Umgenknickt beim joggen...

Mal wieder ein Problem: Vor ca. zwei Wochen im Dunkel gejoggt und umgeknickt. Bis heute keine Schwellung mehr, leichter Druckschmerz am Knöchel. Wie sind Eure Erfahrungen, kann wieder mit wenig Kilometerumfängen gejoggt werden?
Möchte keine Bandage o.ä. tragen.

Grüße
Moench26

moennich26 hat geschrieben:Möchte keine Bandage o.ä. tragen.

Warum nicht? Die entlastet die Bänder und diese können besser heilen. Ansonsten ist meine Erfahrung, dass ich laufe, solange es nicht oder nur ganz wenig schmerzt. Ist anschließend der Schmerz stärker, war der lauf zuviel oder zu weit. Auf jeden Fall kein Tempo, nur gemütlich Joggen.

Gruss Tommi

weiß nicht, ob eine Bandage nervt, müsste ich mal versuchen.

moennich26 hat geschrieben: Wie sind Eure Erfahrungen, kann wieder mit wenig Kilometerumfängen gejoggt werden?
Möchte keine Bandage o.ä. tragen.

Letzlich kommt es immer auf die Schwere der Verletzung an.
Wenn aber schmerzfreies Laufen möglich ist, sollte man auch wieder vorsichtig, mit geringer Intensität anfangen können weiter zu trainieren.
Trotzdem würde ich raten zumindest die ersten Läufe mit Bandage oder ähnlichem zu Laufen, da wenn die Bänder gedehnt waren immer die Gefahr besteht mit den noch etwas instabilen Fuß ein zweitesmal umzuknicken und erfahrungsgemäß wird der Heilungsverlauf durch ein zweites Umknicken des Fußes nicht begünstigt..

Wenn Du keine Bandage tragen möchtest - warum auch immer - ziehe doch an dem verletzten Fuß 2 eng sitzende Strümpfe übereinander, die geben den Fuß zusätzlichen Halt bis sich die überdehnten Bänder wieder vollständig erholt haben.

Kleiner Tipp am Rande
Früher bin ich nur Radgefahren und habe gelegentlich im Park ein wenig Fußball gespielt.
Damals bin ich häufig umgeknickt und habe mich dabei auch richtig heftig verletzt, manchmal mußte ich mich sogar eine Woche Krankschreiben lassen.
Als ich vor fast 3 Jahren mit dem Laufsport anfing, war meine größte Sorge die Angst vor einem möglichen umknicken des Fußes.

Nach vielen Waldläufen, habe ich 2 Sachverhalte festgestellt:
1. Ich knicke nur noch sehr selten um, auch wenn ich auf Unebenheiten weg rutsche.
2. Selbst wenn ich blöd auf eine Bodenschwelle/Schlagloch ect. auftrete und ein umknicken nicht verhindern kann, spüre ich wie meine Bänder und Sehnen mein Gewicht halten, meinen Fuß stabilisieren und es ausser einem kurzen Schmerz zu keine weiteren Verletzungen kommt.

Möchte nicht behaupten, dass ein Umknicken immer gut ausgeht, aber gegen über früher mache ich mir mittlerweile keine Sorgen mehr.

Weiß nicht in wie weit Du regelmäßig auf unebenen Untergrund trainierst und sicherlich ist nicht jede Verletzung zu verhindern,
aber für mich waren die regelmäßigen Waldläufe zumindest was der Prävention von Verletzungen angeht wirklich Goldwert!

Falls Du nicht ohnehin regelmäßig im Gelände läufst, wäre dies ein Tipp zukünftig zumindest die Schwere einer solchen Verletzung zu minimieren.

Wünsche Dir eine rasche Genesung!

Ich mache zusätzliche Kräftigungsübungen im Sportstudio, denke dass mich das auch vor einer größeren Verletzung bewahrt hat. Denn der Knöchel war höchstens für 2 Tage minimal angeschwollen. Aber wie gesagt, der Druckschmerz ist noch vorhanden und wenn ich mein Fuß weit nach außen dehne, merke ich noch ein ziehen.

moennich26 hat geschrieben:Ich mache zusätzliche Kräftigungsübungen im Sportstudio, denke dass mich das auch vor einer größeren Verletzung bewahrt hat. .

