Sub3 für einen Psycho

Vielen Dank für die reichlichen Kommentare und die rege Diskussion.
Jetzt ist endlich mal was los hier [img]file:///C:\Users\Super\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.gif[/img][img]file:///C:\Users\Super\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image002.gif[/img]

Maddin85 hat geschrieben:@Benyamin: wenn Du Dich gezielt auf 10km vorbereitest plus 3 lange Läufe über 27 bis 30km, könntest Du Kandel einfach mitnehmen, vielleicht nach 30km geplant aussteigen (ist schwer fürs Ego, ich weiß). So könntest Du erst einmal die 41min über 10km angehen. Kandel wird sowieso keine gute Zeit liefern, da lege ich mich fest. Die Strecke ist auch nicht leicht zu laufen.

Kandel ist, wie bereits im weiteren Verlauf des Freds geschrieben wurde, einer der schnellsten Marathons in Deutschland (weltweit). Entweder ich entschließe mich dazu während meiner Vorbereitung, aus irgendwelchen Gründen wie Krankheit, dort "nur" den Halbmarathon voll zu laufen, oder es bleibt beim Marathon. Aber um nach dreißig Kilometern auszusteigen ist mir das Geld zu schade.

ch habe empfohlen, im Frühjahr überhaupt keinen Marathon zu laufen, sondern die 10km-Zeit in Richtung 40min zu entwickeln (bei der vorgegebenen Zielsetzung von 3h). Im Augenblick steht er bei 44min. Nun ist dieser Marathon für Benjamin gesetzt und es gilt, das beste aus der Situation zu machen. Vor diesem Hintergrund ist meine Ausstiegsempfehlung zu sehen.

Ist das eigentlich zwangsläufig so, dass man erst seine Grundschnelligkeit verbessern muss, um einen schnelleren Marathon zu laufen? Und kann man seine Grundschnelligkeit nicht auch während eines Marathon Trainings verbessern?

Hältst Du die Planung des TE, auf Basis einer 44min über 10km und einer 1:35h im HM eine 3h im Herbst 2019 im Marathon anzupeilen, für realistisch? Bei allem Respekt: Es ist völlig utopisch.

Der 10er war im März und der HM hatte 240 Höhenmeter. Ich schreibe das jetzt zum dritten mal. Ich weiß selber nicht genau wieviel diese Höhenmeter "Wert" sind. Aber bitte berücksichtigt das. Ebenso habe ich mich, meiner Meinung nach, nach der letzten Regenerationsphase nach dem HM ziemlich verbessert. Gefühlt stehe ich im Moment besser da, als auf dem Papier. Genau sagen kann ich es nicht, das einzige was ich habe, sind meine derzeitigen Trainingszeiten und ein Wettkampf in nächster Zeit wird schwierig.
Utopisch finde ich es nicht, aber sehr ambitioniert.
Vielleicht mache ich heute noch einen 10km Testlauf. Ich bin zwar nicht wirklich getapert und eigentlich sollte das meine Regenerationswoche werden, aber was solls. Muss ja nicht voll übertrieben gelaufen werden, sodass ich am Ende einfach noch zwei Minuten oder so abziehe.

JoelH hat geschrieben:Jedoch scheint Benny so ähnlich gestrickt zu sein wie ich. Einfach machen, wenn es nicht klappt dann kann man sich zumindest nicht vorwerfen es nicht versucht zu haben. Lernen durch Erfahrung, auch wenn das Result negativ sein sollte. Und das verdient immer meinen Respekt. Im Gegensatz zu den Theoretikern die viel Schwafeln und vor lauter Gelaber nicht auf die Piste kommen.

Joel so seh ich das auch. Ich setze mir gerne große Ziele, und eines davon ist irgendwann Sub3. Wenn es nicht klappt in Berlin ist das nicht so schlimm. Dann probiere ich es im nächsten Jahr. Egal wie groß dein Ziel ist, wenn du es an einem Tag nicht erreichst, solltest du dir immer alternative Termine aufheben, sonst wirst du ja bekloppt. Bedenkt man, unter welchem Druck Spitzensportler stehen, wenn Sie nur alle 4 Jahre das ganz Große erreichen können (Olympia).

Spiridon08 hat geschrieben:Danke, aber "Bombe" ist natürlich noch mal was anderes, da sind viele hier schneller. Rechnerisch ist die Sub3 drin, aber man muss auch bedenken, dass es neben dem Hochrechnen von Zeiten auch noch so etwas gibt wie Talent für eine Distanz bzw. körperliche (und auch psychische) Dispositionen, die sich jeweils eher für eine Disziplin eignen oder eben nicht eignen, sodass nicht jeder Läufer auf allen klassischen Distanzen (5k, 10k, HM, M) vergleichbar gute Ergebnisse erzielen kann.
Was dir wiederum Mut machen sollte: Gerade die 10k-Zeit sollte man in der Bedeutung für die M-Zeit auch nicht überschätzen, ich kenne etliche, die eine Sub3 stehen haben, aber langsamere 10k-Zeiten haben als ich. Die HM-Zeit ist da schon aussagekräftiger.

Trainingstempi: IV (400m-3000m): 3:30 - 3:50 / TDL (z.B. 8k): 4:05 - 4:10 / DL: 4:30-4:45 / LDL: 4:50 - 5:00

Ich bin auch das erste Mal in Kandel, ich hoffe es stimmt, was man so hört und liest in Bezug auf die Strecke [img]file:///C:\Users\Super\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image003.gif[/img]

LG

Ich finde auch, dass man die Formeln zum Berechnen der Über- bzw. Unterdistanzen nicht für jede Person anwenden kann.
Deine Tempi sind auch ein gutes Stück schneller als meine. Aber ich will ja auch eine viertel Stunde langsamer in Kandel sein, also darf ich 20 Sekunden langsamer pro KM Trainieren.

Es gibt nicht zufällig ein Video der gesamten Strecke? Bei YT finde ich nichts, aber das würde mich sehr interessieren

Doch hier:
https://www.youtube.com/watch?v=HEn9UIc_XdU

Dirk_H hat geschrieben:Schraub mal die WOchenkilometer auf ~110km hoch und schau mal ob du das verträgst. Volumen wirkt Wunder*, auch wenn manche Leute das nicht so gern wahr haben wollen.
https://bmcsportsscimedrehabil.biomedce ... 016-0052-y
Man kann bei der Studie zwar wieder dies und das bemängeln, aber das kann man immer.
Bei mir hat Umfang einen deutlichen Leistungssprung bewirkt. Man darf es nur nicht unterschätzen.

* es sagt ja auch der von vielen hochgehaltene Herr Daniels, dass Tempo bei nahezu niemandem das Problem ist. Das Problem liegt darin das Tempo über eine Strecke aufrecht zu halten. >Ausdauer

Hallo Dirk,

Der Plan für Kandel steht und ich würde wahrscheinlich noch mehr Kilometer nicht vertragen. Für Berlin habe ich dann schon vor die km Hochzuschrauben, die Frage ist, was ist möglich und gesund?

Benyamin hat geschrieben: Doch hier:
https://www.youtube.com/watch?v=HEn9UIc_XdU

Danke, genau das, was ich gesucht habe. Einfach nur, um sich mal eine Idee von der Strecke zu machen.

Dirk_H hat geschrieben:Schraub mal die WOchenkilometer auf ~110km hoch und schau mal ob du das verträgst. Volumen wirkt Wunder*, auch wenn manche Leute das nicht so gern wahr haben wollen.
https://bmcsportsscimedrehabil.biomedce ... 016-0052-y
Man kann bei der Studie zwar wieder dies und das bemängeln, aber das kann man immer.
Bei mir hat Umfang einen deutlichen Leistungssprung bewirkt. Man darf es nur nicht unterschätzen.

* es sagt ja auch der von vielen hochgehaltene Herr Daniels, dass Tempo bei nahezu niemandem das Problem ist. Das Problem liegt darin das Tempo über eine Strecke aufrecht zu halten. >Ausdauer

Volle Zustimmung, kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen.

