VIARunner - Mein Lauftagebuch

Bewapo hat geschrieben:Danke. Ich würde es wahrscheinlich genau anders herum machen, also leicht (=langsam) und locker dann etwas schneller

Deshalb schreib ich die Pace dazu.

Das lustige ist aber, dass sich für mich beids gleich locker/leicht anfühlt. Also ob ich ~6:15 oder ~5:30 laufe. Die Atmung ist bei 5:30 vielleicht schneller oder tiefer, aber von der Bewegung her und den Muskeln geht beides sehr einfach von der Hand.
Vor einem Jahr noch waren für mich nur Läufe langsamer als ~6:10-6:15 gefühlt locker oder leicht.

bike_and_run hat geschrieben:Bist du dir sicher?

LG Uwe

Ups, da hab ich mich wohl verschrieben. Da muss ich darauf achten, sonst wirds sogar für mich verwirrend.

Selbstverständlich kann jeder die von ihm verwendeten Begriffe definieren, wie er lustig ist. Es könnte aber sein, dass eine nicht unbedeutende Zahl der hiesigen Leser vorgeprägt ist durch die Definition der Laufintensitäten, wie sie den RW-Trainingsplänen zugrunde liegt - siehe z.B. hier (nach unten scrollen)

RunningPotatoe hat geschrieben:Selbstverständlich kann jeder die von ihm verwendeten Begriffe definieren, wie er lustig ist. Es könnte aber sein, dass eine nicht unbedeutende Zahl der hiesigen Leser vorgeprägt ist durch die Definition der Laufintensitäten, wie sie den RW-Trainingsplänen zugrunde liegt - siehe z.B. hier (nach unten scrollen)

Guten Morgen!

Mir ist gar nicht aufgefallen, dass es da so viele definierte Temponamen gibt.
Nach Puls laufe ich nicht, dass hilft mir also nicht.
Ich schreibe in Zukunft einfach „Lauf“ und die Pace dazu, ich glaub das ist am einfachsten

...ist dein Tagebuch, mach wie Du es möchtest. Übrigens: Falls du noch nach einen Grund für die FR645 suchst: Du kannst hier auch Spotify nutzen

Ich bin dafür, dass du weiterhin deine Begriffe nutzt. Ich nutze sie zwar auch etwas anders, jedoch gibt es keine Normung und damit ist es dir freigestellt, die Begriffe zu nutzen wie es dir beliebt. Machen die Laufbuchautoren auch, da muss man auch bei jedem Umdenken. Etwas Flexibilität schadet den Lesern nicht und dein Tagebuch bleibt authentisch

Bewapo hat geschrieben:...ist dein Tagebuch, mach wie Du es möchtest. Übrigens: Falls du noch nach einen Grund für die FR645 suchst: Du kannst hier auch Spotify nutzen

Also ich hatte die 645 ohne Musikfunktion auf der Liste. Ich laufe nie mit Musik.

Catch-22 hat geschrieben:Ich bin dafür, dass du weiterhin deine Begriffe nutzt. Ich nutze sie zwar auch etwas anders, jedoch gibt es keine Normung und damit ist es dir freigestellt, die Begriffe zu nutzen wie es dir beliebt. Machen die Laufbuchautoren auch, da muss man auch bei jedem Umdenken. Etwas Flexibilität schadet den Lesern nicht und dein Tagebuch bleibt authentisch

Stimmt auch wieder!



Tagebuch-Eintrag#12

KW2/TE4+5

Gestern bin ich für ganz entspannte 7km raus. Pace war so bei 7:00. Kann man wohl aktiver Regeneration nennen.

Heute dann der letzte Lauf für diese Woche.
17km - die erste Hälfte in ~6:00 und die zweite dann in ~5:25.

Gesamt waren es in dieser Woche 68km und Mitte Jänner stehe ich jetzt bei 120km.

