Leistung stagniert - Bin ratlos.

Guten Tag zusammen.

Ich lese hier schon länger mit, gerade in Bezug auf meine Fragestellung die ich euch gleich vorstellen werde. Leider habe ich bisher nicht wirklich eine Antwort gefunden, die mich wirklich weiter gebracht hat. Ich habe mich deswegen heute entschlossen mich hier anzumelden und meine Frage mal direkt an die Community zu stellen - ich hoffe das geht in Ordnung.

Aber erstmal zu mir:

Ich bin 30 Jahre alt und habe mit dem Laufen im November 2017 angefangen. Grund dafür war mein Wunsch mich beruflich umzustrukturieren. Ich wollte unbedingt nochmal eine Ausbildung bei der Polizei anfangen. Davor bin ich ein paar Jahre Mountainbike gefahren, hab dazwischen aber wieder pausiert. Die Zeit bei der Polizei war klar vorgegeben: 2 Kilometer in 9:20 Min, was mir anfangs wie eine unüberwindbare Hürde vorgekommen ist.

Habe dann durchgehend 4 Monate "trainiert" indem ich 3-4 Mal die Woche gelaufen bin. Der Fortschritt war natürlich schnell zu erkennen. Ich habe im Endeffekt mein Ziel sogar erreicht und alle Prüfungen inklusive der oben genannten 2 Kilometer absolviert. Hab dafür 8:53 gebraucht und war sehr stolz.

In der Ausbildung wird man natürlich sportlich gut gefordert und ich halte eigentlich ganz gut mit. Meine Problematik ist aber, wie im Thread-Titel schon erwähnt, dass ich meine Leistung nicht mehr steigern kann - im Gegenteil.

Gerade beim Joggen geht meine Leistung eher zurück. An guten Tagen laufe ich 7-8 Kilometer locker durch. Diese sind mittlerweile aber handverlesen. Was anfangs selbstverständlich war kommt mir nun weit entfernt vor. Oftmals geht mir der Saft bereits nach 3 Kilometern aus und ich muss Gehpausen einlegen. Ich verstehe nicht so ganz wo meine anfängliche Energie hin ist. Fordere ich meinen Körper zu wenig? Ist das Training zu monoton? Ab und an baue ich ein paar Intervalle in die Runde und erhoffe mir so eine Besserung, was aber eher kaum gelingt.

Ich bin 191 groß, bin gesund, rauche und trinke nicht. Das einzige kleine Handicap was ich mir vorstellen könnte ist meine Ernährung. Ich nasche sehr gerne und ernähre mich meistens auch eher zweckmäßig. Wiege bei meiner Größe an die 95 Kilo. Da könnten auf jeden Fall ein paar Kilos runter. Aber ich glaube nicht, dass das mich jetzt so immens runterzieht in meiner Laufeigenschaft - oder vielleicht doch?

Ich erhoffe mir hier ein paar Tipps von erfahrenen Läufern. Und ich weiß auch, dass eine Ferndiagnose immer schwer ist und deswegen die Tipps eher rar ausfallen aber vielleicht hat ja jemand selber Erfahrungen mit solchen Fällen gemacht.

Ich würde einfach gerne wieder flotter werden und Joggen nicht immer als einen Kampf ansehen.

Liebe Grüße

@geckZ: Beiträge wie Deinen liest man hier fast jeden Tag und eigentlich enthalte ich mich meist der Stimme. Einen sportlichen Erfolg, oder das, was man dafür hält, muss man sich erarbeiten, Trainingsfleiß ist die Grundvoraussetzung. Mit 3 bis 4 TE pro Woche kommst Du schnell an Deine Grenzen, Du hast es gerade selbst festgestellt.

