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Köln, Düsseldorf oder Bonn Marathon? Egal! Hauptsache...

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201 von Fred128
Bewapo hat geschrieben:Irgendwie angekommen: 04:39:27 Hand gestoppt....
Glückwunsch zum Finish und zur 3:99:27 :daumen:

Übrigens, das ist genau meine Zeit bei meinem ersten Marathon. :winken:
2022: erledigt: G1-Grüngürtel, Kölnpfad 100k, Burginsellauf Delmenhorst 24h Staffel(!), Mega Marsch Köln (63k) ... geplant: nix

204 von Friemel
Herzlichen Glückwunsch zum Marathondebüt! Ich hoffe, Du bist stolz auf Dich und dann durftest noch mit einem VIP ins Ziel einlaufen :zwinker5: :daumen:

Erhol Dich gut und, nur kein Druck, aber wir freuen uns auf den Bericht! :teufel: :zwinker2:
Läuft bei mir...zwar rückwärts und bergab - aber es läuft

Marathonvorbereitung Woche 17/17

206 von Bewapo
Mo: Jogging, ca. 40 min – 5,4 km – 7:29/km
Di: Dauerlauf, ca. 1:00 h – 9,6 km – 6:19/km
Do: Dauerlauf mit Steigerungen, ca. 39:35 min – 6,2 km – 6:23/km
Sa: Jogging mit Steigerungen, ca. 22 min – 3,1 km – 7:07/km
So: Metro Marathon Düsseldorf, 42,2 km in 04:39:27 – 6:36/km
Insgesamt: 57,2 Wkm

Zusammenfassung:
Letzte Woche vor dem Wettkampf. Aufgrund der Verpflichtungen am Osterwochenende habe ich die Läufe zeitlich etwas anders verteilt und gleichzeitig etwas Intensität aus dem Lauf am Montag genommen. Diesen bin ich dann ganze gemütlich mit meiner Frau gelaufen! Der Rest der Woche auch unspektakulär und gemäß Trainingsplan, also Dienstag und Donnerstag lockere Dauerläufe teilweise mit Steigerungen und Samstag noch ein kurzes Anlaufen.

Über den Marathon schreibe ich noch ein zwei Sätze mehr in einem separaten Bericht. Ich bin Angekommen, die offizielle Zeit ist 4:39:27, das entspricht einer Pace von 6:37/km, Gesamt-Platz 2127 / 2492, AK Wertung 269/308! Durchaus noch ausbaufähig. :zwinker5:

Insgesamt bin ich in den ersten 4 Monaten des Jahres als Vorbereitung und inklusive dem Marathon ca. 800 Km gelaufen, was einem Wochen-/Monats-Schnitt von 46/202 km entspricht. Aus dem 10 Wochen Steffny-Plan habe ich im Prinzip alle Trainingseinheiten, bis auf einen wetter-bedingt ausgefallenen Testwettkampf in der 3. Woche, absolvieren können. Lediglich im Januar und Februar musste ich gesundheitsbedingt ca 2 Wochen pausieren.

Ausblick:
In dieser Woche steht die Regeneration im Vordergrund und es wird nur einige wenige lockere Läufe geben. Die Marathon Nachwehen halten sich glücklicherweise aber auch in Grenzen! Und letztendlich: Nach dem Lauf ist vor dem Lauf! Als nächstes steht am 16.06.der Halbmarathon in Leverkusen auf dem Plan. Über die mögliche Zielzeit mache ich mir später Gedanken.
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208 von Bewapo
So, heute dann der erste Lauf nach dem M: Lockere 4,8 km in ca. 30 Minuten - alles ohne größere Probleme oder Einschränkungen! auch der Rücken war soweit wieder okay...

Übrigens Eigentlich müsste ich am So. direkt den nächsten M laufen, denn meine Runalyze Marathonform und -Prognose ist nach Sonntag quasi durch die Decke geschossen: Marathonform von 62% auf 104%, Prognose von 4:21:xx auf 3:57:xx - Läuft also, hahahaha :daumen:
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Weiter gehts....

209 von Bewapo
So, hier war es längere Zeit etwas still, anbei mal ein kurzes Update zur Lage im Rheinland :zwinker5:

Regenerationswoche 1/2
Di. Jogging ca. 31 min, 4,8 km
Fr. Dauerlauf ca. 58 min, 8,7 km
So. Jogging ca. 40 min, 5,6 km
Summe: 19,1 km

Regenerationswoche 2/2
Mi. Dauerlauf, ca. 65 min, 10,5 km, 6:26/km
Fr. Tempolauf, 2x2K @5:30/km, insgesamt 9,0 km
So. Jogging, ca. 50 min, 7,4 km
Summe: 26,9 km

Zusammenfassung:
Die beiden vergangenen Wochen nach dem Marathon habe ich es wirklich ruhig angehen lassen. Hat auch gut gepasst da ich auf der Arbeit einiges mehr zu tun hatte! Einen ersten Tempolauf mit 2x2 km (in 5:30 und 5:25/km) mit 6 min TP habe ich dann am vergangenen Freitag gemacht. Ging alles ohne Probleme und so langsam juckt es wieder richtig in den Füssen.

War auch beim Arzt und habe den Rücken untersuchen lassen. Dieser hat eine Überlastung in der unteren Wirbelsäule diagnostiziert: diese ist in sich etwas verschränkt und das linke ISG ist auch blockiert, was dann zu Verspannungen / Schmerzen und muskulären im linken Bein führen kann. Darüber hinaus steht wohl das Kreuzbein aufgrund jahrelanger, sitzender Tätigkeit nicht richtig aufrecht und begünstigt das ganze entsprechend. Bekomme jetzt eine manuelle Therapie und dann sehen wir mal weiter!

Ausblick:
Werde jetzt die Umfänge weiter erhöhen und wieder vermehrt Tempotraining machen. Als nächster größerer Lauf steht dann am 16.06. der HM in Leverkusen an, ggf. noch zur Vorbereitung am 02.06. der Benrather Schloss-Lauf!
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Alles Neue macht der Mai....

212 von Bewapo
Vorbereitung HM 1/5
Mo. Langer Lauf, ca. 95 min. 15,3 km, 6:28/km
Mi. Dauerlauf, ca. 50 min, 8,3 km, 6:05/km
Do. Athletik, ca 40 min
Fr. Tempolauf, 2x2K@5:24/km, insgesamt 10,5 km
So. Dauerlauf, ca. 52 min, 8,1 km, 6:30/km
Summe: 42,0 km

Vorbereitung HM 2/5
Mo. Langer Lauf. ca. 120 min, 18,7 km, 6:28/km
Mi. Intervalle, 5x800@4:54/km, 3’TP, insgesamt 11,7 km
Do. Dauerlauf, ca. 75 min, 12,3 km, 6:06/km
Fr. Athletik ca. 50 min
Sa. Tempolauf, 2x3K @5:24/km, insgesamt 16,1 km
Summe: 58,8 km

Zusammenfassung:
Nach zwei Regenerationswochen nach dem Marathon, habe ich in den letzten beiden Wochen mit der kurzen 5-wöchigen Vorbereitung für den Halbmarathon in Leverkusen begonnen. Ein wirklich konkretes Zeitziel habe ich hier noch nicht, möchte „nur“ schneller als im Frühjahr beim HM in Bonn sein und peile grob die 01:54:00 an!

Ich trainiere wieder an vier Tagen, das Grundgerüst bildet hier der „Flex21sprint“-Plan von lauftipps.ch! Angefangen habe ich allerdings in der 4. Planwoche, also im Wesentlichen die Umfänge wieder erhöht und Tempotraining eingebaut. Dies bestand in der ersten Woche aus einem Tempolauf (2x2K in HM-Tempo, 1K TP), und in der zweiten Woche aus einer Intervall-Einheit (5x800@4:54/km, 3 min TP) und einem Tempolauf (2x3K, 8 min TP). Dazu jeweils ein Langer Lauf, sowie ein bzw. zwei Dauerläufe und eine längere Einheit Athletiktraining, das ich in den letzten vier Wochen vor dem Marathon doch arg vernachlässigt habe!

