VO2Max im freien Fall

Moin seit ca. 2 Jahren (März 2017) habe ich meine Garmin Fenix 5X mit Brustgurt im Einsatz.

Obwohl ich schon vorher regelmäßig laufe, konnte ich erstmals mein Training anhand des Pulses ausrichten. Anhand kurzer Intervall-Einheiten konnte ich meinen Maximalpuls mit 190 bestimmen. Diesem Wert traue ich, da ich in den letzten 1,5 Jahren auch bei harten Intervall-Einheiten und Bergläufen nie über einen Wert von 188 gekommen bin.

Ein Großteil des Trainings sollte man ja in der GA I absolvieren. Aber egal, wie langsam ich trabe liegt mein Puls immer knapp über 150. Alle paar Wochen liegt mein Puls bei zügigem Lauf auch auf einmal unter 140. Warum und wieso kann ich mir nicht erklären. Mal ist es einen Tag nach langem Dauerlauf, mal nach einer intensiven Intervall-Einheit, mal nach einem trainingsfreien Tag. Egal, ich habe beschlossen nur nach Gefühl zu laufen.Trotzdem habe ich weiterhin den Puls bei Läufen aufgezeichnet.

Aus dem Puls und der Pace ergibt sich ja indirekt die VO2Max. Diese lag im März 2017 bei 44. Ich weiß, dass der VO2Max-Wert seine Schwächen hat, aber für mich war es ein guter Indikator wie sich meine Kondition entwickelt.

Da im März 2019 mein Marathon ansteht, habe ich im Herbst 2016 langsam intensiver mit dem Training begonnen.

Ich konnte das Trainingsvolumen 2017 leicht, aber kontinuierlich steigern. In diesem Jahr bin ich so viel gelaufen, wie noch nie. Zu Jahresbeginn noch 4-5 Läufe pro Woche und einem Trainingsvolumen von ca. 200-300 km pro Monat. Jede Woche bestand aus mindestens einer Intervall-Eingheit und einem längerem Dauerlauf (ca. 25-35 km). Ich habe mich gut gefühlt und bin immer mehr gelaufen. Bis vor ein paar Tagen waren 6-7 Läufe mit über 500 km pro Monat an der Tagesordnung. Gleichzeitig ist auch meine VO2Max langsam aber kontinuierlich auf 51 angestiegen. Wenn der Wert mal um einen Punkt gefallen ist, hat man den Wert schnell wieder erreicht und konnte ihn nach ein paar Wochen sogar tippen (im Winter ist 2017/1018 ist der VO2 eingebrochen, dort habe ich aber auch weniger trainiert).

Anfang November diesen Jahres hatte ich noch einen Wert von 51. Seitdem befindet sich mein VO2Max-Wert im freien Fall, obwohl ich nichts am Trainingsplan verändert habe. Letzten Sonntag habe ich mein Jahresziel von 4.000 km erreicht und habe es diese Woche erstmals langsamer angehen lassen. Gestern und heute hat es einfach wieder gejuckt und ich habe die Laufschuhe geschnürt. Gestern 15 km langsames joggen und gestern wollte ich meinen langen, langsamen Dauerlauf gemacht, den ich nach 18 km abgebrochen habe. Der Puls lag die gesamte Zeit bei 165-170. Heute liegt der VO2Max-Wert bei 47.

Von der Kondition fühle ich mich auch nach eigenem Empfinden Monate zurückgesetzt. Den Marathon schaffe ich unter den Voraussetzungen sicher nicht. Wie würdet ihr die restlichen Wochen bis Mitte März angehen?!

Und wie waren deine Wettkampfleistungen in dem Zeitraum?

Hallo redflag,

mir schwirrt der Kopf. Vor allem davon, wie jemand auf Grund ungesicherter Werte konkrete Rückschlüsse zieht. Das fängt schon mit deiner maximalen Herzfrequenz an. Ob die tatsächlich bei 190 liegt ist höchst unsicher. Um sich tatsächlich voll auszubelasten, was die Voraussetzung dafür bildet die Hfmax tatsächlich irgendwo "ablesen" zu können, muss man diesen Zustand der Ausbelastung über eine spezielles Laufprogramm ansteuern. Einfach mal Intervalle laufen, und seien sie noch so hart, reicht dafür nicht. Wenn du 190 dereinst abgelesen hast, dann kannst du davon ausgehen, dass dein Hfmax nicht unter 190 liegt, sofern kein Messfehler dir einen Streich spielte. Mehr nicht. Ich habe selbst vor Jahren erlebt, wie mein "ausgetester" Hfmax anlässlich eines beinharten Tempotrainings bei heißer Witterung in die Binsen ging, als mein Hf-Knecht plötzlich ein paar bpm mehr als Hfmax anzeigte ...

Die von dir in der Regel bei langsamen Lauf gemessenen 150 bpm oder etwas darüber deuten jedenfalls daraufhin, dass dein Hfmax eindeutig über 200 liegt.

Vollends dem Kaffeesatzlesen fällst du allerdings anheim, wenn du nun mit VO2max-Werten rumwirfst, die nicht gemessen wurden. Um VO2max korrekt zu bestimmen, muss man die Atemgase messen. Messen und nicht per Laufuhrensoftware oder sonstwie abschätzen. Hinzu kommt, dass VO2max wenig Aussagekraft besitzt. Mehr sagt die relative VO2max. Doch selbst dieser Wert besitzt nur beschränkte Aussagekraft im Hinblick auf die tatsächliche Ausdauerfähigkeit eines Läufers.

