Der faulste Mensch der Welt läuft...

Hallo zusammen,

zunächst ein paar Worte zu mir: 33, weiblich, 1,78m und rund 74 kg.

Ich war in meinem ganzen Leben nie wirklich sportlich aktiv. Als Mädel bin ich mal geritten, aber so echter Sport war das nicht. Da ich auch bei exzessivem SChokoladen- und Chipskonsum nicht wirklich dick werde, gab es an dieser Stelle auch keine Motivation.

Couch und Fernseher sind einfach viel bequemer als ‚rumgehopse‘ in irgendeiner Form.

Ab 30 gehts dann doch merklich bergab und ich habe beschlossen etwas zu ändern. Anfang 2016 habe ich dem Rauchen abgeschworen - der erste Schritt in ein gesünderes Leben. Mitte 2017 dann der erste Versuch zur sportlichen Aktivität in Form von Laufen. Anfängertrainingsplan rausgesucht und ab dafür - denkste. Selbst der humanste Trainingsplan war (vielleicht auch wegen der erfrischenden Augusttemperaturen*hust*) Zuviel. Nach 2 Wochen habe ich aufgegeben, habe es mit einem Kampfsport versucht, aber das ist nach einem halben Jahr auch aufgegeben worden. So war dann jetzt auch 2018 sportlich nicht viel los.

Zeitsprung: Dezember.
Ich wollte es nun nochmal versuchen. Ich habe mir eine App geladen, die mir einen Trainingsplan vorgibt, mir die Zeiten zum laufen und gehen ansagt und hab‘s am ersten Dezember 2018 tatsächlich nochmal gewagt.

Das erste Training bestand aus:
5 min Warmgehen
1 min joggen
2 min gehen
1,5 min joggen
2 min gehen und wieder von vorn
Danach 5 Minuten ‚ausgehen‘


Und - entgegen meiner Erwartungen - habe ich es geschafft. Das war echt ein Erfolg für mich und ich fühlte mich auch nicht wie eine Lok auf zwei Beinen. Seitdem gehe ich konsequent 3 x die Woche ‚laufen‘ und mittlerweile bin ich bei
5 min Warmgehen
3 min joggen
1 min gehen
2 min joggen
1,5 min gehen und wieder von vorn

Das gesamte Training geht ungefähr 40 - 45 Minuten und insgesamt (also mit Warmlaufen etc.) laufe ich das laut App in ca. 08:00 min / km - keine Ahnung ob das vielleicht zu schnell oder gar zu langsam ist (?)

Meine Trainingstage sind Montag, Donnerstag und Samstag. Da die Hunde auch an nicht-Trainingstagen rausmüssen gehe ich Freitag und Sonntag jeweils eine Dreiviertel Stunde spazieren. Dienstag und Mittwoch mache ich quasi nichts, ausser mal in der Mittagspause um den Block, da abends mein Mann Training hat und ich auf die Kids aufpasse (er geht mit den Hunden dann mittags).

Soooooo, soviel erstmal zu meiner Trainingsroutine Dezember 2018.

Auch wenn ich gerne das ein oder andere Kilo loswerden möchte, stelle ich im Moment meine Ernährung nicht um, da ich glaube, dass zu viel Veränderung und ‚Quälerei‘ mich eher wieder zum aufgeben bringt. Erst mal muss das regelmäßige Training in Fleisch und Blut übergegangen sein.

Jetzt zu meinen wahrscheinlich extrem doofen Anfängerfragen an die Erfahrenen unter euch:
1) Bergauf und Bergab - Leider wohne ich in einer sehr hügeligen Gegend. Die ersten 2 Kilometer meiner laufstrecke geht es (leicht) bergauf - das bringt mich manchmal fast um. Aber überall wo es bergauf geht, muss es auch wieder runter gehen, und das macht mir fast mehr Sorgen. Zwar läuft es sich bergab fast wie von selbst und ich bin sehr damit beschäftigt mich selbst auszubremsen, aber ich hab etwas Schiss, dass es auf meine untrainierten Gelenke geht. Habt ihr Tipps fürs abwärtsjoggen? Nur gerade oder bergauf gibt es bei uns leider nicht auf die STrecke....

2) An manchen Tagen bin ich fix und alle und manchmal denke ich ‚wie, das war‘s schon?‘ Ich habe keine Ahnung wovon das abhängt :( - Welche Einflussfaktoren gibt es da?

