Puls am Max bei Einstiegstraining

Hallo zusammen,

Hintergrundinfos: ich komme aus einem sehr inaktivem Job (sitze den ganzen Tag am Rechner) und war zudem die letzten 1 1/2 Jahre krank (Kopfsache). Fange jetzt seit Ende 2018 langsam mit dem Laufen wieder an, gehe 3x die Woche ca. 30 Minuten Laufen, die anderen Tage 60-90 Minuten mit dem Hund etwas flotter spazieren. Ziel: Grundfitness steigern. Habe keine Ambitionen auf irgendwelche Rennen oder Events - das kommt vielleicht noch.

Meine Herausforderung: sobald ich auch nur in sehr langsames Joggen, gerade etwas schneller als Gehen, übergehe macht meine Puls-Kurve einen ziemlich starken schwenk nach oben und verharrt an der 170-180bpm Grenze, manchmal auch leicht darüber. Meine Anfängerstrecke (~4.5km, eher flach, nur am Ende etwas Steigung) laufe ich i.d.R durch oder lege nur eine kurze Gehpause ein.

Wie oft ich 2018 bei Kardiologen war, um div. Symptome prüfen zu lassen, habe ich aufgehört zu zählen. Kernaussage war immer: alles gesund, bewegen Sie sich!

Jetzt die Frage: wie würdet Ihr in so einem Fall weiter trainieren? Tempo noch mehr verringern, ohne wieder zu gehen, ist kaum möglich. Puls erst einmal ignorieren und später vermehrt drauf achten? Mehr Gehpausen einlegen? Erst einmal nur schnelle Geh-Runden, und in 1, 2, 3 Wochen mit den Laufen anfangen?

Freue mich auf Euer Feedback.
-S

Wie ist die Atmung dabei (hyperventilieren?)? Kannst du noch sprechen? Geht es dir schlecht dabei?
Vermutlich nicht max. sondern irgendwo Schwelle. Wenn schon mehrfach vom Kardiologen gecheckt, dann ignorieren.
Vielleicht aufzeichnen und schauen ob es besser wird.

Wie alt, wie groß, wie schwer?

Pulsuhr ignorieren, Spass haben und Körpergefühl erarbeiten würde ich vorschlagen.

z.B. letzteres durch

forum/threads/125168-Modellempfehlung-G ... ost2558512

Wenn 4,5 km durchlaufen kannst, keine Schmerzen in den Gelenken oder Muskeln hast und der Arzt nichts findet, mach einfach so weiter. ca. 6:30-7:00 (aus 4,5 in ca. 30 min) ist für einen absoluten Anfänger gar nicht sooo langsam, insofern ist es kein Wunder, dass der Puls recht hoch geht. Das bedeutet aber nicht, dass Du besser langsamer laufen solltest, wenn sich das total unrund anfühlt. Auch kurze Gehpausen sind keine "Schande".
Mach einfach so weiter. 3x Laufen + Spaziergehen ist gut und sollte auch recht bald dazu führen, dass es leichter fällt. Und ignoriere den Puls einfach.

@all: Danke für Euer Feedback! Dann mache ich erstmal so weiter wie bisher.

Zur Ergänzung: 42 J, 186cm, 90KG

Reden beim Laufen würde vermutlich schwer fallen, wobei ich das als Anfänger gar nicht mal als schlimm empfinde.

Bisher habe ich mich auch nie wirklich für den Puls interessiert. Mit Uhr laufe ich eigentlich nur um zu vermeiden, dass ich zu schnell losrenne. Da passt das Körpergefühl noch nicht, und wenn ich mir Anfangs die km/h ansagen lasse bremse ich mich noch rechtzeitig selbst. Sonst klappt das mit dem Durchlaufen nicht. Das mit dem Puls war eher ein zufälliges Nebenprodukt.

-S

Wenn Du mal zu schnell gelaufen bist, dann machst Du halt zwei Minuten Gehpause, so what. In Anfängerplänen (um auf 30min Durchlaufen zu kommen) wird bewußt zwischen Laufen und Gehen abgewechselt. Mich hat als Anfänger allerdings auch motiviert zu sehen, was ich in der Woche so an km gelaufen bin und irgendwann, wie sich mein Tempo entwickelt. Wenn ich loslaufe, geht bei mir der Puls auch erstmal eine Weile über den Wert hoch, den ich bei kontinuierlichem Weiterlaufen bei dem Tempo habe. Das ist denke ich auch ganz normal.

sheylock hat geschrieben:Meine Herausforderung: sobald ich auch nur in sehr langsames Joggen, gerade etwas schneller als Gehen, übergehe macht meine Puls-Kurve einen ziemlich starken schwenk nach oben und verharrt an der 170-180bpm Grenze, manchmal auch leicht darüber.

Wie oft ich 2018 bei Kardiologen war, um div. Symptome prüfen zu lassen, habe ich aufgehört zu zählen. Kernaussage war immer: alles gesund, bewegen Sie sich!

Jetzt die Frage: wie würdet Ihr in so einem Fall weiter trainieren? Tempo noch mehr verringern, ohne wieder zu gehen, ist kaum möglich. Puls erst einmal ignorieren und später vermehrt drauf achten? Mehr Gehpausen einlegen? Erst einmal nur schnelle Geh-Runden, und in 1, 2, 3 Wochen mit den Laufen anfangen?

