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Richtig dehnen?

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Richtig dehnen?

1 von tyson81
Hallo, ich männlich 38J. war bis vor 4 Wochen 4x die Woche laufen. Vor 4 Wochen bin ich nachts mit Schmerzen im angewinkelten Knie aufgewacht. Dass Stecken ging nur bis zu einem bestimmten Punkt, dann kommt ein Knacken im oberen Bereicht der Kniescheibe, ist dieser Punkt überwunden und das Bein gerade ist der Schmerz weg. Ich war nun gestern beim Orthopäden der meinte meine Oberschenkelmuskulatur ist verkürzt dadurch läuft die Kniescheibe nicht rund. Ich war vor 8 Jahren im MRT, Diagnose Retropatellaathrose und Chrondropathie Grad 2.

Laut Arzt soll ich mehr Dehnen, was ich eigentlich eh schon immer mache, fahre noch viel Rennrad da gehts auch erstmal ans Dehnen nach jeder Tour, ebenso nach dem Laufen oder Krafttraining.

Ich wollte fragen, wie ihr dehnt bzw. wie lange ihr die Spannung haltet. Mein Arzt sagt 10-15Sek. im Internet steht bis zu 5 Minuten.

Wie macht ihr das?

2 von dicke_Wade
Im Internet steht doch wohl viel mehr als "bis zu 5 Minuten", Haste schon mal auf Youtube geschaut? Da gibts drölfzig Videos dazu und viele sind nicht so schlecht :wink:

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

4 von ruca
Sehe ich auch so, zudem bekommt man es beim Dehnen viel einfacher hin, irgendeinen "Mist" zu machen, für den die Bänder, Sehnen, Muskel und Gelenke gar nicht ausgelegt sind. Bevor man falsch dehnt, sollte man es eher ganz lassen.

@tyson81: Ich würde mal zu einem Physio gehen, damit der mir die für das Problem passenden Übungen zeigt...
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Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

5 von listrahtes
Nun als Physiotherapeut mit einem Schwerpunkt in Muskelverletzungen rate ich generell von dehnen vor / während oder nach Sport ab.

Ein kurzes andehnen vor dem Sport kein Problem, alles andere verlängert die Reaktionszeit der Muskulatur und erhöht Verletzungsgefahr. Nach dem Sport sind oft Mikroverletzungen / Einrisse im Muskel. Als "Muskelkater" wahrgenommen summieren sich darunter auch strukturelle Kleinstverletzungen welche man über dehnen verstärkt.

Korrektes Dehnen ist sinnvoll, wobei ich jede Form von aktivem dehnen den passiven Varianten vorziehe. Dazu aber immer ein eigenes Zeitfenster außerhalb der Trainingsbelastung reservieren. :zwinker5:

6 von tyson81
listrahtes hat geschrieben:Nun als Physiotherapeut mit einem Schwerpunkt in Muskelverletzungen rate ich generell von dehnen vor / während oder nach Sport ab.
:
listrahtes, was würdest du als Fachmann dann an meiner Stelle machen?

9 von Slin
Ich halte ebenfalls nicht viel vom Dehnen und denke so viel wie nötig und so wenig wie möglich! Also wenn keine Probleme vorliegen reicht es sicherlich sich zwei mal die Woche für 15/20 Minuten zu Dehnen; nur um Muskelverkürzungen etc. vorzugreifen.

In deinem Fall sieht das ja etwas anders aus. Du weißt, deine Oberschenkelmuskulatur ist zu kurz. Also dehn diese gezielt (ich persöhnlich würde Übungen zwischen 30 und 60 Sekunden halten um einen Dehnungseffekt hervorzurufen). Bei youtube findest du reichlich Übungen...
Außerdem würde ich, bis sich die Probleme gelegt haben, mein Laufpensum senken (30% weniger Umfang bzw. etwas langsamer laufen). Das Dehnen schädigt den Muskel und der braucht Zeit sich zu erholen. Und kein Krafttraining für die Beine sonst bringst du noch mehr Spannung in deine Muskeln #skiplegday

Und wenn die Selbstbehandlung nicht hilft tuts der PHYSIO

11 von dicke_Wade
GeorgSchoenegger hat geschrieben:Ich finde das Dehnen ohnehin ein wenig überbewertet ... ein, zwei ordentlich schnelle Laufkilometer dehnen den Apparat viel effektiver durch als man das "im Trockenen" schafft.
Ich finde, dass man gar nicht genug korrekt dehnen kann :wink: Gerade schnelles Laufen, zumal ordentliches, hinterlässt bei mir verspannte Muskeln noch und nöcher :P

Gruss Tommi
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13 von bike_and_run
listrahtes hat geschrieben:... rate ich generell von dehnen vor / während oder nach Sport ab.