3) Da ich ja nach wie vor extrem untrainiert bin: Ist das Gassigehen zwischen den TRainings ok, oder stört das die Regeneration?

4) Laut App-Trainingsplan sollte ich in 2,5 Wochen mit nur noch einer Gehpause von 1 Minute auskommen. Davor habe ich mordsrespekt und ehrlich gesagt Mühe zu glauben, dass mein Körper bis dahin schon so weit ist... Was denkt ihr? realistisch?

Das wars erst mal - weitere Tipps oder Hinweise nehme ich gerne an

Liebe Grüße

Zu 1.
Schau zu, wie Du schonend runter kommst. Nicht wie eine Dampframme aufsetzen, sondern Dein orthopädisches Gesamtsystem als Federung nutzen. "Irgendwann" wirst Du Dir keine Gedanken mehr machen und ohne zu überlegen einfach "runterbrettern".

Zu 2.
Da sind gute Tage und da sind schlechte Tage. Wenn die guten in der Mehrzahl sind, passt es. Schon mal gecheckt, ob es einen Zusammenhang mit Deiner Mensis gibt?

Zu 3.
Fein, dass Du Deinen Hund ausführst, das ist sehr gut. Weil, wenn ich nicht laufe, bin ich eine "richtig faule Sau" .

Zu 4.
Den Trainingsplan führst Du jetzt aus! Sonst komme ich vorbei und dann "setzt es was" .

Knippi (man nennt mich auch den Schlächter vom Teltow )

hardlooper hat geschrieben: Zu 4.
Den Trainingsplan führst Du jetzt aus! Sonst komme ich vorbei und dann "setzt es was" .

Knippi (man nennt mich auch den Schlächter vom Teltow )

Sir, yes, Sir!

Also ich muss ja auch sagen, es macht Spass und vor allem das geile Gefühl wenn das Training rum ist und ich wieder ein bisschen mehr geschafft habe.... Nur das mit den Selbstzweifeln ist halt nicht ganz so einfach

Jetzt wollte ich eigentlich mal ganz vorsichtig schauen was es hier so für 5 km Läufe im Frühjahr gibt, die ich mir als Deadline setzen könnte - aber nix. Ich habe für Mitte April 7,2 km gefunden --> Kann das schon klappen? à la ankommen ist alles?
Ich habe leider überhaupt keine Ahnung wie sich so ein Körper unter Last entwickeln kann - hab das ja noch nie gemacht :/

Cassibodua hat geschrieben:Ich habe für Mitte April 7,2 km gefunden --> Kann das schon klappen? à la ankommen ist alles?

Zweimal Ja!

Cassibodua hat geschrieben: Ich habe leider überhaupt keine Ahnung wie sich so ein Körper unter Last entwickeln kann - hab das ja noch nie gemacht :/

Ahnung musst Du keine haben. Kaufe Dir diese Hose von Nike mit der Aufschrift in riesigen Buchstaben "Just Do It". Anziehen und dran halten - das ist alles.

Und wenn Du darüber hinaus keine Angst um Deine Gesundheit hast, wenn es beim Laufen mal "unangenehm hart" wird, dann hast Du bereits gewonnen .

Mach mal. Nicht alles wird gut, aber vieles .

Knippi

Cassibodua hat geschrieben:Sir, yes, Sir!

Also ich muss ja auch sagen, es macht Spass und vor allem das geile Gefühl wenn das Training rum ist und ich wieder ein bisschen mehr geschafft habe.... Nur das mit den Selbstzweifeln ist halt nicht ganz so einfach

Jetzt wollte ich eigentlich mal ganz vorsichtig schauen was es hier so für 5 km Läufe im Frühjahr gibt, die ich mir als Deadline setzen könnte - aber nix. Ich habe für Mitte April 7,2 km gefunden --> Kann das schon klappen? à la ankommen ist alles?
Ich habe leider überhaupt keine Ahnung wie sich so ein Körper unter Last entwickeln kann - hab das ja noch nie gemacht :/

Diese Selbstzweifel kenne ich!
Ich bin auch vor 2,5 Jahren mit so einem 30-Minuten-ohne-Pause-Plan angefangen und hatte anfangs Angst vor jeder kürzeren Gehpause.
Die Zeit ist vorbei, mittlerweile habe ich auch mehrere 5-km-Läufe und Firmenläufe mit ca. 7 km Strecke mitgemacht.
Meinen Zeiten sind sicherlich nicht erwähnenswert, für die gestrigen 9 km habe ich 70 Minuten gebraucht, aber das stört mich nicht.
Bleib einfach dran, dein Körper schaft das! Mitte April 7,2 km halte ich für machbar, wenn du weiterhin drei mal die Woche laufen gehst, zumindest wenn dein Ziel das Ankommen ist, nicht das Ankommen in einer bestimmten Zeit.