Hallo sheylock,

du stellst Fragen. Leider stellst du dir die entscheidende Frage nicht. Darum stelle ich sie dir: Warum nutzt du einen Herzfrequenzmesser? - Das ist mein völliger Ernst. Was willst du mit diesem Messgerät? Oder: Welche Aussage glaubst du aus dem Wert der gemessenen Herzfrequenz ableiten zu können?

Du guckst auf die Anzeige und bekommst nur eine Tatsache bestätigt: Mein Herz schlägt. Offensichtlich lebe ich!

Ich will dich keineswegs hochnehmen, veralbern oder sonstwie diskreditieren. Ich möchte dir nur in aller Klarheit das Absurde deines Tuns vor Augen führen. Laufen ist eine dem Menschen angeborene Fortbewegungsart. So wie Kriechen und Gehen. Laufen in verschiedenen Tempi hat sich die Evolution für uns ausgedacht. Einen Energiestoffwechsel installiert, damit wir die Kraft dafür haben, sich einen Kreislauf mit Luftpumpe (Lunge) und Blutpumpe (Herz) ausgedacht, damit die Sauerstoffversorgung klappt und ein raffiniert zusammenspielendes System an Knochen, Muskeln, Sehnen, Gelenken zur vollen Reife entwickelt, damit wir die Energie in Vorwärtslauf umsetzen können. Langsam vorwärts, wenn's nur darum geht Strecke zu überwinden, schnell und schnellst, wenn wir etwas verfolgen oder vor etwas davon laufen müssen. Wäre für diese Bewegungen unseres Körpers ein Messgerät nötig, das uns die Herzfrequenz anzeigt, etwa um eine bestimmte Höhe nicht zu überschreiten, dann - ich versichere es dir - hätte die Natur uns ein solches Messgerät biologisch wachsen lassen. Hat sie aber nicht. Weil es nicht nötig ist zu wissen, wie hoch die Herzfrequenz ist.

Selbst die höchste mögliche Herzfrequenz - man nennt sie "maximale Herzfrequenz" (Hfmax) - kann dem Herz eines gesunden Menschen nicht schaden. Das Herz ist nämlich ein Muskel. Der stärkste im Körper, überdies mit einer eigenen Versorgung (z.B. für Sauerstoff). Der Herzmuskel ist der letzte aller Muskeln, der "den Geist aufgibt". Du liegst längst schon pumpend wie ein Maikäfer und mit erschöpften Laufmuskeln im Graben, da schlägt dein Herz unbeschadet weiter und versorgt seinen Körper ausreichend mit allem Nötigen.

Mir ist auch unklar, wieso du die Aussage eines Herzspezialisten nicht einfach akzeptierst und seinen Rat umsetzt: "Alles gesund, bewegen Sie sich!"

Noch zwei Erklärungen: Ein Herzfrequenzmesser wird von vielen Läufern dazu genutzt die Intensität ihres Trainings zu steuern. Dazu teilen sie die 100% mögliche Herzfrequenz in gewisse Trainingsbereiche ein. Zum Beispiel entsprechen 65 bis 75 % von Hfmax langsamem Lauftempo. Diese Arbeitsweise ist jedoch nur möglich, wenn man seine maximale Herzfrequenz kennt oder hinreichend genau ermitteln kann. Und diese Hfmax ist bei jedem Menschen unterschiedlich.

Darüber hinaus muss man wissen, dass die Herzfrequenz vom Nervensystem belastungsabhängig - und: VOLLAUTOMATISCH! - gesteuert wird. Zu Beginn wiederkehrender aber ungewohnter Belastungen, wie etwa bei dir, der du lange keinen Sport betrieben hast, reagieren Nervensystem und Herz mit so genannter "überschießender Herzfrequenz". Will heißen: Da das Nervensystem die Folgen der Belastung nicht einschätzen kann, steuert es das Herz mit einer viel höheren als der tatsächlich erforderlichen Herzfrequenz an. Vermutlich deshalb ist deine Hf noch so hoch. Was die aber überhaupt nicht kümmern muss. Es kann aber auch sein, dass deine Hfmax deutlich jenseits der 200 bpm (beats per minute) liegt und der von dir gemessene Wert in einem völlig üblichen Rahmen liegt.

Daraus folgt: Beim Laufeinstieg ist ein Hf-Messer ein Instrument, das seinen EINZIGEN wirklichen Zweck (Steuerung der Trainingsintensität) schon aus rein physiologischen Gründen nicht sicher erfüllen kann.

Damit kein falscher Eindruck aufkommt: Ich habe viele Jahre mit einem Hf-Messer mein Training gesteuert, bin also alles andere als ein Gegner dieser Technik.

Zu deiner Frage: Du kannst dein Lauftraining unbedenklich und bitte ohne Hf-Messer fortsetzen. Lauf dreimal die Woche deine 30 Minuten. Halte dazwischen mindestens je einen Ruhetag ein. Steigere deine Laufzeit/-strecke auf eine Trainingswoche gerechnet um nicht mehr als 10 Prozent. Das würde folglich am am Anfang 3x30min=90 min, davon 10 % ist gleich 9 min bedeuten. 5 min länger bei einem Lauf pro Woche tuns aber auch. Also in der nächsten Woche dann 30/30/35, übernächste 30/30/40, dann 30/35/40, usw. Sobald du langsame 45 bis 60 min problemlos auf die Straße/den Weg bringst, kannst du damit beginnen auch mal in einem Lauf ein bisschen mit dem Tempo zu spielen. Für all das brauchst du Willen, Spaß an der Sache, Schuhe, Laufklamotten aber ganz sicher keinen Pulsmesser!

Alles Gute

Gruß Udo