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  1. #226
    Avatar von TerraP
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    Danke für den Bericht! Also in jedem Fall eine Veranstaltung, die ich mir fürs nächste Jahr auf den Zettel schreibe (wenn sie nicht wieder mit dem doch auch schönen Stadionlauf kollidiert ;)).

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    Bewapo (04.06.2019)

  3. #227
    Avatar von Czynnempere
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    Hallo Bernd,

    Bei Witterungsverhältnissen wie am Sonntag purzeln weder PBs, noch ist es da leicht, seine Zielzeit zu definieren.
    Bei solchem Wetter sag ich für mich, wenn ich da überhaupt laufe, als Ziel nur ankommen und wenn es doch überraschend gut geht, dann ist das Bonus...
    Also ärgere Dich nicht über eine verpasste Zielzeit. Es kommt auch wieder andere Witterung.
    Vogel 🐦 fliegt
    Fisch 🐠 schwimmt
    Mensch läuft

    https://www.strava.com/athletes/19137562

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    Bewapo (04.06.2019)

  5. #228

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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen

    Kommst Du auch aus der Gegend?!
    Ich hatte mal einige Jahre beruflich in Benrath zu tun, ist aber schon lange her.

    Den Paulsmühlen Lauf vom LT Düsseldorf-Süd (jeweils im April) und den Martinslauf um den Unterbacher See vom SFD (jeweils im November) habe ich öfters und gerne mitgemacht ;-)

  6. #229
    Avatar von Bewapo
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    Standard Vorbereitung HM 4/5

    Di. Dauerlauf ca. 65 min, 10,1 km, 6:35/km
    Mi. Athletik, ca. 52:00 min
    Do. Langer Lauf mit EB, ca. 1:53 h, 18,2 km, 6:15/km
    Sa. Tempolauf, ca. 1:28 h, 14,1 km, 6:16/km
    So. Jogging, ca. 37 min, 5,1 km
    Summe: 47,5 km

    Zusammenfassung:
    Die Trainingswoche war ziemlich anstrengend, vor allem da ich die ganze Woche schlecht geschlafen habe. Am Dienstag Abend ging es dann mit einem langsamen Dauerlauf los. Nach dem 10’er am Sonntag und aufgrund der Hitze am Abend dann wirklich sehr langsam. Hat sich sowas von „zäh“ angefühlt und es wurden gut 10 km in 65 Minuten.

    Am Mittwoch morgen ein etwas ausgedehnteres Athletik-Training mit höherem „Kraft“-Anteil. Hier ist mir leider eine Übung aus dem maxxF-Programm nicht so gut bekommen (Beinrückheben). Auf die werde ich dann in Zukunft auch verzichten, zumal ich die auch mit im Verdacht für meine Rücken-Beschwerden beim Marathon habe/hatte! Denn auch im Frühjahr hatte ich nach der Übung immer mal leichte Probleme, die ich aber eher als Muskelkater interpretiert hatte! Donnerstag Abend folgte der Lange Lauf (anstatt Samstag). „Eigentlich“ waren nur 2 h im LaLa-Tempo (6:30/km) geplant, aber während des Laufs habe ich kurz umdisponiert und noch 3 KM schnelleres Tempo eingeschoben. Es sollten hierbei etwa 6:00/km werden, geworden sind es aber 5:40/km! Warum schneller? Keine Ahnung, ich hatte einfach Lust drauf, lief einfach drauf los und hab das schnellere Tempo einfach gehalten! Hat Spass gemacht

    Samstag morgen wollte ich früh los, bin aber aufgrund des Schlafmangels nicht aus dem Bett gekommen. Letztendlich haben wir alle den Vormittag irgendwie „vertrödelt“, dafür aber in Ruhe zusammen gefrühstückt! Also konnte ich erst nach der Gartenarbeit am Nachmittag los. Geplant war ein Tempolauf (3km@HMT) mit anschließendem 50‘ Dauerlauf. Ich bin gegen 17:30 Uhr los und nach der Arbeit im Garten haben sich meine Beine wie Blei angefühlt. Durch die 2 KM bewusst langsames Einlaufen habe ich mich echt gequält. Irgendwie werde ich es auch nie verstehen, warum diese ersten Kilometer tendenziell immer so schwer fallen, obwohl ich schon über 1000 km in diesem Jahr gelaufen bin! Interessanterweise klappten dann die nächsten 3 KM im angedachten HMT(5:27/km) mit 5:24/km erstaunlich gut womit ich so auch nicht gerechnet habe! Dann kam ich aber auf die glorreiche Idee den anschließenden Dauerlauf im etwas profilierterem Gelände zu laufen, was ich seit einigen Wochen nicht mehr gemacht habe! Lange Rede kurzer Sinn, das Ganze war doch ungewohnt und hat sich unterm Strich wesentlich anstrengender angefühlt, als die reinen Daten vermuten lassen (6:16/km bei ca. 76% Hfmax)!

    Sonntag früh dann noch ein ganz lockerer Lauf zusammen mit meiner Frau vor dem Frühstück, so dass ich in der Woche auf 47,5 km gekommen bin. Ab mittags und den ganzen Montag waren wir mit unserer Tochter unterwegs, die mit ihrer Tanzschule über die Pfingsttage an einem Turnier in Duisburg teilgenommen hat!


    Ausblick:
    In dieser Woche sieht der Trainingsplan noch einmal etwas Tempo am heutigen Dienstag vor, ansonsten nur noch einige wenige lockere KM. Mit insgesamt nur 13,6 km deutlich weniger als in den Steffny HM-Plänen! Und ich werde das auch ohne schlechtes Gewissen auskosten Meine Runalyze-Prognose sieht mich im Moment bei 1:54:41, auf diese Zeit werde ich dann am Sonntag in Leverkusen wohl auch anlaufen. Allen eine schöne Woche!

