Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #1

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    Standard Absoluter Anfänger -> Vorbereitung auf Halbmarathon

    Hallo Zusammen,

    ich habe mir letztes Jahr zum Ziel gesetzt den Halbmarathon im Oktober in Köln zu laufen. So weit so gut, nur die Besonderheit war, dass ich Anfang September noch 170Kg bei 186cm auf die Waage gebracht habe. Mittlerweile sind gut 4 Monate rum und ich habe 30 Kg verloren. Da ich generell trotz meines Gewichts nicht unsportlich war (spiele auch schon über 20 Jahre aktiv Tischtennis) ist eine gewisse Grundausdauer vorhanden. Außerdem mache ich seit 4 Monaten so gut wie jeden Tag Sport (Tischtennis und Fitnessstudio) und habe meine Ernährung umgestellt. Ich mache keine Diät oder ähnliches wo ich auf etwas verzichte oder hungere, sondern ich ernähre mich jetzt einfach ganz normal und gesünder (natürlich auch weniger) und nehme wahrscheinlich hauptsächlich durch den vielen Sport ab. Habe mir auch ein gutes Fitnessstudio gesucht, wo ich sehr gut betreut werde auf meinem weiten Weg.
    Allerdings bin ich in meinem Leben nie wirklich gelaufen, bin aber extrem motiviert und hab mega Lust darauf das endlich zu tun, sobald sich mein Gewicht in einem erträglichen Maß befindet (<120Kg, dann würde ich langsam mit laufen anfangen. Zielgewicht bis zum Marathon <105Kg).
    Habe generell keine Beschwerden (weder Knochen, noch sonst irgendwelche körperliche Beschwerden / Krankheiten) und würde mich schon als recht fit trotz meines Gewichtes bezeichnen. Auf dem Crosstrainer schaffe ich locker schon mehr als eine Stunde (ich weiß es ist nicht vergleichbar, aber es zeigt, dass ich doch nicht bei 0 anfangen muss, was die Ausdauer betrifft).

    Mein Problem:
    Ich habe keine Ahnung wie ich dann ab Mai anfangen soll für den Marathon zu trainieren (Bis Mai werde ich mein Gewicht haben um laufen gehen zu können und dann will ich draussen anfangen zu trainieren). Gibt es da vielleicht Tipps von Euch wie ich am besten beginne? Sollte ich mir einen Personal Trainer holen für die ersten Laufeinheiten? Was für Schuhe kann man da empfehlen? Ich muss ja auch bestimmt das laufen "lernen". Ich würde es gerne direkt von Anfang an richtig machen, weil es später schwerer wird sich umzugewöhnen, wenn man mal etwas falsch verinnerlicht hat :(

    Ich habe mich jetzt Anfang Januar als Belohnung für den bisher geschafften Weg schon für den Halbmarathon in Köln angemeldet und habe bereits eine Startnummer! Ein zurück gibt es also nicht mehr und ich will das auch unbedingt schaffen Für mich gäbe es nichts größeres als am 13. Oktober über die Ziellinie zu laufen mit 60Kg weniger Gewicht!
    Hört sich verrückt an und wahrscheinlich denken alle: Schaffst du eh nicht..! Aber das haben auch alle gedacht als ich gesagt habe, dass ich bis Silvester 30kg abnehmen will
    Vielleicht hat der ein oder andere ja interessante, gute, wichtige Tipps für mich, wie ich meinem Ziel (auch wenn es verrückt kling) näher komme! Bei dem Halbmarathon werden mich viele Freunde/Arbeitskollegen begleiten, die mit mir durchs Ziel laufen wollen, Motivation ist also genug da! Sogar mein Chef hat schon eine Starternummer und die unterstützen mich alle toll!

    LG
    Benni

  2. #2
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Viel Glück, Erfolg und Durchhaltevermögen.

    Da du bis Mai noch Zeit würde ich dir empfehlen ein Buch zu kaufen und das zu lesen.
    Ich mag die Trainingspläne von Herbert Steffny, darüm würde ich dir jetzt http://www.herbertsteffny.de/buecher.htm empfehlen, bezüglich Halbmarathon idealerweise das Buch "Optimales Lauftraining".

    Aber es eilt ja noch nicht, nimm erst mal weiter ab, denn fehlendes Gewicht erleichtert das Laufen im wahrsten Sinne des Wortes.

  3. #3
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Hallo Benni,

    sicher wirst Du dass schaffen, nur wohl besser nicht laufend, sondern gehend. Schau mal nach, was die für einen Zielschluss haben und Du Dir vorstellen kannst, das Tempo walkend zu halten.

    Auf youtube gibt es jede Menge Filme, die Dir den Einstieg etwas erleichtern können. Wenn Du dann den HM hinter Dir hast, fängst Du mit dem eigentlichen Lauftraining an und zeigst 2020 den Junkz, woher der Bertl den Most holt.

    Knippi

  4. #4
    Avatar von ruca
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    Willkommen!
    Erstmal ganz viel Respekt für Deinem bisherigen Erfolg, ich drücke die Daumen, dass es so weitergeht.

