…aber auch einmal im Jahr der „Stadtwerke Düsseldorf Halbmarathon auf der KÖ“. Im Rahmen des HM wurden dann auch noch ein 5’er und 10’er, sowie einige weitere Läufe angeboten! Mein HM-Plan von Steffny sieht am Ende der 4. Woche ja einen „voll“ gelaufenen 10’er zur Standortbestimmung vor, von daher kam der KÖ-Lauf genau zum richtigen Zeitpunkt! Die bisherige Vorbereitung auf den Rhein City Run in zwei Wochen lief wirklich sehr gut, auch die 5x1K Intervalle am Dienstag klappten hervorragend (Durchschnitt 4:45/km), so dass ich für den 10’er auch ziemlich guter Dinge war!
Der Lauf startete um 13:25 Uhr, ich machte mich aber schon gegen 11:00 auf den Weg, da ich noch die Startunterlagen abholen musste und die Ausgabe etwas weiter vom Start/Ziel-Bereich entfernt war! Gegen 12:45 Uhr habe ich meine Sachen abgegeben, begann mich aufzuwärmen und hab dann gleich den ersten Schock bekommen: beim Anlaufen hatte ich plötzlich ein Stechen im rechten Knie - Oh nein! Bin dann einige Schritte gegangen und hab das Bein etwas ausgeschüttelt, dann ging es zum Glück ohne Probleme weiter. Nach der Aufwärm-Routine und einigen Steigerungsläufen habe ich mich dann gegen 13:10 in Richtung Startbereich aufgemacht!
Die Strecke ist ein Rundkurs, der dreimal gelaufen wird und wenn man das dritte Mal den Startbereich passiert hat biegt man zweimal links in Richtung Ziel bzw. Zielbereich ab, der sich auf der gegenüberliegenden Seite befindet. Gestartet wurde am alten Kaufhof, dann ging es einmal die KÖ herunter und wieder rauf, rechts auf die Shadowstraßen, anschließend links in Richtung Jan-Wellem-Platz, einmal um den Hofgarten herum und nach der Oper wurde links/rechts abgebogen und man erreichte wieder in Richtung Start-Bereich. Die Strecke war topfeben (9 HM) , offiziell vermessen und das Wetter (wechselhaft/ 16 °C) eigentlich auch gut. Gemäß Trainingsplan war die Zielzeit 49 Min und die Runalyze-Prognose lag gestern Morgen bei ca. 51:10 Min.! Meine Renntaktik war: 1. Runde mit einer Pace um die 5:00/km, 2. Runde um die 4:54/km, die letzte Runde mit 04:50/ km und dann schauen was noch geht!
Als wir am Start standen hat der Moderator noch mal auf die wirklich guten äußeren Bedingungen hingewiesen und er sollte auch Recht behalten! Nach dem Start ging es gut los und ich habe schnell ein für mich gut zu laufendes Tempo gefunden. Der erste KM war mit 4:55/km zwar leicht über Plan, fühlte sich aber gut und richtig an, so das ich das Tempo versucht habe zu halten. Dabei wurde ich aber laut Uhr dann doch wesentlich schneller und hatte den 2 KM laut Uhr mit 4:33/km abgeschlossen. Ich weiß aber nicht wie valide das ganze wirklich war, da ich die KM nicht einzeln abgedrückt, sondern die automatischen Runden bei der Uhr aktiviert hatte. Trotzdem habe ich Tempo rausgenommen und KM 3 mit 4:55/km wieder im Rahmen gehalten. Nach 300 weiteren Metern haben wir zum ersten Mal den Startbereich passiert und es ging in die 2. Runde.
Wie geplant habe ich das Tempo etwas angezogen und KM 4 mit 4:42/km geschafft. Während KM 5 dann der zweite Schock: Jetzt hatte ich ein Stechen im linken Knie - Grrrrr! Ich habe natürlich sofort Tempo rausgenommen und es ging zum Glück nach einigen Metern ohne Probleme weiter. Mit 4:48/km war ich hier dann auch etwas langsamer. Als wir dann von der Kö wieder auf die Schadowstr. abgebogen sind, konnte ich wieder leicht beschleunigen und hatte bei KM 6 wieder 4:42/km. Nach etwa 6,6 km passierten wir das zweite Mal den Start und es ging in letzte Runde.
Da ich eigentlich gut auf Sub 49 Kurs war, wollte ich eingeschlagene Tempo eigentlich nur halten, um auf den letzten 500 m noch mal etwas anzuziehen! Das ist mir leider nicht ganz gelungen, bei KM 7 (4:45/km) konnte ich das Tempo einigermaßen beibehalten, während KM 8 blies dann auf der KÖ ein recht starker Gegenwind und ich wurde langsamer! Das war dann mit 4:57/km der langsamste Abschnitt und die Beine waren jetzt auch nicht mehr so frisch! Aber egal, es waren nur noch gut 2 KM: also 10 Minuten die Backen zusammenkneifen und dann ist es geschafft. Tatsächlich fielen dann die letzten beiden KM „gefühlt“ wieder etwas leichter! Ich konnte auf KM 9 wieder die 4:45/km halten und hatte für den letzten KM auch noch einige Reserven, so dass ich hier auf 4:31/km und im „Endspurt“ auf eine Pace 3:51/m beschleunigen konnte. Im Ziel an der falschen Matte abgedrückt standen dann 47:50 Min. / 10,08 KM / Pace 4:45/km. HF (Durchschnitt) 88% / (max) 95% auf der Uhr!
Die offizielle Zeit lautet 47:51 Min und ist eine neue persönliche Bestzeit (vorher 49:47 Min)! Ich bin total zufrieden! Sehr viel mehr wäre gestern zwar auch nicht gegangen, denke aber schon das noch etwas Luft nach oben ist! Mal schauen was dann in 2 Wochen im Halbmarathon machbar ist! Auf’s Auslaufen habe ich dann zur Feier des Tages verzichtet! Der KÖ-Lauf ist eine wirklich schöne, gut organisierte Veranstaltung, bei der ich in den nächsten Jahren bestimmt mal wieder an den Start gehe!
Woche 4/6 - HM-Plan
252Di. Intervalle, 5x1.000 @4:51/km mit 400 m TP, ca. 77 min – 13,0 km
Do. Dauerlauf 50'@ 75% Hfmax + StL – ca. 8,5 km
Fr. Athletik ca. 60 min
Sa. Auftakt ca 30‘@6:30/km + StL, 4,8 km
So. EL + 10 WK@4:47/km, insgesamt 13,5 km
Summe: 39,8 km
Zusammenfassung / Ausblick:
…es läuft! Bin voll im Plan bzw. Soll. Der 10K Test-Wettkampf auf der KÖ hat meine Erwartungen regelrecht übertroffen. Ich hoffe es geht die letzten beiden Wochen so weiter! In dieser Woche stehen nur lockere Einheiten und wieder etwas mehr Umfang auf dem Programm.
Do. Dauerlauf 50'@ 75% Hfmax + StL – ca. 8,5 km
Fr. Athletik ca. 60 min
Sa. Auftakt ca 30‘@6:30/km + StL, 4,8 km
So. EL + 10 WK@4:47/km, insgesamt 13,5 km
Summe: 39,8 km
Zusammenfassung / Ausblick:
…es läuft! Bin voll im Plan bzw. Soll. Der 10K Test-Wettkampf auf der KÖ hat meine Erwartungen regelrecht übertroffen. Ich hoffe es geht die letzten beiden Wochen so weiter! In dieser Woche stehen nur lockere Einheiten und wieder etwas mehr Umfang auf dem Programm.
254
DANKE Catch, ja war alles ziemlich klasse! Hoffe das es am nächsten Sonntag ähnlich gute Bedingungen in Köln gibt...