Und nun? - Du solltest dir verlässliche Parameter suchen, um deine Leistungsfähigkeit zu bestimmen; oder, um zu beurteilen, ob dein Training anschlägt. Verlässliche Parameter sind Zeit in Verknüpfung mit Strecke. Wie schnell konnte ich die 5 km vor Beginn der Trainingsperiode laufen und wie viel Zeit brauche ich 6 Wochen später?

Natürlich kann man den Trainingsfortschritt auch an der Herzfrequenz erkennen. Tendenz: Je besser trainiert, umso geringer ist die Hf nach einer Trainingsperiode von vielleicht 6 Wochen bei einer Referenzgeschwindigkeit. Supereinfach auszutesten. Tempo 5 min/km (oder ein anderes, je nachdem was vordringlich trainiert wird) als Bezugstempo heute laufen, in zwei Tagen laufen, in fünf Tagen laufen und den Mittelwert der drei Messwerte aufschreiben. Dasselbe bei 5 min/km in 6 Wochen wiederholen. Wenn man erfolgreich trainiert hat, sollte der neue Wert der Hf eindeutig unter dem alten liegen.

Alles Gute

Gruß Udo

JoelH hat geschrieben:Und wie waren deine Wettkampfleistungen in dem Zeitraum?

Wettkämpfe habe ich dieses Jahr nicht gemacht. Mir ging es darum nur Kilometer zu machen.

U_d_o hat geschrieben:Hallo redflag,

mir schwirrt der Kopf. Vor allem davon, wie jemand auf Grund ungesicherter Werte konkrete Rückschlüsse zieht. Das fängt schon mit deiner maximalen Herzfrequenz an. Ob die tatsächlich bei 190 liegt ist höchst unsicher. Um sich tatsächlich voll auszubelasten, was die Voraussetzung dafür bildet die Hfmax tatsächlich irgendwo "ablesen" zu können, muss man diesen Zustand der Ausbelastung über eine spezielles Laufprogramm ansteuern. Einfach mal Intervalle laufen, und seien sie noch so hart, reicht dafür nicht. Wenn du 190 dereinst abgelesen hast, dann kannst du davon ausgehen, dass dein Hfmax nicht unter 190 liegt, sofern kein Messfehler dir einen Streich spielte. Mehr nicht. Ich habe selbst vor Jahren erlebt, wie mein "ausgetester" Hfmax anlässlich eines beinharten Tempotrainings bei heißer Witterung in die Binsen ging, als mein Hf-Knecht plötzlich ein paar bpm mehr als Hfmax anzeigte ...

Die von dir in der Regel bei langsamen Lauf gemessenen 150 bpm oder etwas darüber deuten jedenfalls daraufhin, dass dein Hfmax eindeutig über 200 liegt.

Vollends dem Kaffeesatzlesen fällst du allerdings anheim, wenn du nun mit VO2max-Werten rumwirfst, die nicht gemessen wurden. Um VO2max korrekt zu bestimmen, muss man die Atemgase messen. Messen und nicht per Laufuhrensoftware oder sonstwie abschätzen. Hinzu kommt, dass VO2max wenig Aussagekraft besitzt. Mehr sagt die relative VO2max. Doch selbst dieser Wert besitzt nur beschränkte Aussagekraft im Hinblick auf die tatsächliche Ausdauerfähigkeit eines Läufers.

Und nun? - Du solltest dir verlässliche Parameter suchen, um deine Leistungsfähigkeit zu bestimmen; oder, um zu beurteilen, ob dein Training anschlägt. Verlässliche Parameter sind Zeit in Verknüpfung mit Strecke. Wie schnell konnte ich die 5 km vor Beginn der Trainingsperiode laufen und wie viel Zeit brauche ich 6 Wochen später?

Natürlich kann man den Trainingsfortschritt auch an der Herzfrequenz erkennen. Tendenz: Je besser trainiert, umso geringer ist die Hf nach einer Trainingsperiode von vielleicht 6 Wochen bei einer Referenzgeschwindigkeit. Supereinfach auszutesten. Tempo 5 min/km (oder ein anderes, je nachdem was vordringlich trainiert wird) als Bezugstempo heute laufen, in zwei Tagen laufen, in fünf Tagen laufen und den Mittelwert der drei Messwerte aufschreiben. Dasselbe bei 5 min/km in 6 Wochen wiederholen. Wenn man erfolgreich trainiert hat, sollte der neue Wert der Hf eindeutig unter dem alten liegen.

Alles Gute

Gruß Udo

Danke für deinen Beitrag. Ich denke schon, dass die Max HF in etwa passt. Selbst, wenn sie nicht stimmt, liegt die HF bei gleicher Pace und Strecke ca. 15 Schläge über dem
Durchschnitt dieses Sommers.

Wie gesagt, einen langen, langsamem Dauerlauf bringe ich meist am Wochenende unter. Dort geht es meist auf meine Heim- und Hausstrecke. Ich versuche dort nach Möglichkeit nicht weit über einen Puls von 150 zu kommen. In dem Bereich fühle ich mich auch wohl. In den letzten Wochen lag der Wert aber bei stetig über 160 bis sogar 170 und ich musste heute erstmals nach 16-17 km abbrechen.

[edit]
Aussage falsch verstanden, daher passte meine Antwort nicht zur Frage, um die Diskussion nicht abdriften zu lassen gelöscht.