    Ein paar Gedanken zum Thema:

    Von Null auf HM in 5 Monaten ist ein sehr ambitioniertes Ziel. Ich bin etwa mit Deinem Oktober-Zielgewicht in das Lauftraining gestartet und bin nach 6,5 Monaten zum ersten Mal die HM-Distanz im Training gelaufen. Im Nachhinein betrachtet ca. 1 Monat zu früh, die ein paar Wochen später folgende Laufpause wegen Überlastung hätte ich mir sonst sparen können.
    Und damit sind wir beim Thema: Du hast schon ein wenig Kondition aufgebaut, beim Laufen ist die "zu gute" Kondition aber eine große Gefahr. Wegen "zu Anstrengend" fängt man sich keine zwangsweise Laufpause ein - wegen "zu viel zu schnell und zu wenig Pause" schon.

    Du hast jetzt noch mehr als genug Zeit, daher würde ich Dir zum Einstieg empfehlen, dich umfassend mit dem Thema zu beschäftigen, einen sehr guten Überblick zu dem Thema verschafften mir zwei Quellen:

    - Das Große Laufbuch von von Herbert Steffny (es ist meiner Meinung nach ziemlich kurzweilig geschrieben und ist auch später ein sehr gutes Nachschlagewerk)

    - http://marathon.pitsch-aktiv.de/ (Themen für...). Der Macher dieser Seite ist auch hier im Forum aktiv (U.D.O.).

    An beiden Stellen wirst Du viel erfahren und (hoffentlich) auch verstehen, warum Deine Zielvorgabe nicht unbedingt sinnvoll ist. Ich glaube nicht, dass man Dich aufhalten kann aber Du solltest dabei extrem aufpassen.

    Achja und eins noch. Wenn Du einen Halbmarathon läufst, kommt es hier nicht ganz so gut, wenn Du immer von "Marathon" redest. Das ist noch eine gaanz andere Hausnummer.

    Zu Deinen konkreten Fragen:

    Schuhe: Dafür ist es noch viel zu früh, wenn Du gedenkst noch so viel Gewicht zu verlieren. Gehe kurz bevor Du loslegen willst in ein gutes Laufschuhgeschäft, denn "DIE" Schuhe, die wir Dir empfehlen können, gibt es schlichtweg nicht. Sie müssen zu Dir passen.

    Laufstil: Dein Körper wird den für Dich richtigen Laufstil automatisch finden. Bei Problemen muss evtl. korrigiert werden, wenn es keine gibt, muss man keine schaffen.

    Personal Trainer: Halte ich persönlich für Unsinn. Es gibt niemanden, der so gut fühlen kann, was bei Dir los ist wie Du selbst. Die größte Gefahr ist aus meiner Sicht, dass Du Dich mit zuviel Ehrgeiz überforderst und am Ende verletzt.Wenn Dich davon ein Personal Trainer abhalten kann, dann ist es evtl. doch sinnvoll. Wenn der gut ist, wird er Dir aber auch von Anfang an sagen, dass er Dich nicht für Dein Ziel vorbereiten kann sondern Dir nur helfen kann, diesem so Dicht wie möglich zu kommen...

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:37:53 (10/18)
    Ultra:
    67,158km in 7:14:17h (12/18)
    2019: 28.4. HH-Marathon, 22./23.6. 24h Delmenhorst, 29.9. Berlin-Marahon


  5. #5

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    Hallo Zusammen,

    danke für Eure Antworten!
    Ich bin mir bewusst, dass das Ziel was ich habe sehr ehrgeizig ist und vielleicht auch nicht zu schaffen sein wird.
    Aber ich will zumindest so nah wie möglich an dieses Ziel ran kommen. Ich hoffe, dass ich es erkenne, wenn es einfach nicht mehr geht und dann auch den Halbmarathon abbrechen kann.

    Das Buch habe ich mir gerade bestellt, das klingt sehr interessant. Danke für den Tipp!

    Es ist tatsächlich so, dass man mich momentan wohl nur sehr schwer von diesem Ziel trennen kann, dazu läuft es einfach zu gut und mir macht das alles zu viel Spaß. Aber ich gebe Euch dahingehend recht, dass ich vor allem am Anfang aufpassen muss, dass ich meine Knochen nicht überlaste. Darauf werde ich dann auf jeden Fall achten!

    Schuhe werde ich mir dann, wenn es soweit ist, in einem Laufladen holen und mich auch dort beraten lassen.
    Vielen Dank schon Mal für die ersten Antworten Ihr habt mir schon sehr weiter geholfen!

  6. #6
    Avatar von U_d_o
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    Hallo Benni,

    dein Weg ist weit und er ist schwer. Ich ziehe den Hut und verneige mich vor solcher Entschlossenheit und Konsequenz. Lass mich diese Ehrerbietung meinem Beitrag voranstellen, damit nicht der Eindruck entsteht, ich wüsste dein sportliches Engagement nicht entsprechend zu würdigen. Denn: Dein Ziel halte ich in deiner noch gegebenen Situation und Verfassung für reichlich überzogen. Weißt du wie weit 21 km sind, wenn man sie im Laufschritt bewältigen will? Das ist für jemanden, der bis dato noch keinen Schritt gejoggt ist, sich dafür auch noch bis Mai Zeit lassen will, eine zu gewaltige Distanz. Zumal, wenn dieser jemand zum Zeitpunkt seines Laufeinstieges noch immer ein erhebliches Übergewicht mit sich rumtragen wird.

