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  1. #376
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    .....Ob ich dann in Rodenkirchen den 5er oder 10er nehme muss ich noch auswürfeln..... Tendenz geht aber hier zum 5'er! Theoretisch könnte man hier auch an beiden Läufen teilnehmen, da es hier auch eine Doppelwertung gibt. Müsste aber aktuell nicht wirklich sein!
    ...der 5'er wirds, falls das Rennen in Rodenkirchen stattfindet. Am Wochenende gibt es zum Abschluss des Aufbautrainings einen langen Lauf mit 5 schnellen KM in der 2 Hälfte. Die Woche danach wird dann eine Ruhewoche - Freitags habe ich dann auch den nächsten Kontroll-Termin beim Rheumatologen! In der ersten Februar Woche startet dann der 6 Wochen Plan für das Rennen in Rodenkirchen - "Steffny" soll es richten

  2. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    chriwalt (20.01.2021), Jogging-Rookie (20.01.2021), vinchris (20.01.2021)

  3. #377
    Avatar von Bewapo
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    Standard Januar - Abschluss Aufbautraining

    So, der Januar ist geschafft und ich bin ich sehr zufrieden mit dem Start in das Jahr! Insgesamt komme ich auf 179 KM verteilt auf 17 Trainings-Einheiten, das sind etwa 8% vom "Jahresziel" 2100 KM. Dazu kommen dann noch etwa 10 Stunden Athletik-Training und Stretching! Die Mischung aus Lauf- und Athletik-Training, verteilt auf 5 Tage, scheint im Moment in dieser Form zu stimmen. Montag und Donnerstag sind dann meine „Ruhetage“! So kann es gerne erst einmal weiter gehen!

    Mit dem Ende des Januar ist dann auch meine 14-wöchige „Aufbauphase“ abgeschlossen. In den nächsten 6 Wochen bereite ich mich dann gezielt auf den (möglichen) 5 KM Lauf am 13.03. in Rodenkirchen vor. Hier werde ich nach einem Plan von Steffny aus dem Buch „Optimales Lauftraining“ trainieren. Als Basis dien der Plan „5K in 25 Minuten“, adaptiert auf eine Ziel-Zeit von 23:30 Min. Hier gibt es dann jeden Dienstag verschiedene IV, Mittwochs einen DL, Freitags einen Tempolauf und Sonntags den langen Lauf! Also die Tempoanteile beim Training werden in den nächsten Wochen „hochgefahren“! Das Athletiktraining verteile ich dann auf Mittwoch, Freitag und/oder Samstag. Morgen geht es los mit 5x400 in 1:50 Min.

    Gesundheitlich ist soweit auch alles im grünen Bereich. Am Freitag hatte ich einen Kontroll-Termin beim Rheumatologen. Es sieht so weit alles ganz gut aus und erfreulicherweise vertrage ich das MTX wirklich gut! Ich werde dann jetzt versuchen, das Cortison in den nächsten 8 Wochen komplett auszuschleichen! Wenn das gelingt, bin ich wieder einen Schritt weiter!
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (01.02.2021 um 22:03 Uhr)

  4. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    chriwalt (01.02.2021), dicke_Wade (04.02.2021), emel (02.02.2021), Jogging-Rookie (03.02.2021), vinchris (01.02.2021)

  5. #378

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    weis natürlich nicht wie alt du bist und welche Voraussetzungen du hast aber mit 4-5 Trainings per Woche wären doch eine schnellere zeit drin wie 23 min wenn du Ende April einen läufst oder und einen 8 oder 10 Wochenplan hernimmst

    Oder nicht???

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von markus 2911:

    Bewapo (02.02.2021)

  7. #379
    Avatar von Katz
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    Im Wettkampf ist er dann eh schneller als er denkt!

