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Laufen umstellen auf HITT

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Laufen umstellen auf HITT

1 von americanjesus_86
Hallo liebe Gemeinde,

ich lese mich seit geraumer Zeit in das Thema HIIT ein und finde es sehr attraktiv, da ich leider unter der Woche immer weniger Zeit habe. Mein Sportprofil sah bis dato so aus:

ca. 3x die Woche eine Stunde Krafttraining und 30-60 Minuten auf dem Laufband laufen. Dazu zweimal die Woche Badminton (je 90 Minuten).

Jetzt möchte ich aus Zeitgründen folgende Änderung:

3x pro Woche HIIT (Plan folgt weiter unten)
2-3x pro Woche eine Stunden Krafttraining (nur an Tagen OHNE HIIT-Workout)
2x pro Woche Badminton (nur an Kraftrainingstagen; je 90 Minuten)

Heute habe ich mein erstes HIIT-Workout auf dem heimischen Laufband (Paragon 6) absolviert:

5 Minuten aufwärmen, 6 km/h
20 Sekunden laufen, 12 km/h
40 Sekunden lockeres joggen, 4 km/h
20 Sekunden laufen, 12 km/h
40 Sekunden lockeres joggen, 4 km/h
20 Sekunden laufen, 12 km/h
40 Sekunden lockeres joggen, 4 km/h
20 Sekunden laufen, 12 km/h
40 Sekunden lockeres joggen, 4 km/h
20 Sekunden laufen, 12 km/h
40 Sekunden lockeres joggen, 4 km/h
20 Sekunden laufen, 12 km/h
40 Sekunden lockeres joggen, 4 km/h
20 Sekunden laufen, 12 km/h
40 Sekunden lockeres joggen, 4 km/h
20 Sekunden laufen, 12 km/h
40 Sekunden lockeres joggen, 4 km/h
5 Minuten auslaufen, 6 km/h

Ich trainiere HIIT also 1:2 bei 8 Intervallen, für mich soweit okay. Mein Puls liegt in den Spizenphasen bei 167-171 (169 ist ideal, da 90% von meiner max. HF) - für mich auch soweit okay.
Das Workouts war wirklich sehr fordernd und knackig anstrengend.

Meine Fragen sind nun:
- Ist das HIIT-Pensum in Ordnung?
- Ist mein generelles Sportpensum in Ordnung?
- Wo seht ihr Verbesserungspotential?
- Was sagt ihr grundsätzlich zu meinem Plan?

Bin für jede Antwort dankbar :-)

Besten Dank vorab für eure Mühe!

LG
Chris

2 von Dirk_H
8x 20"/40" @12/4 km/h klingt nicht nach HIIT, sorry.
Such mal nach Billats Intervallen:
Ausgeruht 6min am Limit laufen. Dann 20-24x30"/30"(High/Low), wobei die Erholung (Low) bei 50% läuft und die Belastung (High) im Tempo des 6min Test. Oder 4x4min @~90HFmax Schnitt bei ~94% peak bei 75% Erholungszeit. Das ist aber für den Anfang vielleicht etwas heftig. Vielleicht mit 4x2min anfangen und steigern.

4 von Tvaellen
das ist ja ganz nett mit dem HIIT Training und trainiert gerade auch die schnelleren Tempi,
aber ohne Ausdauertraining in Form von Dauer-, mittellangen und langen Läufen ist das Verbesserungspotential endlich.
Wer lange laufen will muss auch lange laufen, Wunder gibt es nicht.
Krafttraining bringt da gar nichts und Badminton nur sehr bedingt was.

5 von Rolli
Dirk_H hat geschrieben:8x 20"/40" @12/4 km/h klingt nicht nach HIIT, sorry.
Such mal nach Billats Intervallen:
Ausgeruht 6min am Limit laufen. Dann 20-24x30"/30"(High/Low), wobei die Erholung (Low) bei 50% läuft und die Belastung (High) im Tempo des 6min Test. Oder 4x4min @~90HFmax Schnitt bei ~94% peak bei 75% Erholungszeit. Das ist aber für den Anfang vielleicht etwas heftig. Vielleicht mit 4x2min anfangen und steigern.
Naja... Billats ist eine Geschichte und sie hat, für ihre Intervalle, die HIIT-Bezeichnung nicht patentiert. So eine Hammer-Billats-Intervalle 20x30/30", würde ich den Anfänger nicht sofort empfehlen wollen.

Die 20/40" Intervalle (warum das immer als HIIT bezeichnet werden muss und nicht, wie seit 100 Jahren einfach Intervalle, verstehe ich nicht) wäre vielleicht gar nich so schlecht um das Tempo zu erlernen und korrekt einzuschätzen.

Also für mich alles OK und auch alles HIIT.

