Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #76

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    Mach dir mal wegen der Pausentage keinen Kopf! Es soll doch Spaß machen - Ambitionen hin oder her...

  2. #77

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    Tagebuch-Eintrag#17

    KW4/TE2

    22km Lauf bei 6:00min/km

    Bin um halb9 los. Die Sonne ließ sich nach und nach blicken und die Temperatur lag so bei +2Grad. Trotzdem waren die Gehwege teils etwas rutschig. Eisig jetzt nicht direkt, aber so die Vorstufe zum Vereist sein. Auf leicht schrägen Stücken bin ich da ein paar Mal etwas „gedriftet“
    Aber ich bin heil nach Hause gakommen, hab mir schon ein Bad gegönnt und warte jetzt auf‘s Mittagessen. Danach geht es mit meiner Liebsten und dem Sohnemann noch zu einem kleinen Spaziergang raus.
    Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!

    Mein Lauftagebuch

    Meine Bestzeiten:
    5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
    7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
    10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
    14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
    HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
    Sonstige:
    WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km

  3. #78

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    Na, das klingt doch gut! Viel Spaß!

  4. #79

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    Hallo!

    Ist schon wieder eine Weile her das ich hier was geschrieben habe, aber die Wochen waren nicht so aufregend.

    Heute gibts da schon mehr zu erzählen.

    In Wien stand der 2. Lauf der Eisbärlaufserie an. Ich hab mich ja für alle 3 Läufe gemeldet. Beim ersten lief ich ja die 7km und heute waren 14km dran.
    2 Runden bei herrlichem Frühlingswetter durch die Prater-Hauptallee. Sonnenschein und ca. 6Grad waren neben all den anderen Läufern meine Begleiter.
    Gestern haderte ich noch damit, mit welchem Tempo ich wohl ins Rennen gehen sollte. Dazu gab es hier aus dem Forum auch einige Tipps.
    Aber wie manchmal im Leben, kam es wieder mal anders.
    Vom schönen Wetter und der Motivation mitgerissen, lief ich die ersten 2km in 4:17 und 4:26 anstelle der geplanten 4:40. Ich wollte etwas Tempo rausnehmen und lief den 3. in 4:38, den 4. wieder in 4:26. Nochmal bremsen und ab dem 5. ging es dann mit 4:32 - 4:45 dahin. Der 10. war dann ein Ausreißer mit 4:52, keine Ahnung warum. Vielleicht auch nur ein Spinner meiner Uhr.
    Obwohl ich bei Km11 schon wusste das es gut läuft und ich nicht abkacken werde (eigentlich wusste ich das irgendwie schon früher), traute ich mich nicht einen Zahn zuzulegen. Erst bei Km13 dann der Mut dazu und der Letzte ging dann in 4:10.

    Ergebniss: 14km in 1:02:52 / Schnitt 4:29

    Letzes Jahr lief ich auch im Februar bei der Gegenveranstaltung die 14km. Da standen noch 1:13:xx auf der Uhr. Also eine tolle Verbesserung für mich.
    Im Juli2018 lief ich bei einem 10km Lauf. Da war mein offizielles Ergebniss 48:50. Heute war meine 10er Zeit im Rahmen des Laufes 45:25. Auch eine deutliche Verbesserung. Da bin ich schon auf einen 10er heuer gespannt.

    In einem Monat steht dann der 3. und letzte Lauf der Serie an. Da lauf ich dann den HM. Auf den bin ich ketzt schon sehr gespannt.
    Hier ist meine PB 1:52:xx vom Wachaumarathon im September2018.


    Allen noch einen wunderschönen Abend und guten Start in die neue Laufwoche!
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  5. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von VIARunner:

    Bewapo (19.02.2019), Catch-22 (21.02.2019), Czynnempere (25.02.2019)

  6. #80

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    Jetzt musste ich dein ganzes Tagebuch lesen, um festzustellen, dass wir uns vergangenen Sonntag beim Lauf kennengelernt haben, wenn mich nicht alles täuscht.

    Ich wünsche jedenfalls viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele, und werde weiter mitlesen.