Bevor Du jetzt aber wild drauflostrainierst, ist es wichtig, dass Du Dich über das Thema Trainingslehre informierst. Auf dem Markt gibt es eine unüberschaubare Fülle an Literatur. Zwei Beispiele greife ich mal heraus, ein Buch für Anfänger und ein Buch für Fortgeschrittene.

https://books.google.de/books/about/Das_gro%C3%9Fe_Laufbuch.html?id=49WdCwAAQBAJ&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

http://www.hottenrott.info/das-grosse-buch-vom-laufen/

Setz Dir einen Rahmen von 3 bis 5 Jahren, trainiere ordentlich, zum Beispiel 5 TE bei 60 bis 80 Wochenkilometer, lass Dir aber Zeit bei den Umfangssteigerungen, dann kommen die Erfolge von ganz allein.

Maddin85 hat geschrieben:@geckZ: Beiträge wie Deinen liest man hier fast jeden Tag und eigentlich enthalte ich mich meist der Stimme. Einen sportlichen Erfolg, oder das, was man dafür hält, muss man sich erarbeiten, Trainingsfleiß ist die Grundvoraussetzung. Mit 3 bis 4 TE pro Woche kommst Du schnell an Deine Grenzen.

3-4 Einheiten pro Woche sind zu wenig, wenn man ambitioniert Laufen und sich steigern möchte?
Das halte selbst ich als Anfänger für eine gewagte Behauptung.

Der TE schreibt, das er bei 3-4 Einheiten pro Woche selten 8km durchlaufen kann bzw. nach 3km fertig ist.
Ich denke eher das er das Training falsch angeht und nicht das er zu wenige Einheiten trainiert.
Die meisten Pläne hier und auf anderen Seiten gehen von 3-4 Einheiten pro Woche aus.

VIARunner hat geschrieben:3-4 Einheiten pro Woche sind zu wenig, wenn man ambitioniert Laufen und sich steigern möchte?
Das halte selbst ich als Anfänger für eine gewagte Behauptung.

Der TE schreibt, das er bei 3-4 Einheiten pro Woche selten 8km durchlaufen kann bzw. nach 3km fertig ist.
Ich denke eher das er das Training falsch angeht und nicht das er zu wenige Einheiten trainiert.
Die meisten Pläne hier und auf anderen Seiten gehen von 3-4 Einheiten pro Woche aus.

Es kommt immer auf die Zielsetzung an! 3 bis 4 TE pro Woche locker gejoggt bei einem Umfang von 35km wären sehr wenig. In dem Beitrag des FE fehlen aber auch genauere Angaben, wie er trainiert hat. Er ist nicht zufrieden, also könnte ein Ansatz sein, das Training zu intensivieren. Aber ich bin jetzt auch raus.

Es gibt hier ja einen Thread zu Marathon sub 3:20 mit 3-4mal Training in der Woche.
Man kann damit einiges erreichen, mit Anfang 30 sicher weit mehr als mit Mühe 8 km locker durchlaufen. ;)

Läufst Du vielleicht zu schnell? Wenn Du immer in 4:30 wie bei dem Test losbretterst, wäre es kein Wunder, wenn Du bald eine Gehpause brauchst. (7-8km in dem Tempo wären allerdings ganz ordentlich und ein Zeichen, das Du fitter bist als Dir scheint.) Wenn wir von deiner Testleistung ausgehen, sollte Dein lockeres Dauerlauftempo so bei 6:00-6:30 liegen. Schau mal auf die Uhr und versuche in so einem Tempo locker zu joggen. Damit sollte 6-8 km bzw. 35-50 min jedenfalls von der Luft her kein Problem sein. Ausdauer baust Du hauptsächlich und am sanftesten mit Läufen in diesem Tempo auf. Erstmal reichen 35-40 min aus, wenn das locker geht, steigere bis auf eine Stunde oder etwas mehr. Nach und nach wird das automatisch etwas zügiger werden. Zu zwei bis drei solchen Einheiten/Woche kannst Du einmal eine schnellere machen. Etwa 3km in 4:50-5:00 pace, vorher und nachher je 10 min locker ein/auslaufen.