  7. #230
    Avatar von Bewapo
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    Standard Vorbereitung HM 5/5

    Di. Tempolauf, ca. 48 min, 8,1 km, 5:57/km
    Mi. Athletik, ca. 46 min
    Do. Dauerlauf, ca. 28 mi, 4,4 km, 6:27/km
    Sa. Jogging + StL ca. 4,9 km, 6:53/km
    So. EVL Halbmarathon. 21,1 in 1:56:44, 5:32/km + 1,8 KM Einlaufen
    Summe: 40,3 km

    Zusammenfassung:
    Das war eine relativ unspektakuläre Trainingswoche vor dem Halbmarathon. Wenig Umfang und nur etwas Tempo am Dienstag! Auf dem Plan standen hier 3 km etwas schneller (5:15/km) als das geplante HM Renntempo (5:27/km). Nachdem ich mich 3 km eingelaufen habe ich Tempo aufgenommen und der erste schnelle KM ging mit 5:15 weg. „Leider“ war ich mal wieder ziemlich disziplinlos und wurde immer schneller: So standen dann 5:05/Km und 4:56/km für die nächsten beiden km auf der Uhr, also im Schnitt etwa. 5:05/km für den schnellen Teil. Anschließend bin ich noch gut 2 km locker ausgelaufen. Mittwoch früh etwas Athletik-Training mit einem hohem Anteil "Dehnen", Donnerstag und Samstag jeweils ein paar lockere Kilometer mit Steigerungen gegen Ende des Laufes.

    Zum Halbmarathon in Leverkusen schreibe ich später noch ein paar Zeilen mehr, mit dem Ergebnis 01:56:44, also 5:32/km, bin ich aber absolut zufrieden. Zusammen mit dem Einlaufen komme ich hier auf 22,9 km – auf's Auslaufen hatte ich diesmal zugunsten einer vom Veranstalter angebotenen Massage verzichtet!

    Ausblick:
    Nach dem Halbmarathon ist vor dem Halbmarathon! Ich werde in dieser Woche nur ganz locker laufen und mir Gedanken über die Planung für die nächsten 4 Monate machen. Zum Abschuss der des ersten Laufhalbjahres steht am 28.06. noch der Mitsommernachtslauf in meiner Heimatstadt Langenfeld an. Hier werde ich wohl wieder gemeinsam mit meiner Tochter, Bruder und Nichte eine Familien-Staffel bilden, also 4x2,5km für jeden! Auf nen vollen 10’er hätte ich aber im Moment auch gar keine Lust, zumindest nicht als 4-Runden-Kurs!
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (18.06.2019 um 15:26 Uhr)

  8. #231
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    Sehr cool - Glückwunsch zum Finish und zur guten Zeit! Bin gespannt auf den Bericht.

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    Bewapo (18.06.2019)

  10. #232
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    Standard Einige Zahlenspiele…

    Den Bericht zum Halbmarathon habe ich ja an anderer Stelle verewigt - da dies mein 2. Lauf in Leverkusen war, möchte ich hier mal hier die Leistungen gegenüberstellen:

    2018:
    1:59:48 (h:min:sek) entspricht einer pace 5.37min/km
    HF (Durchschnitt) 170 bpm (87 %) / HFmax 181 (93%)
    Split 1: 00:58:31 - 05:33/km, Split 2: 01:00:02 – 5:41/km
    Äußere Bedingungen: 23 °C / Luftfeuchtigkeit 66%, Aufstieg/Abstieg +87m/-87m
    Vorbereitung: 12 Wochen Trainingsplan (Ingalena Heuck), Laufleistung (01.01. – 09.06.18) ca.856 km
    Startgewicht: 99,0 kg

    2019: 1:56:44 (h:min:sek) entspricht einer pace 5.32/km
    HF (Durchschnitt) 162 bpm (83 %) / HFmax 180 bpm (92%)
    Split 1: 00:58:31 - 05:33min/km, Split 2: 01:00:02 – 5:41/km
    Äußere Bedingungen: 19°C / Luftfeuchtigkeit 60%, Aufstieg/Abstieg +87m/-87m
    Vorbereitung: 5 Wochen Trainingsplan (nach lauftipps.ch), Laufleistung (01.01. – 09.06.18) ca.1.066 km
    Startgewicht: 100,6 kg

    Trotz höherem Startgewicht ist es mir gelungen, mich gegenüber dem Vorjahr zu steigern, bei gleichzeitig, niedrigerer Anstrengung (HF) und negativem Split. Das deckt sich auch mit dem "Gefühl", dass ich während der Läufe jeweils hatte. Die äußeren Bedingungen waren dabei in etwa vergleichbar. Letztes Jahr war es zwar etwas wärmer mit höherer Luftfeuchtigkeit aber bedeckt, dafür sind wir in diesem Jahr im 2. Teil fast ausschließlich in der prallen Sonne gerannt!

    Wenn man mal mehrere Rechner aus dem Greif-Universum bedient, dann wird das diesjährige Ergebnis sogar noch "versöhnlicher": Gewichts-Laufzeitrechner: mit meinem Mai-Gewicht (98,8) hätte ich 1:55:44 erreichen können! Rechnet man mit diesem Ergebnis die Höhenmeter raus, wäre auf flacher Strecke theoretisch eine 1:53:50 möglich gewesen. Das wäre dann in etwa im Bereich meiner HM PB von 1:53:15!

    Was sagt mir das: Wenn ich im Herbst meine PB in Angriff nehmen möchte, dann ist das Gewicht doch leider ein signifikanter Faktor. Zum Glück ist unser Haupturlaub (Adria-Kreuzfahrt) bereits Mitte Juli, so das bis Oktober genug Zeit bleibt, am Gewicht zu arbeiten. Ich freu mich (nicht wirklich) drauf....
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (21.06.2019 um 16:31 Uhr)

  11. #233
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    Standard Regenerationswoche

    Di. Dauerlauf, ca. 52 min, 8,2 km, 6:27/km
    Mi. Athletik, ca. 50 min
    Fr. Dauerlauf, ca. 56 mi, 4,4 km, 6:01/km
    Sa. Jogging ca. 46 min 6,3 km
    Summe: 23,9 km

    Zusammenfassung:
    Regenerationswoche nach dem HM. Es gibt eigentlich nicht viel zu sagen, nur einige lockere Läufe in verschiedenen langsamen Paces, etwas Athletiktraining und am Donnerstag noch spontanes Power-Shopping in Roermond als Crosstraining: In Regen durch die Gassen rennen und dabei Tonnenschwere Einkaustaschen schleppen