Woche 5/6 - HM-Plan
255Di. KGG + Dauerlauf 70'@6:30/km, ca. 11,1 km
Mi. Athletik ca. 60 min
Do. Dauerlauf 70'@6:00/km, ca. 12,0 km
Fr. Athletik ca. 60 min
Sa. Langer Lauf 120'@6:30/km – ca. 18,5 km
So. Jogging 60', 8,5 km
Summe: 50,1 km
Zusammenfassung / Ausblick:
Im Prinzip folgte nach dem 10'er eine unspektakuläre Woche mit ruhigen/lockeren Laufeinheiten. Aber am Dienstag und insbesondere am Donnerstag fiel mir das Laufen aber nicht wirklich leicht, was sich vor allem in einem leicht erhöhten Puls bemerkbar gemacht hat! Ich weiß aber auch ehrlich gesagt nicht woran es gelegen hat, da ich mich nicht krank oder sonderlich erschöpft gefühlt habe! Eventuell war der 10'er dann doch anstrengender als er sich "angefühlt" hat! Beim langen Lauf am Samstag war es aber schon wieder besser, allerdings hatte ich da ziemlich "schwere" Beine. Sonntag gab es noch eine ganz entspannte Runde gemeinsam mit meiner Frau! Einmal Krankengymnastik (Rücken) und zweimal Athletik runden dann die 5. Woche ab!
In dieser Woche gibt es am Dienstag nochmal Intervalle im HM-Tempo (4x2K, 5' Pause) und am Donnerstag bzw. Freitag lockere 50/30 Minuten mit einigen Steigerungen! Athletik werde ich in dieser Woche etwas reduzieren. Und am Sonntag ist es ist dann auch schon wieder soweit....
Mi. Athletik ca. 60 min
Do. Dauerlauf 70'@6:00/km, ca. 12,0 km
Fr. Athletik ca. 60 min
Sa. Langer Lauf 120'@6:30/km – ca. 18,5 km
So. Jogging 60', 8,5 km
Summe: 50,1 km
Zusammenfassung / Ausblick:
Im Prinzip folgte nach dem 10'er eine unspektakuläre Woche mit ruhigen/lockeren Laufeinheiten. Aber am Dienstag und insbesondere am Donnerstag fiel mir das Laufen aber nicht wirklich leicht, was sich vor allem in einem leicht erhöhten Puls bemerkbar gemacht hat! Ich weiß aber auch ehrlich gesagt nicht woran es gelegen hat, da ich mich nicht krank oder sonderlich erschöpft gefühlt habe! Eventuell war der 10'er dann doch anstrengender als er sich "angefühlt" hat! Beim langen Lauf am Samstag war es aber schon wieder besser, allerdings hatte ich da ziemlich "schwere" Beine. Sonntag gab es noch eine ganz entspannte Runde gemeinsam mit meiner Frau! Einmal Krankengymnastik (Rücken) und zweimal Athletik runden dann die 5. Woche ab!
In dieser Woche gibt es am Dienstag nochmal Intervalle im HM-Tempo (4x2K, 5' Pause) und am Donnerstag bzw. Freitag lockere 50/30 Minuten mit einigen Steigerungen! Athletik werde ich in dieser Woche etwas reduzieren. Und am Sonntag ist es ist dann auch schon wieder soweit....
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Hallo?! Du bist PB gelaufen! (Glückwunsch!) Da darf der Körper auch schon mal ein paar Tage etwas down seinBewapo hat geschrieben:Eventuell war der 10'er dann doch anstrengender als er sich "angefühlt" hat!
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
Woche 6/6 - HM-Plan
261Di. Intervalle, 4x2.000 @5:10/km mit 5‘TP, ca. 79 min – 13,3 km
Do. Dauerlauf 50'@ 75% Hfmax + StL – ca. 8,0 km
Fr. Athletik ca. 55 min
Sa. Auftakt ca 30‘@6:30/km + StL, 4,5 km
So. EL + HM WK@5:30/km, insgesamt 22,5 km
Summe: 39,8 km
Zusammenfassung / Ausblick:
…ernüchtert. Der Halbmarathon lief leider nicht so toll. War zwar unterem Strich mit 1:56:02 vom Ergebnis mein bester HM in diesem Jahr und es gibt auch gute Gründe warum nicht mehr möglich war, aber nach dem 10’er vor zwei Wochen habe ich mir schon etwas mehr erhofft. Später mehr dazu! In dieser Woche geht es ganz locker weiter, ab nächster Woche werde ich mich für die Marathon-Staffel in Köln dann wieder etwas in Form bringen!
Do. Dauerlauf 50'@ 75% Hfmax + StL – ca. 8,0 km
Fr. Athletik ca. 55 min
Sa. Auftakt ca 30‘@6:30/km + StL, 4,5 km
So. EL + HM WK@5:30/km, insgesamt 22,5 km
Summe: 39,8 km
Zusammenfassung / Ausblick:
…ernüchtert. Der Halbmarathon lief leider nicht so toll. War zwar unterem Strich mit 1:56:02 vom Ergebnis mein bester HM in diesem Jahr und es gibt auch gute Gründe warum nicht mehr möglich war, aber nach dem 10’er vor zwei Wochen habe ich mir schon etwas mehr erhofft. Später mehr dazu! In dieser Woche geht es ganz locker weiter, ab nächster Woche werde ich mich für die Marathon-Staffel in Köln dann wieder etwas in Form bringen!
4. Viactiv Rhein City Run
262Ursprünglich sollte der Halbmarathon in Köln mein „Saison Höhepunkt“ im Herbst werden. Da ich aber den rechtzeitigen Anmeldezeitpunkt verpasste, hatte ich meine Planung etwas umdisponiert und bin stattdessen gestern beim 4. Viactiv Rhein City Run gestartet. Dieser Halbmarathon ist eine recht junge von „Bunert“ organisierte Veranstaltung, mit Start in Düsseldorf und Ziel in Duisburg. Die Strecke ist wirklich wunderschön! Man läuft für ca. 14 Km den Rhein entlang durch eine tolle Landschaft und die nördlichen Bezirke von Düsseldorf, anschließend „biegt“ man dann für die restliche Strecke in Richtung Duisburg und Zielbereich ab. Auch hier geht es meist durch eine schöne Landschaft, lediglich die letzten 3 KM sind innerorts. Für die direkte Vorbereitung habe ich den 1:49 Plan von Steffny gewählt und konnte auch alle Trainingseinheiten machen. Der 10’er Test vor zwei Wochen lag auch voll im Soll - also eigentlich beste Voraussetzungen für einen Angriff auf eine HM PB.
Aber manchmal kommt dann alles eben doch etwas anders. Am Donnerstag abend, nach dem Dauerlauf, fröstelte es mich ein wenig. Auch die Nacht war sehr unruhig. Das Athletik-Training am Morgen ging zwar noch ganz gut, aber im Laufe des Vormittags begann die Nase wie ein Wasserfall zu laufen und ich hab geputzt, was das Zeug hielt. Samstag früh, wieder nach einer unruhigen Nacht, dafür aber mit freier Nase, folgte der letzte Lauf um 06:30 Uhr. Sagen wir mal so, es hat ganz gut geklappt, aber ich hab schon mehr als sonst geschwitzt. Die Nase lief ab dem Vormittag auch wieder verstärkt und gegen Abend hatte ich noch Druck auf den Nebenhöhlen, so dass ich ernsthaft ein DNS in Erwägung gezogen habe! Sonntag früh nach wenig Schlaf entschied ich mich, es doch wenigstens zu versuchen. Die Nase war frei, der Druck von den Nebenhöhlen war auch weg und ich fühlte mich ganz gut. Also habe ich mich um 07:30 auf den Weg nach Düsseldorf gemacht. Startzeit war 09:30 Uhr!
In Düsseldorf angekommen konnte ich quasi direkt am Startbereich „Theodor Heuss Brücke“ parken. Es war traumhaftes Wetter – keine Wolke am Himmel – und es herrschte eine gute die Stimmung im Start-Bereich. Schnell die Startnummer abgeholt, ein paar Fotos gemacht und kurz Eingelaufen bzw. Aufgewärmt. Gegen 9:25 fand ich mich im Startbereich ein. Mein Plan war aufgrund der Erkältung moderat (ca.5:25 - 5:30/km) anzulaufen und zur Hälfte schauen was noch geht! Der Moderator schwärmte von der Strecke und den tollen Bedingungen: fast nur Rückenwind, um dann sinngemäß festzustellen: Wer heute nicht PB läuft ist selber schuld! Nach dem üblichen Gewinke und dem gemeinsamen Countdown ging es dann um kurz nach halb auf die Strecke.
