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  1. #1

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    Standard Ist bei meinem Pensum ein Regenerationslauf ok/sinnvoll?

    Moin,
    wollt mal fragen, was ihr von meinem Pensum haltet, ob ich evtl. was ganz falsch mache und ob ihr Luft für seehr langsame Regenerationsläufe seht.

    Aktuell handhabe ich das in etwa so(alles ein bischen flexibel):

    Mittwoch Donnerstag: Morgens zur Arbeit 5km, Abends heim 3,8km--> hohes bis sehr hohes Tempo, oder Intervalle, Sprints
    Freitag Abend 10km Mittelhohes Tempo, alternativ auch Morgends zur Arbeit und wieder heim...wie ich Lust hab.
    Samstag Pause
    Sonntag 20km gemütlich aber doch schon mit Belastung, also Unterhaltung NICHT möglich
    Montag Dienstag Pause

    Ist das so halbwegs sinnvoll?
    Evtl. Dienstags so 5-8km gaaaanz gemütlich zur Regeneration einbauen?

    Festes Ziel hab ich nicht, will nur bei allen Distanzen besser werden, auch soll der 20er am Sonntag ausgebaut werden.

  2. #2
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Leberwurst Beitrag anzeigen

    Ist das so halbwegs sinnvoll?
    m.E. nicht.
    Zitat Zitat von Leberwurst Beitrag anzeigen
    Abends heim 3,8km--> hohes bis sehr hohes Tempo, oder Intervalle, Sprints
    Die Distanz reicht ja gerade mal für Ein- und Auslaufen.
    Zitat Zitat von Leberwurst Beitrag anzeigen
    20km gemütlich aber doch schon mit Belastung, also Unterhaltung NICHT möglich
    Finde den Fehler?

    Einzig morgens locker auf Arbeit (was aber kein Training ist im meinen Augen) und die Freitagseinheit kann man lassen.

  3. #3
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Standard

    Samstag Pause
    Sonntag gemütlich
    Montag Pause
    Dienstag Regeneration wovon?

    https://www.runnersworld.de/training...ion.261399.htm
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  4. #4
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Mach das mal dienstags. Nenne die Einheit anders und alle schließen ihren Frieden damit. Alles ein wenig ungeordnet, aber die Säbelzahntiger haben sich auch nicht an die Pläne unserer Vorfahren gehalten. Oder in bester Georg-Schramm-Manier. zickte das Weibchen, kniff die Knie zusammen, dann hat der Kerl den Holzspeer genommen, um das Mammut zwecks Frischfleisch zu meucheln

    Ich vermute stark, dass bei Dir aktuell jeder km auf den Beinen ein guter km ist.

    Knippi

  5. #5

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    Die Distanz reicht ja gerade mal für Ein- und Auslaufen.
    Sorry wenn das falsch rüberkam.......
    Ich geb morgens eher noch mehr Gas wie aufm Heimweg!
    Die kürzeste Strecke ist die 3,6km, morgens nehm ich nen Umweg, so sinds 5km.
    Darauf will ich ungern verzichten....macht einfach Irre Spaß!!
    Aber evtl. kann ich was sinnvolles daran optimieren?
    Finde den Fehler?
    Auch hier hab ich mich evtl. nicht ganz richtig ausgedrückt.....sorry!
    Nach dem 20er bin ich schon gut im Eimer, viel mehr km gingen dann nicht.
    Das gemäßigte Tempo ist zwingend, um das überhaupt zu schaffen.
    Sonntag früh lauf ich einfach sehr gerne und lange.
    Evtl. habt ihrn Tip wie ich das sinnvoller nutzen kann?
    Samstag Pause
    Sonntag gemütlich
    Montag Pause
    Dienstag Regeneration wovon?
    Nach dem Sonntagslauf merk ichs Montags schon noch ordenltich in den Beinen.
    Deswegen dachte ich bisher, machst mal Dienstags auch noch Pause.
    Wärs kein Problem hier einen sehr langsamen DL zu machen?
    Diese ganz langsamen Läufe vernachlässige ich nämlich nahezu komplett!
    Ich vermute stark, dass bei Dir aktuell jeder km auf den Beinen ein guter km ist.
    Absolut!!!!!!!
    Vermute mal das ging jedem so am Anfang

    Verzeiht mir meine evtl. dämlichen Fragen, hab halt erst dieses Jahr angefangen, hab viel ausprobiert und würde gerne so langsam mal ne sinnvolle Struktur reinbekommen.