    Ausblick:
    Mein nächstes "großes" Ziel wird der Halbmarathon am 13.10. in Köln sein. Ich starte in dieser Woche eine 10-wöchige Aufbauphase, basierend auf einem Lauftipps.ch-Plan (siehe auch hier). Der Plan umfasst drei Laufeinheiten in der Woche, einmal locker, einmal Tempo und ein langer Lauf. Der lange Lauf wird dabei etwas schneller gelaufen als in vergleichbaren Plänen. Dazu gibt es dann zweimal Athletik-Training und ein ganz gemütlicher Lauf mit meiner Frau am Wochenende. Nach den 10 Wochen schau ich dann, wo ich leistungsmäßig stehe und ob ich in dem Plan bleibe oder ggf. auf den 6-Wochen HM-Plan von Steffny wechsel!

    Geplant sind auch einige Vorbereitunsgläufe und WK. Hier habe ich mal grob ins Auge gefasst: "RUN Köln" im Juli, "Sengbachlauf" und "Kölner-HM" im August, sowie "Rund um den Fühlinger See", "D-DUS-HM" und "Bickendorfer Büdchen-Lauf" im September. Welcher es davon dann als WK wird, werde ich ein wenig vom Trainings-Verlauf abhängig machen. Als Leistungskontrolle habe ich bislang 7K beim "Kölner-HM", sowie 10K bei "Rund um den Fühlinger See" vorgesehen! Vermutlich werde ich den ein oder anderen Lauf dann aber auch einfach als Trainingslauf ohne eine wirklich ambitionierte Zielzeit mitnehmen!

    In dieser Woche stehen auf dem Programm: ein langer Lauf (100 Min, 6:54/km - ca.16,9 km), ein lockerer Dauerlauf (60 Min, 6:22/km, ca. 9,4 km) und eine Intervall-Training (5x4 Min @5:16/km, 5 Min TP, sowie 10 EL/20AL, ca. 11,0 km). Das Intervall-Training werde ich in dieser Form aber nicht machen, da wir am Freitag Abend wieder mit einer Familienstaffel beim Langenfelder Mittsommernachtslauf teilnehmen! Hier möchte ich dann die 2,5 km mit einer 4:45-Pace angehen! Unser Team besteht aus meiner Tochter (11) und Nichte (13), sowie meinem Bruder und mir.
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (25.06.2019 um 09:00 Uhr)

  12. #234
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    Standard Aufbau 1/10

    Mo. Langer Lauf, ca. 94 min, 16,1 km, 5:52/km
    Mi. Lockerer Dauerlauf, ca. 60 min, 9,7 km, 6:17/km
    Do. Fahrtspiel, ca. 32 Min., 5,10 km, 6:22/km
    Fr. morgens: Athletik, ca. 40 min, abends: WK 10K-Staffel, 11:49 min, 2,63 km, 4:30/km+2,9 km EL
    So. Dauerlauf, ca 55 Min, 9,3 km, 5:57/km
    Summe: 45,7 km

    Zusammenfassung:
    Erste Woche im Aufbauplan und schon gleich musste ich etwas umdisponieren! Der Lange Lauf am Montag früh war etwas kürzer als im Plan (95 statt 100 min.), dafür auch etwas schneller (5:52/km statt 5:54/km). Das schnellere Tempo für den langen Lauf war zwar etwas ungewohnt, unterm Strich aber gut machbar! Am Mittwoch folgte ein lockerer Dauerlauf, auch den bin ich leicht schneller gelaufen (60 min @6:17/km statt 6:22/km). Das im Plan vorgesehenen Intervalltraining (5x4 min @5:16/km und 5 Min TP, Gesamt 11,0 km) habe ich dann etwas anders organsiert, da es am Freitag einen 10K-Familien-Staffellauf gab. Aber der Reihe nach: Am Donnerstag abend hab ich zur Vorbereitung auf den WK ein „kleines“ Fahrtspiel gemacht, also in Summe 2K EL, 2x2 min schnell (ca. 4:40/km) mit 2 Min. TP und 2 K AL, insgesamt waren es dann 5,1 km. Freitag früh dann gut 40 min. Athletik-Training und abends folgte der Wettkampf.

    Mittsommernachtslauf in Langenfeld, 10K-Familienstaffel
    Am letzten Freitag im Juni findet bei uns in Langenfeld der Mittsommernachtslauf statt. Das Ganze ist Teil der Neanderland-Cup Laufserie, die aus 11 Läufen im Kreis Mettmann besteht! Im letzten Jahr haben wir hier zum ersten mal mit einer Familienstaffel teilgenommen, in diesem Jahr dann die zweite Auflage. Die 10‘er Strecke ist ein 2,5 km Rundkurs der viermal gelaufen werden muss. Wobei Rundkurs ist übertrieben im Prinzip geht es die Hauptstraße gut 1,25 km hoch und wieder zurück! In diesem Jahr gab es allerdings aufgrund einer Baustelle eine leicht geänderte Streckenführung, so dass die Runde etwas länger ca. 2,6 km war! Bei dem 10K Rennen sind alle Läufer, also Einzelläufer, 2-er und 4-Staffeln gleichzeitig auf der Strecke. Bei den Staffeln gab es pro Team einen Chip, der dann im Wechselbereich übergeben wurde und per Klettverschluss am Bein befestigt werden musste! Unsere Staffel bestand aus meiner Tochter als Start-Läuferin, danach liefen mein Bruder und meine Nichte, ich war dann der Schluss-Läufer!

    Auch wenn bei dem Rennen der Spaß-Faktor im Vordergrund stand, wollte ich austesten was geht: Die reine Laufzeit für die 2,63 km war 11:49 min, was dann einer 4:30’er Pace entspricht, dabei waren die letzten 630 m mit 4:09/km auch die schnellsten - WOW! Brutto war es mit 11:54 min etwas mehr, da wir gut 5 Sekunden für den Chipwechsel brauchten. Im Ergebnis steht dann eine 55:53 min. für die Staffel, was Platz 17 von 58 Mixed-Staffeln bedeutet! Wir waren alle mehr als zufrieden und es war ein schöner Abend! Natürlich hatte ich mich vorher mit 2,9 km inklusive einiger Steigerungen auch gründlich eingelaufen, aber auf das Auslaufen habe ich dann zugunsten einer Flasche Früh-Kölsch verzichtet!

