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  1. #1

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    Standard Ausdauermuskulatur

    Hallo an Alle,

    ich trainiere für den Berliner HM und Marathon 2019. Die Grundlagen dafür habe ich schon in den letzten Jahren aufgebaut und plane jetzt noch mehr Methodik rein zubringen. Ich trainiere nach dem Polartrainigsplan und mache immer abwechselnd Lauftag und Gymworkouttag.

    Ich habe leider ein kleines Problem mit dem Muskelaufbau. Ich tendiere dazu unheimlich schnell voluminöse und energiefressende Kraftmuskulatur aufzubauen, die viel wiegt und ja auch nicht so nützlich ist für einen Marathon.

    Habt Ihr einen Tipp wie ich meinen Körper dazu bringen kann diese nicht zu sehr aufzubauen sondern mehr ausdauernde Muskulatur. Also mit Ernährung und bestimmter Trainingsmethodik?

    Grüße und Danke
    Carola

  2. #2
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von alleghe Beitrag anzeigen

    Ich habe leider ein kleines Problem mit dem Muskelaufbau. Ich tendiere dazu unheimlich schnell voluminöse und energiefressende Kraftmuskulatur aufzubauen, die viel wiegt und ja auch nicht so nützlich ist für einen Marathon.
    Hallo,
    ehrlich gesagt kann ich mir unter voluminöse und energiefressende Kraftmuskelatur nichts vorstellen.

    In der Regel baut man nur dann Muskelatur auf, wenn man einem Muskel oder einer Muskelgruppe einen regelmäßigen Trainingsreiz setzt.
    Am einfachsten verhindert man also ungewünschten Muskelaturaufbau, in dem man die Muskelgruppen nicht spezifisch trainiert.

    Nun weiß ich nicht welche Muskelgruppen Du als zu groß empfindest.
    Falls die Muskeln zum laufen benötigt werden, kann man diese kaum aus dem Training ausklammmern, jedoch ist unser Körper normalerweise ein ökonomisches Wunderwerk und baut nicht mehr auf als es meint zu benötigen, alles andere wäre Ressourcen Verschwendung.

    Bist Du Dir den sicher, dass du übermäßig Muskeln aufbaust oder könnte es sich bei den voluminösen Muskelgruppen vielleicht einfach nur um strapazierte Muskeln handeln, die zu ihrer Regeneration zeitweise Wasser eingelagert haben?

  3. #3
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Laufe mehr und mach weniger Krafttraining. Und wenn Krafttraining, dann auch das nicht auf Maximalkraft oder gar "pumpen".

    Gruss Tommi

  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    klnonni (11.12.2018)

  5. #4
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von alleghe Beitrag anzeigen
    Hallo an Alle,

    ich trainiere für den Berliner HM und Marathon 2019. Die Grundlagen dafür habe ich schon in den letzten Jahren aufgebaut und plane jetzt noch mehr Methodik rein zubringen. Ich trainiere nach dem Polartrainigsplan und mache immer abwechselnd Lauftag und Gymworkouttag.

    Ich habe leider ein kleines Problem mit dem Muskelaufbau. Ich tendiere dazu unheimlich schnell voluminöse und energiefressende Kraftmuskulatur aufzubauen, die viel wiegt und ja auch nicht so nützlich ist für einen Marathon.

    Habt Ihr einen Tipp wie ich meinen Körper dazu bringen kann diese nicht zu sehr aufzubauen sondern mehr ausdauernde Muskulatur. Also mit Ernährung und bestimmter Trainingsmethodik?

    Grüße und Danke
    Carola
    Keine Beine in GYM machen. Und wenn, dann überwiegend exzentrisch.

    Und der Oberkörper ist bei Frauen sehr selten ein "Muskelpaket"
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Kerkermeister (11.12.2018)

  7. #5
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Laufe mehr und mach weniger Krafttraining. Und wenn Krafttraining, dann auch das nicht auf Maximalkraft oder gar "pumpen".

    Gruss Tommi
    Von Kraftmax bekommt man keine Pumperfigur, vor allem ohne Pille nicht.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  8. #6
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Von Kraftmax bekommt man keine Pumperfigur, vor allem ohne Pille nicht.
    Hab ich nirgends geschrieben.

