Hallo ihr Lieben,
das hier ist mein erster Beitrag im Forum, hoffentlich ist es okay da gleich ein Thema zu eröffnen.
Am besten erzähle ich erst mal ein wenig über mich: Ich bin Libby, 24 Jahre alt und habe eine lange Sportpause hinter mir. Früher bin ich viel gelaufen (einen Halbmarathon habe ich auch mal geschafft) und zum Krafttraining ins Fitnessstudio gegangen.
Aktuell steige ich mit einem 5km Plan wieder ein, es geht mir nicht um irgendeine Zeit, sondern darum einfach wieder ins Laufen hinein zu kommen.
Dass mir Krafttraining sehr gut tut weiß ich, auch wenn es für mich eher ein ungeliebtes Kind ist. Habt ihr vielleicht Tipps für mich? Oder vielleicht sogar einen Plan für Laufanfänger, die etwas Krafttraining mit Eigengewicht machen möchten? Ins Fitnessstudio zu gehen kommt für mich aktuell nicht in Frage.
Vielen lieben Dank für eure Hilfe!
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https://www.youtube.com/watch?v=0yEiadIwGxM
.
Knippi
Eventuell hülfe: Augen zu und an Deutschland denkenLibby hat geschrieben:
Dass mir Krafttraining sehr gut tut weiß ich, auch wenn es für mich eher ein ungeliebtes Kind ist. Habt ihr vielleicht Tipps für mich?
.Knippi
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Du brauchst doch nur zu googeln und bekommst viele Vorschläge geliefert, z.B.:
https://blog.runningcoach.me/blog/2017/ ... r-laeufer/
https://blog.runningcoach.me/blog/2017/ ... ken-rumpf/
oder so:
https://blog.runningcoach.me/blog/2016/ ... ondistanz/
.. dann bei amazon.de Buecher, DVDs etc haufenweise.
MfG
https://blog.runningcoach.me/blog/2017/ ... r-laeufer/
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.. dann bei amazon.de Buecher, DVDs etc haufenweise.
MfG
.. bis der Arsch im Sarge liegt!
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Da ich für mich Kraftraining auch ziemlich Überwindung bedeutet und ich öfters sehr intensiv an Europa denken muss, ein Rat aus Erfahrungn:
So wie die Youtube-Leuz würdest du (und würde ich...) es eh nicht schaffen. Die Übungen so zu probieren mit der Absicht sofortigen Gelingen deprimiert nur. Aber das muss auch nicht sein.
Wie es mir hier im Forum deutlich wurde. Zerteile die Übungen in 10 Sekunden (!!) -Einheiten unf führe sie so aus. Dann kurz abschlaffen und wieder 10 Sek. Auch solche kurzen, intensiven Reize beeinflüssen die Muskulatur.
Die Einheiten werden weniger quallvoll und können auch verlängert werden.
So zumindest meine Erfahrung,
So wie die Youtube-Leuz würdest du (und würde ich...) es eh nicht schaffen. Die Übungen so zu probieren mit der Absicht sofortigen Gelingen deprimiert nur. Aber das muss auch nicht sein.
Wie es mir hier im Forum deutlich wurde. Zerteile die Übungen in 10 Sekunden (!!) -Einheiten unf führe sie so aus. Dann kurz abschlaffen und wieder 10 Sek. Auch solche kurzen, intensiven Reize beeinflüssen die Muskulatur.
Die Einheiten werden weniger quallvoll und können auch verlängert werden.
So zumindest meine Erfahrung,
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Kathrine143 hat geschrieben: Dann kurz abschlaffen [..]