Ich hab auch so meine Einteilung der Läufe. Vor Vielen Jahren für mich eingeführt, da hab ich noch gar keine öffentliches Tagebuch geführt: langsam - locker - schnell ( < 5:45 ). Und dann noch locker bis schnell oder umgekehrt, je nachdem ob der Lauf schneller oder langsamer wurde. Und manchmal gehe ich eher nach Befinden und dann wieder nicht. Das verwirrt mich manchmal auch selbst aber wurscht. Will damit sagen, wenn du deine für dich gültigen Definitionen hast, dann kommst du sicher bestens damit klar. Und wie schon Bewapo schrub, ist dein Tagebuch, hier kannste machen was du willst

Gruss Tommi

Auch Dir schöne Grüße "von der grünen Mark".
Geht ja sehr sportlich los mit 48min auf 10 km dafür, dass du erst 1 Jahr läufst....sehr schnell.

Bernd79 hat geschrieben:Auch Dir schöne Grüße "von der grünen Mark".
Geht ja sehr sportlich los mit 48min auf 10 km dafür, dass du erst 1 Jahr läufst....sehr schnell.

Ich bin mit dem letzten Jahr auch sehr zufrieden!

Tagebuch-Eintrag#13

KW3/TE1

Intervalltraining - gesamt mit EL und AL 12km

Ich habe heute einfach ein x-beliebiges IV Training gemacht um meine Laufuhr zu testen. Ich bin erst durch die Hilfe einiger Fories hier daraufgekommen, dass meine Uhr IV kann. Das erleichtert das Training natürlich, da ich jetzt nicht gezwungen bin auf einer Strecke mit Markierungen zu laufen.

Ich bin gerade dabei mir einen IV Trainingsplan zusammenzustellen. Es gibt so viel verschiedene Arten von IV Trainings, dass da der Durchblick etwas schwer ist, aber bis nächste Woche hab ich da sicher was auf die Beine gestellt.

Tagebuch-Eintrag#14

KW3/TE2+3

Am Mittwoch gings wieder mit unserem Firmenlauftreff weiter. 1x die Woche laufen wir eine gemütliche Runde nach der Arbeit. Die eigentliche Laufstrecke sind ca. 8km. Ich erweitere sie immer gleich um meinen nach-Hause Weg und ab und zu noch den einen oder anderen Km zusätzlich.

16km Lauf bei 6:38

Heute wollte ich eigentlich nur kurz laufen, da ich am Sonntag einen Lauf in einer Winterlaufserie habe.
Aber es ging gut, das Wetter war auch herausfordernd und so sind es dann wieder mehr Km geworden.
Während des Laufes wechselte das Wetter von sonning mit blauem Himmel, zu bewölkt, Schneefall und kleinen Hagelkörner und retour.

20km Lauf bei 6:29



Morgen also Pause und am Sonntag geht es dann an den Start. 7km, komplett flache Strecke.
Habe noch keine Idee bezüglich des Tempos. Ich werde wohl mit meinem 5km Pace + 10sec. losstarten. Hab ich mir zumindest jetzt so gedacht.
Ich bin noch nie offizielle 7km gelaufen, also wird es sowieso ein PB

Ich wünsche Dir für morgen in jedem Fall viel Spaß und Erfolg!

Trotz der statistisch hohen Wahrscheinlichkeit einer PB gratuliere ich Dir lieber erst nach dem Lauf !

Gruß Friemel

Friemel hat geschrieben:Ich wünsche Dir für morgen in jedem Fall viel Spaß und Erfolg!

Trotz der statistisch hohen Wahrscheinlichkeit einer PB gratuliere ich Dir lieber erst nach dem Lauf !

Gruß Friemel

Danke!
Die Winterlaufserien sind für mich auch „Spaßläufe“. Da kann ich herumprobieren was und wie es läuft.
Dieses Jahr habe ich mich für alle 3 Läufe angemeldet. Im ersten 7km, im 2. 14km und im Letzten dann den HM.

Tagebuch-Eintrag#15

Mein 1. offizieller Lauf 2019

Eisbärcup2019, 1. Eisbärlauf
Ort: Wien, Prater Hauptallee
Strecke: Asphalt, eben
Länge: 7km (es gibt 7, 14 und 21km zur Auswahl)

Zeit: 30:58

Wie erwartet eine neue PB für mich und sogar flotter als ich dachte. Habe irgendwo bei 31:30 gerechnet, also bin ich wirklich zufrieden. Meine Durchschnittspace lag 3sec über der Durchschnittspace meines schnellsten 5km Lauf vom Dezember2018.
Wetter war bewölkt aber windstill. Die Temperatur bei 0Grad.
Der nächste Lauf (insgesamt besteht der Cup aus 3 Läufen) findet dann im Februar statt. Dort gehe ich dann über die 14km an den Start.