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Katz:

    Bewapo (02.02.2021)

  9. #380

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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    ...Dazu kommen dann noch etwa 10 Stunden Athletik-Training und Stretching!...
    Wow. Das ist in etwa das was ich mir vornehme. Am Ende sind es meistens 2x3 Minuten am Tag!
    23:30 ist doch ein schönes Ziel. Hast du so etwas wie eine bisherige 5er Bestzeit?
    5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
    10Meilen / 16,1 km: 1:12:53 | Sep 19 --- 21,1 km: 1:37:22 | Apr 19 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von emel:

    Bewapo (02.02.2021)

  11. #381
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von markus 2911 Beitrag anzeigen
    weis natürlich nicht wie alt du bist und welche Voraussetzungen du hast aber mit 4-5 Trainings per Woche wären doch eine schnellere zeit drin wie 23 min wenn du Ende April einen läufst oder und einen 8 oder 10 Wochenplan hernimmst

    Oder nicht???
    Ich bin 50 mit 99 kg bei 190 cm - also etwas zu schwer und ich habe "nur" 3 Jahre WK-Erfahrung! Vielleicht wäre etwas schneller schon möglich - meine Garmin "sieht" mich aktuell bei 23:10 Min, Runalyze aber "nur" bei 25:54 Min und Herr Butz prognostiziert mir bestenfalls eine 22:19 mit seinem 12 Wochen Plan! Mir reicht es aber vollkommen aus wenn ich im Bereich der PB (23:21 Min) aus dem letzten Jahr bleibe! Mein Haupt WK im ersten Halbjahr soll der HM in Leverkusen werden. Der 6 Wochen Plan dient an dieser Stelle, um an der Geschwindigkeit zu arbeiten und eine "Bestandsaufnahme" zu machen, bevor ich dann mit dem Halbmarathon-Plan beginne!

    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Im Wettkampf ist er dann eh schneller als er denkt!
    ..wenn er denn auch stattfindet! Aber VIELEN DANK für dein Vertrauen in meine läuferischen Fähigkeiten

    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Wow. Das ist in etwa das was ich mir vornehme. Am Ende sind es meistens 2x3 Minuten am Tag!
    23:30 ist doch ein schönes Ziel. Hast du so etwas wie eine bisherige 5er Bestzeit?
    Ist doch besser als nix oder anders gesagt: Kleinvieh macht ja auch Mist! Probiere doch mal die 7' App/Workouts!? Meine 5'er PB ist 23:21 Min. und stammt aus dem letzten Jahr. Wenn ich da schon rankommen würde, reicht mir das vollkommen aus, zumal ich auch schauen muss wie ich dann die typische Steffny-Woche mir IV und TDL verkrafte! Im 5'er Plan ist der TDL mit 7 Km auch recht lang wie ich finde! Zur Not müssen es dann im WK halt die neuen Schuhe (Adizero Pro) richten
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (02.02.2021 um 08:29 Uhr)

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    chriwalt (02.02.2021)

  13. #382
    Avatar von Bewapo
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    Standard 5K nach „Steffny“-Art, Woche 1/6 - LÄUFT!

    Ich bin sehr zufrieden mit der ersten Woche aus dem Trainingsplan. Diese ist mir insgesamt etwas leichter gefallen als erwartet, da ich mir nicht wirklich sicher war, wie gut ich die zwei Tempo-Einheiten pro Woche schon verkraften kann. Im einen einzelnen:

    Di:
    Auf dem Programm standen 5x400 m in 1:50 Min. mit 200 m Trabpause. Die 400 gingen dann mit 1:38 / 1:50 / 1:42 / 1:47 / 1:41 Min. über die Bühne, die Trabpausen bin ich zur Hälfte gegangen und dann locker gelaufen! Das Pacing war sicher noch nicht ganz optimal, da ich jeden schnellen Abschnitt viel zu schnell angelaufen bin, das geht bestimmt noch etwas besser. Aber unterm Strich wären weitere 400 M auch noch ohne Probleme gegangen! Beim nächsten Mal werden dann die Gehabschnitte weiter reduziert!

    Mi:
    60 Min DL und Athletiktraining, alles ganz unspektakulär.

