Laufeinsteiger mit Schienbeinproblemen

Hallo,

ich habe letztes Jahr im April angefangen zu laufen. Da das für mich alles neu war, hatte ich die ersten male immer 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen abgewechselt und bin so 3-4km gelaufen. Den Laufanteil habe ich stetig erhöht, so konnte ich dann im Juni sogar meinen ersten 5km-Volkslauf beenden. In der Zeit bis Oktober bin ich regelmäßig ca. 3x pro Woche die 5km gelaufen, mal etwas mehr, mal etwas weniger. Hier fingen eigentlich meine Schienbeinschmerzen an. Beim laufen selbst ging es so nach 1,5km los und wurde ab 2,5km wieder besser. Dazu hatte ich Druckschmerzen auf der Schienbeininnenseite, glaubt man dem Internet sollte dies eigentlich recht sicher ein Schienbeinkantensyndrom sein. Ich verkürzte meine Läufe, allerdings wurden die Schmerzen nicht besser, weshalb ich im Dezember für 4 Wochen pausiert habe. Danach wollte ich nichts falsch machen, und habe mit dem Trainingsplan "5km - Nur ins Ziel kommen" angefangen, welcher mir in der ersten Woche sowohl Läufe mit Gehpause, als auch einen langsamen Lauf über 20 Minuten vorschrieb. Beim ersten Training in Woche 2 hatte ich allerdings direkt wieder Schienbeinschmerzen und habe abgebrochen. Das war am 10. Januar. Mittlerweile merke ich auch keine Schmerzen mehr und habe wieder Lust anzufangen. Ich weiß allerdings nicht wie? Ist der Trainingsplan mit demn 3x10 Minuten (ich habe das für mich schon auf 3x9 verkleinert) doch noch zu groß, obwohl der für Anfänger sein sollte? Auch wenn ich mich ja nicht als kompletten Anfänger sehe. Sollte ich jetzt lieber wieder mit 3 Minuten laufen / 1 Minute gehen anfangen? Komisch halt auch, dass meine Probleme da angefangen haben, als ich den Umfang nicht wesentlich gesteigert hatte...

Ich bin etwas ratlos und denke schon manchmal, ich bin einfach nicht für das Laufen geeignet... :-(

tsnjk hat geschrieben:Ich bin etwas ratlos und denke schon manchmal, ich bin einfach nicht für das Laufen geeignet... :-(

Hallo tsnjk,

alle Menschen sind fürs Laufen geeignet. Es sei denn sie leiden unter angeborenen oder degenerativen Schäden an ihrem Bewegungsapparat. Laufen können wir alle, weil es uns genetisch vererbt wurde. Im Code enthalten ist das Wachstum der Laufwerkzeuge und auch das nervale Programm, um sich grundsätzlich korrekt beim Laufen zu bewegen.

Ich zitiere jetzt mal aus dem Internet zum Thema "Schienbeinkantensyndrom": "Besonders häufig betroffen sind unerfahrene Langstreckenläufer, die gerade erst mit dem Ausdauertraining beginnen, entsprechende Defizite in der Lauftechnik, oft auch ungeeignete Schuhe haben und keine ausreichenden Ruhezeiten und -tage einhalten." - In diesem Zitat finden sich eine Menge Ansatzpunkte für dein Problem. In meinen Augen allerdings nur scheinbar.

"... keine ausreichenden Ruhezeiten und -tage einhalten." - So wie du deinen Trainingsaufbau beschreibst, halte ich Überlastung als Ursache für ausgeschlossen. Als die Schmerzen erstmalig auftraten, warst du mit einem sehr vorsichtigen Laufprogramm zu Ende und bliebst danach auch mit 3 x 5 km (oder weniger) bei einem recht zurückhaltenden Wochenumfang. Auch der Neustart mit "5 km - nur ins Ziel kommen" sollte eigentlich keine Beschwerden verursachen.

Ich will nicht ausschließen, dass deine Laufschuhe nicht der besten aller möglichen Lösungen entsprechen. Das jedoch die zweit, dritt- oder x-beste Laufschuhwahl bei moderatem Laufpensum zu Schienbeinschmerzen führen soll, scheint mir gleichermaßen unwahrscheinlich.