    Ich zweifle nicht an deiner Ausdauer, die du durch diverse sportliche Betätigungen bereits erworben hast. Wenngleich Tischtennis und Fitnessstudio, was Ausdauer angeht, außerhalb der Betrachtung bleiben müssen (fördern eher andere Teile der Kondition: Kraft, Kraftausdauer, Koordination). Da ist aber die Stunde auf dem Crosstrainer, die du immerhin schaffst. Die so erworbene Ausdauer birgt aber nicht nur eine Chance, mit ihr verbindet sich auch eine Gefahr. Die Gefahr, dass dir der Laufeinstieg zu leicht fällt. Das klingt nun vielleicht widersinnig, ist es aber nicht. Wenn dir der Einstieg zu leicht fällt, wirst du versucht sein rasch dein Pensum zu steigern. Was du im Grunde ja auch "musst", wenn du 5 Monate nach dem ersten Laufschritt bereits einen Halbmarathon laufen willst. Die Ausdauer mag sich rasch entwickeln - kann sein, muss nicht -, was jedoch bei zu raschem Steigern risikoreich hinterher hinken wird, ist die Robustheit von Gelenken und Sehnen. Diese Bestandteile des Bewgungsapparates brauchen relativ lange, bis sie sich an höhere, laufspezifische Belastungen angepasst haben. Und in dieser Hinsicht zählt der Crosstrainer nullkommanull!

    Dass du bisher nie Schmerzen hattest beim Sport bei 170 kg Körpergewicht ist für mich das Wunder an sich. Du schreibst nicht, wie alt du bist. Vermutlich hilft dir deine relative Jugend in diesem Fall. Du darfst aber nicht davon ausgehen, dass das so bleibt, wenn du zu laufen beginnst und das nicht mit gebotener Zurückhaltung tust.

    Versteh mich nicht falsch: Auch einem Läufer mit zuviel Gewicht ist (fast) jede Strecke möglich. Du würdest dich wahrscheinlich wundern wie viele offensichtlich übergewichtige Menschen Marathon oder gar Ultra laufen. Der entscheidende Punkt ist: Die haben sich diese Distanzen nach und nach erarbeitet, über viele Monate und Jahre. Du willst in 5 Monaten erreichen, was selbst Idealgewichtigen manchmal sehr schwer fällt: 21 Kilometer weit laufen. Das ist es, was ich dir ausreden will. HM im Oktober ist zu früh!

    Ich weiß, warum du dir diese Veranstaltung "auferlegt" hast. Sie soll dich motivieren, antreiben, bei der Stange halten. Verstehe ich und doch rate ich dir von diesem Vorhaben Abstand zu nehmen. Ersetze es durch ein realistischeres Ziel, zum Beispiel 10 km. Selbst das ist heftig, aber zumindest vernünftiger als Halbmarathon.

    Ich helfe gerne mit Trainingstipps, habe mich in dieser Hinsicht in diesem Forum auch schon häufig aus dem Fenster gelehnt. In deinem Falle werde ich das nicht tun, weil ich dein Halbmarathon-Vorhaben für ungesund halte. Wie könnte ich dir Trainingsvorschläge machen im Bewusstsein dich damit mit einer gewissen Wahrscheinlichkeit ins "orthopädische" Verderben zu schicken.

    Wenn schon deine Umgebung - Freunde, Kollegen, Chef, wer auch immer - keinen Gedanken an die gesundheitlichen Risiken deiner Unternehmung verschwendet und dich bremst, dann mache wenigstens ich den Versuch. Nimms mir nicht krumm.

    Alles Gute

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von U_d_o:

    taphor (04.02.2019)

  8. #7

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    Hallo Udo,

    danke für dein ehrliches Feedback!
    Tatsächlich hatten wir erst angedacht, den Staffelmarathon zusammen zu laufen und ich wollte den letzten Teil dieses Staffelmarathons dann meistern. Also auch wenn ich mich jetzt für den Halbmarathon angemeldet habe, falls ich wirklich merken sollte, dass das gar keinen Sinn macht, besteht immer noch die Möglichkeit, den Staffelmarathon anzugehen

    Zu meinem Alter: Ich bin letzte Woche 33 Jahre alt geworden und auch ich bin mir dessen bewusst, dass es einem Wunder gleicht, dass ich bisher nie schmerzen was Gelenke/Bänder/Kreuz und ähnliches angeht, hatte. Spiele Tischtennis auf einem recht hohen Level (Bezirksliga/Landesliga) und auch viele Turniere die teilweise den ganzen Tag gehen. Tischtennis auf dem Niveau hat natürlich auch einen gewissen Anspruch an Gelenke/Muskeln/Sehnen usw.. Ich weiß nicht inwiefern man das mit laufen vergleichen kann, aber ich hatte bisher noch nie irgendwelche Bänderrisse/Brüche/Schmerzen oder ähnliches trotz der Belastungen die auf meinen Körper wirken. Vielleicht bin ich auch gerade deshalb so motiviert das zu schaffen..

    Ich würde sehr gerne Tipps entgegen nehmen wie ich am besten ins Lauftraining starten kann. Ich denke ich muss selbst erstmal mit dem Laufen beginnen um zu merken, was ich da eigentlich erreichen will und werde dann vielleicht von selbst auf den Staffelmarathon (was für mich natürlich auch schon ein toller Erfolg wäre) wechseln.