RunSim hat geschrieben: Versteh mich bitte nicht falsch Ich möchte dir hier nichts kaputt reden. Auch ich habe langfristige Ziele, die von außen betrachtet vielleicht "utopisch" erscheinen. Bei solchen hohen langfristigen Zielen sollte man den Weg dann aber auch langfristig planen. Und diese langfristige Ausrichtung fehlt mit bei dir noch ein bisschen, wenn ich das mal ehrlich sagen darf

Schon in Ordnung
Ich bin mir Bewusst, dass ich erst dein und Spiridons Niveau erreichen muss um Sub3 zu schaffen. Das kann schonmal eine Weile dauern. Meine Ziele sind eigentlich recht langfristig. Der Plan für Kandel steht. Berlin laufe ich auch mit, und dazwischen will ich nicht auf der Couch bleiben. Was letzten Endes bei Berlin rausspringt, entscheidet über die Zukunft nach Berlin. Also was dann 2020 möglich ist.

Soll heißen wenn in Berlin eine Sub 3:10 rauskommt, folgt 2020 die Sub3. Falls es schon 2019 mit einer Sub3 klappt, folgt 2020 eben der Ironman

Benyamin hat geschrieben: Ist das eigentlich zwangsläufig so, dass man erst seine Grundschnelligkeit verbessern muss, um einen schnelleren Marathon zu laufen? Und kann man seine Grundschnelligkeit nicht auch während eines Marathon Trainings verbessern?

Der Punkt ist, dass du einen Marathon nicht schneller laufen kannst als einen 10er, denn ein 10er ist Teil eines Marathons. Es gibt also nur wenig Gründe warum du einen 10er nur in 44 schaffst aber beim Marathon plötzlich signifikant schneller sein solltest. Wenn man zugrunde legt, dass das Streckenprofil vergleichbar ist. Ist einfach eine mathematische Sache.

Benyamin hat geschrieben:
Ich finde auch, dass man die Formeln zum Berechnen der Über- bzw. Unterdistanzen nicht für jede Person anwenden kann.

Das nicht. Aber keiner wird signifikant schneller wenn die Strecke länger wird. Denn dann stellt sich die Frage warum man bei einem 10er nicht so schnell kann/konnte. Und deine 44 Minuten und auch deine 1:35 Std. passen zu einer 3:15 - 3:30 (wenn es sehr gut läuft) aber das ist eine ganz andere Dimension als 3 Stunden. Wir reden hier von einem Unterschied von 30 Sek. pro Kilometer!! Und das in einer Zone wo du schon beim HM 15 Sekunden pro Kilometer langsamer bist mit deiner 1:35 Min.

Und Höhenmeter sind nicht alles, kommt auch auf Profil an und wie dir Gelände überhaupt liegt und wie der Lauf überhaupt gelaufen ist. Ich bin dieses Jahr in Kandel eingebrochen und nur eine 1:42 oder so gelaufen, zwei Wochen später bei einem TSG Halbmarathon mit mindestens 150 HM (genau ist das schwer zu sagen) eine 1:37 gelaufen. Man sollte Höhenmeter also auch nicht als Ausrede vorschützen.

Die 3 Std. Grenze ist ähnlich wie die 40 Min. Grenze beim 10er, Nahe dran ist auch vorbei, in letzterem Fall muss die 3 vor das Komma und das ist nicht so einfach. Beim Marathon kommt hinzu, dass du da nicht jede Woche einen Shot hast, das geht zwei
vielleicht dreimal im Jahr.

Spiridon08 hat geschrieben:Danke, genau das, was ich gesucht habe. Einfach nur, um sich mal eine Idee von der Strecke zu machen.

Und, hast du sie dir so vorgestellt, nach meiner Beschreibung? Hatte ich was vergessen?

JoelH hat geschrieben:Und, hast du sie dir so vorgestellt, nach meiner Beschreibung? Hatte ich was vergessen?

Nein, sie sieht höchstens noch langweiliger aus... Aber, sehe ich das richtig, dass da unterwegs nirgends eine Matte liegt? Und: Im Video ging mir das jetzt zu schnell, aber ich meine nicht an allen VP Eigenverpflegung gesehen zu haben. Ist das Zufall, oder kann man eigene Sachen nur für ausgewählte VP abgeben, weiß das jemand? (Sorry Benyamin für's Kapern deines Threads, geht gleich weiter ).

Zwischenzeiten werden bei 10km und HM ausgewiesen. Verpflegung kann ich dir nicht beantworten.

JoelH hat geschrieben:Zwischenzeiten werden bei 10km und HM ausgewiesen. Verpflegung kann ich dir nicht beantworten.

Ok, also muss es ja Matten geben oder eben diese Dinger auf Brusthöhe (nach denen habe ich auch nicht geschaut). Ich frag auch nicht wegen der Zwischenzeiten, sondern vielmehr, weil es ohne bei dieser Strecke ja ganz schön einfach für Schummler gewesen wäre. Danke für die Info.

Bei 1:41 Min. auf dem Video ist die Kontrollstelle bei 10km zu sehen.

Natürlich sind die Formeln nur grobe Anhaltspunkte. Es wird allerdings meistens darauf hingewiesen, dass sie für Marathon und gerade für Debütanten oft sogar zu optimistisch sind.
Die Situation eines Ironman oder Ultraläufers ist natürlich anders, der wird in Relation meist besser im Marathon sein. Aber dass jemand, der noch nicht so lange läuft und noch nicht soviele "Lebenskilometer" in den Beinen hat, deutlich besser Unterdistanzen umsetzt als die Faustformeln, ist eher unwahrscheinlich.

JoelH hat geschrieben:Da gibt es nicht viel zu sehen, abgesehen von Wald und einsamer Landstraße die über weite Teile noch sehr gerade ist und relativ weit blicken lässt. Nach dem Start geht es relativ eng zweimal rechts rum, dann links aus dem Ort raus über eine Allee zum Nachbarort. Dort durch und dann ist es eigentlich nur noch einsame Landstraße im Wald. Zumindest beim HM, der irgendwann einen Wendepunkt hat. Aber ich vermute stark, das sich das auch auf der Marathonstrecke nicht groß ändert, so wie ich dort die Gegend kenne. Zurück das letzte Stück ist nicht auf der Allee, sondern neben dran auf einem Radweg, da sieht man Häuserrückseiten.

Wenn es dazu noch regnet, dann hast du viel Zeit deinen Gedanken nachzuhängen. Und wenn du dann noch einen Einbruch hast, dann hast du viel Zeit über den Sinn und Unsinn eines Ausstiegs zu sinnieren, da du die Strecke so oder so zurück musst.

Spiridon08 hat geschrieben:
. Aber, nennen wir das Kind beim Namen: Die Strecke ist wohl strunzlangweilig. Das habe ich aber bereits befürchtet, das ist ok.

Hier mal ein Bild von der Strecke (HM) die Joel beschrieben hat.

Die Strecke ist schnell, einsam, teilweise mit viel Gegenwind!

UPDATE / UPDATE / UPDATE

Ich war gerade einen Zehner im Training laufen, der mich ein wenig auf den Boden der Tatsachen zurück geholt hat.

Dahin sind meine Träume von einer derzeitigen Form von VDOT 51.

Am Ende stand eine 42:09 auf der Uhr, wobei ich diese Zeit in etwa für eine realistische Wettkampfzeit halte da:

1. Ich alles gegeben habe.
2. Ich war recht ausgeruht.
3. Meine Uhr ein wenig frisiert ist (meine V800 ist bei vermessenen Wettkämpfen immer 3s pro km zu schnell (also hier 30s))
4. Die Umstände wie Wetter (um den Gefrierpunkt), fehlender Windschatten, Schotter usw. die 30s der Polar in etwa ausgleichen.

