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  1. #251
    Avatar von Bewapo
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    Standard Woche 4/6 - HM-Plan

    Di. Intervalle, 5x1.000 @4:51/km mit 400 m TP, ca. 77 min – 13,0 km
    Do. Dauerlauf 50'@ 75% Hfmax + StL – ca. 8,5 km
    Fr. Athletik ca. 60 min
    Sa. Auftakt ca 30‘@6:30/km + StL, 4,8 km
    So. EL + 10 WK@4:47/km, insgesamt 13,5 km
    Summe: 39,8 km

    Zusammenfassung / Ausblick:
    …es läuft! Bin voll im Plan bzw. Soll. Der 10K Test-Wettkampf auf der KÖ hat meine Erwartungen regelrecht übertroffen. Ich hoffe es geht die letzten beiden Wochen so weiter! In dieser Woche stehen nur lockere Einheiten und wieder etwas mehr Umfang auf dem Programm.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Catch-22 (10.09.2019)

  3. #252
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    Gratulation zur neuen PB! Ist wie am Schnürchen gelaufen. War ja auch ein Sahnetag zum laufen. Du hast ihn perfekt genutzt

  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Bewapo (10.09.2019)

  5. #253
    Avatar von Bewapo
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    DANKE Catch, ja war alles ziemlich klasse! Hoffe das es am nächsten Sonntag ähnlich gute Bedingungen in Köln gibt...

  6. #254
    Avatar von Bewapo
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    Standard Woche 5/6 - HM-Plan

    Di. KGG + Dauerlauf 70'@6:30/km, ca. 11,1 km
    Mi. Athletik ca. 60 min
    Do. Dauerlauf 70'@6:00/km, ca. 12,0 km
    Fr. Athletik ca. 60 min
    Sa. Langer Lauf 120'@6:30/km – ca. 18,5 km
    So. Jogging 60', 8,5 km
    Summe: 50,1 km

    Zusammenfassung / Ausblick:
    Im Prinzip folgte nach dem 10'er eine unspektakuläre Woche mit ruhigen/lockeren Laufeinheiten. Aber am Dienstag und insbesondere am Donnerstag fiel mir das Laufen aber nicht wirklich leicht, was sich vor allem in einem leicht erhöhten Puls bemerkbar gemacht hat! Ich weiß aber auch ehrlich gesagt nicht woran es gelegen hat, da ich mich nicht krank oder sonderlich erschöpft gefühlt habe! Eventuell war der 10'er dann doch anstrengender als er sich "angefühlt" hat! Beim langen Lauf am Samstag war es aber schon wieder besser, allerdings hatte ich da ziemlich "schwere" Beine. Sonntag gab es noch eine ganz entspannte Runde gemeinsam mit meiner Frau! Einmal Krankengymnastik (Rücken) und zweimal Athletik runden dann die 5. Woche ab!

    In dieser Woche gibt es am Dienstag nochmal Intervalle im HM-Tempo (4x2K, 5' Pause) und am Donnerstag bzw. Freitag lockere 50/30 Minuten mit einigen Steigerungen! Athletik werde ich in dieser Woche etwas reduzieren. Und am Sonntag ist es ist dann auch schon wieder soweit....

  7. #255
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    Eventuell war der 10'er dann doch anstrengender als er sich "angefühlt" hat!
    Hallo?! Du bist PB gelaufen! (Glückwunsch!) Da darf der Körper auch schon mal ein paar Tage etwas down sein

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  8. #256
    Avatar von Bewapo
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    DANKE und vermutlich hast Du recht! Man ist ja auch keine 20 mehr....

  9. #257

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    Richtig sauber, eine super Steigerung der PB

    Läuft doch besser als geplant im Plan

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Magnus35i:

    Bewapo (16.09.2019)

  11. #258
    Avatar von Catch-22
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    Bernd, morgen ist es soweit. Du bist gut vorbereitet, also mach das beste daraus. Viel Erfolg!

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Bewapo (21.09.2019)

  13. #259
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    DANKE Catch

  14. #260
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    Standard Woche 6/6 - HM-Plan

    Di. Intervalle, 4x2.000 @5:10/km mit 5‘TP, ca. 79 min – 13,3 km
    Do. Dauerlauf 50'@ 75% Hfmax + StL – ca. 8,0 km
    Fr. Athletik ca. 55 min
    Sa. Auftakt ca 30‘@6:30/km + StL, 4,5 km
    So. EL + HM WK@5:30/km, insgesamt 22,5 km
    Summe: 39,8 km

    Zusammenfassung / Ausblick:
    …ernüchtert. Der Halbmarathon lief leider nicht so toll. War zwar unterem Strich mit 1:56:02 vom Ergebnis mein bester HM in diesem Jahr und es gibt auch gute Gründe warum nicht mehr möglich war, aber nach dem 10’er vor zwei Wochen habe ich mir schon etwas mehr erhofft. Später mehr dazu! In dieser Woche geht es ganz locker weiter, ab nächster Woche werde ich mich für die Marathon-Staffel in Köln dann wieder etwas in Form bringen!

