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  1. #101
    Avatar von Catch-22
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    Soll nett organisiert sein. Ich mag solche Kurse, machen das Kräfte einteilen leichter. Man kann gut nach Gefühl mit wenigen bis keinen Blicken auf die Uhr laufen.
    Wird schon werden.

  2. #102
    Avatar von Bewapo
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    Standard Marathonvorbereitung Woche 6/17

    Mo: Langer Lauf, ca. 1:45 h - 16,3 km – 6:28/km
    Mi: Intervalle – 8x400/200TP – ca.1:11 h - 10,9 km
    Do: 1:08 h Athletik
    Fr: Tempolauf - ca. 1:08 - 11,4 km davon 6 km in 05:27/km
    Sa: 45 Min Athletik + Jogging ca. 48 Min. – 6,5 km
    Insgesamt: 45,1 Wkm

    Zusammenfassung:
    In dieser Woche habe ich dann wieder Fahrt und Tempo aufgenommen. Der lange Lauf am Wochenbeginn mit 16,3 km ging ohne Problem über die Bühne. Der Puls war hier vielleicht insgesamt etwas zu hoch, schiebe ich aber jetzt mal auf die kalte Temperatur. Am Mittwoch die Intervalle musste ich kurzerhand auf die Straße verlegen, da die Tartanbahn im Stadion morgens noch komplett eingefroren war. Die 400 Intervalle sind daher via GPS gemessen und dürften einige Schwankungen beinhalten. Geplant waren pro Intervall so um die 2 Minuten. Weil es so gut lief sind die aber alle etwas schneller geworden (1:52/1:54/1:58/1:57/1:56/1:52/1:56/1:51). Donnerstag dann gut 1:05 h Athletik. Freitag gab es dann den Tempolauf, geplant waren 6 km im MT (5:40/km). Nach dem Einlaufen ging die erste Hälfte dann auch noch im Rahmen über die Bühne (5:30 – 5:39), in der 2. Hälfte wurde ich dann – warum auch immer - immer schneller (5:13 – 5:22), so das ich die 6 KM dann im Schnitt mit 6:27/km gelaufen bin. Am Samstag noch 45 Min Athletik lockere 6,5 km mit meiner Frau, sehr viel mehr wäre nach den beiden schnellen Einheiten dann aber auch nicht gegangen!

    Zwischenfazit nach den ersten 6 Wochen:
    Eigentlich war ja am Ende der 6. Woche der 10’er zur ersten Standortbestimmung geplant, aufgrund des Infektes und den damit verbundenen Trainingsausfällen (4 TE in der 4./5. Woche) hatte ich auf einen Start verzichtet. Das war auch die richtige Entscheidung, denn nach dem Tempolauf am Freitag mit 6 km in 5:27/km war ich schon ziemlich erschöpft, viel mehr wäre dann bei einem Rennen 2 Tage später wohl auch nicht gegangen! Insgesamt bin ich nicht unzufrieden, aber auch noch weit davon entfernt zu sagen das es richtig rund läuft. Die aktuelle Woche, die ursprünglich als Regenerationswoche nach dem 10’er geplant war, werde ich nutzen um einige der ausgefallenen Einheiten (Langer Lauf / Intervall) nachzuholen, um dann ab der nächsten Woche in den 10-Wochen Marathonplan von Steffny einzusteigen. Der nächste "Haltepunkt" wäre in gut 4 Wochen, hier steht ein 10’er mit Zielzeit 52:30 (5:15/km).

  3. #103
    Avatar von Mich3l
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    Das war sehr vernünftig das Rennen sausen zu lassen, das wäre bestimmt nach hinten losgegangen. Über das Knie zu brechen bringt meistens nichts. Finde die Idee nicht schlecht, die Regenerationswoche zum Trainieren zu nutzen, wünsche dir viel Spaß dabei!