Im Grunde kann ich mich damit über eine inoffizielle PB freuen

Mit dieser Zeit bin ich bei einem VDOT von 49, und der Marathon wäre damit laut Daniels mit einer Zeit von knapp unter 3:15 machbar. Da ich aber weiß, wie hart ein Marathon ist und dass mich das Training, vor allem die langen Läufe, viel mehr kaputt macht als alles andere, würde ich mich über Sub 3:20 in Kandel sehr freuen. Alles, was besser ist, ist Bonus.

JoelH hat geschrieben:
Die 3 Std. Grenze ist ähnlich wie die 40 Min. Grenze beim 10er, Nahe dran ist auch vorbei, in letzterem Fall muss die 3 vor das Komma und das ist nicht so einfach. Beim Marathon kommt hinzu, dass du da nicht jede Woche einen Shot hast, das geht zwei
vielleicht dreimal im Jahr.

Stimmt auch, einen Zehner kann man ja bestimmt 10-20 mal laufen. Beim Marathon reichen ein paar Magen-Darm Probleme und alles ist für die Katz.
Ein Problem ist vielleicht auch, dass man einfach eine Grenze überschreiten will wie Sub40 oder Sub3. Dafür ist die Motivation extrem hoch. Es gibt dazu auch Statistiken, die ich neulich in einem Buch gesehen habe. Die Statistik hatte gezeigt wo in etwa die Zeiten von Marathonläufern sind. Knapp schneller als 3 Stunden kommen viele ins Ziel und knapp langsamer als 3 Stunden dagegen verhältnismäßig wenig.
Stattdessen wäre es eigentlich Sinnvoller immer alles zu geben und gar nicht auf die Uhr zu schauen.

Aber ich kenne das, das Ziel eine Grenze zu schaffen motiviert und im Gegenzug dazu bekommt man einen Dämpfer, wenn man im Wettkampf merkt, dass es nicht reicht für das angestrebte Ziel. Es ist immer von Vorteil, dann noch ein Sekundärziel im Hinterkopf zu haben.

Benyamin hat geschrieben: Ist das eigentlich zwangsläufig so, dass man erst seine Grundschnelligkeit verbessern muss, um einen schnelleren Marathon zu laufen? Und kann man seine Grundschnelligkeit nicht auch während eines Marathon Trainings verbessern?

Hatte ich erwähnt, dass ich noch nie einen Marathon gelaufen bin?

Das Problem ist, dass in der Marathonvorberitung (meist 16-20 Wochen) die Umfänge bereits recht hoch sind. Und wenn man da dann noch hochintensive, schnelle Einheiten zur Verbesserung der Grundschnelligkeit "einfach mal so hinzupackt", dann kannst du dich damit auch ordentlich abschießen. Soll heißen, das wäre dann vielleicht etwas zuviel des Guten und könnte vielleicht eher leistungsmindernd sein.

Hättest du vor der spezifischen Marathonvorbereitung von Berlin noch Zeit für einen solchen Schnelligkeitsblock? Also Marathon in Kandel, 4 Wochen ruhiger (ohne Trainingsplan) und dann vielleicht ein paar Wochen für sowas?
hab jetzt nicht die Termine im Blick, daher die Nachfrage...


Zu deinem Test heute: das wirft jetzt für mich ehrlich gesagt einen anderen (besseren) Blick auf dich
42 Minuten im Training, selbst wenn du sagst, es wäre im WK nicht mehr drin gewesen, sind gut und lassen dein Fernziel Sub3 deutlich näher erscheinen

Benyamin hat geschrieben: Am Ende stand eine 42:09 auf der Uhr

Gratuliere, das klingt schon etwas besser und passt auch besser zu Deiner 1:35h im HM.

Fast exakt die gleiche Zeit bin ich vor meinem Marathondebut 2011 gelaufen (41:55min). Danach habe ich auf eine 3:15h trainiert und habe mich auch ganz gut durch den Plan gearbeitet. Beim Marathon habe ich dann etwas getrödelt an den Verpflegungsstationen, habe mir unterwegs die Schuhe gebunden und die schöne Landschaft genossen. Etwas eingebrochen bin ich auch, so dass es eine Zeit knapp unter 3:28h wurde, eine Klasse-Zeit für einen Laufanfänger. Mit etwas mehr Erfahrung wäre an dem Tag bestimmt eine 3:20h möglich gewesen, wie bei Dir in Kandel.

Ich bleibe bei meiner Empfehlung!

Schade...
...für einen Psycho bist du ganz schnell eingeknickt.
Ich hatte gehofft, dass du zu mindest bist nach Kandel bei deinem Vorhaben bleibst und Dirks Vorschlag eine Chance gibst.

RunSim hat geschrieben:
Hättest du vor der spezifischen Marathonvorbereitung von Berlin noch Zeit für einen solchen Schnelligkeitsblock? Also Marathon in Kandel, 4 Wochen ruhiger (ohne Trainingsplan) und dann vielleicht ein paar Wochen für sowas?
hab jetzt nicht die Termine im Blick, daher die Nachfrage...


Zu deinem Test heute: das wirft jetzt für mich ehrlich gesagt einen anderen (besseren) Blick auf dich
42 Minuten im Training, selbst wenn du sagst, es wäre im WK nicht mehr drin gewesen, sind gut und lassen dein Fernziel Sub3 deutlich näher erscheinen

Also zwischen Kandel und Berlin liegt viel Zeit, um genau zu sein 29 Wochen. Tempobolzen im Sommer sollte also möglich sein.
Ich freu mich, wenn ich durch die 42 Minuten mehr Zustimmung von dir erfahre . Auf einen Marathon hochgerechnet sind das ja rund 9 Minuten gegenüber 44min auf 10km.

Maddin85 hat geschrieben:Gratuliere, das klingt schon etwas besser und passt auch besser zu Deiner 1:35h im HM.

Fast exakt die gleiche Zeit bin ich vor meinem Marathondebut 2011 gelaufen (41:55min). Danach habe ich auf eine 3:15h trainiert und habe mich auch ganz gut durch den Plan gearbeitet. Beim Marathon habe ich dann etwas getrödelt an den Verpflegungsstationen, habe mir unterwegs die Schuhe gebunden und die schöne Landschaft genossen. Etwas eingebrochen bin ich auch, so dass es eine Zeit knapp unter 3:28h wurde, eine Klasse-Zeit für einen Laufanfänger. Mit etwas mehr Erfahrung wäre an dem Tag bestimmt eine 3:20h möglich gewesen, wie bei Dir in Kandel.

Ich bleibe bei meiner Empfehlung!

Ein Debüt sollte man auch genießen, da ist die Zeit nicht ganz so wichtig.
Mein Debut war 2013 mit dem Steffny Plan für die 3:30. 10km Zeit war damals wohl um die 44-45:00. Ich bin es locker angegangen, und es war mein bisher schönster Marathon. Bei km 30 wurde ich etwas mutiger, da ich mich da noch ziemlich fit gefühlt habe, also dachte ich mir, dass ich jetzt einfach nur noch einen 10er laufen müsste...und ich bin losgerannt. Der Mann mit dem Hammer kam nicht, allerdings bekam ich 1500m vor Schluss Krämpfe und musste das Tempo wieder reduzieren. Seitdem gilt bei mir im Marathon das Motto: Zucker und Salz - Gott erhalt's.

Achso ins Ziel kam ich in unter 3:32. Für ein Debut fand ich das super. Zumal ich nach Steffny trainiert habe

Catch-22 hat geschrieben:Schade...
...für einen Psycho bist du ganz schnell eingeknickt.
Ich hatte gehofft, dass du zu mindest bist nach Kandel bei deinem Vorhaben bleibst und Dirks Vorschlag eine Chance gibst.

