist bei meinem Pensum ein Regenerationslauf ok/sinnvoll?

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Ist bei meinem Pensum ein Regenerationslauf ok/sinnvoll?

1 von Leberwurst
Moin,
wollt mal fragen, was ihr von meinem Pensum haltet, ob ich evtl. was ganz falsch mache und ob ihr Luft für seehr langsame Regenerationsläufe seht.

Aktuell handhabe ich das in etwa so(alles ein bischen flexibel):

Mittwoch Donnerstag: Morgens zur Arbeit 5km, Abends heim 3,8km--> hohes bis sehr hohes Tempo, oder Intervalle, Sprints
Freitag Abend 10km Mittelhohes Tempo, alternativ auch Morgends zur Arbeit und wieder heim...wie ich Lust hab.
Samstag Pause
Sonntag 20km gemütlich aber doch schon mit Belastung, also Unterhaltung NICHT möglich
Montag Dienstag Pause

Ist das so halbwegs sinnvoll?
Evtl. Dienstags so 5-8km gaaaanz gemütlich zur Regeneration einbauen?

Festes Ziel hab ich nicht, will nur bei allen Distanzen besser werden, auch soll der 20er am Sonntag ausgebaut werden. :winken:

2 von JoelH
Leberwurst hat geschrieben:
Ist das so halbwegs sinnvoll?
m.E. nicht.
Leberwurst hat geschrieben: Abends heim 3,8km--> hohes bis sehr hohes Tempo, oder Intervalle, Sprints
Die Distanz reicht ja gerade mal für Ein- und Auslaufen.
Leberwurst hat geschrieben: 20km gemütlich aber doch schon mit Belastung, also Unterhaltung NICHT möglich
Finde den Fehler?

Einzig morgens locker auf Arbeit (was aber kein Training ist im meinen Augen) und die Freitagseinheit kann man lassen.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

3 von bones
Samstag Pause
Sonntag gemütlich
Montag Pause
Dienstag Regeneration wovon?

https://www.runnersworld.de/training/re ... 261399.htm
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

4 von hardlooper
Mach das mal dienstags. Nenne die Einheit anders und alle schließen ihren Frieden damit. Alles ein wenig ungeordnet, aber die Säbelzahntiger haben sich auch nicht an die Pläne unserer Vorfahren gehalten. Oder in bester Georg-Schramm-Manier. zickte das Weibchen, kniff die Knie zusammen, dann hat der Kerl den Holzspeer genommen, um das Mammut zwecks Frischfleisch zu meucheln

Ich vermute stark, dass bei Dir aktuell jeder km auf den Beinen ein guter km ist.

Knippi

5 von Leberwurst
Die Distanz reicht ja gerade mal für Ein- und Auslaufen.
Sorry wenn das falsch rüberkam.......
Ich geb morgens eher noch mehr Gas wie aufm Heimweg!
Die kürzeste Strecke ist die 3,6km, morgens nehm ich nen Umweg, so sinds 5km.
Darauf will ich ungern verzichten....macht einfach Irre Spaß!!
Aber evtl. kann ich was sinnvolles daran optimieren?
Finde den Fehler?
Auch hier hab ich mich evtl. nicht ganz richtig ausgedrückt.....sorry!
Nach dem 20er bin ich schon gut im Eimer, viel mehr km gingen dann nicht.
Das gemäßigte Tempo ist zwingend, um das überhaupt zu schaffen.
Sonntag früh lauf ich einfach sehr gerne und lange.
Evtl. habt ihrn Tip wie ich das sinnvoller nutzen kann?
Samstag Pause
Sonntag gemütlich
Montag Pause
Dienstag Regeneration wovon?
Nach dem Sonntagslauf merk ichs Montags schon noch ordenltich in den Beinen.
Deswegen dachte ich bisher, machst mal Dienstags auch noch Pause.
Wärs kein Problem hier einen sehr langsamen DL zu machen?
Diese ganz langsamen Läufe vernachlässige ich nämlich nahezu komplett!
Ich vermute stark, dass bei Dir aktuell jeder km auf den Beinen ein guter km ist.
Absolut!!!!!!!
Vermute mal das ging jedem so am Anfang :P

Verzeiht mir meine evtl. dämlichen Fragen, hab halt erst dieses Jahr angefangen, hab viel ausprobiert und würde gerne so langsam mal ne sinnvolle Struktur reinbekommen.