Ein kurzes andehnen vor dem Sport kein Problem ...
Was jetzt :confused: ?

Und eine generelle Aussage, dass dehnen vor/während undnach dem Sport nicht OK sind unterschreibe ich definitiv nicht. In diversen Sportarten kommst du ohne vorherige Dehnübungen auf keinen grünen Zweig. Ein Turner oder Schwimmer wird sich über so eine Aussage mehr als wundern, da gehört dehnen definitiv vorher dazu.

Zustimmen würde ich dir in deiner Aussage, dass aktive Varianten zu bevorzugen sind.

LG Uwe
Disziplin bedeutet, dass man Dinge tut, die keinen Spaß machen.
Für alles, was man gerne tut, braucht man keine Disziplin!
Lilli Palmer

15 von SteveRunning
Ich dehne gerade auch sehr viel die Oberschenkelmuskulatur aufgrund einer Verkürzung und den damit verbundene Patellasehnenproblemen. Hatte zwischendurch Ich das Gefühl, dass es durch das dehnen erst kurzfristig schlimmer wird.... Kann das sein? Oder ist trotz einer akuten Reizung in de Bereich mehrmaliges langes dehnen hilfreich.

16 von listrahtes
tyson81 hat geschrieben:listrahtes, was würdest du als Fachmann dann an meiner Stelle machen?
Ich würde mir als erstes eine Zweitmeinung einholen. Wenn möglich bei einem Sportorthopäden bzw kompetenten Physiotherapeuten.

Wenn z.B. knieführende Bänder instabil sind und die Patella seitlich "verrutscht" hilft dir dehnen nicht unbedingt. Das "Knacken" kann auch noch andere Ursachen haben.

Ferndiagnose ist im Grunde unmöglich, aber was du machen kannst ist die Kniescheibe leicht nach innen schieben mit Kniebeugung und danach dasselbe mit Schub nach außen. Eine der beiden Richtungen sollte deutlich angenehmer sein (bleibt das Knacken weg?).
Ist eine sehr simple Form der Überprüfung und kann eine Führungsstörung identifizieren. Ursache davon ist mannigfaltig. Kann hypertoner einseitiger Muskelzug sein, generelles muskuläres Unglleichgewicht der Vastii aber auch traumatische Ursachen (blöd gelegen nachts..etc) haben.

Ist die hilfreiche Korrekturposition gefunden lass dir ein McConnel Tape mit Zug in entspr. Richtung anlegen (wahrscheinlich medial) bzw. mache es selbst und teste damit den Sport aus. Empfehle hochwertiges Leukotape. Als Hautschutz kann man sich ein Kinesiotape unterkleben.
Bitte sanft mit der Kniescheibe umgehen :zwinker5: und nicht das Leukotape direkt auf die Haut sonst kommt nach dem Duschen die Haut mit runter wenn du es abziehst.





https://www.youtube.com/watch?v=sMJBHBiZjCs

https://www.youtube.com/watch?v=H7GFKUfR40I

Das ersetzt alles nicht die diagnostische Überprüfung auf möglicherweise ernste Schäden aber erstaunlich oft lassen sich damit deine genannten Beschwerden lindern bzw. beheben.

viel Erfolg

17 von listrahtes
bike_and_run hat geschrieben:Was jetzt :confused: ?

Und eine generelle Aussage, dass dehnen vor/während undnach dem Sport nicht OK sind unterschreibe ich definitiv nicht. In diversen Sportarten kommst du ohne vorherige Dehnübungen auf keinen grünen Zweig. Ein Turner oder Schwimmer wird sich über so eine Aussage mehr als wundern, da gehört dehnen definitiv vorher dazu.

