Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #1

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    Standard Na dann, gehen wir es an

    Hallo, dann möchte ich mich auch mal hier vorstellen.

    Seit ein paar Wochen lese ich ich hier schon regelmässig mit und habe auch schon ein paar gute Tips hier verwerten können.

    Aber erst mal zu mir.
    Ich bin 53 Jahre alt 176 cm groß und wohne im kleinsten Bundesland.

    Ende September diesen Jahres wurde ich mit einer nichtendenden Bronchitis und einem uregelmäßigen EKG ins Krankenhaus eingewiesen. Was dort noch so alles ans Tageslicht kam, war erst mal ein kleiner Schock. Das mit dem Übergewicht (106kg) war ja schon länger bekannt und von der Optik her auch nicht abzustreiten, aber jetzt kam auch noch Bluthochdruck und Diabetis hinzu.

    Also war jetzt der Punkt erreicht, wo ein gravierender Lebenswandel her muss. Die 10 Tage im Krankenhaus hatte ich ja schon eine schöne Diät bekommen so dass der Anfang in der Ernährung gemacht war.
    Am dritten Tag im Krankenhaus fing ich an die Treppenhäuser dort zu erklimmen und ab dem vierten Tag ging ich raus zum Gehen mit ein wenig laufen dabei. Am sechsten Tag schaffte ich schon 6km in 68 Minuten bei 110 Höhenmetern. Als ich am 10 Tag entlassen wurde, schaffte ich die selbe Strecke am Nachmitteg davor schon in 56 Minuten, und ich hatte morgens nüchtern 99,1kg und war sichtlich überracht, dass ich schon unter 100kg bin.

    Jetzt heisst es natürlich dabei bleiben, und es musste ein Ziel her. Da kramte ich meine Urkunde vom Halbmarathon 2006 in Saarbrücken aus den ich damals in 1:59,11h gelaufen bin. Und genau das ist mein Ziel bis zu meinem Geburtstag im Mai 2019, HM in Sub 2h. Mir schwebt der HM am 05.05.19 in St. Wendel vor. Ob ich dieses schaffen kann wird sich bis dahin noch zeigen.

    Im Moment laufe ich (mit Gehpausen) im Wald 8km in einer guten Stunde und 15km in guten 2 Stunden bei 150 bis 250 Höhenmetern. Mein Wochenpensum ist im Moment so 20 bis 30km bei 2 bis 3 Einheiten (Im Moment eher 2). Momentan geht es mir auch mehr ums Abnehmen und meine Ausdauer und die Gewöhnung der Gelenke als um Geschwindigkeit. Am Donnerstag zeigte die Waage nach einem 10km Lauf in 1:18h noch 88,4kg an.

    Was meint Ihr, ist mein Plan bis zum 05.Mai HM in unter 2 Stunden machbar?


    Viel Grüße aus dem schönen Saarland.
    Eric

  2. #2
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Alles ganz toll und Glückwunsch zum Lebenswandel

    Dringende Warnung: lass es langsamer angehen und plane den HM für den Herbst an.

    Die Gefahr, dass du deine Gräten abschießt und du dir damit deinen Laufeinstieg zunichte machst, ist verdammt groß. Ziele sind zweifelsohne wichtig, der Zeitrahmen muss aber stimmen. Was ist dir wichtiger? Der kurzfristig Erfolg oder dass du langfristig und viele Jahre laufen kannst?

    Gruss Tommi

  3. #3
    Avatar von harriersand
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    diWa- Mund tut Wahrheit kund!

  4. #4

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    Danke für die Meinung, und frohe Weihnachten,

    aber wie schon geschrieben, das mit den Sub2 bis Mai ist ein Ziel aber absolut kein Zwang. Ich hab bis jetzt die ersten 10 Wochen so langsam angefangen und 100% nur auf meinen Körper gehört. Bis jetzt hab ich noch absolut keine Probleme mit Gelenken oder Knochen. Ich werde weiterhin versuchen langsam zu steigern und sollte es bis Mai nicht klappen, so werde ich event. nur auf Ankommen mitlaufen. Dann wäre Köln am 13.Oktober das nächste Ziel, wo auch schon ein paar Freunde mitlaufen.