    Am Sonntag noch einen letzten Dauerlauf im Juni - gut 55 Min mit 5:57’er pace ergaben 9,7 km. So habe ich das erste Halbjahr letztendlich mit insgesamt 1.159,9 km abgeschlossen (Jahresziel sind 2019 km), das sind etwa 227 km mehr als im Vorjahreszeitraum!

    Ausblick:
    Die 2. Planwoche ist gleichzeitig auch die erste Ruhe-Woche (der Plan gefällt mir!!!) und es gibt nur drei lockere Läufe! Das passt aber auch gut, da es von Mittwochmittag bis Sonntag für uns nach Portugal geht: Die Tanzformation meiner Tochter steht im Finale des Dance-World-Cups der in diesem Jahr in Braga stattfindet - am Freitagnachmittag wird es dann ernst! Gelaufen wird dann am Montagabend, Mittwochmorgen und Sonntagabend, einen vierten Lauf schenk ich mir in dieser Woche.
    Allen eine schöne Woche!

  13. #235
    Avatar von Bewapo
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    Standard Aufbau 2-4/10

    Zusammenfassung:
    In den letzten Wochen musste ich aufgrund verschiedener Termine und Aktivitäten ein wenig mit den Trainingstagen jonglieren. Die wesentlichen Läufe aus dem Plan konnte ich aber gut unterbringen, lediglich ein Lauf in Woche 2/10 musste ausfallen! Wirkliche Highlights waren hier die drei Läufe in der vergangenen Woche, die ich während der Kreuzfahrt gemacht habe! Da ich nicht gerne auf Laufbänder laufe und die „Jogging“-Strecke an Deck auch albern finde, bin ich an drei Häfen zum Laufen an Land gegangen! Will heißen ich war auf Korfu, in Dubrovnik und Venedig jeweils laufend unterwegs - hat großen Spaß gemacht! Die letzten drei Wochen auf die Schnelle:

    Aufbau 2/10 - Ruhewoche

    Mo. Morgens: Athletik, ca. 52 min. - Abends: Dauerlauf ca. 50 min - 8,1 km - 6:29/km
    Mi. Lockerer Dauerlauf ca. 60 min - 10,1 km - 6:01/km
    Do.-So. nix
    Summe: 18,2 km

    Aufbau 3/10
    Mo. Langer Lauf, ca. 110 min - 18,2 km - 6:02/km
    Mi. Lockerer Dauerlauf, ca. 63 min - 9,8 km - 6:23/km
    Do. Intervalle 3x1,2K 5’ TP, ca. 63 min. - 10,2 km - 6:13/km
    Sa. Athletik, ca. 35 min + Jogging, ca. 39 min – 5,1 km
    So. Langer Lauf, ca. 120 min - 18,2 km - 6:02/km
    Summe: 62,9 km

    Aufbau 4/10 – Urlaub Teil 1
    Di. Dauerlauf+EB, ca. 63 min – 10,7 km - 5:54/km
    Mi. Athletik, ca. 64 min.
    Do. Lockerer Dauerlauf ca. 61 min – 9,6 km - 6:22/km
    Fr. Athletik, ca. 65 min.
    Sa. Dauerlauf ca. 65 min – 9,9 km - 6:39/km
    Summe: 30,2 km

    Ausblick:
    Da ich leider keine drei Wochen am Stück Urlaub nehmen konnte, muss ich in dieser Woche leider wieder arbeiten bevor am Samstag Urlaub Teil 2 ansteht! Trainingstage werden Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag sein. Es gibt einen langen Lauf und einmal Tempo, die beiden anderen Läufe dann locker und langsam! Ich bin auch für den Altstadtlauf am Freitagabend in Köln angemeldet. Diesen werde ich aber für das Tempotraining „missbrauchen“, also entweder wird es auf einen Tempowechsellauf oder einen "zügigen" Dauerlauf mit EB hinauslaufen.
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (22.07.2019 um 12:48 Uhr)

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Catch-22 (23.07.2019)

  15. #236
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    Standard Aufbau 5-6/7

    Zusammenfassung:
    Der Urlaub ist leider wieder vorbei. Anbei ein kurzes Update zu den letzten beiden Trainingswochen. Auf eine Teilnahme beim Altstadtlauf in Köln habe ich aber doch noch verzichtet. Letztendlich war es mir zu heiß und wir sind am nächsten Morgen relativ früh in Richtung Ostsee aufgebrochen.

    Aufbau 5/7
    Mo. Langer Lauf, ca. 110 min - 17,7 km - 6:16/km
    Di. Athletik ca. 70 min
    Mi. Dauerlauf + StL, ca. 60 min – 10,4 km - 5:51/km
    Do. ca 60 min Athletik
    Fr. Pyramidentraining, ca. 67 min, 10,8 km
    So. Jogging, ca. 50 min – 6,8 km
    Summe: 45,7 km

    Aufbau 6/7 (Urlaub Teil 2)
    Mo. Langer Lauf, ca. 78 min – 12,2 km - 6:26/km
    Di. Athletik ca. 62 min
    Mi. Fahrtspiel, ca. 61 min – 9,2 km
    Do. morgens Jogging, ca. 43 min. – 6,1 km, nachmittags Athletik ca. 65 min
    Fr. Dauerlauf, ca. 40 min – 6,8 km – 5:55/km
    So. Jogging, ca. 40 min - 5,7 km
    Summe: 40,0 km

    Ausblick:
    Es gibt jetzt nur noch eine Aufbau-Woche, dann steige ich aufgrund einer geänderten WK-Planung etwas früher in einen Trainingsplan von Herrn Steffny. Mehr dazu später….