  4. #104
    Avatar von Czynnempere
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    Du bist noch sehr weit vom Marathon entfernt, da halte ich Trainingsausfälle bzw Infektionen für lästig, aber nicht für wirklich schlimm, wenn es denn nicht gerade drei Wochen am Stück sind. Hau rein !
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    Bewapo (18.02.2019)

  6. #105
    Avatar von Bewapo
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    Marathonvorbereitung Woche 7/17

    Mo: Dauerlauf, ca. 1:00 h - 9,8 km – 6:12/km
    Mi: Langer Lauf ca.2:03 h - 18,2 km - 6:48/km
    Fr: Intervalle - 3x1000/400 TP - 10,7 km
    Insgesamt: 38,7 Wkm

    Zusammenfassung:
    Die Läufe Montag und Mittwoch haben im Prinzip gut funktioniert. Beim Intervalltraining am Freitag wollte ich dann neben meinen neuen BT-Kopfhörer auch die neuen Schuhe (Adizero RC) einweihen. Habe aber schon beim Einlaufen keine gutes Gefühl gehabt, da meine Waden und die Achilles-Fersen schon nach einer Runde etwas gemuckt haben. Vermutlich ist die verbaute Sprengung von ca. 6 mm einfach zu ungewohnt und letztendlich wollte ich keine Überlastung riskieren. Also, Schuhe gewechselt, eingelaufen, Lauf ABC und dein paar Steigerungen zum Abschluss gemacht. Die Intervalle selber gingen gut von der Hand, ich meine: über den Fuß (4:57 / 4:57 / 4:58/km). Leider bemerkte ich schon beim Auslaufen ein leichtes Pochen in Stirn-/ Nebenhöhlen und ich hab mich am Abend uselig gefühlt. Tja und ab Samstag morgen lief dann die Nase wieder wie ein Wasserfall. Keine Ahnung wie der Körper soviel Zeug produzieren kann. Daher Samstag und Sonntag Pause, versuche mein Heil mit Nasenspülungen, um das ganze Zeug raus zubekommen! Ich hoffe im Laufe der Woche wieder ins Training einsteigen zu können, ansonsten mache ich mir ernsthafte Gedanken über die Früfjahrsziele. Es Sind zwar noch 10 Wochen bis zum Düsseldorf M, die ungewohnte "Anfälligkeit" für Infekte gibt mir aber gerade etwas zu denken.


  7. #106
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Czynnempere Beitrag anzeigen
    Du bist noch sehr weit vom Marathon entfernt, da halte ich Trainingsausfälle bzw Infektionen für lästig, aber nicht für wirklich schlimm, wenn es denn nicht gerade drei Wochen am Stück sind. Hau rein !
    ...hoffe, du behälst recht.

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Czynnempere (18.02.2019)

  9. #107
    Avatar von Catch-22
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    Immer noch krank? Gute Besserung.
    ich denke auch, jetzt kann man sich eine Erkältung noch leisten.

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Bewapo (18.02.2019)

  11. #108
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    DANKE - ich glaube ist am Abklingen, trotzdem nervig.

  12. #109

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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    DANKE - ich glaube ist am Abklingen, trotzdem nervig.
    Oh, das hat sich jetzt aber schon gezogen. Aber egal, dann geht’s wieder frisch und ausgeruht ans Training!
    Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!

    Mein Lauftagebuch

    Meine Bestzeiten:
    5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
    7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
    10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
    14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
    HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
    Sonstige:
    WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km

  13. #110
    Avatar von Bewapo
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    Nee, ich war zwischendurch schon wieder am Start. Das ist/war schon wieder was neues....
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (19.02.2019 um 19:47 Uhr)

  14. #111
    Avatar von Czynnempere
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    Dann hoffe ich mal ,das schöne Wetter aktuell beschleunigt die Genesung!
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  15. #112
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    Standard Marathonvorbereitung Woche 8/17

    Mo - Mi: Infekt/Pause
    Do: Dauerlauf + Steigerungen. Ca. 40 Min - 06:45/km
    Fr: Tempolauf, ca. 1:05 - 10,7 km, davon 5 km in 05:39/km
    Sa. Athletik 35 Min.
    So: Dauerlauf, ca. 42 Min - 6,8 km – 6:09/km
    Insgesamt: 22,2 Wkm

    Zusammenfassung:
    Die erste Hälfte der Woche habe ich Infekt-bedingt pausiert und bin am Donnerstag wieder sanft ins Training eingestiegen. Aufgrund der Pause und anstatt eines Dauerlaufs von einer Stunde, der eigentlich Mittwoch auf dem Plan stand, habe ich etwas umdisponiert und bin donnerstags nur ganz locker mit einigen Steigerungen gelaufen. Der Tempolauf am Freitag war dann wieder im Plan und hat auch bestens funktioniert! Bei strahlend blauem Himmel und angenehmen 13 °C, sind die 5 km in 05:39/km über die Bühne gegangen! Fairerweise muss ich aber auch gestehen, dass ich mir zurzeit noch nicht vorstellen kann, jemals so ein Tempo über gut 4 Stunden durchzuhalten. Am Samstag habe ich dann wieder etwas für die Athletik getan und die Woche dann am Sonntag morgen mit 40 Min. Dauerlauf in 06:09/km abgeschlossen! Nachmittags waren wir dann noch in der Sauna und haben bei herrlichem Wetter die Sonne im Außenbereich genießen können.