„Angestachelt“ von den wirklich guten äußerlichen Bedingungen und weil ich mich auch nicht schlecht gefühlt habe, wurde direkt beim ersten KM der Plan über den Haufen geworfen und ich bin wesentlich schneller (5:13/km) losgelaufen. Das Tempo konnte ich ganz gut halten und es hat sich rund angefühlt ohne dabei zu sehr anzustrengen. Das ging dann auf den ersten KM ziemlich gleichmäßig so weiter und es hatte sich eine kleine Gruppe gefunden, die das gleiche Tempo ging. Es folgte die erste Verpflegung-Stelle kurz nach KM 6 – zweimal Wasser genommen, einmal zum Spülen und einmal über den Kopf, da das „System“ sich langsam begann aufzuheizen. Nach 8,5 KM erreichten wir Kaiserswerth und passierten die Ruine der Kaiserpfalz – die kannte ich bis dahin auch noch nicht und liegt doch direkt vor der Haustür. Von KM 9 bis KM 13,5 liefen wir dann in der prallen Sonne nur noch am Rhein entlang und ab hier wurde es langsam anstrengender. Normalerweise achte ich bei WK nicht auf die HF, aber aufgrund der beiden letzten Tagen hab ich bei KM 10,5 das Ganze doch mal kontrolliert: der Puls war jetzt schon bei 90% HFmax – das war mir zuviel! Ich habe Tempo raus genommen und versucht, den Puls um die 90% zu halten. Das gelang mir bis zur nächsten Verpflegung-Stelle bei KM 11,5 bzw. bis zu KM 13,5 wo wir vom Rheinufer in Richtung Duisburg „abgebogen“ sind auch ganz gut.
Dann wurde es aber hart: wie bereits oben kurz erwähnt, gab es bis zu diesem Teil der Strecke nur Rückenwind. Es folgte zwischen KM 14 und KM 16 dann aber der Abschnitt mit Gegenwind auf offenem Feld. Das war dann für jemanden, der relativ groß ist und sowieso gerade etwas am schwächeln war, nicht gerade die stärkste Phase im Rennen! Ich konnte mich aber bis zur nächsten Verpflegung-Stelle bei KM 17 durchbeißen immer mit einem Auge auf dem Puls! Zum Trinken bin ich dann einige Schritte gegangen, vor allem um den Puls etwas zu beruhigen, und machte mich dann auf die letzten 4 Kilometer. Die Pace pendelte sich jetzt auf etwa 5:50/km ein – eine Gehpause bei einer bescheidenen Steigung bei KM18 hab ich mir noch gegönnt – und so langsam näherte ich mich dem Ziel. Ich wollte auf jeden Fall durchlaufen, den Puls dabei immer im Blick der sich in dieser Phase immer um die 90% HFmax bewegte. Nach dem 21 KM Schild bog ich dann auf die Zielgerade Richtung Steinhof ein. Hier hätte ich mal besser auch auf die Uhr geschaut, den mit einem kleinen Endspurt wäre ich noch unter 01:56:00 geblieben. Aber ob jetzt 1:55:XX oder eben 1:56:02 war am Ende deas Tages auch egal. Ich war doch ziemlich fertig und brauchte ein paar Minuten bis ich mich wieder gesammelt hatte und ich die Verpflegung im Zielbereich genießen konnte! Hier hat mich dann auch tatsächlich jemand namentlich angesprochen und gesagt, dass er meinen Blog bei Runnersworld verfolgt und sich ein wenig über mein Ergebnis wunderte weil der 10’er vor zwei Wochen doch viel besser war - recht hat er ja eigentlich! Viele Grüße an dieser Stelle noch mal!
Ein Forums-Kollege, dessen Beiträge ich meist inhaltlich nicht verstehe, sagt immer gerne: „Ist der Lauf nicht dein Freund, dann ist er dein Lehrmeister.“ Recht hat er! Was nehme ich also mit: Vermutlich wäre etwas weniger Tempo am Anfang, am Ende mehr gewesen und hätte zu einer etwas besseren Zeit geführt! Beim nächsten Mal mit ähnlichen Umständen werde ich dann vorsichtiger sein! Und für eine PB müssen alle Rahmenbedingungen einfach passen! Der nächste Versuch erfolgt dann wohl beim HM in Düsseldorf oder Bonn im nächsten April!
Aber manchmal kommt dann alles eben doch etwas anders. Am Donnerstag abend, nach dem Dauerlauf, fröstelte es mich ein wenig. Auch die Nacht war sehr unruhig. Das Athletik-Training am Morgen ging zwar noch ganz gut, aber im Laufe des Vormittags begann die Nase wie ein Wasserfall zu laufen und ich hab geputzt, was das Zeug hielt. Samstag früh, wieder nach einer unruhigen Nacht, dafür aber mit freier Nase, folgte der letzte Lauf um 06:30 Uhr. Sagen wir mal so, es hat ganz gut geklappt, aber ich hab schon mehr als sonst geschwitzt. Die Nase lief ab dem Vormittag auch wieder verstärkt und gegen Abend hatte ich noch Druck auf den Nebenhöhlen, so dass ich ernsthaft ein DNS in Erwägung gezogen habe! Sonntag früh nach wenig Schlaf entschied ich mich, es doch wenigstens zu versuchen. Die Nase war frei, der Druck von den Nebenhöhlen war auch weg und ich fühlte mich ganz gut. Also habe ich mich um 07:30 auf den Weg nach Düsseldorf gemacht. Startzeit war 09:30 Uhr!
In Düsseldorf angekommen konnte ich quasi direkt am Startbereich „Theodor Heuss Brücke“ parken. Es war traumhaftes Wetter – keine Wolke am Himmel – und es herrschte eine gute die Stimmung im Start-Bereich. Schnell die Startnummer abgeholt, ein paar Fotos gemacht und kurz Eingelaufen bzw. Aufgewärmt. Gegen 9:25 fand ich mich im Startbereich ein. Mein Plan war aufgrund der Erkältung moderat (ca.5:25 - 5:30/km) anzulaufen und zur Hälfte schauen was noch geht! Der Moderator schwärmte von der Strecke und den tollen Bedingungen: fast nur Rückenwind, um dann sinngemäß festzustellen: Wer heute nicht PB läuft ist selber schuld! Nach dem üblichen Gewinke und dem gemeinsamen Countdown ging es dann um kurz nach halb auf die Strecke.
„Angestachelt“ von den wirklich guten äußerlichen Bedingungen und weil ich mich auch nicht schlecht gefühlt habe, wurde direkt beim ersten KM der Plan über den Haufen geworfen und ich bin wesentlich schneller (5:13/km) losgelaufen. Das Tempo konnte ich ganz gut halten und es hat sich rund angefühlt ohne dabei zu sehr anzustrengen. Das ging dann auf den ersten KM ziemlich gleichmäßig so weiter und es hatte sich eine kleine Gruppe gefunden, die das gleiche Tempo ging. Es folgte die erste Verpflegung-Stelle kurz nach KM 6 – zweimal Wasser genommen, einmal zum Spülen und einmal über den Kopf, da das „System“ sich langsam begann aufzuheizen. Nach 8,5 KM erreichten wir Kaiserswerth und passierten die Ruine der Kaiserpfalz – die kannte ich bis dahin auch noch nicht und liegt doch direkt vor der Haustür. Von KM 9 bis KM 13,5 liefen wir dann in der prallen Sonne nur noch am Rhein entlang und ab hier wurde es langsam anstrengender. Normalerweise achte ich bei WK nicht auf die HF, aber aufgrund der beiden letzten Tagen hab ich bei KM 10,5 das Ganze doch mal kontrolliert: der Puls war jetzt schon bei 90% HFmax – das war mir zuviel! Ich habe Tempo raus genommen und versucht, den Puls um die 90% zu halten. Das gelang mir bis zur nächsten Verpflegung-Stelle bei KM 11,5 bzw. bis zu KM 13,5 wo wir vom Rheinufer in Richtung Duisburg „abgebogen“ sind auch ganz gut.