    LG
    Benjamin

  9. #8
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von pchblack Beitrag anzeigen
    …. falls ich wirklich merken sollte, dass das gar keinen Sinn macht, besteht immer noch die Möglichkeit, den Staffelmarathon anzugehen
    Beim Staffel- Marathon in Köln gibt es 4 Abschnitte, welche 6- 13km lang sind. Da findest Du bestimmt das Richtige, z.B. den letzten Abschnitt: 12,5km mit Zieleinlauf, eine tolle Motivation!

    Zu meinem Alter: Ich bin letzte Woche 33 Jahre alt geworden und auch ich bin mir dessen bewusst, dass es einem Wunder gleicht, dass ich bisher nie schmerzen was Gelenke/Bänder/Kreuz und ähnliches angeht, hatte. Spiele Tischtennis auf einem recht hohen Level (Bezirksliga/Landesliga) und auch viele Turniere die teilweise den ganzen Tag gehen. Tischtennis auf dem Niveau hat natürlich auch einen gewissen Anspruch an Gelenke/Muskeln/Sehnen usw..
    Ob Du das Tischtennis- Training beibehalten willst, mußt Du selbst wissen. Effektiver als Dieses und auch besser als Crosstrainer usw. ist nach meiner Meinung das Radfahren. Es kommt dem Laufen recht nah, verbraucht viele Kalorien und stärkt neben Herz und Kreislauf auch die Beinmuskeln. Jetzt im Winter könntest Du ja im Fitness- Studio- "Indoor Cycling" betreiben: Etwa 60min. mit wechselnder Trittfrequenz (75- 90 upm.) und wechselndem "Watt- Widerstand" fahren, das bereitet Dich am Besten auf das Laufen im Frühjahr vor.

    Ich würde sehr gerne Tipps entgegen nehmen wie ich am besten ins Lauftraining starten kann. Ich denke ich muss selbst erstmal mit dem Laufen beginnen um zu merken, was ich da eigentlich erreichen will.....
    Nach meiner Meinung solltest Du möglichst früh in das Lauftraining einsteigen: Am Anfang lediglich 1x/ Woche um ein Gefühl für diesen natürlichen Bewegungsablauf zu entwickeln. Daher würde ich mir an Deiner Stelle schon jetzt richtige Laufschuhe kaufen (am Besten in einem Laufladen mit Beratung) und zunächst mal auf dem Laufband im Studio 1x/ Woche 15- 20 min ganz locker joggen.

    Du wirst selbst merken, wann Dir das lockere Joggen leicht genug fällt um weiter einzusteigen. Lege Dich nicht auf den Mai fest, sondern verlege die 20min. joggen zunächst nach draußen und verlängere die Zeit auf bis zu 30min. Ersetze nach und nach das Radfahren im Studio durch 30min Joggen im Freien. Wenn Du 3x/ Woche jeweils 30min joggen kannst, solltest Du auf ausschließliches Lauftraining umsteigen.

    Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass das Laufen eine Sportart ist, welche die meisten Menschen gut können. Auch solche, die nicht die besten Voraussetzungen haben. Offenbar wird der Bewegungsablauf beim Langstreckenlauf den natürliche Fähigkeiten der Menschen gerecht. Du brauchst also kein Ausnahmetalent und auch kein ausgeklügeltes Technik- Training um lange laufen zu können.

    Allerdings müssen Deine Sehnen, Bänder und Gelenke, wie bereits erwähnt einen langwierigen Anpassungs- Prozess durchmachen, daher musst Du die Umfänge behutsam steigern und solltest auch erst dann an Tempo- Training denken, wenn es Dir leicht fällt, eine Stunde am Stück zu joggen.

  10. #9
    Klein, fett & gemein Avatar von kobold
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    Landesliga Tischtennis mit 90 kg Übergewicht. Wow.

  11. #10
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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Landesliga Tischtennis mit 90 kg Übergewicht. Wow.
    Ehrlichgesagt habe ich mich das die ganze Zeit auch schon gefragt, wie das geht.
    "Trainiere nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines (Trainings-)Gesetz werde. " (FaRoRas läuferischer Imperativ)

  12. #11

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    Man mag es kaum glauben, aber ich war trotz meines Gewichtes nie unsportlich (spiele auch Fussball Turniere usw. mit)..
    Und ich spiele seit über 20 Jahren im Verein Tischtennis. Viele denken gar nicht, dass ich mich trotz meines Gewichtes so gut bewegen kann Aber habe auch ein gutes schnelles Handgelenk womit ich viel ausgleichen kann

  13. #12
    Bewegungsfreude pur! Avatar von barefooter
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    Zitat Zitat von pchblack Beitrag anzeigen
    Man mag es kaum glauben, aber ich war trotz meines Gewichtes nie unsportlich (spiele auch Fussball Turniere usw. mit).. ... Aber habe auch ein gutes schnelles Handgelenk womit ich viel ausgleichen kann
    Fußball Turniere im Tischfußball?
    Grüße von der Baltischen See! Laufen/Wandern barfuß erleben - Zu Fuß - am besten barfuß - hält die Seele Schritt.
    Je länger die Strecke, desto unbedeutender die Zeit, da allein die Streckenbewältigung zur eigenen Leistung wird.