8 von Dirk_H
Leberwurst hat geschrieben: Auch hier hab ich mich evtl. nicht ganz richtig ausgedrückt.....sorry!
Nach dem 20er bin ich schon gut im Eimer, viel mehr km gingen dann nicht.
Das gemäßigte Tempo ist zwingend, um das überhaupt zu schaffen.
Sonntag früh lauf ich einfach sehr gerne und lange.
Evtl. habt ihrn Tip wie ich das sinnvoller nutzen kann?
Dabei nicht reden können, danach gut im Eimer, mehr Kilometer gehen nicht...das ist kein gemäßigtes Tempo und genau das sollte das "finde den Fehler" dir sagen.
Den Lauf solltest du langsamer laufen und zwar so, dass du dich dabei unterhalten kannst/könntest.

11 von Leberwurst
Dirk_H hat geschrieben:Dabei nicht reden können, danach gut im Eimer, mehr Kilometer gehen nicht...das ist kein gemäßigtes Tempo und genau das sollte das "finde den Fehler" dir sagen.
Den Lauf solltest du langsamer laufen und zwar so, dass du dich dabei unterhalten kannst/könntest.
Ok, verstanden.
Vögelchen hat geschrieben:Wozu gibt es eigentlich hier und und in den Weiten der Internets zahllose Trainingspläne, an denen man sich zumindest orientieren könnte?
Naja, hab mir schon verschiedene angeschaut, weis aber nicht so recht, wie ich das in meinen Alltag integrieren soll :confused:
Oft sind da auch Pausen drin von 3, manchmal 4 Tagen die Woche?

12 von dicke_Wade
Wenn du nach den 20 km so im Eimer bist, dass du zwei Pausentage brauchst, dann ist das entweder zu weit oder zu schnell für die Distanz.

Du solltest dich fragen, was du willst, Spaß am Laufen haben oder sinnvoll trainieren mit dem Ziel, die Leistung zu steigern. Im ersten Fall kannst du machen was du willst. Ganz nach Gefühl und Freude. Ansonsten beschäftige dich mal mit Trainingsplänen um dir den Aufbau und sinnvolle Abfolge von Trainingsläufen und Ruhetagen anzuschauen.

Gruss Tommi

14 von Katajuta
Hallo Leberwurst!

Um deine Frage im Titel zu beantworten:
Einen Regenerationslauf kann man immer machen. Er soll ja die Regeneration fördern, das heißt die Erholung beschleunigen.

Einen Regenerationslauf sollte man besonders bei deinen Läufen langsam machen.

Gruß Katajuta

15 von Leberwurst
Katajuta hat geschrieben:Hallo Leberwurst!

Um deine Frage im Titel zu beantworten:
Einen Regenerationslauf kann man immer machen. Er soll ja die Regeneration fördern, das heißt die Erholung beschleunigen.

Einen Regenerationslauf sollte man besonders bei deinen Läufen langsam machen.

Gruß Katajuta
Das doch mal ne Aussage :daumen:

16 von Leberwurst
dicke_Wade hat geschrieben:Wenn du nach den 20 km so im Eimer bist, dass du zwei Pausentage brauchst, dann ist das entweder zu weit oder zu schnell für die Distanz.

Du solltest dich fragen, was du willst, Spaß am Laufen haben oder sinnvoll trainieren mit dem Ziel, die Leistung zu steigern. Im ersten Fall kannst du machen was du willst. Ganz nach Gefühl und Freude. Ansonsten beschäftige dich mal mit Trainingsplänen um dir den Aufbau und sinnvolle Abfolge von Trainingsläufen und Ruhetagen anzuschauen.

Gruss Tommi
Ich will mit Spaß laufen, aber eben auch die Zeiten und mein Gewicht verbessern.
Ohne Verbesserungen geht der Spaß irgendwann verloren.......

17 von Tuuurtle
Das klingt doch nach einem guten Plan... :)

Mach deine Läufe regelmäßig und teil sie dir so ein, dass du den Spaß dabei nicht verlierst. Behalte deine Ziele im Auge und achte zusätzlich auf eine ausgeglichene und für den Sport sinnvolle Ernährung (ausreichendes Frühstück, nach dem Laufen rechtzeitig die Speicher auffüllen -> zwecks Regeneration und gegen Abend eher Eiweiß lastig essen).