Noch was zu meiner Geschwindigkeit. Das ist mir schon im Herbst aufgefallen. Wenn es so nach Halbzeit eines Laufes ist habe ich das Gefühl ich könnte noch etwas schneller, bin mir aber nicht sicher wieviel. Ich bekomme dann immer Panik das ich es zu schnell angehe und dann vielleicht am letzten km abkacke.
Kennt ihr das?
Heute bin ich dann den letzten Km schneller geworden aber im Ziel war ich nicht völlig durch. Da wäre noch etwas gegangen.
Gibt es da Erfahrungen, um wieviel man am letzten Km schneller werden kann/sollte? Wie finde ich diese Pace für mich raus?

Für den Rest des Tages ist jetzt faulenzen angesagt.
Auch euch noch einen schönen Sonntag und morgen einen hoffentlich guten Start in die neue Woche!

Aja, die KW3 schließe ich mit 58WKM.

Was die pace auf dem letzten Kilometer angeht: Probier es aus.

Entweder im Training, indem Du zB bei einem 5x 1000 (oä, x mal 800 geht auch) beim letzten Intervall richtig beißt.

Wenn Du dabei einbrichst, ist das auch nicht tragisch. Ich finde das schwierig, eine Zahl anzugeben, weil jeder Jeck anders ist. Ich würde sagen, schau gar nicht auf die Uhr, mach einfach und schau hinterher. Ich schätze mal, Du wirst irgendwas zwischen 10 und 20 sec schneller sein, ansonsten läufst Du im Intervall unter Deinen aktuellen Möglichkeiten.

Gratulation, super Zeit!

Glückwunsch auch von mir

Und den Ausführungen von Czynnempere ist nur wenig hinzuzufügen. Wettkämpfe, gerade vergleichsweise kurze sind zu individuell, als dass man Empfehlungen geben kann. Außer die: Einfach ausprobieren. Das eine mal kackt man ab, das nächste mal reitet man auf der letzten Rille durchs Ziel. Außerdem ist auch nicht jeder Tag gleich. Am Ende hilft nur die Erfahrung vieler Wettkämpfe, das persönliche Limit an dem aktuellen Tag unterwegs genau abschätzen zu können.

Gruss Tommi

Gratulation zur angekündigten und erfolgreich absolvierten PB

Tommi und Bei kurzen Strecken ist es, glaube ich, nicht sehr wahrscheinlich, dass Du wirklich restlos einbrichst, falls Du zu früh schneller wirst.

Ich schließe mich den anderen an: Gratulation!

Friemel hat geschrieben:Czynnempere (ich kopiere mir den Namen immer um Tippfehler zu vermeiden )

Icke och

Ich kann mich ja umbennen in "STRG C/ STRG V". :-)

Gratulation, wollte ich auch noch gesagt haben .

Wieviel in der zweiten Hälfte noch drin ist, wirst Du vermutlich nur durch mehr Wettkämpfe rausfinden. Wie die andern schon schrieben, kann man es ein bißchen mit Intervallen und Tempoläufen simulieren, aber natürlich nur zum Teil. Da hilft es im Training halt auch mal einzelne IV (ca. 1km) schneller als 5k-pace zu machen, um zu merken wie sich das anfühlt. Aber für einen halbwegs aussagekräftigen Test muss man komplexe Einheiten mit Vorbelastungen machen. Am einfachsten vielleicht einen Tempolauf ungefähr so: Einlaufen oder ein paar km normaler DL. Dann Steigerung (ohne Pausen) 1km 10k-Renntempo - dann 1km 10 sec. schneller als 10k-Renntempo - dann sehen was geht auf dem letzten km?