Zustimmen würde ich dir in deiner Aussage, dass aktive Varianten zu bevorzugen sind.

LG Uwe
Ich meine langanhaltendes dehnen welches den Muskel in seiner Reaktionsfähigkeit herabsetzt und dir direkt das Verletzungsrisiko erhöht. Sofern das ein Leistungssportler vor dem Wettkampf macht ist noch genügend Zeit eingeplant für den Muskel um sich zu erholen. Aufwärmen bei Leistungssportlern folgt ja auch etwas anderen Parametern.

Jede Form von kurzem dehnen (das meinte ich mit andehnen) ist sinnvoll vor einer Aktivität. Generell machen gerade Freizeitsportler oft mehr kaputt mit dehnen als es ihnen hilft. Da wird z.B. munter der Ischiasnerv gereizt mit einer fehlerhaften Ischiocruraldehnung und danach über Rückenschmerzen beim Laufen gewundert...etc.

Selbstverständlich dehnen Turner und Schwimmer vor Wettkämpfen. Würde ich nie etwas anderes behaupten. Habe selbst in meiner Jugend Ballett gemacht. Das Dehnen ist hier meißt direkt aktiv ins intensive Aufwärmen eingebaut und verliert seinen statischen langanhaltenden Charakter. Als Läufer ist man imo (das ist nur meine Meinung) weitaus besser mit technischen Übungen vor dem Lauf bedient welche ebenfalls dehnende Komponenten besitzen wie anfersen, Kniehub...etc.

18 von bike_and_run
listrahtes hat geschrieben:Ich meine langanhaltendes dehnen welches den Muskel in seiner Reaktionsfähigkeit herabsetzt und dir direkt das Verletzungsrisiko erhöht. Sofern das ein Leistungssportler vor dem Wettkampf macht ist noch genügend Zeit eingeplant für den Muskel um sich zu erholen. Aufwärmen bei Leistungssportlern folgt ja auch etwas anderen Parametern.

Jede Form von kurzem dehnen (das meinte ich mit andehnen) ist sinnvoll vor einer Aktivität. Generell machen gerade Freizeitsportler oft mehr kaputt mit dehnen als es ihnen hilft. Da wird z.B. munter der Ischiasnerv gereizt mit einer fehlerhaften Ischiocruraldehnung und danach über Rückenschmerzen beim Laufen gewundert...etc.

Selbstverständlich dehnen Turner und Schwimmer vor Wettkämpfen. Würde ich nie etwas anderes behaupten. Habe selbst in meiner Jugend Ballett gemacht. Das Dehnen ist hier meißt direkt aktiv ins intensive Aufwärmen eingebaut und verliert seinen statischen langanhaltenden Charakter. Als Läufer ist man imo (das ist nur meine Meinung) weitaus besser mit technischen Übungen vor dem Lauf bedient welche ebenfalls dehnende Komponenten besitzen wie anfersen, Kniehub...etc.
:daumen:

das ist eine Aussage der ich zustimmen kann, weil differenzierter als die Aussage
rate ich generell von dehnen vor / während oder nach Sport ab.
Im Detail wird über das Thema Dehnen selbst in der Fachliteratur so viel gestritten, dass hier keine allgemeingültigen Aussagen getroffen werden können sondern immer individuell nach Person und Sportart unterschieden werden sollte.

:hallo:

LG Uwe
Disziplin bedeutet, dass man Dinge tut, die keinen Spaß machen.
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Lilli Palmer

19 von VIARunner
bike_and_run hat geschrieben:Im Detail wird über das Thema Dehnen selbst in der Fachliteratur so viel gestritten, dass hier keine allgemeingültigen Aussagen getroffen werden können sondern immer individuell nach Person und Sportart unterschieden werden sollte.
LG Uwe
+1

Ich habe früher in meiner aktiven Sportlerzeit regelmäßig im Training gedehnt.
Danach fast nie mehr, wenn dann eher so Alibimäßig nach einem Lauf etc.
Jetzt schon monatelang nicht mehr. Wenn ich wo verspannt bin, schnappe ich mir die Blackroll.
Ich merke keine Unterschied zu früher, für mich und fürs Laufen passt es also.
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