    Fr.:
    Hier war ein 7 KM Tempodauerlauf in 5:24 – 5:30/Km geplant. Das Einlaufen habe ich auf 2 KM reduziert, die 7 K gingen dann auch wesentlich besser als ich nach dem ersten schnellen KM in 5:21/KM gedacht hätte! Letztendlich ist es mir gelungen das Tempo hoch zu halten, ohne mich hier total zu verausgaben. Im Ergebnis erreichte ich einen Schnitt von 5:13/km über die gesamten 7 KM, der Puls bleib dabei auch im gewünschten Bereich! Das Auslaufen habe ich auf 10 Minuten reduziert! Mal schauen, wie es dann beim nächsten Mal klappt!

    So.:
    Nach dem Athletik-Programm am Samstag, hatte ich beim langen Lauf am Sonntag (90 Min. Easy) noch Glück mit dem Wetter. Ich bin gerade noch rechtzeitig vor dem starken Schneefall und der einsetzenden Kälte gestartet, so dass die Wege noch einigermaßen gut laufbar waren! Die langen Läufe werde ich jetzt auch wieder im leicht profilierten Gelände machen. Hat insgesamt dann auch gut geklappt!

    Ausblick:
    Die 2. Woche werde ich temperaturbedingt etwas umstellen. Hier gibt es dann am Di. den DL, Mi. den TDL (7K) und Fr. IV. 4x600 m. Athletik muss ich mal schauen, wie ich das sinnvoll einbaue!
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (09.02.2021 um 10:49 Uhr)

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    chriwalt (09.02.2021)

  15. #383
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    Hier war ein 7 KM Tempodauerlauf in 6:24 – 6:30/Km geplant. [...] Im Ergebnis erreichte ich einen Schnitt von 5:13/km über die gesamten 7 KM, der Puls bleib dabei auch im gewünschten Bereich!
    Sicher, dass Du Dich im richtigen Plan befindest?

  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Albatros:

    Bewapo (09.02.2021)

  17. #384
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Albatros Beitrag anzeigen
    Sicher, dass Du Dich im richtigen Plan befindest?
    Ups, danke für den Hinweis - muss natürlich heißen 5:24 - 5:30/KM - hab's korrigiert

  18. #385
    Avatar von Jogging-Rookie
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    Hi Bernd,

    auf die Gefahr der Wiederholung: Nach der dümmlichen Diagnose im Herbst ist es einfach doppelt toll, dass es läuft!

  19. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Jogging-Rookie:

    chriwalt (10.02.2021), dkf (11.02.2021)

  20. #386
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    Danke und ja, ich bin ziemlich froh das es hier soweit keine großen Einschränkungen gibt. Die Medikation scheint wirklich gut zu funktionieren

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    dkf (11.02.2021)

  22. #387
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    ...gestern Abend Tempolauf bei -3° C: Wider Erwarten bzw. trotz der Kälte ging der Lauf mit 7K@5:15/km doch ziemlich problemlos über die Bühne! Auf einigen Gehwagen lag noch etwas Eis und Schnee, da musste ich dann sogar etwas Tempo rausnehmen! Die IV werde ich dann morgen auch laufen, aber eben spontan entscheiden ob ich etwas Tempo rausnehme (10K- anstatt 5K-Tempo)
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (11.02.2021 um 20:03 Uhr)

  23. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    chriwalt (12.02.2021), dicke_Wade (13.02.2021), dkf (11.02.2021), vinchris (12.02.2021)

  24. #388
    Avatar von Katz
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    Das ist ja Wahnsinn! 5:15 bei der Kälte? Immer schön aufpassen bei dem Eis...

  25. #389
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    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Das ist ja Wahnsinn! 5:15 bei der Kälte? Immer schön aufpassen bei dem Eis...
    ...ja klar, aber hier ist der Großteil der Wege schon wieder komplett Schnee- und Eis-frei! Ist halt nur ein wenig "frisch"

  26. #390
    Avatar von Bewapo
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    Standard 5K-Plan Woche 2/6 - der Winter ist wieder da!