Möglich, aber ich glaube mir fehlte früher nicht die Kraft um ein Umknicken zu verhindern,
sondern meine Bänder und Sehnen waren einfach nicht auf die extremen seitwärts, von der Körperachse weg wirkenden Kräfte eingestellt.
Ob Kraftübungen allein ausreichen, mag ich bezweifeln.

Meine Kinder fingen auch an zum Umknicke zu neigen (spielen beide Fußball),
ich habe uns dann solche Balance-Board's gekauft und wir machen spielerische Übungen auf diesen Brettern und bereits nach wenigen Wochen hatten auch meine Kinder keine Probleme mehr mit möglichen Umknicken ihres Fußes.

Wackelbrett gehört auch zu den Übungen, habe auch eins zu Hause und nutze dieses auch im Alltag (z.B. einbeinig Zähne putzen auf dem Wackelbrett :-))

klnonni hat geschrieben:Möglich, aber ich glaube mir fehlte früher nicht die Kraft um ein Umknicken zu verhindern,
sondern meine Bänder und Sehnen waren einfach nicht auf die extremen seitwärts, von der Körperachse weg wirkenden Kräfte eingestellt.
Ob Kraftübungen allein ausreichen, mag ich bezweifeln.

Meine Kinder fingen auch an zum Umknicke zu neigen (spielen beide Fußball),
ich habe uns dann solche Balance-Board's gekauft und wir machen spielerische Übungen auf diesen Brettern und bereits nach wenigen Wochen hatten auch meine Kinder keine Probleme mehr mit möglichen Umknicken ihres Fußes.

Hallo,

ich bin der Meinung dass es in erster Linie die Muskeln (Kraft) ist die die Stabilität gewährleisten. Mit dem Wackelbrett und auch mit Laufen auf unebenem Untergrund werden vor allem die Muskeln trainiert und weniger die Bänder.

Ich kann zb. sagen, dass ich nach einem Kreuzbandriss vor vielen Jahren allein durch meine damals kräftige Muskulatur keine Probleme hatte damit nach der akuten Phase wieder jeden Sport zu machen (Skifahren Fußball LA...). Probleme traten nur auf, wenn die Muskulatur sehr stark ermüdet war und dann nicht mehr genügend Kraft entwickeln konnte um zu stabilisieren.

LG Uwe

klnonni hat geschrieben:
Nach vielen Waldläufen, habe ich 2 Sachverhalte festgestellt:
1. Ich knicke nur noch sehr selten um, auch wenn ich auf Unebenheiten weg rutsche.
2. Selbst wenn ich blöd auf eine Bodenschwelle/Schlagloch ect. auftrete und ein umknicken nicht verhindern kann, spüre ich wie meine Bänder und Sehnen mein Gewicht halten, meinen Fuß stabilisieren und es ausser einem kurzen Schmerz zu keine weiteren Verletzungen kommt.

Falls Du nicht ohnehin regelmäßig im Gelände läufst, wäre dies ein Tipp zukünftig zumindest die Schwere einer solchen Verletzung zu minimieren.

So sehe ich das auch.

https://www.runnersworld.de/gesundheit/ ... 162986.htm

bike_and_run hat geschrieben:Hallo,

ich bin der Meinung dass es in erster Linie die Muskeln (Kraft) ist die die Stabilität gewährleisten. Mit dem Wackelbrett und auch mit Laufen auf unebenem Untergrund werden vor allem die Muskeln trainiert und weniger die Bänder.

Beim Umknicken holt man sich in der Regel eine Bänderdehnung und keine Muskelzerrung, von daher glaube ich schon,
dass die Festigkeit und die Widerstandskraft der Bänder in erster Linie vor Bänderverletzungen schützt.
Sicherlich werden die umliegenden Muskelgruppen ebenfalls für Stabilität sorgen.

Ohne trainierte Bänder und Sehnen wird Stabilität genauso wenig möglich sein wie ohne ausreichend trainierte Muskelgruppen.

