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  1. #1

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    Standard Steffny 4:00 Plan anpassen?

    Mal ne dumme Frage.... Ich würde gerne für meinen ersten Marathon 3:45 anpeilen und finden den 10 Wochen plan von Steffny an sich ganz gut. Meint ihr, es macht Sinn diesen für meine Zielzeit anzupassen?

    Bspw. überall die Pace um 15sekunden hochsetzen?

    Dazu noch die Frage... Macht für den ersten Marathon ein 10 Wochen Plan überhaupt Sinn? Oder dann doch lieber mindesten 12?

  2. #2
    Avatar von todmirror
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    Warum nimmst Du denn nicht den 3:45er Plan von Steffny?

  3. #3

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    Ach den gibt es?

    Aber nicht kostenlos irgendwo oder?

  4. #4
    Avatar von todmirror
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    Er ist in Steffny's Buch. Kostenlos gibt es ihn mE nicht.

  5. #5
    Avatar von ruca
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    Sein 3:45er Plan (aus dem großen Laufuch) ist im Gegensatz zum kostenlos herunterladbaren 4:00-Plan an einigen Stellen entscheidend optimiert. Ich rate auch dringend zum Buch zumal dort auch in Ruhe erklärt wird, wie die Einheiten ablaufen sollen, ein alleinstehender Plan ohne Erläuterungen ist gerade beim ersten Marathon keine so gute Idee..

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
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  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    IamTheDj (14.12.2018)

  7. #6
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Sein 3:45er Plan (aus dem großen Laufuch) ist im Gegensatz zum kostenlos herunterladbaren 4:00-Plan an einigen Stellen entscheidend optimiert. Ich rate auch dringend zum Buch zumal dort auch in Ruhe erklärt wird, wie die Einheiten ablaufen sollen, ein alleinstehender Plan ohne Erläuterungen ist gerade beim ersten Marathon keine so gute Idee..
    Und so kann man auch noch nebenbei jemanden bei seiner Arbeit finanziell unterstützen.



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  8. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von IamTheDj:

    JoelH (14.12.2018), Kathrine143 (17.12.2018), Neal (12.06.2019), ruca (14.12.2018)

  9. #7

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    Das ist wohl wahr. Dann überlege ich mir mal, ob ich es mir besorge.

    Würdet ihr also eher nicht davon abraten für den ersten Marathon einen 10 Wochen Training zu machen anstatt 12 Wochen oder mehr.... Hätte deb von runners World auch km Blick.

    Laufe aktuell im Schnitt vll 25-30 km die Woche

  10. #8
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von SteveRunning Beitrag anzeigen
    Laufe aktuell im Schnitt vll 25-30 km die Woche
    Das ist verdammt wenig.

    Genau deshalb der Tipp zum Buch, da steht nämlich auch drin, dass ein Marathontraining eben nicht in der ersten Woche des Trainingsplans beginnt.

    Die 10 Wochen von Steffny sind nur für den "letzten Schliff", die Grundlagen werden viel früher gelegt. Je weniger man "außerhalb des Plans" macht, desto eher braucht man einen Plan mit deutlich mehr Wochen...

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  11. #9

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    Zitat Zitat von SteveRunning Beitrag anzeigen
    Laufe aktuell im Schnitt vll 25-30 km die Woche
    Ein 10 oder 12 Wochenplan ist immer ein Plan der nur "finalisiert". Damit meine ich, viel wichtiger ist es, dass du vor so einem Plan schon etwas mehr Wochenkilometer gewohnt bist. Jack Daniels schreibt beispielsweise bei seinem 18 Wochenplan, dass man schon zumindest 6 Wochen vor Trainingsplan auf dem Wochenkilometerschnitt trainieren sollte...

  12. #10

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Sein 3:45er Plan (aus dem großen Laufuch) ist im Gegensatz zum kostenlos herunterladbaren 4:00-Plan an einigen Stellen entscheidend optimiert. Ich rate auch dringend zum Buch zumal dort auch in Ruhe erklärt wird, wie die Einheiten ablaufen sollen, ein alleinstehender Plan ohne Erläuterungen ist gerade beim ersten Marathon keine so gute Idee..
    Ist dieser optimierte Plan nur in der aktuellen Version des Buches zu finden oder reicht da auch eine ältere Auflage?