    So, aufgrund der Kälte habe ich die letzte Woche etwas umgestellt und die vermeintlich harten Einheiten auf die nicht ganz so kalten Tage gelegt:

    Di: War dann mit -7° C auch der kälteste Tag der Trainingswoche. Hier habe ich mir den 60 ' DL und etwas Stretching gegönnt. Das ist normalerweise meine Mittwochs-Einheit!

    Mi: Am Morgen 40 Min. Athletik-Training und am Abend bei etwas milderer -3 °C der 7KM Tempodauerlauf. Nach einem verhaltenen ersten schnellen KM in 5:27/km, hat sich das Tempo doch relativ schnell wieder auf eine Pace um 5:15 - 5:20/km eingependelt. Das Tempo fühlt sich zur Zeit richtig und gut an, also ein Tempo das ich bei entsprechend moderater Belastung kontrolliert laufen kann. Mit Ein- und Auslaufen wurden es dann 11,2 KM. Ich werde dann auch beim nächsten TDL versuchen dieses Tempo zu halten

    Fr.: Das Intervall-Training gab es in dieser Woche dann am Freitagabend. Diesmal waren es 4x600 mit 200 m Pause. Zeitziel für die 600 M waren 2:46 Min. was einer Pace 04:37/KM entspricht, also etwas schneller als WK Pace (4:42/km)! Die 600 M waren dann doch etwas härter als die 400 M in der letzten Woche, zumal ich auch diesmal wieder etwas überpaced habe. Aus dem Rahmen fielen vor allem wieder die ersten 600 M: 2:32 / 2:43 / 2:43 / 2:38 Min. wurden es am Ende. Von der 200 M Pause bin ich ca. 50 M gegangen und den den Rest locker getrabt. Beim nächsten Mal werde ich dann komplett auf Gehabschnitte verzichten!

    So.: Wie letzte Woche: Athletik-Programm am Samstag und der lange Lauf am Sonntag (90 Min. Easy). Ich habe hier wieder die gleiche Strecke gewählt un war dann etwas schneller bei einer leicht geringerer Belastung gegenüber der Vorwoche!

    Ausblick: In der 3. Woche gibt es wieder 400'er IV am Dienstag und den TDL am Freitag. Je nachdem wie ich mich fühle, werde ich das Ein-/Auslaufen bei IV / TDL verlängern, um noch ein paar lockere KM mehr zu sammeln
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (15.02.2021 um 10:14 Uhr)

  27. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    chriwalt (15.02.2021), dicke_Wade (15.02.2021)

  28. #391
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    "Rodenkirchen LÄUFT" jetzt erst am 15.05. (anstatt 13.03.)! Egal, mache trotzdem den 5'er Plan zunächst einmal zu Ende und dann eine Standortbestimmung!
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (18.02.2021 um 13:25 Uhr)

  29. #392
    Avatar von Lareia
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    "Rodenkirchen LÄUFT" jetzt erst am 15.05. (anstatt 13.03.)! Egal, mache trotzdem den 5'er Plan zunächst einmal zu Ende und dann eine Standortbestimmung!
    Ich habe auch gerade Mail bekommen... verschoben. Werde meinen Trainingsplan aber ebenso unbeirrt weitermachen und am 13.3. für mich die 5 km laufen. Vielleicht findet sich für den Tag ein virtueller Lauf 🏃

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Lareia:

    Bewapo (19.02.2021)

  31. #393

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    Für die Frauen unter uns gäbe es da zum Beispiel Ladies laufen weiter und einen Tag später, für alle, den Taj Mahal Lauf. Die kosten aber, und sie sind auch keine "Virtualisierung" eines ansonsten real stattfindenden Laufs.