  14. #13

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    Denkt ihr man kann sich gar nicht mehr bewegen wenn man 160KG+ hat?
    Auch da ist Fußball möglich (Okay, hauptsächlich als Torwart, aber es funktioniert )

  15. #14
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von pchblack Beitrag anzeigen
    Denkt ihr man kann sich gar nicht mehr bewegen wenn man 160KG+ hat?
    Ach Gottchen.

    Zitat Zitat von pchblack Beitrag anzeigen
    Auch da ist Fußball möglich (Okay, hauptsächlich als Torwart, aber es funktioniert )
    Stimmt. Erinnert mich an Mike S. - 'n Aktionsradius so groß wie 'n Bierdeckel . Zwar nicht 160 kg, wahrscheinlich zwei Köppe kürzer als Du - aber immerhin.

    Mach mal, so furchtbar gefährlich ist ja nicht, was Du da vorhast.

    Knippi

  16. #15
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von pchblack Beitrag anzeigen
    Tischtennis auf dem Niveau hat natürlich auch einen gewissen Anspruch an Gelenke/Muskeln/Sehnen usw.. Ich weiß nicht inwiefern man das mit laufen vergleichen kann, aber ich hatte bisher noch nie irgendwelche Bänderrisse/Brüche/Schmerzen oder ähnliches trotz der Belastungen die auf meinen Körper wirken. Vielleicht bin ich auch gerade deshalb so motiviert das zu schaffen..
    Hallo Benjamin,

    33 Lebensjahre sind im Hinblick auf die Fähigkeit des Körpers Belastungen zu ertragen und erlittene Blessuren auszuheilen ... äh ... NICHTS! Lass dir das bitte von einem der ziemlich genau doppelt so alt ist versichern. Rückblickend auf viele Jahrzehnte, in denen ich durchgängig Sport betrieb. Und ich sehe es im Vergleich von vor 30 Jahren und heute. Zwischen 20 und ungefähr 40 hatte ich kaum Verletzungen zu beklagen, zudem meist durch gegnerische Einwirkung bei Mannschaftsspielen. Außerdem heilten sie in Windeseile. Was ich damals unterschätzte, was sich erst viel später auswirkte, in Form von Beschwerden, die ohne Ursache, quasi aus dem Nichts, auftraten, war die Summenwirkung kleiner und kleinster orthopädischer "Verfehlungen" meinerseits. Beim Sport kommt es immer zu Schäden in Geweben, egal ob Muskeln, Sehnen oder im Bandapparat der Gelenke, die jedoch zu klein sind, um nach außen hin als Schmerz in Erscheinung zu treten. Darüber hinaus führt Übermaß oder vielfache Überlastung mit Spitzenwerten zu einer Abnutzung der Gelenke. Normale Belastung und Sport in erträglichem Maß brauchen die Gelenke sogar, sonst können sie sich nicht ernähren, weil sie nicht durchblutet sind. Ich spreche aber von einem Übermaß an Belastung. Das Gemeine ist, dass du das nicht merkst. Über viele Jahre steckt dein Körper das weg. Und irgendwann ...

    Selbstverständlich festigt eine Sportart wie Tischtennis Muskeln, Sehnen und nicht zuletzt die Bänder in den entscheidenen Gelenken, ausgelöst durch häufiges Beschleunigen, Abstoppen, Richtungswechsel. Sogar in einem weit höheren Maße als die vergleichsweise niedrigen Belastungen von Laufschritten. Aber - und das ist entscheidend - sportartspezifisch. Beim Laufen sind andere Eigenschaft der Festigkeit/Widerstandskraft - laufspezifisch - gefragt. Da heißt es "steter Tropfen höhlt den Stein". Bedenke einfach mal: Wenn du 10 km läufst, dann brauchst du bei sehr langsamem Tempo ca. 15.000 Schritte dafür. 7.500 mit jedem Bein. 7.500 mal eine völlig gleichartige Belastung. Und wenn man Druckbelastungen beim Laufen misst, kommt man darauf, dass da durchaus hohe Drücke auf die Gelenkflächen einwirken.

    Warum erzähle ich dir das: 1) Ich erzähle es nicht nur dir, sondern jedem Einsteiger, der das liest. 2) Ich erzähle es dir, weil dein Ansatz nicht geeignet ist Schaden von dir abzuwenden. "... falls ich wirklich merken sollte, dass das gar keinen Sinn macht ..." Du wirst Ausdauer aufbauen, also eher den Schluss ziehen, dass es Sinn macht. Das, was für deine orthopädische Gesundheit relevant ist, sie eventuell bedroht, vollzieht sich parallel dazu und das wirst du nicht merken. Und wenn du es merkst, ist es bereits zu spät, dann sind Schäden eingetreten.

    Ich möchte es noch einmal bekräftigen: Nimm Abstand von deinen HM-Plänen und konzentriere dich stattdessen auf einen verträglichen, vorsichtigen, zurückhaltenden Laufeinstieg. Der - und das solltest du nicht vergessen - durch das Handicap Übergewicht erschwert wird. Im Grunde müsstest du um Potenzen vorsichtiger als ein Normalgewichtiger mit dem Lauftraining starten. Dass du sportlich aktiv bist, macht jedoch einiges wett.