    Aber von diesem Ziel bin ich natürlich noch meilenweit entfernt. Ich war die letzten 2 Tage im Fintnescenter und hab ein wenig auf dem Laufband getestet. Eine 7er Pace kann ich schon ca. 20 Minuten halten, und eine 5er Pace ganze 2 Minuten dann musste ich die Reissleine ziehen. Da ich im Moment outdoor nur im Wald laufe, werde ich jetzt anfangen die ersten kurzen Tempoeinheiten auf dem Laufband zu absolvieren.

    Ab dem 4. Januar bin ich für 5 Wochen Strohwittwer, da die Familie ohne mich auf Urlaubsreise geht. Da hab ich richtig Zeit und werde versuchen meine Trainingszeiten zu erhöhen. Aber schauen wir mal wohin der Weg noch geht.


    Weihnachtliche Grüße
    Eric

  5. #5
    Avatar von klnonni
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    Hallo Eric,
    wünsche Dir viel Erfolg beim erreichen Deiner Ziele.
    Aber achte auf die Warnung von dicke Wade!

    Alles Gute und vor allem Gesundheit
    Und Euch Allen einen guten Rutsch ins neue Jahr!

    Zitat Zitat von eteeric Beitrag anzeigen
    Ich bin 53 Jahre alt 176 cm groß und wohne im kleinsten Bundesland.

    Viel Grüße aus dem schönen Saarland.
    Eric

    Nur mal hier zur Info, weil selbst auf dem Gymnasium meiner Tochter solch ein Quark gelehrt wurde!!!

    Das kleinste Bundesland ist der Stadtstaat Bremen/Bremerhaven (419 qm)
    gefolgt von Hamburg (755 qm) und Berlin (891 qm).
    Dein Saarland ist mit 2.571 qm größer als die drei vorgenannten Stadtstaaten zusammen.

  6. #6

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    Danke für die Wünsche klnonni, und ich werde versuchen langsam und kontinuierlich auf das Ziel hin zu arbeiten und hoffe dass es ohne große Plessuren abgeht.
    Was meint ihr, sind bei meinem momentan schlechten Anfängertrainingsstand eher 4-5 kurze (30-60min.) schnellere Einheiten oder 2-3 längere (60-120min) Einheiten pro Woche besser? Nach den paar langen Einheiten von um die 2 Stunden, von durchgehenden Läufen will ich noch gar nicht reden, brauchte ich schon mind. 2 Tage Regeneration bis wieder vernünftig etwas geht. Momentan mache ich eher kleinere Einheiten auch mit Fahrradfahren im Studio mit 1 Tag Pause nach 2 Tagen Training, das finde ich als wesentlich bekömmlicher.

    Und das Saarland war, ist und bleibt das kleinste Bundesland für mich, die 3 Städte zählen nicht als Land.


    Gruß vom Rucksackfranzosen
    Eric

  7. #7
    Avatar von klnonni
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    Hallo Eric,
    ich würde Dir empfehlen eine Mischung aus kurzen und langen Läufen zu machen.

    Zum Beispiel:
    Ein langer Lauf die Woche im langsamen Tempo,
    sprich in einem Tempo bei dem Du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst und das Gefühl hast lange weiter laufen zu können. ~ 90min.

    Einen mittleren langen Lauf in einem Tempo, bei dem Du zwar noch einen Satz herraus bringen kannst, aber für längere Gespräche keine Puste hättest ~ 60 min.

    Einen Lauf, wo Du dich ca. 2km locker einläufst, 3 km lang Fahrtenspiel machst und dann wieder 2km locker ausläufst.

    Zwischen den Läufen 1-2 Tage Pause, je nach dem wie Du Dich fühlst. Das bringt Abwechselung und vermeidet Überanstrengungen.
    Schau mal hier auf Runnersworld gibt es kostenlose Trainingspläne, die gerade für Anfänger nicht schlecht sind.


    Und was die Bundesländer angeht, es gibt 16 Bundesländer
    und keine 13 Bundesländer + 3 Bundesstädte, wie auf dem Gymnasium meiner Tochter dieses Jahr gelehrt wurde!