    Kostenlos dagegen ist die Teilnahme am Virtuellen Venloop zwei Wochen später. Der eigentliche Lauf ist ja auf Mitte September verschoben, aber die Veranstalter wollen am ursprünglich geplanten Tag - dem 28. März - ein virtuelles Laufevent per App anbieten. Das klingt dann so: "Neben dem Startschuss, den realistischen Sound-Effekten und der ansprechenden Musik erhalten Sie bei Erreichen jeder Kilometermarke eine Benachrichtigung und werden unterwegs mit Informationen über die Umgebung versorgt, durch die Sie bei einem normalen Venloop gelaufen wären. So bringen wir ein bisschen Venloop-Gefühl zu Ihnen nach Hause." Für September bin ich da angemeldet, aber vielleicht mache ich an dem März-Termin auch mit. Mal gucken ...

  32. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von vinchris:

    Bewapo (19.02.2021)

  33. #394
    Avatar von Bewapo
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    Standard 5K-Plan Woche 3/6 – Peak-Woche!

    Verrückt!!! Nach einer Woche im Kühlschrank, jetzt eine Woche mit fast schon frühlingshaften Bedingungen zum Wochenende! Am Donnerstag kamen dann leider auch die Absage bzw. die Verschiebung für den Lauf am 13. März. Egal, ich werde weiter im Plan bleiben und am Tempo arbeiten!

    Di: In die Woche gestartet bin ich wieder mit einem IV-Training. Es standen 6x400 M in 1:50 Min.. mit 200 M Trabpause auf dem Programm. Dummerweise habe ich mir eine falsche Zeit für die 400 m Abschnitte „gemerkt“ – hatte hier 1:47 Min. im Kopf - und auf der Uhr habe ich mir nur die Pace anzeigen lassen! Lange Rede kurzer Sinn, die schnellen Abschnitte waren alle etwas zu schnell: 1:39 / 1:48 / 1:48 / 1:49 / 1:42 / 1:44 Min. und zur Feier des Tages habe ich noch weitere schnelle 400 in 1:40 Min. drangehängt. Die Trabpausen - diesmal alle durchgelaufen – waren zwischen 1:18 und 1:23 Min lang, also etwas kürzer als die Belastung. Mit Ein- und Auslaufen waren es dann 10,4 KM – war ein schöner Start in die Woche!

    Mi:
    Dauerlauf 60 Min. Easy und gut 60 Min. Athletik Training. Die Pace bei den Easy-Läufen liegt bei mir im Moment so um die 6:10 – 6:15 Min./KM (bei etwa 75% HF Max) was mE. auch gut zu dem derzeitigen Trainingszustand passt. Athletik Training ist bei mir dann eine Mischung Aktivierungs-/Mobilisierungs-Übungen, sowie Krafttraining und zum Abschluss etwas Stretching!

    Fr.: Am Freitagmorgen gab es erst etwas Athletik-Training ohne Stretching, und am Abend meine wohl derzeitige Lieblingseinheit: der Tempo-Dauerlauf. Um meine KM ein wenig hochzuschrauben, wollte ich das Einlaufen um einen KM verlängern, habe aber vergessen mein gespeichertes Training auf der Uhr (mit nur 2 KM Einlaufen) anzupassen! Also gut dann laufe ich eben etwas länger aus und nach 2 KM begann dann also doch schon der Tempoteil. Die Strecke habe ich etwas geändert, so das noch eine weitere Steigung (in Form einer Eisenbahn-Brücke) dazukam! Das eingeschlagene Tempo konnte ich aber insgesamt und trotz teilweise stärkerem Gegenwind gut halten. So gingen die KM dann vorüber, der Puls lag im gewünschten Bereich. Da es so gut lief beschloss ich dann auch spontan, anstatt einen KM mehr auszulaufen, noch einen schnellen KM anzuhängen! Gesagt, getan und dieser ging dann mit einer glatten 5’er Pace über die Bühne und ich hätte in dem Tempo noch weiterrennen können! Unterm Strich dann glatte 12 KM mit einem Tempoteil von 8 KM in 5:14/km – Läuft

    So.: Same Procedere: Athletik-Programm am Samstag und der lange Lauf am Sonntag (90 Min. Easy). Fiel mir diesmal nicht ganz so leicht wie in der Vorwoche, was bei dem leicht geändertem Wochenprogramm auch nicht ganz verwunderlich ist! Hinzu kamen der „Frühlingsanfang“ und ich war vielleicht etwas zu dick für die dann doch eher milden Temperaturen angezogen! Die Zahlen „stimmen“ aber, also 14,5 KM bei 75% HF max! Die bisherige „Peak“-Woche mit insgesamt 47 KM habe ich alles in allem auch wieder sehr gut verkraftet!