Vielleicht einfach mal 2, 3 Wochen wenig bis nichts machen, um dem Körper Erholung zu gönnen. Du hast ihm in diesem Jahr eine ganz schöne Steigerung abverlangt. Vermutlich signalisiert er dir ganz einfach, dass er mal eine Pause braucht. Hast du regelmäßig Entlastungswochen eingelegt? Wenn nicht, spräche das auch für eine gewisse Erschöpfung und Pausenbedarf.

Danke!!

Mag sein, ich habe im Frühjahr einmal eine Woche und einmal zwei Wochen wegen einer Erkältung pausiert.

Seitdem habe ich nie länger als 2 Tage pausiert. Komplett pausieren möchte ich dieses Jahr nicht, weil der Marathon schon im März ist. Aber werde dieses Jahr den Trainingsumfang mal deutlich auf 40-50 Wochenkilometer und 3-4 Einheiten reduzieren und probieren ab Januar wieder anzugreifen.

Was du zu wollen hast, wird dir dein Körper signalisieren. Bis Jahresende deutlich runterzufahren dürfte dir gut tun. Aber auch dann, wenn du wieder bei den alten Umfängen bist, solltest du alle 4 Wochen ein Entlastungswoche einlegen, um dich nicht in den Keller zu trainieren. So etwas sieht jeder gute Trainingsplan vor.

redflag1982 hat geschrieben:Mir ging es darum nur Kilometer zu machen.

Warum interessiert dich dann ein virtueller Wert? Ist doch wurscht wie schnell man 4000 km absolviert, wenn lediglich das absolvieren das Ziel ist.

JoelH hat geschrieben:Warum interessiert dich dann ein virtueller Wert? Ist doch wurscht wie schnell man 4000 km absolviert, wenn lediglich das absolvieren das Ziel ist.

Naja, ich kann schon verstehen, dass man einen virtuellen Wert als EINEN Indikator für die Form nutzt. Solange man sich nicht mit anderen vergleicht und solange man ihn nicht zu ernst nimmt, ist alles schick.
Ich denke aber, das Problem des TE ist nicht der gesunkene Wert, sondern die spürbare Verschlechterung der Trainingsleistungen. Belehrungen über die mangelnde Aussagekraft der VO2max und der Hinweis, dass Wettkampfleistungen aussagekräftiger sind, werden ihm im Moment nicht weiterhelfen, nur längerfristig, wenn er wieder auf dem Damm ist. Dann kannst du auch die kritischen Hinweise hier besser nachvollziehen. "Viel hilft viel" gilt beim Training nur sehr begrenzt. Die Mischung macht's.

@redflag: Mir scheint, ein wenig mehr Beschäftigung mit Grundlagen des Lauftrainings würde dir nicht schaden. Vielleicht die durch reduziertes Training gesparte Zeit in eine entsprechende Lektüre investieren?

redflag1982 hat geschrieben:Wettkämpfe habe ich dieses Jahr nicht gemacht. Mir ging es darum nur Kilometer zu machen.

Hast Du dabei auch mal an eine kurze Saisonpause von vielleicht 3 Wochen gedacht?

redflag1982 hat geschrieben: Seitdem habe ich nie länger als 2 Tage pausiert. Komplett pausieren möchte ich dieses Jahr nicht, weil der Marathon schon im März ist. Aber werde dieses Jahr den Trainingsumfang mal deutlich auf 40-50 Wochenkilometer und 3-4 Einheiten reduzieren und probieren ab Januar wieder anzugreifen.

Dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt. Jetzt eine Woche echte Pause und Erholung, dann eine Woche vorsichtig hochfahren und im Januar beginnt die Marathonvorbereitung. Passt doch.

Aber vielleicht sollte er das passende Wetter mitnehmen.

vgl. forum/threads/125056-Trainingsreduzierung-vor-Marathon

Hallo auch,

beim Lesen Deines Berichts habe ich mich doch ziemlich stark an eine mal selbst erlebte Phase des Übertrainings erinnert gefühlt. Kannst Du sicher irgendwo im sub40 Faden mit einer kurzen Suche in allen Einzelheiten finden.
Innerhalb von so zwei Wochen wurde ich immer langsamer und habe plötzlich keine 6 km mehr laufen können und der Puls war bei noch nicht mal lockerer Pace am Anschlag. Dauerte leider auch eine ganze Weile aus sowas wieder raus zu kommen.
3 Wochen im Winter mal komplett die Füsse hochzulegen ist zur Erholung (und um die Saison zu überleben...) durchaus üblich.

LG Anna

redflag1982 hat geschrieben:Aber werde dieses Jahr den Trainingsumfang mal deutlich auf 40-50 Wochenkilometer und 3-4 Einheiten reduzieren und probieren ab Januar wieder anzugreifen.

Nach welchem Plan trainierst du denn? Selbst verfasst?

Gruß Udo

JoelH hat geschrieben:Warum interessiert dich dann ein virtueller Wert? Ist doch wurscht wie schnell man 4000 km absolviert, wenn lediglich das absolvieren das Ziel ist.

Immerhin geht es um einen Marathon diesen März und ein Etappenziele sind für mich wichtig am laufen dranzubleiben. Eigentlich wollte ich zunächst 2018 km im Jahr 2018 laufen, aber ich war einem Flow und habe das Ziel immer weiter nach oben korrigiert (2018 Meilen, 3.650 km und schließlich 4.000 km). Dass das reine, stumpfe Ablaufen von Kilometern keinen Trainingseffekt hat, war mir klar, daher habe ich versucht den Trainingsplan sehr mannigfaltig zu gestalten (Bergläufe, Intervalle, Erholungsläufe usw).

U_d_o hat geschrieben:Nach welchem Plan trainierst du denn? Selbst verfasst?