  9. #7
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Hab ich nirgends geschrieben.
    Hast Du das nicht geschrieben???
    Und wenn Krafttraining, dann auch das nicht auf Maximalkraft
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  10. #8
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von alleghe Beitrag anzeigen
    Habt Ihr einen Tipp wie ich meinen Körper dazu bringen kann diese nicht zu sehr aufzubauen sondern mehr ausdauernde Muskulatur. Also mit Ernährung.....?
    Ich zitiere Dich mal aus einem alten Thread: "...des eisen könnte ein problem sein, ich ernähre mich nämlich fast vegetarisch".

    Das schränkt potentielle Ernährungstipps ziemlich ein.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  11. #9
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Ich zitiere Dich mal aus einem alten Thread: "...des eisen könnte ein problem sein, ich ernähre mich nämlich fast vegetarisch".

    Das schränkt potentielle Ernährungstipps ziemlich ein.
    Was?
    Warum?
    Ich ernähre mich auch "fast vegetarisch" und trinke "fast kein Alkohol" und habe damit Marathon-Weltrekord "fast geschafft".
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Kathrine143 (17.12.2018)

  13. #10
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Hast Du das nicht geschrieben???
    Dann zitiere doch wenigstens mal komplett!

    Ich schrub nirgends, dass man von Maxkrafttraining eine Pumperfigur bekommt.

    Dennoch hat es durchaus eine Erhöhung des Muskelquerschnitts zur Folge.

    Gruss Tommi

  14. #11
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Mit "fast food" und "fast feet" wahrscheinlich.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  15. #12

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    ich mache im gym nie krafttraining. ausschließlich auf der matte, ganz wenig rudern und im winter etwas laufband. ansonsten ist das gym für mich nur stretching, yoga und sauna.
    hatte eine messung dort und habe knapp 12% "zu viel" muskeln, also zu meiner vergleichsgruppe. aktuell 19% fett. hätte zum marathon gerne ein paar pfunde weniger um meine zielzeit zu optimieren. jetzt bin ich etwas ratlos.

    @bones: hat eisen irgendwas mit der sache zutun? ist ja bei frauen immer ein problemfeld.

    ich esse schon zweimal die woche fleisch oder leber oder sowas. ansonsten kein getreide oder milchprodukte. damit sollte sich doch was anfangen lassen ;-)

  16. #13
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    sind wir nicht alle fast fett?

  17. #14
    Avatar von bike_and_run
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    Dennoch hat es durchaus eine Erhöhung des Muskelquerschnitts zur Folge.
    Nach meinem Kenntnisstand hat Maximalkrafttraining keine Erhöhung des Muskelquerschnitts zur Folge - mit Maximalkrafttraining wird "lediglich" eine bessere Ausschöpfung der intramuskulären Koordination erreicht.
    Disziplin bedeutet, dass man Dinge tut, die keinen Spaß machen.
    Für alles, was man gerne tut, braucht man keine Disziplin!
    Lilli Palmer

  18. #15
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von bike_and_run Beitrag anzeigen
    Nach meinem Kenntnisstand hat Maximalkrafttraining keine Erhöhung des Muskelquerschnitts zur Folge - mit Maximalkrafttraining wird "lediglich" eine bessere Ausschöpfung der intramuskulären Koordination erreicht.
    Haste dir schon mal einen Gewichtheber angeschaut?

  19. #16
    Avatar von bike_and_run
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    Ja, die haben einerseits ein Hypertrophie-Training gemacht welches mit einer Erhöhung des Muskelquerschnitts einhergeht - danach kommt das Maximalkrafttraining welches die maximale Kraft ausschöpft.

    Unterschied der beiden Trainingsformen ist die Anzahl der Wiederholungen innerhalb der Sätze. Währen beim Hypertrophietraining 8-15 WH in 3 bis 5 Sätzen gemacht werden erfolgt das Maximalkrafttraining mit 1-3 WH auch in 3 bis 5 Sätzen.

    So zumindest mein Kenntnisstand - ich lasse mich auch gerne eines besseren Belehren.
    Disziplin bedeutet, dass man Dinge tut, die keinen Spaß machen.
    Für alles, was man gerne tut, braucht man keine Disziplin!
    Lilli Palmer

  20. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von bike_and_run:

    Kerkermeister (11.12.2018), Rolli (11.12.2018)

  21. #17
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    ich wollte schon lobend erwähnen, dass die te nach 5 jahren endlich großbuchstaben gefunden hat. aber offenbar war das nur ein strohfeuer. und so wie sie isst, man da bin ich ja fast noch viel mehr vegetarierer als sie und ich würde mich nie als solcher bezeichnen. ansonsten würde ich auch sagen, der körper legt da muskeln an wo er sie benötigt. also einfach weniger sport treiben. oder schauen ob es sich wirklich um muskeln handelt.