Aber meine Erfahrung ist halt, ohne jemals Kraftübungen gemacht zu haben, habe ich das Problem des Fußumknickens allein durch Waldläufe bzw bei meinen Kindern durch Übungen mit dem Balance-Board in den Griff bekommen.
Bei diesen Balance-Übungen, egal ob Trailläufe oder Balance-Board, werden vor allem die Bänder, Sehnen und die Motorik geschult.

bones hat geschrieben:So sehe ich das auch.

https://www.runnersworld.de/gesundheit/ ... 162986.htm

Interessanter link, danke

Da gibt es nur wenig trainierbare Muskeln seitlich am Unterschenkel, die beim Umknicken/Überknöcheln massiv stützen können. Wichtiger ist aber eine gute Beinspannung, die bis in den Fuß geht, die ein Umknicken bereits im Vorfeld verhindern kann. Und genau diese Spannung trainiert man im Gelände Kraft allein hilft meiner Erfahrung nach wenig, viel zu schnell ist es passiert, als das sie sich entfalten kann. Ein Wackelbrett trainiert die propriozeptiven Fühler und die Reaktion darauf, was auch gut helfen kann. Allermeist bin ich ja auf ebenen Untergründen, auch Asphalt, umgeknickt wenn ich unaufmerksam war.

Gruss Tommi

Guten Morgen,

konnte die Einträge gestern nicht mehr verfolgen. Eine Bandage schützt das Sprunggelenk vor weiterem umknicken (?). Aber schont die Bandage auch den Fuß im allgemeinen beim joggen?

moennich26 hat geschrieben: Eine Bandage schützt das Sprunggelenk vor weiterem umknicken (?). Aber schont die Bandage auch den Fuß im allgemeinen beim joggen?

Eine Bandage macht nur kurzfristig Sinn, wenn kurze Zeit nach einem Umknicken noch eine Bänderschwäche vorliegt.
Bei mir war es früher so, dass ich die ersten Wochen nach einem Fußumknicken fast schon darauf wetten konnte bei der nächsten größeren Beanspruchung wieder erneut umzuknicken.
Hatte damals, als ich noch keinen (ernsthaften) Sport gemacht habe, eventuelle Fußball oder Vollyballspiele im Park auf ein paar Wochen verschoben, bis ich mich wieder getraut habe.

Wenn man aber regelmäßig trainieren will, will man natürlich sobald die akuten Beschwerden nach lassen wieder vorsichtig mit dem Training anfangen.
Dafür ist es nützlich die ersten TE mit einer Bandage (oder zwei/drei eng anliegenden Socken über einander gezogen) zu bestreiten, um das Fußgelenk mit den noch in Heilung befindlichen Bänder und Rezeptoren vor einer erneuten Verletzung zu schützen.
Eine erneute Verletzung kurz nach der letzten, könnte ernsthafte unter Umständen bleibende Schäden verursachen!

Langfristig sollte man aber seine Motorik und seine Bänder trainieren - aber das sagtest Du, tust Du ja bereits.

Alles Gute

klnonni hat geschrieben:Eine Bandage macht nur kurzfristig Sinn, wenn kurze Zeit nach einem Umknicken noch eine Bänderschwäche vorliegt.

Ich trug die Bandagen immer nur in der akuten Phase. Und dann auch meist nur im Alltag und nicht beim Laufen. Halt zur Entlastung im Alltag, damit die Bänder besser heilen können.

klnonni hat geschrieben:Bei mir war es früher so, dass ich die ersten Wochen nach einem Fußumknicken fast schon darauf wetten konnte bei der nächsten größeren Beanspruchung wieder erneut umzuknicken.

Ha! Bei mir ist es genau umgekehrt. Nach einem Umknicken und wenn ich dann wieder laufen kann, ist der Fuß nebst Bein eher so verkrampft, dass damit alles passieren kann, aber nicht noch einmal genau so umzuknicken. Außerdem achte ich da wie ein Fuchs auf jede kleinste Unebenheit. Allermeist laufe ich dann sowieso nur Straße/Bürgersteige wo ich sehr kontrolliert laufen kann.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:
Ha! Bei mir ist es genau umgekehrt. Nach einem Umknicken und wenn ich dann wieder laufen kann, ist der Fuß nebst Bein eher so verkrampft, dass damit alles passieren kann, aber nicht noch einmal genau so umzuknicken.