Gruß Udo

Um ehrlich zu sein, arbeite ich das erste Mal nach keinem Trainingsplan. Wenn ich den Marathon im Herbst bei "normaler" Strecke und Witterung absolvieren könnte, würde ich probieren eine Zeit knapp unter 4h anzupeilen. Nach jedem Trainingsplan müsste ich dadurch mein Trainingsvolumen drastisch reduzieren. In der Vergangenheit bin ich bei den Marathons jedes Mal eingebrochen, auch wenn ich mich an den Trainingsplan gehalten habe (ich muss aber zugeben, dass das Verschulden auch bei mir zu suchen und nicht beim Trainingsplan selber).

Ich versuche den Trainingsplan, wie oben beschrieben, möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Bergläufe versuche ich neben einem langen Dauerlauf pro Woche genau so unterzubringen, wie ein Tempolauf. 2-3 Wochen vorher würde ich das Training reduzieren (Tapering) ( da bleibt mir eh nichts anderes übrig, weil ich 4-5 Tage vor dem Start auf einem Schiff bin).

Ich trainiere ebenfalls mit ner garmin und mein vo2max verhält sich ähnlich wie deiner.
Bisher habe ich folgendes rausgefunden:
-art der Trainingseinheit: je kürzer die Intervalle desto höher meine vo2max. Mein Puls sinkt in den Pausen Recht schnell und braucht dann beim Intervall ne Weile bis er wieder steigt. Daraus folgt ein niedriger Puls bei teilweise hohem Tempo.
- Länge der Einheit -> bei langen Einheiten wird der Puls irgendwann automatisch höher, also je länger desto niedrige vo2max
- Ernährung: weniger Kohlenhydrate, höherer Puls, niedrigere vo2max
- vorbelastung: einmal bin ich am Vormittag nen 35er gelaufen und am Abend nochmals 8 km (direkte Marathonvorbereitung). Bei der Abendeinheit war mein Puls entsprechend höher als normal und damit niedrigere vo2max

Habe mein Garmin seit März 18. Mein vo2max war seither zw 47 und 52.

Lass dich nicht von irgendwelchen werten auf ner Uhr fertig machen. Verlass dich auf dein Gefühl.

kobold hat geschrieben:Naja, ich kann schon verstehen, dass man einen virtuellen Wert als EINEN Indikator für die Form nutzt. Solange man sich nicht mit anderen vergleicht und solange man ihn nicht zu ernst nimmt, ist alles schick.
Ich denke aber, das Problem des TE ist nicht der gesunkene Wert, sondern die spürbare Verschlechterung der Trainingsleistungen. Belehrungen über die mangelnde Aussagekraft der VO2max und der Hinweis, dass Wettkampfleistungen aussagekräftiger sind, werden ihm im Moment nicht weiterhelfen, nur längerfristig, wenn er wieder auf dem Damm ist. Dann kannst du auch die kritischen Hinweise hier besser nachvollziehen. "Viel hilft viel" gilt beim Training nur sehr begrenzt. Die Mischung macht's.

@redflag: Mir scheint, ein wenig mehr Beschäftigung mit Grundlagen des Lauftrainings würde dir nicht schaden. Vielleicht die durch reduziertes Training gesparte Zeit in eine entsprechende Lektüre investieren?

Bücher habe ich viel im Regal, aber ich bin ehrlich. So tief in die Materie möchte ich gar nicht einsteigen. Ich betreibe den Sport als Hobby, über die wichtigen Grundlagen meine ich schon Bescheid zu wissen.

Mag sein, dass ich Tapering-Phasen unzureichend berücksichtigt habe. Trotzdem kommt es mir komisch vor, dass mir das identische Training zuvor wirklich gut getan hat und ich mich beim Laufen nicht immer gut, aber trotzdem nie schlecht gefühlt habe.

Sicherlich wuchs der Trainingsumfang seit dem Frühjahr stetig, aber nicht sprunghaft, sondern kontinuierlich.

Kann es vielleicht sein, dass die Jahreszeit an sich Einfluß auf den Trainingszustand hat. Wenn der Körper in der dunklen, kalten Jahreszeit vielleicht eher runterfahren möchte? Den gleichen VO2Max-Einbruch hatte ich nämlich letztes Jahr zur gleichen Zeit. Ich habe es immer darauf geschoben, weil ich die Trainingskilometer zu dem Zeitpunkt wirklich reduziert habe.

Ladyinpink hat geschrieben:Ich trainiere ebenfalls mit ner garmin und mein vo2max verhält sich ähnlich wie deiner.
Bisher habe ich folgendes rausgefunden:
-art der Trainingseinheit: je kürzer die Intervalle desto höher meine vo2max. Mein Puls sinkt in den Pausen Recht schnell und braucht dann beim Intervall ne Weile bis er wieder steigt. Daraus folgt ein niedriger Puls bei teilweise hohem Tempo.
- Länge der Einheit -> bei langen Einheiten wird der Puls irgendwann automatisch höher, also je länger desto niedrige vo2max
- Ernährung: weniger Kohlenhydrate, höherer Puls, niedrigere vo2max
- vorbelastung: einmal bin ich am Vormittag nen 35er gelaufen und am Abend nochmals 8 km (direkte Marathonvorbereitung). Bei der Abendeinheit war mein Puls entsprechend höher als normal und damit niedrigere vo2max

Habe mein Garmin seit März 18. Mein vo2max war seither zw 47 und 52.

Lass dich nicht von irgendwelchen werten auf ner Uhr fertig machen. Verlass dich auf dein Gefühl.