    Wo stehe ich gerade:
    Zurzeit befinde ich mich in der ersten Woche aus Steffny’s 10 Wochenplan mit der Zielzeit 03:59, also Sub 4. In den ersten 5 Wochen des Plans werde ich aber die Trainingstage etwas modifizieren. Ich laufe dann immer Mi / Fr / So und Mo (anstatt Di / Do / Sa und So), ab der 6. Woche dann wie im Plan vorgesehen. Hierdurch ergeben sich einige leichte Veränderungen im Plan, die vor allem die Wochen rund um die beiden WK betreffen (3. bis 5. Woche). Mehr dazu, wenn es dann mal soweit ist!

  16. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Catch-22 (26.02.2019), Czynnempere (26.02.2019)

  17. #113
    Avatar von Catch-22
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    Na dann, gutes Gelingen!
    Schön, dass du nun gesund bist und in die direkte Vorbereitung für DUS eingestiegen bist.

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Bewapo (26.02.2019)

  19. #114
    Avatar von Bewapo
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    Standard Marathonvorbereitung Woche 9/17

    Mo: Langer Lauf, ca. 2:26 h – 22,2 km – 6:36/km
    Mi: Dauerlauf, ca. 1:01 h - 9,8 km - 06:15/km
    Do: Athletik, 52 Min.
    Fr: Tempolauf, ca. 1:15 - 12,5 km, davon 7 km in 05:34/km
    Sa. Dauerlauf, ca. 1:11 h – 10,5 km – 6:48/km
    Insgesamt: 55,0 Wkm

    Zusammenfassung:
    War insgesamt eine schöne Trainingswoche. Begonnen hat sie mit dem langen Lauf, Ziel waren 22 km in 06:30/km, hat aber mit dem Tempo nicht ganz hingehauen. Ich wollte es aber auch nicht über das Knie brechen und in erster Linie einfach möglich locker und ohne Druck durchlaufen. Nebenbei war das bisher meine längste Trainingseinheit (Strecke + Dauer) überhaupt. Beim Laufen habe ich mich sehr gut gefühlt und klar, nach hinten raus wurde es anstrengender. Was ich aber ziemlich unterschätzt habe war der Flüssigkeitsverlust, resultierend aus den ansteigenden Temperaturen und der dann wohl nicht ganz optimal ausgewählten Kleidung. Tags zuvor war ich ja auch in der Sauna und vermutlich hatte ich dann am Morgen nicht genug getrunken. Letztendlich hatte ich ab spät nachmittags bis in die Nacht hinein ziemliche Kopfschmerzen und mich sehr ausgelaugt gefühlt. Ich vermute das ich insgesamt zu wenig und dann auch noch zu viel Falsches (Kaffee?!) getrunken habe. Ich werde das beim nächsten Langen noch mal genauer beobachten und mir wohl auch mal einen Trinkgürtel zulegen.


    Mittwoch dann der Brot- und Butter-Dauerlauf des Trainingsplans, also eine Stunde in 6:15/km und Donnerstag Athletik. Das Athletik Training werde ich bis zum M insgesamt etwas zurückfahren und anders gestalten. Anstatt 2-3 große Blöcke in der Woche, werde ich nur einen machen und dann an den Dauerlauftagen im Anschluss an die Läufe noch jeweils was kürzeres. Das Steigern der WKM ist doch anstrengender als erwartet!

    Am Freitag der flotte Dauerlauf geriet mit 05:34/km etwas flotter als im Plan (5:45/km) vorgesehen, hat aber gut getan und Spaß gemacht, vor allem da ich die einzige regenfreie Stunde am Morgen/Vormittag erwischt habe. Den Dauerlauf von Sonntag habe ich einen Tag vorgezogen. Samstagmorgen bin ich dann in der ersten Hälfte ganz gemütlich zusammen mit meiner Frau gelaufen und im zweiten Teil im normalen Dauerlauftempo weiter, das ergab insgesamt einen Schnitt von 6:48/km.