Es hat auch schon etwas gedauert wieder in den 4-Tage Lauf Rhythmus „zu kommen“, aber mittlerweile läuft sich alles wieder ohne größere Probleme und die Bewegung an der Luft tut einfach unheimlich gut! Das erste Intervalltraining in der letzten Woche auf der Laufbahn hat viel Spaß gemacht, auch wenn es „nur“ 5x800 waren und es nach hinten raus arg anstrengend wurde (Puls ging bis 95% HFmax). Die einzelnen Intervalle habe ich leicht „überpaced“ (Soll: 4:54/km – Ist: 4:45/ 4:49/ 4:50/ 4:48/ 4:40/km), war mir in dem Moment aber auch total egal. Die beiden Tempoläufen im HM-Tempo waren auch zufriedenstellend, so dass ich ganz guter Dinge für die nächsten beide Läufe bin!

Ausblick:
Am kommenden Sonntag werde ich zur weiteren Vorbereitung auf den HM beim 10 K - Benrather Schlosslauf in Düsseldorf teilnehmen. Bin schon ganz gespannt, weil die 5K Runde die zweimal gelaufen wird, durch den Schlosspark geht und ziemlich kurvenreich ist. Auf dem Plan für die nächsten Tagen stehen dann heute ein Langer Lauf, ein IV-Training (5x1K@5:00/km), ein Dauerlauf und eben der 10’er am Sonntag!
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214 von Catch-22
Ich werde morgen vermutlich nicht on sein, daher schon mal viel Erfolg am Sonntag in Benrath! Mit 10km bist du schnell durch, lass dich also von den Temperaturen nicht entmutigen :)

215 von Lareia
Bewapo hat geschrieben: Am kommenden Sonntag werde ich zur weiteren Vorbereitung auf den HM beim 10 K - Benrather Schlosslauf in Düsseldorf teilnehmen. Bin schon ganz gespannt, weil die 5K Runde die zweimal gelaufen wird, durch den Schlosspark geht und ziemlich kurvenreich ist.
Vir einigen Jahren habe ich da den 5 km Jedermanns-Lauf mitgemacht:
Sehr viele Teilnehmer, so dass es vor den Kurven "Rückstau" gab.
Zumal das ziemlich spitze Kurven sind, wo man eigentlich nicht ungebremst rumkommt.
Aber es gibt auch die langen Geraden am Spiegelweiher vorbei, wo man wieder Gas geben kann ;-)

Wahrscheinlich wird der 10 km aber nicht so voll sein und ich wünsche dir ( und natürlich auch allen anderen, die Sonntag an einem Lauf teilnehmen) viel Erfolg!

217 von Bewapo
Lareia hat geschrieben:Vir einigen Jahren habe ich da den 5 km Jedermanns-Lauf mitgemacht:
Sehr viele Teilnehmer, so dass es vor den Kurven "Rückstau" gab.
Zumal das ziemlich spitze Kurven sind, wo man eigentlich nicht ungebremst rumkommt.
Aber es gibt auch die langen Geraden am Spiegelweiher vorbei, wo man wieder Gas geben kann....!
Danke für die Einschätzung. Ich finde den Streckenverlauf auch sehr interessant und bin gespannt was morgen dabei rauskommt! Werde dann hier berichten....
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Vorbereitung HM 3/5

220 von Bewapo
Mo. Langer Lauf. ca. 123 min, 21,1 km, 6:20/km
Mi. Intervalle, 5x1.000@5:00/km, 4’TP, insgesamt 13,3 km
Do. Jogging +StL, ca. 45 min, 6,3 km, 7:13/km
Fr. Dauerlauf ca. 51 min 8,2 km, 6:15/km und Athletik ca. 40 min
So. WK 10K@5:28/km, insgesamt 12,5 km
Summe: 61,4 km

Zusammenfassung:
Die Trainingswoche insgesamt lief zufriedenstellend, ich musste aber die Termine etwas umlegen, was vor allem die 2. Wochenhälfte betroffen hat! Ursprünglich wollte ich Donnerstag nicht laufen, dafür am Freitag etwas länger. Hab dann aber spontan am Donnerstag einen lockeren Lauf mit meiner Frau gemacht, dafür den Lauf am Freitag halt etwas kürzer! Vermutlich war diese Aufteilung nicht ganz so optimal, da ich beim WK am Sonntag neben der Hitze mit schweren Beinen zu kämpfen hatte! Wie dem auch sei, das Ziel ist ja der HM in zwei Wochen und in dem lauftipps,ch-Plan kommt ein Vorbereitungs-Wettkampf eigentlich auch nicht vor!

Am Montag konnte ich den langen Lauf erst am Abend machen und dann leider ziemlich spät gegen 19:30 Uhr loslaufen! Da es mittlerweile ausreichend lange hell ist das kein größeres Problem, allerdings war ich nach dem gut 2:15 h Lauf doch noch ziemlich aufgedreht und habe relativ unruhig geschlafen! Den Lauf bin ich mit leichter „EB“ gelaufen, also 16K mit 6:30/km und 4K mit 6:00/km, der Rest war dann lockeres Auslaufen.

Mittwochs die Intervalle fanden wieder zur gewohnten Zeit morgens auf der Bahn statt! Ich hatte noch etwas schwere Beine von Montagabend und während des Einlaufens niemals damit gerechnet auch nur ein Intervall zu schaffen! Aber irgendwie ging es doch besser als gedacht, insgesamt auch etwas schneller als geplant (5:01/4:56/4:55/4:53/4:51/km) bei 4‘ Trab-(Geh-)Pause.

Den Dauerlauf am Donnerstag morgen habe ich spontan eingeschoben und bin zusammen mit meiner Frau gelaufen. Das waren dann 6 lockere KM mit einigen Steigerungen am Ende, am Freitagabend dann noch mal gut 51 Minuten in 6:15’er Pace, morgens hatte ich 40 Minuten Athletik-Training gemacht!

Zu dem 10’er am Sonntag schreibe ich später noch ein paar Zeilen mehr, als offizielles Ergebnis stehen 54:22, dazu kommen 2,5 km Einlaufen. Das Auslaufen habe ich mir gespart, da die 2. Hälfte des Rennens im Tempo insgesamt überschaubar war!

Ausblick:
Noch zwei Wochen bis zum HM in Leverkusen, diese Woche gibt es zwei lockere Läufe (Di. und So.), etwas Tempo am Donnerstag und am Samstag einen langen Lauf. Mal schauen wie dann am Sonntag meine Runalyze-Prognose für den HM ausschaut, nach der ich mich dann wohl am Ende des Tages auch richten werde! Im Moment liegt diese bei 1:55:25, was als Ziel auch absolut okay wäre!
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11. Benrather Schlosslauf oder aller "guten" Dinge sind drei!!!

221 von Bewapo
Im Rahmen meiner HM-Vorbereitung für den 16.06. in Leverkusen hatte ich am Sonntag einen Aufbau-WK eingeplant. Der Trainingsplan sieht zwar eigentlich keinen 10’er WK vor, aber ich hatte richtig Lust und wollte auch mal antesten wo ich nach dem Marathon Ende April eigentlich stehe. Mehr oder weniger durch Zufall hatte ich den Benrather Schlosslauf entdeckt, quasi fast vor meiner Haustür! Das ist eine schöne, meist schattige Strecke mit vielen Kurven durch den Schlosspark, die dann zweimal gelaufen werden muss. Start und Ziel war vor dem Benrather Schloss. Bei dem Wetter gestern eine wirklich traumhafte Kulisse! Ich bin dort zusammen mit meinem Bruder und meiner Schwägerin gelaufen. Mein Zeitziel war 51:30, während meine beiden Mitstreiter „nur“ auf Ankommen gelaufen sind!

