Fragen zu Schwellentempo und Intervalltraining

Hallo!

Nachdem ich letztes Jahr mit dem Laufen begonnen habe und mich nach und nach in das Thema Laufen eingelesen habe, begann ich dieses Jahr mich mehr mit IV und Schwellentempo zu beschäftigen.

2 Sachen sind mir jetzt nicht ganz klar und man liest da auch unterschiedliche Meinungen dazu.
Ich führe mal aus wie ich es verstanden habe und würde gerne kurz um Rückmeldungen bitten, ob das so stimmt.


Schwellentraining:

Tempo in dem man ca. 60min laufen kann. Training zwischen 30 und 45min.

IV:

Tempo ca. 10sec. schneller als 5km Renntempo, dann damit z.B. 3, 4, oder x-Mal x1000m mit Trabpausen.


Jetzt lese ich aber auch von IV-Training im Schwellentempo. Da noch eine Zusatzfrage, was ist besser, Schwellentraining als durchgehender Lauf oder als IV-Training?

Intervalltraining ist eigentlich ein sehr allgemeiner Begriff und bedeutet erstmal "nur":
ich laufe eine bestimme Strecke in einer bestimmten Zeit, mache dann Pause, laufe dann wieder eine bestimmte Strecke usw.
Die Pace ist hier nicht fest vorgegeben.
IV-Training kann mit festen Längen und Pausen durchgeführt werden, z.B. 8x1200m mit je 3´Pause oder 10x150m mit 5´ Pause.

IV Training knan aber auch als sog. Pyramide gelaufen werden, z.B.:
500m - 2´ Pause - 600m - 2´ Pause - 800m - 2´ Pause - 600m - 2´ Pause - 500m - 2´ Pause
oder mit unterschielich langen Pausen:
500m - 2´ Pause - 600m - 3´ Pause - 800m - 4´ Pause - 600m - 3´ Pause - 500m - 2´ Pause


Man kann bei IV-Training auch mit Serienpausen arbeiten.
Der Zweck eines IV-Trainings kann ganz unterschiedlich sien. Viele Leute assiziieren mit IV-Training immer gleich "hartes Training". das ist jedoch nicht korrekt.

IV Training im Schwellentempo ist eine von vielen Möglichkeiten von IV-Training.

"Intervall" bezeichnet kein Tempo, außer leider bei Jack Daniels. Intervall bedeutet schlicht und einfach, dass man zwischen intensiveren Belastungen und sehr moderaten Belastungen (oder sogar Ruhepausen) systematisch abwechselt.

Die sog. Laktatschwelle ist bei einer Belastung erreicht, jenseits derer der Körper Laktat nicht mehr schnell genug abbauen kann. (Es bedeutet nicht, dass kein Laktat produziert wird, sondern dass ein "steady state" als ein Produktions-abbau-Gleichgewicht besteht.)
Also langsamer als "Schwelle" ist nahezu rein aerobe Belastung, schneller als Schwelle gibt es einen anaeroben Anteil der Belastung. Die muss man eigentlich individuell durch Laktatmessung finden, aber typischerweise liegt sie bei der Belastung von ca. einer Stunde.

Das andere Tempo, was Du meinst, ist das sog. "VO2-max-Tempo". Dessen Bedeutung für die Trainingssteuerung ist noch umstrittener als die Schwelle. Bei dieser Belastung, die man ca. 8-12 min durchhalten kann (ca. 3km-Renntempo), nimmt der Körper am meisten Sauerstoff auf. Für kürzere Belastungen steigt entsprechen der Anteil der anaeroben Energiebereitstellung. Es ist umstritten, wie weit man die O2-Aufnahme überhaupt steigern kann. Aber die Idee ist, dass man sie steigert, wenn man bei etwa dieser Intensität trainiert

Nun ist das Problem, dass bei einer Belastung, die Du ca. 10min halten kannst, Deine Einheit schnell beendet wäre, wenn Du zB 7 min (also etwa 2/3 der MaxZeit wie vielleicht bei einem TDL) läufst und danach eigentlich nur noch auslaufen kannst, weil es so anstrengend war. Daher muss man das Training in Richtung Intervall gestalten. Dadurch kannst Du den Körper weit länger als 7 min in diesem Bereich belasten, vielleicht 10x 80 sec., also etwa doppelt so lang.

Beim Schwellentempo ist es genauso, dass Du länger in diesem Tempo laufen kannst, wenn Du Pausen mit geringer Belastung machst. Aber da kann man eben auch sinnvoll DL machen, weil 30-40 min Schwellentempo schon eine ordentliche Einheit gibt.

Die Intensität vom Intervalltraining wird folgendermaßen gesteuert:
- durch die Länge der Einzelintervalle
- durch die Wiederholungen der Einzelintervalle
- durch die Pace der Einzelintervalle
- durch die Pause zwischen den Einzelintervallen
- durch die Art der Pausen zwischen den Einzelintervallen (Gehpause, Stehpause, Trabpause, zügige Trabpause)

Ganz allgemein unterscheidet man zwischen ausreichender und unzureichender Pausen.

Ich habe es mir ganz einfach gemacht: einen Autor gesucht, dessen Stil des Schreibens mir sympathisch war.
Hinzu kam noch, dass ein User dieses Forums, @Überläufer, sein "Running Formular" in's Deutsche übersetzt und ihn als netten, freundlichen alten Herrn kennen gelernt hat.

Das reicht mir für die "kleine" Restzeit als Läufer.