Das Gewicht wird so von ganz allleine runtergehen und die Zeiten werden auch besser. Und wenn dein Ziel nicht ist: "Ich will am Tag X die Strecke Y in Zeit Z laufen", dann musst du dir auch keinen großen Stress mit einem exakten Trainingsplan geben :) Die Motivation wird sich automatisch steigern, wenn du die ersten deutlichen Fortschritte machst!

Viel Spaß und Erfolg weiterhin!

18 von Vögelchen
Leberwurst hat geschrieben:

Naja, hab mir schon verschiedene angeschaut, weis aber nicht so recht, wie ich das in meinen Alltag integrieren soll :confused:
Oft sind da auch Pausen drin von 3, manchmal 4 Tagen die Woche?
Wenn ich mich nicht irre, hat auch deine Woche 7 Tage à 24 Stunden, oder nicht?

Dann such dir einen Plan, der deinem aktuellen Leistungsstand entspricht und zu deinem Ziel hinführt.

Die eine Stunde am Tag kriegt jeder unter, da kann keiner was erzählen (es sei denn, er ist gerade als Astronaut auf der ISS, da dürfte es in der Tat mit dem Lauftraining etwas schwierig werden :wink: )
Bild

22 von mountaineer
"Regenerationsläufe" macht man meinem Verständnis nach, wenn man schon so gut trainiert ist, dass man zur Erhaltung/Steigerung der Form jeden Tag laufen will/muss, das auch verträgt, aber eben an Tagen nach/zwischen harten Einheiten nichts anderes mehr schafft. Oder bei zwei TE am Tag. Oder in einem Zeitraum nach einem harten WK.
Mein Schulweg war zu kurz...

23 von geebee
Hallo Leberwurst,

alles, was ich schreibe, wurde schon einmal gesagt, ich fasse es aber einfach mal zusammen:

1) Es muss nicht unbedingt jeder nach Standard trainieren.

2) Deine Laufaktivitäten weisen zwei Besonderheiten auf: Die feierabendliche Bolzerei ohne Ein- und Auslaufen und der lange Lauf am Sonntag, der im Vergleich zu den anderen Läufen sehr lang (mehr als 50% des Wochenumfangs) und damit sehr belastend ist.

3) Eine Standard-Woche - ohne dass Du gleich einen Trainingsplan bemühst - könnte wie folgt aussehen:
> Di: 4+4 km (Heim->Arbeit, Arbeit->Heim in gemäßigtem Tempo)
> Do: 10 km mit Schwerpunkt Tempo (TDL, Fahrtspiel, Intervalle mit Ein- und Auslaufen)
> Fr: 4+4 km (Heim->Arbeit, Arbeit->Heim in gemäßigtem Tempo)
> So: 15 km langer Lauf

4) Davon ausgehend steigert Du die Streckenlängen:
> Di: 4+4 km -> 5+5 km
> Do: 10 km -> 13 km
> Fr: 4+4 km -> 5+5 km
> So: 18 km

5) Das sind 51 WKM, damit kann man schon etwas anfangen. Spätestens jetzt könntest Du mal überlegen, wofür Du trainierst (5 km, 10 km, HM, andere) und das Training spezifischer gestalten. Du kannst Dich dann ja mal von einem Trainingsplan inspirieren lassen, was man da so einbauen könnte.

6) Ich persönlich würde erst eine fünfte Einheit einbauen, wenn diese vier Einheiten ausgereizt sind.

Gee

24 von JoelH
Leberwurst hat geschrieben:Sorry wenn das falsch rüberkam.......
Ich geb morgens eher noch mehr Gas wie aufm Heimweg!
Die kürzeste Strecke ist die 3,6km, morgens nehm ich nen Umweg, so sinds 5km.
Darauf will ich ungern verzichten....macht einfach Irre Spaß!!
Aber evtl. kann ich was sinnvolles daran optimieren?

Auch hier hab ich mich evtl. nicht ganz richtig ausgedrückt.....sorry!
Nach dem 20er bin ich schon gut im Eimer, viel mehr km gingen dann nicht.
Das gemäßigte Tempo ist zwingend, um das überhaupt zu schaffen.
Sonntag früh lauf ich einfach sehr gerne und lange.
Evtl. habt ihrn Tip wie ich das sinnvoller nutzen kann?