    Ich weiß, dass es recht wenig ist. Bin bisher auch nur maximal 25km gelaufen und für Halbmarathons um die 1:35 hat es baiher gereicht... Auch wenn ich bei schnelleren Einheiten einige Überlastungserscheinungen hatte.... Was vermutlich neben demfehlenden Stabilisationsübungen auch an dem geringen Wochenkm liegt.

    Die Überlegung ist Ende April einen Marathon zu laufen und spätestens Anfang des Jahres die Umfange zu erhohen

  13. #11
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von SteveRunning Beitrag anzeigen
    Ist dieser optimierte Plan nur in der aktuellen Version des Buches zu finden oder reicht da auch eine ältere Auflage?
    Zwischen den letzten beiden Auflagen hat sich da nix getan. Aber im Ernst: Das Buch ist ein Wälzer und kostet neu 25€, da stimmt Preis/Leistung wirklich. Überleg mal, was ein Paar Laufschuhe oder ein Marathon kostet...

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  14. #12

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Zwischen den letzten beiden Auflagen hat sich da nix getan. Aber im Ernst: Das Buch ist ein Wälzer und kostet neu 25€, da stimmt Preis/Leistung wirklich. Überleg mal, was ein Paar Laufschuhe oder ein Marathon kostet...
    Richtig.
    Und zudem lernt man im Buch einige Basics in Sachen Lauftraining.
    Sicherlich kann man sich die ganzen Tipps auch im Internet zusammensuchen, aber in dem Buch hast du alles auf einmal kompakt erklärt. Also so kompakt wie es halt möglich ist ein doch recht komplexes Thema wie Lauftraining auf das Nötigste runterzubrechen.

    Das Buch habe ich mir zum Einstieg ins Lauftraining gekauft und habe den Kauf nicht bereut.
    Jack Daniel Buch habe ich auch. Ist auch sehr gut, aber bei deinen Laufumfängen passt die Philosophie noch nicht.
    Steffnys Buch finde ich im Übrigen etwas interessanter zu lesen. Daniels ist manchmal ein wenig "stumpf".

  15. #13
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von SteveRunning Beitrag anzeigen
    Die Überlegung ist Ende April einen Marathon zu laufen und spätestens Anfang des Jahres die Umfange zu erhohen
    Nicht nur überlegen! Was hindert dich, bereits jetzt damit anzufangen? Dir ist bewusst, dass deine Planung mit heißer Nadel gestrickt ist? Die Umfangerhöhung sollte ja nicht übers Knie gebrochen werden, willst du gesund ins finale Training einsteigen.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  16. #14

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Zwischen den letzten beiden Auflagen hat sich da nix getan. Aber im Ernst: Das Buch ist ein Wälzer und kostet neu 25€, da stimmt Preis/Leistung wirklich. Überleg mal, was ein Paar Laufschuhe oder ein Marathon kostet...
    Klar, da hast du Recht. Habe mir vor kurzem allerdings erst die Laufbibel von Marquardt gekauft... Auch gut, allerdings wohl eher mit anderen Schwerpunkten... Prinzipiell Specht ja nichts gegen as Recycling einer etwas älteren Auflage für um die 10 € von eBay.... Wenn der Inhalt ähnlich sein sollte

  17. #15

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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Nicht nur überlegen! Was hindert dich, bereits jetzt damit anzufangen? Dir ist bewusst, dass deine Planung mit heißer Nadel gestrickt ist? Die Umfangerhöhung sollte ja nicht übers Knie gebrochen werden, willst du gesund ins finale Training einsteigen.

    Gruss Tommi
    Ja das stimmt.... Werde ja auch jetzt schon längere langsame Läufe einstreuen... Wobei das noch nicht so ganz mit dem Training für das Ziel an Silvester nen 10km Wettkampf möglichst schnell zu laufen zusammen passt.