  15. #261
    Avatar von Bewapo
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    Standard 4. Viactiv Rhein City Run

    Ursprünglich sollte der Halbmarathon in Köln mein „Saison Höhepunkt“ im Herbst werden. Da ich aber den rechtzeitigen Anmeldezeitpunkt verpasste, hatte ich meine Planung etwas umdisponiert und bin stattdessen gestern beim 4. Viactiv Rhein City Run gestartet. Dieser Halbmarathon ist eine recht junge von „Bunert“ organisierte Veranstaltung, mit Start in Düsseldorf und Ziel in Duisburg. Die Strecke ist wirklich wunderschön! Man läuft für ca. 14 Km den Rhein entlang durch eine tolle Landschaft und die nördlichen Bezirke von Düsseldorf, anschließend „biegt“ man dann für die restliche Strecke in Richtung Duisburg und Zielbereich ab. Auch hier geht es meist durch eine schöne Landschaft, lediglich die letzten 3 KM sind innerorts. Für die direkte Vorbereitung habe ich den 1:49 Plan von Steffny gewählt und konnte auch alle Trainingseinheiten machen. Der 10’er Test vor zwei Wochen lag auch voll im Soll - also eigentlich beste Voraussetzungen für einen Angriff auf eine HM PB.

    Aber manchmal kommt dann alles eben doch etwas anders. Am Donnerstag abend, nach dem Dauerlauf, fröstelte es mich ein wenig. Auch die Nacht war sehr unruhig. Das Athletik-Training am Morgen ging zwar noch ganz gut, aber im Laufe des Vormittags begann die Nase wie ein Wasserfall zu laufen und ich hab geputzt, was das Zeug hielt. Samstag früh, wieder nach einer unruhigen Nacht, dafür aber mit freier Nase, folgte der letzte Lauf um 06:30 Uhr. Sagen wir mal so, es hat ganz gut geklappt, aber ich hab schon mehr als sonst geschwitzt. Die Nase lief ab dem Vormittag auch wieder verstärkt und gegen Abend hatte ich noch Druck auf den Nebenhöhlen, so dass ich ernsthaft ein DNS in Erwägung gezogen habe! Sonntag früh nach wenig Schlaf entschied ich mich, es doch wenigstens zu versuchen. Die Nase war frei, der Druck von den Nebenhöhlen war auch weg und ich fühlte mich ganz gut. Also habe ich mich um 07:30 auf den Weg nach Düsseldorf gemacht. Startzeit war 09:30 Uhr!

    In Düsseldorf angekommen konnte ich quasi direkt am Startbereich „Theodor Heuss Brücke“ parken. Es war traumhaftes Wetter – keine Wolke am Himmel – und es herrschte eine gute die Stimmung im Start-Bereich. Schnell die Startnummer abgeholt, ein paar Fotos gemacht und kurz Eingelaufen bzw. Aufgewärmt. Gegen 9:25 fand ich mich im Startbereich ein. Mein Plan war aufgrund der Erkältung moderat (ca.5:25 - 5:30/km) anzulaufen und zur Hälfte schauen was noch geht! Der Moderator schwärmte von der Strecke und den tollen Bedingungen: fast nur Rückenwind, um dann sinngemäß festzustellen: Wer heute nicht PB läuft ist selber schuld! Nach dem üblichen Gewinke und dem gemeinsamen Countdown ging es dann um kurz nach halb auf die Strecke.

    „Angestachelt“ von den wirklich guten äußerlichen Bedingungen und weil ich mich auch nicht schlecht gefühlt habe, wurde direkt beim ersten KM der Plan über den Haufen geworfen und ich bin wesentlich schneller (5:13/km) losgelaufen. Das Tempo konnte ich ganz gut halten und es hat sich rund angefühlt ohne dabei zu sehr anzustrengen. Das ging dann auf den ersten KM ziemlich gleichmäßig so weiter und es hatte sich eine kleine Gruppe gefunden, die das gleiche Tempo ging. Es folgte die erste Verpflegung-Stelle kurz nach KM 6 – zweimal Wasser genommen, einmal zum Spülen und einmal über den Kopf, da das „System“ sich langsam begann aufzuheizen. Nach 8,5 KM erreichten wir Kaiserswerth und passierten die Ruine der Kaiserpfalz – die kannte ich bis dahin auch noch nicht und liegt doch direkt vor der Haustür. Von KM 9 bis KM 13,5 liefen wir dann in der prallen Sonne nur noch am Rhein entlang und ab hier wurde es langsam anstrengender. Normalerweise achte ich bei WK nicht auf die HF, aber aufgrund der beiden letzten Tagen hab ich bei KM 10,5 das Ganze doch mal kontrolliert: der Puls war jetzt schon bei 90% HFmax – das war mir zuviel! Ich habe Tempo raus genommen und versucht, den Puls um die 90% zu halten. Das gelang mir bis zur nächsten Verpflegung-Stelle bei KM 11,5 bzw. bis zu KM 13,5 wo wir vom Rheinufer in Richtung Duisburg „abgebogen“ sind auch ganz gut.