    Ausblick: In dieser Woche werde ich vom KM-Umfang etwas reduzieren und kürzertreten, aber dafür gibt es am Wochenende als erstes „Highlight“ des Jahres einen Testlauf über 3 KM! Ziel-Pace wird die eigentlich angedachte 5’er WK Pace! Bei einer Zielzeit von 23:30 auf 5 KM entspricht das 4:42/km bzw. 14:06 Min.! Runalyze sieht mich bei 14:42 Min, schaun mer mal…
    Einen schönen Wochenstart an Alle

  34. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Jogging-Rookie (22.02.2021), vinchris (22.02.2021)

  35. #395
    Avatar von chriwalt
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    Standard

    Hallo Bernd,

    sehr interessanter Bericht wieder von dir, vielen Dank! Du bist toll unterwegs, ich drücke dir die Daumen, dass es so weiterläuft!

    Guten Start in die neue Woche!

  36. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von chriwalt:

    Bewapo (22.02.2021)

  37. #396
    Avatar von Jogging-Rookie
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    Das liest sich wirklich super toll! Und für's Wochenende drücke ich schonmal die Däumchen.

  38. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Jogging-Rookie:

    Bewapo (22.02.2021)

  39. #397
    Avatar von Bewapo
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    Standard 5K-Plan Woche 4/6 – Anders als geplant....

    Eigentlich stand am Sonntag ja ein Testlauf über 3 KM auf dem Programm, aber am Ende kam es aufgrund von leider ausufernden Renovierungsarbeiten dann doch etwas anders. Am Ende ist mir dann doch ein halbwegs versöhnlicher Abschluss gelungen!

    Di: Als Vorbereitung für den Testlauf gab es 3x800 m in 5'er WK-Pace (4:42/km), weil die Tempo-Einheiten in den Vorwochen so gut geklappt haben gab es noch 3x200 m "very fast" als Belohnung dazu! "Very fast" bedeutet bei mir der Bereich 4:00 - 4:20 Min/Km. Machen wir es kurz: Die 800'er Intervalle waren vom Anstrengungsgefühl schon eine andere Nummer als die bisherigen 400/600 IV. Und ja, auch hier habe ich wieder etwas überpaced, aber ich denke es war mit 3:43/3:42/3:36 Min. anstatt 3:46 Min noch im Rahmen, die 400 m Trabpausen wurden durchgetrabt. Die anschließenden 3x200 mit jeweils 200 Trabpause, haben dann auch einigermaßen gut geklappt, aber beim Auslaufen hatte ich ein leichtes Ziehen in der rechten Wade! Insgesamt waren es mit Ein- und Auslaufen 11,2 KM, zum Abschluss des Tages habe ich mich noch intensiv gedehnt!!

    Do.
    Athletik Training am Morgen und abends 60 Min Easy mit einigen Steigerungen! Die Wade hat beim Laufen und den 4 Steigerungsläufe in der 2 Hälfte keine Probleme bereitet, wobei ich die schnelle Abschnitte aber auch nicht so ganz intensiv gestaltet habe! Ausgiebiges Dehnen gab es auch noch!

    Sa.
    Der Plan sah vor: Morgens Athletik, dann Painting/Leddering und am späten Nachmittag 30 Min. ganz entspanntes Laufen mit einigen Steigerungen! Das Athletik Training habe ich noch "in time" geschafft, beim anschließenden Renovieren habe ich dann zeitlich mal wieder gnadenlos daneben gelegen. Ich wollte gegen 17:00 Uhr mit den Arbeiten fertig sein, leider wurde es aber dann doch ca. 23:00 Uhr Zu meiner "Verteidigung" möchte ich aber anbringen, daß ich letztendlich auch etwas mehr (Diele/Gästetoilette) als eigentlich geplant (Flur) gestrichen habe. Zum Laufen hatte ich dann keine Lust mehr!