Bleibt die Lauftechnik, bzw. deine Laufbewegung. Mit welchem Tempo bist du unterwegs, wenn du läufst? Manche laufen einfach zu forsch drauflos. Allerdings erwarte ich auch in dieser Hinsicht keine negative Überraschung, will nur nichts vergessen. Dann der Laufstil. Dass der individuelle Laufstil eines Menschen Schmerzen - wo auch immer im Bewegungsapparat - verursachen soll, halte ich bei moderatem Laufpensum von 15 bis 30, 40 Kilometern in der Woche für ebenso unwahrscheinlich. Die Laufbewegung ist automatisiert, seit wir als Kinder das Laufen erlernt haben. Unser Nervensystem hat den im Grundsatz genetisch vorliegenden Bewegungsablauf damals beginnend bis ins Erwachsenenalter weiter entwickelt und optimiert. Selbst wenn in dieser Bewegung Ungenauigkeiten oder Hemmnisse stecken, sollten beim Laufen keine Schmerzen auftreten. Nicht bei deinem Wochenpensum!

Und damit bleibt nach wie vor unklar, woher deine mysteriösen Beschwerden stammen.

Fest steht aber auch: Da ist was nicht in Ordnung! Andernfalls hättest du die Schmerzen nicht. Deshalb bleiben dir nun genau zwei Optionen. Die erste ahnst du schon, weil du sie unter Garantie bereits erwogen hast: Ab zum Sportarzt! Der soll dich anschauen, anfassen und eine Diagnose stellen. 1. Was genau ist dein Problem? Das mit dem Schienbeinkantensyndrom ist ja nur eine Vermutung von dir. Und 2.: Woher rühren die Beschwerden und was kann man ggf. dagegen tun?

Die zweite Alternative ist vielleicht mit noch mehr Schwellenhemmung besetzt, weil du erst jemanden "orten" musst, der sie vornehmen kann und weil sie von der Krankenversicherung nicht bezahlt wird. Gemeint ist eine Bewegungsanalyse. Bei diesem Verfahren stellt man dich u.a. auf ein Laufband und zeichnet deine Bewegungsabläufe auf. Zuvor wurden Referenzpunkte auf deinen Beinen und an den Hüften markiert, um die Aufzeichnung auswerten zu können. Klingt ein bisschen wie das Prozedere beim Laufschuhkauf, geht darüber aber sehr weit hinaus. Wird überdies von orthopädisch geschultem Personal vorgenommen. Orthopäden bieten dergleichen manchmal an, vielfach auch Werkstätten für orthopädische Einlagen/Schuhe/Orthesen. Musst du für deine Gegend entsprechend googeln.

So weit mein Rat zu deinem Problem. Es ist nun an dir etwas zu unternehmen. Und unternehmen musst du etwas, weil einfach nur das Trainingsprogramm zu ändern dein Problem nicht lösen wird. Dafür liegt die Schwelle ab der die Schmerzen auftreten offensichtlich zu niedrig. Weil da etwas nicht stimmt, das es rauszufinden gilt.

Ich wünsche dir bald schmerzfreie Läufe

Gruß Udo

Hallo Udo,

erstmal vielen dank für deine ausführliche Antwort. Du hast mir auf jeden Fall schonmal damit geholfen, dass du Punkte angesprochen hast, an die ich in erster Linie nicht gedacht hatte.

U_d_o hat geschrieben: Mit welchem Tempo bist du unterwegs, wenn du läufst? Manche laufen einfach zu forsch drauflos. Allerdings erwarte ich auch in dieser Hinsicht keine negative Überraschung, will nur nichts vergessen.

Am Anfang war meine Pace knapp unter 7 Minuten, als sich die 5km-Läufe etabliert hatten wurde ich etwas schneller und bin um die 6:30 gelaufen. Wenn ich mal flott unterwegs war, dann waren es auch mal 6:15, also alles eigentlich für einen Läufer recht langsam. Eigentlich war das auch größtenteils die Pace, die ich nach Gefühl gelaufen bin, da ich die Pace auf der GPS-Uhr nicht angezeigt hatte, da ich nach Gefühl meinen Körper die Pace ausloten lassen wollte.

U_d_o hat geschrieben: Fest steht aber auch: Da ist was nicht in Ordnung! Andernfalls hättest du die Schmerzen nicht. Deshalb bleiben dir nun genau zwei Optionen. Die erste ahnst du schon, weil du sie unter Garantie bereits erwogen hast: Ab zum Sportarzt! Der soll dich anschauen, anfassen und eine Diagnose stellen. 1. Was genau ist dein Problem? Das mit dem Schienbeinkantensyndrom ist ja nur eine Vermutung von dir. Und 2.: Woher rühren die Beschwerden und was kann man ggf. dagegen tun?

Ich werde dann wohl erstmal zur ersten Möglichkeit greifen. Das ich hier im Forum keine 100%ige Lösung für mein Problem finde war mir ja eigentlich schon klar, mir ging es bei meinem Beitrag ja auch eher darum auszuschließen, dass ich bei meiner Trainingsvorgehensweise nichts total falsch mache. Wann gehe ich denn am besten zum Arzt? Jetzt, wenn ich schmerzfrei bin oder sollte ich lieber wieder ins Training einsteigen, und dann wenn die Schmerzen akut sind?

tsnjk hat geschrieben:Wann gehe ich denn am besten zum Arzt? Jetzt, wenn ich schmerzfrei bin oder sollte ich lieber wieder ins Training einsteigen, und dann wenn die Schmerzen akut sind?

