Laufanfängerin - Trainiere ich zu viel?

Liebe Community,

ich habe eigentlich nie regelmäßig über einen längeren Zeitraum Sport in meinem Leben gemacht, bin aber an sich ein sportlicher und dafür talentierter Typ und bewege mich gerne (habe aber einen 40 Std. Bürojob und sitze entsprechend viel). Seit ca. einem dreiviertel Jahr mache ich mehr oder minder regelmäßig Krafttraining, gelaufen bin ich alle paar Monate einmalig, also zählt das nicht wirklich.


Befinde mich die letzten Wochen in einem psychischen Tief und habe zur Ablenkung vor ca. drei Wochen mit dem Laufen angefangen. Bis vor kurzem hätte ich mir nie vorstellen können, bei Minusgraden oder im Regen zu laufen, aber was nicht alles unter gewissen Umständen geht… Irgendwie hat mich der Sport gepackt und macht mir Spaß und ich hoffe, langfristig dabei zu bleiben, auch, wenn es mir wieder besser geht. Gerade ist die Motivation hoch. Ich befürchte aber, zu viel zu machen, weil es eben nicht so „seriös“um den Sport geht sondern weil er zumindest kurzzeitig meiner schlechten Gemütslage Abhilfe schafft.


3 Einheiten mache ich die Woche, dazu 2 Mal Krafttraining. Angefangen habe ich mich einigen 5 km-Läufen (knapp unter 30 Min), dann bin ich ein paar Mal jeweils 10 km gelaufen (55-58 Min). Ich habe keine Pulsuhr und laufe nur mit App, um meine Pace und Entfernung zu kennen. Dann habe ich mich etwas ins Thema Laufen eingelesen und bezüglich Trainingspläne festgestellt, dass ich nicht immer nur auf für mich relativ hohem Tempo konstant laufen sollte. Bin nun 15 und 16 km gelaufen, aber langsam (1:50-55 Std), um meine Grundlagenausdauer zu steigern. Hätte noch weiter laufen können, aber da habe ich mir Sorgen wegen meiner Gelenke etc. gemacht (bin im Sommer einmalig 15 km in 1:28 Std. gelaufen und habe mich dabei irgendwie am Oberschenkel verletzt und konnte fast 2 Wochen nicht richtig Sport machen). Bin jetzt in den 3 Wochen auf ca. 105 km gekommen. Laufe dazu immer in Nike Free Distance, also ohne große Dämpfung.


Meint ihr, ich kann so ein Pensum weiterfahren? Beschwerden habe ich nicht großartig bzw. sind schnell weg, Beine sind aber manchmal schwer und z.B. hatte ich mal Schmerzen in der Hüfte, aber das hatte ich früher auch vereinzelt, wenn ich sehr lange gelaufen bin.

Natürlich ist das extrem individuell und jeder Körper reagiert anders! und niemand kann mir hier verbindliche Aussagen geben. Ich würde mich aber über ein wenig Input aus eurem Erfahrungsschatz freuen.


Kurz zu mir:
Weiblich, 33 Jahre
Schlank, BMI ca. 19

PS: Sorry, der Text ist sehr lang geworden.

Zwei Kerneinheiten.
1 x kurz und "schnell"
1 x lang und "langsam"

Dazu 1 x irgend etwas "dazwischen".

Wenn Du bei den Kerneinheiten zwei mal hintereinander "Schmerzen" hast: zurücknehmen - ob nun Tempo oder Distanz, das musst Du entscheiden.

Natürlich ist das extrem individuell und jeder Körper reagiert anders! und niemand kann mir hier verbindliche Aussagen geben

So ist es.

Knippi

Also wenn du jetzt von 0 km auf 16 km in 3 Wochen gesteigert hast, dann ist das wirklich sehr sehr viel!

Wie du sagtest ist es individuell immer sehr unterschiedlich aber als Faustformel sagt man, dass man sein Wochenpensum um ca. 10 % steigern soll.

Du solltest auf jeden Fall vorsichtig sein und ganz genau auf deinen Körper hören! Wenn du Probleme bekommst, dann lieber mal einen Lauf aussetzen und erst wieder weiter machen, wenn du keine Beschwerden mehr hast.