  8. #8

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    Hallo klnonni,

    so in etwa wie du es vorschlägst werde ich es machen, ein Langer in der Woche 10-15km. Dann aber 3 bis 4 kürzere Interval Trainings die momentan bei dieser Witterung auf dem Laufband stattfinden. Dort sind sie für mich als Anfänger sicherer und wesentlich besser zu koordinieren.
    Ausserdem mache ich dann noch im Studio Fahrradintervalle und Rückenstabilitätsübungen.

    Heute hatte ich 4min mit 7,0km/h warmlaufen, und dann jeweils 1,5 min in den folgenden Geschwindigkeiten 11,0-6,5-11,5-6,5-12,0-6,5-12,5-6,5-12,0-6,5-11,5-6,5-11,0-6,5 dann noch 4min Ausgehen bei 6km/h. Die 6,5er Einheiten bin ich zum runterkommen nur etwas schneller gegangen. Und das ist im Moment das was bei mir in einer knappen halben Stunde geht, viel mehr wäre nicht gegangen.
    Dann nach 10 Minuten Pause noch 25 Minuten leichte Intervalle auf dem Fahrrad, die nicht so ganz an die Leistungsgrenze gingen.

    Morgen mach ich noch eine kleine Einheit im Studio, am Samstag ist Ruhetag und am Sonntag werde ich mal testen was in 90 Minuten im hügeligen Wald geht.


    Und was die Bundesländer angeht, sind die 3 Städte natürlich Bundesländer, aber eben nicht für mich, und für einige (viele?) Schulen, darunter sogar Gymnasien, scheinbar auch nicht.


    Gruß
    Eric

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von eteeric:

    klnonni (28.12.2018)

  10. #9
    Avatar von bike_and_run
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    Jetzt heisst es natürlich dabei bleiben, und es musste ein Ziel her. Da kramte ich meine Urkunde vom Halbmarathon 2006 in Saarbrücken aus den ich damals in 1:59,11h gelaufen bin. Und genau das ist mein Ziel bis zu meinem Geburtstag im Mai 2019, HM in Sub 2h. Mir schwebt der HM am 05.05.19 in St. Wendel vor. Ob ich dieses schaffen kann wird sich bis dahin noch zeigen.

    Im Moment laufe ich (mit Gehpausen) im Wald 8km in einer guten Stunde und 15km in guten 2 Stunden bei 150 bis 250 Höhenmetern. Mein Wochenpensum ist im Moment so 20 bis 30km bei 2 bis 3 Einheiten (Im Moment eher 2). Momentan geht es mir auch mehr ums Abnehmen und meine Ausdauer und die Gewöhnung der Gelenke als um Geschwindigkeit. Am Donnerstag zeigte die Waage nach einem 10km Lauf in 1:18h noch 88,4kg an.

    Was meint Ihr, ist mein Plan bis zum 05.Mai HM in unter 2 Stunden machbar?
    Eine 7er Pace kann ich schon ca. 20 Minuten halten, und eine 5er Pace ganze 2 Minuten dann musste ich die Reissleine ziehen.
    Also mal Butter bei de Fische: Nach deinen Aussagen bist du noch nicht in der Lage 30 Minuten durchzulaufen. Das sollte das ERSTE Ziel sein. Dafür solltest du 3x die Woche laufen gehen und versuchen die Zeiten zu Verlängern die du durchläust. Also statt 1,5 Minuten laufen (für dich schon Rennen) eher 3x 10 MInuten langsam mit Gehpausen dazwischen. Die nächste Woche dann 2x 15 Minuten und dann steigern auf 30 Minuten durchlaufen mit Geschwindigkeit > 7min/km. Du kannst dich da an diversen Trainingsplänen für Anfänger orientieren (Runnersworld , Lauftipps.ch oder sonst wo und entsprechend deinem Leitungsstand dort irgendwo einsteigen. Vorher machen Läufe oder "Wanderungen von 90 Minuten und mehr nur bedingt Sinn.

