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  1. #126
    Avatar von Czynnempere
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    Dann war das auch Schwimmen, zumindest Wassertreten. :-)
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  2. #127

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    Wir haben jetzt endlich herrliches Frühlingswetter. Wind ist zwar auch dabei, aber den hat Wien sowieso fast immer.
    Jetzt macht Laufen so richtig Spaß!
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  3. #128
    Avatar von Bewapo
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    Ja, ich war gesteren noch unterwegs. Bin gegen 19:00 Uhr los und es waren gute Bedingungen, also trocken und windstill. Der Lauf selber ging gut 02:40 h, mit 24,1 km und bei einer Pace 06:36/km. Nachdem ich an den Karnevalstagen viel unterwegs war bzw. gestanden habe und ich auch gestern nachmittag noch gut 2 1/2 h uf einem Wagen im Karnevalszug in Solingen mitgefahren bin, taten mir etwas die Füße weh. Das war dann aber nach 10 km "ausgelaufen". Bei km 16 musste ich dann einen Toiletten-Zwischenstop bei Burger King einlegen, hab dann gleich auch noch was getrunken.Danach bin ich dann aber total aus dem Rhythmus gekommen und die letzen 8 Kilometer waren dann insgesamt etwas zäh. Als ich dann gegen 22 Uhr wieder zu Hause angekommen bin, hat es wieder gestürmt und geregnet. Würde sagen: Glück gehabt

  4. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Catch-22 (05.03.2019), Czynnempere (05.03.2019)

  5. #129
    Avatar von Czynnempere
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    Hast ja einen regelrechten Nachtlauf draus gemacht. Kannst Du nach so einer Aktion schlafen ? Ich habe früher Donnerstag und Freitag Abend bis kurz nach 22 Uhr Volleyball gespielt und dann vor 1 nie ein Auge zugemacht, weil ich so aufgekratzt vom Sport war.
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  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Czynnempere:

    Bewapo (05.03.2019)

  7. #130
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    Nein, nicht wirklich Werd ich auch nicht noch mal so machen....

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Czynnempere (05.03.2019)

  9. #131

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    Ich bin echt froh über den Frühling. Endlich wieder bei Tageslicht laufen.
    Früher war meine fixe Trainingszeit immer von 19-22uhr, je nach Training. Heute will ich einfach nicht mehr so spät trainieren, da lass ich sogar mal ein Training dafür ausfallen, wenn ich nicht bis spätestens 18:30/19uhr fertig sein kann!
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  10. #132
    Avatar von Bewapo
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    Kann ich gut verstehen, bei mir hat sich das auch komplett geändert. Früher nur abends - teilweise auch regelmäßig bis 21:00 Uhr, seit gut zwei Jahren fast nur noch morgens.

  11. #133
    Avatar von Czynnempere
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    "Normale" Trainingseinheiten, also alles, was so in maximal 1,5 Stunden über die Bühne ist, mache ich überwiegend nach der Arbeit, also späten Nachmittag oder Abends. Bis 20 Uhr muss das aber durch sein .
    Lalas mache ich bevorzugt am Wochenende. Aber eher nicht morgens ...
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  12. #134
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    Standard 10K-Lauf am 24.03.?!

    Mal ne Frage in die Runde: Kennt jemand einen 10K-Lauf der am 24.03. im Großraum Köln-Düsseldorf stattfindet? Habe bislang nur einen 10'er am 23. in Köln/Rodenkirchen gefunden, der geht zur Not auch. Oder am 24. in Godesberg, ist mir aber eigentlich etwas zu weit, da Anfahrt > 60 km!
    Danke vorab!

  13. #135
    Avatar von Catch-22
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    Mir ist kein anderer WK in der Umgebung an dem Datum bekannt. Außer vielleicht noch die Winterserie in Duisburg, da gibt es jedoch nur noch Plätze für den 10km Frauenlauf.

  14. #136
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    Danke Catch, Duisburg wäre dann aber auch am 23.3. und mir auch zu weit .
    Werde dann wohl in Rodenkirchen starten.