Nach dem Sonntagslauf merk ichs Montags schon noch ordenltich in den Beinen.
Deswegen dachte ich bisher, machst mal Dienstags auch noch Pause.
Wärs kein Problem hier einen sehr langsamen DL zu machen?
Diese ganz langsamen Läufe vernachlässige ich nämlich nahezu komplett!

Absolut!!!!!!!
Vermute mal das ging jedem so am Anfang :P

Verzeiht mir meine evtl. dämlichen Fragen, hab halt erst dieses Jahr angefangen, hab viel ausprobiert und würde gerne so langsam mal ne sinnvolle Struktur reinbekommen.
Zunächst, nimm Dampf raus!

Soviel würde ich gar nicht umstellen, ich würde es nur anders anlegen.

Morgens die Läufe kannst du lassen, das wird dein Körper zwar sehr schnell unter "Alltag" abstempeln und du wirst davon keinerlei Trainingsfortschritt bekommen, aber laufen ist laufen und das kann nicht schlecht sein.

Eine deiner beiden Abendrunden würde ich auf 7-8 km mittelschnell ausweiten und mittelschnell bedeutet, nicht viel Anstrengung. Die andere Abendeinheit würde ich ebenfalls etwas ausdehnen auf mindestens 6-8km, davon je 2 für das Ein- und Auslaufen und den Rest un Fahrtspiele stecken, ganz nach gut dünken, da darf dann auch mal die Zunge bis auf den Boden hängen. Auch mal einige kurze Berganläufe, Zwischensprints etc. Was die Landschaft gerade so her gibt.
Und den Langen am WE würde ich kürzer gestalten. Du bist noch nicht bereit für die Distanz und die Distanz ist viel zu lang im Vergleich zu deinen anderen Einheiten. Nimm da raus, du brauchst keine 20km, am Anfang genügen lockere 14km vollkommen. Und das soll wirklich locker sein, du sollst danach nicht in den Seilen hängen. Wenn das trotzdem der Fall ist dann nimm noch etwas Speed raus.

Und Regeneration brauchst du nicht wirklich, da das für dich wohl eher keine wäre, da du gar nicht genug läufst.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

25 von Leberwurst
Moin,
ok, ich danke ersteinmal für eueren Input :daumen:
Ich werde mal an meinem Laufalltag feilen, ma kuckn wie es weitergeht.
Den Lauf Sonntags zu verkürzen wird mir zwar schwerfallen, erst recht wenn ich parallel noch Speed rausnehme, aber man solls ja auch nicht übertreiben (und ich glaub das hab ichs von Anfang an)
Der Lauf zur Arbeit heute morgen war so geil, Streckenrekord!!
1km Einlaufen, 4 kurze Intervalle, 1km Auslaufen.
Hab kurzzeitig ne Max.Pace von 3.30 erreicht, Gesamtschnitt war ne 4.5:geil:
Jahres-Laufleistung aktuell 1170km.

26 von U_d_o
Leberwurst hat geschrieben:Festes Ziel hab ich nicht, will nur bei allen Distanzen besser werden, auch soll der 20er am Sonntag ausgebaut werden.
Hallo Leberwurst,

auf allen Distanzen besser zu werden ist nicht möglich. Laufdistanzen erstrecken sich von 100 m bis zu längsten Strecken der nach oben offenen Skala des Ultralaufwahnsinns. Vermutlich geht es dir um Strecken zwischen 10 km bis Halbmarathon, vielleicht auch etwas länger. Du solltest allerdings schon wissen, was du letztlich erreichen willst. Willst du vor allem schnell sein oder deine Reichweite immer weiter ausdehnen. Wenn Letzteres eher nicht in Frage kommt, gibt es keinen Grund die sonntäglichen Läufe über 20 km hinaus auszudehnen. Schon mit 20 km schulst du den Energiestoffwechsel im niederenergetischen Segment mehr als ausreichend etwa für die HM-Distanz.