6 von Rolli
Tvaellen hat geschrieben:das ist ja ganz nett mit dem HIIT Training und trainiert gerade auch die schnelleren Tempi,
aber ohne Ausdauertraining in Form von Dauer-, mittellangen und langen Läufen ist das Verbesserungspotential endlich.
Wer lange laufen will muss auch lange laufen, Wunder gibt es nicht.
Krafttraining bringt da gar nichts und Badminton nur sehr bedingt was.
Hm... es gibt auch andere Wege.

Übrigens, hat der TE was von "will lange laufen" geschrieben?

7 von JoelH
Was mich interessiert, von welchen Wettkampf(ähnlichen) Leistungen sprechen wir hier? Wie schnell ist der TE vorher gelaufen? 20 sec. In einer 5er Pace ist für die meisten Sportler nämlich nicht gerade als intensiv zu bezeichnen. Und gerade Badminton ist doch ein Sport wo man einen extrem guten Antritt benötigt, da ist doch 20 sec. Rumschlurfen nur ein besserer Witz.

8 von Dirk_H
Natürlich hat Billats da nichts gepachtet oder patentiert. Ich finde aber das Prinzip ganz schön: Erst ein Test über eine längere Strecke über welchen das Zieltempo ermittelt wird und dann dieses Tempo in kleinere Häppchen aufsplitten und durch das Intervallprinzip über einer verlängerte Dauer durchführen.
Das funktioniert aber nur, wenn man nach dem 6min Test >12x30s Intervalle macht.

Grundprinzip (für mich) bei Intervallen ist auch, dass man eine inkomplette Erholung hat und eine quasi kontinuirlich ansteigende Pulskurve, welche vermutlich hinten raus ins Plateau geht.
Die 1:2 Aufteilung fand ich da nun etwas seltsam. Für meinen Geschmack zu viel Erholung, was am Ende den Effekt verderben kann.

10 von americanjesus_86
Hallo Zusammen,

vielen Dank für eure vielen Antworten. Also mein Ziel ist es abzuspecken und nicht eine bestimmte Zeit zu laufen. Wie gesagt war ich bisher ca. 3x pro Woche 30-60 Minuten auf dem Laufband - bei um die 6 km/h; manchmal auch 6,5 km/h.

Die Aufteilung 1:2 dachte ich mir für den Anfang um reinzukommen; dann wollte ich auf 1:1 schwenken.

Nach meinen bisherigen Recherchen scheiden sich die Geister, ob man am HIIT-Tag auch noch andere Sportarten ausüben soll. Wie seht ihr das?

13 von NME
Deine HIIT-Einheiten (die keine sind), sind von der Dauer viel zu kurz als dass die einen nennenswerten Effekt haben könnten.
Wenn Du keine Zeit hast, dann arbeite an der Input-Seite und versuche so viel Verbrauch wie möglich im Alltag unterzubringen (Treppen, Fußweg statt Auto, etc.).
Krafttraining gezielt zum Muskelaufbau. Dazu schreibst Du ja nicht viel.

Zum Ende meine Plattheit des Tages: Zeit hat man nicht, Zeit nimmt man sich. Oder: von nix kommt nix.

Viel Erfolg.

14 von RunningPotatoe
americanjesus_86 hat geschrieben:169 ist ideal, da 90% von meiner max. HF
Und hier die routinemäßige Standardfrage: wie hast du deine HFmax ermittelt ? Bei deinem bisherigen Laufprogramm (30 bis 60 min. mit 6 km/h spazierengehen) wage ich zu bezweifeln, dass du in der Lage bist, dich für einen aussagekräftigen HFmax-Test voll auszubelasten.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

15 von JoelH
americanjesus_86 hat geschrieben: Nach meinen bisherigen Recherchen scheiden sich die Geister, ob man am HIIT-Tag auch noch andere Sportarten ausüben soll. Wie seht ihr das?
Dazu müsstest du zunächst einmal Sport machen. Sorry, aber 6km/h ist besseres Wandern. Wie spielst du 90 Min. Badminton? Im stehen? Irgendwie passt das doch nicht, Gerade beim Badminton, wie ich es kenn, benötigt man einen extrem schnellen Antritt um in die richtige Postion zu kommen. Wie schaffst du das? Das ist m.E. doch 100x anstrengender als das was du hier als HIIT angibst.

Von daher, NME hat alles gesagt, zum Abnehmen brauchst du keinen Sport, sondern Disziplin am Esstisch. Ich weiss da zufällig wovon ich rede.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

16 von Rolli
NME hat geschrieben:Deine HIIT-Einheiten (die keine sind), sind von der Dauer viel zu kurz als dass die einen nennenswerten Effekt haben könnten.
Und warum sind das keine HIIT?