    Wenn du dann 30 Minuten durchlaufen kannst, dann gibt es Folgepläne für 60 Minuten bzw. 90 Minuten laufen. Erst dann macht das Sinn was klnonni schreibt.
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  11. #10

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    Danke für die Dusche des Kopfes, und du hast 100% recht, ich bin die letzten 10 Jahre noch keine halbe Stunde am Stück gelaufen.
    Und dann fängt er auch schon mit Intervallen an, spinnt der total. Vermutlich schon ein wenig.

    Aber ich hab extra sehr langsam angefangen, dass ich mir mit dem hohen Gewicht nicht die Gelenke abschiesse und auch bergab nur erstmal gegangen. Jetzt will ich mich langsam an die Geschwindigkeit und Lauftechnik gewöhnen. Und nach Plänen laufen kann ich noch nicht, ich muss im Moment noch nach Körpergefühl laufen. mein Herz, Beine und Gelenke sagen mir schon, nun mach mal langsamer. Im Moment mein pimäres Ziel ist erstmal unter 80kg zu kommen, und dann erst werde ich gezielt auf längere und schnellere Einheiten hinarbeiten. ich hoffe, dass ich bis Mitte Februar unter 80kg bin.
    Und ich werde ja langsam auf die für mich langen Distanzen immer schneller, auch wenn im Moment bei 10km noch ca. 30% schnelleres Gehen dabei ist, aber der Anteil sinkt. Und das Ziel HM in Sub2 dieses Jahr steht.

    Aber ich werde mir aus allen Tips hier die für mich besten versuchen zu verwerten, und dafür sage ich jedem Danke, auch wenn ich den kopf gewaschen bekomme.


    Gruß
    Eric

  12. #11
    Avatar von bike_and_run
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    Erst mal ein Hinweis vorneweg- beim Laufen wird im Allgemeinen die Geschwindigkeit nicht in km/h sondern in min/km angegeben. Ist aber nicht wirklich wichtig.
    Sorry aber noch mal: 11 oder 12 km/h sind zu schnell - versuche mit geringerer Geschwindigkeit eine halbe Stunde zu schaffen. Nicht umsonst gibt es zahlreiche Anfängerpläne die dies als erstes Ziel angeben. Du kannst dabei trotz alledem nach Gefühl laufen und sollst das sogar. Gerade wenn das Gewicht noch zu hoch ist solltest du nicht so schnell laufen - auch nicht auf kurzen Strecken.
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  13. #12

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    Wie hast du denn 2006 trainiert, als du den HM unter 2 Stunden gelaufen bist? Wie schwer warst du damals? Gesundheitlich war damals ja alles in Ordnung, oder?
    Der Begriff Training steht laut Wikipedia allgemein für alle Prozesse, die eine verändernde Entwicklung hervorrufen. Laut Katz kann "Training" auch durch "Schlafen" oder "Naschen" ersetzt werden.
    sportliche Ziele 2019: Spaß haben

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  14. #13

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    Zitat Zitat von bike_and_run Beitrag anzeigen
    Sorry aber noch mal: 11 oder 12 km/h sind zu schnell - versuche mit geringerer Geschwindigkeit eine halbe Stunde zu schaffen. Nicht umsonst gibt es zahlreiche Anfängerpläne die dies als erstes Ziel angeben. Du kannst dabei trotz alledem nach Gefühl laufen und sollst das sogar. Gerade wenn das Gewicht noch zu hoch ist solltest du nicht so schnell laufen - auch nicht auf kurzen Strecken.
    Die kürzere schnellere Einheiten stecke ich besser weg als die langen langsamen, ich finde die schnelleren gehen nicht so auf die Gelenke wie die langen. Gestern im Studio bin ich 20min konstant eine 6:40 Pace gelaufen, das war schon mal ganz gut machbar. Aber ich muss wirklich versuchen mal langsamer und länger duchzuhalten.