Greif hat auch Tempowechselläufe, wo man über 10-12 Runden auf dem Platz mittelschnelle mit immer schnelleren Runden bis hin Richtung Mittelstreckentempo abwechselt. So Sachen sind aber ziemlich hart, auch mental, und leichter in einer Gruppe.

Man muss dann halt auch mal mit einem suboptimalen Ergebnis rechnen, aber ohne ein bißchen Risiko geht es nicht. Du wirst aber im WK vermutlich nicht total einbrechen, wenn Du, sagen wir bei einem 5km-WK den km 3 und 4 je 5 sec. "zu schnell" läufst, weil es sich bei der Halbzeit noch gut angefühlt hat. Wenn Du auf dem letzten km 15 sec. einbrichst, hast Du 5 sec. verloren, das ist bei 20-21 min Laufzeit eh im "Rauschen" von Tagesform und WK-Bedingungen. Jedenfalls ist die erste Hälfte "defensiv" laufen und dann loslegen weit risikoärmer als deutlich zu schnell starten.

Danke für die Glückwünsche!

Dann werde ich das wohl mal im Training testen und bei den nächsten Läufen ausprobieren. Jaja, aus Erfahrungen lernt man!

Irgendwie habe ich in den letzten Tagen verpennt, hier mal wieder vorbei zu schauen und was sehe ich ? Ein neue PB mit einem super Egebnis. Auch meinen Glückwunsch dazu!

Danke auch dir!


So, 3 Tage Pause wollte ich mir nach dem Lauf gönnen.
Heute ist nicht ganz freiwillig ein 4. dazugekommen. Mein Sohnemann bekommt seinen 5. Zahn und hat gleichzeitig eine Erkältung und Fieber.
Keine gute Kombi für die Nachtruhe der Eltern ;)

Ich werde morgen und Sonntag laufen und mich diese Woche mit wenigern WKM zufrieden geben.
Geplant sind ein schnellerer Lauf von ca. 10km und ein langsamer Langer mit 20+. Vom Wetter her wird es wieder interessant, bei uns gibt es wieder ordentlich -Grade und bisschen Schnee.
Aber ich freue mich schon, hatte diese Woche auch Stress im Job und so ein Lauf spült einem immer den Kopf so schön frei!

Tagebuch-Eintrag#16

KW4/TE1

Lockerer Lauf, leicht hügelig, etwa 100Hm auf 4km, gesamt 9km, 2. Hälfte etwas Tempo gemacht, leichter Schneefall bei ca. 1Grad - Durchschnittspace 5:25

Aus den geplanten 3 Pausetagen sind dann doch 5 geworden. Gut das ich noch ein Plus an WKM auf das Jahresziel 2000km habe
Da die Erkältung des Kleinen recht hartnäckig war und wir in den letzten Tagen nicht viel an Schlaf bekamen, tat die längere Pause gut.

Ich bin bei jedem Lauf der etwas schneller ist, von neuem begeistert wie weit ich mit konsequentem Training im letzten Jahr gekommen bin.
Ist für die älteren Läufer hier vielleicht komisch zu lesen, aber die Zeiten die ich jetzt empfunden locker Laufe, waren noch vor einem Jahr in fast unerreichbarer Ferne für mich.

Mach dir mal wegen der Pausentage keinen Kopf! Es soll doch Spaß machen - Ambitionen hin oder her...

Tagebuch-Eintrag#17

KW4/TE2

22km Lauf bei 6:00min/km

Bin um halb9 los. Die Sonne ließ sich nach und nach blicken und die Temperatur lag so bei +2Grad. Trotzdem waren die Gehwege teils etwas rutschig. Eisig jetzt nicht direkt, aber so die Vorstufe zum Vereist sein. Auf leicht schrägen Stücken bin ich da ein paar Mal etwas „gedriftet“
Aber ich bin heil nach Hause gakommen, hab mir schon ein Bad gegönnt und warte jetzt auf‘s Mittagessen. Danach geht es mit meiner Liebsten und dem Sohnemann noch zu einem kleinen Spaziergang raus.

Na, das klingt doch gut! Viel Spaß!

Hallo!