Wichtig ist auch immer genügend Regenerationszeit zwischen den Läufen zu haben. Am Anfang würde ich daher immer mindestens einen Tag Pause zwischen den Läufen planen!

30km die Woche ist nicht viel. Alles andere beantwortet dir dein Körper besser als jeder hier. Du musst ihm nur genau zuhören!

SusanVance hat geschrieben:Meint ihr, ich kann so ein Pensum weiterfahren? Beschwerden habe ich nicht großartig bzw. sind schnell weg, Beine sind aber manchmal schwer und z.B. hatte ich mal Schmerzen in der Hüfte, aber das hatte ich früher auch vereinzelt, wenn ich sehr lange gelaufen bin.

Hallo SusanVance,

entscheidend ist nicht das Pensum an sich, auch nicht das Tempo oder die Länge einzelner Trainingsläufe. Entscheidend ist der Trainingsaufbau über eine längere Zeit. Wenn ich dich recht verstehe, dann läufst du jetzt seit drei Wochen. Wie du richtigerweise feststellst, zählt sporadisches, lange Zeit unterbrochenes Training in diesem Zusammenhang nicht, weil davon keinerlei Anpassung mehr vorhanden ist und damit auch kein Schutz gegen Überlastungen. Früheres Training kann lediglich bewirken, dass der Wiedereinstieg schneller gelingt, weil sich das Nervensystem "eine Erinnerung bewahrt hat" wie die einzelnen Körperkomponenten an plötzlich steigende Ausdauerforderungen angepasst werden können. Das ist aber für viele, vermutlich auch für dich, eher mit Risiko besetzt als hilfreich.

Zu dieser Einschätzung muss man kommen, wenn eine untrainierte Einsteigerin nach 3 Wochen Laufpraxis, also im Vorrat von gerade mal 9 (!) Trainingsläufen schon zwei Läufe über je 15 bzw. 16 km vorzuweisen hat. Es ist schon möglich, dass du noch keine Beschwerden hast. Wenn du jedoch diese Rücksichtslosigkeit gegen deinen noch unangepassten Laufapparat fortsetzt, dann wirst du sie kriegen. Bald.

Vielleicht hast du einen der wenigen "unkapputbar" robusten Läuferkörper, die es auf dieser Welt anscheinend da und dort gibt. Dann kann das auch gutgehen. Der entscheidende Punkt ist jedoch, dass du die Schwelle, ab der du Sehnen, Gelenke, Knochen, auch Muskeln überlastest und schädigst nicht kennst. Du hast keine Erfahrung mit deinem Körper, die dir erlauben würde seine sportlichen Belastungsgrenzen einzuschätzen. Vernünftigerweise ersetzt man die fehlende Erfahrung mit Vorsicht und einem strikt methodischen Trainingsaufbau. Das was du in drei Wochen deinem Körper zugemutet hast, kommt mir dagegen ein bisschen wie eine Amokfahrt vor.

Deine seelische Befindlichkeit mag ein solches Pensum von dir fordern, deine Vernunft sollte der Seele in dieser Hinsicht Einhalt gebieten.

Gegen 3 x 5 km pro Woche für den Anfang ist nichts einzuwenden, wenn jemand normalgewichtig und gesund ist. Das kann auch von Beginn an so aussehen, dass du zwei tempo-moderate Läufe über 5 und 6 km unternimmst und einen in deiner Laufwoche bei 4 km belässt, die dann flotter sein dürfen. Und von dieser Startbasis aus, solltest du dann von Woche zu Woche vorsichtig den Umfang steigern und den einen flotteren Lauf beibehalten. Die Umfangssteigerung von Woche zu Woche darf in deinem Fall etwa 10 min betragen. Wenn du diese 10 min einem der Läufe vorwiegend zuschlägst, bist du in wenigen Wochen bei 10 und mehr Kilometern. Und dann werden deine Sehnen und Gelenke darauf vorbereitet sein ...

Eine Pulsuhr brauchst du nicht, so lange du noch Einsteigerin bist und keine Trainingspläne auf Basis Herzfrequenzkontrolle "abarbeitest". Wenn Sport dir hilft, dann erwäge doch eine Einheit Krafttraining pro Woche mehr zu machen oder eine andere Sportart mit einzubauen. Das Krafttraining sollte zumindest anfänglich nicht am selben Tag wie ein Lauf stattfinden. Es fällt zwar hinsichtlich des spezifischen Ausdauertrainings nicht ins Gewicht. Aus eigener Erfahrung weiß ich jedoch, dass man nach dem Krafttraining zu schlapp zum Laufen sein kann und umgekehrt.