  6. #6
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Leberwurst Beitrag anzeigen

    Verzeiht mir meine evtl. dämlichen Fragen.
    Jammer für Dich: Gott verzeiht - dieses Forum nie .

    Knippi

  7. #7

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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Jammer für Dich: Gott verzeiht - dieses Forum nie .

    Knippi
    Das ist mir schon aufgefallen

  8. #8

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    Zitat Zitat von Leberwurst Beitrag anzeigen
    Auch hier hab ich mich evtl. nicht ganz richtig ausgedrückt.....sorry!
    Nach dem 20er bin ich schon gut im Eimer, viel mehr km gingen dann nicht.
    Das gemäßigte Tempo ist zwingend, um das überhaupt zu schaffen.
    Sonntag früh lauf ich einfach sehr gerne und lange.
    Evtl. habt ihrn Tip wie ich das sinnvoller nutzen kann?
    Dabei nicht reden können, danach gut im Eimer, mehr Kilometer gehen nicht...das ist kein gemäßigtes Tempo und genau das sollte das "finde den Fehler" dir sagen.
    Den Lauf solltest du langsamer laufen und zwar so, dass du dich dabei unterhalten kannst/könntest.

  9. #9
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Jammer für Dich: Gott verzeiht - dieses Forum nie
    +1

    Und wo andere mit ein paar läppischen Rosenkränzen geradezu gnädig davon kommen, kennt Erzengel Knippi mit seinen Worträtseln kein Erbarmen.

  10. #10
    Avatar von Vögelchen
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    Wozu gibt es eigentlich hier und und in den Weiten der Internets zahllose Trainingspläne, an denen man sich zumindest orientieren könnte?

  11. #11

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    Zitat Zitat von Dirk_H Beitrag anzeigen
    Dabei nicht reden können, danach gut im Eimer, mehr Kilometer gehen nicht...das ist kein gemäßigtes Tempo und genau das sollte das "finde den Fehler" dir sagen.
    Den Lauf solltest du langsamer laufen und zwar so, dass du dich dabei unterhalten kannst/könntest.
    Ok, verstanden.

    Zitat Zitat von Vögelchen Beitrag anzeigen
    Wozu gibt es eigentlich hier und und in den Weiten der Internets zahllose Trainingspläne, an denen man sich zumindest orientieren könnte?
    Naja, hab mir schon verschiedene angeschaut, weis aber nicht so recht, wie ich das in meinen Alltag integrieren soll
    Oft sind da auch Pausen drin von 3, manchmal 4 Tagen die Woche?

  12. #12
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Wenn du nach den 20 km so im Eimer bist, dass du zwei Pausentage brauchst, dann ist das entweder zu weit oder zu schnell für die Distanz.

    Du solltest dich fragen, was du willst, Spaß am Laufen haben oder sinnvoll trainieren mit dem Ziel, die Leistung zu steigern. Im ersten Fall kannst du machen was du willst. Ganz nach Gefühl und Freude. Ansonsten beschäftige dich mal mit Trainingsplänen um dir den Aufbau und sinnvolle Abfolge von Trainingsläufen und Ruhetagen anzuschauen.

    Gruss Tommi

  13. #13

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    Schau dir mal hier die Beiträge zum Thema Trainingsplan an. Da wirst du sicher fündig.

  14. #14
    Waldläufer Avatar von Katajuta
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    Hallo Leberwurst!

    Um deine Frage im Titel zu beantworten:
    Einen Regenerationslauf kann man immer machen. Er soll ja die Regeneration fördern, das heißt die Erholung beschleunigen.

    Einen Regenerationslauf sollte man besonders bei deinen Läufen langsam machen.

    Gruß Katajuta

  15. #15

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    Zitat Zitat von Katajuta Beitrag anzeigen
    Hallo Leberwurst!

    Um deine Frage im Titel zu beantworten:
    Einen Regenerationslauf kann man immer machen. Er soll ja die Regeneration fördern, das heißt die Erholung beschleunigen.

    Einen Regenerationslauf sollte man besonders bei deinen Läufen langsam machen.

    Gruß Katajuta
    Das doch mal ne Aussage

  16. #16

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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Wenn du nach den 20 km so im Eimer bist, dass du zwei Pausentage brauchst, dann ist das entweder zu weit oder zu schnell für die Distanz.