    So.
    Am Sonntagmorgen war ich schon ziemlich verspannt und mit Muskelkater an eher ungewohnten Stellen. Schon allein bei dem Gedanken heute 3 KM auf Zeit zu laufen, habe ich dankend abgewunken. So habe ich mich nach langem überlegen im Laufe des Tages dazu entschlossen den Testlauf vom Januar zu wiederholen, also insgesamt 90 Min mit schnelle 5 KM in der 2. Hälfte. Gesagt, getan: Fast zur gleichen Zeit gestartet und fast die gleiche Strecke, diesmal aber ohne Matsch und Schnee! Der Lauf fiel mir aufgrund des allgemeinen körperlichen Zustands diesmal zwar nicht ganz so leicht und bei den schnelleren KM habe ich die rechte die Wade wieder etwas intensiver gespürt! Die Zahlen deuten aber im Vergleich zu dem Januar-Lauf m.E. aber schon auf einen schönen Formanstieg hin:
    24. Januar: 14,4 KM – 1:29:53 – pace 6:15/km – HF 79% , die schnellen 5 KM in 5:25/KM (HF max 90%)
    28. Februar 14,9 KM – 1:30:17 – pace 6:04/km – HF 75%, die schnellen 5 KM in 5:17/KM (HF max 83 %)

    Ausblick: Das Tempotraining in den letzten Wochen hat sich ausgezahlt und wird jetzt noch für 2 Wochen in ähnlicher Form fortgesetzt. Allerdings werde ich in den nächsten Tagen noch mal ein besonderes Augenmerk auf meine Wade richten. Insgesamt bin ich aber sehr zufrieden mit der Entwicklung und dem Training im Februar: Diesmal mit rund 168 KM zwar etwas weniger, aber bin mit 16% vom "Jahresziel" 2100 KM voll im Soll! Dazu kommen wieder etwa 10 Stunden Athletik-Training und Stretching! Für die Zeit nach dem 5’er Plan und für die Vorbereitung auf den HM im Juni werde ich wohl mal was Neues ausprobieren! Mehr dazu dann zu gegebener Zeit !

  40. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Jogging-Rookie (03.03.2021), Mutinho (03.03.2021), vinchris (01.03.2021)

  41. #398

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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    Vorbereitung auf den HM im Juni
    Ach, da hast Du noch 15 Monate Zeit.

  42. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von vinchris:

    Bewapo (07.03.2021)

  43. #399
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    Schade... dann mal schauen was bzw. welche Strecken hier für die Challenge ausgerufen werden.

  44. #400
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    Standard 5K-Plan Woche 5/6 – Gegensätze

    Die 5. Planwoche hatte es diesbezüglich wirklich in sich: Die Temperaturen waren in der ersten Wochen-Hälfte hoch und in der zweiten Hälfte wieder im Keller - die Trainingsleistungen verhielten sich genau umgekehrt, also erst im Keller (Di. roter Pfeil nach unten) und dann wieder zufriedenstellend (Fr. grüner Pfeil nach oben)!

    Di: Ich war montags beim Osteopathen! Keine Ahnung, ob das Nachwirkungen von seiner Behandlung waren oder der lange Lauf mit EB mir noch in Knochen hing, aber letztendlich waren die 60 Min. DL alles andere als „easy“ - das Laufgefühl war über die ganze Zeit „unrund“. Die drei Steigerungen im letzten Drittel machten es auch nicht besser. Anstrengungsgefühl und Puls (77%) haben gut zusammenpasst, die Pace war doch eher ernüchternd!!