Der Start für den 10’er war um 11:00 Uhr, wir haben uns gegen 09:30 Uhr auf den Weg gemacht und schon da war es ungewohnt heiß! Wir haben uns kurz den Start des 5’er angeschaut, die Nummern abgeholt und ich hab mich im Anschluss daran ein wenig aufgewärmt. Meine beiden Mitstreiter haben sich solange an den Ständen die Zeit vertrieben! Beim Anlaufen habe ich schon erste Bedenken für das Rennen gehabt, da sich die Beine doch ziemlich schwer angefühlt haben. Nach etwas Gymnastik und einigen, lockeren Steigerungsläufen wurde es aber besser und ich war gespannt was auf mich zukommt.

Wir reihten uns dann alle drei in etwa der Mitte des Starterfeldes ein und fieberten dem Startschuss entgegen der pünktlich um 11:00 erfolgte! Das Feld zog sich ziemlich schnell auseinander und ich habe kurz nachdem wir in den Schlosspark eingelaufen sind das avisierte Tempo von 5:09 erreichen können. Kurzer Exkurs: Das Schöne am Laufbahntraining ist m.E. das man immer ziemliche genau weiß wo man steht und was man an Strecke noch vor sich hat, also jede Gerade und Kurve „hat“ 100 m. Beim Laufen auf unbekannter Strecke fällt das Abschätzen der einzelnen Teilstücke dann doch immer etwas schwieriger! So war ich schon überrascht wie extrem zäh sich die langen Geraden im Park doch gezogen haben, oder war es doch einfach nur zu heiß?! Die erste Abkühlung gab es auf jeden Fall schon nach ca. 2,4 km! Wie dem auch sei, es ging für ca. 3,8 km zickzack durch den Schlosspark, die Wege waren breit genug, auch die Kurven waren nicht zu eng und konnten ausgelaufen werden, ohne an Geschwindigkeit einzubüßen. Jetzt erreichten wir den Spiegelweiher: eine endlos lange Gerade in der prallen Sonne, am Ende dann die 180° Wende zurück Richtung Schloss. Hier war dann die 2. Verpflegungsstelle und es ging dann noch gut 700 m fast nur geradeaus bis zur 5 K-Marke bzw. dem Ziel! Die ersten 5 habe ich bei 26:02 abgedrückt (5:04/5:13/5:08/5:12/5:25), was ja einigermaßen im Rahmen war. Aber schon während KM 5 habe ich gemerkt, es wird heut nix mehr!

Als es dann auf die 2 Runde ging, habe ich erst versucht das Tempo aus KM 5 zu halten und es klappte einigermaßen gut. Dann aber wurden die Beine merklich schwerer, der Wald heizte sich langsam richtig auf und auch die Geraden wurden gefühlt immer länger… Kurzum ich entschloss mich das Tempo rauszunehmen, auch weil ich bei der Hitze keine wirkliche Lust hat ans Limit zu gehen. Ich habe versucht das Tempo so um die 5:40/km zu halten, was auch einigermaßen gut gelang. Das gereichte Wasser an den Verpflegungsstationen habe ich im Prinzip nur zur Abkühlung genutzt, an der letzten Station bin ich sogar einige Schritte gegangen und habe auf der Gegengerade nach meinen Mitstreitern geschaut, um ggf. gemeinsam ins Ziel zu laufen. Da ich aber niemand erblicken konnte habe ich mich wieder laufender-weise auf den restlichen Weg gemacht! Auf einen Schluss-Sprint habe ich verzichtet und nach 54:22 erreichte ich dann die Ziellinie in der prallen Sonne und war erst einmal richtig platt. Die Splits der zweiten Runde waren entsprechend bescheidender (5:22/5:38/5:44/5:40/5:55), aber letztendlich war es mir nach kurzer Zeit eigentlich auch relativ egal. Einige Minuten später erreichten meine Schwägerin (1:00:xx) und mein Bruder (1:02:xx) dann auch das Ziel. Den ersten Durst stillten wir mit Wasser, dann gönnten wir uns zur Feier des Tages einige Schlüssel-Alt!

Zusammengefasst war das ein sehr schöner und gut organisierter Lauf, auf einer tollen Strecke in einer traumhaften Kulisse! Neben dem 5’er und 10’er wurden über den Sonntag verteilt etliche Läufe/Staffeln für Kinder und Schüler angeboten, also fast für jeden was dabei. Was nehme ich mit: Der dritte Lauf innerhalb von 2 Monaten bei dem ich mein selbst gesetztes Ziel nicht erreicht habe! Haut mich jetzt auch nicht um, nervt aber schon ein bisschen! Abhaken und weiter geht’s…
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222 von Rich-Ffm17
Auch wenn Du Dein gesetztes Ziel nicht erreicht hast, Glückwunsch zur Leistung.

Bei diesem Wetter nicht ans Limit zu gehen, war mehr als vernünftig. Es war kein Wetter für Zeitziele. Also wirklich abhaken und nach vorne schauen. Wobei ich ehrlich gesagt fürchte, dass auch am 16.06. das Wetter zu warm sein könnte. Aber vielleicht ist es ja dann in Leverkusen nicht ganz so warm wie dieses Wochenende. Ich drücke die Daumen (da ich dann noch keinen Urlaub habe, muss es an dem Wochenende auch meinetwegen keine 30 Grad haben :D ).

Richard
PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

223 von Lareia
Hallo Bewapo,

ich hatte heute schon immer mal wieder nach deinem Bericht zu gestern geschaut und schön, dass du den Lauf so ausführlich beschrieben hast :-)

Schönes Wetter, tolle Kulisse, anschließend ein Alt-Bier, na, das war doch was 😊
Gut auch, dass du die Kurven unvermindert durchlaufen konntest.

Dreimal dein Zeitziel verpasst, wie du schreibst, alle guten Dinge sind Drei, dann kann es beim HM doch nur klappen 👍

224 von Lareia
Hallo Bewapo,

ich hatte heute schon immer mal wieder nach deinem Bericht zu gestern geschaut und schön, dass du ihn so ausführlich beschrieben hast :-)

Schönes Wetter, tolle Kulisse, anschließend ein Alt-Bier, na, das war doch was 😏

Gut, dass du die Kurven unvermindert durchlaufen konntest. Okay, zum dritten Mal dein Zeitziel verpasst, aber wie du schreibst, alle guten Dinge sind derer Drei und dann kann es beim HM doch nur klappen 👍
Außerdem war das Wetter gestern ja auch nicht Bestzeiten förderlich und dafür, finde ich, hast du dich wacker gehalten 😊

P.S.

Gab es wieder Medaillen mit Schloss-Motiv?

225 von Bewapo
Rich-Ffm17 hat geschrieben:Auch wenn Du Dein gesetztes Ziel nicht erreicht hast, Glückwunsch zur Leistung.
...
Aber vielleicht ist es ja dann in Leverkusen nicht ganz so warm wie dieses Wochenende. Ich drücke die Daumen (da ich dann noch keinen Urlaub habe, muss es an dem Wochenende auch meinetwegen keine 30 Grad haben :D ).
DANKE Richard. Im letzten Jahr waren es beim HM in Leverkusen "nur" 23°C, aber es hatte die ganze Nacht geregnet, nein geschüttet. Es waren sogar Teile der Strecke so stark überflutet, das man über eine Absage nachgedacht hatte. Aber das Wetter hatte sich im Morgengrauen beruhigt und der HM konnte wie geplant gestartet werden! Es war dann aber recht schwül während des Laufs und es gab riesige Pfützen in den Waldabschnitten der Strecke....
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227 von TerraP
Danke für den Bericht! Also in jedem Fall eine Veranstaltung, die ich mir fürs nächste Jahr auf den Zettel schreibe (wenn sie nicht wieder mit dem doch auch schönen Stadionlauf kollidiert ;)).