    Liebe Grüße
    Andreas

  7. #81

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    Zitat Zitat von Bantonio Beitrag anzeigen
    Jetzt musste ich dein ganzes Tagebuch lesen, um festzustellen, dass wir uns vergangenen Sonntag beim Lauf kennengelernt haben, wenn mich nicht alles täuscht.

    Ich wünsche jedenfalls viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele, und werde weiter mitlesen.

    Liebe Grüße
    Andreas
    Haha, is ja lustig! Dein Nick übrigens auch

    Ja, die Läuferwelt ist anscheinend kleiner als man denkt! Wie läuft das Training? In knapp 4 Wochen stehen 21km am Programm ;) nicht vergessen!
    Btw, auf der LCC HP sind die Fotos vom letzten Lauf schon online!
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  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von VIARunner:

    Bernd79 (25.02.2019)

  9. #82

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    Bin leider aufgrund einer Erkältung seit Mittwoch außer Gefecht. Ich werde die Entscheidung bezüglich der Strecke beim dritten Eisbärlauf kurzfristig treffen, je nachdem wieviel ich bis dahin zum Laufen komme.

  10. #83

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    Zitat Zitat von Bantonio Beitrag anzeigen
    Bin leider aufgrund einer Erkältung seit Mittwoch außer Gefecht. Ich werde die Entscheidung bezüglich der Strecke beim dritten Eisbärlauf kurzfristig treffen, je nachdem wieviel ich bis dahin zum Laufen komme.
    Oje, Gute Besserung!

    Aber trotzdem zur Info:
    Ich plane mit 4:45 zu starten. Nachdem wir fast idente Zeiten gelaufen sind, dürfte das auch bei dir drinnen sein. Dazu noch das "Wettkampfadrenalin" und "geteiltes Leid ist halbes Leid" und wir haben einen neuen HM-PB!

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von VIARunner:

    Bernd79 (25.02.2019)

  12. #84

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    Heute gibt es wieder mal was Neues vom Training. Ich starte heute mit einem TP der meine 10km Zeit auf SUB45 verbessern soll. Der Lauf ist am 14. Juli und der Plan geht über 19 Wochen.

    Und als gutes Zeichen hatte ich heute feinstes Frühlingswetter beim Laufen nach der Arbeit!


    12km DL bei 5:30min/km

    Ich bin auch gleich mit 5:30 losgelaufen und hab mir ein warm up erspart. Im Job bin ich den ganzen Tag ca. 8000-10000 Schritte unterwegs. Da ich auch mit den Öffis zur und von der Arbeit nach Hause unterwegs bin, einschließlich 10-15min Fußweg direkt vorm Laufen. Das reicht mir als warm up vor einem normalen Lauf. War da aber schon immer eher spartanisch im Umgang damit.
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  13. #85
    Avatar von Czynnempere
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    Du erhöhst mit spärlichem Warmlaufen halt die Wahrscheinlichkeit muskulärer Verletzungen. Besonders kritisch ist alles, was mit Sprints zusammenhängt.
    Ich war live dabei, als sich einer unserer Jugendspieler einen Muskelbündelriß zugezogen hat. Dreimal quer über den Platz ist halt kein Aufwärmen. Beim ersten Sprint hat es - hörbar - geknallt. Drei Monate Pause .
    Vogel 🐦 fliegt
    Fisch 🐠 schwimmt
    Mensch läuft

    https://www.strava.com/athletes/19137562

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Czynnempere:

    MikeStar (06.03.2019)