  15. #137
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    Standard Marathonvorbereitung Woche 10/17

    Mo: Langer Lauf, ca. 2:38 h – 24,1 km – 6:36/km
    Do: Intervalle, 3x1000, 4' P, insg. 1:03 h - 9,5 km
    Fr: Dauerlauf, ca. 1:21 h – 12,8 km – 6:17/km
    So. Testlauf "Rund ums Bayerkreuz" - ausgefallen!
    Insgesamt: 46,4 Wkm

    Zusammenfassung:
    "Vom Winde verweht..." war das Motto der letzten Woche. Angefangen hat es am Montag, so das ich hier den langen Lauf in die Abendstunden legen musste und geendet hat es gestern mit der (Teil-)Absage bei "Rund um das Bayerkreuz". Am Rosenmontag bin ich extra früh aufgestanden, damit ich rechtzeitig loslaufen konnte um später mit der Familie in Ruhe zu frühstücken. Ab Mittags waren wir nämlich alle zusammen karnevalsmäßig unterwegs. Leider haben mir hier die starken Orkan-Böen am morgen einen dicken Strich durch die Rechnung gemacht, an Laufen war nicht zu denken. Am Abend sollte sich das Wetter aber wieder beruhigen. Letztendlich war es auch wirklich besser und nachdem wir den ganzen nachmittag auf den Beinen waren bin ich tatsächlich gegen 19:00 Uhr noch los gelaufen. Als Stirnlampen-Verweigerer habe ich mich dann vorrangig auf beleuchteten wegen herum getrieben. Die Ausflüge in unbeleuchtete Abschnitte (zum Teil im Wald) waren dann wirklich abenteuerlich, da der Sturm hier jede Menge kleinere Äste über die Wege verteilt hatte. Zum Glück hat hier der Mond etwas Licht und Sicht gespendet. Brauche ich aber auch nicht normal. Nach ca. 16 Km habe ich einen kurzen Toiletten-Stop bei Burger King gemacht und kam auf die bescheuerte Idee, um etwas zu trinken so ne Flasche VIO zu kaufen. Hat mich zum einen nur 2,79 € gekostet und zum anderen haben die das Ganze eh in einen Becher umgefüllt, da sie die Flaschen nicht rausgeben. So hab ich mir den halben Liter im wahrsten Sinne des Wortes reingeschüttet und bin dann weiter gelaufen.So richtig kam ich dann aber nicht mehr in den Tritt, habe die restlichen 8 aber dann doch noch halbwegs passabel über die Bühne bekommen. In Zahlen 24,1 km mit einer Pace von 6:36/km - passt! Abends lange laufen ist trotzdem blöd!

    Da ich Dienstag und Mittwoch beruflich etwas eingespannter war, habe ich die nächste Trainingseinheit Donnerstag in Angriff genommen. Als Vorbereitung für den Testlauf standen 3x1000 m Intervalle auf dem Programm, mit üppiger Pause von 4 Minuten. Nach ca. 3 KM Einlaufen mit einigen Steigerungen am Ende ging es dann auf die Bahn. Zielzeit pro Intervall waren 5:10/km, was am Ende des Tages dank der großzügigen Pause keine große Herausforderung war. Für die Intervalle benötigte ich dann 5:03/5:04/4:59. Zum Abschluss noch gemütlich ausgelaufen, so das ich auf 9,5 km gekommen bin. Beim Dauerlauf am Freitag kamen dann noch 12,8 km in ca 81 Min dazu, die Pace mit 6:17/km etwas langsamer als im Plan (6:15/km) vorgesehen.

    Am Sonntag sollte dann der erste Härtetest beim Lauf "Rund um das Bayerkreuz" erfolgen. Vom 10'er hatte ich allerdings Abstand genommen, da meine Tochter dort mit der Klasse an dem Staffel-Lauf teilnehmen sollte und wir uns mit einigen Eltern in der Woche "spontan" zu einer "Eltern der 6F"-Staffel zusammengetan haben. Pro Person dann eine Runde von 2,5 km, die Staffel-Läufe sollten um 14:45 Uhr stattfinden. Als wir uns um 13:00 dann vor Ort getroffen haben wurden aber alle nachfolgenden Läufe aufgrund der immer stärker werdenden Orkan-Böen abgesagt. Betroffen waren der 10K Elite Lauf (<44 min), sowie eben die ganzen Staffeln. Schade, da ich mich sehr darauf gefreut haben. Leider war das Wetter auch so bescheiden, so das ich am Nachmittag nicht mehr raus bin und wir statt dessen mal wieder alle zusammen Karten gespielt haben. War auch schön und hat Spaß gemacht!

    Ausblick:
    Die durch den Wettkampf verlorenen KM und das "Tempotraining" werde ich in den nächsten beiden Woche an verschiedenen Tagen nachholen. Den Anfang machte heute ein langer Lauf von 26 km, der so im Plan nicht vorgesehen ist. Den Dauerlauf am Freitag werde ich in einen Tempolauf abändern und den Dauerlauf Anfang der nächsten Woche werde ich durch ein Intervall-Training (4x1000) ersetzten. Auf diesem Wege hoffe ich dann fit für den 10'er am Ende der nächsten Woche (Sa. 23.03 / Ziel Sub 51:00) zu werden!

