Hey Catch,
erst einmal vielen, vielen Dank für die wertvollen Tipps und Hilfestellungen
Das der Steffny-Plan die letzte Phase abdeckt ist klar, das ganze Grundlagen-Training davor habe ich ja auch schon (weitgehend) nach seinen Empfehlungen aufgebaut. War dann in Summe in Art und Umfang doch zu wenig, zumal die Langen in der Phase bei mir auch nicht länger als 2 Stunden gingen. Also, sollte ich das Ganze noch mal in Angriff nehmen, ist das eine ganz wichtige Stellschraube! Gewicht ist bei mir leider auch noch ein Thema
Nüchtern Laufen klappt bei den Langen bei mir überhaupt nicht, die Erfahrung habe ich schon machen dürfen. Das Alkohol hier auch einen negativen Einfluss auf den Anpassungsprozess hat, habe ich schlicht nicht gewusst! Dann hätte ich das Bier am Donnerstag Abend auch weggelassen
Mit dem Thema Gel bzw. Kohlehydrate beim WK werde ich mich tatsächlich mal intensiver befassen. Beim letzten HM in Köln habe ich "nur" Wasser getrunken und hatte ab KM 15 einen rasanten Pulsanstieg bei gleichem Tempo. Auch unmittelbar nach dem Rennen hatte ich mich so erschöpft und ausgelaugt gefühlt. Mal schauen ob ich das dann am Sonntag beim HM direkt mal antetste!
Sind jetzt noch vier Wochen, es wird schon klappen
152
Hallo Bewapo,
hatte es es in den letzten Tagen nicht geschafft in Dein Tagebuch zu schauen und möchte noch verspätete Glückwünsche zur PB loswerden.
Das liest sich doch ziemlich gut. Die Tipps von Catch helfen mir auch schon mal vorab für meine langen Läufe
Bin gespannt auf Dein nächstes Highlight!
hatte es es in den letzten Tagen nicht geschafft in Dein Tagebuch zu schauen und möchte noch verspätete Glückwünsche zur PB loswerden.
Das liest sich doch ziemlich gut. Die Tipps von Catch helfen mir auch schon mal vorab für meine langen Läufe
Bin gespannt auf Dein nächstes Highlight!
Läuft bei mir...zwar rückwärts und bergab - aber es läuft
Marathonvorbereitung Woche 13/17
154Mo: Dauerlauf, ca. 1:10 h – 11,7 km – 6:01/km
Mi: Dauerlauf, ca. 1:10 h – 11,5 km – 6:06/km
Fr: Langer Lauf, ca. 03:19 h - 30,1 km – 6:37/km
Sa: Athletik, ca. 44 min
So: Dauerlauf, ca. 1:15 h – 12,4 km – 6:10/km
Insgesamt: 65,7 Wkm
Zusammenfassung:
Nach dem 10’er stand laut Plan eine etwas ruhigere Woche ohne Tempo an. Drei Dauerläufe (70/70/60 Min) und ein Langer Lauf von 30 KM. Der Lauf am Montag war ziemlich klasse, das leicht erhöhte Tempo (6:01 statt 6:15) hat auch keinerlei Probleme bereitet. Ich hätte jetzt nach dem WK mit etwas Anlaufschwierigkeiten gerechnet, die sind aber komplett ausgeblieben! Etwas zäher war dafür der Lauf am Mittwoch: Hatte leider keine Zeit zu frühstücken und nur Kaffee/Wasser getrunken. Daher hat der Lauf gegen Mittag dann letztendlich als Nüchternlauf stattgefunden. Keine gute Idee und ich hab das dann auch ziemlich deutlich an der - gegenüber Montag - langsameren Geschwindigkeit bei insgesamt höheren Puls gemerkt! Das passiert mir nicht nochmal, vielleicht war das auch ein Grund, warum der Lange am Freitag nach hinten heraus nicht ganz so gut lief?!
Über den langen Lauf habe ich mich ja schon ausgelassen, rein von den Zahlen war der ja am Ende des Tages durchaus okay! Auch habe ich mich ein Tag später schon wieder fit gefühlt, was ich als gutes Zeichen werte! Für den letzten Langen in zwei Wochen werde ich aber trotzdem noch ein, zwei Dinge ausprobieren, um diesen mit einem besseren Gefühl zu beenden.
Am Samstag stand ein Dauerlauf auf dem Plan. Diesen habe ich aber auf Sonntag gelegt, da ich einen zusätzlichen freien Tag zwischen 10’er WK (letzter Samstag) und HM WK (nächster Sonntag) hatte. Habe daher ein wenig (44 min) an meiner Athletik gearbeitet. Den Dauerlauf am heutigen Sonntag habe ich kurzerhand etwas verlängert (75 statt 60 Min): weil es so gut lief, so schönes Wetter war und lockere Kilometer immer gut sind!
Mit dem heutigen Tag endet dann ja auch der März und das erste Quartal. Insgesamt bin ich sehr zufrieden und wähne mich auf dem richtigen Weg. Der März war mit einer Gesamtlaufleistung von ca. 252 km der für mich bislang umfangreichste Monat überhaupt und von meinem Jahresziel habe ich schon 27% (557/2.019 km) erreicht!
Ausblick:
Es sind noch 4 Wochen und gut 190 Trainings KM bis zum M-Day am 28.04.! Vor zwei Trainingseinheiten habe ich einen großen Respekt: Der HM am kommenden Sonntag in Bonn (Ziel:1:53), sowie eine Woche später der 32 KM Lauf! Der Rest sollte gut zu meistern sein und ich freue mich auf die bevorstehenden Aufgaben! Den Start macht ein Intervall-Training 3x3.000@5:40/km am kommenden Dienstag!