Dann wurde es aber hart: wie bereits oben kurz erwähnt, gab es bis zu diesem Teil der Strecke nur Rückenwind. Es folgte zwischen KM 14 und KM 16 dann aber der Abschnitt mit Gegenwind auf offenem Feld. Das war dann für jemanden, der relativ groß ist und sowieso gerade etwas am schwächeln war, nicht gerade die stärkste Phase im Rennen! Ich konnte mich aber bis zur nächsten Verpflegung-Stelle bei KM 17 durchbeißen immer mit einem Auge auf dem Puls! Zum Trinken bin ich dann einige Schritte gegangen, vor allem um den Puls etwas zu beruhigen, und machte mich dann auf die letzten 4 Kilometer. Die Pace pendelte sich jetzt auf etwa 5:50/km ein – eine Gehpause bei einer bescheidenen Steigung bei KM18 hab ich mir noch gegönnt – und so langsam näherte ich mich dem Ziel. Ich wollte auf jeden Fall durchlaufen, den Puls dabei immer im Blick der sich in dieser Phase immer um die 90% HFmax bewegte. Nach dem 21 KM Schild bog ich dann auf die Zielgerade Richtung Steinhof ein. Hier hätte ich mal besser auch auf die Uhr geschaut, den mit einem kleinen Endspurt wäre ich noch unter 01:56:00 geblieben. Aber ob jetzt 1:55:XX oder eben 1:56:02 war am Ende deas Tages auch egal. Ich war doch ziemlich fertig und brauchte ein paar Minuten bis ich mich wieder gesammelt hatte und ich die Verpflegung im Zielbereich genießen konnte! Hier hat mich dann auch tatsächlich jemand namentlich angesprochen und gesagt, dass er meinen Blog bei Runnersworld verfolgt und sich ein wenig über mein Ergebnis wunderte weil der 10’er vor zwei Wochen doch viel besser war - recht hat er ja eigentlich! Viele Grüße an dieser Stelle noch mal!
Ein Forums-Kollege, dessen Beiträge ich meist inhaltlich nicht verstehe, sagt immer gerne: „Ist der Lauf nicht dein Freund, dann ist er dein Lehrmeister.“ Recht hat er! Was nehme ich also mit: Vermutlich wäre etwas weniger Tempo am Anfang, am Ende mehr gewesen und hätte zu einer etwas besseren Zeit geführt! Beim nächsten Mal mit ähnlichen Umständen werde ich dann vorsichtiger sein! Und für eine PB müssen alle Rahmenbedingungen einfach passen! Der nächste Versuch erfolgt dann wohl beim HM in Düsseldorf oder Bonn im nächsten April!
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Krank starten macht man eigentlich nicht, Gesundheit geht vor 
Vom Puls würde ich mich jedoch nicht beunruhigen lassen. Ich hatte noch keinen WK bei dem der Puls nicht spätestens in der 2. Hälfte bei über 90% war. Marathon mal ausgenommen, wobei gegen Ende auch dort. Ich käme jedoch auch nicht auf den Gedanke beim WK auf den Puls zu achten, entweder ich kann die Pace halten oder nicht.
Also freu dich bei den Umständen an der guten Zeit.
Die Strecke ist wirklicht toll, wir kommen dort jedoch meist nur bis Kaiserswerth in den Biergarten
Eignet sich ganz toll, wenn man bisschen am Rhein laufen will.
Vom Puls würde ich mich jedoch nicht beunruhigen lassen. Ich hatte noch keinen WK bei dem der Puls nicht spätestens in der 2. Hälfte bei über 90% war. Marathon mal ausgenommen, wobei gegen Ende auch dort. Ich käme jedoch auch nicht auf den Gedanke beim WK auf den Puls zu achten, entweder ich kann die Pace halten oder nicht.
Also freu dich bei den Umständen an der guten Zeit.
Die Strecke ist wirklicht toll, wir kommen dort jedoch meist nur bis Kaiserswerth in den Biergarten
Eignet sich ganz toll, wenn man bisschen am Rhein laufen will.264
Naja, wirklich krank hab ich mich ja nicht gefühlt, dann wäre ich natürlich nicht gestartet. Ich hadere ja auch nicht mit dem Ergebnis, das passt schon alles! Letztendlich ärgere ich mich über mich selber, also das ich das ganze nicht wie geplant etwas entspannter angegangen bin! Ist wirklich eine schöne Strecke und mal schauen, ob es im nächsten Jahr zeitlich wieder in die Planung passt.
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Ja, das war ich. Hatte auch teilgenommen trotz noch nicht überstandener Erkältung und husten, aber ich hatte mich mit 5 Freunden angemeldet und wollte da nicht fernbleiben.Bewapo hat geschrieben: Hier hat mich dann auch tatsächlich jemand namentlich angesprochen und gesagt, dass er meinen Blog bei Runnersworld verfolgt und sich ein wenig über mein Ergebnis wunderte weil der 10’er vor zwei Wochen doch viel besser war - recht hat er ja eigentlich! Viele Grüße an dieser Stelle noch mal!
Die Strecke fand ich auch sehr schön, solange diese noch am Rhein entlang verlief. Allerdings fand mit die endlos wirkenden (asphaltierten) Feldwege ziemlich ermüdend, speziell den Teil mit dem fiessen Gegenwind. Dort waren auch kaum Zuschauer (wie auf fast der gesamten Strecke), das Feld war schon auseinandergezerrt, ich lief fast alleine. Das ist bei einem Stadtmarathon schon anders, meist kurviger, keine zu lange Geraden und viele Zuschauer.
Als nächstes kommt bei mir übrigens auch die Staffel in Köln, da freue ich mich schon drauf. Super Stimmung und im Ziel gibts sogar echtes (unalkoholfreies) Kölsch...wenn's kein Alt gibt drinke ich das notfalls auch mal...
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Hey Gerresheimer,Gerresheimer hat geschrieben:Als nächstes kommt bei mir übrigens auch die Staffel in Köln, da freue ich mich schon drauf. Super Stimmung und im Ziel gibts sogar echtes (unalkoholfreies) Kölsch...wenn's kein Alt gibt drinke ich das notfalls auch mal...
schön von dir zu lesen. Machst du in Köln auch den letzten Abschnitt? Dann sehen wir uns vielleicht wieder im Ziel. Reissdorff Alkoholfrei ist übrigens auch echt lecker, aber es stimmt schon richtiges Bier schmeckt schon besser! Nach dem HM habe ich mir (nach dem ganzen alkoholfreien Zeug im Zielbereich) erstmal eine Flasche Diebels gegönnt - hat wirklich gut geschmeckt! Also, Vielleicht bis Köln und
VG Bernd
268
Letzte Woche war nicht viel bei mir los. Der HM hat dann doch mehr angestrengt als gedacht. Hab mich bis Freitag ziemlich schlapp gefühlt und hatte auch beruflich einiges zu erledigen. War also insgesamt nur einmal locker am Samstag laufen, sowie hab zweimal Athletik und einmal Krankengymnastik gemacht! Diese Woche sollte dann wieder besser laufen!
Die Luft ist etwas raus....
269...seit dem HM vor zwei Wochen und es wird langsam Zeit für eine Pause. Hatte in der vergangenen Woche zweimal Krankengymnastik und war dreimal laufen. Aber eben nur lockeres Tempo. Warum ich gestern auf die Idee gekommen bin, einen Langen Lauf im strömenden Regen und bei starkem Wind zu machen, bleibt mir auch heute noch ein Rätsel. Nein, das hat überhaupt keinen Spaß gemacht! Wenn ich dem ganzen etwas positives abgewinnen kann, dann die Tatsache, dass der Lauf (ca. 2:00 h / 19,1 km / 6:29/km) sich überhaupt nicht anstrengend "angefühlt" hat! So waren es in Summe 37,3 km, zweimal Krankengymnastik und einmal Athletik-Training. Das wird in etwa auch mein Programm für diese Woche sein, am Sonntag gibt es dann die Marathon-Staffel in Köln als krönenden Saison-Abschluss. Anschließend habe ich 2 Wochen Urlaub und mach mir Gedanken über das nächste Laufjahr!