Gute Begriff. Machen wir auch immer nach dem planken 
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
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Hallo Libby,
im Grundsatz pflichte ich dem Vorschlag von Laufschlaffi bei: Suchmaschinen bringen dich in den Besitz zahlloser Links für entsprechendes Training. Möglicherweise stehst du dann allerdings vor der Frage, welche der vielen Übungen du vordringlich erledigen solltest. Manche Läufer unterliegen dem Irrtum für die Laufbewegung lediglich die Beine zu brauchen. Dabei übersehen sie, dass zum Laufen eine aufrechte Haltung erforderlich ist. Die muss unter anderem von der Haltemuskulatur am Rumpf gestützt werden, die wenig bis gar nicht durch das Lauftraining selbst geschult wird. Dir ist das anscheinend klar, weswegen du die entsprechenden Muskeln trainieren willst. Nun ist es nur mit einem erheblichen Zeitaufwand möglich alle Muskeln, etwa auch jene im Bereich Hals/Schultern/Arme usw. zu trainieren. Also ergibt sich die Frage, welche Partien "wichtiger" sind als andere. Besondere Bedeutung hat insbesondere die Muskulatur im Bereich des Bauches, des Rückens und der HÜfte. Da Laufschuhe die Eigenart besitzen die Fußmuskulatur in ihrem Beitrag an der Laufbewegung einzuschränken, sollte auch für sie "was" dabei sein. Am besten eine Übung die zugleich die Wadenmuskulatur stärkt, was der Achillessehne zugute kommt.
Was niemand hier wissen kann, ist, ob es bei dir muskuläre Ungleichgewichte oder Defizite gibt, auf die mit speziellen Übungen Rücksicht genommen werden sollte. Meine Ausführungen verstehen sich für einen muskulär "normal intakten" Körper.
In diesem Zusammenhang möchte ich dich auf ein kleines Übungsprogramm (insgesamt 6 Übungen) hinweisen, das auf unserer Laufseite veröffentlicht und beschrieben ist. Die sechs Übungen decken genau jene Partien ab, von denen ich oben schrieb. Du findest die Übungen auf unserer Seite, wenn du auf diesen Link im Text klickst, dann im Menü auf "Themen Marathon", weiter auf "7. Marathon und Gesundheit" und im Beitrag selbst auf die Ziffer "3.3.2 Krafttraining für Läufer". Störe dich nicht daran, dass die Übungen unter der Rubrik "Marathon" zu finden sind. Im Hinblick auf das Krafttraining gibt es zwischen Kürzer- und Längerläufern so gut wie keine Unterschiede.
Solltest du überdies unspezifisch etwas für die Kräftigung deiner Arme und Schulterpartie tun wollen, dann hast du die Möglichkeit beim Laufen Gewichte in den Händen zu tragen. Das sollten relative geringe Gewichte sein. Du wirst sehen, dass schon die dich ziemlich behindern. Ideal wären für den Anfang Kieselsteine, so groß, dass du sie gut festhalten kannst. Kieselsteine haben den Vorteil, dass du sie unterwegs, wenn sie dir für den Anfang zu schwer werden, einfach wegwerfen kannst. Später könntest du dir kleine Hanteln zulegen. Achte jedoch darauf, dass sie gut in der Hand liegen und nicht zu schwer sind. Oft kann man die Gewichte an den Enden austauschen, bzw. ganz abschrauben.
Ich wünsche dir schöne Läufe und ein nicht zu ödes Krafttraining.
Alles Gute
Gruß Udo
im Grundsatz pflichte ich dem Vorschlag von Laufschlaffi bei: Suchmaschinen bringen dich in den Besitz zahlloser Links für entsprechendes Training. Möglicherweise stehst du dann allerdings vor der Frage, welche der vielen Übungen du vordringlich erledigen solltest. Manche Läufer unterliegen dem Irrtum für die Laufbewegung lediglich die Beine zu brauchen. Dabei übersehen sie, dass zum Laufen eine aufrechte Haltung erforderlich ist. Die muss unter anderem von der Haltemuskulatur am Rumpf gestützt werden, die wenig bis gar nicht durch das Lauftraining selbst geschult wird. Dir ist das anscheinend klar, weswegen du die entsprechenden Muskeln trainieren willst. Nun ist es nur mit einem erheblichen Zeitaufwand möglich alle Muskeln, etwa auch jene im Bereich Hals/Schultern/Arme usw. zu trainieren. Also ergibt sich die Frage, welche Partien "wichtiger" sind als andere. Besondere Bedeutung hat insbesondere die Muskulatur im Bereich des Bauches, des Rückens und der HÜfte. Da Laufschuhe die Eigenart besitzen die Fußmuskulatur in ihrem Beitrag an der Laufbewegung einzuschränken, sollte auch für sie "was" dabei sein. Am besten eine Übung die zugleich die Wadenmuskulatur stärkt, was der Achillessehne zugute kommt.