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  17. #16

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    Zitat Zitat von pchblack Beitrag anzeigen
    Habe generell keine Beschwerden (weder Knochen, noch sonst irgendwelche körperliche Beschwerden / Krankheiten) und würde mich schon als recht fit trotz meines Gewichtes bezeichnen. Auf dem Crosstrainer schaffe ich locker schon mehr als eine Stunde (ich weiß es ist nicht vergleichbar, aber es zeigt, dass ich doch nicht bei 0 anfangen muss, was die Ausdauer betrifft).

    Mein Problem:
    Ich habe keine Ahnung wie ich dann ab Mai anfangen soll für den Marathon zu trainieren (Bis Mai werde ich mein Gewicht haben um laufen gehen zu können und dann will ich draussen anfangen zu trainieren). Gibt es da vielleicht Tipps von Euch wie ich am besten beginne? Sollte ich mir einen Personal Trainer holen für die ersten Laufeinheiten? Was für Schuhe kann man da empfehlen? Ich muss ja auch bestimmt das laufen "lernen". Ich würde es gerne direkt von Anfang an richtig machen, weil es später schwerer wird sich umzugewöhnen, wenn man mal etwas falsch verinnerlicht hat :(
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    Hallo Benni,

    Die Idee finde ich sehr gut; auch die Vorgehensweise (erst mit dem Crosstrainer das Gewicht reduzieren und dann irgendwann ins Laufen einsteigen). Alles andere wäre gesundheitsschädigend, da die Belastung für die Gelenke, Knorpel und Sehnen einfach zu stark wäre. Laufen ist da eine viel stärkere Belastung als Tischtennis. Das Problem an dem Plan ist, dass 5 Monate als Vorbereitung für einen HM einfach zu kurz sind. Daher würde auch ich Dir empfehlen, eventuell an einem Staffelwettbewerb teilzunehmen. Aber zuvor: Das Gewicht muss runter!

  18. #17

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    Hallo Benni,

    als ich angefangen habe zu laufen, habe ich bzgl. "Technik" nur auf 2 Dinge geachtet:
    Möglichst viele kleine Schritte machen und Armarbeit (Läuferdreieck) nicht vernachlässigen.
    Ansonsten locker bleiben und die Bewegung genießen.

    Ich wünsche Dir viel Erfolg bei Deinem Vorhaben! Laufen macht wirklich viel Spaß!

  19. #18

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    Danke für Eure bisherigen ehrlichen Tipps!

    @Bonno:
    Also es ist so, dass ich sehr selten auf dem Crosstrainer bin. Ich spiele 3-5x die Woche Tischtennis und gehe den Rest der Tage ins Fitnessstudio für Muskelaufbau (Mit meinen Trainern ist abgestimmt, dass ich Übungen mache / Geräte benutze, die mich aufs laufen vorbereiten). Ich gehe nur auf den Crosstrainer, wenn ich kein Tischtennis spielen kann und ich 2x hintereinander ins Fitnessstudio gehe und nich 2x hintereinander mein Trainingsprogramm machen will. Ich bin seit 4 Monaten eigentlich so gut wie täglich beim Sport und fühle mich trotz meiner 140kg recht fit und deshalb gebe ich euch recht, dass die Gefahr groß ist, dass ich mich vielleicht am Anfang beim laufen überlaste. Ich werde darauf achten leicht einzusteigen und das dann langsam zu steigern.

    @U_d_o
    Danke für dein Feedback. Ich werde wirklich darauf achten das Ganze langsam zu steigern. Als Ziel will ich den HM trotzdem erstmal nicht aus meinem Kopf streichen, einfach weil mir das Ganze so viel Auftrieb gibt und mir so viel Motivation gibt..
    Kannst du mir denn generell mal einen Tipp geben wie ich ins Lauftraining einsteigen könnte? Kann ich jeden Tag laufen, oder macht es mehr Sinn wie beim Muskelaufbau nur maximal jeden 2. Tag zu laufen, dass der Körper zeit hat sich zu entwickeln?
    Ich wollte mit meinem Arbeitskollegen anfangen zu laufen, der ist zwar nicht übergewichtig, dafür aber nicht wirklich fit
    Deshalb müssen wir sowieso am Anfang kürzere Strecken (<5km laufen) damit er erstmal Ausdauer aufbauen kann. Ich denke, dass wird mir in die Karten spielen um langsam einzusteigen ohne das die hohe Motivation die ich im Moment habe mich ins Verderben treibt.. Nur, wie oft macht es Sinn diese kurzen Strecken zu laufen? Täglich, morgens vor der Arbeit? Alle 2 Tage?

  20. #19
    Avatar von Fiambu
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    Hallo Benni.