Lasse mich von der Vo2Max auch nicht verrückt machen ;-) Aber sie deckt sich mit meinem subjektiven Empfinden und das ist eher schlecht :-(

Ein Rückgang von 51 auf 47 ist kein Einbruch, schon gar nicht bei einer geschätzten Größe.

VquadratdurchR hat geschrieben:Ein Rückgang von 51 auf 47 ist kein Einbruch, schon gar nicht bei einer geschätzten Größe.

Was ist für Dich ein Einbruch und was ist an der durch Messwerte (Puls, HRV und Pace) abgeleiteten Größe zweifelhaft? Zumal es sich mit der eigenen Wahrnehmung deckt?

VquadratdurchR hat geschrieben:Ein Rückgang von 51 auf 47 ist kein Einbruch, schon gar nicht bei einer geschätzten Größe.

Aber ein deutlicher Rückgang innerhalb kürzester Zeit. Der Trend ging bisher immer in eine Richtung...

Januar 43
Februar 46
März 45
April 45
Mai 47
Juni 46
Juli 49
August 49
September 51
Oktober 51
November 48
Dezember 47

Trotz gleichen Traings kehrt der Trend nun um. Wie gesagt, ich kann den Abbau durch höheren Traingspuls bei gleichen Trainingsbedingungen auch subjektiv bestätigen.

redflag1982 hat geschrieben: Kann es vielleicht sein, dass die Jahreszeit an sich Einfluß auf den Trainingszustand hat. Wenn der Körper in der dunklen, kalten Jahreszeit vielleicht eher runterfahren möchte? Den gleichen VO2Max-Einbruch hatte ich nämlich letztes Jahr zur gleichen Zeit. Ich habe es immer darauf geschoben, weil ich die Trainingskilometer zu dem Zeitpunkt wirklich reduziert habe.

Kälte Luft kann sein. Ich kann mich an ne Bergkameradin erinnern die angeblich kälteastma hatte. Ich habe mich noch nie genauer damit befasst, weil die Geschwindigkeit beim Bergsteigen nie ein Thema war. Noch dazu kommen am Berg ja noch ganz viele andere Faktoren dazu (Höhe, Schneeverhältnisse,...).

Ich bin zwar nur bei 2600 Jahreskilometer hatte jedoch heuer auch 2 Phasen wo irgendwie nix mehr ging. Komplette Pause hat das ganze eher schlimmer gemacht. Eventuell wirklich mal km runter und nur nach Lust und Laune laufen bzw alternatvtraining. Neue Trainingspartner oder Laufgruppen suchen, neue strecken ausprobieren....

Wird das dein erster Marathon 2019? Auf welche zielzeit trainierst du?

Ist eigentlich nur dein puls höher oder auch dein subjektives Anstrengungsempfinden?

Den Marathon schaffe ich unter den Voraussetzungen sicher nicht.

Unsinn. Wenn Du kein anspruchsvolles Zeit Ziel hast reichen viel weniger als 4.000 km / 80 km pro Woche. Reduziere Deine km deutlich! Du wirst viel mehr Qualität in die dann etwas geringere km Anzahl bringen können... Dazu kann es ganz hilfreich sein, wenn Du die Laufuhr mal 4 Wochen zu Hause lässt und mal ohne den damit verbundenen Stress etwas mehr Spaß in Deinen sportlichen Alltag bringst.

redflag1982 hat geschrieben:Aber ein deutlicher Rückgang innerhalb kürzester Zeit. Der Trend ging bisher immer in eine Richtung...

Januar 43
Februar 46
März 45
April 45
Mai 47
Juni 46
Juli 49
August 49
September 51
Oktober 51
November 48
Dezember 47

Ich würde es anders sehen: Im September/Oktober hattest Du gemäß diesem Wert eine Höchstform. Diese kann man aber nicht ewig konservieren, ginge es die ganze Zeit nur bergauf, würde das nur zeigen, dass die Statistik nicht stimmt. Du hattst inkl. Aufbau 10 Monate "Saision", danach fordert der Körper etwas Erholung und genau das siehst Du an den Werten. Wenn du es richtig anpackst, hat die nächste Saison eine ähnliche Kurve, nur durchgehend einen Tick höher als im Vorjahr...

ruca hat geschrieben:Ich würde es anders sehen: Im September/Oktober hattest Du gemäß diesem Wert eine Höchstform. Diese kann man aber nicht ewig konservieren, ginge es die ganze Zeit nur bergauf, würde das nur zeigen, dass die Statistik nicht stimmt. Du hattst inkl. Aufbau 10 Monate "Saision", danach fordert der Körper etwas Erholung und genau das siehst Du an den Werten. Wenn du es richtig anpackst, hat die nächste Saison eine ähnliche Kurve, nur durchgehend einen Tick höher als im Vorjahr...

+1

Jetzt eine Saisonpause von 2-3 Wochen, was nicht heißt, dass nicht gelaufen werden soll. Aber Umfang runter und Tempo raus. Dann langsam wieder aufbauen und die Form kommt rechtzeitig zum Marathon wieder.

Ladyinpink hat geschrieben:Kälte Luft kann sein. Ich kann mich an ne Bergkameradin erinnern die angeblich kälteastma hatte. Ich habe mich noch nie genauer damit befasst, weil die Geschwindigkeit beim Bergsteigen nie ein Thema war. Noch dazu kommen am Berg ja noch ganz viele andere Faktoren dazu (Höhe, Schneeverhältnisse,...).