    Mi. Am Morgen Athletik-Training, abends gab es dann zum ersten Mal seit Wochen wieder IV-Training auf der Laufbahn. Es sollten 7x400 in 1:50 Min. und 200 M TP werden. Schon beim Einlaufen hatte ich erste Zweifel, ob das ganze wirklich sinnvoll sei, denn das schlechte Laufgefühl vom Vortag hatte sich leider nicht gelegt. Nun denn, erst einmal weitermachen und nach dem Lauf ABC schauen was dann geht oder eben nicht! Bei den Übungen habe ich mir viel Zeit gelassen, da auf der Laufbahn doch recht viel los war, es sich bei Einbruch der Dunkelheit aber auch immer schlagartig leert! Die abschließenden Steigerungsläufe waren mehr Krampf und alles andere als locker! Ich habe noch mal kurz Luft geholt und dann die schnellen 400’er Runden gestartet. Tatsächlich fallen mir IV auf der Bahn gefühlt etwas leichter und auch das Pacing hat gegenüber den Vorwochen auf „freier“ Strecke besser funktioniert ! Vermutlich weil man hier die zu laufende Strecke besser abschätzen kann?! Nun denn, die 400’er waren alle im gewünschten Rahmen 1:47 -1:51 Min., der letzte mit 1:45 Min der schnellste, von überpacen mag ich aber nicht sprechen. Zum Abschluss bin ich noch 2 KM ausgelaufen. Danach war ich aber einfach nur platt, war doch anstrengend!

    Fr. Auch hier gab es am Morgen wieder Athletiktraining und am Abend stand die "Königseinheit" aus dem Trainingsplan auf dem Programm: 6 KM Tempolauf mit einer Pace von 5:05/Min (bis 90% HF max). Für den Lauf habe ich mir eine komplett flache Strecke herausgesucht, die Beine haben sich gut angefühlt, aber die Temperaturen waren gegenüber den vorherigen Tagen doch sehr frisch. Nach 3 KM einlaufen ging es dann auch direkt zur Sache! Der erste KM gibt bei meinen Tempoläufen meist die Marschrichtung vor, da ich stets versuche, die folgenden KM mindestens gleich schnell zu sein! Der erste schnelle war dann 4:59 Min. – okay, gut vorgelegt mal schauen, wie lang ich das Tempo wirklich halten kann, denn ich war ziemlich skeptisch. Also einfach mal weiterlaufen und es hat letztendlich wieder gut funktioniert. Die letzten beiden KM waren wieder die schnellsten – ohne das ich wirklich „drücken“ musste: 4:59/4:57/4:57/4:56/4:50/4:40 /KM, mit einem Puls im Durchschnitt von 83% HF max (88% in der Spitze)! Das könnte perspektivisch die Basis für eine gute 10’er Zeit sein (?!)

    So. Nach dem Athletik Training am Samstag und zum Abschluss der Woche am Sonntagmorgen wieder der lange Lauf. Ich wählte wieder die gleiche Runde, wie in den ersten drei Wochen im 5’er Plan: ca. 14 KM in 90 Minuten. Bei bestem Wetter und kühlen Temperaturen habe ich mich doch recht schwergetan und ich war noch geschafft von dem Lauf am Freitagabend! Mit insgesamt 44,4 KM habe ich dann die Woche abgeschlossen und mir einen langen Mittagschlaf gegönnt!

    Ausblick:
    Es steht die letzte Woche aus dem 5’er Plan an, an deren Ende ein Testlauf stehen wird. Was es genau sein wird, weiß ich noch nicht. Im Moment tendiere ich zu was kurzem also schnelle 3 KM oder ein 5’er in 10 K Pace! Ein 5’er am Anschlag alleine zu laufen, finde ich nicht sonderlich reizvoll! Leider wurde neben dem HM in Leverkusen auch der Benrather Schlosslauf den ich als Alternative ins Auge gefasst habe, abgesagt! Daher werde ich die nächsten Monate wohl nutzen um weiter an meinen „Schwächen“ zu arbeiten!
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (08.03.2021 um 21:08 Uhr)

  45. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    chriwalt (08.03.2021)

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