Mi: Dauerlauf, ca. 1:10 h – 11,5 km – 6:06/km
Fr: Langer Lauf, ca. 03:19 h - 30,1 km – 6:37/km
Sa: Athletik, ca. 44 min
So: Dauerlauf, ca. 1:15 h – 12,4 km – 6:10/km
Insgesamt: 65,7 Wkm
Zusammenfassung:
Nach dem 10’er stand laut Plan eine etwas ruhigere Woche ohne Tempo an. Drei Dauerläufe (70/70/60 Min) und ein Langer Lauf von 30 KM. Der Lauf am Montag war ziemlich klasse, das leicht erhöhte Tempo (6:01 statt 6:15) hat auch keinerlei Probleme bereitet. Ich hätte jetzt nach dem WK mit etwas Anlaufschwierigkeiten gerechnet, die sind aber komplett ausgeblieben! Etwas zäher war dafür der Lauf am Mittwoch: Hatte leider keine Zeit zu frühstücken und nur Kaffee/Wasser getrunken. Daher hat der Lauf gegen Mittag dann letztendlich als Nüchternlauf stattgefunden. Keine gute Idee und ich hab das dann auch ziemlich deutlich an der - gegenüber Montag - langsameren Geschwindigkeit bei insgesamt höheren Puls gemerkt! Das passiert mir nicht nochmal, vielleicht war das auch ein Grund, warum der Lange am Freitag nach hinten heraus nicht ganz so gut lief?!
Über den langen Lauf habe ich mich ja schon ausgelassen, rein von den Zahlen war der ja am Ende des Tages durchaus okay! Auch habe ich mich ein Tag später schon wieder fit gefühlt, was ich als gutes Zeichen werte! Für den letzten Langen in zwei Wochen werde ich aber trotzdem noch ein, zwei Dinge ausprobieren, um diesen mit einem besseren Gefühl zu beenden.
Am Samstag stand ein Dauerlauf auf dem Plan. Diesen habe ich aber auf Sonntag gelegt, da ich einen zusätzlichen freien Tag zwischen 10’er WK (letzter Samstag) und HM WK (nächster Sonntag) hatte. Habe daher ein wenig (44 min) an meiner Athletik gearbeitet. Den Dauerlauf am heutigen Sonntag habe ich kurzerhand etwas verlängert (75 statt 60 Min): weil es so gut lief, so schönes Wetter war und lockere Kilometer immer gut sind!
Mit dem heutigen Tag endet dann ja auch der März und das erste Quartal. Insgesamt bin ich sehr zufrieden und wähne mich auf dem richtigen Weg. Der März war mit einer Gesamtlaufleistung von ca. 252 km der für mich bislang umfangreichste Monat überhaupt und von meinem Jahresziel habe ich schon 27% (557/2.019 km) erreicht!
Ausblick:
Es sind noch 4 Wochen und gut 190 Trainings KM bis zum M-Day am 28.04.! Vor zwei Trainingseinheiten habe ich einen großen Respekt: Der HM am kommenden Sonntag in Bonn (Ziel:1:53), sowie eine Woche später der 32 KM Lauf! Der Rest sollte gut zu meistern sein und ich freue mich auf die bevorstehenden Aufgaben! Den Start macht ein Intervall-Training 3x3.000@5:40/km am kommenden Dienstag!
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Hab gerade Catchs letzten Post gelesen. Dem schließe ich mich 100% an. Beachte ihre wertvollen Tipps. Und lass dich nicht verunsichern, das wird schon klappen. Gehpausen am Ende des ersten Marathons sind keine Schande. Versuche auch, dich beim Trinken an den VPs immer ein wenig zu erholen. Beim LaLa musste keine Pausen vorher machen.
Dass ein LaLa gegen Ende schwer wird, ist eigentlich normal. Wenn man diese nicht extrem schleicht, dann kommt man fast immer in Grenzbereiche, außer man hat schon viele Marathons oder Ultras in den Beinen. Und eigentlich (nochmal das Wort ) sollte man bei einem LaLa nichts essen. Mit der Ausnahme, dass man ohne diese nur schwer bis gar nicht zu Ende bringen kann. Dann lieber mit Nahrung als abbrechen bzw. zu langsam werden müssen. Weil die letzten Km sind bekanntlich die wichtigsten beim LaLa.
Gruss Tommi
Dass ein LaLa gegen Ende schwer wird, ist eigentlich normal. Wenn man diese nicht extrem schleicht, dann kommt man fast immer in Grenzbereiche, außer man hat schon viele Marathons oder Ultras in den Beinen. Und eigentlich (nochmal das Wort ) sollte man bei einem LaLa nichts essen. Mit der Ausnahme, dass man ohne diese nur schwer bis gar nicht zu Ende bringen kann. Dann lieber mit Nahrung als abbrechen bzw. zu langsam werden müssen. Weil die letzten Km sind bekanntlich die wichtigsten beim LaLa.
Gruss Tommi
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Hey Tommi,
danke, auch für deinen Zuspruch und deine Einschätzung. Es wird schon werden und in erster Linie möchte ich ja beim ersten auch "nur" gut durchkommen! Es sind ja noch ein paar Tage und Trainings Zeit um einige Dinge auszuprobieren! Hoffe, bei dir geht es auch gut voran?!