228 von Czynnempere
Hallo Bernd,

Bei Witterungsverhältnissen wie am Sonntag purzeln weder PBs, noch ist es da leicht, seine Zielzeit zu definieren.
Bei solchem Wetter sag ich für mich, wenn ich da überhaupt laufe, als Ziel nur ankommen und wenn es doch überraschend gut geht, dann ist das Bonus...
Also ärgere Dich nicht über eine verpasste Zielzeit. Es kommt auch wieder andere Witterung.
Vogel 🐦 fliegt
Fisch 🐠 schwimmt
Mensch :winken:läuft

https://www.strava.com/athletes/19137562

229 von Lareia
Bewapo hat geschrieben:
Kommst Du auch aus der Gegend?!
Ich hatte mal einige Jahre beruflich in Benrath zu tun, ist aber schon lange her.

Den Paulsmühlen Lauf vom LT Düsseldorf-Süd (jeweils im April) und den Martinslauf um den Unterbacher See vom SFD (jeweils im November) habe ich öfters und gerne mitgemacht ;-)

Vorbereitung HM 4/5

230 von Bewapo
Di. Dauerlauf ca. 65 min, 10,1 km, 6:35/km
Mi. Athletik, ca. 52:00 min
Do. Langer Lauf mit EB, ca. 1:53 h, 18,2 km, 6:15/km
Sa. Tempolauf, ca. 1:28 h, 14,1 km, 6:16/km
So. Jogging, ca. 37 min, 5,1 km
Summe: 47,5 km

Zusammenfassung:
Die Trainingswoche war ziemlich anstrengend, vor allem da ich die ganze Woche schlecht geschlafen habe. Am Dienstag Abend ging es dann mit einem langsamen Dauerlauf los. Nach dem 10’er am Sonntag und aufgrund der Hitze am Abend dann wirklich sehr langsam. Hat sich sowas von „zäh“ angefühlt und es wurden gut 10 km in 65 Minuten.

Am Mittwoch morgen ein etwas ausgedehnteres Athletik-Training mit höherem „Kraft“-Anteil. Hier ist mir leider eine Übung aus dem maxxF-Programm nicht so gut bekommen (Beinrückheben). Auf die werde ich dann in Zukunft auch verzichten, zumal ich die auch mit im Verdacht für meine Rücken-Beschwerden beim Marathon habe/hatte! Denn auch im Frühjahr hatte ich nach der Übung immer mal leichte Probleme, die ich aber eher als Muskelkater interpretiert hatte! Donnerstag Abend folgte der Lange Lauf (anstatt Samstag). „Eigentlich“ waren nur 2 h im LaLa-Tempo (6:30/km) geplant, aber während des Laufs habe ich kurz umdisponiert und noch 3 KM schnelleres Tempo eingeschoben. Es sollten hierbei etwa 6:00/km werden, geworden sind es aber 5:40/km! Warum schneller? Keine Ahnung, ich hatte einfach Lust drauf, lief einfach drauf los und hab das schnellere Tempo einfach gehalten! Hat Spass gemacht :nick:

Samstag morgen wollte ich früh los, bin aber aufgrund des Schlafmangels nicht aus dem Bett gekommen. Letztendlich haben wir alle den Vormittag irgendwie „vertrödelt“, dafür aber in Ruhe zusammen gefrühstückt! Also konnte ich erst nach der Gartenarbeit am Nachmittag los. Geplant war ein Tempolauf (3km@HMT) mit anschließendem 50‘ Dauerlauf. Ich bin gegen 17:30 Uhr los und nach der Arbeit im Garten haben sich meine Beine wie Blei angefühlt. Durch die 2 KM bewusst langsames Einlaufen habe ich mich echt gequält. Irgendwie werde ich es auch nie verstehen, warum diese ersten Kilometer tendenziell immer so schwer fallen, obwohl ich schon über 1000 km in diesem Jahr gelaufen bin! Interessanterweise klappten dann die nächsten 3 KM im angedachten HMT(5:27/km) mit 5:24/km erstaunlich gut womit ich so auch nicht gerechnet habe! Dann kam ich aber auf die glorreiche Idee den anschließenden Dauerlauf im etwas profilierterem Gelände zu laufen, was ich seit einigen Wochen nicht mehr gemacht habe! Lange Rede kurzer Sinn, das Ganze war doch ungewohnt und hat sich unterm Strich wesentlich anstrengender angefühlt, als die reinen Daten vermuten lassen (6:16/km bei ca. 76% Hfmax)!

Sonntag früh dann noch ein ganz lockerer Lauf zusammen mit meiner Frau vor dem Frühstück, so dass ich in der Woche auf 47,5 km gekommen bin. Ab mittags und den ganzen Montag waren wir mit unserer Tochter unterwegs, die mit ihrer Tanzschule über die Pfingsttage an einem Turnier in Duisburg teilgenommen hat!


Ausblick:
In dieser Woche sieht der Trainingsplan noch einmal etwas Tempo am heutigen Dienstag vor, ansonsten nur noch einige wenige lockere KM. Mit insgesamt nur 13,6 km deutlich weniger als in den Steffny HM-Plänen! Und ich werde das auch ohne schlechtes Gewissen auskosten :wink: Meine Runalyze-Prognose sieht mich im Moment bei 1:54:41, auf diese Zeit werde ich dann am Sonntag in Leverkusen wohl auch anlaufen. Allen eine schöne Woche!
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Vorbereitung HM 5/5

231 von Bewapo
Di. Tempolauf, ca. 48 min, 8,1 km, 5:57/km
Mi. Athletik, ca. 46 min
Do. Dauerlauf, ca. 28 mi, 4,4 km, 6:27/km
Sa. Jogging + StL ca. 4,9 km, 6:53/km
So. EVL Halbmarathon. 21,1 in 1:56:44, 5:32/km + 1,8 KM Einlaufen
Summe: 40,3 km

Zusammenfassung:
Das war eine relativ unspektakuläre Trainingswoche vor dem Halbmarathon. Wenig Umfang und nur etwas Tempo am Dienstag! Auf dem Plan standen hier 3 km etwas schneller (5:15/km) als das geplante HM Renntempo (5:27/km). Nachdem ich mich 3 km eingelaufen habe ich Tempo aufgenommen und der erste schnelle KM ging mit 5:15 weg. „Leider“ war ich mal wieder ziemlich disziplinlos und wurde immer schneller: So standen dann 5:05/Km und 4:56/km für die nächsten beiden km auf der Uhr, also im Schnitt etwa. 5:05/km für den schnellen Teil. Anschließend bin ich noch gut 2 km locker ausgelaufen. Mittwoch früh etwas Athletik-Training mit einem hohem Anteil "Dehnen", Donnerstag und Samstag jeweils ein paar lockere Kilometer mit Steigerungen gegen Ende des Laufes.

Zum Halbmarathon in Leverkusen schreibe ich später noch ein paar Zeilen mehr, mit dem Ergebnis 01:56:44, also 5:32/km, bin ich aber absolut zufrieden. Zusammen mit dem Einlaufen komme ich hier auf 22,9 km – auf's Auslaufen hatte ich diesmal zugunsten einer vom Veranstalter angebotenen Massage verzichtet!