    Dann wurde es aber hart: wie bereits oben kurz erwähnt, gab es bis zu diesem Teil der Strecke nur Rückenwind. Es folgte zwischen KM 14 und KM 16 dann aber der Abschnitt mit Gegenwind auf offenem Feld. Das war dann für jemanden, der relativ groß ist und sowieso gerade etwas am schwächeln war, nicht gerade die stärkste Phase im Rennen! Ich konnte mich aber bis zur nächsten Verpflegung-Stelle bei KM 17 durchbeißen immer mit einem Auge auf dem Puls! Zum Trinken bin ich dann einige Schritte gegangen, vor allem um den Puls etwas zu beruhigen, und machte mich dann auf die letzten 4 Kilometer. Die Pace pendelte sich jetzt auf etwa 5:50/km ein – eine Gehpause bei einer bescheidenen Steigung bei KM18 hab ich mir noch gegönnt – und so langsam näherte ich mich dem Ziel. Ich wollte auf jeden Fall durchlaufen, den Puls dabei immer im Blick der sich in dieser Phase immer um die 90% HFmax bewegte. Nach dem 21 KM Schild bog ich dann auf die Zielgerade Richtung Steinhof ein. Hier hätte ich mal besser auch auf die Uhr geschaut, den mit einem kleinen Endspurt wäre ich noch unter 01:56:00 geblieben. Aber ob jetzt 1:55:XX oder eben 1:56:02 war am Ende deas Tages auch egal. Ich war doch ziemlich fertig und brauchte ein paar Minuten bis ich mich wieder gesammelt hatte und ich die Verpflegung im Zielbereich genießen konnte! Hier hat mich dann auch tatsächlich jemand namentlich angesprochen und gesagt, dass er meinen Blog bei Runnersworld verfolgt und sich ein wenig über mein Ergebnis wunderte weil der 10’er vor zwei Wochen doch viel besser war - recht hat er ja eigentlich! Viele Grüße an dieser Stelle noch mal!

    Ein Forums-Kollege, dessen Beiträge ich meist inhaltlich nicht verstehe, sagt immer gerne: „Ist der Lauf nicht dein Freund, dann ist er dein Lehrmeister.“ Recht hat er! Was nehme ich also mit: Vermutlich wäre etwas weniger Tempo am Anfang, am Ende mehr gewesen und hätte zu einer etwas besseren Zeit geführt! Beim nächsten Mal mit ähnlichen Umständen werde ich dann vorsichtiger sein! Und für eine PB müssen alle Rahmenbedingungen einfach passen! Der nächste Versuch erfolgt dann wohl beim HM in Düsseldorf oder Bonn im nächsten April!
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (23.09.2019 um 14:26 Uhr)

  16. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Catch-22 (23.09.2019), vinchris (23.09.2019)

  17. #262
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    Krank starten macht man eigentlich nicht, Gesundheit geht vor
    Vom Puls würde ich mich jedoch nicht beunruhigen lassen. Ich hatte noch keinen WK bei dem der Puls nicht spätestens in der 2. Hälfte bei über 90% war. Marathon mal ausgenommen, wobei gegen Ende auch dort. Ich käme jedoch auch nicht auf den Gedanke beim WK auf den Puls zu achten, entweder ich kann die Pace halten oder nicht.

    Also freu dich bei den Umständen an der guten Zeit.

    Die Strecke ist wirklicht toll, wir kommen dort jedoch meist nur bis Kaiserswerth in den Biergarten Eignet sich ganz toll, wenn man bisschen am Rhein laufen will.

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Bewapo (23.09.2019)

  19. #263
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    Naja, wirklich krank hab ich mich ja nicht gefühlt, dann wäre ich natürlich nicht gestartet. Ich hadere ja auch nicht mit dem Ergebnis, das passt schon alles! Letztendlich ärgere ich mich über mich selber, also das ich das ganze nicht wie geplant etwas entspannter angegangen bin! Ist wirklich eine schöne Strecke und mal schauen, ob es im nächsten Jahr zeitlich wieder in die Planung passt.