Viele Grüße Bernd
danke, auch für deinen Zuspruch und deine Einschätzung. Es wird schon werden und in erster Linie möchte ich ja beim ersten auch "nur" gut durchkommen! Es sind ja noch ein paar Tage und Trainings Zeit um einige Dinge auszuprobieren! Hoffe, bei dir geht es auch gut voran?!
Viele Grüße Bernd
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Schau mal in den Thread forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost2572553
wird wieder aktuell über Vor- und Nachteile von Gels beim Marathon diskutiert.
wird wieder aktuell über Vor- und Nachteile von Gels beim Marathon diskutiert.
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...jo, habe ich auch schon gesehen und durchgelesen. Mit Trinken (und Essen) beim M scheint ja dann doch etwas komplizierter zu sein Der Kollege Butz "lässt" z.B. bis KM 30 nur Wasser trinken und dann vielleicht ne Cola! Ich glaube ich mach es dann wie es auch hier bei RW empfohlen wird, also im Prinzip jede Station Wasser + ggf. Isozeug! Teste das am Sonntag beim HM mal so an!
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Deswegen auch der Hinweis, dich früh genug damit auseinander zu setzen.Bewapo hat geschrieben:.Mit Trinken (und Essen) beim M scheint ja dann doch etwas komplizierter zu sein
Bei jeder Station trinken wäre ich jedoch auch vorsichtig. Dadurch mussten schon einige sich während des Laufs erleichtern.
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Im Prinzip hatte ich das bei meinen beiden HM schon genauso gehandhabt, nur ohne Iso. Also pro Station 2 Becher Wasser, soviel getrunken wie ich Durst hatte, den Rest dann über Kopf und Nacken! Sonntag werde ich im 1. Drittel des Rennens dann mal "Dextro Energen" antesten, das in Bonn wohl serviert werden soll....Catch-22 hat geschrieben: Bei jeder Station trinken wäre ich jedoch auch vorsichtig. Dadurch mussten schon einige sich während des Laufs erleichtern.
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Interessante Diskussion.Bewapo hat geschrieben:Im Prinzip hatte ich das bei meinen beiden HM schon genauso gehandhabt, nur ohne Iso. Also pro Station 2 Becher Wasser, soviel getrunken wie ich Durst hatte, den Rest dann über Kopf und Nacken! Sonntag werde ich im 1. Drittel des Rennens dann mal "Dextro Energen" antesten, das in Bonn wohl serviert werden soll....
Ich habe bisher bei meinen HM (waren aber nur 2) nie getrunken. Auch bei meinen langen Läufen im Training trinke ich nie. Bei den Rennen hatte ich eigentlich keinen Durst und wollte auch keine Zeit durch stehenbleiben, trinken und wieder anlaufen verlieren. Aber vielleicht sollte ich das mal überdenken. Im Training bin ich doch deutlich langsamer unterwegs, da ging es immer in Ordnung. Bei meinem letzten HM (mein 3., den ich nicht finishte) aber doch um einiges schneller als bei den Beiden im letzten Jahr. Vielleicht war auch das ein Grund für DNF.
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
Mein Lauftagebuch
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5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
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10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
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Ein DNF kann viele Ursachen haben. grundsätzlich sollte man alles was man im WK macht zuvor mal ausprobiert haben.
Ich laufe zwar die Langen immer mit Wasser, bei warmen Temperaturen hab ich sogar bei den Tempoläufen was dabei. Wasser verträgt mein Magen im WK jedoch nicht gut. Beim 10er verkrampft sich mein Magen grundsätzlich beim Trinken. Als ich noch etwas langsamer war ging es, inzwischen hab ich es mir jedoch abgewöhnt. Bei einem voll gelaufenen HM krampft er auch schon mal im letzten drittel. Marathon bin ich bisher nur einen gelaufen, dort ging es, jedoch war der zum Schluss auch nicht mehr am Anschlag gelaufen.
Ausprobierte Gele gingen im Vergleich dazu ganz gut. Ich kann bei einem Langen auch mal eine Kuchen- oder Bratwurstpause einlegen (zählt dann jedoch als Ausflug und nicht als trainings laLa)
Ich laufe zwar die Langen immer mit Wasser, bei warmen Temperaturen hab ich sogar bei den Tempoläufen was dabei. Wasser verträgt mein Magen im WK jedoch nicht gut. Beim 10er verkrampft sich mein Magen grundsätzlich beim Trinken. Als ich noch etwas langsamer war ging es, inzwischen hab ich es mir jedoch abgewöhnt. Bei einem voll gelaufenen HM krampft er auch schon mal im letzten drittel. Marathon bin ich bisher nur einen gelaufen, dort ging es, jedoch war der zum Schluss auch nicht mehr am Anschlag gelaufen.
Ausprobierte Gele gingen im Vergleich dazu ganz gut. Ich kann bei einem Langen auch mal eine Kuchen- oder Bratwurstpause einlegen (zählt dann jedoch als Ausflug und nicht als trainings laLa)
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Bratwurstpause... also den Tipp nehme ich gerne an!
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!
