Frage zum erstell.Trainingsplan , Pace usw.

Hallo ,

kurz mal was zu meiner Person. Ich bin 38 Jahre alt und habe jahrelang Fussball gespielt und jetzt aber nach und nach die Liebe zum Laufsport entdeckt. Ich laufe seit ca.2-3 Jahren regelmässig ,aber bisher ohne einen Plan oder ähnliches. Mal laufe ich in der Woche paar Intervalle , mal eher locker und auch gern mal ne längeren Lauf. Also meistens bisher nach Lust und Laune.
Jetzt möchte ich aber demnächst auch ein paar Wettbewerbe mitlaufen und deshalb etwas mehr Struktur in mein Training bringen ,weshalb ich mir eine Art Traingsplan bzw. Wochen ausgedacht habe.

Ich weiss es gibt ne Menge Traingspläne im Internet aber die sind ja alle irgdenwie zeitlich gebunden dh. man sollte 8-12 Wochen vor einen Wettkampf mit diesen Plan anfangen. Ich möchte da aber eher flexibel sein ,weil ich einfach nicht weiss ,wann und wo ich mitlaufen werde. Dies geschieht dann meistens eher spontan ,aufgrund meiner Arbeit und Familienleben.

Bei dem Wettkämpfen würde ich gern läufe von 5/6 km absolvieren ,aber auch gern 10km oder auch mal einen Halbmarathon.
Wie schon erwähnt habe ich jetzt einen Plan für mich ausgearbeit und würde gern mal eure Meinung dazu hören, ob dies so geht oder wo noch Verbesserungen möglich sind. Dann habe ich noch die Schwierigkeiten ,die für mich richtige Pace bei den jeweiligen Läufen zu bestimmen. Also ich habe mal einen Testlauf über 5km in ca. 22min absolviert,also ca 4:30er Schnitt, da war ich schon ziemlich am Limit würde ich sagen. Kann man aufgrund dieser Pace ,die Geschwindikeiten für die anderen Läufe ermitteln ? Vielleicht habt ihr da für mich den einen oder anderen Tip parat.

Normale Woche

● Mo – Ruhetag



● Di - Intervalltraining : 15min einlaufen - Intervalle – 10min langs.Dauerlauf

IV= 6x1km/7x1km/8x1km mit 3min Trabpause

alternativ 1-2-3km oder 3-2-1km mit 3min Trab



● Mi – langs.Dauerlauf: 70-80min inkl. Lauf ABC im 2.Teil abschl. 4x Steigerungsl.


● Do – Ruhetag


● Fr – Tempotraining : 15min einlaufen – Interv. oder Fahrtenspiel – langs.Dauerl.
IV = 2x13min/2x15min beides 8min Trab/2x17min – 4m Trab

langs. Dauerlauf = 20 – 50min abschl.



● Sa – Ruhetag


● So – langer Dauerlauf : 1.Teil = 80-100min in Longjog Tempo
2.Teil = 30min erhöhtes Tempo, 10min auslaufen 4x Steigerungsl.


Ruhewoche (alle 4 Wochen)



● Mo – Ruhetag


● Di – langsamer Dauerlauf 50min oder Ruhetag


● Mi – 50 min lockerer Dauerlauf


● Do – Ruhetag


● Fr – Tempotraining : 15min einlaufen – Intervalle – 20min langs. Dauerlauf
IV = 2x10min / 6min Trab



● Sa – Ruhetag


● So – langsamer Dauerlauf 90 min




Woche vor einen Wettkampf



● 10 min einlaufen – 15 min schneller als Wettkampftempo – 10min langs.Dauerlauf


● 3 Tage vor dem Wettkampf 4km lockerer Dauerlauf mit 3-4 Steigerungsläufen


● Tag vor dem Wettkampf – 25 min langsamer Dauerlauf

Die Trainingsgeschwindigkeit kannst du z.b. über den VDOT bestimmen lassen.

22:01 wären ein VDOT Wert von 44.5. Die Pacevorgaben unten dienen bei einer 60 km Woche, solltest du auf deine Entfernung anpassen.

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Es ist auch Empfehlenswert, das Buch "Jack Daniels - Die Laufformel" dazu zu lesen.

Hallo Kay,

vorab: ich bin das Gegenteil, also ein Freund von fertigen Plänen - die ich bei Bedarf aber auch anpasse, als Experte in Sachen Trainingsplanung würde ich mich aber dennoch nicht sehen. Auch bin ich läuferisch um einiges langsamer als Du.

Was mir bei deiner regulären Woche auffällt: Irgendwie ist jedes Training mit einer qualitativen Komponente versehen (IV / DL+ABC. Strides / Tempolauf/ LaLa mit schnellerem Anteil). Einfach nur Laufen gibt es da nicht, wäre für mich auf Dauer überfordernd. Auch sagst Du nichts über den restlichen Programm drumherum (Kraft / Athletik / etc) was man hier m.E. auch mit betrachten sollte. Wirkt insgesamt für mich einfach "überladen", ob ein Standy-Training so sinnvoll ist - müssen aber andere beurteilen! Auf lauftipps.ch gibt es Pläne für die Übergangszeit die man sich mal alternativ anschauen und modifizieren kann!