Bergauf - Bergab ist gut, weil zusätzlicher Trainingseffekt. Bei den Umfängen mit Gehpausen sollte auch bergab orthopädisch kein zu großes Problem sein, wenn es nicht zu steil ist. Im Schlimmstfall musst Du es so timen, dass die Gehpausen eher an den Bergabstellen liegen.
Ansonsten, keep going. In 4 Monaten ist sehr viel möglich und Du wirst sehr wahrscheinlich wie geplant 7 km laufen können.

Cassibodua hat geschrieben:Ich habe für Mitte April 7,2 km gefunden --> Kann das schon klappen? à la ankommen ist alles?
Ich habe leider überhaupt keine Ahnung wie sich so ein Körper unter Last entwickeln kann - hab das ja noch nie gemacht :/

Hallo,
ich bin am 27.Januar 2016 mit meinem ersten Training gestartet.
Damals war ich 45 Jahre jung und hatte ebenfalls bis dato keine sportlichen Ambitionen vorzuweisen. (182cm/88 kg)

Hatte mir im neuen Jahr ein paar ordentliche Laufschuhe besorgt, mich für den 15.Mai 2016 für einen 10 km WK mit Zieleinlauf ins Berliner Olympia-Stadion, ausgesucht.

Nun hatte ich eine Motivation um durch zu halten und ein Ziel, einmal auf der blauen Bahn des Stadion ins Ziel rennen.
Um meinen inneren Schweinehund gleich den Wind aus den Segeln zu nehmen, erzählte ich noch vor meinem ersten Trainingstag jeden der es hören oder auch nicht hören wollte, dass ich in 108 Tagen es schaffen werden nach 10 km ins Olympiastadion ein zu laufen.

Ich bin dann jeden 2. - 3. Tag Laufen gewesen und bin erfolgreich nach 108 Tagen, die 10 km Distanz, in einer Zeit von genau 53:00 Minuten, ins Stadion gerannt.

Du siehst, es ist möglich und wenn Du jetzt im Winter bei Regen, Schnee(?), Wind und Kälte durch hälst, dann wird auch im Frühjahr und im Sommer Dein innerer Schweinehund keine Chance mehr haben, das Training aufgrund des Wetters ausfallen zu lassen.

Du machst es also genau richtig, eine Regelmäßigkeit einbauen, die irgendwann zur Gewohnheit wird, ein Ziel setzen und andere in Deinen Zielen einweihen - damit, sollte der innere Schweinehund versuchen sich durchzusetzen, das eigene Ego dagegen setzen kann.

Im Winter werden die Helden gemacht - bei schön Wetter kann jeder
Du wirst es schaffen

Cassibodua hat geschrieben: 1) Bergauf und Bergab - Leider wohne ich in einer sehr hügeligen Gegend. Die ersten 2 Kilometer meiner laufstrecke geht es (leicht) bergauf - das bringt mich manchmal fast um. Aber überall wo es bergauf geht, muss es auch wieder runter gehen, und das macht mir fast mehr Sorgen. Zwar läuft es sich bergab fast wie von selbst und ich bin sehr damit beschäftigt mich selbst auszubremsen, aber ich hab etwas Schiss, dass es auf meine untrainierten Gelenke geht. Habt ihr Tipps fürs abwärtsjoggen? Nur gerade oder bergauf gibt es bei uns leider nicht auf die STrecke....

kurze Schritte - nicht zu stark mit der Ferse abbremsen.

Vielen lieben Dank für die Beiträge - das macht Mut Ich werde mich also für den 7,2 km Lauf anmelden.