  15. #86

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    Zitat Zitat von Czynnempere Beitrag anzeigen
    Du erhöhst mit spärlichem Warmlaufen halt die Wahrscheinlichkeit muskulärer Verletzungen. Besonders kritisch ist alles, was mit Sprints zusammenhängt.
    Ich war live dabei, als sich einer unserer Jugendspieler einen Muskelbündelriß zugezogen hat. Dreimal quer über den Platz ist halt kein Aufwärmen. Beim ersten Sprint hat es - hörbar - geknallt. Drei Monate Pause .
    Vor IV laufe ich immer 10-15min warm.
    Oder wenn ich am We morgens vom Bett weg Laufen gehe.
    Bloß bei normalen Läufen mit niedriger Pace nach der Arbeit lass ich‘s sein.
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  16. #87
    Avatar von Czynnempere
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    Dann habe ich Dich falsch verstanden. Bei niedriger pace mach ich das auch nicht.
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  17. #88
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Czynnempere Beitrag anzeigen
    Dann habe ich Dich falsch verstanden. Bei niedriger pace mach ich das auch nicht.
    Hab ich bei 5:30, meist auch um die 5:00 nie gemacht, maximal die ersten paar hundert Meter einrollen lassen. Und der VIARunner ist noch etwas schneller als ich zu meinen besten Zeiten

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  18. #89

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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Und der VIARunner ist noch etwas schneller als ich zu meinen besten Zeiten

    Gruss Tommi
    Danke für die Blumen!
    War aber bisher auch ein schönes Stück arbeit. Und wird es noch sein.
    Meine näheren Ziele für das nächste Laufjahr sind ein 4er Pace und somit SUB20 auf 5km und SUB44 auf 10km.
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  19. #90

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    Heute war das 2. Training in dieser Woche dran.

    Intervalle, 6x1000m in 4:25 mit 3min Trabpause

    Die Intervalle hab ich ganz gut hinbekommen:

    1. in 4:24
    2. in 4:36 (Ausreißer)
    3. in 4:25
    4. in 4:24
    5. in 4:28
    6. in 4:25

    Davor 15min Einlaufen und danach 10min Auslaufen.
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  20. #91
    Avatar von Bewapo
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    ..schaut doch klasse aus! Wenn du in dem Tempo weitermachst, dann wirst du wohl im Juli eher an andere Zielzeiten als Sub 45 denken

  21. #92

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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    ..schaut doch klasse aus! Wenn du in dem Tempo weitermachst, dann wirst du wohl im Juli eher an andere Zielzeiten als Sub 45 denken
    Es war schwer den Plan genau zu bestimmen. Meine letzte offizielle 10km Zeit ist vom Juli2018. Da waren es 48:xx.
    Vor 3 Wochen war bei der Winterlaufserie über 14km meine 10km Zeit 45:xx.
    Wenn ich die 4:29 von den 14km nehme, wäre ich irgendwo bei 44:xx.
    Also ist es etwas Glaskugel lesen, welchen Plan ich nehmen soll
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  22. #93
    Avatar von Bewapo
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    Ich kenne jetzt deinen 19 Wochen Plan nicht, aber Im Steffny Sub44 Plan (über 6 Wochen) läufst du z.B. in der 5. Woche 5x1000 in 4:24/km / 400 TP, die Lala in 06:00/km und die Tempoläufe in 4:55/km - alles Zeiten die du schon jetzt locker drauf hast, wenn ich mir dein Tagebuch so anschaue!

  23. #94

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    Für Juli würde ich auf 42-43 trainieren. Am besten aber zwischendurch, sagen wir so Mai, schon einen WK (kann auch 5k oder "schiefe" Strecke sein) zur Standortbestimmung machen.
    Mit 5:30 loslaufen halte ich auf Deinem Stand für relativ unproblematisch. Ich bin vermutlich ein bißchen älter, aber leichter, ein bißchen langsamer und habe vor weniger als einem Jahr (April) wieder angefangen und laufe beim kürzeren (7-8km) DL normalerweise den ersten km in ca. 5:45-6:00, danach je nachdem 5:10 bis 5:30 pace. Länger als ca. 10-11km laufe ich bisher nicht, aber langsamer als knapp unter 6 auch die längeren nicht.
    Für IV oder Tempo deutlich sub 5 würde ich mich etwas länger warmmachen, aber das machst Du ja. Explosive Sprints oder Sprünge sind auch nochmal was anders als 3:50-4:00 pace.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  24. #95

