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  1. #1

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    Standard Bergläufe im Flachland

    Hallo zusammen!
    Ich habe leider ein kleines Problem mit meinem Trainingsplan. Dieser schreibt mir als Einheit vor, dass ich bei 6-10% Steigung 6x2:30min oder 3x5min bergauf in GA2 laufen soll. Soweit so gut, aber wo bekomme ich hier in Norddeutschland 6-10% Steigung her bzw. mal eine Steigung die so lang ist, dass man sie 2:30min bzw. 5min laufen könnte. Die steilsten Abschnitte hab ich bei uns erkundet mit 400m und etwa 4% und knapp 1km mit durchgängig 2,5%. Ersteres wär ja etwas steiler, aber kürzer. Deshalb würde ich dann statt 6x2:30min ungefähr 10-12x1:30min machen. Aber was denkt ihr? Lieber die 2,5% Steigung oder die 4%? Oder vielleicht doch was ganz anderes ?

    Danke für eure Antworten !

  2. #2
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Die Frage ist was das ganze Bewirken soll, was ist das konkrete Ziel . Aber im Zweifel würde ich die 4% nehmen. Steigung laufen lernst du nur an Steigungen.

  3. #3

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    Wieviel Pause sollst du zwischen den 2:30ern laut Plan machen?

  4. #4
    Stockente Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von Leon1 Beitrag anzeigen
    Hallo zusammen!
    Ich habe leider ein kleines Problem mit meinem Trainingsplan. Dieser schreibt mir als Einheit vor, dass ich bei 6-10% Steigung 6x2:30min oder 3x5min bergauf in GA2 laufen soll. Soweit so gut, aber wo bekomme ich hier in Norddeutschland 6-10% Steigung her bzw. mal eine Steigung die so lang ist, dass man sie 2:30min bzw. 5min laufen könnte. Die steilsten Abschnitte hab ich bei uns erkundet mit 400m und etwa 4% und knapp 1km mit durchgängig 2,5%. Ersteres wär ja etwas steiler, aber kürzer. Deshalb würde ich dann statt 6x2:30min ungefähr 10-12x1:30min machen. Aber was denkt ihr? Lieber die 2,5% Steigung oder die 4%? Oder vielleicht doch was ganz anderes ?

    Danke für eure Antworten !
    4% Steigung sind doch super! Mir stehen auch nur 4% zur Verfügung! Zur Zeit laufe ich 8 x 500m bergauf (2:10min, 3min zurücktraben), einmal pro Woche.

    Literatur:
    https://germanroadraces.de/?p=35489
    https://www.netzathleten.de/fitness/...t-till-schramm
    https://www.trainingsworld.com/sport...aeufer-2954114
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (18.12.2018 um 10:24 Uhr)
    persönliche Bestzeiten:

    400m: 68sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 800m: 2:27,46min (2017), 2:24,16 (2019), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:29,95min (2017), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

    https://www.yumpu.com/de/document/vi...iel-wienbreier

  5. #5

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Die Frage ist was das ganze Bewirken soll, was ist das konkrete Ziel . Aber im Zweifel würde ich die 4% nehmen. Steigung laufen lernst du nur an Steigungen.
    Ziel ist die Kraftausdauer zu verbessern.

  6. #6

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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Wieviel Pause sollst du zwischen den 2:30ern laut Plan machen?
    Wieder zum Ausgangspunkt zurücktraben. Also keine festgelegte Zeit, sondern nur das Gefälle wieder runterlaufen

  7. #7
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Also ich würde dir dann die 400m empfehlen, allerdings musst du da mal mit dem Tempo schauen. 400m mit 4% in 1:30 also 3:45 Pace halte ich für sehr optimistisch. Du solltest Höhenmeter nicht unterschätzen, das wird sehr schnell sehr anstrengend. Aber das wirst du ja dann sehen. Probiere es einfach mal aus und nimm dir Zeit für den Rückweg.

  8. #8

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    Zitat Zitat von Leon1 Beitrag anzeigen
    Ziel ist die Kraftausdauer zu verbessern.
    Zitat Zitat von Leon1 Beitrag anzeigen
    Wieder zum Ausgangspunkt zurücktraben. Also keine festgelegte Zeit, sondern nur das Gefälle wieder runterlaufen
    Dann würde ich 400m/4% nehmen. 8-9x Wdh. würde ich sagen.
    Auf kräftigen "Abdruck" achten.

  9. #9
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von Leon1 Beitrag anzeigen
    ...schreibt mir als Einheit vor, dass ich bei 6-10% Steigung 6x2:30min oder 3x5min bergauf in GA2 laufen soll.
    Hallo Leon,

    die Zielbeschreibung verlangt von dir bergauf in GA2 zu laufen. Damit ist eine Intensität gemeint, die bei etwa 85 bis 90 % deines Maximums liegt. Ein Tempo ist nicht angegeben. Im Flachen bestimmt das Tempo die Intensität. In der Steigung neben dem Tempo eben auch die Steigung. Wenn nun die Steigung nicht steil genug ist, dann musst du das Trainingsziel GA2 über mehr Tempo zu erreichen suchen. GA2 wirst du auf diese Weise auf jeden Fall auch erzielen.