18 von Rolli
Dirk_H hat geschrieben:Natürlich hat Billats da nichts gepachtet oder patentiert. Ich finde aber das Prinzip ganz schön: Erst ein Test über eine längere Strecke über welchen das Zieltempo ermittelt wird und dann dieses Tempo in kleinere Häppchen aufsplitten und durch das Intervallprinzip über einer verlängerte Dauer durchführen.
Das funktioniert aber nur, wenn man nach dem 6min Test >12x30s Intervalle macht.

Grundprinzip (für mich) bei Intervallen ist auch, dass man eine inkomplette Erholung hat und eine quasi kontinuirlich ansteigende Pulskurve, welche vermutlich hinten raus ins Plateau geht.
Die 1:2 Aufteilung fand ich da nun etwas seltsam. Für meinen Geschmack zu viel Erholung, was am Ende den Effekt verderben kann.
Versuche das nicht zu Eng zu sehen.
10x200 mit 1-2'P ist ein Standardprogramm in einigen Plänen.

Gerade ein Anfänger verbessert sich so schnell, dass ein Test über längere Strecke wenig bringt. Dafür braucht man schon läuferische Stabilität.
Ich würde sogar erst mal 6x200 mit 3'GP empfehlen, um überhaupt das schnelle Laufen zu erlernen und das Gefühl was geht und was zu viel ist zu verspüren. Aber auch da, wenn jemand das erste mal 6x200 in 45s läuft und das letzte Stück nicht mehr schaft, bedeutet nicht, dass man nach 6 Wochen die Einheit 12x200 nicht in 36s schaffen kann.

19 von Rolli
mountaineer hat geschrieben:I nicht H genug.
Relativ.
Man kann auch "I" machen (siehe Billat) oder viel "H" (siehe Wiederholungsläufe) und beide bleiben HIIT.

20 von NME
Rolli hat geschrieben:Und warum sind das keine HIIT?
Aus hoher Flughöhe ist alles irgendwie HIIT. Also auch eine Viertelstunde auf dem Laufband schlurfen mit ein wenig Jogging. Klar.

Und frag mich jetzt nicht nach einer Definition von HIIT. Auf solche Scheindiskussionen habe ich keine Lust.

23 von hardlooper
NME hat geschrieben:Und frag mich jetzt nicht nach einer Definition von HIIT.
Da steht es doch - Mensch, Mensch, Mensch.

Und so lange das Deutsche Institut für Normung noch nicht "dran" war, haben wir alle Freiheiten :wink: .

Knippi

24 von Rolli
NME hat geschrieben:Aus hoher Flughöhe ist alles irgendwie HIIT. Also auch eine Viertelstunde auf dem Laufband schlurfen mit ein wenig Jogging. Klar.

Und frag mich jetzt nicht nach einer Definition von HIIT. Auf solche Scheindiskussionen habe ich keine Lust.
Musst Du gar nicht, aber alles was über der Schwelle (also so mal um die 90%HF) mit Unterbrechungen gelaufen wird ist schon mal HIIT. Ob es für dich Scheindiskussion ist oder nicht, spielt für mich gar keine Rolle.

25 von Rolli
JoelH hat geschrieben:@rolli
Und das von dir? 5er Pace ist doch eigentlich weit ausserhalb deiner Skala "laufen".
Relativ.
Habe schon mit Leuten 200er HIIT machen müssen, die nicht schneller als 5:30/km waren... man, war das anstrengend, es hat sich aber (für mich) gelohnt. :wink:

26 von americanjesus_86
Rolli hat geschrieben:Musst Du gar nicht, aber alles was über der Schwelle (also so mal um die 90%HF) mit Unterbrechungen gelaufen wird ist schon mal HIIT. Ob es für dich Scheindiskussion ist oder nicht, spielt für mich gar keine Rolle.
Genau so habe ich es auch verstanden... das ist bei mir ja gegeben. Oder ist das nun falsch?

Ich gehe mit 12 km/h Spitze an meine Grenze. Habe aber auch erst zwei Trainings hinter mich gebracht....

27 von M.Skywalker
- Ist das HIIT-Pensum in Ordnung?
- Ist mein generelles Sportpensum in Ordnung?
- Wo seht ihr Verbesserungspotential?
- Was sagt ihr grundsätzlich zu meinem Plan?
a) es reicht sicher so nicht zum Abspecken
b) lauf draußen und nicht auf dem Band, laufe mehr
c) HIIT oder wie Deine Intervalle auch immer genannt werden sollten sind sicher unter Zeitmangel eine sinnvolle Alternative/Notlösung nicht mehr oder weniger.