Ich würde sagen, dass kommt darauf an wie genau Du die Beschwerden lokalisieren und erklären kannst.

Wenn es ein systemisches Problem ist, sprich es tritt immer nach Belastung auf, dann muss etwas grundlegendes falsch sein,
was man auch am schmerzfreien Bein diagnostizieren kann.
Beispiel: Orthopädische Fehlstellungen, die sieht ein Fachmann auch ohne Überlastungsentzündungen.

Wenn es aber eine verschleppte Entzündung ist, zum Beispiel durch eine kurzzeitige eventuell einmalige Überlastung,
die nicht auskuriert wurde, dann wird es schwer werden, diese nach abklingen der Beschwerden zu lokalisieren.

Du schreibst Du wärst mal mehr und mal weniger gelaufen, hast nach den Schmerzen pausiert und diese Schmerzen sind bei Wiedereinstieg zurück gekehrt.
Nun "mal mehr und mal weniger", kann natürlich bedeuten, dass es eventuell zu einer Überlastung gekommen ist, als Du vor lauter Übermut doch noch 2-3km dran gehangen hast?

Udo schreibt schon ganz richtig, dass Deine WK nicht gerade für eine Überlastung sprechen,
aber manchmal ist die Regeneration des Körpers gestört (zum Beispiel durch ein nicht ausgebrochenen Infekt) und wenn man dann zufällig ausnahmsweise ein wenig intensiver trainiert als üblich, wäre eine leichte Überlastung nicht ausgeschlossen.

Leider haben Überlastungsbeschwerden manchmal die Angewohnheit abzuklingen ohne das die Entzündung bereinigt ist, so dass man zufrüh wieder mit dem Sport anfängt und in ein Teufelskreis aus Beschwerden und Beschwerdenfreiheit kommt.

Ich würde Dir raten, mache es wie Udo Dir geraten hat und gehe zum Arzt und lass Dich untersuchen ob es eine orthopädische Erklärung für Dein Problem gibt.
Wenn es kein orthopädisches Problem gibt, pausiere nach der Beschwerdefreiheit noch 2-3 Wochen länger.
Diese Zeit kannst Du zum Beispiel mit Schwimmen oder Radfahren überbrücken.

Dann wenn Du sicher bist, dass alles wieder fitt ist, fange langsam mit geringer intensität wieder an und steiger ebenso langsam, meist klappt es dann wieder mit dem Laufsport.



Mal ganz nebenbei,
nach dem ich ein halbes Jahr gelaufen bin, kam ich auch in einer ähnlichen Spirale von muskulären Beschwerden, die ich mir nicht mit Überlastung erklären konnte.

Mein Hausarzt (ein Internist und Sportmediziner) sagte mir, ich solle den Eiweißgehalt meines Speiseplanes erhöhen,
weil aufgrund meines Sportbeginns ein erhöhter Eiweissumsatz durch Regeneration aber auch einwenig Muskelaufbau stattfindet.
Da ich wärend der Woche aufgrund meiner Arbeit zuwenig Eiweiss konsumiert habe,
habe ich daraufhin mein Joguhrt und Käse Konsum erhöht und meine muskulären Beschwerden verschwanden.

Wollte damit nur andeuten manchmal ist die Lösung für ein Problem nicht immer die nah liegenste Lösung.
Hab Geduld, zusammen mit Deinem Arzt wird bestimmt eine Lösung gefunden!

Gute Besserung

tsnjk hat geschrieben:Wann gehe ich denn am besten zum Arzt? Jetzt, wenn ich schmerzfrei bin oder sollte ich lieber wieder ins Training einsteigen, und dann wenn die Schmerzen akut sind?

Hallo tsnjk,

bei dieser Frage solltest du den medizinischen und den organisatorischen Aspekt beachten.

Organisatorisch: Suche dir nach Möglichkeit einen Arzt der die Zusatzqualifikation "Sportmedizin" besitzt und damit auch wirbt. Auch wenn dich deine Beschwerden nerven, solltest du bedenken, dass keine "ernsthafte" Erkrankung vorliegt. Sportärzte nehmen in aller Regel aber auch die Wehwehchen von Sportlern sehr ernst und mühen sich dem Läufer seine Lauffähigkeit zu erhalten oder wiederherzustellen. Darüber hinaus ist es wichtig zu wissen, wann du einen Termin haben kannst. Wenn das z.B. erst in 3 Wochen soweit ist, dann wäre es sinnlos jetzt Beschwerden zu provozieren.