Ausblick:
Nach dem Halbmarathon ist vor dem Halbmarathon! Ich werde in dieser Woche nur ganz locker laufen und mir Gedanken über die Planung für die nächsten 4 Monate machen. Zum Abschuss der des ersten Laufhalbjahres steht am 28.06. noch der Mitsommernachtslauf in meiner Heimatstadt Langenfeld an. Hier werde ich wohl wieder gemeinsam mit meiner Tochter, Bruder und Nichte eine Familien-Staffel bilden, also 4x2,5km für jeden! Auf nen vollen 10’er hätte ich aber im Moment auch gar keine Lust, zumindest nicht als 4-Runden-Kurs!
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Einige Zahlenspiele…

233 von Bewapo
Den Bericht zum Halbmarathon habe ich ja an anderer Stelle verewigt - da dies mein 2. Lauf in Leverkusen war, möchte ich hier mal hier die Leistungen gegenüberstellen:

2018: 1:59:48 (h:min:sek) entspricht einer pace 5.37min/km
HF (Durchschnitt) 170 bpm (87 %) / HFmax 181 (93%)
Split 1: 00:58:31 - 05:33/km, Split 2: 01:00:02 – 5:41/km
Äußere Bedingungen: 23 °C / Luftfeuchtigkeit 66%, Aufstieg/Abstieg +87m/-87m
Vorbereitung: 12 Wochen Trainingsplan (Ingalena Heuck), Laufleistung (01.01. – 09.06.18) ca.856 km
Startgewicht: 99,0 kg

2019: 1:56:44 (h:min:sek) entspricht einer pace 5.32/km
HF (Durchschnitt) 162 bpm (83 %) / HFmax 180 bpm (92%)
Split 1: 00:58:31 - 05:33min/km, Split 2: 01:00:02 – 5:41/km
Äußere Bedingungen: 19°C / Luftfeuchtigkeit 60%, Aufstieg/Abstieg +87m/-87m
Vorbereitung: 5 Wochen Trainingsplan (nach lauftipps.ch), Laufleistung (01.01. – 09.06.18) ca.1.066 km
Startgewicht: 100,6 kg

Trotz höherem Startgewicht ist es mir gelungen, mich gegenüber dem Vorjahr zu steigern, bei gleichzeitig, niedrigerer Anstrengung (HF) und negativem Split. Das deckt sich auch mit dem "Gefühl", dass ich während der Läufe jeweils hatte. Die äußeren Bedingungen waren dabei in etwa vergleichbar. Letztes Jahr war es zwar etwas wärmer mit höherer Luftfeuchtigkeit aber bedeckt, dafür sind wir in diesem Jahr im 2. Teil fast ausschließlich in der prallen Sonne gerannt!

Wenn man mal mehrere Rechner aus dem Greif-Universum bedient, dann wird das diesjährige Ergebnis sogar noch "versöhnlicher": Gewichts-Laufzeitrechner: mit meinem Mai-Gewicht (98,8) hätte ich 1:55:44 erreichen können! Rechnet man mit diesem Ergebnis die Höhenmeter raus, wäre auf flacher Strecke theoretisch eine 1:53:50 möglich gewesen. Das wäre dann in etwa im Bereich meiner HM PB von 1:53:15!

Was sagt mir das: Wenn ich im Herbst meine PB in Angriff nehmen möchte, dann ist das Gewicht doch leider ein signifikanter Faktor. Zum Glück ist unser Haupturlaub (Adria-Kreuzfahrt) bereits Mitte Juli, so das bis Oktober genug Zeit bleibt, am Gewicht zu arbeiten. Ich freu mich (nicht wirklich) drauf.... :zwinker5:
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Regenerationswoche

234 von Bewapo
Di. Dauerlauf, ca. 52 min, 8,2 km, 6:27/km
Mi. Athletik, ca. 50 min
Fr. Dauerlauf, ca. 56 mi, 4,4 km, 6:01/km
Sa. Jogging ca. 46 min 6,3 km
Summe: 23,9 km

Zusammenfassung:
Regenerationswoche nach dem HM. Es gibt eigentlich nicht viel zu sagen, nur einige lockere Läufe in verschiedenen langsamen Paces, etwas Athletiktraining und am Donnerstag noch spontanes Power-Shopping in Roermond als Crosstraining: In Regen durch die Gassen rennen und dabei Tonnenschwere Einkaustaschen schleppen :zwinker5:

Ausblick:
Mein nächstes "großes" Ziel wird der Halbmarathon am 13.10. in Köln sein. Ich starte in dieser Woche eine 10-wöchige Aufbauphase, basierend auf einem Lauftipps.ch-Plan (siehe auch hier). Der Plan umfasst drei Laufeinheiten in der Woche, einmal locker, einmal Tempo und ein langer Lauf. Der lange Lauf wird dabei etwas schneller gelaufen als in vergleichbaren Plänen. Dazu gibt es dann zweimal Athletik-Training und ein ganz gemütlicher Lauf mit meiner Frau am Wochenende. Nach den 10 Wochen schau ich dann, wo ich leistungsmäßig stehe und ob ich in dem Plan bleibe oder ggf. auf den 6-Wochen HM-Plan von Steffny wechsel!

Geplant sind auch einige Vorbereitunsgläufe und WK. Hier habe ich mal grob ins Auge gefasst:"RUN Köln" im Juli, "Sengbachlauf" und "Kölner-HM" im August, sowie "Rund um den Fühlinger See", "D-DUS-HM" und "Bickendorfer Büdchen-Lauf" im September. Welcher es davon dann als WK wird, werde ich ein wenig vom Trainings-Verlauf abhängig machen. Als Leistungskontrolle habe ich bislang 7K beim "Kölner-HM", sowie 10K bei "Rund um den Fühlinger See" vorgesehen! Vermutlich werde ich den ein oder anderen Lauf dann aber auch einfach als Trainingslauf ohne eine wirklich ambitionierte Zielzeit mitnehmen!

In dieser Woche stehen auf dem Programm: ein langer Lauf (100 Min, 6:54/km - ca.16,9 km), ein lockerer Dauerlauf (60 Min, 6:22/km, ca. 9,4 km) und eine Intervall-Training (5x4 Min @5:16/km, 5 Min TP, sowie 10 EL/20AL, ca. 11,0 km). Das Intervall-Training werde ich in dieser Form aber nicht machen, da wir am Freitag Abend wieder mit einer Familienstaffel beim Langenfelder Mittsommernachtslauf teilnehmen! Hier möchte ich dann die 2,5 km mit einer 4:45-Pace angehen! Unser Team besteht aus meiner Tochter (11) und Nichte (13), sowie meinem Bruder und mir.
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Aufbau 1/10

235 von Bewapo
Mo. Langer Lauf, ca. 94 min, 16,1 km, 5:52/km
Mi. Lockerer Dauerlauf, ca. 60 min, 9,7 km, 6:17/km
Do. Fahrtspiel, ca. 32 Min., 5,10 km, 6:22/km
Fr. morgens: Athletik, ca. 40 min, abends: WK 10K-Staffel, 11:49 min, 2,63 km, 4:30/km+2,9 km EL
So. Dauerlauf, ca 55 Min, 9,3 km, 5:57/km
Summe: 45,7 km

Zusammenfassung:
Erste Woche im Aufbauplan und schon gleich musste ich etwas umdisponieren! Der Lange Lauf am Montag früh war etwas kürzer als im Plan (95 statt 100 min.), dafür auch etwas schneller (5:52/km statt 5:54/km). Das schnellere Tempo für den langen Lauf war zwar etwas ungewohnt, unterm Strich aber gut machbar! Am Mittwoch folgte ein lockerer Dauerlauf, auch den bin ich leicht schneller gelaufen (60 min @6:17/km statt 6:22/km). Das im Plan vorgesehenen Intervalltraining (5x4 min @5:16/km und 5 Min TP, Gesamt 11,0 km) habe ich dann etwas anders organsiert, da es am Freitag einen 10K-Familien-Staffellauf gab. Aber der Reihe nach: Am Donnerstag abend hab ich zur Vorbereitung auf den WK ein „kleines“ Fahrtspiel gemacht, also in Summe 2K EL, 2x2 min schnell (ca. 4:40/km) mit 2 Min. TP und 2 K AL, insgesamt waren es dann 5,1 km. Freitag früh dann gut 40 min. Athletik-Training und abends folgte der Wettkampf.