    Zitat Zitat von Katz Beitrag anzeigen
    Wie hast du denn 2006 trainiert, als du den HM unter 2 Stunden gelaufen bist? Wie schwer warst du damals? Gesundheitlich war damals ja alles in Ordnung, oder?
    Wenn ich die Story erzähle werdet ihr mich steinigen.
    Damals so Mitte 2005 hatte ich mein jemals erreichtes Elefantengewicht von 116 kg gehabt und war zudem noch Raucher. Dann kam der Entschluss abzunehmen, und dann ohne Sinn und Verstand 90-95% der Nahrungszufuhr gedrosselt. Nach kurzer Zeit hatte sich der Körper an das Hungergefühl gewöhnt, aber nicht an die jetzt mangelnde Nahrungsaufnahme. Als mir auf der Arbeit immer öfters schwarz vor den Augen wurde, habe ich mich mal in das Kapitel Ernährung und Energiebilanz eingelesen. Also es musste eine negative Energiebilanz her, denn bei viel Verbrauch kannst du auch wieder mehr essen. Dann mit dem Laufen angefangen, immer schön volle Power was so ging, nach 3 Wochen war mein rechtes Knie platt. Also mit dem Fahhrrad angefangen, ist aber nicht so meins, weil mir der Ar.. nach ein paar km immer so weh tat. Als nach 4 Wochen das Knie wieder ok war, mit dem Laufen weiter gemacht, aber mit mehr Verstand. Dann nur im Wald alleine laufen, immer ein wenig weiter und schneller, genauso wie ich dieses Mal auch wieder angefangen habe. Dann kamen kleinere Rückenprobleme, also im Studio die entsprechenden Partien gekräftigt und ein wenig Ganzkörpertraining gemacht.
    Die 10km habe ich damals im Wald noch nie unter einer Stunde geschafft, aber ich konnte das Tempo nach dem Winter so halbwegs auf 17-18km durchhalten. Also hab ich mich zum HM am 13 Mai 2006 in Saarbrücken angemeldet. Eigentlich wollte ich 2:15 laufen und mich auch in dieser Gruppe einsortiert. Aber so flache Läufe war ich nicht gewöhnt, und nach ca 7-8km war es mir zu langsam und habe Gas gegeben. Die letzten 2km hatte ich dann auch ein paar kurze Gehphasen und der Gruppenzwang trug mich ins Ziel. Und als ich die Zeit dann sah 1:59,11 war ich doch sehr überrascht und überglücklich. Nach dem Lauf war ich knapp unter 80kg.

    Also damals fast analog zu heute, damals waren es 10kg Anfangsgewicht mehr und heute sind es 12 Jahre. Nur dass ich heute versuche von Anfang an die Sache mit Verstand und Gefühl zu absolvieren.
    Damals hatte ich 10 Monate gebraucht, sollte es dieses Mal bis Anfang Mai klappen wären es 7 Monate, aber ich denke mittlerweile auch das ist zu schnell. Also wird es auf Köln Mitte Oktober rauslaufen, dann wäre es ziemlich genau 1 Jahr, sollte die Gesundheit mitspielen.


    Gruß
    Eric

  15. #14

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    Na, dann sieh mal zu, dass du dich vernünftig ernährst und achte auf deine Gelenke. Ich persönlich habe die Distanz langsam erweitert und erst danach das Tempo gesteigert. Sprich, ich fing mit einer langen Einheit und zwei kürzeren an. Eine kurz und schnell, eine in lockerem Tempo. Aber an Plänen mangelt es ja nicht.
    Der Begriff Training steht laut Wikipedia allgemein für alle Prozesse, die eine verändernde Entwicklung hervorrufen. Laut Katz kann "Training" auch durch "Schlafen" oder "Naschen" ersetzt werden.
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  16. #15

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    Grade eben 10km im Wald in 1:13,48 also eine 7,22 Pace. Die ersten 4km bin ich durchgelaufen auch an den mehr oder weniger für mich "unmenschlichen" Steigungen, die ich gehend schneller absolviert hätte, aber es blieb immer ein Fuß in der Luft und ich bettelte schon zum Handy, sag schon die 4km an, Dann 2km schön langsam,da es immer noch überwiegend hoch ging. Dann die letzten 4km mit überwiegend negativer Höhenbilanz wieder ein wenig Gas gegeben, wobei der Kilometer 9 der schnellste war mit 5:38 und 48 minus Höhenmetern. Wenn ich daran denke, dass das die Pace über den HM ist bei Sub2 ist, weiss ich was noch an Arbeit vor mir liegt.