Ich bin zwar nur bei 2600 Jahreskilometer hatte jedoch heuer auch 2 Phasen wo irgendwie nix mehr ging. Komplette Pause hat das ganze eher schlimmer gemacht. Eventuell wirklich mal km runter und nur nach Lust und Laune laufen bzw alternatvtraining. Neue Trainingspartner oder Laufgruppen suchen, neue strecken ausprobieren....

Wird das dein erster Marathon 2019? Auf welche zielzeit trainierst du?

Ist eigentlich nur dein puls höher oder auch dein subjektives Anstrengungsempfinden?

Danke für deine Tipps!

Ja, ich glaube das ist vielleicht tatsächlich das beste das Training bis zum Jahresende zu reduzieren.

Das wäre mein 4. Marathon. Bei "normalen" Straßenlauf würde ich vielleicht erstmals eine Zeit von unter 4h anvisieren. Da die Ausstrecke etwas hügelig ist, die Oberfläche schroff und steinig ist und mit starken kaltem Wind zu rechnen ist, hoffe ich auf eine Zeit von unter 5h.

Sowohl mein Puls ist höher, als auch mein subjektives, negatives Trainingsempfinden. Letzten Sonntag stand eigentlich einen langer Dauerlauf an. Normalerweise ist mein Puls mit ca. 150 immer etwas erhöht, aber fühtle mich dabei meist ok. Der Puls war die letzten Wochen erhöht. Diesen Sonntag lag er aber durchgängig über 165, bis sogar manchmal über 170. Mit "Ach und Krach" hätte ich die 30 km vielleicht geschafft, habe den Lauf aber nach 17-18 km angebrochen.

NME hat geschrieben:+1

Jetzt eine Saisonpause von 2-3 Wochen, was nicht heißt, dass nicht gelaufen werden soll. Aber Umfang runter und Tempo raus. Dann langsam wieder aufbauen und die Form kommt rechtzeitig zum Marathon wieder.

ruca hat geschrieben:Ich würde es anders sehen: Im September/Oktober hattest Du gemäß diesem Wert eine Höchstform. Diese kann man aber nicht ewig konservieren, ginge es die ganze Zeit nur bergauf, würde das nur zeigen, dass die Statistik nicht stimmt. Du hattst inkl. Aufbau 10 Monate "Saision", danach fordert der Körper etwas Erholung und genau das siehst Du an den Werten. Wenn du es richtig anpackst, hat die nächste Saison eine ähnliche Kurve, nur durchgehend einen Tick höher als im Vorjahr...

Danke, das stimmt mich zuversichtlich!

redflag1982 hat geschrieben:Danke für deine Tipps!

Ja, ich glaube das ist vielleicht tatsächlich das beste das Training bis zum Jahresende zu reduzieren.

Das wäre mein 4. Marathon. Bei "normalen" Straßenlauf würde ich vielleicht erstmals eine Zeit von unter 4h anvisieren. Da die Ausstrecke etwas hügelig ist, die Oberfläche schroff und steinig ist und mit starken kaltem Wind zu rechnen ist, hoffe ich auf eine Zeit von unter 5h.

Sowohl mein Puls ist höher, als auch mein subjektives, negatives Trainingsempfinden. Letzten Sonntag stand eigentlich einen langer Dauerlauf an. Normalerweise ist mein Puls mit ca. 150 immer etwas erhöht, aber fühtle mich dabei meist ok. Der Puls war die letzten Wochen erhöht. Diesen Sonntag lag er aber durchgängig über 165, bis sogar manchmal über 170. Mit "Ach und Krach" hätte ich die 30 km vielleicht geschafft, habe den Lauf aber nach 17-18 km angebrochen.

Also bei deinem Trainingspensum glaube ich zumindest nicht, dass das ein Problem wird.

Noch eins zum Puls: Ich habe mich ne zeitlang auch durch meine hohen Pulswerte irritieren lassen. Und wenn ich ehrlich bin, würde mein subjektives Anstrengungsempfinden schon ein bisschen durch die Werte beeinflusst. Bei ner laktatanalyse kam dann raus, dass ich ne top Grundlage habe und Verbesserungen erstmal nur dich mehr tempo im Training möglich sind. Da die Pulswerte beim laktattest um einiges niedriger waren als im Training stellte sich dann noch heraus, das mein pulsgurt defekt war.
Die softgurte sind da angeblich anfällig.

redflag1982 hat geschrieben:Immerhin geht es um einen Marathon diesen März und ein Etappenziele sind für mich wichtig am laufen dranzubleiben. Eigentlich wollte ich zunächst 2018 km im Jahr 2018 laufen, aber ich war einem Flow und habe das Ziel immer weiter nach oben korrigiert (2018 Meilen, 3.650 km und schließlich 4.000 km). Dass das reine, stumpfe Ablaufen von Kilometern keinen Trainingseffekt hat, war mir klar, daher habe ich versucht den Trainingsplan sehr mannigfaltig zu gestalten (Bergläufe, Intervalle, Erholungsläufe usw).