Ist schon wieder eine Weile her das ich hier was geschrieben habe, aber die Wochen waren nicht so aufregend.

Heute gibts da schon mehr zu erzählen.

In Wien stand der 2. Lauf der Eisbärlaufserie an. Ich hab mich ja für alle 3 Läufe gemeldet. Beim ersten lief ich ja die 7km und heute waren 14km dran.
2 Runden bei herrlichem Frühlingswetter durch die Prater-Hauptallee. Sonnenschein und ca. 6Grad waren neben all den anderen Läufern meine Begleiter.
Gestern haderte ich noch damit, mit welchem Tempo ich wohl ins Rennen gehen sollte. Dazu gab es hier aus dem Forum auch einige Tipps.
Aber wie manchmal im Leben, kam es wieder mal anders.
Vom schönen Wetter und der Motivation mitgerissen, lief ich die ersten 2km in 4:17 und 4:26 anstelle der geplanten 4:40. Ich wollte etwas Tempo rausnehmen und lief den 3. in 4:38, den 4. wieder in 4:26. Nochmal bremsen und ab dem 5. ging es dann mit 4:32 - 4:45 dahin. Der 10. war dann ein Ausreißer mit 4:52, keine Ahnung warum. Vielleicht auch nur ein Spinner meiner Uhr.
Obwohl ich bei Km11 schon wusste das es gut läuft und ich nicht abkacken werde (eigentlich wusste ich das irgendwie schon früher), traute ich mich nicht einen Zahn zuzulegen. Erst bei Km13 dann der Mut dazu und der Letzte ging dann in 4:10.

Ergebniss: 14km in 1:02:52 / Schnitt 4:29

Letzes Jahr lief ich auch im Februar bei der Gegenveranstaltung die 14km. Da standen noch 1:13:xx auf der Uhr. Also eine tolle Verbesserung für mich.
Im Juli2018 lief ich bei einem 10km Lauf. Da war mein offizielles Ergebniss 48:50. Heute war meine 10er Zeit im Rahmen des Laufes 45:25. Auch eine deutliche Verbesserung. Da bin ich schon auf einen 10er heuer gespannt.

In einem Monat steht dann der 3. und letzte Lauf der Serie an. Da lauf ich dann den HM. Auf den bin ich ketzt schon sehr gespannt.
Hier ist meine PB 1:52:xx vom Wachaumarathon im September2018.


Allen noch einen wunderschönen Abend und guten Start in die neue Laufwoche!

Jetzt musste ich dein ganzes Tagebuch lesen, um festzustellen, dass wir uns vergangenen Sonntag beim Lauf kennengelernt haben, wenn mich nicht alles täuscht.

Ich wünsche jedenfalls viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele, und werde weiter mitlesen.

Liebe Grüße
Andreas

Bantonio hat geschrieben:Jetzt musste ich dein ganzes Tagebuch lesen, um festzustellen, dass wir uns vergangenen Sonntag beim Lauf kennengelernt haben, wenn mich nicht alles täuscht.

Ich wünsche jedenfalls viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele, und werde weiter mitlesen.

Liebe Grüße
Andreas

Haha, is ja lustig! Dein Nick übrigens auch

Ja, die Läuferwelt ist anscheinend kleiner als man denkt! Wie läuft das Training? In knapp 4 Wochen stehen 21km am Programm ;) nicht vergessen!
Btw, auf der LCC HP sind die Fotos vom letzten Lauf schon online!

Bin leider aufgrund einer Erkältung seit Mittwoch außer Gefecht. Ich werde die Entscheidung bezüglich der Strecke beim dritten Eisbärlauf kurzfristig treffen, je nachdem wieviel ich bis dahin zum Laufen komme.

Bantonio hat geschrieben:Bin leider aufgrund einer Erkältung seit Mittwoch außer Gefecht. Ich werde die Entscheidung bezüglich der Strecke beim dritten Eisbärlauf kurzfristig treffen, je nachdem wieviel ich bis dahin zum Laufen komme.

Oje, Gute Besserung!