    Na dann werde ich mal versuchen den Januar Streake mit zu machen um mal zu schauen ob ich mich wirklich 31 Tage hintereinander aufraffen kann zu laufen.



    Ich wünsche allen einen guten Rutsch ins neue Jahr, viel Glück, Gesundheit und Erfolg im Jahr 2019 und mögen alle eure Ziele in Erfüllung gehen.

    Eric

  17. #16
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    Warum denn schon wieder so unvernünftig? Du läufst bergab deinen schnellsten Kilometer, was eine enorme Belastung für sie Gelenke bedeutet. Und nun planst du, im Januar täglich zu laufen.

    Gruss Tommi

  18. #17

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    Oh menno, du kannst einem aber auch den ganzen Spass an der Freud verderben.

    Nein mal im Ernst, so unvernünftig finde ich das nicht, so steil war der schnelle Kilometer nicht, da waren andere kürzere steilere Abschnitte dabei, die man auch schon wegen dem ganzen nassen Laub schon langsamer angehen muss. Und ist es nicht als Läufer normal dass es abwärts schneller geht, 5:38 ist jetzt auch keine Mörderpace.

    Und was spricht dagegen, versuchen jeden Tag ein paar Kilometer zu laufen wenn man keine Beschwerden hat. Hier kann man doch schön sehen, ob man dazu schon die mentale Stärke hat, wie gesagt natürlich nur wenn es beschwerdefrei abläuft.
    Da ich seit letztem Samstag jeden Tag mehr oder weniger trainiert habe, wollte ich eigentlich heute eine Pause machen, aber ich fühle mich so gut, dass ich nacher noch 2 oder 3km laufen werde.


    Gruß
    Eric

  19. #18
    Avatar von bike_and_run
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    Zitat Zitat von eteeric Beitrag anzeigen
    Nein mal im Ernst, so unvernünftig finde ich das nicht, so steil war der schnelle Kilometer nicht, da waren andere kürzere steilere Abschnitte dabei, die man auch schon wegen dem ganzen nassen Laub schon langsamer angehen muss. Und ist es nicht als Läufer normal dass es abwärts schneller geht, 5:38 ist jetzt auch keine Mörderpace.

    Und was spricht dagegen, versuchen jeden Tag ein paar Kilometer zu laufen wenn man keine Beschwerden hat. Hier kann man doch schön sehen, ob man dazu schon die mentale Stärke hat, wie gesagt natürlich nur wenn es beschwerdefrei abläuft.
    Da ich seit letztem Samstag jeden Tag mehr oder weniger trainiert habe, wollte ich eigentlich heute eine Pause machen, aber ich fühle mich so gut, dass ich nacher noch 2 oder 3km laufen werde.


    Gruß
    Eric
    Punkt 1: 48 HM auf 1 km = 4,8% Gefälle ist nicht gerade wenig und die Belastung für die Gelenke steigt.

    Ich versuche zB. laufe meistens Bergab nicht schneller als Bergauf.

    Punkt 2: Jeden Tag laufen verringert die Regerationsphasen. Es ist sinnvoller gerade am Anfang nur 3 oder vllt auch 4x zu Laufen und dem Körper Zeit zu geben sich an die Laufbelastungen zu gewöhnen. Auch wenn du aktuell keine Probleme damit hast - diese können aber ganz plötzlich auftreten und dann ist es häufig zu spät und das Ergebnis ist Laufpause und deine ganzen Vorsätze stehen auf dem Spiel.

    LG
    Uwe
    Disziplin bedeutet, dass man Dinge tut, die keinen Spaß machen.
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    Lilli Palmer

  20. #19

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    Danke für die Kritikpunkte und ich werde mir mal die ganze Sachen durch den Kopf gehen lassen.

    Wie lange dauert eigentlich "am Anfang" Ich hab ja jetzt auch schon seit 3 Monaten wirklich langsam gemacht und auch schon gut abgespeckt. Die Gelenke haben sich auch sehr gut an die Belastungen gewöhnt, und jetzt wo das Gewicht schon über 15kg runter ist, denke ich halt dass es ein wenig schneller werden kann.