Bevor ich auf Seite 3 rutsche....
271...ein kurzes Update: Urlaub und Saison-Pause gestern "offiziell" beendet! Es waren ziemlich langsame 40' Minuten zum Trainings-Auftakt! Morgen geht es dann weiter! Schreib in dieser Woche mal was zur weiteren Planung für das nächste halbe Jahr!
273
Hey Gerresheimer,
den Umständen entsprechend war es total okay. Hab für meine Strecke etwa 1:10:21 gebraucht, das Team 4:33:20. Vielleicht schreib ich hierzu auch noch mal einen kurzen Bericht.... Bin allerdings gerade etwas schreibfaul! Und wie war es bei dir/euch ?1!
VG Bernd
den Umständen entsprechend war es total okay. Hab für meine Strecke etwa 1:10:21 gebraucht, das Team 4:33:20. Vielleicht schreib ich hierzu auch noch mal einen kurzen Bericht.... Bin allerdings gerade etwas schreibfaul! Und wie war es bei dir/euch ?1!
VG Bernd
274
Ja, war nicht so schlecht. Unser Team kam nach ca. 3:46 ins Ziel. Ich brauchte für das letzte Teilstück ca. 1:04:40. Wollte eigentlich mindestens 5:00 pace laufen, aber irgendwie fiel es mir recht schwer an diesem Tag, ich war ziemlich fertig im Ziel.
Dafür lief es dann am Kölschstand um so besser....wir haben unserem Teamnamen all Ehre gemacht.
Einige Einheimische hatten tatsächlich den Tisch an dem wir dort saßen fluchtartig verlassen als sie hörten dass wir aus Düsseldorf kommen...
Aber wir sind trotzdem die Nummer 1 am Rhein, spätestens seit gestern :-)
Dafür lief es dann am Kölschstand um so besser....wir haben unserem Teamnamen all Ehre gemacht.
Einige Einheimische hatten tatsächlich den Tisch an dem wir dort saßen fluchtartig verlassen als sie hörten dass wir aus Düsseldorf kommen...
Aber wir sind trotzdem die Nummer 1 am Rhein, spätestens seit gestern :-)
275
Eine 5:00’er pace war eigentlich auch mein angedachtes Tempo, aber dann haben mein Bruder und ich das Rennen kurz vor dem 1. Wechsel am Chlodwigplatz mit einem Kölsch "offiziell" für uns eröffnet. Anschließend sind wir dann zum 2. Wechsel zu Fuß gegangen - teilweise mit meiner 7. jährigen Nichte auf den Schultern - da die Straßenbahnen total überfüllt waren. Die Strecke vom 2. bis zum 3. Wechsel habe ich dann zum Einlaufen genutzt, bei der Wechselstelle angekommen war ich dann aber doch schon ziemlich fertig und die Hitze auf der Strecke hat mir den Rest gegeben! War trotzdem insgesamt ein schöner Tag 
276
Vielleicht hättet ihr nicht so laut "Wie, kein Alt?!" rufen sollen.Gerresheimer hat geschrieben:Einige Einheimische hatten tatsächlich den Tisch an dem wir dort saßen fluchtartig verlassen als sie hörten dass wir aus Düsseldorf kommen...
Ein Kumpel von mir, wie ich aus der Zweizunullstadt, ist in Köln mitgelaufen. Keine Superzeit, ungefähr 5:10, aber durchgehalten, meinte er. (Ich lauf' keinen Marathon, von daher ist das super.) Jedenfalls gibt es ein Foto von ihm mit einem Glas Reissdorf, und da waren wohl auch nette Kölner. Denn merke: Wenn der Düsseldorfer nach Köln kommt, ist das ja schon mal löblich ... Die Stimmung beim Kölner Marathon muss gut gewesen sein; er will nochmal. 
277
...um den "Ball" auch noch mal aufzugreifen: NEIN, die Nummer 1 am Rhein ist und bleibt BAYER 04 LEVERKUSEN!Gerresheimer hat geschrieben:Aber wir sind trotzdem die Nummer 1 am Rhein, spätestens seit gestern :-)
Ich fand die Stimmung einfach grandios!!! Klasse war auch der (von TOOM gesponserte) Mann mit dem Hammer etwa bei KM 34 in Nippes!vinchris hat geschrieben:Die Stimmung beim Kölner Marathon muss gut gewesen sein; er will nochmal.
278
Mal wieder Zeit für ein kurzes Update: Warte jetzt noch auf das Ergebnis aus der Verlosung zum BM-Marathon, um dann die Jahresplanung 2020 "abzuschliessen". Ich bin seit Anfang November wieder regelmäßig, aber auf bescheidendem Niveau unterwegs! Was aber auch nicht schlimm ist, da ich gleichzeitig fast alle Laufschuhe ausgetauscht habe. So kann ich mich gut und langsam an die neuen Schuhe gewöhnen!
Zum "Einjährigen"....
279...meines Tagebuchs ein Gruß aus dem Krankenlager. Ich habe leider seit letzten Montag einen ziemlich hartnäckigen grippalen Infekt. Den möchte ich jetzt in Ruhe auskurieren und dann noch einmal mit der Vorbereitung auf die kommenden Aufgaben zu starten! Im November bin ich daher nur auf insgesamt 100 Gesamt KM gekommen. Ich hoffe, das ich vielleicht am kommenden WE wieder einsteigen kann. Mein Jahresziel von mind. 2019 KM sollte aber noch möglich sein!
282
Das freut mich! Langsam nervt das, oder?
Tröstlich, dass es derzeit fast jeden erwischt, aber muss das denn immer sei ??
Tröstlich, dass es derzeit fast jeden erwischt, aber muss das denn immer sei ??
sonstige Späße:
25.02.2023 HaWei by night 10km
Halbmarathons:
26.03.23 Freiburg-Marathon #49
21.05.23 Stuttgart-Lauf #50
17.09.23 Badenmarathon #51
08.10.23 Schwarzwaldmarathon #52
25.02.2023 HaWei by night 10km
Halbmarathons:
26.03.23 Freiburg-Marathon #49
21.05.23 Stuttgart-Lauf #50
17.09.23 Badenmarathon #51
08.10.23 Schwarzwaldmarathon #52
Weiter geht's...
283Nach 2 1/2 Wochen Pause hab ich dann gestern das Training wieder aufgenommen. Es gab zum Einstieg langsame 40 Minuten. Ging soweit ganz gut, habe die Gelegenheit genutzt meine neue Uhr - eine Garmin Vivoactiv 4 - erstmalig auszuführen! Der nächste Lauf ist am Samstag geplant, mal sehen wie viel bis Jahresende dann noch zusammenkommt.
Willkommen 2020!
284Ein frohes neues Jahr, hoffe ihr hattet alle einen guten Start in die 20'ger! Ich habe die letzen Wochen des Jahres gebraucht, um mich wieder an ein regelmäßiges Training zu gewöhnen. Das Ganze ist auch ganz gut geglückt, so das ich nach der Wiederaufnahme des Training am 12.12. noch auf gut 99 Km im Dezember gekommen bin. Mein Jahresziel von 2019 km wurde dann am 30.12. erreicht! Jetzt bin ich natürlich hoch motiviert und freue mich auf die nächsten Wochen und Monate.
Was steht läuferisch 2020 auf dem Programm?