  18. #16

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    Das Herbert-Steffny-Buch war mein erstes Laufbuch, ich konnte ewig drin schmöckern, auch noch heute, seine Rezepte nachzukochen gehören noch heute zu meinem Marathonvorprogramm. Es motiviert mich auch noch heute, aber vor dem ersten Marathon war es doch etwas ganz besonderes. Ich finde auch seine 10-km-Pläne sehr gut. Es ist wirklich eine lohnende Anschaffung.

    Weil das die meisten von uns auch so sehen und Gedankenanstrengungen der Trainer eben auch honoriert werden müssen, wirst Du hier kaum jemanden finden, der Dir zu viel von den Plänen ausplaudert. Um den legalen Erwerb wirst Du nicht herumkommen.

    Zu Deinem Vorhaben: Wenn Du Dir überlegst, dass man in der Woche den Umfang nicht über 10 Prozent steigern sollte und Steffnys-Plan in der ersten Woche so um die 50 km vorsieht, wenn ich mich recht erinnere, dann kannst Du Dir ja ausrechnen, wie lange Du brauchst, bis Du auf die anfangs geforderten km gekommen bist. Vor allem die langen Läufe am Wochenende sind ja fast schon so lang wie deine ganzen Wochenkm. Doch halt, beachte auch, bei dieser Volumenzunahme alle vier Wochen für eine Woche den Fuß vom Gaspedal zu nehmen, sonst droht die Leistung einzubrechen, statt weiterzuwachsen.

    Ehrlich gesagt ist das alles ein wenig übers Knie gebrochen. Mit diesem steilen Vorhaben ist ein erhöhtes Verletzungsrisiko verbunden, pass auf Deine Knochen auf, dehne viel usw usf.. Muss nix passieren, aber das Risiko ist halt da. Eigentlich haben die meisten in der Vorbereitung irgendwas, weshalb sie wenigstens eine Woche ausfallen, es wäre also nicht mal außergewöhnlich, selbst wenn Du jetzt schon 60 km in der Woche laufen würdest.

    Den Sylvesterlauf würde ich mir schenken und statt dessen schon mal einen schönen, einsamen, besinlichen und langen Lauf im Tempo einplanen, den Steffny in seinem 3:45-Plan für die langen Läufe vorsieht. Dieses Tempo und noch langsamer ist das, was Du am meisten laufen wirst in der nächsten Zeit. In den Plänen gibt es schon einen 10km-WK und einen HM. Irgendwie musst Du die Wochenkilometer so halbwegs laufen können, wenn Du mit dem Plan anfängst. Rein in die Schuhe, raus auf die Trainingsstrecke.

    Du schreibst vom April, willst Du also in Hamburg laufen?
    Zuletzt überarbeitet von divy2 (14.12.2018 um 21:34 Uhr)

  19. #17
    Avatar von strongfighter
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    Auf deine HM-Zeit würden 3:30 im Marathon besser passen. Darauf würde ich trainieren. Mit welcher Zielzeit du den Marathon dann angehst, ist eine andere Geschichte. Zumal mit deiner schwachen Ausdauer.
    Eigentlich hättest du schon jetzt mehrere Monate im Schnitt ein Pensum von 50km pro Woche gelaufen sein.
    Sonst riskierst Du, Dich in den Keller zu trainieren.

  20. #18

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    Ich erwarte ja auch gar nicht, dass ich hier den Trainingsplan kostenlos erhalte... Ich denke das Buch ist eine gute Anschaffung. Die Überlegung ist nur noch ob gebraucht oder neu...Aber das ist ja eigentlich irrelevant für das Thema. ;)

    Gut... Ich sehe schon. Um Mitte Februar den Plan zu starten müssen die Grundlagen schonmal zeitnah gelegt werden... Bei deinen erwähnten 10%igen Steigungen pro Woche ist das ja auch tatsächlich noch realistisch... Wenn ich mich dann zu Beginn der Trainingsplanphase gut fühle, dann ist dss ja erstmal ein gutes Zeichen. Ich weiß, dass es ein ambitioniertes Ziel ist....aber irgendwann muss man ja mit dem Vorvorbereitungen für den Marathon starten... Bisher lagen die Wochenkm eben in diesen eher geringen Bereichen. Aber bei langsamen Umfangsteigunhen und vor allem kontinuierlichem Stabitraining doch eigentlich machbar verletzungsfrei zu bleiben... Eigentlich..