Überhaupt zu laufen, ist natürlich besser als gar nicht zu laufen. Unter diesem Aspekt betrachtet, kann man deine mittwochs und donnerstags praktizierten Einheiten akzeptieren. Sinnvolles Training sieht allerdings anders aus. Angenommen du forderst dich am Mittwoch tatsächlich hart auf 5 und 3,8 km. Dasselbe am nächsten Tag noch einmal zu versuchen ist dann vergebliche Liebesmüh, weil du nach 24 h nicht ausreichend in diesen Tempobereichen regeneriert bist. Zudem ist davon auszugehen, dass bei "nur" 5+3,8 km Strecke kein Raum bleibt fürs Ein- und Auslaufen bleibt. Und zumindest Einlaufen ist vor Tempotraining jedweder Art ein Muss, um Verletzungen vorzubeugen.

Regenerationsläufe sind umstritten. Weniger unter Läufern, wohl aber bei Medizinern. Da gibt es Vertreter, die sagen, dass auch ein regenerativer Lauf den Bewegungsapparat anstrengt und daher eher kontraproduktiv sein wird. Doch wenn regenerativ, dann sollte das 30 min in SEHR langsamem Tempo nicht übersteigen. Zumindest nicht auf deinem Trainingslevel. Andererseits sehe ich wenig Sinn darin diesen Reg.lauf am Dienstag zu setzen. Wovon willst du dich dann noch erholen. Dienstags bist du quasi schon am Ende deiner Regeneration vom sehr langen Lauf sonntags angekommen. Wenn überhaupt wäre das Läufchen am Montag sinnvoll. Doch wie gesagt: Auf deinem von Umfang und Inhalt bestimmten Level sehe ich darin keinen Sinn.

Warum trennst du die zweifache Tempobeanspruchung Mi+Do nicht? Besser (nicht ideal, nur etwas besser) wäre Di+Do. Noch besser Di+Frei und die Freitageinheit am Do.

Alles Gute

Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

27 von Leberwurst
Hallo Udo,
danke dir für deine Einschätzung :)
Ich hab mir jetzt mal überlegt, vielleicht am BASF-Firmencup mitzumachen, irgendein Ziel zu setzen ist denk ich besser.
Unsere Firma ist da jedes Jahr dabei und ich wäre bei meinem ersten Wettkampf nicht alleine, sondern zumindest mit Arbeitskollegen.....könnte lustig werden :zwinker2:
Distanz ist 4,8km, also werd ich mir mal ein paar 5km Trainspläne anschauen und versuchen, das in den Alltag zu integrieren.
Der Cup ist Anfang Juni, also noch viel Zeit!
Gewicht müsste noch etwas runter denk ich, bin aktuell bei 89kg, gestartet bin ich im Januar mit 104 oder so......aber nochn bischen Abnehmen wollte ich ja sowieso.
Ich versuche auf jeden Fall die Läufe zur Arbeit nicht mehr an 2 Tagen hintereinander zu machen, wenns geht einen Tag Pause dazwischen.
Die kurze Route will ich weglassen, eher den Heimweg verlängern, aber dann daraus nen langsameren Lauf machen.....so 7-10km.

Wenn ich bei dem BASF-Lauf ne Zeit unter 22min. hinlegen würde, täten einige aber dumm aus der Wäsche kucken :P
Auf ner Strecke von 4,5km hatte ich mal ne 21,30min, sollte also drin sein(Vielleicht sogar unter 21?)

Ich hab am Sonntag einen sehr langsamen DL über 13km gemacht.....das wird nicht ganz einfach, mich auf Dauer zu solchen Einheiten zu motivieren.

Hab mir mal diese Laufbibel geordert, etwas Grundwissen kann nicht schaden.

28 von U_d_o
Hallo Leberwurst,

welche Laufbibel meinst du? Die von Dr. Marquardt? - Sicher eine sehr nützliche Lektüre, weil sie den Schwerpunkt auf "gesundes Laufen" legt. Steht wie viele andere Bücher im Regal hinter mir. Aber: Was Trainingspläne und -empfehlungen angeht, fehlt dem Buch einiges. Zumindest in der mir vorliegenden, etwa 5 Jahre alten Auflage. Schau dir die Autoren an: Ein Arzt, ein Bewegungsanlytiker und ein Ernährungsexperte ...

Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

30 von U_d_o
Die Gesundheit sollte immer im Vordergrund stehen :daumen:
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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