    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (11.03.2019 um 20:20 Uhr)

  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Catch-22 (12.03.2019)

  17. #138
    Avatar von Catch-22
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    An das Wetter muss man sich anpassen und nach Möglichkeit das Beste daraus machen. Das hast du getan.
    Mit nachholen von Einheiten wäre ich jedoch vorsichtig. Eigentlich soll man das ja nicht machen, da man damit die folgenden Einheiten gefährdet und die Wochen deutlich härter macht als im Plan vorgesehen.

    Ich kenne mich mit dem Steffny Plan jedoch nicht aus. Unter Umständen wäre da ein Fragen in einem gesonderten Thread jedoch nicht verkehrt. Statt den 10er nur eine 2,5km Staffel zu laufen wäre jedoch auch nicht gut gewesen, da die Wettkämpfe bei Steffny ein elementares Bestandteil des Plans sind und nur ein viertel zu laufen was ganz anderes ist als die vorgesehene WK Einheit.

  18. #139
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    Danke für deine Einschätzung! "Nachholen" bedeutet jetzt nicht das Versäumte zusätzlich On-Top zu machen, sondern auf die vorhandenen Trainingstage möglichst sinnvoll zu verteilen. In Summe sind das also m.E. die insgesamt 16 km Strecke, sowie der "Trainingsreiz" des 10 WK im Sinne eines Tempolaufs! Hierzu orientiere ich mich an Steffny's Empfehlungen einerseits und anderseits an den hier schon in einigen Steffny-Beiträgen geäußerten Empfehlungen im Bereich M-Trainingspläne. Im Prinzip läuft es dann vom Aufbau auch auf eine entschärfte Version des Sub 3:45 Plan hinaus, der auch nur einen WK am Ende der 5. Woche beinhaltet. Ob's dann am Ende des Tages passt, werden wir dann spätestens im April sehen
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (12.03.2019 um 11:01 Uhr)

  19. #140
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    Standard Marathonvorbereitung Woche 11/17

    Mo: Langer Lauf, ca. 2:51 h – 26,1 km – 6:36/km
    Mi: Dauerlauf, ca. 1:00 h – 9,8 km – 6:09/km
    Fr: Tempolauf, 1:21 h – 12,5 km, davon 2x3 km in 05:41 und 5:33/km
    So. Langer Lauf, ca. 3:07 h – 28,2 km – 6:40/km
    Insgesamt: 76,6 Wkm

    Zusammenfassung:
    Nachdem ja der Lauf rund um das Bayerkreuz für mich nicht stattgefunden hat und auch am späten Sonntagnachmittag nicht an Laufen zu denken war, musste ich die Wochenplanung etwas umdisponieren! Deswegen habe ich die Woche am Montagmorgen mit einem zusätzlichen Langen Lauf gestartet, anstatt eines einstündigen Dauerlaufs. Die Bedingungen waren auch am Montag nicht gerade toll: ziemlich kühl, in der ersten Stunde hat es durchgängig geschneit und in den Waldabschnitten der Strecke lagen viele umgestürzte Bäume. Geworden sind es dann 26,1 km mit einer Pace von 6:36/km.

    Der Dauerlauf am Mittwoch dann ganz unspektakulär eine Stunde mit einer Pace von 6:09/km, den am Freitag im Plan stehenden 70 min Dauerlauf habe ich in einen Tempolauf geändert, um den fehlenden WK von Sonntag zu kompensieren. Es gab 2x3 km im geplanten M Tempo mit gut 8 Minuten Pause. Die beiden Intervalle wurden mit 05:41 und 5:33/min ganz gut getroffen, 12,5 km waren es dann in Summe!

    Sonntag noch ein weiterer Langer Lauf von 28,2 km mit einer Pace von 6:40/km. Ich muss aber sagen, dass es hier nach hinten raus echt anstrengend wurde. Zum einen sind meine geliebten Solar Boost's wohl durchgelaufen und haben nur noch wenig Dämpfung/Komfort geboten, zum anderen hat ab ca. der Hälfte der Strecke die rechte Wade etwas Probleme gemacht hat. Am Ende der Woche stehen daher dann insgesamt 76,6 Wkm zu Buche. Ist für mich natürlich eine Menge Holz ist, aber die Woche davor war ja auch etwas weniger umfangreich!

    Ausblick:
    Am Samstag steht der 10’er in Köln Rodenkirchen auf dem Programm. Werde daher am Dienstag noch mal Intervalle 4x1.000 laufen, dann den Rest der Woche nur noch locker bzw. ein wenig tapern.
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (18.03.2019 um 10:57 Uhr)

  20. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Catch-22 (18.03.2019), Czynnempere (18.03.2019)

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