Joo, für den im März hätte ich dann vielleicht im November final angefangen zu trainieren. November 2018(!!) nicht 2016. Von daher, du bist einfahc nur gelaufen was ging und hast nochmal grandios gesteigert zum Ende von 2018. Warum? Weil du 4000km erreichen wolltest. Das hatte doch mit Marathonvorbereitung gar nichts mehr zu tun. Ergo, dein Ziel hast du erreicht und offensichtlich dabei deinen Körper in ein Loch trainiert. Und das völlig ohne Not. Dennoch wirst du den Marathon locker runter reißen. Vielleicht nicht in einer Spitzenzeit, aber locker, da dein Körper die Distanzen und das Volumen drauf haben. Und wie gesagt, ich habe bei vo2Max-Werten eine Streuung von +-15 in der Woche, je nachdem was ich gerade mache, es sind halt einfach nur Zahlen. Dennoch, an deiner Stelle würde ich mal wirklich 3 Wochen komplett runter fahren und gar nichts machen. Das sieht mir in der Tat nach Übertraining aus.

redflag1982 hat geschrieben:Um ehrlich zu sein, arbeite ich das erste Mal nach keinem Trainingsplan. Wenn ich den Marathon im Herbst bei "normaler" Strecke und Witterung absolvieren könnte, würde ich probieren eine Zeit knapp unter 4h anzupeilen. Nach jedem Trainingsplan müsste ich dadurch mein Trainingsvolumen drastisch reduzieren. In der Vergangenheit bin ich bei den Marathons jedes Mal eingebrochen, auch wenn ich mich an den Trainingsplan gehalten habe (ich muss aber zugeben, dass das Verschulden auch bei mir zu suchen und nicht beim Trainingsplan selber).

Ich versuche den Trainingsplan, wie oben beschrieben, möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Bergläufe versuche ich neben einem langen Dauerlauf pro Woche genau so unterzubringen, wie ein Tempolauf. 2-3 Wochen vorher würde ich das Training reduzieren (Tapering) ( da bleibt mir eh nichts anderes übrig, weil ich 4-5 Tage vor dem Start auf einem Schiff bin).

Hallo reflag,

einen Trainingsplan hast du also. Dabei spielt es ja erst einmal keine Rolle, ob man sich den selbst zurechtzimmert oder einen fremden verfolgt. Du planst jedenfalls dein Training. Wenn ein (fremder) Trainingsplan nicht zum anvisierten Zeitziel führt, dann kann das mehrere Gründe haben. Zunächst einmal passt nicht jedes Trainingskonzept zu jedem Läufer. Wenn man Pläne für andere schreibt, kann man sie nicht allumfassend auslegen. Weder qualitativ (also welche Einheiten in welchem Tempo und wie lange, bzw. welche Methode) noch quantitativ (manche Leute müssen mehr trainieren, andere weniger). Schreibt man einen Trainingsplan muss man sich den Läufer, für den man ihn verfasst, vorstellen. Mr. oder Mrs. X setzt man mit durchschnittlichen Ausdauerfähigkeiten an. Weder darf man von der geringsten Begabung ausgehen, noch vom Ausdauer-Überflieger. Ersteres hätte zur Folge, dass man die meisten Läufer mit viel zu viel Training quält. Und das ist relevant, weil man zugleich bedenken muss, dass viele sich ehrgeizige Ziele setzen, die sie vielleicht gerade so meistern. Mute ich diesen Leuten mehr Belastung zu, als durchschnittlich erforderlich, dann erhöhe ich ihr Verletzungsrisiko.

Normalerweise enthält ein Plan dennoch genug Luft/Puffer, um das Zeitziel zu realisieren. Das muss auch so sein, weil die Version, die auf dem "Papier" steht, wohl eher selten wie vorgegeben umgesetzt werden kann. Mal hat der Läufer keine Zeit oder ist sonstwie verhindert, muss Einheiten umstellen, dann und wann auch mal eine ausfallen lassen. Das geht zu Lasten der Erfolgschancen. Wenn dann kein "Puffer" im Plan wäre, wäre das Ziel nicht mehr zu realsieren.

Ein anderer Grund, warum jemand das Ziel trotz "Planerfüllung" nicht erreicht, kann sich aus Missverstehen ergeben. Wenn jemand die Einheiten nicht so umsetzt, wie der Schreiber sich das vorstellt. Häufig ist es so, dass man zwar einen Plan hat, aber keine Erklärung, wie dieses oder jenes zu verstehen ist. Und Fragen tauchen eigentlich im Trainingsprozess immer auf.

Und natürlich spielen Tagesform und Verhältnisse am Lauftag gleichfalls eine wichtige, manchmal entscheidene Rolle.

Was man jedoch nicht übersehen sollte: Viele betrachten Trainingspläne ausschließlich unter dem Gesichtspunkt "Pflicht zur Ableistung bestimmter Laufeinheiten". Fühlen sich gegängelt, in ein Korsett gezwängt. Das ist - objektiv besehen - natürlich nicht gänzlich falsch. Wichtiger ist jedoch etwas anderes: Mit dem vorliegenden Plan hat sich einer schon all die Gedanken gemacht, die ich mir machen muss, wenn ich mein Training selbst erarbeite. Vor allem hat der eine Lösung für den schwierigen Spagat zwischen der Notwendigkeit sich ausreichend zwischen Läufen erholen zu müssen und der notwendigen Trainingsbelastung gefunden. Das ist nämlich der entscheidende Punkt. Es gilt nicht der Grundsatz "viel hilft viel, mehr hiflt noch mehr", sondern "genauso so viel, wie zur Erreichung des Zieles erfordlich ist". Der Plan verhindert so gesehen, dass ich mehr tue als ich muss und - wichtigster Punkt - mir möglicherweise Beschwerden einträgt, mich zumindest überfordert. Und damit wäre ich wieder bei deinem ersten Posting, wo von Effekten die Rede ist, die durchaus auch an eine zeitweise Überlastung denken lassen.