    Du solltest dich fragen, was du willst, Spaß am Laufen haben oder sinnvoll trainieren mit dem Ziel, die Leistung zu steigern. Im ersten Fall kannst du machen was du willst. Ganz nach Gefühl und Freude. Ansonsten beschäftige dich mal mit Trainingsplänen um dir den Aufbau und sinnvolle Abfolge von Trainingsläufen und Ruhetagen anzuschauen.

    Gruss Tommi
    Ich will mit Spaß laufen, aber eben auch die Zeiten und mein Gewicht verbessern.
    Ohne Verbesserungen geht der Spaß irgendwann verloren.......

  17. #17
    Avatar von Tuuurtle
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    Das klingt doch nach einem guten Plan...

    Mach deine Läufe regelmäßig und teil sie dir so ein, dass du den Spaß dabei nicht verlierst. Behalte deine Ziele im Auge und achte zusätzlich auf eine ausgeglichene und für den Sport sinnvolle Ernährung (ausreichendes Frühstück, nach dem Laufen rechtzeitig die Speicher auffüllen -> zwecks Regeneration und gegen Abend eher Eiweiß lastig essen).

    Das Gewicht wird so von ganz allleine runtergehen und die Zeiten werden auch besser. Und wenn dein Ziel nicht ist: "Ich will am Tag X die Strecke Y in Zeit Z laufen", dann musst du dir auch keinen großen Stress mit einem exakten Trainingsplan geben Die Motivation wird sich automatisch steigern, wenn du die ersten deutlichen Fortschritte machst!

    Viel Spaß und Erfolg weiterhin!

  18. #18
    Avatar von Vögelchen
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    Zitat Zitat von Leberwurst Beitrag anzeigen


    Naja, hab mir schon verschiedene angeschaut, weis aber nicht so recht, wie ich das in meinen Alltag integrieren soll
    Oft sind da auch Pausen drin von 3, manchmal 4 Tagen die Woche?
    Wenn ich mich nicht irre, hat auch deine Woche 7 Tage à 24 Stunden, oder nicht?

    Dann such dir einen Plan, der deinem aktuellen Leistungsstand entspricht und zu deinem Ziel hinführt.

    Die eine Stunde am Tag kriegt jeder unter, da kann keiner was erzählen (es sei denn, er ist gerade als Astronaut auf der ISS, da dürfte es in der Tat mit dem Lauftraining etwas schwierig werden )

  19. #19
    Avatar von todmirror
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  20. #20

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    Damit gibt's dann wohl keine Ausreden mehr

  21. #21
    Avatar von Vögelchen
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    Ich habs ja geahnt! Sehr cool

  22. #22

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    "Regenerationsläufe" macht man meinem Verständnis nach, wenn man schon so gut trainiert ist, dass man zur Erhaltung/Steigerung der Form jeden Tag laufen will/muss, das auch verträgt, aber eben an Tagen nach/zwischen harten Einheiten nichts anderes mehr schafft. Oder bei zwei TE am Tag. Oder in einem Zeitraum nach einem harten WK.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von mountaineer:

    JoelH (28.11.2018)

  24. #23
    Analogue native Avatar von geebee
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    Hallo Leberwurst,

    alles, was ich schreibe, wurde schon einmal gesagt, ich fasse es aber einfach mal zusammen:

    1) Es muss nicht unbedingt jeder nach Standard trainieren.

    2) Deine Laufaktivitäten weisen zwei Besonderheiten auf: Die feierabendliche Bolzerei ohne Ein- und Auslaufen und der lange Lauf am Sonntag, der im Vergleich zu den anderen Läufen sehr lang (mehr als 50% des Wochenumfangs) und damit sehr belastend ist.

    3) Eine Standard-Woche - ohne dass Du gleich einen Trainingsplan bemühst - könnte wie folgt aussehen:
    > Di: 4+4 km (Heim->Arbeit, Arbeit->Heim in gemäßigtem Tempo)
    > Do: 10 km mit Schwerpunkt Tempo (TDL, Fahrtspiel, Intervalle mit Ein- und Auslaufen)
    > Fr: 4+4 km (Heim->Arbeit, Arbeit->Heim in gemäßigtem Tempo)
    > So: 15 km langer Lauf

    4) Davon ausgehend steigert Du die Streckenlängen:
    > Di: 4+4 km -> 5+5 km
    > Do: 10 km -> 13 km
    > Fr: 4+4 km -> 5+5 km
    > So: 18 km

    5) Das sind 51 WKM, damit kann man schon etwas anfangen. Spätestens jetzt könntest Du mal überlegen, wofür Du trainierst (5 km, 10 km, HM, andere) und das Training spezifischer gestalten. Du kannst Dich dann ja mal von einem Trainingsplan inspirieren lassen, was man da so einbauen könnte.