Die ersten richtigen und guten Laufschuhe gibt es in der ersten Januarwoche - bisher laufe ich mit meinen Turnschuhen. Sicher nicht optimal, aber bevor ich 3stellige Beträge in die Hand nehme, wollte ich sehen ob ich es durchhalte. Die sind also quasi die Belohnung für einen Monat durchhalten. Ich hoffe im Runnerspoint bei uns finde ich die Richtigen für mich.

Die Kälte, Regen, Nebel und teilweise Schnee macht mir alles weniger aus als die 30 ° beim letzten Mal Sind nur die ersten 5 Minuten etwas unangenehm, aber die Sonne war's die ganze halbe Stunde.

Ich finde es aber suboptimal, wenn man sich selbst "Faulsten Mensch der Welt" bezeichnet.

Das motiviert einen nicht unbedingt selbst (es gibt auch ein Unterbewusstsein), evtl auch nicht andere im Forum.

Wie wärs mit sowas wie "Bocksprung vom Sofa", oder so in die Richtung..

Hallo Cassibodua,

ich denke schon, dass du mit dem Ziel "ankommen" im April 7 km laufen kannst. Hier bei runnersworld oder auch bei Lauftipps.ch gibt es gute Pläne, die dich fit machen.
Da du dir ja bereits ein Zel gesetzt hast, steht dem Training ja nichts mehr im Wege!
Viel Spaß!

Liebe Grüße
Katz

Laufschlaffi hat geschrieben:Ich finde es aber suboptimal, wenn man sich selbst "Faulsten Mensch der Welt" bezeichnet.

Das motiviert einen nicht unbedingt selbst (es gibt auch ein Unterbewusstsein), evtl auch nicht andere im Forum.

Wie wärs mit sowas wie "Bocksprung vom Sofa", oder so in die Richtung..

Lieber Laufschlaffi, wie gefällt dir der Name Lauffitti?

Da ha jemand die Ironie erkannt.

Da hat jemand die Ironie erkannt.

Hallo Cassibodua,

wir haben ALLE irgendwann angefangen. Mit dem Laufen. Bei mir ist das schon sehr lange her. Ich sag das nur, um klarzustellen, dass ich damals keine Möglichkeit hatte irgendwen zu fragen, ob richtig ist, was ich und wie ich es mache. Ich kannte keinen der joggte. Ehrlich gesagt kam ich auch gar nicht auf die Idee jemanden zu fragen, weil es ja funktioniert hat. Ich hatte weniger Mühe als du, weil ich davor und parallel dazu auch noch anderweitig sportlich aktiv war. Auch deshalb machte ich mir wohl nicht deine Gedanken. Und trotzdem: Stelle doch einfach mal deine Bedenken zurück! Stell sie zurück, so lange sich nichts unüberwindlich Scheinendes in den Weg stellt. Ohne deine Trainingsmethodik zu hinterfragen: Anscheinend funktioniert sie! Alles andere ist unwichtig. Warum stellst du jetzt schon Trainingsleistungen infrage, die du erst demnächst erbringen sollst? Du hast doch erlebt, dass länger laufen kann, wer trainiert. Wichtig ist nur das heute, vielleicht noch gestern und morgen.

Damit habe ich Frage 4) schon beantwortet. Schluss also mit übermäßigen Bedenken. Du wirst es können, wenn du es können sollst. Und - das ist das Schöne an der Sache - solltest du es wider Erwarten doch (noch) nicht können, dann streckst du dein Programm eben. Nichts, absolut nichts läuft dir davon. Und die Vorgaben von Trainingsplänen haben keine Gesetzeskraft. Wer sie nicht erfüllt ist trotzdem Läufer und trägt kein Stigma davon!

zu 3): Spazierengehen ist im Sinne von Lauftraining keine "Leistung". Es ist der Regeneration sogar förderlich, so lange du nicht zig Stunden bis zur muskulösen Erschöpfung draußen rummarschierst. Dagegen hätten aber deine Hunde sicher was einzuwenden ...