Ich möchte gerne meine 10'er Zeit aus dem September bestätigen/verbessern, beim HM die Sub 1:50 knacken und den Berlin M durchlaufen. Als Jahreslaufleistung strebe ich 2020 km an! Die grobe Terminplanung für das 1. Halbjahr steht natürlich auch schon schon fest. Der Hauptwettkampf wird diesmal der HM in Düsseldorf sein. Dazu kommen dann:
01.03. Lauf um das Bayerkreuz - 5k (oder 10K)
14.03. Rodenkirchen Läuft - 10K
26.04. Düsseldorf Marathon - HM
07.06. Benrather Sclosslauf
21.06. Leverkusen - HM
GGf. überlege ich noch im Jan./Feb. an einer Winterlaufserie hier im Nachbarort (Hilden) teilzunehmen. Das mach ich aber vom weiteren Trainingsverlauf in den nächsten 2 Wochen abhängig! Des weiteren werde ich im ersten Halbjahr auch mal eine der Online-Trainingsplattformen ausprobieren. Hierzu schaue ich mir gerade intensiver die Pläne von Laufcampus, RunningCoach und TrainingPeaks an. Im Moment hat RunningCoach die Nase vorn! Ein wenig Probleme bereitet mir hin und wieder noch der untere Rücken, den ich aber langsam aber sicher mit Gymnastik und Stabi-Training "in den Griff" bekomme.
Was steht läuferisch 2020 auf dem Programm?
Ich möchte gerne meine 10'er Zeit aus dem September bestätigen/verbessern, beim HM die Sub 1:50 knacken und den Berlin M durchlaufen. Als Jahreslaufleistung strebe ich 2020 km an! Die grobe Terminplanung für das 1. Halbjahr steht natürlich auch schon schon fest. Der Hauptwettkampf wird diesmal der HM in Düsseldorf sein. Dazu kommen dann:
01.03. Lauf um das Bayerkreuz - 5k (oder 10K)
14.03. Rodenkirchen Läuft - 10K
26.04. Düsseldorf Marathon - HM
07.06. Benrather Sclosslauf
21.06. Leverkusen - HM
GGf. überlege ich noch im Jan./Feb. an einer Winterlaufserie hier im Nachbarort (Hilden) teilzunehmen. Das mach ich aber vom weiteren Trainingsverlauf in den nächsten 2 Wochen abhängig! Des weiteren werde ich im ersten Halbjahr auch mal eine der Online-Trainingsplattformen ausprobieren. Hierzu schaue ich mir gerade intensiver die Pläne von Laufcampus, RunningCoach und TrainingPeaks an. Im Moment hat RunningCoach die Nase vorn! Ein wenig Probleme bereitet mir hin und wieder noch der untere Rücken, den ich aber langsam aber sicher mit Gymnastik und Stabi-Training "in den Griff" bekomme.
285
Hallo Bewapo,
na, dann halte ich am 14.3. im Forstbotanischen Garten Rodenkirchen mal Ausschau, ob ich dich erkenne.
Wir werden wahrscheinlich ähnliche Zeiten laufen, was du für 10 km auf der Uhr hast, dürfte bei mir für die 5 km sein
Am 4.4. ist in Benrath der Lauf Paulsmühle (5/10/21) wäre das nicht auch eine Option drei Wochen vor dem HM?
Viel Erfolg
na, dann halte ich am 14.3. im Forstbotanischen Garten Rodenkirchen mal Ausschau, ob ich dich erkenne.
Wir werden wahrscheinlich ähnliche Zeiten laufen, was du für 10 km auf der Uhr hast, dürfte bei mir für die 5 km sein
Am 4.4. ist in Benrath der Lauf Paulsmühle (5/10/21) wäre das nicht auch eine Option drei Wochen vor dem HM?
Viel Erfolg
286
Hey Lareia,
DANKE, dir auch in erfolgreiches Laufjahr! Der Tipp mit Benrath kommt genau zum richtigen Zeitpunkt, da "Rodenkirchen" bei mir noch nicht 100% feststeht! Aber egal welcher Termin es am Ende auch werden wird, ich bin mir sicher das wir ein "meet & greet" hinbekomen werden! Schönen Start in die Woche,
Bernd
DANKE, dir auch in erfolgreiches Laufjahr! Der Tipp mit Benrath kommt genau zum richtigen Zeitpunkt, da "Rodenkirchen" bei mir noch nicht 100% feststeht! Aber egal welcher Termin es am Ende auch werden wird, ich bin mir sicher das wir ein "meet & greet" hinbekomen werden! Schönen Start in die Woche,
Bernd
288
Ah okay - Mein Ziel wäre hier Sub 01:50. Mein aktueller Trainingsplan bei RunningCoach ist erst einmal auf eine 1:45:XX (basierend auf meinem 10'er vom September) ausgelegt. Ist im Moment aber mE. noch in ganz weiter Ferne! Schauen wir mal was dann wirklich geht, sind ja noch ein paar Wochen ZeitGerresheimer hat geschrieben:Vielleicht sieht man sich dort ja wieder, bin auch für den HM in DUS angemeldet, Zielzeit 1:45, wahrscheinlich ähnlich wie bei Dir.
So, es geht langsam voran...
289...und auch die Runalyze-Prognosen entwickeln sich in die gewünschte Richtung. Ich teste jetzt für ein halbes Jahr mal den "RunningCoach" und bereite mich damit auf den HM in Düsseldorf vor. Hier habe ich vier Trainingstage pro Woche angegeben. Der Plan sieht jeweils einen lockeren, einen mittleren, einmal Tempoarbeit (Intervalle oder TDL) und einen langen Lauf in der Woche vor. In den ersten 2 1/2 Wochen des Jahres bin ich damit auf etwa 127 km gekommen, das Training ist dabei recht abwechslungsreich und macht bislang viel Spaß. So kann es gerne weitergehen!
291
...danke Katz! Es "laüft" sich insgesamt schon wieder ganz gut. Muss nur mal langsam mein Gewicht wieder in den Griff kriegen..... Flöööt! Wie klappt es bei dir?Katz hat geschrieben:Schön! Da hast du ja bereits recht hohe Wochenkilometer gesammelt! Viel Spaß weiterhin mit dem Plan!
Es geht voran....
292...hab aber hier in den letzten Wochen wenig bis gar nichts geschrieben, da mir einfach die Motivation zum Schreiben fehlte. Da ich aber gestern meinen ersten Start in der M50 zu verzeichnen hatte und den ersten 5'er überhaupt gelaufen bin, ist mal wieder Zeit für ein Update!
Ich trainiere jetzt seit Anfang des Jahres bis Ende Juni mit dem running.coach. Das ist ein Online Tool, das basierend auf persönlichen Einstellungen einen Trainingsplan "berechnet". Dabei gibt man sein (aktuelles) Leistungsvermögen, Haupt-, Vorbereitungs- und Neben-Wettkämpfe an, sowie die Tage an denen man gerne trainieren möchte! Hierbei kann man sich die Tage für den Langen Lauf und die schnelleren/härteren Einheiten der Woche entweder vorschlagen lassen oder selber aussuchen. Heraus kommt dann ein "individueller" Pace-orientierter Trainingsplan, sowie Laufzeit-Prognosen für die geplanten Wettkämpfe. Bei jedem Training gibt es neben einer Beschreibung welchen Zweck die Trainingseinheit verfolgt, auch Tipps/Vorschläge für Warm-Up und Cool-Down, darüber hinaus lassen sich die Trainings auf Garmin Uhren übertragen! In regelmäßigen Abständen (zB. wenn harte Trainings permanent schneller gelaufen werden oder Ergebnisse aus dem Trainingswettkämpfen anders als geplant sind) fragt das Tool ob der Plan und die Pace-Bereiche angepasst werden sollen oder nicht.