  16. #237

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    Urlaub ist am Ende immer zu kurz ;-)

    Du warst aber ziemlich fleißig für den Urlaub will ich meinen. Weiter so, ich freue mich auf die Infos zum Einstieg in den Steffny-Plan!

  17. #238
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Magnus35i Beitrag anzeigen
    Urlaub ist am Ende immer zu kurz ;-)
    ...sowieso - erschwerend kam halt dazu, das ich den Urlaub nicht am Stück nehmen konnte!
    Dafür habe ich dann im Herbst nach dem Köln Marathon zwei Wochen frei

  18. #239
    Avatar von Catch-22
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    Soso, der Plan hat sich also geändert und du läufst nun den Köln Marathon? Da wünsche ich doch eine reibungslose Vorbereitung!

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    Bewapo (09.08.2019)

  20. #240
    Avatar von Bewapo
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    ...ja, aber diesmal "nur" als Staffel - da der HM schon ausgebucht war
    Laufe statt dessen den HM etwas früher - siehe "Viactiv Rhein City Run" von Düsseldorf nach Duisburg
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (09.08.2019 um 09:19 Uhr)

  21. #241
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    Schöne Wahl, der HM würde mich auch mal reizen. Bin gespannt, was du dann zu berichten hast.

    Ja, der Köln HM ist immer früh ausgebucht. Auf Staffel dort mit Schwager und seiner Frau hätte ich auch mal Lust, leider schaffe ich es nicht die beiden dazu zu überreden.

  22. #242
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    Standard Aufbau 7/7

    Mo. Langer Lauf, ca. 95 min – 14,8 km - 6:30/km
    Mi. Intervalle, 3x1.000 @4:51, ca. 58 min – 9,8 km
    Do. Athletik ca. 115 min
    Sa. Langer Lauf mit EB, ca. 100 min – 16,1 km - 6:19/km
    So. Dauerlauf, ca. 41 min – 6,4 km – 6:30/km
    Summe: 46,8 km

    Zusammenfassung:

    So, das war die letzte „Aufbauwoche“, bevor es in den HM Plan geht. Der lange Lauf am Montagabend viel mir extrem schwer, denn ich habe mich nach dem Urlaub und unruhigem Schlaf doch insgesamt recht schlapp gefühlt. Der Plan war mind. 90 Minuten im gemütlichen Tempo und wenn es gut läuft auch ruhig etwas mehr. Geworden sind das denn 14,8 km allerdings mit ziemlich hohem Puls (79%). Montagsabend scheint auch nicht wirklich „meine“ Zeit zu sein, das habe ich jetzt schon einig Male feststellen müssen!
    Mittwochs habe ich mir dann ein Intervalltraining (EL, Lauf ABC + StL, 3x1K @4:51/km, 400m TP, AL) auf der Bahn gegönnt. Das lief insgesamt ganz gut und die Intervalle gingen auch etwas flotter über die Bühne (4:50 / 4:46 / 4:46), in Summe waren es dann 9,8 km! Donnerstags Athletiktraining.
    Ursprünglich war der Plan am Freitag einen Tempolauf zu machen, da ich aber viel zu tun hatte und es am Abend ziemlich heftig geregnet hatte, habe ich darauf verzichtet. Stattdessen habe ich Samstagmorgen den langen Lauf mit Endbeschleunigung gemacht. Auf den ersten 12 Km hatte ich dabei eine Pace von etwa 6:20/km, bei der 3KM EB 5:44/km und beim Auslaufen wieder etwa 6:20/km. Ein lockerer Dauerlauf von ca. 41 min mit einer Pace von 6:30/km am Sonntag rundete die Trainingswoche ab!

    Ausblick:

    Wie schon geschrieben habe ich es versäumt mich rechtzeitig für den Köln HM anzumelden. Wobei dieser in diesem Jahr auch extrem früh (10. Juli) ausgebucht war, denn im Letzen Jahr habe ich mich auch erst Ende August angemeldet. Hilft aber alles nix daher musste ich etwas umdisponieren und meine WK-Planung überdenken. Als HM zur Auswahl standen im September der Kö-Lauf in Düsseldorf (8.09.), der HM rund um den Fühlinger See (15.09.) oder der HM von Düsseldorf nach Duisburg (22.09.). Der Kö-Lauf als HM kam mir ehrlich gesagt etwas zu früh und die Strecke in Fühlingen (als Wendepunktstrecke die dreimal gelaufen werden muss) fand ich auf dem Papier jetzt nicht so ganz attraktiv. Deswegen habe ich mich für den HM von Düsseldorf nach Duisburg entschieden. Als Vorbereitungsläufe mache ich dann in dieser Woche den Run Köln am Freitag Abend (ohne Ambitionen und „nur“ als Tempolauf), sowie beim Kö-Lauf den 10’er. Als Saisonanschluss gibt es dann am 13.10. den Köln Marathon den wir mit einer Familien-Staffel laufen!

    In dieser Woche startet dann die 6-Wochen Vorbereitung für den HM. Hier nehme ich den 1:49-HM Plan von Steffny. Die Trainingstage werde ich mir aber etwas anders aufteilen müssen. Morgen geht es mit dem 3x2K im HM-Tempo los, am Mittwoch dann 60 Min. locker, Freitagabend der Tempolauf (hier aber mit 10K@5:40/km - anstatt 7K@5:25/km) und am Sonntag dann der lange Lauf 110 Min.! Mal schauen, wie ich diese Woche dann verkrafte…

  23. #243
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    Standard Halbmarathon 1/6: Start 6-Wochen Plan 1:49

    Mo. Athletik, ca. 66 min.
    Di. Intervalle 3x2K@5:10/km, 5’ P - 12,3 km - 5:53/km
    Mi. Ruhiger Dauerlauf, ca. 63 min - 9,6 km - 6:24/km
    Fr. morgens: Athletik, ca. 45 min – abends: Tempolauf 10K@5:40/km, ca. 117 min – 13,5 km
    So. Langer Lauf, ca. 114 min - 17,7 km - 6:27/km
    Summe: 53,1 km

    Zusammenfassung:
    So die erste Planwoche ist geschafft. Aufgrund des RUN CGN hatte ich die Termine ja etwas anders verteilt. Den Samstags-Dauerlauf habe ich am Mittwoch nach dem Intervall-Training gemacht, den zügigen Dauerlauf (7K@5:25/km) statt Donnerstag dafür am Freitagabend. Dazu 2 x Athletik-Training, am Freitag morgen in etwas abgeschwächter Form!