  20. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Catch-22 (03.03.2019), Czynnempere (03.03.2019)

  21. #115
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    Ich hab den Lala heute und hoffe noch drauf, daß der Regen etwas nachlässt...
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  22. #116

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    Ich hatte heute auch meinen Lala und bei mir war die Wettervorhersage glücklicherweise falsch und es blieb trocken. Der böige Wind war jedoch leider wie angekündigt vorhanden.
    Ich habe diese Woche (wie schon letzte Woche auch) versucht, die Vorgabe des Trainingsplans für den ersten Lala mit Endbeschleunigung, der nächste Woche ansteht, umzusetzen: Begonnen habe ich mit 5:41 und habe mich dann schrittweise bis Kilometer 18 auf 5:30 gesteigert. Die letzten drei habe ich dann mal in Richtung Endbeschleunigung versucht. Mehr als 5:18 waren aber nicht drin, was 20 Sekunden über der Vorgabe für meine Endbeschleunigung liegt.
    Wie macht ihr das? Haltet ihr Euch an die Vorgabe, sich zur Mitte auf eine schnellere Zeit zu steigern? Oder läuft ihr bis zur Endbeschleunigung langsamer?
    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:28:27 (Düsseldorf 2019)

  23. #117

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    Oh, sehe gerade, dass ich dies in den falschen Faden gepostet habe - sollte eigentlich in den Greif-Faden.
    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:28:27 (Düsseldorf 2019)

  24. #118
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    Zitat Zitat von Rich-Ffm17 Beitrag anzeigen
    Oh, sehe gerade, dass ich dies in den falschen Faden gepostet habe - sollte eigentlich in den Greif-Faden.
    Richard
    Kein Problem und Endbschleunigungen hab ich eh noch nicht auf dem Plan

  25. #119
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    Zitat Zitat von Czynnempere Beitrag anzeigen
    Ich hab den Lala heute und hoffe noch drauf, daß der Regen etwas nachlässt...
    Drück die Daumen! Mein Lala startet morgen früh - die Aussichten sind aber leider nicht so toll!

  26. #120
    Avatar von Czynnempere
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    Das Drücken hat geholfen! Wohlfühlwetter für mich: 10 Grad, bedeckt, windstill - top!

    Für morgen sieht es allerdings ziemlich übel aus. Regen ist ja die eine Sache, aber der prophezeite Wind klingt nicht gut.
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  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Czynnempere:

    Bewapo (04.03.2019)

  28. #121
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    Zitat Zitat von Czynnempere Beitrag anzeigen
    Für morgen sieht es allerdings ziemlich übel aus. Regen ist ja die eine Sache, aber der prophezeite Wind klingt nicht gut.
    Leider ja! An Laufen ist im Moment noch nicht zu denken....

  29. #122
    Avatar von Czynnempere
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    Bei uns wäre zwischendurch schon die Möglichkeit zu laufen, es ist so richtiges Aprilwetter. Halbwegs windstille, sonnige Abschnitte waren auch schon dabei.
    Ich überlege noch, meine 7x1000 auf heute vorzuziehen (so gegen Mittag), weil mein Zeitfenster am Dienstag nicht so üppig ist.
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  30. #123
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    Ich hoffe, daß sich der Wind wie auch vorausgesagt am Abend wieder gelegt hat und werde es dann angehen!

    Zitat Zitat von Czynnempere Beitrag anzeigen
    Ich überlege noch, meine 7x1000 auf heute vorzuziehen (so gegen Mittag), weil mein Zeitfenster am Dienstag nicht so üppig ist.

    ...die IV direkt nach dem schnelleren Lala von gestern?
    Damit wäre ich vermutlich für den Rest der Woche im Eimer

    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (04.03.2019 um 11:30 Uhr)

  31. #124
    Avatar von Czynnempere
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    Meine Beine fühlen sich ganz ok an. Dann könnte ich am Mittwoch die nächste Einheit ( 8 k TDL ) laufen und eine längere Pause zum Lala (28 k) am Wochenende lassen.
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  32. #125
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    Und? Wart ihr schon laufen? Bei mir stand heut ein Spaziergang statt schwimmen an. Kam voll in den Sturm und komplett durchnässt nach Hause.

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