Hallo,
ich verstehe leider nicht alles was du meinst. Einem Koch muss man wohl immer exakt beschreiben was man will

Was meinst du mit einknicken? Dass ich auch mit einer 3:20 in Kandel zufrieden bin?
Mein Vorhaben bleibt Sub3 in Berlin und Sub 3:15 in Kandel, sozusagen mein Traumziel. Sollte das nicht klappen ist 3:20 in Kandel und 3:10 in Berlin immer noch ok und 2020 gibts auch noch schöne Marathons zu laufen.

Mit Dirks Vorschlag meinst Du die Erhöhung der Wochenkilometer? Der Kandelplan geht bis 88WKM. Finde das schon ordentlich und für Berlin dann noch ausbaufähig.

Ja, so in der Art
Schlag dir die 3:20h in Kandel aus dem Kopf! Womit du auch zufrieden und glücklich wärst, kannst du auch immer noch nach dem Marathon entscheiden
Die 10er Zeit ist doch wunderbar. Was ableiten kannst du von ihr jedoch nicht, dazu ist der Marathon noch zu weit entfernt. Lass dich doch nicht so einfach beeinflussen. Eine Zeit aus dem Training, vermutlich bist du aktuell auch nicht in Hochform, was soll sie denn über deine Möglichkeiten in 4(?) Monaten aussagen können? Lass die Hochrechnungen und Lauf! Ein paar Wochen vorher realistisch Zielzeit einschätzen, vor den Marathon Plan A u. B festlegen reicht doch aus. Bis dahin erhalte dir deine Motivation durch (Traum)Ziel. Nur weil andere nicht in dem Maß träumen, muss du dir doch keine Zweifel einreden lassen. Auch Zweifel haben ihre Zeit, das ist aber nicht jetzt.
(sagt eine, die vor hat Ende April ihren 2. Marathon in ihrer aktuellen HM Pace zu laufen ist dann aber nur sub4 )

Ja passt doch, nach Kandel:
4 Wochen Gas raus
4 Wochen vermehrt Schnelligkeit
1 Woche Gas raus
20 Wochen Marathon Vorbereitung :-)

RunSim hat geschrieben:Ja passt doch, nach Kandel:
4 Wochen Gas raus
4 Wochen vermehrt Schnelligkeit
1 Woche Gas raus
20 Wochen Marathon Vorbereitung :-)

Mein Alternativvorschlag:
4 Wochen Gas raus
11 (12) Wochen vermehrt Schnelligkeit
2 (1) Woche(n) Gas raus
12 Wochen Marathon Vorbereitung :-)

Benyamin hat geschrieben: Was meinst du mit einknicken? Dass ich auch mit einer 3:20 in Kandel zufrieden bin?
Mein Vorhaben bleibt Sub3 in Berlin und Sub 3:15 in Kandel, sozusagen mein Traumziel. Sollte das nicht klappen ist 3:20 in Kandel und 3:10 in Berlin immer noch ok und 2020 gibts auch noch schöne Marathons zu laufen.

Mit Dirks Vorschlag meinst Du die Erhöhung der Wochenkilometer? Der Kandelplan geht bis 88WKM. Finde das schon ordentlich und für Berlin dann noch ausbaufähig.

Der Normalfall gemäß der Tabelle von Carsten/Daniels: Du könntest die 3:15h in Kandel schaffen, wenn die (per GPS?) gemessene 10km-Distanz tatsächlich stimmt (aber selbst bei einem Meßfehler von 2% könnte das passen, wenn alles glatt läuft). Der RW-Rechner wirft eine Zeit von 3:16h bei einer 10km-Zeit von 42min aus.

Du bist auch kein Marathon-Novize mehr wie ich damals, als ich bei ähnlichen Unterdistanzzeiten "nur" eine 3:28h geschafft habe.

Nun hast Du auch geplant, 2019 die 3h-Schallmauer zu knacken. Das ist eine ganz andere Hausnummer! Nach Daniels solltest Du schon eine 10km-Zeit knapp unter 39min und nach dem RW-Rechner eine Zeit von ca. 38:30min drauf haben. Vor diesem Hintergrund finde ich den Vorschlag mit dem Schnelligkeitstraining nicht schlecht.

Du bist viel jünger als ich und vielleicht schlummert ein Lauftalent in Dir, aber erst mal sollten wir vom Normalfall ausgehen. Außerdem: Du hast alle Zeit der Welt! Warum lässt Du Dir nicht einfach Zeit und bereitest Dich akribisch auf Dein großes Ziel vor und nimmst Dir etwas mehr Zeit?

Die alten Säcke haben immer gut reden. Natürlich verstehe ich Deine Ungeduld!

Nachtrag: mit meinem 2. Marathon habe ich mir damals 2 Jahre Zeit gelassen, stand bei ca. 38:30min über 10km und bei knapp unter 1:26h im HM, nach verschiedenen Rechnern ausreichend, um die 3h-Marke zu knacken.

Der Marathon lief klasse, auch wenn es am Ende "nur" eine 3:01h wurde, in Berlin übrigens. Weitere 2 Jahre später, ist noch gar nicht so lange her, schaffte ich dann die 2:56h mit einer 36er-Zeit über 10km und einer Zeit knapp unter 1:22h im HM.

So viel zu den Unterschieden zwischen Theorie und Praxis.

Also ich würde mich da mal nicht beirren lassen.

Als ich vor recht genau einem Jahr gesagt habe, dass ich den Berlin Marathon anpeile und mein Ziel Sub3 ist, da gab es hier und da bei Bekannten ein Stirnrunzeln und zumindest freundliche Warnung, dass das ja schon eine Nummer sei.
Ein paar Monate später sah das dann schon ganz anders aus. Und bis zum BM ist dann nochmal viel Zeit vergangen und so einiges passiert.

Vom "Jetzt" auf das "Ist in 12 Monaten" zu schließen ist echt so eine Sache.
Da wird es halt darauf ankommen, was dein Körper und Geist an Training vertragen.

Thema Umfang und gesund: Marathon ist ungesund. Wenn es dir darum geht, dann lass es. Ansonsten ist gesund was du halt verträgst. Bis 125km/Woche geht bei mir ganz gut. Bei 140km/Woche wird's langsam kritisch.

Was mir aus dem Thread noch nicht ganz klar ist: Benyamin ist nach 2 Jahren Training ca. 3:35, nach drei Jahren 3:25 gelaufen. Danach 2 Jahre Pause? Oder weniger ambtioniertes Training? Was für WK/UMfänge bist Du 2016/17 gelaufen? Ist Dein Training seit 2018 so viel umfangreicher und systematischer geworden als 2012-15, dass eine deutlichere Verbesserung wahrscheinlich scheint?
Natürlich ist in einem Jahr viel möglich. Aber nach 6-7 Jahren Laufen kommen die Verbesserungen nicht mehr so leicht, auch mit mehr Umfang und mehr Systematik. Daher ist es eine bißchen andere Situation als bei Dirk H mit einer Vergangenheit im Ausdauersport, aber "Neueinstieg" im Laufen.

@Dirk, ich denke, Du bist kein Maßstab, Deine sportliche läuferische Entwicklung ist recht rasant gewesen. Du hast aber wohl auch von Deiner Vergangenheit (Radsport) profitiert. 130km pro Woche sind darüber hinaus ein mörderisches Pensum aus meiner Sicht für einen relativen Laufanfänger. Ich hätte dieses Pensum jedenfalls nicht vertragen.

tolles Vorhaben Benyamin!

Deine aktuellen Zeiten sehen aus, wie bei mir damals.
Ich bin meinen ersten Marathon in 3:26 gelaufen mit einer Vorleistung von 1:35 im Halbmarathon im Jahr 2014.
Ein Jahr später hatte ich im Halbmarathon eine 1:27 stehen und bin damit im Marathon eine 3:00:45 gelaufen. Meinen ersten 10er bin ich erst ein Jahr später (2016) gelaufen. Da hatte ich also keine Referenzzeiten. Hier bin ich dann 2016 eine 36:53 im 10er gelaufen und hab damit 5 Wochen später eine 2:55 im Marathon geschafft.