  20. #264

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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    Hier hat mich dann auch tatsächlich jemand namentlich angesprochen und gesagt, dass er meinen Blog bei Runnersworld verfolgt und sich ein wenig über mein Ergebnis wunderte weil der 10’er vor zwei Wochen doch viel besser war - recht hat er ja eigentlich! Viele Grüße an dieser Stelle noch mal!
    Ja, das war ich. Hatte auch teilgenommen trotz noch nicht überstandener Erkältung und husten, aber ich hatte mich mit 5 Freunden angemeldet und wollte da nicht fernbleiben.
    Die Strecke fand ich auch sehr schön, solange diese noch am Rhein entlang verlief. Allerdings fand mit die endlos wirkenden (asphaltierten) Feldwege ziemlich ermüdend, speziell den Teil mit dem fiessen Gegenwind. Dort waren auch kaum Zuschauer (wie auf fast der gesamten Strecke), das Feld war schon auseinandergezerrt, ich lief fast alleine. Das ist bei einem Stadtmarathon schon anders, meist kurviger, keine zu lange Geraden und viele Zuschauer.
    Als nächstes kommt bei mir übrigens auch die Staffel in Köln, da freue ich mich schon drauf. Super Stimmung und im Ziel gibts sogar echtes (unalkoholfreies) Kölsch...wenn's kein Alt gibt drinke ich das notfalls auch mal...

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Gerresheimer:

    Bewapo (24.09.2019)

  22. #265
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    Zitat Zitat von Gerresheimer Beitrag anzeigen
    Als nächstes kommt bei mir übrigens auch die Staffel in Köln, da freue ich mich schon drauf. Super Stimmung und im Ziel gibts sogar echtes (unalkoholfreies) Kölsch...wenn's kein Alt gibt drinke ich das notfalls auch mal...
    Hey Gerresheimer,
    schön von dir zu lesen. Machst du in Köln auch den letzten Abschnitt? Dann sehen wir uns vielleicht wieder im Ziel. Reissdorff Alkoholfrei ist übrigens auch echt lecker, aber es stimmt schon richtiges Bier schmeckt schon besser! Nach dem HM habe ich mir (nach dem ganzen alkoholfreien Zeug im Zielbereich) erstmal eine Flasche Diebels gegönnt - hat wirklich gut geschmeckt! Also, Vielleicht bis Köln und
    VG Bernd

  23. #266

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    Tatsächlich laufe ich auch den letzten Abschnitt. Wir sind ein ziemlich gemischtes Team...wenn alle eine gute Leistung abrufen können, rechne ich mit einem Einlauf bei ca. 3:45
    Teamname: "4 für Bier"

  24. #267
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    Letzte Woche war nicht viel bei mir los. Der HM hat dann doch mehr angestrengt als gedacht. Hab mich bis Freitag ziemlich schlapp gefühlt und hatte auch beruflich einiges zu erledigen. War also insgesamt nur einmal locker am Samstag laufen, sowie hab zweimal Athletik und einmal Krankengymnastik gemacht! Diese Woche sollte dann wieder besser laufen!

  25. #268
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    Standard Die Luft ist etwas raus....

    ...seit dem HM vor zwei Wochen und es wird langsam Zeit für eine Pause. Hatte in der vergangenen Woche zweimal Krankengymnastik und war dreimal laufen. Aber eben nur lockeres Tempo. Warum ich gestern auf die Idee gekommen bin, einen Langen Lauf im strömenden Regen und bei starkem Wind zu machen, bleibt mir auch heute noch ein Rätsel. Nein, das hat überhaupt keinen Spaß gemacht! Wenn ich dem ganzen etwas positives abgewinnen kann, dann die Tatsache, dass der Lauf (ca. 2:00 h / 19,1 km / 6:29/km) sich überhaupt nicht anstrengend "angefühlt" hat! So waren es in Summe 37,3 km, zweimal Krankengymnastik und einmal Athletik-Training. Das wird in etwa auch mein Programm für diese Woche sein, am Sonntag gibt es dann die Marathon-Staffel in Köln als krönenden Saison-Abschluss. Anschließend habe ich 2 Wochen Urlaub und mach mir Gedanken über das nächste Laufjahr!

  26. #269

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    Viel Spaß im Urlaub und fröhliches Regenerieren! Bis bald!
    sportliche Ziele 2020: 2:10 oder besser - man wird ja noch träumen dürfen...

    Trolli 17.05.2020
    Stuttgartlauf 28.06.2020
    Baden(halb)marathon 20.09.2020
    Schwarzwald(halb)marathon 11.10.2020

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Katz:

    Bewapo (14.10.2019)

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