Alles Gute für dich

Gruß Udo

Hallo ihr Lieben, ich wollte mich erst einmal für eure Antworten bedanken, vor allem dir, Udo, für deine ausführliche Rückmeldung.

Kurz zum aktuellen Stand. Bin weiterhin fleißig dabei, wahrscheinlich immer noch mit einem zu hohen Pensum dafür, dass ich absolute Anfängerin bin, aber es tut mir eben gut und ich versuche auch, auf meinen Körper zu hören. Vorletzte Woche bin ich nur 2 Mal gelaufen, da ich etwas Schmerzen in meinen Knöcheln/Sprunggelenken (??) hatte und dann eine Pause eingelegt habe.
Letzte Woche ein Lauf von 10 km mit 5:28/km, 7km mit etwas Tempovariation und 17 km mit 6:43. Diesmal keine Probleme. Ich hoffe, ich gehöre eher zu den Läufern mit einem robusteren Körper, wie von dir angesprochen, Udo. Oder bemerke zumindest rechtzeitig, falls sich dauerhafte Beschwerden ankündigen sollten.

SusanVance hat geschrieben:Ich hoffe, ich gehöre eher zu den Läufern mit einem robusteren Körper, wie von dir angesprochen[/QUOTE]Das hoffe ich auch.

SusanVance hat geschrieben:Oder bemerke zumindest rechtzeitig, falls sich dauerhafte Beschwerden ankündigen sollten.

Dieser Satz entbehrt der Logik, geht im Übrigen von falschen Voraussetzungen aus. Unlogisch, weil man bei einsetzenden Beschwerden nicht wissen kann, ob diese kurzlebig - als Warnung gedacht - ausgesandt werden, oder ob sie der Anfang von etwas Dauerhaftem sind, was dann das vorläufige Aus aller Laufträume bedeuten würde. Und von falschen Voraussetzungen gehst du aus, weil du auf eine Warnung vertraust, die die bekommen wirst. Wenn man Schmerzen bekommt, kann es aber schon zu spät sein.

Du läufst mit hohem Risiko. Kannst du machen, ist schließlich ganz alleine deine Sache, nur sei dir dessen bewusst.

Alles Gute

Gruß Udo

Bisher ist alles im grünen Bereich, habe keine Beschwerden mehr gehabt.
Ich habe mein Wochenpensum allerdings auch nicht gesteigert, bin also weiterhin auf 3 Läufe verteilt zwischen 32-34 km unterwegs.

Die Fortschritte sind nicht riesig, aber ich laufe die 10 km mittlerweile in unter 52 Minuten, ohne am Limit zu sein

Ist es eigentlich normal, dass kürzere Läufe im wechselnden Tempo bzw. mit Sprints zwischendurch viel anstrengender sind, obwohl man unterm Strich nicht so viel schneller oder gar langsamer ist als auf längeren Strecken mit gleichmäßiger Pace?

SusanVance hat geschrieben:
Ist es eigentlich normal, dass kürzere Läufe im wechselnden Tempo bzw. mit Sprints zwischendurch viel anstrengender sind, obwohl man unterm Strich nicht so viel schneller oder gar langsamer ist als auf längeren Strecken mit gleichmäßiger Pace?

Frag mal einen Fußballspieler, der im Spiel für 10 KM statt 52 Min. immerhin 90 Min. braucht.

Ist normal.

bones hat geschrieben:Frag mal einen Fußballspieler, der im Spiel für 10 KM statt 52 Min. immerhin 90 Min. braucht.

Na gut, der hat auch noch Anderes zu tun als nur zu laufen

Das andere ist aber nicht so anstrengend. Der viele laufende (Mittelfeld) Fußballer macht im Spiel ungefähr so etwas ähnliches wie 45 30m-Sprints mit 1-2 min Trabpause. Anhand dessen kann man überschlagen, auf welcher Laufdistanz Fußballer typischerweise gut sind (außer kurzem Sprint).

https://www.scienceofrunning.com/2014/0 ... 52f3c22ed6
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