Was niemand hier wissen kann, ist, ob es bei dir muskuläre Ungleichgewichte oder Defizite gibt, auf die mit speziellen Übungen Rücksicht genommen werden sollte. Meine Ausführungen verstehen sich für einen muskulär "normal intakten" Körper.
In diesem Zusammenhang möchte ich dich auf ein kleines Übungsprogramm (insgesamt 6 Übungen) hinweisen, das auf unserer Laufseite veröffentlicht und beschrieben ist. Die sechs Übungen decken genau jene Partien ab, von denen ich oben schrieb. Du findest die Übungen auf unserer Seite, wenn du auf diesen Link im Text klickst, dann im Menü auf "Themen Marathon", weiter auf "7. Marathon und Gesundheit" und im Beitrag selbst auf die Ziffer "3.3.2 Krafttraining für Läufer". Störe dich nicht daran, dass die Übungen unter der Rubrik "Marathon" zu finden sind. Im Hinblick auf das Krafttraining gibt es zwischen Kürzer- und Längerläufern so gut wie keine Unterschiede.
Solltest du überdies unspezifisch etwas für die Kräftigung deiner Arme und Schulterpartie tun wollen, dann hast du die Möglichkeit beim Laufen Gewichte in den Händen zu tragen. Das sollten relative geringe Gewichte sein. Du wirst sehen, dass schon die dich ziemlich behindern. Ideal wären für den Anfang Kieselsteine, so groß, dass du sie gut festhalten kannst. Kieselsteine haben den Vorteil, dass du sie unterwegs, wenn sie dir für den Anfang zu schwer werden, einfach wegwerfen kannst. Später könntest du dir kleine Hanteln zulegen. Achte jedoch darauf, dass sie gut in der Hand liegen und nicht zu schwer sind. Oft kann man die Gewichte an den Enden austauschen, bzw. ganz abschrauben.
Ich wünsche dir schöne Läufe und ein nicht zu ödes Krafttraining.
Alles Gute
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Ok, Baby, da hier jemand anscheinend den elaborierten Code bevorzugt: einige Sekunden entspannen? 
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Danke fuer die Infos!U_d_o hat geschrieben: In diesem Zusammenhang möchte ich dich auf ein kleines Übungsprogramm (insgesamt 6 Übungen) hinweisen, das auf unserer Laufseite veröffentlicht und beschrieben ist. Die sechs Übungen decken genau jene Partien ab, von denen ich oben schrieb. Du findest die Übungen auf unserer Seite, wenn du auf diesen Link im Text klickst, dann im Menü auf "Themen Marathon", weiter auf "7. Marathon und Gesundheit" und im Beitrag selbst auf die Ziffer "3.3.2 Krafttraining für Läufer". Störe dich nicht daran, dass die Übungen unter der Rubrik "Marathon" zu finden sind. Im Hinblick auf das Krafttraining gibt es zwischen Kürzer- und Längerläufern so gut wie keine Unterschiede.
Solltest du überdies unspezifisch etwas für die Kräftigung deiner Arme und Schulterpartie tun wollen, dann hast du die Möglichkeit beim Laufen Gewichte in den Händen zu tragen. Das sollten relative geringe Gewichte sein. Du wirst sehen, dass schon die dich ziemlich behindern. Ideal wären für den Anfang Kieselsteine, so groß, dass du sie gut festhalten kannst. Kieselsteine haben den Vorteil, dass du sie unterwegs, wenn sie dir für den Anfang zu schwer werden, einfach wegwerfen kannst. Später könntest du dir kleine Hanteln zulegen. Achte jedoch darauf, dass sie gut in der Hand liegen und nicht zu schwer sind. Oft kann man die Gewichte an den Enden austauschen, bzw. ganz abschrauben.
Gruß Udo
MfG
.. bis der Arsch im Sarge liegt!
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Auch sehr empfehlenswert (insb. für ältere Semester), ein Artikel von Udo zum Thema Krafttraining:
In the year fifty-five fifty-five:
http://marathon.pitsch-aktiv.de/ unter "Gedanken zum Laufsport".
In the year fifty-five fifty-five:
http://marathon.pitsch-aktiv.de/ unter "Gedanken zum Laufsport".
.. bis der Arsch im Sarge liegt!