Damit bin ich beim medizinischen Aspekt: Offensichtliche Ursachen für deine Beschwerden kann der Arzt auch erkennen, wenn du aus der schmerzfreien Laufpause kommst. Aber was, wenn die Ursache nicht so offensichtlich ist? Stelle dir die Situation vor: Du gehst hin und hast keinerlei Beschwerden, weil du aus der Laufpause kommst. Du wirst die Beschwerden dann aus deiner Erinnerung beschreiben müssen. Das ist nicht ganz einfach, wenn du sie schon eine Weile nicht mehr gespürt hast. Außerdem wird der Arzt dich begutachten wollen, womöglich Gliedmaßen bewegen und/oder durch Druck versuchen den Schmerz zu provozieren, um sich ein Bild machen zu können. Das geht aber nicht, wenn du schmerzfrei bist. Aus diesem - und nur aus diesem Grund - solltest du dein Training rechtzeitig vorm Termin wieder aufnehmen.

Alles Gute

Gruß Udo

Hi tsjnk,

Wenn ich deinen Beitrag lese fühle ich mich an mich selbst vor ein paar Jahren zurückerinnert. Ich war auch schon völlig verzweifelt und dachte das ich nicht für das Laufen gemacht bin. Auch ich hatte massive Schienbeinprobleme.

Aber wie du siehst bin ich noch im Forum und laufe noch. Also es gibt Hoffnung :-)

Ich war damals in Tübingen in der Sportklinik, die haben mich auf einem Laufband laufen lassen, meine Füße gescannt usw.
Im Anschluss wurden mir Einlagen verschrieben (Richtige Sporteinlagen zur Stabilisierung) und emfohlen nur stark gestützte Schuhe zu laufen. Ich habe dann ganz langsam angefangen und mich auf viel viel viel weitere Distanzen gesteigert und das geht problemlos (Zumindest die Schienbeine meckern nicht).

Wenn ich mal ne längere Laufpause machen muss und dann wieder anfange hab ich aber oft die Probleme auch wieder. Bei mir hilft dann auch eine massage (Mit dem Daumen den "Schmerzpunkt" suchen und dort dann stark draufdrücken und ganz kleine kreisende Bewegungen machen, das schmerzt höllisch, funktioniert bei mir aber sehr gut). Was auch hilft ist TigerBalm.
--> Ich würde dir aber von Massage usw. abraten solange du nicht beim Arzt warst.

Mach dir keine Sorgen, die werden dir helfen können so dass du bald auch schmerzfrei durch die Gegend heizen kannst ;)

Mein Beitrag ist nun zwar schon 3 Monate her, aber da es so langsam in Richtung einer Lösung geht, möchte ich ihn wieder hervor holen.

Ich möchte erst allen nochmals für die Antworten danken. Ich war mittlerweile bei einem Orthopäden mit dem Zusatz "Sportmedizin", welcher mir auch empfohlen wurde. Er war sich relativ schnell sicher, dass meine Schienbeinprobleme durch die Füße kommen. Er meinte er könnte mir einfach Einlagen verschreiben, oder aber zu einem Spezialisten schicken, welcher zunächst eine Laufbandanalyse macht und dem entsprechend Einlagen anfertigt. Ich entschied mich für die zweite Variante, also ab zum Spezialisten.

Hier wartete ich zunächst mehr als 3 Wochen auf einen Termin. Aber ok, es gibt schlimmeres. Bis dahin empfohl mir mein Orthopäde "langsam" zu machen, und immer nur 2-3 Minuten am Stück zu laufen und dann entsprechend eine Gehpause einzulegen. Aber zurück zum Spezialisten. Bei der (kostenpflichtigen) Laufbandanalyse wurde erstmal alles gecheckt - Der Durchsatz in den Venen etc., um andere Probleme auszuschließen. Endlich bekam ich meine Einlagen und war gespannt auf das Lauferlebnis.

Das erste mal war schon komisch. Die neuen Einlagen sind dicker, wie die Serienmodelle (und auch schwerer). Aber: Beim ersten Lauf fühlte ich mich direkt wohl und merkte auch einen Unterschied. Klasse! Es hat also scheinbar wirklich diese Ursache.

Aber: Durch die dickeren Einlagen hab ich eine Druckstelle an der Ferse, da ich ja nicht mehr so tief in den Schuh reinkomme. Ich hoffe das sich das noch legt, ansonsten werde ich wohl mal nach neuen Schuhen sehen müssen.

Ich denke jedenfalls, die Einlagen könnten DIE Lösung sein. Mal abwarten und weiter beobachten. Noch habe ich nicht soooo viele Kilometer damit gelaufen.