Knippi

hardlooper hat geschrieben: "Running Formular"

Typisch Deutsch, selbst fürs Laufen brauchst du Formulare

JoelH hat geschrieben:Typisch Deutsch, selbst fürs Laufen brauchst du Formulare

Auch für Dich gilt:

"Komm Du mir mal oben!"

Knippi (hat noch 'n Teppichklopfer im Spind)

RunSims Übersicht zeigt auch, dass man die Frage, was "besser" ist, so nicht beantworten kann.
Ein 30minütiger TDL im Schwellentempo ist eine ziemlich harte Einheit.
Vielleicht bringt es Dir im Rahmen deines Trainings genau das richtige.
Vielleicht wäre aber eine nicht ganz so harte Einheit, bei der Schwellentempoabschnitte durch langsamere unterbrochen werden, passender.
Und so ähnlich mit VO2max. 10x200 oder 6x400 ein bißchen langsamer? Oder Pyramide?
Da fangen dann die Feinheiten von Training an: Pausenlängen, Blockpausen, Pyramiden, Steigerung des Tempos der IV usw. Wenn Du keinen Trainer hast, musst Du Dich entweder an einen vorgegeben Plan halten oder mit solch einem Plan starten und selbst experimentieren.

Mahlzeit!

Danke für die Antworten. Blicke jetzt besser durch.

Und dann schleicht sich doch noch eine Frage ein:

Sind Wiederholungsläufe für einen Hobbyläufer notwendig? Und wenn ja, dann in einer Trainingswoche IV und Wh-Läufe oder wäre das zuviel Belastung?

Das kommt wieder auf deine Ziele an. Wenn Du von 4 Einheiten pro Woche einen langen Lauf und zwei schnelle Einheiten machst, ist das schon ziemlich hart. Wenn Du 6-7 Einheiten pro Woche machst und verträgst, könnten aber zwei schnelle Einheiten dabei sein.

Ebenso ist es natürlich ein Unterschied ob Dein Ziel Marathon (Renntempo deutlich langsamer als Schwelle), Halbmarathon (Tempo etwas langsamer als Schwelle) oder 5km (Tempo deutlich schneller als Schwelle und nahe am VO2max-Tempo-Bereich). Und auch wie schnell Du bist. Beim Ziel 10km 35 min ist das weiter von der Schwelle und näher an Vo2max als beim Ziel 54 min usw.

Wiederholungsläufe sind bei Daniels ja ca. 10sec/km schneller als VO2max-pace, also theoretisches 1500m-Tempo. Schnell laufen verbessert typischerweise den Laufstil und grundsätzlich gilt halt, dass unterschiedliches Training unterschiedliche Muskeln, System usw. immer neu belastet. Daher sind bei neuen Trainingsmitteln oft erstmal erstaunliche Verbesserungen möglich. Das geht aber nicht beliebig lange so weiter, daher gibt es differenzierte Trainingspläne

Ok, dann sehe ich mir das noch mal genauer an. Meine Ziele für 2019 sind 10km in 45min und 5km in etwa in 20min.

Hallo,

zu den hier im Thread schon erwähnten Eigenschaften des IV-Trainings sind mir noch drei weitere wichtig, die ich im IV-Training in den letzten Jahren gut verbessern konnte:

- Tempo halten: ich finde es wichtig, dass die schnellen Einheiten in ein und demselben Tempo gelaufen werden. Bei 8*1000m sollten die ersten 1000 so schnell wie die letzten 1000 sein. Dadurch habe ich im Laufe der Jahre besser gelernt, mein Tempo über größere Distanzen konstant zu halten.
- Körperhaltung/Beinhaltung: Verbesserungen des Kniehubs, etc. versuche ich u.a. beim IV-Training zu erzielen. Ich laufe lieber etwas langsamer, nehme dafür aber die Knie höher. Irgendwann kommt das Resultat dann auch bei den langen Distanzen an
- Wettkampfhärte: wenn ein IV-Training gut bis zum Wettkampf aufgebaut ist, dann holt man sich schon eine gehörige Portion Wettkampfhärte. Das hilft bei allen Distanzen, so auch sicherlich für dein Ziel bei 10km und 5km.

Viel Erfolg,

kv

kurtvile hat geschrieben:Hallo,
Tempo halten: ich finde es wichtig, dass die schnellen Einheiten in ein und demselben Tempo gelaufen werden. Bei 8*1000m sollten die ersten 1000 so schnell wie die letzten 1000 sein. Dadurch habe ich im Laufe der Jahre besser gelernt, mein Tempo über größere Distanzen konstant zu halten.

Zustimmung zu deinen Punkten prinzipiell, nur hier mit einer Anmerkung:
Das kommt darauf an, was genau im Fokus steht. Sicher sollte der Wettkampftemporhythmus auch periodisch über Intervalle trainiert werden. Aber genauso ist negative split auch bei der Intervallplanung ein ziemlich solides Hausmittel, um Trainingsreize zu setzen. Es spricht bei den 8 bis 10X1000m Einheiten prinzipiell nichts dagegen, die ersten zwei drei Wiederholungen auch durchaus etwas langsamer als das 10K-Renntempo zu laufen, dafür dann die letzten beiden, bzw. zumindest die letzte nochmal gesteigert durchzubringen.

Wenn ich mir die Trainingsgruppen bei uns so ansehe und auch auf meine Anfänge so zurückschaue, ist diese Disziplin offenbar nicht so trivial und schnell erlernbar...