    Wenn ich mir die Vorgabe ansehe, dann werden dir die Alternativen 6x2:30 oder 3x5min angeboten. Der Verfasser des Plans legt also den Fokus eher auf längeres Aushalten der Belastung. Sonst hätte er dir eine Variante unter 2:30min mit noch mehr Wiederholungen angeboten. Da du nehmen musst, was du hast, kommt eher die längere 2%-Steigung in Betracht. GA2 gibst du dir über eine deutlich höhere Pace.

    Alles Gute

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  10. #10
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    ... 2.5 % ist aber noch kein Bergtraining. Eine Anreise mit Auto (?) würde sich da kaum lohnen. Ist es vor der Haustür, würde ich ab und an beide Strecken zur Abwechslung mit rein nehmen. Die ungewohnte Belastung bringt ja den größten Effekt. Alternative wären Trails in der Gegend. Auch sandige Wege und ungewohnter Untergrund können die Belastung nach oben bringen.

    Mit der geforderten Einheit hat das alles zwar nicht besonders viel zu tun, aber es gibt tausend Trainingspläne und Möglichkeiten ans gewünschte Ziel zu kommen. Würde mir darüber nicht allzu viele Sorgen machen.
    Keep smiling, be optimistic, do something good...

  11. #11
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Wie wäre es damit, eine längere Treppe hinauf zu wetzen?

    Gruss Tommi

  12. #12
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    Erinnert mich in bisschen an den Berg in Holland .... https://www.welt.de/vermischtes/arti...erg-bauen.html

  13. #13

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    Laufband ist für solches Training auch sehr empfehlenswert. Ebenso Treppentrainer.

  14. #14
    >> Megacmrunner << Avatar von Fred128
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    Das Problem mit den nichtvorhandenen "Bergen" habe ich in Köln auch. Im Umkreis von 20 (Lauf-)Minuten ist für mich nur ein einziger "Berg" erreichbar, ein Schuttberg aus dem zweiten Weltkrieg. Ich will jetzt bestimmt nicht sagen, ich bin froh, dass damals ein selbstherrlicher Narzisst die ganze Macht an sich und die ganze Welt ins Verderben gerissen hat ... aber bergmäßig muss man halt nehmen, was man findet. Und auch wenn es hier bei uns ein gewisses Defizit an Bergen gibt, auf einen zweiten solchen Schuttberg kann ich liebend gerne verzichten. Also bitte alle zusammen die Augen auf in der heutigen Zeit und wehret den Anfängen ...
    2019: geplant: G1 Grüngürtelweg, Projekt Reconquista Rheinsteig - Rheinsteig Erlebnislauf, Kleiner Kobolt

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Fred128:

    RunningPotatoe (20.12.2018)

  16. #15
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Fred128 Beitrag anzeigen
    Das Problem mit den nichtvorhandenen "Bergen" habe ich in Köln auch.
    Am Rheinpark die Fußgängerbrücke hin und her, oder an der Zoobrücke das "Rondell" hoch. Sind zwar nur Sprints aber da kann man sich schon hinrichten, wenn man es (sich) richtig macht.

  17. #16
    >> Megacmrunner << Avatar von Fred128
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    Das stimmt, in Köln und Umgebung gibt es natürlich noch mehrere Möglichkeiten, aber da kann ich leider nicht einfach so mal eben hinlaufen, weil der Hin- und Rückweg zu lang oder zu aufwändig ist.

    Am Stadion in Müngersdorf gibt es z.B. einen schönen Hügel, der eine recht steile Flanke hat. Da wird jedes Jahr sogar ein richtiger Berglauf ausgerichtet, "Tortura Todesberg", 1250 Höhenmeter, dabei geht es auf einem kleinen Rundkurs 100 x über den Hügel, 50 km.
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  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Fred128:

    JoelH (20.12.2018)

  19. #17

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    Ich würde mal so sagen: Wo ein Wille ist, findet sich meist auch eine Steigung :-)
    Brücken, Tunnel, kleine Hügel, sogar geeignete Parkhäuser, ... oder halt eben Laufband. Nachher stehen bei mir noch 10xkurze Hügelsprints + 6x400 mit Steigung auf dem Programm. Die 10xkurz mache ich an einer Brücke (ca. 27 Sekunden) und die 6x400er dann an einem Hügel in der Nähe. Eigentlich wären da auch 4x600m im "Plan", aber man muss halt das nehmen, was da ist.

  20. #18
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von Fred128 Beitrag anzeigen
    Das stimmt, in Köln und Umgebung gibt es natürlich noch mehrere Möglichkeiten, aber da kann ich leider nicht einfach so mal eben hinlaufen, weil der Hin- und Rückweg zu lang oder zu aufwändig ist.

    Am Stadion in Müngersdorf gibt es z.B. einen schönen Hügel, der eine recht steile Flanke hat. Da wird jedes Jahr sogar ein richtiger Berglauf ausgerichtet, "Tortura Todesberg", 1250 Höhenmeter, dabei geht es auf einem kleinen Rundkurs 100 x über den Hügel, 50 km.
    diese nette Kombi von Eintönigkeit und Selbstverstümmelung hätte ich für nächstes Jahr auch fast in mein Aufbauprogramm genommen. Gottlob fanden sich Alternativen

    Gruß Udo
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    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

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