Manche werden ebend aus Schaden klug

Ich bin früher nach dem mein Fuß wieder belastbar war gleich wieder mit vollem Einsatz zum nächsten Hobbygekicke und die letzte Verletzung war vergessen...


Hätte nicht geglaubt, dass ich 20 Jahre später einmal so gefestigte Füße haben werde, dass mir selbst krasses Umknicken auf tiefen Reitwegen, nicht mehr als einen kurzen Schmerz verursacht ohne das ich meinen Lauf unterbrechen muß.
Der Unterschied ist ebend, früher nur gelegentlich auf Rasen oder Asphalt einwenig gespielt, jetzt regelmäßig lange Läufe über Wald- und Reitwege mit all ihren tücken.

klnonni hat geschrieben:Hätte nicht geglaubt, dass ich 20 Jahre später einmal so gefestigte Füße haben werde, dass mir selbst krasses Umknicken auf tiefen Reitwegen, nicht mehr als einen kurzen Schmerz verursacht ohne das ich meinen Lauf unterbrechen muß.

Wetten, dass du noch nicht so krass umgeknickt bist https://www.youtube.com/watch?v=17ImXAD_tig

Bei mir gibt es da durchaus Abstufungen, je nachdem, wie schnell der Reflex oder die Schräglage des Untergrundes war. Ich erinnere mich noch an zwei ganz üble Ereignisse Das letzte war vor paar Jahren im Trainingslager. Der Weg war eh schon nach links abschüssig und mit Laub bedeckt. Und dazu trat ich auf eine nicht erkennbare Wurzel und hatte überhaupt keine Chance mehr zu reagieren. Und das ärgerlichste war ein paar Jahre zuvor, als ich meinen letzten kurzen Lauf vor Rodgau machte. Ein paar hundert Meter von zu Hause entfernt "sprang" ich vom ganz normalen Bordstein auf die Straße und knickte über den kleinen Zeh eher nach vorne um Das brachte mir ein paar Wochen Laufpause ein.

Ich weiß, dass meine Bänder am rechten Fuß so ausgenuddelt sind, dass sie mit großer Sicherheit nicht mehr reißen können (Aussage vonnem Dok), und dass auch das beste Training (Wackelbrett und Läufe im Wald) nicht 100% Schutz bieten können. Manchmal ist es eben Schicksal. Was ich aber gelernt hab ist, dass zu frühes Belasten die Heilung nur unnötig verlängert.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben: Wetten, dass du noch nicht so krass umgeknickt bist https://www.youtube.com/watch?v=17ImXAD_tig

Autsch!!
Zugegeben so krass war es noch nicht, vermutlich wäre ich dann wohl auch nicht mehr aufgestanden...

dicke_Wade hat geschrieben: Bei mir gibt es da durchaus Abstufungen, je nachdem, wie schnell der Reflex oder die Schräglage des Untergrundes war.

Ja sicher, nicht jedes Umknicken ist es Wert erwähnt zu werden.

Im August bin ich aber zum Beispiel über einen Reitweg gerannt, der aufgrund der monatelangen Trockenheit eher an einer Sanddüne errinnerte.
Meine Hündin lief vor mir und entschied plötzlich nach rechts in die Botanik verschwinden zu müssen.
Ich drehte mich völlig entspannt mit meinen Oberkörper Richtung Hund um diesen zu rufen, da brach ich plötzlich mit meinem linken Fuß weg und viel nach links rüber.
Im Fallen, sprang ich mit dem rechten Fuß ab, riss meinen linken Fuß, der gefühlt mit dem Knöchel schon den Sandboden touchierte dabei hoch und schaffte dadurch mich vor einem Sturz zu bewaren.
Alles innerhalb von Sekunden.