Mittsommernachtslauf in Langenfeld, 10K-Familienstaffel
Am letzten Freitag im Juni findet bei uns in Langenfeld der Mittsommernachtslauf statt. Das Ganze ist Teil der Neanderland-Cup Laufserie, die aus 11 Läufen im Kreis Mettmann besteht! Im letzten Jahr haben wir hier zum ersten mal mit einer Familienstaffel teilgenommen, in diesem Jahr dann die zweite Auflage. Die 10‘er Strecke ist ein 2,5 km Rundkurs der viermal gelaufen werden muss. Wobei Rundkurs ist übertrieben im Prinzip geht es die Hauptstraße gut 1,25 km hoch und wieder zurück! In diesem Jahr gab es allerdings aufgrund einer Baustelle eine leicht geänderte Streckenführung, so dass die Runde etwas länger ca. 2,6 km war! Bei dem 10K Rennen sind alle Läufer, also Einzelläufer, 2-er und 4-Staffeln gleichzeitig auf der Strecke. Bei den Staffeln gab es pro Team einen Chip, der dann im Wechselbereich übergeben wurde und per Klettverschluss am Bein befestigt werden musste! Unsere Staffel bestand aus meiner Tochter als Start-Läuferin, danach liefen mein Bruder und meine Nichte, ich war dann der Schluss-Läufer!

Auch wenn bei dem Rennen der Spaß-Faktor im Vordergrund stand, wollte ich austesten was geht: Die reine Laufzeit für die 2,63 km war 11:49 min, was dann einer 4:30’er Pace entspricht, dabei waren die letzten 630 m mit 4:09/km auch die schnellsten - WOW! Brutto war es mit 11:54 min etwas mehr, da wir gut 5 Sekunden für den Chipwechsel brauchten. Im Ergebnis steht dann eine 55:53 min. für die Staffel, was Platz 17 von 58 Mixed-Staffeln bedeutet! Wir waren alle mehr als zufrieden und es war ein schöner Abend! Natürlich hatte ich mich vorher mit 2,9 km inklusive einiger Steigerungen auch gründlich eingelaufen, aber auf das Auslaufen habe ich dann zugunsten einer Flasche Früh-Kölsch verzichtet! :D

Am Sonntag noch einen letzten Dauerlauf im Juni - gut 55 Min mit 5:57’er pace ergaben 9,7 km. So habe ich das erste Halbjahr letztendlich mit insgesamt 1.159,9 km abgeschlossen (Jahresziel sind 2019 km), das sind etwa 227 km mehr als im Vorjahreszeitraum! :nick:

Ausblick:
Die 2. Planwoche ist gleichzeitig auch die erste Ruhe-Woche (der Plan gefällt mir!!!) und es gibt nur drei lockere Läufe! Das passt aber auch gut, da es von Mittwochmittag bis Sonntag für uns nach Portugal geht: Die Tanzformation meiner Tochter steht im Finale des Dance-World-Cups der in diesem Jahr in Braga stattfindet - am Freitagnachmittag wird es dann ernst! Gelaufen wird dann am Montagabend, Mittwochmorgen und Sonntagabend, einen vierten Lauf schenk ich mir in dieser Woche.
Allen eine schöne Woche! :hallo:
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Aufbau 2-4/10

236 von Bewapo
Zusammenfassung:
In den letzten Wochen musste ich aufgrund verschiedener Termine und Aktivitäten ein wenig mit den Trainingstagen jonglieren. Die wesentlichen Läufe aus dem Plan konnte ich aber gut unterbringen, lediglich ein Lauf in Woche 2/10 musste ausfallen! Wirkliche Highlights waren hier die drei Läufe in der vergangenen Woche, die ich während der Kreuzfahrt gemacht habe! Da ich nicht gerne auf Laufbänder laufe und die „Jogging“-Strecke an Deck auch albern finde, bin ich an drei Häfen zum Laufen an Land gegangen! Will heißen ich war auf Korfu, in Dubrovnik und Venedig jeweils laufend unterwegs - hat großen Spaß gemacht! Die letzten drei Wochen auf die Schnelle:

Aufbau 2/10 - Ruhewoche
Mo. Morgens: Athletik, ca. 52 min. - Abends: Dauerlauf ca. 50 min - 8,1 km - 6:29/km
Mi. Lockerer Dauerlauf ca. 60 min - 10,1 km - 6:01/km
Do.-So. nix
Summe: 18,2 km

Aufbau 3/10
Mo. Langer Lauf, ca. 110 min - 18,2 km - 6:02/km
Mi. Lockerer Dauerlauf, ca. 63 min - 9,8 km - 6:23/km
Do. Intervalle 3x1,2K 5’ TP, ca. 63 min. - 10,2 km - 6:13/km
Sa. Athletik, ca. 35 min + Jogging, ca. 39 min – 5,1 km
So. Langer Lauf, ca. 120 min - 18,2 km - 6:02/km
Summe: 62,9 km
Aufbau 4/10 – Urlaub Teil 1
Di. Dauerlauf+EB, ca. 63 min – 10,7 km - 5:54/km
Mi. Athletik, ca. 64 min.
Do. Lockerer Dauerlauf ca. 61 min – 9,6 km - 6:22/km
Fr. Athletik, ca. 65 min.
Sa. Dauerlauf ca. 65 min – 9,9 km - 6:39/km
Summe: 30,2 km

Ausblick:
Da ich leider keine drei Wochen am Stück Urlaub nehmen konnte, muss ich in dieser Woche leider wieder arbeiten bevor am Samstag Urlaub Teil 2 ansteht! Trainingstage werden Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag sein. Es gibt einen langen Lauf und einmal Tempo, die beiden anderen Läufe dann locker und langsam! Ich bin auch für den Altstadtlauf am Freitagabend in Köln angemeldet. Diesen werde ich aber für das Tempotraining „missbrauchen“, also entweder wird es auf einen Tempowechsellauf oder einen "zügigen" Dauerlauf mit EB hinauslaufen.
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Aufbau 5-6/7

237 von Bewapo
Zusammenfassung:
Der Urlaub ist leider wieder vorbei. Anbei ein kurzes Update zu den letzten beiden Trainingswochen. Auf eine Teilnahme beim Altstadtlauf in Köln habe ich aber doch noch verzichtet. Letztendlich war es mir zu heiß und wir sind am nächsten Morgen relativ früh in Richtung Ostsee aufgebrochen.

Aufbau 5/7
Mo. Langer Lauf, ca. 110 min - 17,7 km - 6:16/km
Di. Athletik ca. 70 min
Mi. Dauerlauf + StL, ca. 60 min – 10,4 km - 5:51/km
Do. ca 60 min Athletik
Fr. Pyramidentraining, ca. 67 min, 10,8 km
So. Jogging, ca. 50 min – 6,8 km
Summe: 45,7 km

Aufbau 6/7 (Urlaub Teil 2)
Mo. Langer Lauf, ca. 78 min – 12,2 km - 6:26/km
Di. Athletik ca. 62 min
Mi. Fahrtspiel, ca. 61 min – 9,2 km
Do. morgens Jogging, ca. 43 min. – 6,1 km, nachmittags Athletik ca. 65 min
Fr. Dauerlauf, ca. 40 min – 6,8 km – 5:55/km
So. Jogging, ca. 40 min - 5,7 km
Summe: 40,0 km

Ausblick:
Es gibt jetzt nur noch eine Aufbau-Woche, dann steige ich aufgrund einer geänderten WK-Planung etwas früher in einen Trainingsplan von Herrn Steffny. Mehr dazu später….
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238 von Magnus35i
Urlaub ist am Ende immer zu kurz ;-)

Du warst aber ziemlich fleißig für den Urlaub will ich meinen. Weiter so, ich freue mich auf die Infos zum Einstieg in den Steffny-Plan!

242 von Catch-22
Schöne Wahl, der HM würde mich auch mal reizen. Bin gespannt, was du dann zu berichten hast.