Ich würde Kandel eher dafür nutzen, um im Halbmarathon auf Richtung 1:30 bzw. knapp drunter zu kommen um dann in Berlin Richtung 3:10 zu kommen. Dann kannst du 2020 Jahr die sub 3 angreifen.

Maddin85 hat geschrieben:@Dirk, ich denke, Du bist kein Maßstab, Deine sportliche läuferische Entwicklung ist recht rasant gewesen. Du hast aber wohl auch von Deiner Vergangenheit (Radsport) profitiert. 130km pro Woche sind darüber hinaus ein mörderisches Pensum aus meiner Sicht für einen relativen Laufanfänger. Ich hätte dieses Pensum jedenfalls nicht vertragen.

Spiridon08 hat geschrieben:Nein, sie sieht höchstens noch langweiliger aus... :

Ihr habt die Blaskapelle vergessen
Gruß RS

Dirk_H hat geschrieben:

Nebenbei glaube ich, dass viel mehr Leute das vertragen würden, wenn sie es einfach probieren würden und sich im Tempo zügeln würden. Die Schranke ist ja bereits im Kopf und wird dann zur Not über zu schnelles Laufen bei hohem Volumen bestätigt.

Unsere Wege unterscheiden sich zwar, wenn Du empfiehlst, die Umfänge zu erhöhen und ich eher an der Temposchraube drehen würde. Beide Wege können aber zum Erfolg führen. Nun kommt es auf Benyamins persönliche Präferenzen an.

Maddin85 hat geschrieben:Unsere Wege unterscheiden sich zwar, wenn Du empfiehlst, die Umfänge zu erhöhen und ich eher an der Temposchraube drehen würde. Beide Wege können aber zum Erfolg führen. Nun kommt es auf Benyamins persönliche Präferenzen an.

Das sehe ich halt nicht so. Wenn wir von 10km oder vielleicht sogar noch HM reden würden, dann würde ich vielleicht zustimmen, dass beide Wege zum Erfolg führen können. Aber bei Sub3 Marathon? Das ist gerade mal 4:15/km. Natürlich muß man das laufen können. Aber dann geht es rein darum es über die Distanz zu bringen.
Bis 5k oder sogar 10k bin ich nun alles andere als schnell. Aber ich habe es ganz gut hinbekommen das Tempo dann über die Distanz zu bringen und soweit ich das sehe geht es hier darum.
Wenn wir von 2:30h oder schneller reden, dann ändert sich das Thema wieder, aber bei Sub3?
Und nebenbei, es war ja auch keine Rede davon einfach nur wochenlang 110km im Dauertrott daherzulaufen.

Dirk_H hat geschrieben:Das sehe ich halt nicht so. Wenn wir von 10km oder vielleicht sogar noch HM reden würden, dann würde ich vielleicht zustimmen, dass beide Wege zum Erfolg führen können. Aber bei Sub3 Marathon? Das ist gerade mal 4:15/km. Natürlich muß man das laufen können. Aber dann geht es rein darum es über die Distanz zu bringen.
Bis 5k oder sogar 10k bin ich nun alles andere als schnell. Aber ich habe es ganz gut hinbekommen das Tempo dann über die Distanz zu bringen und soweit ich das sehe geht es hier darum.
Wenn wir von 2:30h oder schneller reden, dann ändert sich das Thema wieder, aber bei Sub3?
Und nebenbei, es war ja auch keine Rede davon einfach nur wochenlang 110km im Dauertrott daherzulaufen.

Wenn Du über 10km nicht mal eine 38:30 bis 39:00min drauf hättest, bräuchtest Du Dir über das Thema 3h im Marathon keine Gedanken zu machen. Unser Fred-Ersteller hat immer noch eine offizielle 44min über 10km stehen, die er im Training nun, wie er vorgibt, auf 42min hochgeschraubt hat, immerhin. Ist aber noch viel zu langsam, um das hohe Ziel schon 2019 zu erreichen. 3 Monate gezieltes (Tempo-)Training könnte aber Wunder bewirken. Nun muss man dieses Training auch vertragen, aber Benyamin ist auch kein Lauf-Anfänger mehr. 2020 kann die Welt natürlich ganz anders aussehen, auch im Hinblick auf die 3h.

bastig hat geschrieben:Dann kannst du 2020 Jahr die sub 3 angreifen.

Bei Dir verhält es sich anders, Du bist nicht langsam über 10km, sondern läufst 35min, oder? Was nicht heißt, dass Du mit dem entsprechenden Training nicht auch 33er oder 34er-Zeiten schaffen könntest (in vielleicht 2 bis 5 Jahren).

Eine schnelle 10km-Zeit auf den Marathon zu transportieren, ist eine Frage des richtigen Trainings, bzw der Trainingssteuerung, also ein ganz banales Thema. Nun schreibe ich hier auch nicht von einer neuen Erkenntnis.

Maddin85 hat geschrieben:Eine schnelle 10km-Zeit auf den Marathon zu transportieren, ist eine Frage des richtigen Trainings, bzw der Trainingssteuerung, also ein ganz banales Thema. Nun schreibe ich hier auch nicht von einer neuen Erkenntnis.

Eine schnelle 10 km-Zeit zu erreichen ist also keine Frage des Trainings bzw. der Trainingssteuerung und somit kein banales Thema?


@Benyamin: Ich finde die Zielsetzung gut. Natürlich ist das Ziel relativ ehrgeizig und es ist alles andere als sicher (aber sicher nicht unmöglich), dass du es erreichen wirst. Und wenn es deiner Trainingsmotivation förderlich ist, dann passt doch alles. Das Schöne an einem herausfordernden Ziel ist ja, dass es dabei hilft, dass man täglich das "Richtige" tut im Hinblick auf das Erreichen dieses Ziel. Wenn man dann nach dem Lauf weiß, dass man sich für die eigenen Verhältnisse optimal auf den Wettkampf vorbereitet hat, dann ist das Ergebnis im Endeffekt gar nicht mehr so wichtig. So geht es mir zumindest – auch wenn es natürlich trotzdem schön ist, wenn man die gesteckten Ziele auch erreicht.

Nur weil es im Marathon besonders spezifisches Training erfordert, die Grundschnelligkeit von unteren Distanzen umsetzen zu können, folgt daraus doch nicht, dass die normalen Zusammenhänge zwischen Unterdistanzleistungen und (hier) Marathon auf einmal nicht mehr gelten. Niemand kann sein 10km-Tempo im Marathon durchhalten.
Das sind jahrzehntelange Erfahrungswerte und auch wenn es mal einzelne Ausnahmen geben mag, ist es absurd, darauf zu hoffen, dass man zu diesen Ausnahmen gehört. Außer es gibt einen guten Grund, z.B. einen Hintergrund in einer anderen Ausdauersportart wie Rad, Triathlon, Skilanglauf usw.
(Die häufigeren Ausnahmen sind Athleten, die sich seit Jahren auf Marathon spezialisiert haben, nicht viele WK der kürzeren Distanzen bestreiten, ihre Topform nur beim Marathon haben und deswegen wie etwa die Hahners als HM-BL Zwischenzeiten aus Marathonläufen haben.)

Es ist außerdem auch eine Frage des schon erreichten Niveaus. Wenn jemand schon jahrelang trainiert, 36 min. auf 10k läuft, ist es vielleicht nicht so zielführend, erstmal hier noch 30 sec. rauszukitzeln, sondern dann sollte man sich, wenn man den Marathon verbessern will, darauf konzentrieren. Bei 42 min ist dagegen sehr sicher noch Luft und eine Verbesserung dieser Zeit wird auch die Laufökonomie usw. verbessern, was Vorteile für HM und M haben wird.
Es sagt hier ja keiner, dass er erstmal seine 1500m-Zeit unter 5min drücken sollte... das wäre in der Tat ein langer Umweg.

mountaineer hat geschrieben:Niemand kann sein 10km-Tempo im Marathon durchhalten.