zu 2) Ich laufe seit vielen Jahren, bin Ultraläufer und - ohne elitären Touch gesprochen - habe wirklich sehr viel Lauferfahrung. Trotzdem bin ich an manchen Tagen unerklärlich müde und alles andere als leistungsfähig. An wieder anderen, leider sind die in der Minderzahl, überrasche ich mich und springe munter wie ein Rehlein durchs "Gebüsch". Es gibt eine Menge Einflussfaktoren auf die Tagesform und leider auch einige, die wir nicht kennen. Wir kennen zum Beispiel den Biorhythmus, den persönlichen und den allgemeinen, demzufolge man zum Beispiel am Vormittag leistungsfähiger ist als am frühen Nachmittag. Darüber hinaus mühe mich seit Jahrzehnten den unbekannten Größen in der Gleichung "Laufleistung heute" auf die Spur zu kommen, werde wohl aber nie alle entschlüsseln können. Will heißen: Keine Bedenken, wenn es mal besser und mal schlechter läuft. Hauptsache "es läuft". Besser: Du läufst. Sollte sich ein Tag als entsetzlich quälend und die Hürde zu hoch erweisen, dann scheue dich nicht dein Training abzubrechen und auf den nächsten Tag zu verschieben.

zu 1) Es ist richtig, dass der Bewegungsapparat, insbesondere Sehnen, Gelenke und Knochen beim Laufen einer hohen Beanspruchung unterliegen. Deshalb ist es sinnvoll den Laufumfang moderat ohne große Sprünge zu steigern. Es ergibt aber auch keinen Sinn, dem eigenen Körper nichts zuzutrauen. Eine - ich nenn das mal so - "Grundrobustheit" besitzt er. Auch der von Menschen, die über viele Jahre inaktiv waren. Es ist ebenfalls richtig, dass die Beanspruchung hangabwärts höher ist, als aufwärts. Dennoch solltest du dir im Rahmen deines wirklich noch moderaten, tatsächlich gelaufenen Trainingsumfangs keine echten Sorgen machen. Deine Knochen halten das aus, so lange du keine technisch schwierigen und übermäßig steilen Abwärtspfade auswählst.

Traue dir einfach mal was zu! Betrachte diese Anweisung als mentales Training. Erst wenn du überzeugt davon bist, dass du es schaffen kannst, dass du dabei unverletzt bleibst, dann wirst du befreit und mit Spaß laufen können. Und genau dann wirst du Erfolg haben.

Was dein Gewicht angeht, so sehe ich auch keine unüberwindlichen Probleme. Das liegt doch in einem wirklich sehr auskömmlichen Rahmen. Ich weiß, dass sich Frauen grundsätzlich kritischer im Spiegel betrachten als Männer. Es geht hier aber nicht um Aussehen, sondern lediglich um Laufvoraussetzungen und da sind 74 kg bei 1,78 m Körpergröße wirklich okay. Was die Ernährungsumstellung angeht, stimme ich dir zu: Zu viele Änderungen auf einmal bringen einen mental und physisch möglicherweise aus dem Takt. Jetzt erst einmal zu laufen, bis es sich als stetig wiederkehrende Übung verselbständigt hat, bis es dir gar Bedürfnis geworden ist, halte ich für den richten Weg. Mit den Wochen wird es dir leichter fallen den kulinarischen Lustgewinn zu reduzieren, weil der läuferische einiges aufwiegt ...

Ich wünsche dir viel Lauferfolg und noch mehr Spaß dabei

Gruß Udo

d'Oma joggt hat geschrieben:Lieber Laufschlaffi, wie gefällt dir der Name Lauffitti?

Wie jetzt, kommt der Schlaffi denn aus der Sprühdose ?

Es ist ein Unterschied, ob man der faulste Mensch der Welt ist, oder sich beim Laufen schlaff fühlt und HM mit 2:03 läuft.

Das zu meiner Verteidigung, Hochwürden Omi.

Hallo zusammen,

gestern habe ich mir (leicht verfrüht) meine Belohnungslaufschuhe gekauft. Bei der Laufbandanalyse im Runnerspoint zeigte sich deutlich, dass ich mit dem Fußgelenk nach innen knicke, und habe also Schuhe ‚mit Stütze‘ empfohlen bekommen. Was auch immer das heißt . Jedenfalls sind das meine ersten Schuhe, die ich beim Namen kenne: Asics GT 2000 6 in Größe 43 . Dazu wurden mir noch Einlagen empfohlen, also auch mitgekauft . Links habe ich einen Normalfuß und Rechts einen Senkfuß.