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Meine Bestzeiten:
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7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
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14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
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5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
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14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
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Musst du einfach mal ausprobieren. Bei meinen überschaubaren Paces kann man gut im Laufen trinken und wenn man mal ein paar Sekunden stehen bleibz / Zeit verliert, so what? Und es ist ja auch nicht so, das ich immer die Becher komplett austrinke. Meist ist das ein kleiner Schluck. Mund spülen und noch ein kleiner Schluck. Der Rest dann über den Kopf, in den Nacken oder einfach in den Graben. Bei meinem letzten HM hab ich aber nach hinter raus merklich abgebaut, daher will es jetzt mal mit Iso zeug probieren. Und bei den Langen geht es bei mir so um die 2 Stunden auch komplett ohne Trinken, danach wird es dann mit zunehmender Dauer immer schwieriger. Hab mir hierzu so nen Trinkgürtel gekauft, der sich schon bewährt hat!VIARunner hat geschrieben:Ich habe bisher bei meinen HM (waren aber nur 2) nie getrunken. Auch bei meinen langen Läufen im Training trinke ich nie. Bei den Rennen hatte ich eigentlich keinen Durst und wollte auch keine Zeit durch stehenbleiben, trinken und wieder anlaufen verlieren. Aber vielleicht sollte ich das mal überdenken. Im Training bin ich doch deutlich langsamer unterwegs, da ging es immer in Ordnung. Bei meinem letzten HM (mein 3., den ich nicht finishte) aber doch um einiges schneller als bei den Beiden im letzten Jahr. Vielleicht war auch das ein Grund für DNF.
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Waren das neulich nicht Steaks?Catch-22 hat geschrieben: Ausprobierte Gele gingen im Vergleich dazu ganz gut. Ich kann bei einem Langen auch mal eine Kuchen- oder Bratwurstpause einlegen (zählt dann jedoch als Ausflug und nicht als trainings laLa)
Bonn Halbmarathon - die erste...
167...hab mich heute für den HM nachgemeldet und Startnummer, Kleiderbeutel und Shirt abgeholt! Das Shirt sieht - wie ich finde - sogar richtig gut aus! Dafür passt in den Beutel nichts rein! Egal, freue mich auf Sonntag und hab mich diesmal auch schon mit der Strecke vertraut gemacht
Bonn Halbmarathon - die zweite...
169....so heute noch mal einige Kilometer locker mit einigen Steigerungen gelaufen. Auf einmal zwicken die Hüfte und der Rücken, außerdem weiß ich immer noch nicht was ich morgen bei dem vorhergesagten Wetter anziehen soll - herrlich!!! Der HM kann kommen, ich freue mich!
Bonn Halbmarathon - die dritte....
170... es sollte die Genaralprobe werden - die ging dann leider voll daneben: Bis km 14 war ich auf Kurs, dann aber eingebrochen. Am Ende ist es eine 01:56:52 h geworden! Muss mich jetzt erst mal sammeln.... Und in der Verpflegungszone habe ich doch tatsächlich noch Markus getroffen
171
Ist natürlich nicht schön, wenn die Generalprobe nicht so lief wie erhofft. Um Steffnys Vorgabe zu erfüllen hättest du schon eine PB auf HM laufen müssen. Aus dem Marathontraining heraus, ohne spezifische Vorbereitung, HM PB laufen finde ich gar nicht mal so einfach, daher spare ich mir solche Versuche.
Im Herbst bist du den HM nur leicht langsamer gelaufen als von Steffny jetzt gefordert, die Zeit müsstest du also eigentlich darauf haben. Verhältnisse waren heute auch nicht ganz optimal, wobei ich nich weiß, wie das Wetter während dem HM war.
Im Herbst bist du den HM nur leicht langsamer gelaufen als von Steffny jetzt gefordert, die Zeit müsstest du also eigentlich darauf haben. Verhältnisse waren heute auch nicht ganz optimal, wobei ich nich weiß, wie das Wetter während dem HM war.
Marathonvorbereitung Woche 14/17
172Di: Intervalle 3x3.000@ 5:40/km, 8‘ P, ca. 17,6 km
Do: Dauerlauf, ca. 1:00 h – 10,1 km – 6:01/km
Fr: Athletik Training, 44 min.
Sa. Jogging + Steigerungen, ca. 32 Minuten und 4,9 km
So: Test WK HM Bonn, 1:56:52 h
Insgesamt: 58,8 Wkm
Zusammenfassung:
Die letzte Woche diente der Vorbereitung auf den Test WK, also den HM. Die Intervalle am Dienstag abend machten den Auftakt. Nach Einlaufen, etwas Lauf ABC und einigen Steigerungen habe ich dann die 3x3 km auf der Laufbahn in Angriff genommen. Die 8 Minuten Pausen zwischen den Intervallen habe ich dann als 800 m Geh- und Trabpause gestaltet. Die Intervalle sind mit 5:37 / 5:35 / 5:35/km ziemlich gut gelaufen und bereiteten mir auch keine großen Probleme. Zusammen mit dem Auslaufen kam ich auf eine Gesamt-Distanz von gut 17,6 km.
Der Dauerlauf am Donnerstag wieder ganz unspektakulär: etwas mehr als Stunde bei einer Pace von 6:05/km ergaben 10,1 km. Freitags 45 Min Athletik und am Samstag ca. 32 Minuten Jogging mit einigen Steigerungen als Auftakt für den HM am Sonntag!
Sonntag dann der Halbmarathon in Bonn als „Generalprobe“ für den Marathon. Hierzu habe ich hier einen ausführlicheren Bericht geschrieben. Unterm Strich steht hier als Ergebnis eine 1:56:52 (anstatt der angestrebten 1:53) - die Generalprobe ist also leider nicht ganz geglückt! Mit Ein- und Auslaufen habe ich aber mit 26,2 km wieder einen „Langen“ mehr auf der Haben-Seite! Hochgerechnet ergibt das HM Ergebnis eine mögliche Debütanten-Zielzeit von etwa 4:20 h – darauf werde ich wohl am M-Day auch Anlaufen.