Ja, der Köln HM ist immer früh ausgebucht. Auf Staffel dort mit Schwager und seiner Frau hätte ich auch mal Lust, leider schaffe ich es nicht die beiden dazu zu überreden. :frown:

Aufbau 7/7

243 von Bewapo
Mo. Langer Lauf, ca. 95 min – 14,8 km - 6:30/km
Mi. Intervalle, 3x1.000 @4:51, ca. 58 min – 9,8 km
Do. Athletik ca. 115 min
Sa. Langer Lauf mit EB, ca. 100 min – 16,1 km - 6:19/km
So. Dauerlauf, ca. 41 min – 6,4 km – 6:30/km
Summe: 46,8 km

Zusammenfassung:
So, das war die letzte „Aufbauwoche“, bevor es in den HM Plan geht. Der lange Lauf am Montagabend viel mir extrem schwer, denn ich habe mich nach dem Urlaub und unruhigem Schlaf doch insgesamt recht schlapp gefühlt. Der Plan war mind. 90 Minuten im gemütlichen Tempo und wenn es gut läuft auch ruhig etwas mehr. Geworden sind das denn 14,8 km allerdings mit ziemlich hohem Puls (79%). Montagsabend scheint auch nicht wirklich „meine“ Zeit zu sein, das habe ich jetzt schon einig Male feststellen müssen!
Mittwochs habe ich mir dann ein Intervalltraining (EL, Lauf ABC + StL, 3x1K @4:51/km, 400m TP, AL) auf der Bahn gegönnt. Das lief insgesamt ganz gut und die Intervalle gingen auch etwas flotter über die Bühne (4:50 / 4:46 / 4:46), in Summe waren es dann 9,8 km! Donnerstags Athletiktraining.
Ursprünglich war der Plan am Freitag einen Tempolauf zu machen, da ich aber viel zu tun hatte und es am Abend ziemlich heftig geregnet hatte, habe ich darauf verzichtet. Stattdessen habe ich Samstagmorgen den langen Lauf mit Endbeschleunigung gemacht. Auf den ersten 12 Km hatte ich dabei eine Pace von etwa 6:20/km, bei der 3KM EB 5:44/km und beim Auslaufen wieder etwa 6:20/km. Ein lockerer Dauerlauf von ca. 41 min mit einer Pace von 6:30/km am Sonntag rundete die Trainingswoche ab!

Ausblick:
Wie schon geschrieben habe ich es versäumt mich rechtzeitig für den Köln HM anzumelden. Wobei dieser in diesem Jahr auch extrem früh (10. Juli) ausgebucht war, denn im Letzen Jahr habe ich mich auch erst Ende August angemeldet. Hilft aber alles nix daher musste ich etwas umdisponieren und meine WK-Planung überdenken. Als HM zur Auswahl standen im September der Kö-Lauf in Düsseldorf (8.09.), der HM rund um den Fühlinger See (15.09.) oder der HM von Düsseldorf nach Duisburg (22.09.). Der Kö-Lauf als HM kam mir ehrlich gesagt etwas zu früh und die Strecke in Fühlingen (als Wendepunktstrecke die dreimal gelaufen werden muss) fand ich auf dem Papier jetzt nicht so ganz attraktiv. Deswegen habe ich mich für den HM von Düsseldorf nach Duisburg entschieden. Als Vorbereitungsläufe mache ich dann in dieser Woche den Run Köln am Freitag Abend (ohne Ambitionen und „nur“ als Tempolauf), sowie beim Kö-Lauf den 10’er. Als Saisonanschluss gibt es dann am 13.10. den Köln Marathon den wir mit einer Familien-Staffel laufen!

In dieser Woche startet dann die 6-Wochen Vorbereitung für den HM. Hier nehme ich den 1:49-HM Plan von Steffny. Die Trainingstage werde ich mir aber etwas anders aufteilen müssen. Morgen geht es mit dem 3x2K im HM-Tempo los, am Mittwoch dann 60 Min. locker, Freitagabend der Tempolauf (hier aber mit 10K@5:40/km - anstatt 7K@5:25/km) und am Sonntag dann der lange Lauf 110 Min.! Mal schauen, wie ich diese Woche dann verkrafte…
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Halbmarathon 1/6: Start 6-Wochen Plan 1:49

244 von Bewapo
Mo. Athletik, ca. 66 min.
Di. Intervalle 3x2K@5:10/km, 5’ P - 12,3 km - 5:53/km
Mi. Ruhiger Dauerlauf, ca. 63 min - 9,6 km - 6:24/km
Fr. morgens: Athletik, ca. 45 min – abends: Tempolauf 10K@5:40/km, ca. 117 min – 13,5 km
So. Langer Lauf, ca. 114 min - 17,7 km - 6:27/km
Summe: 53,1 km

Zusammenfassung:
So die erste Planwoche ist geschafft. Aufgrund des RUN CGN hatte ich die Termine ja etwas anders verteilt. Den Samstags-Dauerlauf habe ich am Mittwoch nach dem Intervall-Training gemacht, den zügigen Dauerlauf (7K@5:25/km) statt Donnerstag dafür am Freitagabend. Dazu 2 x Athletik-Training, am Freitag morgen in etwas abgeschwächter Form!

Die Intervalle am Dienstag-Abend haben gut geklappt. Nach dem Einlaufen gab es ein kurzes dynamisches Dehnen, etwas Lauf ABC und einige Steigerungen. Die Intervalle gingen dann mit 5:06 /5:04/4:59/km und 5‘ Pause über die Bahn, die HF lag dabei in der Spitze bei 88%. Nach den Intervallen bin ich noch großzügig ausgelaufen und hatte am Ende der Einheit 12,3 km absolviert. Beim ruhigen Dauerlauf am Dienstag hatte ich dann doch etwas schwere Beine und bin wirklich ruhig gelaufen. Steffny gibt hier im Plan an 60‘ bei 75% HF und ca. 10 km, geworden sind es dann 63‘ bei 74% HF und 9,6 km - für mich absolut im Rahmen!

SportScheck RUN CGN
Für den Tempolauf hatte ich mir dann am Freitagabend den 10 km Lauf im Rahmen des RUN CGN ausgesucht. Start war um 21:15 Uhr es wurden zwei Runden von ca. 5,x km gelaufen, Start war am rechtsrheinischen Ufer in Deutz und es ging erst in Richtung Tanzbrunnen und Staatenhaus. Nach etwa 2,5 km über die Hohenzollernbrücke auf die andere Rheinseite, in die Gegenrichtung wieder am Rheinufer entlang und über die Deutzer Brücke zurück Richtung Start-Ziel. Im Trainingsplan sind die Tempoläufe mit 7K@5:25/km und etwa 12 km Gesamtlänge angegeben, mein Plan war hier die ersten 5 Km in 5:40/km zu laufen und dann schauen was noch geht oder eben nicht! Der Lauf selber war gut organisiert und alle Teilnehmer starteten mit dem gleichen Event-Shirt. Die Strecke war aber leider nicht komplett abgesperrt, was vor allem auf den beiden Brücken fast zu einigen Zusammenstößen geführt hat. Auch war es schon recht dunkel und einige Streckenabschnitte (rund um den Tanzbrunnen) auch nicht wirklich ausgeleuchtet, so das auch hier Vorsicht geboten war!

Nach einem gründlichen Warmlaufen, dynamischen Dehnen und einigen Steigerungen habe ich mich gegen kurz vor neun in den Start-Bereich gegeben! Es gab für alle die Lust hatten noch ein gemeinsames, moderiertes Aufwärmprogramm und gegen 21:15 Uhr erfolgte der Start. Ich stand im mittleren Startblock (Zielzeit 50-59 min) und passierte 5 Minuten später die Startlinie. Relativ schnell habe ich mein Tempo gefunden und die beiden ersten Km liefen problemlos in der gewünschten Pace. Bei Km 3 ging es die Rampe zur Hohenzollernbrücke hoch, hier habe ich etwas Tempo rausgenommen und der Km war dann mit 5:47 auch der insgesamt langsamste! Ab Km 4 kam ich dann immer besser ins Rollen und wurde auch fast von alleine - und trotzt Anstieg auf die Deutzer Brücke - immer schneller. So beschloss ich nach der ersten Runde das Tempo bei etwa 5:25/km zu halten. Das ist mir auch bis Km 9 sehr gut gelungen und hat sich insgesamt „rund“ angefühlt, von daher habe ich kurzerhand auf den letzten Metern das Tempo noch einmal angezogen. Letztendlich erreichte ich beim letzten Kilometer eine Pace von 5:05/km und den „zusätzlichen“ 300 m als Endspurt eine Pace von 4:04/km. Die HF war im Durchschnitt über den Lauf bei 84% und in der Spitze bei 93%. Als offizielles Ergebnis bin ich dann die 10 Km in 56:08 gelaufen, was einem 5:37’er Schnitt entspricht – selber gemessen habe ich aber 10,3 km was dann einem 5:27’er Schnitt entspricht. Da auch andere Teilnehmer mehr als 10 Km auf der Uhr hatten und der Lauf auch nicht offiziell vermessen war, wird die Wahrheit wohl irgendwo in der Mitte liegen. Ärgert mich aber auch nicht sonderlich, da es „nur“ ein Trainingslauf war! Auf das Auslaufen habe ich verzichtet

Zum Abschluss der Woche am Sonntag dann noch der lange Lauf. Nix besonderes: 17,7 km in 114 min was einer Pace von 6:27/km entspricht!