Aber die meisten, die noch nicht ihr Limit erreicht haben, werden sich durch ein marathonspezifisches Training auch über 10 km verbessern. Die Unterschiede im Training sind nun wirklich nicht groß: beim Marathontraining etwas mehr Umfang (insb. im langen Lauf und) bei etwas geringerer Intensität (und auch hier etwas höherem Umfang) der spezifischen Einheiten. Vom Prinzip her ist sich das aber beides sehr ähnlich, auch was die Energiebereitstellung angeht (10 km: 95% aerob, Marathon: 99% aerob).

Im Endeffekt läuft es hauptsächlich darauf hinaus, die Ausdauer zu verbessern. Denn über entsprechend kurze Distanzen kann Benyamin auch heute schon problemlos die für einen sub 3-Marathon benötigten 4:15.9 min/km oder auch die für eine sub 40 benötigten 3:59.9 min/km laufen. Ob die Zeit bis Berlin für die benötigte Verbesserung ausreichen wird, das wird sich zeigen. Aber welchen Weg er genau wählt ("vernünftiges" Training vorausgesetzt), wird dabei meiner Meinung nach keinen spürbaren Unterschied machen. Hauptsache, er kann das Training möglichst wie geplant durchziehen ohne sich zu verletzen oder den Spaß bzw. die Motivation zu verlieren.

Dass der Trainingsweg nicht so entscheidend ist, sehe ich ebenso. Aber das Argument, dass man auf einer sehr kurzen Distanz ein bestimmtes Tempo ja laufen kann und daher "nur noch" die Ausdauer trainieren muss, halte ich für fadenscheinig und möglicherweise irreführend.
Dann müsste ich "nur noch" ein bißchen Ausdauer trainieren und würde 10 min auf 3000m laufen, nicht über 13, denn ich schaffe ja schon einmal 200 in 40 sec. Es stimmt zwar, dass das auf Mittelstrecken oder auch noch bis 5km nochmal etwas anderes ist, wegen des höheren anaeroben Anteils. Aber ebenso stimmt eben auch, dass mit 41 min auf 10km praktisch niemand (außer vielleicht ein paar Ultras) sub 3 läuft, obwohl das 10 sec. schneller als die nötige Marathonpace ist.. Wobei ich zustimme, dass es zweitrangig ist, ob er seine 10km im Rahmen eines langgesteckten Marathontrainingsprogramms entsprechend verbessert.
Weiters ist es auch ein Unterschied, ob jemand aus der kalten Hose ohne vorheriges Lauftraining 42 min. läuft und dann sagt, wer will in einem Jahr sub 3 laufen, oder ob jemand >5 Jahre läuft und schon mehrere Marathons erfolgreich und passend zu den Unterdistanzleistungen gelaufen ist. Nichts spricht im vorliegenden Fall für eine außerordentliche Begabung oder ungewöhnlich gute Umsetzung der Unterdistanzen.

mountaineer hat geschrieben:Aber das Argument, dass man auf einer sehr kurzen Distanz ein bestimmtes Tempo ja laufen kann und daher "nur noch" die Ausdauer trainieren muss, halte ich für fadenscheinig und möglicherweise irreführend.
Dann müsste ich "nur noch" ein bißchen Ausdauer trainieren und würde 10 min auf 3000m laufen, nicht über 13, denn ich schaffe ja schon einmal 200 in 40 sec.

mountaineer hat geschrieben:Aber ebenso stimmt eben auch, dass mit 41 min auf 10km praktisch niemand (außer vielleicht ein paar Ultras) sub 3 läuft, obwohl das 10 sec. schneller als die nötige Marathonpace ist.

.

mountaineer hat geschrieben:Aber das Argument, dass man auf einer sehr kurzen Distanz ein bestimmtes Tempo ja laufen kann und daher "nur noch" die Ausdauer trainieren muss, halte ich für fadenscheinig und möglicherweise irreführend.
Dann müsste ich "nur noch" ein bißchen Ausdauer trainieren und würde 10 min auf 3000m laufen, nicht über 13, denn ich schaffe ja schon einmal 200 in 40 sec.

Ich habe nirgendwo "nur noch" oder "ein bisschen" geschrieben. Zudem kann er das benötigte MRT aktuell über ca. 10 km laufen, das entsprechende 10 km-RT (optimistisch gesehen sollte man vermutlich schon mindestens 39 min auf 10 km laufen können für eine sub 3) von 3:54 min/km dürfte er aktuell über ca. 3 km laufen können. Da fehlt meiner Meinung nach tatsächlich hauptsächlich die Ausdauer. Natürlich spielen auch andere Faktoren mit rein, das bestreite ich nicht. Deren Rolle ist aber eher untergeordnet (wobei ich jetzt z.B. nicht im Kopf habe, wie es gewichtstechnisch aussieht bei Benyamin).

Auch bei deinem bewusst stark überzeichnend gewählten Beispiel ist das meiner Meinung nach übrigens hauptsächlich eine Frage der Ausdauer. Wobei man dann vielleicht auch mal noch genauer schauen müsste, was man überhaupt unter "Ausdauer" versteht. Diese Diskussion hielte ich aber an dieser Stelle für unnötig akademisch.

mountaineer hat geschrieben:Es stimmt zwar, dass das auf Mittelstrecken oder auch noch bis 5km nochmal etwas anderes ist, wegen des höheren anaeroben Anteils. Aber ebenso stimmt eben auch, dass mit 41 min auf 10km praktisch niemand (außer vielleicht ein paar Ultras) sub 3 läuft, obwohl das 10 sec. schneller als die nötige Marathonpace ist.. Wobei ich zustimme, dass es zweitrangig ist, ob er seine 10km im Rahmen eines langgesteckten Marathontrainingsprogramms entsprechend verbessert.

Der letzte Satz ist für mich entscheidend. Deshalb halte ich es nicht für zwingend nötig, zuerst gezielt an den Unterdistanzzeiten zu arbeiten, um eine sub 3 zu erreichen. Welches Vorgehen ich persönlich hierbei für sinnvoller halte hat damit übrigens nichts zu tun. So lange das Training zielgerichtet ist, läuft es daher für mich wie oben schon geschrieben tatsächlich einfach darauf hinaus, worauf Benyamin selbst am meisten Lust hat und wozu er sich am besten motivieren kann.

alcano hat geschrieben:Eine schnelle 10 km-Zeit zu erreichen ist also keine Frage des Trainings bzw. der Trainingssteuerung und somit kein banales Thema?

Mit ist jetzt nicht klar, was Dich an meiner Aussage stört.

Ich habe zum Ausdruck gebracht, dass man im Normalfall eine 38:30min bis 39:00min über 10km drauf haben sollte, um die 3h im Marathon anzugehen. Da sind wir wohl einer Meinung.

Meiner Meinung nach und der meines Trainers von früher, ist es der etwas leichtere Weg, erst einmal eine schnelle 10km-Zeit anzustreben und danach das Thema Marathon anzugehen. Dieser Weg ist auf keinen Fall schlechter, als der von Dir skizzierte, den ich überhaupt nicht in Abrede gestellt habe. Natürlich kann man auch aus dem Marathontraining heraus eine schnelle Zeit über 10km erreichen. Im Marathontraining läuft man auch Intervalle, nur halt keine Kürzeren wie 20x400m, wie man es im 10km-Training tun kann.

Ich möchte jetzt aber auch keine Debatte darüber anfangen, welcher Weg jetzt der Bessere ist und wer recht hat.

@Benjamin: Du hast jetzt genügend Kochrezepte, wie Du Dein Ziel, die 3h erreichen kannst. Welchen Weg Du jetzt gehen möchtest, ist Geschmackssache.