Alles Gute

Gruß Udo

Nochmals vielen, lieben herzlichen Dank für eure Kritik und Anregungen! :-)

@ladyinpink: Das war ein guter Hinweise mit dem vielleicht defekten Brustgurt. An sich hat die Fenix 5X ja schonen einen integrierten Pulsmesser. Bei starken Pulswechseln, wie bei Intervall-Training war die Messung aber etwas zeitverzögert, sodass ich auf einen Brustgurt auswich und ihn auch für normale Läufe seitdem nutze. Vor ca. 4 Wochen habe ich die Batterie getauscht. Vor zwei Wochen kamen komischerweise Meldungen, dass die Batterie schwach sei. Das würde für deine Vermutung sprechen. Heute bin ich 9 km langsam ohne Brustgurt getrabt, aber auch da war der Puls sehr hoch. Dieses Mal keine Ausreißer in den 170er Bereich, aber mit knapp über 160 noch sehr hoch, teilweise sogar mal unter 160. Ich habe mich aber etwas besser gefühlt wie bei den letzten zwei Läufen.

@JoelH: Ja ich gebe zu, das Trainingspensum war vielleicht zu heftig. Ich habe mir zu Beginn des Jahres das Ziel gesetzt, wie beim Vorjahr viele Monate mit 300 km abzuschließen. Zunächst hing ich wegen widrigen Wetterbedingungen und einer Erkältung, die ich in Ruhe auskuriert habe (2 Wochen Pause) etwas hinterher. Aber im Laufe des Jahres geriet ich immer mehr in einen Flow, habe immer neue, höhere Ziele gesetzt, ohne das Gefühl zu haben, ich laufe jetzt im Grenzbereich. Klar, an manchen Tagen noch 20 km nach Feierabend an 2 Tagen in der Woche zu laufen, war auch nicht immer angenehm, aber ich hatte nie das Gefühl am Limit zu sein. Die Entwicklung der VO2Max und der Ruhe-HF sprachen jetzt auch nicht dagegen. Aber ich vermute langsam auch, dass der Körper irgendwann einen Riegel vorschiebt und das Pensum zu hoch war. Komplett auf das Training möchte ich nicht verzichten. Heute bin ich 9 km locker getrabt, Samstag mache ich nochmal das gleiche und am Sonntag vielleicht mal einen längeren langsamen Lauf. Mehr als 50 k mache ich nächste Woche sicher auch nicht.

@ Udo: Die Trainingspläne waren für mich als Laie als Leitfaden sehr wichtig. Es mag, wie du schon sagst ein Korsett zu sein, aber auch Ansporn das Training auch tatsächlich zu absolvieren. Vielleicht habe ich mich auch aufgrund der dann trotzdem nicht erreichten Ziele im Wettkampf davon verabschiedet. Ich bin nur Amateur-Läufer und weiß, dass ich trotz gezielteren Trainings nie einen Marathon unter 3h laufen werde. Für mich reicht es aus, nach Gefühl zu laufen. Ich habe dieses Jahr ziemlich viel gelernt, z. B. was ich vor Läufen besser nicht esse, dass mir Taperig vor schnellen Läufen tatsächlich gut tut und wie wichtig die oft vernachlässigte Rumpf-Stabi ist. Es gab aber auch viele Läufe, wo man trotz intensivem Tempo-Training einen Tag vorher den langen, langsamer Dauerlauf besser bewältigte oder sich bei einem schnellen, langen Dauerlauf richtig gequält hat, obwohl man das Training zuvor drastisch reduzierte. Sowas ist dann die wohl nicht zu vernachlässigtere Tagesform ;-) Wie oben beschrieben, werde ich mich den Rest des Jahres etwas mit dem Training zurückhalten und ab Januar wieder angreifen, aber, wie im Thread vorgeschlagen, alle 3 Wochen das Training mal zurückfahren. 6-7 Läufe pro Woche werde ich nicht mehr machen, aber 4-5 schon, im gleichen Mix aus langsamen Läufen, Intervall-Training und Bergläufen. Mit 400 Monats-Kilometern im Januar und Februar bin ich denke ich auf der sicheren Seite. Die letzten zwei bis drei Wochen werde ich mich denke ich an einen Trainingsplan aus der Literatur ausrichten.

... ein kleiner Zwischenstand!

Ich habe das Training nun extrem runtergefahren. Letzte Woche bin ich an drei Tagen nur ca. 40 km gejoggt.

Der Puls ist zwar immer noch sehr hoch, aber bei langsamen joggen liegt er jetzt nicht mehr bei 165-175.

Zwar ist der VO2-Max Wert weiter runtergegangen, aber ich fühle mich nicht mehr ganz so ausgepowert und habe das Gefühl als wieder Ü20/30-Läufe zu absolvieren.

Heute habe ich mich erstmals seit längerer Zeit wieder an ein Intervall-Training gewagt. Vorher war daran nicht zu denken. Was komisch war, dass ich da auf einen Puls von 194 kam und das in einer persönlichen Bestleistung auf 1 km. Bisher hatte ich immer eine max HF von 190 angenommen, weil ich in den ca. 1,5 Jahren, wo ich mein Training mit Brustgurt aufzeichne, nie drüber kam, egal wie groß die Anstrengung auch war.

Das die max HF jetzt nach oben steigt würde ja neben dem Über-Training zuvor auch dafür sprechen, dass sich der VO2-Max-Wert nach unten bewegt hat?! Naja egal. Ich habe das Gefühl, dass es mit der Kondition langsam wieder aufwärts geht. Diese Woche lasse ich es noch einmal langsam angehe und ab Januar geht's los.

Frohe Feiertage euch allen :-)