Eine pauschale Einschätzung des Trainingsumfanges ist nicht einfach. Im Jahresschnitt werden es bei mir pro Woche ca. 50 km bei insgesamt ca. 50 ... 60 HKM, da ich in der Regel auf Bergtrails unterwegs bin. Das reicht, um die negativen Folgen eines bewegungsarmen Büroalltags auszugleichen. Zum Abnehmen jedoch nicht.
Keep smiling, be optimistic, do something good...

28 von VIARunner
Lasse die Belastung bei 20sec., mache anstelle der 40sec. Pause nur 10sec. und nimm statt Laufen eine X-beliebige Übung mit dem eigenen Körpergewicht, vorzugsweise Hampelmänner, Hochstrecksprünge oder Jumping Jacks.
Dann bist du bei einem HIIT Training namens „Tabata“
In Verbindung mit Krafttraining und einer angepassten Ernährung werden die Pfunde purzeln.

29 von MikeStar
JoelH hat geschrieben:Was mich interessiert, von welchen Wettkampf(ähnlichen) Leistungen sprechen wir hier? Wie schnell ist der TE vorher gelaufen? 20 sec. In einer 5er Pace ist für die meisten Sportler nämlich nicht gerade als intensiv zu bezeichnen. Und gerade Badminton ist doch ein Sport wo man einen extrem guten Antritt benötigt, da ist doch 20 sec. Rumschlurfen nur ein besserer Witz.
Bestimmt liegt hier nur ein Mißverständnis vor und der TE meinte Federball, nicht Badminton. :nick:

30 von Angstbremser
Hallo Chris,

wie die anderen schon geschrieben haben ist 5:00 min/km nicht wirklich schnell. Bei den Männern läuft mindestens die Hälfte sub50 auf 10 km in der Altersklasse M50. Du schaffst gerade einmal einen halben Kilometer (mit Pausen) in dem Tempo. Da liegt auch das Problem: Wenn ich Deine Ausführungen richtig verstehe, fehlt es Dir vor allem an der Grundlagenausdauer. D.h. HIIT kannst Du meiner Ansicht nach zunächst vergessen. Wenn Du Übergewicht hast und über 40 bist, musst Du auch mit Badminton aufpassen (Verletzungsgefahr). In dem Alter ist bei Badminton der Riss der Achillessehne ein Klassiker.
Was Du meiner Ansicht nach brauchst ist erst einmal allgemeines Fitnesstraining. Ich würde die 2*90 min Badminton nehmen und daraus eine 3h Grundlagenfahrt auf dem Fahrrad machen. Das Lauftraining könntest Du, um Zeit zu sparen, für den Anfang auf 2*30 min verkürzen. Pumpen kannst Du auch weiter (vielleicht achtest Du dabei vermehrt auf Rumpfstabilität, wenn Du das nicht sowieso schon machst? Also nicht nur Bauch und Rücken sondern auch Hüftbeuger usw.). D.h. Du gehst 2-3*Pumpen, 2*Laufen und fährst am Wochenende 3h Rad. (Jetzt im Winter auch z.B. Langlaufen) Es ist wichtig, dass Du das Grundlagentraining am Stück machst. Dabei kannst Du aber ruhig langsam unterwegs sein. Nach 6 Monaten kannst Du das Training wieder umstellen. Dann mehr Laufen (die Grundlageneinheit z.B. als Lauf. D.h. über mehrere Wochen von 30 min auf 90 min steigern) und intensivere Einheiten (HIIT). Aktuell kommen mir Hiit (Kaum Grundlagenausdauer, um darauf aufzubauen) und Badminton (Verletzungsgefahr) nicht besonders sinnvoll vor.

Grüße
Robert

31 von Santander
hardlooper hat geschrieben:Da steht es doch - Mensch, Mensch, Mensch.

Und so lange das Deutsche Institut für Normung noch nicht "dran" war, haben wir alle Freiheiten :wink: .

Knippi
Bei uns hieß das früher "Windsprints machen". Wir trabten um die Bahn, wenn der Trainer in die Trillerpfeife pfiff, sind wir losgesprintet, wenn er wieder gepfiffen hat, sind wir wieder in den Trab gefallen, beim nächsten Pfiff wieder gesprintet, beim nächsten Pfiff wieder Trab, etc., etc.
Länge der Sprints, Länge der Trabpausen und Anzahl der Sprints nach Wahl des Trainers (uff)

Konnte damals (in den frühen 80zigern) ja auch keiner wissen, dass das irgendwann mal HITT heißen würde.

"Das Internet ist der dümmste Ort der Welt." Jan Gorkow

32 von Rolli
Santander hat geschrieben: Konnte damals (in den frühen 80zigern) ja auch keiner wissen, dass das irgendwann mal HITT heißen würde.
Das heißt auch jetzt nicht HITT. :P
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