Es ging mir nur um den banalen, aber vielleicht nicht ganz offensichtlichen Unterschied zwischen A: "Unterdistanzzeit x, die für Ziel y typischerweise notwendig ist", also zB 38:00 für Marathon 2:59:59 und B: "Pace für y auf einer bestimmten Unterdistanz laufen können", also etwa knapp 4:16.
Zwar ist offensichtlich, dass man noch sehr weit von y entfernt ist, wenn nicht einmal B erfüllt ist.
Aber B ist sehr häufig erfüllt, während man noch sehr unterschiedlich weit von A und y entfernt sein kann. Ich bin schätzungsweise knapp zwei Jahre von sub 40 auf 10km entfernt und werde mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit niemals sub 10 auf 3000m laufen, selbst wenn ich ab morgen nichts anderes mehr machen würde, als dafür zu trainieren, obwohl ich jetzt schon unter 4 min. auf 1km und 40 sec. auf 200m laufen kann.

Rennschnecke 156 hat geschrieben:Ihr habt die Blaskapelle vergessen
Gruß RS

Die wird's richten! Bläst die wenigstens gegen den Gegenwind?

Catch-22 hat geschrieben:Ja, so in der Art
Schlag dir die 3:20h in Kandel aus dem Kopf! Womit du auch zufrieden und glücklich wärst, kannst du auch immer noch nach dem Marathon entscheiden
Die 10er Zeit ist doch wunderbar. Was ableiten kannst du von ihr jedoch nicht, dazu ist der Marathon noch zu weit entfernt. Lass dich doch nicht so einfach beeinflussen. Eine Zeit aus dem Training, vermutlich bist du aktuell auch nicht in Hochform, was soll sie denn über deine Möglichkeiten in 4(?) Monaten aussagen können? Lass die Hochrechnungen und Lauf! Ein paar Wochen vorher realistisch Zielzeit einschätzen, vor den Marathon Plan A u. B festlegen reicht doch aus. Bis dahin erhalte dir deine Motivation durch (Traum)Ziel. Nur weil andere nicht in dem Maß träumen, muss du dir doch keine Zweifel einreden lassen. Auch Zweifel haben ihre Zeit, das ist aber nicht jetzt.
(sagt eine, die vor hat Ende April ihren 2. Marathon in ihrer aktuellen HM Pace zu laufen ist dann aber nur sub4 )

Ich denke auch, dass ich einfach mal machen werde.
Ich ziehe vor dir meinen Hut. Ich kann mir echt nicht vorstellen 4 Stunden am Stück zu laufen. Ich mache eigentlich immer nur soviel wie nötig und bin im Training nie über 34km bzw. 3,5 h hinaus gekommen. Ich habe großen Respekt vor allen Leuten, die langsamer sind als ich, aber dennoch ihren Marathon durchziehen und damit länger unterwegs sind. Für mich wär das nichts.

Ich glaube auch, dass ich eher ein Halbmarathon-Typ bin, als ein 10km oder Marathon-Typ.
Jedenfalls liebe ich Tempotraining, aber nicht so sehr den 10km Wettkampf, weil er in einem Wohlfühlbereich stattfindet, wo ich mich kein bisschen wohlfühle, da meine Lunge und Beine permanent brennen. Der 10er ist ein einziges Abhetzen.
Den Marathon laufe ich immer in einem wunderbarem Wohlfühltempo...leider wirds ab km30 eklig. Und ich hasse die langen Läufe im Training. Einerseits weil sie zeitintensiv sind, andererseits bin ich danach für den Rest des Tages zu nichts zu gebrauchen.
Beim HM fühl ich mich nicht so gefordert wie beim 10er und man brauch im Training keine 30er trainieren.

mountaineer hat geschrieben:Was mir aus dem Thread noch nicht ganz klar ist: Benyamin ist nach 2 Jahren Training ca. 3:35, nach drei Jahren 3:25 gelaufen. Danach 2 Jahre Pause? Oder weniger ambtioniertes Training? Was für WK/UMfänge bist Du 2016/17 gelaufen? Ist Dein Training seit 2018 so viel umfangreicher und systematischer geworden als 2012-15, dass eine deutlichere Verbesserung wahrscheinlich scheint?
Natürlich ist in einem Jahr viel möglich. Aber nach 6-7 Jahren Laufen kommen die Verbesserungen nicht mehr so leicht, auch mit mehr Umfang und mehr Systematik. Daher ist es eine bißchen andere Situation als bei Dirk H mit einer Vergangenheit im Ausdauersport, aber "Neueinstieg" im Laufen.

Mein Debut war April 2014 mit 3:32.
Ein Jahr später ein bisschen schneller trainiert und mit mehr Erfahrung bin ich einen extrem gleichmäßigen perfekten Marathon gelaufen in 3:24.
Herbst 2017 war mein letzter Marathon mit knapp unter 3:30. Da hatte ich anfangs Verdauungsprobleme und am Ende Krämpfe.

Warum ich noch Potential habe?
Ich bin von grundauf ein eher fauler Sack. Ich habe gerade mal geschaut, bei meinem letzten Marathon bin ich in der spezifischen Vorbereitung 50-60 WKM gelaufen. Das ist sicher steigerbar.

Zudem habe ich in den letzten Jahren immer den Fehler gemacht, dass ich nach großen Läufen wochenlang pausiert habe ohne was zu machen. Ich habe quasi immer wieder von Null anfangen müssen und bin dann nach 16 Wochen den Marathon gelaufen...um dann wieder auf Null zu fallen.

Ich denke, dass durch ein stetiges, regelmäßiges Training noch viel rauszuholen ist.

Ich bin faul was Krafttraining und Athletiktraining angeht. Hier kann ich mich verbessern.

Systematisch habe ich schon immer Trainiert, nur nicht länger als 16 Wochen. Dadurch ist dann leider keine Verbesserung rauszuholen.

Ebenso kann ich mich nicht durch Gewichtsreduktion verbessern. Bin schon ein Knochen.


Also meine Punkte durch die ich mich verbessern kann sind: Steigerung der Umfänge, regelmäßiges Training, Kraft und Athletiktraining.

Ich bin einigermaßen talentiert, eine Sub3 sollte in meinem Alter auf Dauer drin sein.

Liebe Leute ich freue mich sehr über eure Kommentare und Zusprüche und die rege Diskussion, die hier entsteht.

Ich bleibe vorerst bei meinem Plan mit den beiden Marathons im nächsten Jahr und schaue, dass ich im Sommer zwischen den Marathons ein wenig Tempo bolze.

Meine Regenerationswoche ist nun um und jetzt geht es in die heiße Phase, die letzten 12 Wochen. Leider muss ich meinen Trainingsplan ziemlich umbauen, eventuell auch beschneiden, da mein Job als Koch es nicht anders zulässt. Durch die Arbeit habe ich einerseits eine zusätzliche körperliche Belastung, andererseits kommen jetzt mit den Feiertagen ein paar harte Tage auf mich zu.

Ich arbeite kommenden Sonntag (23.12) rund 10 Stunden, da werde ich nicht laufen.
An heilig Abend 4 Stunden und will da an dem Tag einen LL laufen.
Am 25. und 26.12 ist die Bude brechend voll, hier werde ich nicht laufen.
Sonntag der 30, Bude voll.
Silvester vielleicht vormittags der lange Lauf.
naja usw.

Ich werde die nächsten 1-2 Wochen auf jedenfall den Plan nicht einhalten können.

Eine große und im Laufen schon fast philosophisch diskutierte Frage habe ich an euch noch:
Ich laufe relativ ungern die langen Läufe, habe sie aber bisher vor jedem meiner Marathons fast immer durchgezogen. Jedoch fühle ich mich auf den letzten Kilometern und Stunden danach richtig scheiße.
Die langen Läufe laufe ich immer ohne Verpflegung, höchstens mit Wasser um meinen Fettstoffwechsel gut zu trainieren. Und bisher hatte ich in meinen drei Marathons noch nie ein Problem damit, am Ende noch Energie zu haben. Jedoch hatte ich stattdessen immer höllische Schmerzen in den Beinen und zweimal auch Krämpfe.