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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    Ich kenne jetzt deinen 19 Wochen Plan nicht, aber Im Steffny Sub44 Plan (über 6 Wochen) läufst du z.B. in der 5. Woche 5x1000 in 4:24/km / 400 TP, die Lala in 06:00/km und die Tempoläufe in 4:55/km - alles Zeiten die du schon jetzt locker drauf hast, wenn ich mir dein Tagebuch so anschaue!
    Ok. Ich hab den Plan von Läuferszene. Der geht eigentlich über 20 Wochen. Ich bin in Wo19 eingestiegen.
    Ich suche Pläne die nach Pace gehen. Die meisten sind aber nach Puls und diesem GA1 usw. Zeugs.
    Nach Pace finde ich einfacher, nur gibt es da anscheinend weniger Auswahl.
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  25. #96

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    Du kannst Puls - Pace zumindest grob umrechnen, anhand solcher Angaben wie hier:

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....AEDA8ePA%3D%3D
    Mein Schulweg war zu kurz...

  26. #97
    Avatar von Catch-22
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    Ein 20 Wochenplan für eine Zeit, die du schon drauf hast, finde ich auch etwas arg defensiv um es Charmant auszudrücken.

    Beim Link von mountaineer kannst du das Formular auch mit deiner 14km Zeit und Distanz füttern und siehst welche 10er Zeit dem entsprechen würde.
    Du läufst noch nicht so lang, gerade mal knapp über einem Jahr, du wirst also noch sehr gut auf Trainingsreize reagieren, so ein 20 Wochenplan ist da ehr knebelnd. Gerade auch wenn er Pace basiert ist und nicht mit dir wächst.

    Schau dir auch mal die Pläne von Lauftipps.ch an. Da muss man zwar auch Puls eingeben, jedoch hat man später beim Plan auch Pace angaben. Bei den Plänen müsstest du jedoch alle 4 Wochen einen Testlauf machen und auf aktuelle Zeit dann anpassen.
    Bis zum beginn des Plans würde sich dann z.B. auch sowas https://www.greif.de/nl-6-wochen-tra...besserung.html anbieten.

  27. #98

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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Schau dir auch mal die Pläne von Lauftipps.ch an. Da muss man zwar auch Puls eingeben, jedoch hat man später beim Plan auch Pace angaben. Bei den Plänen müsstest du jedoch alle 4 Wochen einen Testlauf machen und auf aktuelle Zeit dann anpassen.
    Bis zum beginn des Plans würde sich dann z.B. auch sowas https://www.greif.de/nl-6-wochen-tra...besserung.html anbieten.
    Was sollte ich da bei Max-Puls angeben? Ich kenne meinen Max-Puls nicht.
    Diese Formel mit 220 minus Lebensalter usw. sind ja nichts genaues.
    Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!

    Mein Lauftagebuch

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    5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
    7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
    10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
    14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
    HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
    Sonstige:
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  28. #99
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    Das ist im Grunde egal. Wenn du dich eh nicht am Puls orientieren wirst, kannst du da eingeben was du magst. Dir wichtig ist dann doch nur die Pace Vorgaben, die auch in dem Plan stehen.

    Edit: schau auch mal in das Tagebuch von Dioz -> https://forum.runnersworld.de/forum/...-eisernen-Mann Er hat zwar nach Puls trainiert, aber auch nach den Lauftipps.ch Plänen. Er hat auch die Testläufe zum anpassen gemacht. Da er auch aus Wien ist, wirst du dort sicher auch den einen oder anderen WK in deiner Nähe aufmerksam.
    Zuletzt überarbeitet von Catch-22 (07.03.2019 um 14:08 Uhr)

  29. #100

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    Hallo Martin,

    Ich sehe es ähnlich wie viele andere hier. Die sub44 hast du sicher jetzt schon drauf. Ich würde eher Richtung 42:30 min trainieren - du hast noch sehr lange Zeit und möchtest dich ja in der Zeit auch verbessern.

    Ob du dann auf 42:30 min oder 43:00 min anläufst, kannst du ja dann beim Wettkampf selber entscheiden. Den Trainingsplan (speziell die Intervalle) würde ich aber auf die schnellere Zeit anpassen.

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