The time crunched Läufer

Hallo allerseits!

es gibt in Radfahrerkreisen ein Buch von Chris Carmichael zum Thema "time crunched cyclist".
Soll heißen: wie kann ich relativ viel mit relativ wenig erreichen.
Ich möchte hier jetzt keine Grundsatzdiskussion auslösen von wegen Zeit nehmen, Laufen ist AusDAUERsport usw..

Mich würde eher interessieren, wie man mit Fokus auf Halbmarathon, Marathon und auch Ultras möglichst effizient trainieren kann/soll um auch halbwegs Spaß an Wettkämpfen zu haben.

Hintergrund ist bei mir folgender, dass wir jetzt unser 3. Kind bekommen haben und einfach die Möglichkeit für 7-10 Wochenstunden aktuell fehlen (ja, Zeiten ändern sich, aber man möchte ja nicht ein Jahr nix tun ).
Besonders unter der Woche geht fast gar nichts, ich laufe zwar jeden Tag in die Arbeit, die 30min machen den Braten aber nicht fett und Trainingseffekt ist wohl auch vernachlässigbar..

Nun zur Ausgangsfrage:
das o.g. Radsportbuch behandelt ein sehr intensives Intervalltrainingsprogramm mit einer langen Einheit am Wochenende.
Soweit, sogut, auf dem Rad kann ich mir das schon ganz gut vorstellen, da hier der passive Apparat relativ wenig zur Gesamtbelastung des Körpers beitragen muss.
Laufend stelle ich mir 3 harte Intervalleinheiten bei ansonsten keinem bzw. nur einem LANGEN Lauf extrem schwierig bis umöglich vor. Würde sicher ein paar Wochen gehen, aber nach spät. 2 Monaten würden (bei mir) die ersten Probleme im Bewegungsapparat auftreten.

Wie würdet ihr die Trainings bei sagen wir 6h Wochenmaximum aufteilen, um auch im Marathon halbwegs konkurrenzfähig (3:00 bis 3:20 im Marathon) zu sein?
Welche Einheiten sind besonders wichtig?

Persönlich würde ich folgenden Grobplan anwenden:
- Samstag/Sonntag langer Lauf (max. 3h)
- 1x Tempolauf (Donnerstag)
- 1x Intervalle (2000/3000m im HM-RT)

Gut? Schlecht? was könnte man ändern?

Zudem gibt es im Radsport ebenso die Winter-Trainingsvariante von sogenanntem "Sweet Spot Training - kurz SST".
Hier wird über den relativ überschaubaren Zeitraum von 30-60min in einer Intensität von ~90% der Schwelle trainiert.
Ziel ist die kurze Zeit (meistens auf dem Rollentrainer/Ergometer) mit möglichst intensivem AEROBEM Training zu füllen und durch die recht hohe Intensität auch die Schwellenleistung zu steigern.
Da das ganze unterhalb der Laktatschwelle passiert, ist auch ein entsprechender aerober Effekt vorhanden (="Grundlagentraining")
Was haltet ihr von dieser Herangehensweise im Laufsport?
SST wäre entsprechend irgendwo 90% vom HM-RT (bei 1:30 im HM zB. irgendwo bei 4:40/km)

Manege frei!

Wenn du eh nicht so viele Läufe laufen kannst würde ich nicht jedes Wochenende einen "langen" laufen; lieber alle 10 Tage und dafür ein paar km länger.

Keine Kritik, ich verstehe dich, nur ein Gedanke. Wenn jetzt die Zeit zu knapp für ordentliches Training für Marathon und Ultradistanzen ist, warum nicht knackig für die Unterdistanzen trainieren, bis maximal HM? Wenn die Zeit später wieder weniger rar ist, dann kannst du mit verbesserter Grundschnelligkeit diese auf die längeren Distanzen umsetzen.

Gruss Tommi

schullair hat geschrieben: Besonders unter der Woche geht fast gar nichts, ich laufe zwar jeden Tag in die Arbeit, die 30min machen den Braten aber nicht fett und Trainingseffekt ist wohl auch vernachlässigbar..

15-30 Minuten früher aufstehen+loslaufen und du hast eine 45-60 Minuten Laufeinheit.
Das dann 2-3x/Woche + Wochenende und damit kannst du eine Menge anstellen.

In der Woche wäre DL, TWL, TDL und nicht ganz so intensive IVs dran. Und am WE dann LDL+intensive IVs (ggf. im Wechsel).