    Die Intervalle am Dienstag-Abend haben gut geklappt. Nach dem Einlaufen gab es ein kurzes dynamisches Dehnen, etwas Lauf ABC und einige Steigerungen. Die Intervalle gingen dann mit 5:06 /5:04/4:59/km und 5‘ Pause über die Bahn, die HF lag dabei in der Spitze bei 88%. Nach den Intervallen bin ich noch großzügig ausgelaufen und hatte am Ende der Einheit 12,3 km absolviert. Beim ruhigen Dauerlauf am Dienstag hatte ich dann doch etwas schwere Beine und bin wirklich ruhig gelaufen. Steffny gibt hier im Plan an 60‘ bei 75% HF und ca. 10 km, geworden sind es dann 63‘ bei 74% HF und 9,6 km - für mich absolut im Rahmen!

    SportScheck RUN CGN

    Für den Tempolauf hatte ich mir dann am Freitagabend den 10 km Lauf im Rahmen des RUN CGN ausgesucht. Start war um 21:15 Uhr es wurden zwei Runden von ca. 5,x km gelaufen, Start war am rechtsrheinischen Ufer in Deutz und es ging erst in Richtung Tanzbrunnen und Staatenhaus. Nach etwa 2,5 km über die Hohenzollernbrücke auf die andere Rheinseite, in die Gegenrichtung wieder am Rheinufer entlang und über die Deutzer Brücke zurück Richtung Start-Ziel. Im Trainingsplan sind die Tempoläufe mit 7K@5:25/km und etwa 12 km Gesamtlänge angegeben, mein Plan war hier die ersten 5 Km in 5:40/km zu laufen und dann schauen was noch geht oder eben nicht! Der Lauf selber war gut organisiert und alle Teilnehmer starteten mit dem gleichen Event-Shirt. Die Strecke war aber leider nicht komplett abgesperrt, was vor allem auf den beiden Brücken fast zu einigen Zusammenstößen geführt hat. Auch war es schon recht dunkel und einige Streckenabschnitte (rund um den Tanzbrunnen) auch nicht wirklich ausgeleuchtet, so das auch hier Vorsicht geboten war!

    Nach einem gründlichen Warmlaufen, dynamischen Dehnen und einigen Steigerungen habe ich mich gegen kurz vor neun in den Start-Bereich gegeben! Es gab für alle die Lust hatten noch ein gemeinsames, moderiertes Aufwärmprogramm und gegen 21:15 Uhr erfolgte der Start. Ich stand im mittleren Startblock (Zielzeit 50-59 min) und passierte 5 Minuten später die Startlinie. Relativ schnell habe ich mein Tempo gefunden und die beiden ersten Km liefen problemlos in der gewünschten Pace. Bei Km 3 ging es die Rampe zur Hohenzollernbrücke hoch, hier habe ich etwas Tempo rausgenommen und der Km war dann mit 5:47 auch der insgesamt langsamste! Ab Km 4 kam ich dann immer besser ins Rollen und wurde auch fast von alleine - und trotzt Anstieg auf die Deutzer Brücke - immer schneller. So beschloss ich nach der ersten Runde das Tempo bei etwa 5:25/km zu halten. Das ist mir auch bis Km 9 sehr gut gelungen und hat sich insgesamt „rund“ angefühlt, von daher habe ich kurzerhand auf den letzten Metern das Tempo noch einmal angezogen. Letztendlich erreichte ich beim letzten Kilometer eine Pace von 5:05/km und den „zusätzlichen“ 300 m als Endspurt eine Pace von 4:04/km. Die HF war im Durchschnitt über den Lauf bei 84% und in der Spitze bei 93%. Als offizielles Ergebnis bin ich dann die 10 Km in 56:08 gelaufen, was einem 5:37’er Schnitt entspricht – selber gemessen habe ich aber 10,3 km was dann einem 5:27’er Schnitt entspricht. Da auch andere Teilnehmer mehr als 10 Km auf der Uhr hatten und der Lauf auch nicht offiziell vermessen war, wird die Wahrheit wohl irgendwo in der Mitte liegen. Ärgert mich aber auch nicht sonderlich, da es „nur“ ein Trainingslauf war! Auf das Auslaufen habe ich verzichtet

    Zum Abschluss der Woche am Sonntag dann noch der lange Lauf. Nix besonderes: 17,7 km in 114 min was einer Pace von 6:27/km entspricht!

    Ausblick:
    Auch die 2. Woche werde ich wieder etwas umplanen müssen. Fest stehen im Prinzip das Intervall-Training am Dienstag (4x1K) und der Lange Lauf am Sonntag! Die Termine für den Dauer- und Tempolauf werde ich im Laufe der Woche festlegen.
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (19.08.2019 um 12:49 Uhr)

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    Catch-22 (20.08.2019)

  25. #244
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    Standard Woche 2/6 – HM-Plan

    Mo. Athletik 65 min
    Di. Intervalle, 4x1.000 @4:51/km, ca. 73 min – 12,1 km
    Mi. Dauerlauf 60‘ @ 75% Hfmax, - 10,1 km - Pace 6:00/km
    Do. Athletik 65 min
    Fr. Tempolauf 7K@5:25/km - ca. 71 min - 12,3 km
    Sa. Jogging – ca. 36 min - 4,8 km
    So. Langer Lauf, ca. 122 min – 19,1 km – 6:25 km
    Summe: 58,4 km

    Zusammenfassung:
    Die 2. Woche aus dem Plan ist auch geschafft, insgesamt war es in Summe dann doch wesentlich anstrengender als in der ersten Woche! Am Montag stand erst einmal Athletik-Training auf dem Programm und am Dienstag 1.000 Intervalle. Planvorgabe waren hier 4x1.000@4:51/km und 400 m Trabpause, letztendlich wurden es 4:43 / 4:44 / 4:46 / 4:42/km und die Trabpausen alle exakt 3:07 (hatte ich so auch noch nie). Dazu kamen noch EL, Lauf ABC +StL und großzügiges AL, in Summe 12,1 km. Mittwochs dann der lockere Lauf der ziemlich gut klappte. Gelaufen bin ich (fast) die gleiche Strecke wie in der Woche vorher, aber diesmal hatte ich keine schweren Beine und war dabei noch schneller unterwegs. 10,1 KM in einer Stunde, glatte Pace von 6:00/KM bei 74% HFmax. Donnerstags wieder gut 65 min Athletik Training.