Für mich wurde ein Trainingsplan berechnet, der als Hauptwettkampf im April den HM in Düsseldorf berücksichtigt und auf vier Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt ist. Dazu kommen ein Neben- und ein Vorbereitungs-Wettkampf. Der Wochenumfang beträgt zwischen 40 und 55 KM, in den WK-Wochen etwas reduzierter. Grundsätzlich besteht die Woche aus einem Tempotraining (Intervalle / Tempolauf), einem langsamen Dauerlauf, einem lockeren Dauerlauf und einem Langen Dauerlauf. Der Lange Dauerlauf wird im Laufe des Trainingsplan dann immer etwas schneller gelaufen. Bei den Intervalltrainings sind Einheiten dabei, die ich so wahrscheinlich nie von alleine gelaufen wäre, wie zB. 20 x 20 sek mit einer Minute TP. Aber insgesamt macht das Training schon sehr viel Spaß und ist dabei abwechslungsreich. Das Wichtigste ist für mich aber vor allem: ich würde am liebsten nach jedem Training und egal wie hart/anstrengend es auch war, am nächsten Tag direkt wieder gerne laufen gehen. Von nachhaltiger Erschöpfung ist bislang bei mir keine Spur, also scheint die Dosierung des Trainings insgesamt bei mir gut zu funktionieren.
Stimmen denn auch die Wettkampf-Prognosen? Das ist natürlich eine wichtige Frage. Als erster Test-Wettkampf stand dafür der 39. Straßenlauf „Rund um das Bayer-Kreuz“ in Leverkusen auf dem Programm. Basierend auf meinem, angegebenen Leistungsvermögen (10K/47:51) wurde mir für ein 5’er Rennen als Neben-WK eine Zielzeit von 23:44 prognostiziert, wäre das Ganze als Vorbereitungs-WK deklariert eine 23:08. - als Haupt-Wettkampf dann eine 22:35, aber darauf (5’er als Haupt-WK) war der Trainings-Plan nicht ausgelegt! Nun denn, mit dem Ziel 23:44 bin ich gestern also in Leverkusen an den Start gegangen. Bei dem Lauf „Rund um das Bayerkreuz“ handelt es sich um ein Rundkurs der beim 5’er zweimal bzw. beim 10’er viermal absolviert werden muss. Der Wind hielt sich nach den Orkan-Boen vom Vortag und in der Nacht, doch erfreulicherweise in Grenzen und ein bisschen Sonne hatten wir beim Start auch!
Es ging pünktlich um 11:30 Uhr los - meine Rennstrategie war: 1. Runde in der Zielpace 4:44/km, dann in der 2. Runde etwas schneller bzw. schauen was dann noch geht. Ich bin gut vom Start weggekommen und habe relativ gut mein Tempo gefunden. Auf der Gegengeraden nach etwa 500 m gab es eine leichte Steigung bis etwa 1,2 KM, die wir voll im Wind gelaufen sind, danach ging es leicht abwärts und Richtung Ziel noch mal leicht aufwärts! KM 1 war mit 4:34/km etwas schneller als geplant, nach dem „Anstieg“ habe ich etwas Tempo rausgenommen und für den KM 2 4:43/km gebraucht. KM 3 lag mit 4:39/km in etwa im Plan. Auf der 2. Runde habe ich aufgrund des Windes doch etwas mehr Tempo beim Anstieg auf der Gegengeraden rausnehmen müssen, so das KM 4 mit 4:47/km mit Abstand am langsamsten war! Konnte dann wieder leicht beschleunigen und versucht das Rennen kontrolliert, ohne ans Limit zu gehen, zu Ende zu laufen. Das hat auch wirklich gut funktioniert und KM 5 war dann mit 4:34/km so schnell wie der erste Kilometer. Am Ziel stand habe ich dann bei 23:21 abgedrückt, was auch der offiziellen Zeit entsprach – der Puls war bei 96%, da geht noch was! Ich bin aber absolut zufrieden mit dem Lauf und meiner Zeit. Wen der Wind etwas weniger gewesen wäre hätte ich auch versucht mein Jahresziel (Sub 23) anzugreifen, aber ich hab ja noch Zeit!
Zusammengefasst: Das Training mit running.coach ist abwechslungsreich und macht Spaß, das erste Teilziel auf dem Weg zum HM in Düsseldorf habe ich erreichen können, der nächste Test erfolgt dann in 4 Wochen mit einem 10’er beim Basteilauf in Köln.
Ich trainiere jetzt seit Anfang des Jahres bis Ende Juni mit dem running.coach. Das ist ein Online Tool, das basierend auf persönlichen Einstellungen einen Trainingsplan "berechnet". Dabei gibt man sein (aktuelles) Leistungsvermögen, Haupt-, Vorbereitungs- und Neben-Wettkämpfe an, sowie die Tage an denen man gerne trainieren möchte! Hierbei kann man sich die Tage für den Langen Lauf und die schnelleren/härteren Einheiten der Woche entweder vorschlagen lassen oder selber aussuchen. Heraus kommt dann ein "individueller" Pace-orientierter Trainingsplan, sowie Laufzeit-Prognosen für die geplanten Wettkämpfe. Bei jedem Training gibt es neben einer Beschreibung welchen Zweck die Trainingseinheit verfolgt, auch Tipps/Vorschläge für Warm-Up und Cool-Down, darüber hinaus lassen sich die Trainings auf Garmin Uhren übertragen! In regelmäßigen Abständen (zB. wenn harte Trainings permanent schneller gelaufen werden oder Ergebnisse aus dem Trainingswettkämpfen anders als geplant sind) fragt das Tool ob der Plan und die Pace-Bereiche angepasst werden sollen oder nicht.
Für mich wurde ein Trainingsplan berechnet, der als Hauptwettkampf im April den HM in Düsseldorf berücksichtigt und auf vier Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt ist. Dazu kommen ein Neben- und ein Vorbereitungs-Wettkampf. Der Wochenumfang beträgt zwischen 40 und 55 KM, in den WK-Wochen etwas reduzierter. Grundsätzlich besteht die Woche aus einem Tempotraining (Intervalle / Tempolauf), einem langsamen Dauerlauf, einem lockeren Dauerlauf und einem Langen Dauerlauf. Der Lange Dauerlauf wird im Laufe des Trainingsplan dann immer etwas schneller gelaufen. Bei den Intervalltrainings sind Einheiten dabei, die ich so wahrscheinlich nie von alleine gelaufen wäre, wie zB. 20 x 20 sek mit einer Minute TP. Aber insgesamt macht das Training schon sehr viel Spaß und ist dabei abwechslungsreich. Das Wichtigste ist für mich aber vor allem: ich würde am liebsten nach jedem Training und egal wie hart/anstrengend es auch war, am nächsten Tag direkt wieder gerne laufen gehen. Von nachhaltiger Erschöpfung ist bislang bei mir keine Spur, also scheint die Dosierung des Trainings insgesamt bei mir gut zu funktionieren.
Stimmen denn auch die Wettkampf-Prognosen? Das ist natürlich eine wichtige Frage. Als erster Test-Wettkampf stand dafür der 39. Straßenlauf „Rund um das Bayer-Kreuz“ in Leverkusen auf dem Programm. Basierend auf meinem, angegebenen Leistungsvermögen (10K/47:51) wurde mir für ein 5’er Rennen als Neben-WK eine Zielzeit von 23:44 prognostiziert, wäre das Ganze als Vorbereitungs-WK deklariert eine 23:08. - als Haupt-Wettkampf dann eine 22:35, aber darauf (5’er als Haupt-WK) war der Trainings-Plan nicht ausgelegt! Nun denn, mit dem Ziel 23:44 bin ich gestern also in Leverkusen an den Start gegangen. Bei dem Lauf „Rund um das Bayerkreuz“ handelt es sich um ein Rundkurs der beim 5’er zweimal bzw. beim 10’er viermal absolviert werden muss. Der Wind hielt sich nach den Orkan-Boen vom Vortag und in der Nacht, doch erfreulicherweise in Grenzen und ein bisschen Sonne hatten wir beim Start auch!