    Ich finde es schwer ohne die Erfahrung einzuschätzen was als Zielzeit für den ersten Marathon Sinn macht... 3:30 hatte ich auch mal. überlegt... Fand das dann aber doch zu überambitioniert, weswegen ich aktuell zwischen 4 und 3:45 schwanke.

    Der Wettkampf Ende April soll tatsächlich entweder Hamburg oder, was wahrscheinlicher ist, Düsseldorf sein.

  21. #19

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    Ich hab mir das Buch gebraucht gekauft. Spricht nichts dagegen.

  22. #20

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    Du kannst auch den 3:30er-Plan nehmen und im WK dann die 3:45 angehen. Bei Deiner HM-Zeit könnte Dich das Training sonst langweilen.

  23. #21
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Mal na Zwischenfrage: Warum MUSS es denn der Marathon bereits im Frühjahr sein?

    Gruss Tommi

  24. #22

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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Mal na Zwischenfrage: Warum MUSS es denn der Marathon bereits im Frühjahr sein?

    Gruss Tommi
    Weil ich im Sommer den Fokus auf Triathlon Wettkämpfe habe und die Trainingszeit auch für Radfahren und Schwimmen benötige... Das werde ich Anfang des Jahres dann eher vernachlässigen...

    Außerdem bin ich exakt 2 Monate vor dem April Marathon in Elternzeit und kann den erhöhten Trainingsumfang deutlich besser in den sonstigen Alltag einbauen.

    Die beiden Punkte machen für mich den Marathon im Frühling deutlich sinnvoller als im Herbst

  25. #23
    Avatar von strongfighter
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    Zitat Zitat von SteveRunning Beitrag anzeigen
    Außerdem bin ich exakt 2 Monate vor dem April Marathon in Elternzeit und kann den erhöhten Trainingsumfang deutlich besser in den sonstigen Alltag einbauen.
    Dein Wort in Gottes Ohr! Von den meisten Vätern in Elternzeit habe ich bisher das Gegenteil gehört.

    10 km: 48:00 (04/2018) | HM: 1:47:59 (05/2018); 09/2018 eigentlich sub 1:45, aber die Strecke war 1,2 km zu lang | M: 3:51:26 (10/2018)

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von strongfighter:

    Kathrine143 (03.04.2019)

  27. #24

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    Naja meine Frau ist ja auch noch da... Zumindest erhoffe ich mir da ein bisschen mehr Zeit als aktuell mit 40 Arbeitsstunden PLUS den Stress mach Feierabend

  28. #25

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    So, ich habe mir das Buch jetzt bestellt. Bin sehr gespannt.

    Wenn ich das richtig sehe, sollte die Zeit bis zum Einstieg in den Plan aber wohl ausreichend für mich sein. Ich laufe seit ca 15 Jahren regelmäßig um die 25 bis 30 km die Woche in 2-3 Einheiten. Allerdings sehr unstrukturiert.

    Wenn ich nun in den nächsten 7 Wochen wöchentlich 10% der km von einem Ausgangswert von 25 km die Woche steigere, bin ich beim Einstieg in den Plan bei 50 km etwa. Das sollte dann ja eigentlich ausreichen.

    Ich gehe davon aus, daß im Buch genaueres dazu steht, wie man vorbereitet sein sollte um den Plan zu starten... Ansonsten hätte ich jetzt nach Gefühl gesagt ich versuche auf 4 Einheiten die Woche zu steigern, einen langen Lauf um die 20km pro Woche zu machen und durch eher langsame laufe auf den Umfang zu kommen... Schnellere Einheiten und Intervalle erstmal weg zu lassen...

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