  22. #18
    Avatar von bike_and_run
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    Fehlt noch eine Ergänzung beim Maximalkrafttraing (95-100%) wird auch das Gewicht so gewählt, dass nicht mehr WH möglich sind d.h. höheres Gewicht wie beim Hypertrophitraining (85-90% des maximal möglichen).
    Disziplin bedeutet, dass man Dinge tut, die keinen Spaß machen.
    Für alles, was man gerne tut, braucht man keine Disziplin!
    Lilli Palmer

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bike_and_run:

    Kerkermeister (11.12.2018)

  24. #19
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von bike_and_run Beitrag anzeigen
    Ja, die haben einerseits ein Hypertrophie-Training gemacht welches mit einer Erhöhung des Muskelquerschnitts einhergeht - danach kommt das Maximalkrafttraining welches die maximale Kraft ausschöpft.

    Unterschied der beiden Trainingsformen ist die Anzahl der Wiederholungen innerhalb der Sätze. Währen beim Hypertrophietraining 8-15 WH in 3 bis 5 Sätzen gemacht werden erfolgt das Maximalkrafttraining mit 1-3 WH auch in 3 bis 5 Sätzen.

    So zumindest mein Kenntnisstand - ich lasse mich auch gerne eines besseren Belehren.
    Wie haben damals nie Sätze von 15 Wdh. gemacht. Selbst beim Steigern des Gewichts bis in Trainingsrelevante Bereiche machten wir weniger Wdh. Dann wurde gebolzt, eher 3-5 Wdh. Klassisches Pumpen, weniger Gewicht, höhere langsame Ausführung, gab's nicht. Nicht mal in der Aufbauphase nach der Saisonpause.

    Vielleicht trainieren Gewichtheber heute anders. Aber so schlecht war die DDR im Gewichtheben damals nicht. Von den Russen und Bulgaren gar nicht zu reden.

    Gruss Tommi

  25. #20
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von alleghe Beitrag anzeigen
    @bones: hat eisen irgendwas mit der sache zutun?
    Nach Ernährungstipps zu fragen und nicht zu erwähnen, dass frau Vegetarierin ist, führt wahrscheinlich zu überflüssigen Antworten.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  26. #21
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Was?
    Warum?
    Ich ernähre mich auch "fast vegetarisch" und trinke "fast kein Alkohol" und habe damit Marathon-Weltrekord "fast geschafft".
    Dito. Ich esse zwischen den Mahlzeiten so gut wie kein Fleisch.
    Ich gebe immer 100 %, außer beim Blutspenden

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Santander:

    Kathrine143 (17.12.2018)

  28. #22
    Running Doter Avatar von Kerkermeister
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    geh mehr laufen, dann erübrigt sich dein Problem ....

  29. #23
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von bike_and_run Beitrag anzeigen
    Ja, die haben einerseits ein Hypertrophie-Training gemacht welches mit einer Erhöhung des Muskelquerschnitts einhergeht - danach kommt das Maximalkrafttraining welches die maximale Kraft ausschöpft.

    Unterschied der beiden Trainingsformen ist die Anzahl der Wiederholungen innerhalb der Sätze. Währen beim Hypertrophietraining 8-15 WH in 3 bis 5 Sätzen gemacht werden erfolgt das Maximalkrafttraining mit 1-3 WH auch in 3 bis 5 Sätzen.

    So zumindest mein Kenntnisstand - ich lasse mich auch gerne eines besseren Belehren.
    So kenne ich das auch.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  30. #24
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Wie haben damals nie Sätze von 15 Wdh. gemacht. Selbst beim Steigern des Gewichts bis in Trainingsrelevante Bereiche machten wir weniger Wdh. Dann wurde gebolzt, eher 3-5 Wdh. Klassisches Pumpen, weniger Gewicht, höhere langsame Ausführung, gab's nicht. Nicht mal in der Aufbauphase nach der Saisonpause.

    Vielleicht trainieren Gewichtheber heute anders. Aber so schlecht war die DDR im Gewichtheben damals nicht. Von den Russen und Bulgaren gar nicht zu reden.

    Gruss Tommi
    Es hat auch mit dem Gesamtvolumen zu tun.
    Später schicke ich Dir Studie, die Kraftmax im Ausdauertraining die Hypertrophie ausschließen.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  31. #25
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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  32. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    RunSim (12.12.2018)

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