Es ging pünktlich um 11:30 Uhr los - meine Rennstrategie war: 1. Runde in der Zielpace 4:44/km, dann in der 2. Runde etwas schneller bzw. schauen was dann noch geht. Ich bin gut vom Start weggekommen und habe relativ gut mein Tempo gefunden. Auf der Gegengeraden nach etwa 500 m gab es eine leichte Steigung bis etwa 1,2 KM, die wir voll im Wind gelaufen sind, danach ging es leicht abwärts und Richtung Ziel noch mal leicht aufwärts! KM 1 war mit 4:34/km etwas schneller als geplant, nach dem „Anstieg“ habe ich etwas Tempo rausgenommen und für den KM 2 4:43/km gebraucht. KM 3 lag mit 4:39/km in etwa im Plan. Auf der 2. Runde habe ich aufgrund des Windes doch etwas mehr Tempo beim Anstieg auf der Gegengeraden rausnehmen müssen, so das KM 4 mit 4:47/km mit Abstand am langsamsten war! Konnte dann wieder leicht beschleunigen und versucht das Rennen kontrolliert, ohne ans Limit zu gehen, zu Ende zu laufen. Das hat auch wirklich gut funktioniert und KM 5 war dann mit 4:34/km so schnell wie der erste Kilometer. Am Ziel stand habe ich dann bei 23:21 abgedrückt, was auch der offiziellen Zeit entsprach – der Puls war bei 96%, da geht noch was! Ich bin aber absolut zufrieden mit dem Lauf und meiner Zeit. Wen der Wind etwas weniger gewesen wäre hätte ich auch versucht mein Jahresziel (Sub 23) anzugreifen, aber ich hab ja noch Zeit!
Zusammengefasst: Das Training mit running.coach ist abwechslungsreich und macht Spaß, das erste Teilziel auf dem Weg zum HM in Düsseldorf habe ich erreichen können, der nächste Test erfolgt dann in 4 Wochen mit einem 10’er beim Basteilauf in Köln.
294
Ist der legendäre Running Willi nicht sogar mal mit 110% Hfmax gelaufen
Aber du hast ja recht: Der Pulswert war schon nicht ohne bzw. sehr hoch. "Gefühlt" war ich hier aber noch nicht am Limit und ich glaube, das bei für mich etwas günstigeren Wetterbedingungen insgesamt schon noch etwas mehr gegangen wäre. Vielleicht stimmt der Max-Wert auch nicht! Aber mal sehen, was das Jahr noch bringt! Vielleicht zur besseren Einordnung: die 96% waren der maximal erreichte Wert, über den gesamten Lauf gesehen lag der Puls bei durchschnittlich 87%...
Aber du hast ja recht: Der Pulswert war schon nicht ohne bzw. sehr hoch. "Gefühlt" war ich hier aber noch nicht am Limit und ich glaube, das bei für mich etwas günstigeren Wetterbedingungen insgesamt schon noch etwas mehr gegangen wäre. Vielleicht stimmt der Max-Wert auch nicht! Aber mal sehen, was das Jahr noch bringt! Vielleicht zur besseren Einordnung: die 96% waren der maximal erreichte Wert, über den gesamten Lauf gesehen lag der Puls bei durchschnittlich 87%...
295
Hallo Bewapo, immer wieder interessant, von dir zu lesen
Und jetzt sogar mal von einem 5 km Lauf, die anderen Profis hier erzählen kaum mal was von Wettkämpfen über diese Distanz.
Forstbotanischer Garten und/oder Paulsmühle startest du dann nicht, oder?
Auf jeden Fall drücke ich dir feste Däumchen, dass dein Training weiter gut gelingt und freue mich auf deinen "Düsseldorfer" Bericht :-)
Und jetzt sogar mal von einem 5 km Lauf, die anderen Profis hier erzählen kaum mal was von Wettkämpfen über diese Distanz.
Forstbotanischer Garten und/oder Paulsmühle startest du dann nicht, oder?
Auf jeden Fall drücke ich dir feste Däumchen, dass dein Training weiter gut gelingt und freue mich auf deinen "Düsseldorfer" Bericht :-)
296
Hallo Lareia,
Danke für die Blumen. War ja mein erster 5'er, also schon was besonderes
Leider klappt der Forstbotanischer Garten und die Paulsmühle terminlich dann doch nicht, daher werde ich auf den Basteilauf in Köln umplanen - direkt am Rhein mit Blick auf den Dom, herrlich
Bist du denn bei den beiden Läufen am Start und wie klappts mit der sportlichen Meile?
VG Bernd
Danke für die Blumen. War ja mein erster 5'er, also schon was besonderes
Leider klappt der Forstbotanischer Garten und die Paulsmühle terminlich dann doch nicht, daher werde ich auf den Basteilauf in Köln umplanen - direkt am Rhein mit Blick auf den Dom, herrlich
Bist du denn bei den beiden Läufen am Start und wie klappts mit der sportlichen Meile?
VG Bernd
297
@ Bernd:
Das mit der sportlichen Meile klappt gut, heute 60. Tag... mäßig und stetig ;-)
Ja, den "Forstbotanischen Garten" habe ich als nächstes im Visier... man kann sich am Tag selber auch noch anmelden, wer weiß, ob der überhaupt stattfindet.
In einem anderen Thread steht jetzt soviel über abgesagte Läufe... keine Ahnung, ob auch "kleinere" Läufe davon betroffen sind.
Das Thema Corona überfordert mich etwas... sonst wurden bei einer Grippewelle doch auch keine Läufe abgesagt. Aber ich möchte mit diesem Thema jetzt auch nicht deinen Thread schreddern.
Bleib' gesund und viel Erfolg für dein Training und deine Wettkämpfe und vergiss bitte nicht, davon zu erzählen
Das mit der sportlichen Meile klappt gut, heute 60. Tag... mäßig und stetig ;-)
Ja, den "Forstbotanischen Garten" habe ich als nächstes im Visier... man kann sich am Tag selber auch noch anmelden, wer weiß, ob der überhaupt stattfindet.
In einem anderen Thread steht jetzt soviel über abgesagte Läufe... keine Ahnung, ob auch "kleinere" Läufe davon betroffen sind.
Das Thema Corona überfordert mich etwas... sonst wurden bei einer Grippewelle doch auch keine Läufe abgesagt. Aber ich möchte mit diesem Thema jetzt auch nicht deinen Thread schreddern.
Bleib' gesund und viel Erfolg für dein Training und deine Wettkämpfe
und vergiss bitte nicht, davon zu erzählen 298
Kann/muss wohl jeder Veranstalter selbst entscheiden. Die eher lokalen Läufe, zu denen nicht viele Läufer von weither anreisen, können sicher durchgeführt werden. Der Venloop zum Beispiel (recht große Veranstaltung Ende des Monats, verschiedene Distanzen) wird nach aktuellem Stand stattfinden. Bei einem Marathon sollte jeder für sich überlegen, ob die Anstrengung durch den Lauf nicht u.U. das Immunsystem schwächt. Das gilt zwar auch für eine Grippewelle, aber dieses Bier-VirusLareia hat geschrieben:In einem anderen Thread steht jetzt soviel über abgesagte Läufe... keine Ahnung, ob auch "kleinere" Läufe davon betroffen sind.
Das Thema Corona überfordert mich etwas... sonst wurden bei einer Grippewelle doch auch keine Läufe abgesagt.
kommt ja doch mit einem leicht höheren Risiko.Basteilauf in Köln wurde abgesagt....
299Das sollte ja mein nächster Testlauf über 10 K werden. Hab mich jetzt mal für den 04.04. in Düsseldorf angemeldet. Dort geht man aktuell (noch) davon aus, daß der Lauf stattfindet, da Teilnehmerzahl auf 800 begrenzt wird und man damit rechnet, das nicht alle gleichzeitig vor Ort sein werden. "Rodenkirchen läuft" soll morgen ja auch mit begrenzter Teilnehmerzahl stattfinden können! Warten wir also mal ab....
300
Ja, in Benrath bin ich auch angemeldet. Ist leider ein Vabanquespiel in diesen Tagen - nun ja, verständlich. Der Venloop (29.3.) und der Brückenlauf (19.4.) sind inzwischen abgesagt. Und was aus dem Metro-Marathon (laufe ich nicht, aber Bekannte von mir) wird, steht in den Sternen. Sieht aber auch nicht gut aus ...
dkf Trainingstechnisch be