Ausblick:
Den Plan werde ich weiter fortsetzen. Diese Woche muss ich aber etwas umbauen, da ich von Donnerstag bis Samstag mit meiner Tochter unterwegs bin. Die Dauerläufe mit verschiedenen zeitlichen Umfängen werde ich auf Di. Do. und Sa. verteilen. Den letzten langen Lauf über 32 km werde ich statt So. am Mo. machen. Hierfür habe ich mir extra noch einen Tag länger frei genommen!
Do: Dauerlauf, ca. 1:00 h – 10,1 km – 6:01/km
Fr: Athletik Training, 44 min.
Sa. Jogging + Steigerungen, ca. 32 Minuten und 4,9 km
So: Test WK HM Bonn, 1:56:52 h
Insgesamt: 58,8 Wkm
Zusammenfassung:
Die letzte Woche diente der Vorbereitung auf den Test WK, also den HM. Die Intervalle am Dienstag abend machten den Auftakt. Nach Einlaufen, etwas Lauf ABC und einigen Steigerungen habe ich dann die 3x3 km auf der Laufbahn in Angriff genommen. Die 8 Minuten Pausen zwischen den Intervallen habe ich dann als 800 m Geh- und Trabpause gestaltet. Die Intervalle sind mit 5:37 / 5:35 / 5:35/km ziemlich gut gelaufen und bereiteten mir auch keine großen Probleme. Zusammen mit dem Auslaufen kam ich auf eine Gesamt-Distanz von gut 17,6 km.
Der Dauerlauf am Donnerstag wieder ganz unspektakulär: etwas mehr als Stunde bei einer Pace von 6:05/km ergaben 10,1 km. Freitags 45 Min Athletik und am Samstag ca. 32 Minuten Jogging mit einigen Steigerungen als Auftakt für den HM am Sonntag!
Sonntag dann der Halbmarathon in Bonn als „Generalprobe“ für den Marathon. Hierzu habe ich hier einen ausführlicheren Bericht geschrieben. Unterm Strich steht hier als Ergebnis eine 1:56:52 (anstatt der angestrebten 1:53) - die Generalprobe ist also leider nicht ganz geglückt! Mit Ein- und Auslaufen habe ich aber mit 26,2 km wieder einen „Langen“ mehr auf der Haben-Seite! Hochgerechnet ergibt das HM Ergebnis eine mögliche Debütanten-Zielzeit von etwa 4:20 h – darauf werde ich wohl am M-Day auch Anlaufen.
Ausblick:
Den Plan werde ich weiter fortsetzen. Diese Woche muss ich aber etwas umbauen, da ich von Donnerstag bis Samstag mit meiner Tochter unterwegs bin. Die Dauerläufe mit verschiedenen zeitlichen Umfängen werde ich auf Di. Do. und Sa. verteilen. Den letzten langen Lauf über 32 km werde ich statt So. am Mo. machen. Hierfür habe ich mir extra noch einen Tag länger frei genommen!
173
Hallo!
Den verhauten HM einfach abhacken!
Wobei, gibt es bei uns Hobbyläufern eigentlich verhaute Läufe? *grübel*
Ja klar, ist mir ja nicht anders ergangen.
Dafür wird der nächste Lauf wieder besser, weil du jetzt noch motivierter bist!
Da gibt es so ein schönes Zitat: "Wer nie verliert hat den Sieg nicht verdient!"
Keine Ahnung mehr von wem es stammt, aber ich finds gut!
Den verhauten HM einfach abhacken!
Wobei, gibt es bei uns Hobbyläufern eigentlich verhaute Läufe? *grübel*
Ja klar, ist mir ja nicht anders ergangen.
Dafür wird der nächste Lauf wieder besser, weil du jetzt noch motivierter bist!
Da gibt es so ein schönes Zitat: "Wer nie verliert hat den Sieg nicht verdient!"
Keine Ahnung mehr von wem es stammt, aber ich finds gut!
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
Mein Lauftagebuch
Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
174
...ja klar und wird schon alles werden. Der lange Lauf vor dem ich sogar noch etas mehr Respekt hatte, hat heute dafür erstaunlich gut geklappt! Werd in meiner Wochenzusammenfassung ein paar Sätze dazu schreiben.
175
Ist wohl ein Lied(text) von deinem Landsmann...VIARunner hat geschrieben: ...Da gibt es so ein schönes Zitat: "Wer nie verliert hat den Sieg nicht verdient!"
Marathonvorbereitung Woche 15/17
177Di: Dauerlauf, ca. 1:02 h – 10,2 km – 6:05/km
Do: Dauerlauf, ca. 1:30 h – 15,1 km – 6:05/km
So: Langer Lauf, ca. 3:26 h – 32,1 km, davon EB 10K@5:55/km
Insgesamt: 57,2 Wkm
Zusammenfassung:
Die letzte Woche war trainingstechnisch leider nicht ganz optimal zum einen, weil ich von Donnerstag bis Samstag mit meiner Tochter in München unterwegs war, zum anderen stand mir der Mittwoch aufgrund beruflicher Termine dann auch nicht zur Verfügung, und am Sonntag Nachmittag hatte ich noch eine Vorstellung zu singen. Daher sah die ursprüngliche Planung vor, wenigstens die drei Dauerläufe auf Di., Do. und Sa. zu verteilen und den letzten langen Lauf aus dem Plan auf den Montag zu legen, den ich mir dafür extra noch frei genommen hatte! Es kam dann doch etwas anders, aber der Reihe nach.