Hallo !

ich fasse mal zusammen:

geckZ hat geschrieben:Ich bin 30 Jahre alt und habe mit dem Laufen im November 2017 angefangen. ...Habe dann durchgehend 4 Monate "trainiert" indem ich 3-4 Mal die Woche gelaufen bin. Der Fortschritt war natürlich schnell zu erkennen. Ich habe im Endeffekt mein Ziel sogar erreicht und alle Prüfungen inklusive der oben genannten 2 Kilometer absolviert. Hab dafür 8:53 gebraucht und war sehr stolz.

Soweit so gut.

...Gerade beim Joggen geht meine Leistung eher zurück. An guten Tagen laufe ich 7-8 Kilometer locker durch. Diese sind mittlerweile aber handverlesen. Was anfangs selbstverständlich war kommt mir nun weit entfernt vor. Oftmals geht mir der Saft bereits nach 3 Kilometern aus und ich muss Gehpausen einlegen......Ich bin 191 groß, bin gesund, rauche und trinke nicht. ..Wiege bei meiner Größe an die 95 Kilo. Da könnten auf jeden Fall ein paar Kilos runter. Aber ich glaube nicht, dass das mich jetzt so immens runterzieht in meiner Laufeigenschaft - oder vielleicht doch?

Du bist 2km mit einer pace < 4:30min/ km gelaufen, das ist schon recht flott.
Zudem bist Du noch jung und hast schon etwas Übung beim laufen.
Mit 95kg bist Du kein Leichtgewicht, aber auch recht groß, so daß ich nicht glaube, dass du viel abnehmen musst um schneller zu werden.

Ich würde einfach gerne wieder flotter werden und Joggen nicht immer als einen Kampf ansehen.

Das hört sich jetzt vieleicht paradox an, aber Du solltest erst mal lernen langsam zu laufen.

Ich glaube, dass Du einfach Dein Bahntempo als Mass aller Dinge nimmst und mit 5:00 min/km durch die Gegend heizt. Da kommst Du natürlich schnell aus der Puste.

Geh erst mal 4mal/ Woche mindestens 30min locker joggen.

Dabei kannst Du Deinen Atemrhythmus zur Orientierung verwenden:

- solange Du 3 Schritte beim Einatmen und 3 Schritte beim Ausatmen machst, bist Du locker unterwegs.
- sobald Du schneller atmen musst (2 Schritte für das Einatmen und 2 Schritte zum Ausatmen) nimmst Du das Tempo raus, bis du wieder im obigen Rhythmus bist.

Sobald Du in der Lage bist, etwa 1h auf diese Weise zu joggen, hast Du genug Ausdauer um einen gezielten Trainingsplan zu verfolgen.

Hallo geckZ,

vorweg dies: Es ist unmöglich ein "Trainingsresultat" einzuschätzen, in diesem Zusammenhang die von dir beklagte Stagnation, wenn man das Training nicht kennt. Wie oft läufst du und was sind deine Trainingsinhalte? Läufst du "planmäßig" oder einfach "frei Schnauze"? Auch das am Anfang: "Training" ist definiert als eine Folge von Belastungen, mit denen der Trainierende das Ziel verfolgt ein Ausdauerziel auf höherem Niveau zu erreichen. Das gelingt nur, wenn man sich trainingsmethodisch den jeweils notwendigen Einheiten unterzieht. "Irgendwie Laufen" führt zwangsläufig in die Stagnation.

Was mich allerdings ein wenig alarmiert ist diese Äußerung von dir: "Oftmals geht mir der Saft bereits nach 3 Kilometern aus und ich muss Gehpausen einlegen." Dergleichen sollte eigentlich nicht passieren, wenn jemand seinen "Trainings-Stiefel" Monat um Monat in gleicher oder ähnlicher Weise wiederholt. Stagnation: Okay, eine zwangs-läufige Folge fehlender Methodik. Aber dass du nach 3 km gehen musst - dafür gibt's eigentlich keine physiologische Erklärung so lange jemand über einen gesunden Körper und einen gesunden Geist verfügt.