Meine Frage ist, ob es nicht vielleicht sinnvoller wäre die langen Läufe mit Energie zu laufen, also zum Beispiel mit einem Isogetränk, und statt nur der Fettverbrennung eher die Ausdauerhärte zu trainieren, indem man etwas weiter und/oder schneller läuft?
Oder kommt dann der Mann mit dem Hammer im Marathon?

Es gibt durchaus Variationsmöglichkeiten des langen Laufs. Ob diese Trainingsformen für Deinen Trainingszustand geeignet sind, kann ich Dir nicht sagen.

community.larasch.de/laufen/langer-lauf ... nger-lauf/

Ich persönlich habe mit dem schnellen langen Lauf: 23/25/27km inkl. kurzem El und Al im MRT +5 bis 8% als Ergänzung gute Erfahrung gesammelt. Für Dich könnte es aber ein Risiko sein, Dich abzuschießen.

Eine Frage erlaube ich mir: Wenn es Dir nicht möglich ist, einen Trainingsplan durchzuziehen, warum willst Du dann mit dem Kopf durch die Wand und läufst Kandel auf Teufel komm raus? Warum läufst Du nicht den Halbmarathon?

So mal ein Trainingsupdate:
Gestern stand ein 20 minütiger Schwellenlauf an, gefolgt von 5x200m im Wiederholungstempo.

Der Schwellenlauf war sehr hart und ich hatte Mühe die 4:10 min/km durchzuhalten. Das zeigt sich dann auch in der Herzfrequenz, die im Schnitt bei 88% und bis zu 92% der HFMax ging. Am Ende kam ich immerhin 4,81km weit, die Krux an den Einheiten, die auf Dauer gehen ist, dass je schneller man läuft, desto weiter muss man laufen .

Danach wurden dann noch die 5x200er abgerissen und das viel zu schnell in ca. 40s pro. Da sollte ich mich das nächste mal ein wenig zügeln. Immerhin habe ich sie sauber gelaufen (soweit ich das beurteilen kann).

Maddin85 hat geschrieben:Es gibt durchaus Variationsmöglichkeiten des langen Laufs. Ob diese Trainingsformen für Deinen Trainingszustand geeignet sind, kann ich Dir nicht sagen.

community.larasch.de/laufen/langer-lauf-ist-nicht-gleich-langer-lauf/

Ich persönlich habe mit dem schnellen langen Lauf: 23/25/27km inkl. kurzem El und Al im MRT +5 bis 8% als Ergänzung gute Erfahrung gesammelt. Für Dich könnte es aber ein Risiko sein, Dich abzuschießen.

Hallo Maddin,
ich habe mir jetzt mal die Varianten angesehen. Finde sie sehr interessant. Ich wusste nicht, dass der LALA so viele Variierungsmöglichkeiten bietet. Allerdings steht in dem Artikel nichts über meine Frage, ob es Sinn macht sich unterwegs zu verpflegen, um statt des Fettverbrennens eher die Ausdauerhärte der Beine zu trainieren.

In meinem Plan steht ja drin, wie ich meine LALAs gestalten möchte. Und zwar kommt, sobald ich die LALAs auf über 30km ausgeweitet habe, eine Endbeschleunigung im Marathontempo dazu, die über die Wochen stetig verlängert wird, von 10bis20km.

Maddin85 hat geschrieben: Eine Frage erlaube ich mir: Wenn es Dir nicht möglich ist, einen Trainingsplan durchzuziehen, warum willst Du dann mit dem Kopf durch die Wand und läufst Kandel auf Teufel komm raus? Warum läufst Du nicht den Halbmarathon?

Dass ich meinen Plan nicht perfekt umsetzen kann war mir von vornherein klar. Irgendwo muss man halt abstriche machen, weil einem die Arbeit oder eine Krankheit oder das Leben einen Strich durch die Rechnung macht. Mein Plan ist ein idealisierter Plan, wie ich ihn umsetzen würde, wenn alles perfekt läuft. Aber bei wem läuft schon alles perfekt? Ich habe bisher noch nie einen Plan genauso umgesetzt, wie ich ihn geplant hatte oder jemand anderes den Plan für mich geplant hatte.
Für mich ist wichtig, dass ich so gut es geht die Kerneinheiten umsetze und ungefähr auf die angestrebten Wochenkilometer komme.

Mein Plan ist für mich da, dass ich eine Ordnung in mein Training bekomme. Wäre er nicht da, würde ich katastrophal trainieren. Und da ich im Leben und in der Arbeit sehr flexibel sein muss, muss ich meinen Plan an meinem Leben jederzeit anpassen können.

Das wird übrigens beim Plan zum Berlinmarathon nicht anders laufen. Außer ich wechsel bis dahin den Job oder werde arbeitslos

Benyamin hat geschrieben:Die langen Läufe laufe ich immer ohne Verpflegung, höchstens mit Wasser um meinen Fettstoffwechsel gut zu trainieren. Und bisher hatte ich in meinen drei Marathons noch nie ein Problem damit, am Ende noch Energie zu haben. Jedoch hatte ich stattdessen immer höllische Schmerzen in den Beinen und zweimal auch Krämpfe.

Das würde ich mal so interpretieren, dass du da verdammt nah am Limit gelaufen bist.

Benyamin hat geschrieben:Meine Frage ist, ob es nicht vielleicht sinnvoller wäre die langen Läufe mit Energie zu laufen, also zum Beispiel mit einem Isogetränk, und statt nur der Fettverbrennung eher die Ausdauerhärte zu trainieren, indem man etwas weiter und/oder schneller läuft?

Du kannst meiner Meinung nach durchaus auch mal den einen oder anderen LaLa mit Energiezufuhr laufen. Durch den wird das Fettstoffwechseltraining der früheren Läufe ja nicht zunichte gemacht. Du hast dadurch aber die Möglichkeit, länger in flotterem Tempo, eventuell auch mit greifscher Endbeschleunigung zu laufen. Wie bei so vielen Dingen im Training muss du das einfach mal probieren.

Benyamin hat geschrieben:Oder kommt dann der Mann mit dem Hammer im Marathon?

Der kann auch nach dem besten Training kommen, wenn man die klassischen Fehler macht oder einfach mal einen schlechten Tag hat.

Gruss Tommi

Benyamin hat geschrieben: Dass ich meinen Plan nicht perfekt umsetzen kann war mir von vornherein klar. Irgendwo muss man halt abstriche machen, weil einem die Arbeit oder eine Krankheit oder das Leben einen Strich durch die Rechnung macht.

Meinst Du nicht, dass es anderen genauso geht wir Dir? Ich selbst laufe manchmal um 6:00Uhr früh oder um 21:00Uhr, nur um mein Trainingspensum irgendwie zu schaffen, weil ich mir ein anspruchsvolles Ziel gesetzt habe - wie Du. Die 3h-Grenze, von der Du noch meilenweit entfernt bist, erfordert von Dir Trainingsfleiß, Disziplin, eine Trainingsstruktur und natürlich Trainingswissen. Vielleicht fängst Du bei dem letzten Punkt an.

@Maddin85
Lass ihn doch einfach mal machen, nachher kannst du dann ja immer noch sagen: "Ich habs dir gesagt."

Manche Leute müssen einfach durch eigene Erfahrungen "schlau" werden, das ist so im Kopf drin. Ich bin auch so ein Typ. Es wird erst einfach mal gemacht, in der Anleitung kann man später immer noch nachlesen ob man es hatte vielleicht besser machen können. Es ist ja nicht so, dass er sich da gesundheitlich in die Bredouille bringt. Es wird eventuell den Hammer zu spüren bekommen, aber den kann auch jeder treffen, da kann man noch so gut vorbereitet sein.

@Joel: Du hast recht, ich habe mal wieder den Oberlehrer gegeben.

Meine Erfahrungen habe ich auch gesammelt, mich hat man immer aufgezogen, dass ich meine Ziele am Reissbrett planen würde.