Nach dem nicht ganz gelungene HM war ich auf das erste Training danach gespannt. Am frühen Dienstagabend machte ich mich dann auf den Weg. Auf dem Programm stand wieder der Brot- und Butter-Lauf aus dem Plan, also 60 Minuten Dauerlauf mit 6:15’er Pace. Der Lauf klappte prima, von Müdigkeit oder schweren Beinen gar keine Spur und am Ende hatte ich 10,2 km mit einer Pace 6:05/km (bei 72% HFmax!) auf der Uhr. Ich war ziemlich zufrieden!
Da wir am Donnerstag vormittags mit dem Auto Richtung München aufgebrochen sind, musste ich den 90 Minuten Dauerlauf mit der gleichen Pace wie am Dienstag in den frühen Morgen verlegen. Tatsächlich habe ich mich gegen 6:30 bei recht frischen 2°C auf den Weg gemacht. Auch das war ein schöner Lauf und fühlte sich gut an, allerdings war ich etwas zu dick angezogen. Bei exakt gleicher Pace wie am Dienstag von 6:05/km und 5 Steigerungen gegen Ende bin ich dann auf insgesamt 14,9 km gekommen.
Nachdem ich den ganzen Freitag auf den Beinen und meine Tochter und ihre Formation auf dem Deutschen Ballettwettbewerb in Fürstenfeldbruck begleitet und angefeuert habe, ging es Samstag nach dem Frühstück wieder zurück Richtung Rheinland. Zwischendurch kurz beim Adidas Outletstore in Herzogenaurauch reingeschaut, bei McDonalds (mal wieder) zu Mittag gegessen und weitergefahren. Wir waren gegen 17:30 Uhr zu Hause und da wartete die nächste Überraschung: Es gab Spargel und Schnitzel als Abendessen! „Okay…“, dachte ich mir, …dann machste den Dauerlauf eben am späteren Abend!“ Nach dem Essen haben wir aber noch lange zusammengesessen und uns über die Tage in München unterhalten, weil meine Frau nicht dabei sein konnte. Es wurde also immer später, die Motivation noch mal aufzubrechen sank minütlich, da fasste ich den Entschluss die Planung etwas zu verändern: den langen Lauf mach ich ganz früh am Sonntagmorgen und Montag dann einige lockere KM.
Sonntagmorgen bin ich dann auch ganz früh - 5:30 Uhr aufgestanden und hab ne Kleinigkeit gegessen. Da der lange Lauf vor zwei Wochen und der HM auch nicht zufriedenstellend waren, wollte ich den letzten Langen Lauf der Vorbereitung unbedingt erfolgreich abschließen! Daher nahm ich einige Veränderungen vor:
Ausblick:
Noch zwei Wochen bis Düsseldorf. In dieser Woche gebt es neben zwei ruhigen Läufen dann noch einmal 3x4km im MRT, sowie mit 20 km einen letzten längeren Lauf. Ich bin insgesamt (wieder) ziemlich guter Dinge, genieße heute den freien Tag mit Gartenarbeit und fiebere dem Beginn der 8. Staffel Game of Thrones entgegen!
Do: Dauerlauf, ca. 1:30 h – 15,1 km – 6:05/km
So: Langer Lauf, ca. 3:26 h – 32,1 km, davon EB 10K@5:55/km
Insgesamt: 57,2 Wkm
Zusammenfassung:
Die letzte Woche war trainingstechnisch leider nicht ganz optimal zum einen, weil ich von Donnerstag bis Samstag mit meiner Tochter in München unterwegs war, zum anderen stand mir der Mittwoch aufgrund beruflicher Termine dann auch nicht zur Verfügung, und am Sonntag Nachmittag hatte ich noch eine Vorstellung zu singen. Daher sah die ursprüngliche Planung vor, wenigstens die drei Dauerläufe auf Di., Do. und Sa. zu verteilen und den letzten langen Lauf aus dem Plan auf den Montag zu legen, den ich mir dafür extra noch frei genommen hatte! Es kam dann doch etwas anders, aber der Reihe nach.
Nach dem nicht ganz gelungene HM war ich auf das erste Training danach gespannt. Am frühen Dienstagabend machte ich mich dann auf den Weg. Auf dem Programm stand wieder der Brot- und Butter-Lauf aus dem Plan, also 60 Minuten Dauerlauf mit 6:15’er Pace. Der Lauf klappte prima, von Müdigkeit oder schweren Beinen gar keine Spur und am Ende hatte ich 10,2 km mit einer Pace 6:05/km (bei 72% HFmax!) auf der Uhr. Ich war ziemlich zufrieden!
Da wir am Donnerstag vormittags mit dem Auto Richtung München aufgebrochen sind, musste ich den 90 Minuten Dauerlauf mit der gleichen Pace wie am Dienstag in den frühen Morgen verlegen. Tatsächlich habe ich mich gegen 6:30 bei recht frischen 2°C auf den Weg gemacht. Auch das war ein schöner Lauf und fühlte sich gut an, allerdings war ich etwas zu dick angezogen. Bei exakt gleicher Pace wie am Dienstag von 6:05/km und 5 Steigerungen gegen Ende bin ich dann auf insgesamt 14,9 km gekommen.