Heftige Schmerzen im rechten Fuß führten zu einer kurzen Laufunterbrechung, aber bereits kurze Zeit später ließ der Schmerz nach und ich nutzte die erwärmte Fußmuskelatur um den Heimweg laufend zu versuchen.
5km später kam ich Zuhause an und aus dem Schmerz war nur noch ein unangenehmes ziehen geworden. Der Knöchel ist zwar blau geworden aber keine weiteren nennenswerten Verletzungen.

Früher hätte ich mit Sicherheit nach einem solch heftigen Unfall keinen Schritt mehr gemacht!
Alleine schon dieser Automatismus, innerhalb von Buchteilen von Sekunden, unbewusst entschieden zu haben in die Luft zu springen um den linken Fuß sofort wieder aufzurichten, um mit diesem (verletzten Fuß) dann einen Seitwärtsschritt zu machen und den drohenden Sturz zu verhindern, darüber staune ich noch heute.
Bin mir sicher diese Reaktion hatte ich nicht bewusst getroffen und die habe ich nur meinen hunderten von Km schwieriger Waldstrecken zu verdanken die ich mittlerweile gelaufen bin.

OK, denke, dass ich es wie dicke_Wade mache, meine Bandage im Alltag tragen. Merke hier schon eine deutliche Entlastung und werde mich Samstag mal wieder an einen Lauf wagen.
Vielen Dank für Eure Antworten :-)

moennich26 hat geschrieben:Mal wieder ein Problem: Vor ca. zwei Wochen im Dunkel gejoggt und umgeknickt. Bis heute keine Schwellung mehr, leichter Druckschmerz am Knöchel. Wie sind Eure Erfahrungen, kann wieder mit wenig Kilometerumfängen gejoggt werden?

Hallo moennich,

meine Erfahrungen in dieser Hinsicht nützen dir nichts, weil du nicht über meine Laufwerkzeuge verfügst. Weder über deren Leistungsfähigkeit, deine ist besser oder schlechter, noch und vor allem nicht über dieselbe Robustheit. Es kann also nur darum gehen, dir aus einem grundsätzlichen Blickwinkel heraus zu antworten: Man muss nicht aus jeder Mücke einen Elefanten machen. Das gilt auch noch für Mäuse ... ab wann es tatsächlich kritisch wird, bleibt Einzelfallenscheidung, die dann eher schwierig ist. In Grenzfällen - und vielleicht ist deiner so gelagert - würde ich vorsichtig zu laufen beginnen und auf die Reaktion der malträtierten "Pfote" achten. Bleibt der Schmerz aus oder ist allenfalls schwach ausgeprägt, würde ich eine gegenüber meinen sonstigen Trainingslängen und Tempi reduzierte Einheit laufen. Beim nächsten Mal steigern, falls der Fuß auf das erste Training positiv, also nicht mit gesteigerten Schmerzen reagiert. Sollte der Fuß beim ersten Mal merklich schmerzen, dieser Schmerz sich gar steigern, dann würde ich den Lauf abbrechen. Und vor allem dann einen Sportarzt aufsuchen, weil das Umknicken vielleicht heftiger war, als ich es einschätzte.

Alles Gute

Gruß Udo

nein, ich denke, dass es nichts schweres war, weil die Schwellung relativ schnell weg und nicht groß war. Gehen usw. ist auch i.O., es "zippt" halt manchmal noch ein bisschen, so dass ich nicht sagen kann, dass der Fuß komplett schmerzfrei ist. Werde es sehen, wie es läuft....

moennich26 hat geschrieben:nein, ich denke, dass es nichts schweres war, weil die Schwellung relativ schnell weg und nicht groß war. Gehen usw. ist auch i.O., es "zippt" halt manchmal noch ein bisschen, so dass ich nicht sagen kann, dass der Fuß komplett schmerzfrei ist. Werde es sehen, wie es läuft....

Das sollte sich mit der Zeit geben, wenn du's nicht übertreibst!

Alles Gute

U_d_o hat geschrieben:Das sollte sich mit der Zeit geben, wenn du's nicht übertreibst!

Alles Gute

Danke, werde spätestens Sonntag berichten...