Der Unterschied zwischen einer 30 Minuten und selbst "nur" einer 45 Minuten Einheit könnte sich im Hobbybereich positiv für einen Formerhalt auswirken.

Hallo,

danke für die Antworten, möchte ich allesamt unterschreiben.

- Unterdistanzen: ist grundsätzlich die sinnvollste und objektiv beste Methode. Aber ich habe jetzt nicht wirklich Lust, mich auf 5/10km Volksläufen herumzutummeln sondern möchte nach wie vor das Abenteuer Ultra erlaufen - hier war die letzten 8 Jahre mein Fokus drauf und auch entsprechend ein Bekanntenkreis usw. vorhanden welcher dann irgendwie verloren geht, was ich jetzt wegen 2-3 Jahren nicht unbedingt aufgeben möchte - eine Überlegung ist es sicherlich Wert!

- früher aufstehen: leider in meinem Fall nicht möglich, da ich die Große in den Kindergarten bringen darf und der auch frühestens um 7:30 aufsperrt die Variante vor der Arbeit laufen ist bisher auch meine km-Quelle gewesen..

- die Anzahl der Läufe ist grundsätzlich nicht das Problem, ich kann täglich laufen gehen - jedoch nicht länger als ~1h weil halt in der Früh was los ist und abends auch schnell mal der Ofen aus (Bettbringen usw. - bis 11/12 in die Nacht herumlaufen ist jetzt auch nicht wirklich prickelnd vor allem leidet sicherlich auch die Regeneration darunter und auf Dauer kein wirklicher Formerhalt möglich..

Ich sehe schon, es wird bergab gehen

Mit der GA2/SST Variante jemand Erfahrungen?

Danke für eure Inputs!
lg und schönen Sonntag noch

schullair hat geschrieben:- Unterdistanzen: ist grundsätzlich die sinnvollste und objektiv beste Methode. Aber ich habe jetzt nicht wirklich Lust, mich auf 5/10km Volksläufen herumzutummeln sondern möchte nach wie vor das Abenteuer Ultra erlaufen - hier war die letzten 8 Jahre mein Fokus drauf und auch entsprechend ein Bekanntenkreis usw. vorhanden welcher dann irgendwie verloren geht, was ich jetzt wegen 2-3 Jahren nicht unbedingt aufgeben möchte - eine Überlegung ist es sicherlich Wert!

Hach wie gut ich dich verstehen kann. Bin meinen letzten Ultra 2016 gelaufen (also fast, hatte DNF ) und man bekommt schon das Gefühl, man verliert sein Lauffreunde aus dem Ultrabereich aus den Augen, was nicht das schönste Gefühl ist. Gleichzeitig bin ich aus Fatzebuck kwasie abgemeldet, was auch ein Medium war, mit dem man viel Kontakt halten konnte. Letztes Jahr war ich als Staffeläufer beim Mauerweglauf dabei und das war so richtig schön, wieder "dabei zu sein". Und niemand hatte mich vergessen Im Gegentum, die Freude bei vielen war groß, mich wieder zu sehen.

Natürlich kannst du irgendwie mit deinem abgespeckten Programm die Form fürs Ultralaufen nicht halten, aber mit weniger Tempo sollten die meisten Läufe (was sind denn deine bevorzugten Distanzen und Veranstaltungen gewesen?) immer noch mit Genuss zu laufen sein. Wenn du am Wochenende mit einem LaLa oder auch einem Doppeldecker die nötigen Kilometer am Stück in die Beine bekommst, sollte das kein großes Problem sein.

Gruss Tommi

Hey,

nun ja, vorzugsweise war der Hauptwettkampf der UTMB, 170km sind jedoch aktuell in weiter Ferne, das habe ich schon abgehackt zum momentanen Zeitpunkt.
Jetzt waren´s halt dann immer die 100er - Chiemgauer und GGUT bzw. auch kürzere Läufe mit 70km.

Mal sehen wie ich mich so durchwursteln kann besonders die Downhills könnten spannend werden, die werde ich jetzt nicht allzu oft trainieren können..

Ich werde den Ansatz der Radler jedenfalls einmal versuchen, mit GA2 und "SST" halbwegs was an Trainingsimpuls zu geben.
Hochintensives habe ich letzten Herbst bereits etwas probiert, hier ist mir aber die Verletzungswahrscheinlichkeit bzw. auch die Krankheit nicht unbedingt wohl bekommen - darum jetzt mal der intensive aerobe Ansatz.
Evtl. läuft´s damit etwas besser wenn das Laktat nicht allzu sehr schädigt.