Nachdem ich den ganzen Freitag auf den Beinen und meine Tochter und ihre Formation auf dem Deutschen Ballettwettbewerb in Fürstenfeldbruck begleitet und angefeuert habe, ging es Samstag nach dem Frühstück wieder zurück Richtung Rheinland. Zwischendurch kurz beim Adidas Outletstore in Herzogenaurauch reingeschaut, bei McDonalds (mal wieder) zu Mittag gegessen und weitergefahren. Wir waren gegen 17:30 Uhr zu Hause und da wartete die nächste Überraschung: Es gab Spargel und Schnitzel als Abendessen! „Okay…“, dachte ich mir, …dann machste den Dauerlauf eben am späteren Abend!“ Nach dem Essen haben wir aber noch lange zusammengesessen und uns über die Tage in München unterhalten, weil meine Frau nicht dabei sein konnte. Es wurde also immer später, die Motivation noch mal aufzubrechen sank minütlich, da fasste ich den Entschluss die Planung etwas zu verändern: den langen Lauf mach ich ganz früh am Sonntagmorgen und Montag dann einige lockere KM.
Sonntagmorgen bin ich dann auch ganz früh - 5:30 Uhr aufgestanden und hab ne Kleinigkeit gegessen. Da der lange Lauf vor zwei Wochen und der HM auch nicht zufriedenstellend waren, wollte ich den letzten Langen Lauf der Vorbereitung unbedingt erfolgreich abschließen! Daher nahm ich einige Veränderungen vor:
- Ich habe mir eine komplett flache Strecke ohne signifikante Steigerungen herausgesucht
- Als Getränke für unterwegs gab es anstatt Leitungswasser Mineralwasser mit sehr hohem Anteil an Mineralstoffen und einen Iso-Drink (Dextro Energen). Und kurz vor dem Lauf habe ich dann auch noch gut einen halben Liter Iso-Drink getrunken!
- Die Pace wollte ich anpassen, anstatt 20+2 Km in 6:30/km und 10 km in 6:00/km, dann in 6:40/km und 6:10/km
- Mit Supernova Glide 5 habe ich anstatt der bisher für die langen Läufe favorisierten Solarboosts etwas festere bzw. härtere Schuhe genommen.
Ausblick:
Noch zwei Wochen bis Düsseldorf. In dieser Woche gebt es neben zwei ruhigen Läufen dann noch einmal 3x4km im MRT, sowie mit 20 km einen letzten längeren Lauf. Ich bin insgesamt (wieder) ziemlich guter Dinge, genieße heute den freien Tag mit Gartenarbeit und fiebere dem Beginn der 8. Staffel Game of Thrones entgegen!
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Ja, der hat mich auch wieder etwas "versöhnt"!catch-22 hat geschrieben:dein langer sieht auf runalyze richtig gut aus
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Korrrektur:Bewapo hat geschrieben: ...
Do: Dauerlauf, ca. 1:30 h – 15,1 km – 6:05/km
So: Langer Lauf, ca. 3:26 h – 32,1 km, davon EB 10K@5:55/km
...
Di: Dauerlauf, ca. 1:02 h – 10,2 km – 6:05/km
Do: Dauerlauf, ca. 1:30 h – 14,9 km – 6:05/km
So: Langer Lauf, ca. 3:26 h – 32,1 km, davon EB 10K@5:53/km
Insgesamt: 57,2 Wkm
Marathonvorbereitung Woche 16/17
180Mo: Dauerlauf, ca. 42 Min – 6,3 km – 6:35/km
Mi: Dauerlauf, ca. 50 min - 8,2 - 6:10/km
Do: Intervalle, 3x4.000@MT, ca. 1:50 h – 18,0 km
So: Langer Lauf, ca. 2:12 h – 20,7 km - 6:23/km
Insgesamt: 53,2 Wkm
Zusammenfassung:
Die vorletzte Trainingswoche umschreibt Steffny in seinem Ratgeber (siehe auch hier) wie folgt:
"Das Training der letzten zwei Wochen wird nun reduziert ("Tapering"). Ein letztes hartes Training ist am Donnerstag, wo 3x4000m in 22:40 Minuten, also jeweils exakt im geplanten Marathontempo gelaufen wird. Dafür suchen Sie sich eine flache Asphaltstrecke mit genau vermessenen Abschnitten. Das Renntempo von 5:40 Minuten pro Kilometer für die 3:59er Zeit sollte ganz gleichmäßig wie im Rennen gelaufen werden. Sie üben noch einmal die Stoffwechselsituation und den zugehörigen Schritt. Sie treffen dadurch später im Marathon auch ihr Tempo besser. Die Pausen von 9 Minuten dazwischen können im Wechsel gehend, langsam trabend und mit ein wenig Dehnen überbrückt werden. Überziehen Sie bei diesem Training auf keinen Fall! Wenn Sie merken, dass es gut läuft, dann freuen Sie sich und machen erst beim Marathon ein Fass auf! Haben Sie Geduld! (..) Am Sonntag vor dem Rennen wird noch einmal etwas länger, aber nur noch 20 Kilometer und ganz locker gelaufen."
Auf die beiden Dauerläufe (Mo. 40 min / Mi. 50 min) möchte ich nicht groß eingehen, mein "Wohlfühltempo" (=MT?!) hat sich jetzt so um die 6:10/km eingependelt! Die Intervalleinheit am Donnerstag war aber wirklich noch mal hart, zumal ich diese im eher Plan-MT (4:00 bzw. 5:40/km) gelaufen bin und nicht in dem Tempo auf das ich wohl anlaufen werde (4:20 bzw. 6:10/km). Bei den Intervallen hab ich auf ein möglichst gleichmäßiges Tempo geachtet, was mir "gefühlt" auch ganz gut gelungen ist. In den Pausen bin ich gegangen und im letzten Drittel getrabt. Die Intervalle selber gingen dann mit einem Schnitt von 5:45 - 5:40 - 5:35/km über die Bühne, also quasi Crescendo-Intervalle. Ich hoffe, das geht jetzt nicht als "Überziehung" durch, vor die Steffny ausdrücklich warnt
Am Samstag dann der letzte längere Lauf: 20 km mit einigen Steigerungen. Hier bin ich schon früh 6:30 Uhr aufgebrochen, da es am Samstag noch einiges an Vorbereitungen für das Osterwochenende zu erledigen galt. Am Anfang war es noch ziemlich frisch, gegen 8:00 zogen die Temperaturen dann aber auch merklich an! War am Ende des Tages auch eins schöner gleichmäßiger Lauf, die Steigerungen am Ende haben auch gut geklappt!