    Den Tempolauf am Freitag habe ich dann leider etwas überzogen. Auf dem Programm standen 7K@5:25/km, ich wollte die ersten vier KM in etwa in dem Tempo laufen und dann schauen was bei den letzten drei KM in Richtung 5:20 noch geht. Also nach 3 KM EL bin ich in den ersten schnellen KM gestartet, der mit 5:15/km schon viel zu schnell war. Beim zweiten KM habe ich dann Tempo rausgenommen, das fühlte sich dann viel zu langsam an und ich wurde wieder wesentlich schneller um die 5:25/km zu halten. Die Pace-Bandbreite bei diesem KM lag dann laut meiner Uhr auch zwischen 5:40 und 4:57/km. Irgendwie pendelte sich dann die Geschwindigkeit zwischen 5:15 – 5:20 ein, was ich dann auch über die restliche Distanz halten konnte. Beim letzten KM wurde ich mit 5:08/km sogar noch etwas schneller, der Puls raste jetzt aber so sehr, daß ich erst einmal eine kurze Pause einlegen musste, bevor ich mich noch 2 KM ausgelaufen habe! Am Ende wurden es 12,3 KM, der Tempoteil dann in 5:15/km, max Puls lag bei 93% und auch nach dem 2 KM schon deutlich über 85%. War unter dem Strich also eine ziemlich harte Einheit!

    Am Samstag früh bin ich zusammen mit meiner Frau eine lockere Runde gelaufen, Tempo war im 7‘er Bereich und am Sonntag gab es noch den langen Lauf. Aufgrund der zu erwartenden Hitze bin ich zeitig los und noch bei 14 °C gestartet, was sehr angenehm war. Die letzten beiden KM aber dafür in der prallen Sonne. Insgesamt waren es 19,7 KM in einer Pace 6:25/km. Von den reinen Zahlen her war das natürlich alles okay, aber ich hatte doch recht schwere Beine von dem Lauf am Freitag und hab den Rest des Tages die Füße hochgelegt!

    Ausblick:
    Die dritte Woche steht an, die gemessen an den Umfängen auch die „Peak“-Woche im Plan ist. Gegenüber der Vorwoche ändern sich die Intervalle (4x2.000@5:10/km) und der Lange Lauf ist noch einmal etwas länger! Lauftage werden diesmal Di., Do., Fr. und So. sein, ob ich auch wieder 2 mal Athletik mache, weiß ich noch nicht so genau!

  26. #245
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    Standard Woche 3/6 - HM-Plan

    Di. Intervalle, 4x2.000 @5:10/km, ca. 96 min – 13,2 km
    Do. morgens Dauerlauf 60'@ 75% Hfmax, - 10,1 km - Pace 5:58/km, abends: Athletik 65 min
    Fr. Tempolauf 7K@5:25/km - ca. 71 min - 12,4 km
    So. Langer Lauf, ca. 136 min – 21,2 km – 6:26/km
    Summe: 56,9 km

    Zusammenfassung:
    Wieder eine Woche rum... Gibt auch nicht viel spanendes zu berichten, außer das die Intervalle am Dienstag abend bei 31 °C doch ziemlich hart waren. Da aber gleichzeitig auf der Anlage Fußball Training war, konnte ich die Duschen in den Intervall-pausen zum Abkühlen nutzen. Mit 3x5:08 und 5:06/km im letzten Intervall, in etwa im Plan! Der Tempolauf am Freitag ist mir trotz Vorbelastung (Dauerlauf / Athletik-Training) vom Donnerstag insgesamt einfacher gefallen als in der Vorwoche! Obwohl ich auch hier wieder etwas zu schnell unterwegs war(5:17/km anstatt 5:25/km)! Der lange Lauf mit 21,2 km zum Abschluss der Woche war dann auch ohne Probleme!

    Ausblick:
    Am Wochenende gibt es dann den 10'er zur Standortbestimmung! Gelaufen wird auf der Kö in Düsseldorf!

  27. #246
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    Viel Erfolg beim KÖ Lauf!

  28. #247
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    Danke👍

  29. #248

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    Den Kö-Lauf (10 km) hab' ich auch mitgemacht, und bin immerhin unter 53 Minuten geblieben. Dass beim HM ein Läufer kollabiert und dann gestorben ist, überschattet so ein Laufevent natürlich. Aber das hab' ich erst erfahren, als ich schon wieder daheim war. Die 10er-Strecke fand ich diesmal besser als im Vorjahr (als man wegen der Baustellen vier etwas kleinere Runden laufen musste) - aber die letzten paar Meter zum Ziel waren nicht das Gelbe vom Ei: Am Startpunkt vorbei, links abbiegen, nach wenigen Metern wieder links (jeweils 90°), zack, Ziel ... das lässt sich noch optimieren. Nett sind übrigens die Finisher-Medaillen. Auf der schön gemachten Vorderseite ist ja nur der Halbmarathon erwähnt, und weil ich mir eine Gravur gegönnt habe, stehen auf der Rückseite nun mein Name und meine Zeit - aber keine Distanz. Ha, ein HM in knapp 53 Minuten, das ist doch mal 'ne Spitzenleistung. ;)

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von vinchris:

    Bewapo (09.09.2019)

  31. #249

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    (PS: Sorry für die fehlenden Absätze. Liegt nicht an mir ...)

  32. #250
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    Standard Auf der KÖ in Düsseldorf finden Modenschauen statt….