Aber trotzdem zur Info:
Ich plane mit 4:45 zu starten. Nachdem wir fast idente Zeiten gelaufen sind, dürfte das auch bei dir drinnen sein. Dazu noch das "Wettkampfadrenalin" und "geteiltes Leid ist halbes Leid" und wir haben einen neuen HM-PB!

Heute gibt es wieder mal was Neues vom Training. Ich starte heute mit einem TP der meine 10km Zeit auf SUB45 verbessern soll. Der Lauf ist am 14. Juli und der Plan geht über 19 Wochen.

Und als gutes Zeichen hatte ich heute feinstes Frühlingswetter beim Laufen nach der Arbeit!


12km DL bei 5:30min/km

Ich bin auch gleich mit 5:30 losgelaufen und hab mir ein warm up erspart. Im Job bin ich den ganzen Tag ca. 8000-10000 Schritte unterwegs. Da ich auch mit den Öffis zur und von der Arbeit nach Hause unterwegs bin, einschließlich 10-15min Fußweg direkt vorm Laufen. Das reicht mir als warm up vor einem normalen Lauf. War da aber schon immer eher spartanisch im Umgang damit.

Du erhöhst mit spärlichem Warmlaufen halt die Wahrscheinlichkeit muskulärer Verletzungen. Besonders kritisch ist alles, was mit Sprints zusammenhängt.
Ich war live dabei, als sich einer unserer Jugendspieler einen Muskelbündelriß zugezogen hat. Dreimal quer über den Platz ist halt kein Aufwärmen. Beim ersten Sprint hat es - hörbar - geknallt. Drei Monate Pause .

Czynnempere hat geschrieben:Du erhöhst mit spärlichem Warmlaufen halt die Wahrscheinlichkeit muskulärer Verletzungen. Besonders kritisch ist alles, was mit Sprints zusammenhängt.
Ich war live dabei, als sich einer unserer Jugendspieler einen Muskelbündelriß zugezogen hat. Dreimal quer über den Platz ist halt kein Aufwärmen. Beim ersten Sprint hat es - hörbar - geknallt. Drei Monate Pause .

Vor IV laufe ich immer 10-15min warm.
Oder wenn ich am We morgens vom Bett weg Laufen gehe.
Bloß bei normalen Läufen mit niedriger Pace nach der Arbeit lass ich‘s sein.

Dann habe ich Dich falsch verstanden. Bei niedriger pace mach ich das auch nicht.

Czynnempere hat geschrieben:Dann habe ich Dich falsch verstanden. Bei niedriger pace mach ich das auch nicht.

Hab ich bei 5:30, meist auch um die 5:00 nie gemacht, maximal die ersten paar hundert Meter einrollen lassen. Und der VIARunner ist noch etwas schneller als ich zu meinen besten Zeiten

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Und der VIARunner ist noch etwas schneller als ich zu meinen besten Zeiten

Gruss Tommi

Danke für die Blumen!
War aber bisher auch ein schönes Stück arbeit. Und wird es noch sein.
Meine näheren Ziele für das nächste Laufjahr sind ein 4er Pace und somit SUB20 auf 5km und SUB44 auf 10km.

Heute war das 2. Training in dieser Woche dran.

Intervalle, 6x1000m in 4:25 mit 3min Trabpause

Die Intervalle hab ich ganz gut hinbekommen:

1. in 4:24
2. in 4:36 (Ausreißer)
3. in 4:25
4. in 4:24
5. in 4:28
6. in 4:25

Davor 15min Einlaufen und danach 10min Auslaufen.

..schaut doch klasse aus! Wenn du in dem Tempo weitermachst, dann wirst du wohl im Juli eher an andere Zielzeiten als Sub 45 denken

Bewapo hat geschrieben:..schaut doch klasse aus! Wenn du in dem Tempo weitermachst, dann wirst du wohl im Juli eher an andere Zielzeiten als Sub 45 denken

Es war schwer den Plan genau zu bestimmen. Meine letzte offizielle 10km Zeit ist vom Juli2018. Da waren es 48:xx.
Vor 3 Wochen war bei der Winterlaufserie über 14km meine 10km Zeit 45:xx.
Wenn ich die 4:29 von den 14km nehme, wäre ich irgendwo bei 44:xx.
Also ist es etwas Glaskugel lesen, welchen Plan ich nehmen soll

Ich kenne jetzt deinen 19 Wochen Plan nicht, aber Im Steffny Sub44 Plan (über 6 Wochen) läufst du z.B. in der 5. Woche 5x1000 in 4:24/km / 400 TP, die Lala in 06:00/km und die Tempoläufe in 4:55/km - alles Zeiten die du schon jetzt locker drauf hast, wenn ich mir dein Tagebuch so anschaue!