    Mal eine grundsätzliche Frage: Was ist gelenkschonender, 7 X die Woche so 2-5km etwas schnellere oder 3-4 X so 8-12km langsamere Läufe? Es geht hier nicht um den Trainingseffekt sondern rein um die Belastung der Gelenke.

    Vielleicht bin ich ja ein unvernünftiger Mensch, zumindest früher war ich es mit Sicherheit. Früher hatte ich nicht so viel auf den Körper gehört wie heute, aber schauen wir mal wie rational oder emotional ich die Sache dieses mal durchziehen werde.


    Gruß
    Eric

  21. #20

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    Das ist kaum allgemein zu beantworten. Die Belastung für die Gelenke usw. steigt offensichtlich sowohl mit der Länge als auch mit dem Tempo, hängt aber auch mit dem Laufstil und anderen Faktoren zusammen.
    Ich hatte vor etwa 10 Jahren mit damals 35 nach etlichen Jahren ohne regelmäßigen Sport und vielleicht 5 kg zu viel (die aber sehr schnell weg waren, sobald ich regelmäßig gelaufen bin) vermutlich zu schnell auf zu lange (vielleicht auch relativ zu schnelle) Einheiten (ca. 10-12 km als "typische" Einheit) gegangen und hatte dann Knie- und Fußprobleme, obwohl ich normalerweise immer einen Tag Pause dazwischen hatte. Daher war ich bei einem erneuten Beginn im vor ca. 8 Monaten wesentlich vorsichtiger, habe mit Einheiten von max 45, oft nur 30-35 Minuten begonnen und mit Pausentagen. Mit solch kürzeren Einheiten bin ich im Herbst dann aber teils 5-6mal pro Woche gelaufen, ohne Schmerzen oder Probleme (danach allerdings wieder eher auf 3-4mal reduziert).

    Meiner Ansicht nach unterschätzt man gerade für Anfänger oft die Belastung von "langen langsamen Läufen" vgl. mit schnelleren Einheiten. Der Anfänger kann eh noch nicht besonders schnell bzw. ist er dann sehr schnell fertig, daher ist eine "schnellere" Einheit immer recht kurz und meist nichtmal besonders schnell. (Wie schnell sie sich für die Lunge und Herz anfühlt, ist für die Knochen egal). Bei langsamen kann er sich dagegen durchbeißen und als "normal" empfinden, dass es im letzten Drittel oder nach dem Lauf irgendwo heftig zwickt. Und er kann stolz sein, 60 oder 80 oder 90 min durchgehalten zu haben.

    Wie lange soll man vorsichtig sein? Du bist über 50, immer noch gut 10kg über Normalgewicht (und mindestens 15 kg über einem halbwegs guten Laufgewicht). Ich sach ma, Du solltest noch vorsichtig sein. Also im Zweifel ein Tag Pause und nichts länger als ca. 60 min bzw. dann langsam den Umfang des längsten Laufs steigern.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  22. #21

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    Danke mountaineer für die ausführlichen und sehr verständlichen Ausführungen.

    Da es bei mir jetzt bis zum Mai erstmal primär um die 10km geht, werde ich also versuchen öfters und kürzer zu laufen, um somit das Verletzungsrisiko der Gelenke zu reduzieren, bis ich wieder Normalgewicht, oder wie du so schön sagst, ein halbwegs gutes Laufgewicht, habe. Einmal die Woche werde ich dann einen 8 bis 10er machen.

    Läuferich will ich im Moment wieder ein wenig zurück rudern, um nicht über ca. 20-25km pro Woche zu kommen, da es mir einfach noch zu viel ist. Das hab ich schon gut bei meinen vorherigen 10 bis 15km Einheiten gespürt, wo ich 2 bis 3 Tage Pause brauchte bis wieder halbwegs etwas ging.
    Dazu noch 3mal die Woche Oberkörperstabilitätstraining und ein wenig Fahrrad im Studio.