    6) Ich persönlich würde erst eine fünfte Einheit einbauen, wenn diese vier Einheiten ausgereizt sind.

    Gee
    Zuletzt überarbeitet von geebee (27.11.2018 um 22:43 Uhr)

  25. #24
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Leberwurst Beitrag anzeigen
    Sorry wenn das falsch rüberkam.......
    Ich geb morgens eher noch mehr Gas wie aufm Heimweg!
    Die kürzeste Strecke ist die 3,6km, morgens nehm ich nen Umweg, so sinds 5km.
    Darauf will ich ungern verzichten....macht einfach Irre Spaß!!
    Aber evtl. kann ich was sinnvolles daran optimieren?

    Auch hier hab ich mich evtl. nicht ganz richtig ausgedrückt.....sorry!
    Nach dem 20er bin ich schon gut im Eimer, viel mehr km gingen dann nicht.
    Das gemäßigte Tempo ist zwingend, um das überhaupt zu schaffen.
    Sonntag früh lauf ich einfach sehr gerne und lange.
    Evtl. habt ihrn Tip wie ich das sinnvoller nutzen kann?

    Nach dem Sonntagslauf merk ichs Montags schon noch ordenltich in den Beinen.
    Deswegen dachte ich bisher, machst mal Dienstags auch noch Pause.
    Wärs kein Problem hier einen sehr langsamen DL zu machen?
    Diese ganz langsamen Läufe vernachlässige ich nämlich nahezu komplett!

    Absolut!!!!!!!
    Vermute mal das ging jedem so am Anfang

    Verzeiht mir meine evtl. dämlichen Fragen, hab halt erst dieses Jahr angefangen, hab viel ausprobiert und würde gerne so langsam mal ne sinnvolle Struktur reinbekommen.
    Zunächst, nimm Dampf raus!

    Soviel würde ich gar nicht umstellen, ich würde es nur anders anlegen.

    Morgens die Läufe kannst du lassen, das wird dein Körper zwar sehr schnell unter "Alltag" abstempeln und du wirst davon keinerlei Trainingsfortschritt bekommen, aber laufen ist laufen und das kann nicht schlecht sein.

    Eine deiner beiden Abendrunden würde ich auf 7-8 km mittelschnell ausweiten und mittelschnell bedeutet, nicht viel Anstrengung. Die andere Abendeinheit würde ich ebenfalls etwas ausdehnen auf mindestens 6-8km, davon je 2 für das Ein- und Auslaufen und den Rest un Fahrtspiele stecken, ganz nach gut dünken, da darf dann auch mal die Zunge bis auf den Boden hängen. Auch mal einige kurze Berganläufe, Zwischensprints etc. Was die Landschaft gerade so her gibt.
    Und den Langen am WE würde ich kürzer gestalten. Du bist noch nicht bereit für die Distanz und die Distanz ist viel zu lang im Vergleich zu deinen anderen Einheiten. Nimm da raus, du brauchst keine 20km, am Anfang genügen lockere 14km vollkommen. Und das soll wirklich locker sein, du sollst danach nicht in den Seilen hängen. Wenn das trotzdem der Fall ist dann nimm noch etwas Speed raus.

    Und Regeneration brauchst du nicht wirklich, da das für dich wohl eher keine wäre, da du gar nicht genug läufst.

  26. #25

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    Moin,
    ok, ich danke ersteinmal für eueren Input
    Ich werde mal an meinem Laufalltag feilen, ma kuckn wie es weitergeht.
    Den Lauf Sonntags zu verkürzen wird mir zwar schwerfallen, erst recht wenn ich parallel noch Speed rausnehme, aber man solls ja auch nicht übertreiben (und ich glaub das hab ichs von Anfang an)
    Der Lauf zur Arbeit heute morgen war so geil, Streckenrekord!!
    1km Einlaufen, 4 kurze Intervalle, 1km Auslaufen.
    Hab kurzzeitig ne Max.Pace von 3.30 erreicht, Gesamtschnitt war ne 4.50
    Jahres-Laufleistung aktuell 1170km.

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