Für Juli würde ich auf 42-43 trainieren. Am besten aber zwischendurch, sagen wir so Mai, schon einen WK (kann auch 5k oder "schiefe" Strecke sein) zur Standortbestimmung machen.
Mit 5:30 loslaufen halte ich auf Deinem Stand für relativ unproblematisch. Ich bin vermutlich ein bißchen älter, aber leichter, ein bißchen langsamer und habe vor weniger als einem Jahr (April) wieder angefangen und laufe beim kürzeren (7-8km) DL normalerweise den ersten km in ca. 5:45-6:00, danach je nachdem 5:10 bis 5:30 pace. Länger als ca. 10-11km laufe ich bisher nicht, aber langsamer als knapp unter 6 auch die längeren nicht.
Für IV oder Tempo deutlich sub 5 würde ich mich etwas länger warmmachen, aber das machst Du ja. Explosive Sprints oder Sprünge sind auch nochmal was anders als 3:50-4:00 pace.

Bewapo hat geschrieben:Ich kenne jetzt deinen 19 Wochen Plan nicht, aber Im Steffny Sub44 Plan (über 6 Wochen) läufst du z.B. in der 5. Woche 5x1000 in 4:24/km / 400 TP, die Lala in 06:00/km und die Tempoläufe in 4:55/km - alles Zeiten die du schon jetzt locker drauf hast, wenn ich mir dein Tagebuch so anschaue!

Ok. Ich hab den Plan von Läuferszene. Der geht eigentlich über 20 Wochen. Ich bin in Wo19 eingestiegen.
Ich suche Pläne die nach Pace gehen. Die meisten sind aber nach Puls und diesem GA1 usw. Zeugs.
Nach Pace finde ich einfacher, nur gibt es da anscheinend weniger Auswahl.

Du kannst Puls - Pace zumindest grob umrechnen, anhand solcher Angaben wie hier:

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... 8ePA%3D%3D

Ein 20 Wochenplan für eine Zeit, die du schon drauf hast, finde ich auch etwas arg defensiv um es Charmant auszudrücken.

Beim Link von mountaineer kannst du das Formular auch mit deiner 14km Zeit und Distanz füttern und siehst welche 10er Zeit dem entsprechen würde.
Du läufst noch nicht so lang, gerade mal knapp über einem Jahr, du wirst also noch sehr gut auf Trainingsreize reagieren, so ein 20 Wochenplan ist da ehr knebelnd. Gerade auch wenn er Pace basiert ist und nicht mit dir wächst.

Schau dir auch mal die Pläne von Lauftipps.ch an. Da muss man zwar auch Puls eingeben, jedoch hat man später beim Plan auch Pace angaben. Bei den Plänen müsstest du jedoch alle 4 Wochen einen Testlauf machen und auf aktuelle Zeit dann anpassen.
Bis zum beginn des Plans würde sich dann z.B. auch sowas https://www.greif.de/nl-6-wochen-traini ... erung.html anbieten.

Catch-22 hat geschrieben:Schau dir auch mal die Pläne von Lauftipps.ch an. Da muss man zwar auch Puls eingeben, jedoch hat man später beim Plan auch Pace angaben. Bei den Plänen müsstest du jedoch alle 4 Wochen einen Testlauf machen und auf aktuelle Zeit dann anpassen.
Bis zum beginn des Plans würde sich dann z.B. auch sowas https://www.greif.de/nl-6-wochen-traini ... erung.html anbieten.

Was sollte ich da bei Max-Puls angeben? Ich kenne meinen Max-Puls nicht.
Diese Formel mit 220 minus Lebensalter usw. sind ja nichts genaues.