    Erst einmal Respekt vor dem, was du bereits geschafft hast und vor deiner Motivation!
    Auch ich schließe mich an und als absoluter Laufanfängerin, die ich bin, denke ich, dass HM in 5 Monaten für deinen Bewegungsapparat eine zu hohe Belastung sein wird, um dafür zu trainieren. Selbst wenn du normal gewichtig wärest.
    Ich will es dir nicht ausreden, denn ich weiß zu gut, wie toll sich das anfühlt. ;-)

    Letztes Jahr im April habe ich mit dem Laufen begonnen. Vorher bin ich viel gewandert, Berge hoch geklettert und spiele regelmäßig Volleyball. Da dachte ich auch, es sei "nur" meine Kondition, die ein Problem sei.... aber nach genau 4 Wochen habe ich einen 10 km Wettkampf mit gemacht und direkt danach eine Innenband-Zerrung am Knie gehabt. Das hat mich 4 Wochen aus der Bahn geworfen.
    Sylvester bin ich 15 km Wettkampf gelaufen und der hat gut geklappt. Aber nicht mehr als "ankommen". In der Vorbereitung darauf bin ich im Oktober schon mal für mich im Training die 21 km gelaufen, um zu testen, wie sich das anfühlt: es fühlte sich auf jeden Fall so an, dass mein Bewegungsapparat noch NICHT dazu bereit ist. Ich hatte keine Verletzung, aber besuchte einige Tage Pause danach, weil mein Körper mir danach ganz klar gesagt hat:"tu das NIE wieder" :-D
    Nun habe ich mich für den HM zu Ostern angemeldet und mittlerweile schaffe ich die Distanz in meinen langen, langsamen Läufen ganz gut, ohne große Beschwerden, aber eben ganz langsam.

    Was ich sagen möchte: als Laufanfänger kannst du nicht einschätzen, wie dein Bewegungsapparat auf die Belastung reagiert und spürst auch noch nicht gut, was der Körper einem meldet. Da ich viel Volleyball gespielt habe (bis zu 4x/Woche), dachte ich, meine Knie, Gelenke und Bänder der seien robust....
    Aber beim joggen wirkt dein Gewicht auf das 6-fache auf dein Knie!!! Und das bei jedem Schritt...Das solltest du bedenken und ist eine andere Hausnummer als beim TT.

    Du hast hier schon gute Tipps bekommen.
    Ich hätte noch den Vorschlag, dass du mal regelmäßig spazieren gehst. Aber nicht sofort so weit, bitte. Ich denke, dass du da schon ein wenig Eindruck für die Fortbewegung und die Belastungen bekommst und es ist wunderbar zum abnehmen! Spazierengehen und dabei den Puls ein wenig hoch kriegen. Damit haben schon sehr viele gut abgenommen. Das geht auch auf dem Laufband und da würde ich Steigung mit einstellen. Darüber gewöhnst du schon langsam dem Bewegungsapparat und auch die Kondition.
    Aber wie bei allem: gaaanz langsam! Und nicht zu lange. Max 20-30 Min pro Einheit.

    VG

  21. #20
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von pchblack Beitrag anzeigen
    Kannst du mir denn generell mal einen Tipp geben wie ich ins Lauftraining einsteigen könnte? Kann ich jeden Tag laufen, oder macht es mehr Sinn wie beim Muskelaufbau nur maximal jeden 2. Tag zu laufen, dass der Körper zeit hat sich zu entwickeln?
    Hallo Benjamin,

    jeden Tag zu laufen hieße das Schicksal herauszufordern. Erklärungen habe ich haufenweise geliefert, die schenke ich mir jetzt. Zu Beginn sollte zwingend zwischen jedem Lauftag ein Laufruhetag erfolgen. Und wie du deinen Laufeinstieg gestalten kannst, dazu habe ich unsere Internetseite mit begleitenden Texten und Trainingsvorschlägen vollgepflastert. Du findest das unter dem hier hinterlegten Link, im Hauptmenü "Themen für Einsteiger". Dort steht alles einschließlich etwaiger Trainingspläne.

    Alles Gute

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  22. #21

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    Zitat Zitat von Fiambu Beitrag anzeigen
    Aber beim joggen wirkt dein Gewicht auf das 6-fache auf dein Knie!!! Und das bei jedem Schritt......

    Ich hätte noch den Vorschlag, dass du mal regelmäßig spazieren gehst. Aber nicht sofort so weit, bitte.
    Gute Idee, noch kann Benny regelmäßig spazieren gehen. Ob das noch geht, wenn die Knorpel und Menisken verschlissen sind, wird sich zeigen. Auszuschliessen ist das nicht, wenn man mit einem derart hohen Gewicht in die Laufbelastung geht.

  23. #22
    Bewegungsfreude pur! Avatar von barefooter
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    Zitat Zitat von Fiambu Beitrag anzeigen
    ... Aber beim joggen wirkt dein Gewicht auf das 6-fache auf dein Knie!!! Und das bei jedem Schritt...Das solltest du bedenken und ist eine andere Hausnummer als beim TT.
    Das Sechsfache scheint mir reichlich übertrieben oder meinst du, bei Ungeübten und dazu noch extrem Übergewichtigen wirken andere Kräfte?

    Zitat Zitat von Fiambu Beitrag anzeigen
    ... dass du mal regelmäßig spazieren gehst. Aber wie bei allem: gaaanz langsam! Und nicht zu lange. Max 20-30 Min pro Einheit. ...VG
    Hier verstehe ich die Einschränkung nicht. Spazierengehen müsste jedem täglich ein bis zwei Stunden möglich sein, machen Kurgäste oder Reha Patienten doch auch.
    Grüße von der Baltischen See! Laufen/Wandern barfuß erleben - Zu Fuß - am besten barfuß - hält die Seele Schritt.
    Je länger die Strecke, desto unbedeutender die Zeit, da allein die Streckenbewältigung zur eigenen Leistung wird.