Ausblick:
Auch die 2. Woche werde ich wieder etwas umplanen müssen. Fest stehen im Prinzip das Intervall-Training am Dienstag (4x1K) und der Lange Lauf am Sonntag! Die Termine für den Dauer- und Tempolauf werde ich im Laufe der Woche festlegen.

Woche 2/6 – HM-Plan

245 von Bewapo
Mo. Athletik 65 min
Di. Intervalle, 4x1.000 @4:51/km, ca. 73 min – 12,1 km
Mi. Dauerlauf 60‘ @ 75% Hfmax, - 10,1 km - Pace 6:00/km
Do. Athletik 65 min
Fr. Tempolauf 7K@5:25/km - ca. 71 min - 12,3 km
Sa. Jogging – ca. 36 min - 4,8 km
So. Langer Lauf, ca. 122 min – 19,1 km – 6:25 km
Summe: 58,4 km

Zusammenfassung:
Die 2. Woche aus dem Plan ist auch geschafft, insgesamt war es in Summe dann doch wesentlich anstrengender als in der ersten Woche! Am Montag stand erst einmal Athletik-Training auf dem Programm und am Dienstag 1.000 Intervalle. Planvorgabe waren hier 4x1.000@4:51/km und 400 m Trabpause, letztendlich wurden es 4:43 / 4:44 / 4:46 / 4:42/km und die Trabpausen alle exakt 3:07 (hatte ich so auch noch nie). Dazu kamen noch EL, Lauf ABC +StL und großzügiges AL, in Summe 12,1 km. Mittwochs dann der lockere Lauf der ziemlich gut klappte. Gelaufen bin ich (fast) die gleiche Strecke wie in der Woche vorher, aber diesmal hatte ich keine schweren Beine und war dabei noch schneller unterwegs. 10,1 KM in einer Stunde, glatte Pace von 6:00/KM bei 74% HFmax. Donnerstags wieder gut 65 min Athletik Training.

Den Tempolauf am Freitag habe ich dann leider etwas überzogen. Auf dem Programm standen 7K@5:25/km, ich wollte die ersten vier KM in etwa in dem Tempo laufen und dann schauen was bei den letzten drei KM in Richtung 5:20 noch geht. Also nach 3 KM EL bin ich in den ersten schnellen KM gestartet, der mit 5:15/km schon viel zu schnell war. Beim zweiten KM habe ich dann Tempo rausgenommen, das fühlte sich dann viel zu langsam an und ich wurde wieder wesentlich schneller um die 5:25/km zu halten. Die Pace-Bandbreite bei diesem KM lag dann laut meiner Uhr auch zwischen 5:40 und 4:57/km. Irgendwie pendelte sich dann die Geschwindigkeit zwischen 5:15 – 5:20 ein, was ich dann auch über die restliche Distanz halten konnte. Beim letzten KM wurde ich mit 5:08/km sogar noch etwas schneller, der Puls raste jetzt aber so sehr, daß ich erst einmal eine kurze Pause einlegen musste, bevor ich mich noch 2 KM ausgelaufen habe! Am Ende wurden es 12,3 KM, der Tempoteil dann in 5:15/km, max Puls lag bei 93% und auch nach dem 2 KM schon deutlich über 85%. War unter dem Strich also eine ziemlich harte Einheit!

Am Samstag früh bin ich zusammen mit meiner Frau eine lockere Runde gelaufen, Tempo war im 7‘er Bereich und am Sonntag gab es noch den langen Lauf. Aufgrund der zu erwartenden Hitze bin ich zeitig los und noch bei 14 °C gestartet, was sehr angenehm war. Die letzten beiden KM aber dafür in der prallen Sonne. Insgesamt waren es 19,7 KM in einer Pace 6:25/km. Von den reinen Zahlen her war das natürlich alles okay, aber ich hatte doch recht schwere Beine von dem Lauf am Freitag und hab den Rest des Tages die Füße hochgelegt!

Ausblick:
Die dritte Woche steht an, die gemessen an den Umfängen auch die „Peak“-Woche im Plan ist. Gegenüber der Vorwoche ändern sich die Intervalle (4x2.000@5:10/km) und der Lange Lauf ist noch einmal etwas länger! Lauftage werden diesmal Di., Do., Fr. und So. sein, ob ich auch wieder 2 mal Athletik mache, weiß ich noch nicht so genau!
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Woche 3/6 - HM-Plan

246 von Bewapo
Di. Intervalle, 4x2.000 @5:10/km, ca. 96 min – 13,2 km
Do. morgens Dauerlauf 60'@ 75% Hfmax, - 10,1 km - Pace 5:58/km, abends: Athletik 65 min
Fr. Tempolauf 7K@5:25/km - ca. 71 min - 12,4 km
So. Langer Lauf, ca. 136 min – 21,2 km – 6:26/km
Summe: 56,9 km

Zusammenfassung:
Wieder eine Woche rum... Gibt auch nicht viel spanendes zu berichten, außer das die Intervalle am Dienstag abend bei 31 °C doch ziemlich hart waren. Da aber gleichzeitig auf der Anlage Fußball Training war, konnte ich die Duschen in den Intervall-pausen zum Abkühlen nutzen. Mit 3x5:08 und 5:06/km im letzten Intervall, in etwa im Plan! Der Tempolauf am Freitag ist mir trotz Vorbelastung (Dauerlauf / Athletik-Training) vom Donnerstag insgesamt einfacher gefallen als in der Vorwoche! Obwohl ich auch hier wieder etwas zu schnell unterwegs war(5:17/km anstatt 5:25/km)! Der lange Lauf mit 21,2 km zum Abschluss der Woche war dann auch ohne Probleme!

Ausblick:
Am Wochenende gibt es dann den 10'er zur Standortbestimmung! Gelaufen wird auf der Kö in Düsseldorf!
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249 von vinchris
Den Kö-Lauf (10 km) hab' ich auch mitgemacht, und bin immerhin unter 53 Minuten geblieben. Dass beim HM ein Läufer kollabiert und dann gestorben ist, überschattet so ein Laufevent natürlich. Aber das hab' ich erst erfahren, als ich schon wieder daheim war. Die 10er-Strecke fand ich diesmal besser als im Vorjahr (als man wegen der Baustellen vier etwas kleinere Runden laufen musste) - aber die letzten paar Meter zum Ziel waren nicht das Gelbe vom Ei: Am Startpunkt vorbei, links abbiegen, nach wenigen Metern wieder links (jeweils 90°), zack, Ziel ... das lässt sich noch optimieren. Nett sind übrigens die Finisher-Medaillen. Auf der schön gemachten Vorderseite ist ja nur der Halbmarathon erwähnt, und weil ich mir eine Gravur gegönnt habe, stehen auf der Rückseite nun mein Name und meine Zeit - aber keine Distanz. Ha, ein HM in knapp 53 Minuten, das ist doch mal 'ne Spitzenleistung. ;)
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