Ausblick:
Die letzte Woche steht an und Ausruhen/Erholung ist angesagt! Es gibt nur noch lockere Läufe und Steigerungen, dazu noch etwas moderates Athletik-Training. Ist aber auch nötig, da die letzten Wochen jetzt ihre Spuren hinterlassen haben: Ich brauch merklich länger, um mich nach einer anstrengenden Einheit zu Erholen. Das Osterwochenende mit dem freien Montag kommt also genau zur richtigen Zeit! Dienstag geht es auch noch in die Sauna. Und in einer Woche wird es ernst...
Mi: Dauerlauf, ca. 50 min - 8,2 - 6:10/km
Do: Intervalle, 3x4.000@MT, ca. 1:50 h – 18,0 km
So: Langer Lauf, ca. 2:12 h – 20,7 km - 6:23/km
Insgesamt: 53,2 Wkm
Zusammenfassung:
Die vorletzte Trainingswoche umschreibt Steffny in seinem Ratgeber (siehe auch hier) wie folgt:
"Das Training der letzten zwei Wochen wird nun reduziert ("Tapering"). Ein letztes hartes Training ist am Donnerstag, wo 3x4000m in 22:40 Minuten, also jeweils exakt im geplanten Marathontempo gelaufen wird. Dafür suchen Sie sich eine flache Asphaltstrecke mit genau vermessenen Abschnitten. Das Renntempo von 5:40 Minuten pro Kilometer für die 3:59er Zeit sollte ganz gleichmäßig wie im Rennen gelaufen werden. Sie üben noch einmal die Stoffwechselsituation und den zugehörigen Schritt. Sie treffen dadurch später im Marathon auch ihr Tempo besser. Die Pausen von 9 Minuten dazwischen können im Wechsel gehend, langsam trabend und mit ein wenig Dehnen überbrückt werden. Überziehen Sie bei diesem Training auf keinen Fall! Wenn Sie merken, dass es gut läuft, dann freuen Sie sich und machen erst beim Marathon ein Fass auf! Haben Sie Geduld! (..) Am Sonntag vor dem Rennen wird noch einmal etwas länger, aber nur noch 20 Kilometer und ganz locker gelaufen."
Auf die beiden Dauerläufe (Mo. 40 min / Mi. 50 min) möchte ich nicht groß eingehen, mein "Wohlfühltempo" (=MT?!) hat sich jetzt so um die 6:10/km eingependelt! Die Intervalleinheit am Donnerstag war aber wirklich noch mal hart, zumal ich diese im eher Plan-MT (4:00 bzw. 5:40/km) gelaufen bin und nicht in dem Tempo auf das ich wohl anlaufen werde (4:20 bzw. 6:10/km). Bei den Intervallen hab ich auf ein möglichst gleichmäßiges Tempo geachtet, was mir "gefühlt" auch ganz gut gelungen ist. In den Pausen bin ich gegangen und im letzten Drittel getrabt. Die Intervalle selber gingen dann mit einem Schnitt von 5:45 - 5:40 - 5:35/km über die Bühne, also quasi Crescendo-Intervalle. Ich hoffe, das geht jetzt nicht als "Überziehung" durch, vor die Steffny ausdrücklich warnt
Am Samstag dann der letzte längere Lauf: 20 km mit einigen Steigerungen. Hier bin ich schon früh 6:30 Uhr aufgebrochen, da es am Samstag noch einiges an Vorbereitungen für das Osterwochenende zu erledigen galt. Am Anfang war es noch ziemlich frisch, gegen 8:00 zogen die Temperaturen dann aber auch merklich an! War am Ende des Tages auch eins schöner gleichmäßiger Lauf, die Steigerungen am Ende haben auch gut geklappt!
Ausblick:
Die letzte Woche steht an und Ausruhen/Erholung ist angesagt! Es gibt nur noch lockere Läufe und Steigerungen, dazu noch etwas moderates Athletik-Training. Ist aber auch nötig, da die letzten Wochen jetzt ihre Spuren hinterlassen haben: Ich brauch merklich länger, um mich nach einer anstrengenden Einheit zu Erholen. Das Osterwochenende mit dem freien Montag kommt also genau zur richtigen Zeit! Dienstag geht es auch noch in die Sauna. Und in einer Woche wird es ernst...
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Ich wünsche Dir alles Gute für Düsseldorf! Deine Vorbereitung sah auf Strava super aus - das wird gut!
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Ein wenig schon, ist aber eher ne Mischung aus Neugier, was da jetzt wirklich auf einen zukommt und natürlich ein riesen Respekt vor der Strecke!
191
Irgendwie angekommen: 04:39:27 Hand gestoppt. Unter den Umständen, die ich heute hatte voll okay. Später mehr... Jetzt erst einmal Ausruhen, Bier trinken und Steak essen
198
Dir auch von mir einen ganz herzlichen Glückwunsch!
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)
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DANKE und Ja: Am Ende wurde es zäh! Immerhin bin ich zusammen mit dem M80 AK Sieger eingelaufen, gab dann viel Applaus