    …aber auch einmal im Jahr der „Stadtwerke Düsseldorf Halbmarathon auf der KÖ“. Im Rahmen des HM wurden dann auch noch ein 5’er und 10’er, sowie einige weitere Läufe angeboten! Mein HM-Plan von Steffny sieht am Ende der 4. Woche ja einen „voll“ gelaufenen 10’er zur Standortbestimmung vor, von daher kam der KÖ-Lauf genau zum richtigen Zeitpunkt! Die bisherige Vorbereitung auf den Rhein City Run in zwei Wochen lief wirklich sehr gut, auch die 5x1K Intervalle am Dienstag klappten hervorragend (Durchschnitt 4:45/km), so dass ich für den 10’er auch ziemlich guter Dinge war!

    Der Lauf startete um 13:25 Uhr, ich machte mich aber schon gegen 11:00 auf den Weg, da ich noch die Startunterlagen abholen musste und die Ausgabe etwas weiter vom Start/Ziel-Bereich entfernt war! Gegen 12:45 Uhr habe ich meine Sachen abgegeben, begann mich aufzuwärmen und hab dann gleich den ersten Schock bekommen: beim Anlaufen hatte ich plötzlich ein Stechen im rechten Knie - Oh nein! Bin dann einige Schritte gegangen und hab das Bein etwas ausgeschüttelt, dann ging es zum Glück ohne Probleme weiter. Nach der Aufwärm-Routine und einigen Steigerungsläufen habe ich mich dann gegen 13:10 in Richtung Startbereich aufgemacht!

    Die Strecke ist ein Rundkurs, der dreimal gelaufen wird und wenn man das dritte Mal den Startbereich passiert hat biegt man zweimal links in Richtung Ziel bzw. Zielbereich ab, der sich auf der gegenüberliegenden Seite befindet. Gestartet wurde am alten Kaufhof, dann ging es einmal die KÖ herunter und wieder rauf, rechts auf die Shadowstraßen, anschließend links in Richtung Jan-Wellem-Platz, einmal um den Hofgarten herum und nach der Oper wurde links/rechts abgebogen und man erreichte wieder in Richtung Start-Bereich. Die Strecke war topfeben (9 HM) , offiziell vermessen und das Wetter (wechselhaft/ 16 °C) eigentlich auch gut. Gemäß Trainingsplan war die Zielzeit 49 Min und die Runalyze-Prognose lag gestern Morgen bei ca. 51:10 Min.! Meine Renntaktik war: 1. Runde mit einer Pace um die 5:00/km, 2. Runde um die 4:54/km, die letzte Runde mit 04:50/ km und dann schauen was noch geht!

    Als wir am Start standen hat der Moderator noch mal auf die wirklich guten äußeren Bedingungen hingewiesen und er sollte auch Recht behalten! Nach dem Start ging es gut los und ich habe schnell ein für mich gut zu laufendes Tempo gefunden. Der erste KM war mit 4:55/km zwar leicht über Plan, fühlte sich aber gut und richtig an, so das ich das Tempo versucht habe zu halten. Dabei wurde ich aber laut Uhr dann doch wesentlich schneller und hatte den 2 KM laut Uhr mit 4:33/km abgeschlossen. Ich weiß aber nicht wie valide das ganze wirklich war, da ich die KM nicht einzeln abgedrückt, sondern die automatischen Runden bei der Uhr aktiviert hatte. Trotzdem habe ich Tempo rausgenommen und KM 3 mit 4:55/km wieder im Rahmen gehalten. Nach 300 weiteren Metern haben wir zum ersten Mal den Startbereich passiert und es ging in die 2. Runde.

    Wie geplant habe ich das Tempo etwas angezogen und KM 4 mit 4:42/km geschafft. Während KM 5 dann der zweite Schock: Jetzt hatte ich ein Stechen im linken Knie - Grrrrr! Ich habe natürlich sofort Tempo rausgenommen und es ging zum Glück nach einigen Metern ohne Probleme weiter. Mit 4:48/km war ich hier dann auch etwas langsamer. Als wir dann von der Kö wieder auf die Schadowstr. abgebogen sind, konnte ich wieder leicht beschleunigen und hatte bei KM 6 wieder 4:42/km. Nach etwa 6,6 km passierten wir das zweite Mal den Start und es ging in letzte Runde.

    Da ich eigentlich gut auf Sub 49 Kurs war, wollte ich eingeschlagene Tempo eigentlich nur halten, um auf den letzten 500 m noch mal etwas anzuziehen! Das ist mir leider nicht ganz gelungen, bei KM 7 (4:45/km) konnte ich das Tempo einigermaßen beibehalten, während KM 8 blies dann auf der KÖ ein recht starker Gegenwind und ich wurde langsamer! Das war dann mit 4:57/km der langsamste Abschnitt und die Beine waren jetzt auch nicht mehr so frisch! Aber egal, es waren nur noch gut 2 KM: also 10 Minuten die Backen zusammenkneifen und dann ist es geschafft. Tatsächlich fielen dann die letzten beiden KM „gefühlt“ wieder etwas leichter! Ich konnte auf KM 9 wieder die 4:45/km halten und hatte für den letzten KM auch noch einige Reserven, so dass ich hier auf 4:31/km und im „Endspurt“ auf eine Pace 3:51/m beschleunigen konnte. Im Ziel an der falschen Matte abgedrückt standen dann 47:50 Min. / 10,08 KM / Pace 4:45/km. HF (Durchschnitt) 88% / (max) 95% auf der Uhr!

    Die offizielle Zeit lautet 47:51 Min und ist eine neue persönliche Bestzeit (vorher 49:47 Min)! Ich bin total zufrieden! Sehr viel mehr wäre gestern zwar auch nicht gegangen, denke aber schon das noch etwas Luft nach oben ist! Mal schauen was dann in 2 Wochen im Halbmarathon machbar ist! Auf’s Auslaufen habe ich dann zur Feier des Tages verzichtet! Der KÖ-Lauf ist eine wirklich schöne, gut organisierte Veranstaltung, bei der ich in den nächsten Jahren bestimmt mal wieder an den Start gehe!
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (09.09.2019 um 15:06 Uhr)

  33. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Catch-22 (10.09.2019), vinchris (09.09.2019)

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