    Ich wünsche allen ein glückliches neues Jahr
    Eric

  23. #22

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    Es ist immer schwer, aus der Ferne Tipps zu geben, weil nur wenig allgemeingültig sein kann.
    Eine gute Faustregel ist, dass man nach einem "normalen" (also nicht besonders hartem oder langem) Trainingslauf nach 24h wieder den nächsten Lauf machen könnte (nicht sollte!) Selbst nach harten Einheiten sollte man spätestens nach 48h wieder "frisch" sein. Klar, am Anfang oder bei ungewohnten Sachen wird man mal Muskelkater haben usw. Aber besser ist es, wenn die allermeisten Einheiten so gestaltet sind, dass das nicht der Fall ist. Also auch, dass man nach einer (normalen) Einheit nicht total platt ist, sondern zB. bei einem 40 min DL auch noch ohne größere Probleme 10-15 min. im selben Tempo weiterlaufen könnte. (Bei Tempoeinheiten gilt das natürlich nicht.) Auch das wird man als Anfänger nicht immer hinkriegen und es ist auch kein Beinbruch, sich mal richtig platt zu machen. Aber es sollte nicht die Regel sein und Einheiten vorbehalten bleiben, bei denen das sozusagen geplant ist.

    Gehpausen sind o.k. Aber sie sollten besser geplant sein, entweder recht häufig a la Galloway oder wie eine Art Intervalltraining. Nicht 4km laufen, bis man total platt ist, dann zwei Minuten gehen und nochmal länger laufen.
    Ich würde an Deiner Stelle nicht länger als 60 min pro Einheit machen, lieber kürzer. Dann erstmal auf 60 min durchlaufen ohne Gehpausen. Dann schneller werden. Ich persönlich würde nach 60 min durchlaufen 10 km in 60 min als nächstes Ziel setzen, nicht 80 min irgendwie durchschlurfen.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  24. #23

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    Na dann werde ich mal ein Update hier nach längerer Zeit posten was im Moment Stand der Dinge ist.

    Den Januar Streake habe ich mit gesamt 104km durchgezogen, also nicht übertrieben meiner Meinung, und vor allen Dingen ohne gesundheitliche Probleme. Es war schon eine mentale Herausforderung die man mal gemacht haben sollte, aber brauchen braucht man sowas nicht. Es gab Tage da hat die Regeneration gefehlt und an anderen lief es sehr gut, aber lauftechnisch und trainingsmäßig war es nicht so der Bringer.

    Dann die erste Februarwoche zum Skifahren, kein Meter gelaufen, viel gewandert und extrem viel, für mich, Ski gefahren. Hier hat sich die gewonnene Fitness bezahlt gemacht.

    Dann die 2 Februarwoche auch noch eine mit 14km wenig gelaufene "Regenerationswoche" hingelegt.

    Diese Woche dann am Dienstag und Mitwoch jeweils einen lockeren 5er in 34min gelaufen, bevor es heute nach 3 Tagen Laufpause ein wenig ernst wurde und mein erster nicht alleine gelaufener Lauf anstand. Es war ein 10km Vorbereitungslauf zum Fährturmlauf am 30 März in Schweich. Und gestern sind auch noch meine neuen Schuhe gekommen, die ich für 62€ bei ebay geschossen habe, ein krachneuer DynaFlyte 3, den der Vorbesitzer nur einmal anhatte und ihm zu klein war, das Schild war noch dran. Dann vorhin in Schweich hinter dem Pacemaker 6:00 bis 6:20 eingereiht und in einer ca. 25er Gruppe losgelaufen. Und es lief erstaunlich gut und rund, während den gesamten 10km konnte ich mich noch mit meinen Mitläufern unterhalten und es wurde eine ziemlich gleichmässige Pace über die gesamten 10km zwischen 6:10 und 6:25. Es wäre heute noch ein bisschen mehr gegangen. Und vor allen Dingen, die 10km komplett durchgelaufen, und es wurde eine 1:04:17

    Jetzt kann ich die Sub 60 für den richtigen Wettkampf am 30 März angehen, denn ich weiss dass ich es drauf habe.


    Gruß
    Eric

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    K.P. (27.02.2019)

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