Ich will die Pferde nicht scheu machen. Vielleicht - von wegen gesunder Geist - hast du ja einfach nicht mehr den richtigen Bock und über die Zeit in deinem Laufen stark nachgelassen. Wenn nicht: Du solltest immerhin daran denken, dass gewisse körperliche Defizite durchaus die Folge haben können, dass die Ausdauer nicht mehr wie gewohnt zur Verfügung steht. Nur ein Beispiel, ohne zu unterstellen, dass das für dich infrage käme: Bei zu niedrigem Eisenwert im Blut kann einer trainieren wie er will, er kriegt sprichwörtlich kein Bein auf die Erde. Vielleicht lässt du anlässlich eines Arztbesuches diese Unwägbarkeiten in deiner Konstitution erstmal ausschließen.

Deine Naschhaftigkeit und ein paar Kilo zu viel auf den Rippen stehen als Erklärung jedenfalls nicht zur Verfügung. Ich bin immer wieder erstaunt, was offensichtlich korpulente Läufer, die ich bei Wettbewerben auf Laufstrecken treffe, zu leisten im Stande sind.

Deinen letzten Satz könnte ich selbst geschrieben haben: "Ich würde einfach gerne wieder flotter werden und Joggen nicht immer als einen Kampf ansehen." - Genau dasselbe versuche ich derzeit selbst zu erreichen: Wieder schneller werden - auch wenn meine Beweggründe und meine Situation mit deiner nicht vergleichbar sind. Was ich allerdings inzwischen eingesehen habe: Joggen - ich spreche lieber von "Laufen" - ist ein Kampf und wird das auch immer bleiben. Es gibt Tage, da fällt es uns leichter, an anderen schwerer. Fakt ist aber, dass wir uns belasten müssen, um ein besseres Niveau zu erreichen und auch um das erreichte zu halten. Man setzt mit dieser Belastung einen leicht bis stark überschwelligen Trainingsreiz, der den Körper zwingt einen Ausdauermehrwert zu schaffen. Dadurch - und NUR dadurch - kann man besser werden. Der Kampf, wie du es nennst, ist so gesehen zeitlebens auszutragen. Man muss diesen Kampf aber keineswegs negativ sehen. Mit ihm sind positive gesundheitliche Effekte und - so man es entsprechend anstellt - auch soziale und wie auch immer geartete Effekte verbunden.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo & Herzlich Willkommen,

ohne jetzt irgendeine Trainingseinheit von dir zu kennen, klingt das ganze sehr nach "Ich laufe auf Teufel komm raus los, so schnell wie ich kann" und das jedes mal. Dies ist aber absolut der falsche Weg. Du solltest unbedingt Abwechslung in dein Training bringen. Sprich mal langsamer und länger, mal schneller und kürzer usw.

Genaueres kann man allerdings erst sagen, wenn man weiß wie du bisher trainiert hast.

Am Gewicht kann es definitiv nicht liegen. Ich bin auch 191 und vom Gewicht her ziemlich gleich (sogar noch 2 kg mehr) und bin z.B. erst gestern 25 km unterwegs gewesen. Natürlich ist es mit einigen Kilos immer leichter zu laufen, aber wenn du das Gewicht nicht runter bekommen möchtest, ist es, je nach welchem Ziel du hast, nicht so schlimm. Allerdings sollte man mMn, bei dem Ziel Marathon, schon unter 85 kg haben.

19Markus66 hat geschrieben: Das hört sich jetzt vieleicht paradox an, aber Du solltest erst mal lernen langsam zu laufen.

BITTE !!! Nein !!!!! Nein, nein, nein...

Rolli hat geschrieben:BITTE !!! Nein !!!!! Nein, nein, nein...

Rolli, wir sollten uns mit Kommentaren zurückhalten!

Maddin85 hat geschrieben:Rolli, wir sollten uns mit Kommentaren zurückhalten!