  24. #23
    Avatar von Fiambu
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    Zitat Zitat von barefooter Beitrag anzeigen
    Das Sechsfache scheint mir reichlich übertrieben oder meinst du, bei Ungeübten und dazu noch extrem Übergewichtigen wirken andere Kräfte?



    Hier verstehe ich die Einschränkung nicht. Spazierengehen müsste jedem täglich ein bis zwei Stunden möglich sein, machen Kurgäste oder Reha Patienten doch auch.
    Hallo Barefooter.

    ja, das 6fache erscheint viel, hat überhaupt nix mit Übergewicht, Anfänger oder sonst etwas zu tun. Ich bin Osteopathin und habe sehr viel mit Menisken "zu tun" und bin regelmäßig auf Fortbildungen. Und ich höre es auf diversen Fortbildungen immer wieder, dass es beim joggen das 6fache des Körpergewichts ist, dass die Menisken abfangen müssen und beim spazieren gehen das 3-4fache. Daher habe ich auch nur moderat spazieren gehen empfohlen, da dies immer noch mehr Belastung auf den Knien wäre als Radfahren oder Crosstrainer

    Unsere Knie können wirklich viel ab....haben aber eben auch ihre Grenzen.
    Wenn pchback zu mir in die Praxis käme mit seinem Anliegen, hätte ich ihm für die Vorbereitung aufs Lauftraining wohl auch erst Fahrrad, Schwimmen oder Crosstrainer empfohlen.
    Um einen Eindruck aber zu bekommen, sich auf 2 Füßen mit dem Gewicht länger oder auch mal zügiger zu bewegen, hätte ich ihm auch Spaziergänge empfohlen, zumal die ja auch in einem schönen Pulsbereich sind, der ganz gut zum abnehmen ist.

    Es ist immer schwierig, da die richtige Balance zu finden zwischen Motivation, körperlichen Begebenheiten, Abnehm-Vorhaben und Trainingsfortschritten. Und das wird nie gleichmäßig verlaufen.
    Ich denke, pchback muss es selber auch einfach ausprobieren und so wie viele hier schon geschrieben haben: auf den eigenen Körper hören, aber im Hinterkopf auch haben, dass manch ein Schmerz, der später evtl. auftritt, jetzt schon verursacht werden kann.

  25. #24

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    Großen Respekt an OP fuer die geleisteten Erfolge und den Willen.
    Denke mit der Entschlossenheit werden auch viele weitere Pfunde purzeln.

    Allerdings, und das sage ich als jemand der deutlich hoeherklassig TT gespielt hat als du und das noch vor 4 Jahren, also nicht 30 Jahre her , hat TT sehr sehr wenig vergleichbares mit Laufen. Tischtennis bis zu nem hohen Niveau, sagen wir in etwa 2. Liga hat deutlich mehr von Hobbysport als von einer anstrengenden Belastung. Ein 10km Lauf ist anstrengender als 5 TT Spiele an einem Tag (auser eben wenn man zur Elite gehoert).

    Bitte nicht falsch aufnehmen, ich will nicht deine Leistung schmãlern, im Gegenteil, du solltest dir dessen nur bewusst werden.

  26. #25
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von Nestol Beitrag anzeigen
    Großen Respekt an OP fuer die geleisteten Erfolge und den Willen.
    Denke mit der Entschlossenheit werden auch viele weitere Pfunde purzeln.

    Allerdings, und das sage ich als jemand der deutlich hoeherklassig TT gespielt hat als du und das noch vor 4 Jahren, also nicht 30 Jahre her , hat TT sehr sehr wenig vergleichbares mit Laufen. Tischtennis bis zu nem hohen Niveau, sagen wir in etwa 2. Liga hat deutlich mehr von Hobbysport als von einer anstrengenden Belastung. Ein 10km Lauf ist anstrengender als 5 TT Spiele an einem Tag (auser eben wenn man zur Elite gehoert).

    Bitte nicht falsch aufnehmen, ich will nicht deine Leistung schmãlern, im Gegenteil, du solltest dir dessen nur bewusst werden.
    Dass die für 5 TT Spiele aufzuwendende Energie einen 10 km-Lauf nicht aufwiegen soll, scheint mir dann doch etwas übertrieben, auch wenn ich mein ganzes Leben über allenfalls mal dilletanisch "Ping Pong" gespielt habe. Dazu kommt, dass TT und Laufen miteinander zu vergleichen ähnlich "delikat" ist, wie etwa Ananas mit Kirschen. Das Anspruchsspektrum beider Sportarten ist einfach zu verschieden. Beim Laufen wird von allen sportlichen Fertigkeiten überwiegend die Ausdauer gefordert. Kaum kaum Kraftausdauer, wenig Koordination, null Reaktionsschnelligkeit, die für einen TT-Spieler unerlässlich sind.

    Dennoch halte ich gerade Nestols Beitrag für einen der wichtigeren hier, weil er beide Sportarten ausübt oder ausgeübt hat. Höre auf ihn.

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

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