Voll ausgestattet ging’s dann Nachmittags auf die Piste und man merkt den Unterschied schon deutlich

Gestern bin ich das erste Mal 4 Minuten am Stück gelaufen - Bergauf natürlich *schnauf*

Vielen lieben Dank für die ganzen Antworten - hätte nicht gedacht als wirklich blutigster Anfänger hier doch so nette und konstruktive Antworten zu bekommen.

Muss jetzt aber gestehen: ich habe euch nicht alles gesagt (spreche nicht so gerne drüber und schon gar nicht, wenn ich wo neu bin...) und ich hoffe ihr verzeiht.

2005 hatte ich einen schweren Autounfall und dabei auch einige Brüche in den Beinen. Mir geht es soweit wieder gut, aber daher kommt auch die gewisse Angst, was kaputt zu machen. Die Verletzungen im Detail: Sprunggelenk gebrochen, Knöchel gebrochen, Beckenbruch (der ist aber ohne OP etc verheilt ohne Verschiebung), Mittelfußknochen des rechten Fußes waren getrümmert und eine Schraube aus dem Motor ist mir ins Bein geschossen und hat 3/4 meiner Patellasehne durchtrennt (soweit mir bekannt ist, keine Knorpel oder Knochenschäden)

Seid mir bitte nicht böse, dass ich das im Eingangspost unterschlagen habe :( jedoch habe ich bisher von vielen Seiten zu hören bekommen, dass ich das mit laufen oder Kampfsport doch lassen soll und lieber auf den Crosstrainer, Schwimmen oder so - leider gibt es für mich aber nichts langweiligeres als Indoorsport oder Schwimmen :( Mein ARzt sagt, solange ich keine Beschwerden habe geht alles in Ordnung, was mir Spaß macht.

Herzlich Willkommen im Forum!

Diese Aussage Deines Arztes ist das Vernünftigste, was man zu Deiner Verletzungsvorgeschichte und sportlicher Betätigung sagen kann.

(Natürlich sind Muskelkater oder das nach einer Trainingseinheit mal was ziept, nicht gemeint und keine Beschwerden in dem Sinne.)

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Laufen!

Cassibodua hat geschrieben:2005 hatte ich einen schweren Autounfall und dabei auch einige Brüche in den Beinen. Mir geht es soweit wieder gut, aber daher kommt auch die gewisse Angst, was kaputt zu machen. Die Verletzungen im Detail: Sprunggelenk gebrochen, Knöchel gebrochen, Beckenbruch (der ist aber ohne OP etc verheilt ohne Verschiebung), Mittelfußknochen des rechten Fußes waren getrümmert und eine Schraube aus dem Motor ist mir ins Bein geschossen und hat 3/4 meiner Patellasehne durchtrennt (soweit mir bekannt ist, keine Knorpel oder Knochenschäden)

Hallo,

diese medizinische Vorgeschichte ist natürlich wichtig, um deine Laufaktivitäten als Fori sinnvoll "begleiten" zu können. Zunächst aber wohl in anderer Weise als du das vermutest. Dein Arzt hat dir bei Schmerzfreiheit grünes Licht gegeben. Du solltest das sehr ernst nehmen und alles unterlassen, was zu Schmerzen führen könnte. Also auch keine Überlastung, wie sie von einem Muskelkater signalisiert wird. Der ist an sich unkritisch, bei deiner Geschichte allerdings eher nicht. Also Vorsicht, langsam steigern, nichts überstürzen.

Im Zusammenhang mit deinem Unfall erscheint aber auch ein Schuhkauf in einem ganz anderen Licht. Ich halte im Grundsatz schon nicht viel von den Empfehlungen irgendwelcher (unzureichend?) ausgebildeten Laufschuhverkäufer. Wenn aber eine so massive Vorschädigung vorliegt, selbst wenn sie ausgeheilt ist, wäre ich vorsichtig beim Schuhkauf. Besonders wenn mir Schuhe mit Stütze empfohlen werden und dann auch noch Einlagen. Einlagen aus einem stinknormalen Laufladen, keine nach entsprechender Analyse/Untersuchung orthopädisch angefertigen.

Wenn ich du wäre, würde ich das rasch nachholen. Es ist keineswegs gesagt, dass dir Schuhe mit Stütze was bringen und schon gar nicht Einlagen, die von einem Laufschuhverkäufer empfohlen werden.

Alles Gute

Gruß Udo