VG Bernd

Lauf ABC immer besser ausgeruht, nicht nach 1h oder so Dauerlauf machen. Wenn man schon ermüdet ist, besteht erstens mehr Verletzungsgefahr und zweitens kann man die Übungen nicht mehr so präzise ausführen wie wünschenswert.
Besser als Teil des Aufwärmprogramms vor den schnellsten Intervallen.
Falls das nicht passt, dann das ABC nach 10 min Einlaufen vor einer beliebigen Einheit.

...hier bei Runnersworld gibt es auch Vorschläge und Hinweise für ein Basistraining.

Danke genau sowas in der Art habe ich gesucht um meine Werte für die Pace anzupassen

IamTheDj hat geschrieben:Die Trainingsgeschwindigkeit kannst du z.b. über den VDOT bestimmen lassen.

22:01 wären ein VDOT Wert von 44.5. Die Pacevorgaben unten dienen bei einer 60 km Woche, solltest du auf deine Entfernung anpassen.

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Es ist auch Empfehlenswert, das Buch "Jack Daniels - Die Laufformel" dazu zu lesen.

Danke ,genau sowas habe ich gesucht um meine Pace entsprechend zu berechnen

Hallo Bewapo,
erstmal Danke für deine Sicht der Dinge. Zu der Kraft und Athletic Geschichte muss ich sagen ,das ich dies einfach nicht gern mache und ich deshalb dazu auch nicht extra was ins Programm aufgenommen habe. Meine Idee war einfach mal paar Übungen in der Woche einstreuen, aber wahrscheinlich hast du da nicht ganz unrecht dies doch noch ins Programm zu nehmen und sei es nur für 30min oder so.

Die Pläne für die Übergangszeit habe ich mir zufällig auch angeschaut ,aber irgendwie war ich davon nicht so ganz überzeugt. Ich habe ja nun doch 2-3 Ziele dieses Jahr und war nicht der Meinung das diese Pläne optimal dafür wären. Aber wie schon erwähnt ist für mich auch erstmal alles neu mit so einen Plan ,da wird sich bestimmt noch so einiges ändern oder verbessern können.

hi Mountaineer,

das mit dem Lauf ABC ist ne guter Tip. Das könnte man echt so machen ,hört sich jedenfalls ganz sinnvoll an :-)

Ganz ehrlich, für was benötigst du einen Plan? Pläne sind dazu da sich auf einen Wettkampf punktgenau in maximale Form zu bringen. Du hingegen magst dich einfach warm halten um dann einige Spitzen zu setzten. Dafür benötigst du keinen konkreten Plan. Dafür genügt es m.E. abwechslungsreich laufen zu gehen. Denn spezifisch kannst du wenig tun wenn deine Wettkampfrange dann doch zwischen 5k und HM liegen soll.

kay1234 hat geschrieben:Danke ,genau sowas habe ich gesucht um meine Pace entsprechend zu berechnen

Kleiner Tipp: Da man im Training einen voll gelaufenden Testlauf trotzdem nicht so schnell läuft, wie einen Lauf im Wettkampf, rechnet man mit~5% besserer Leistung im Wettkampf.

Deine Referenzzeit ist eher ein 4:30er Schnitt auf 10km oder 4:20er auf 5km. VDOT also bei ~45.3

kay1234 hat geschrieben: IV= 6x1km/7x1km/8x1km mit 3min Trabpause



● So – langer Dauerlauf : 1.Teil = 80-100min in Longjog Tempo
2.Teil = 30min erhöhtes Tempo, 10min auslaufen 4x Steigerungsl.

Du wärst bei Deinen Intervallen bereits bei 21km Tempoeinheit + 30 min. Trabpause


Im Vergleich zu Deinem langen Lauf irgendwie unpassend.

Zumal ich bezweifeln würde, dass Du über 21km Intervalle sauber ausführen kannst. - aber ich kenne auch Dein Intervall-Pace nicht

elva hat geschrieben:Kleiner Tipp: Da man im Training einen voll gelaufenden Testlauf trotzdem nicht so schnell läuft, wie einen Lauf im Wettkampf, rechnet man mit~5% besserer Leistung im Wettkampf.

Deine Referenzzeit ist eher ein 4:30er Schnitt auf 10km oder 4:20er auf 5km. VDOT also bei ~45.3

Ah ok ,alles klar. Danke .. Also dann noch ein wenig schneller :-)

Es wäre natürlich auch gut, möglichst bald mal einen Test-WK über 5km (o.ä.) zu machen, um eine Referenzzeit zu haben.