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Der Berg ruft, Drachenlauf

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Der Berg ruft, Drachenlauf

1 von Laufralle
Hallo,

so das Highlight für 2019 soll der Drachenlauf im Siebengebirge werden. In Zahlen 26 km 1040 HM und viel schöne Landschaft, mal sehen was ich davon mitbekommen werde :angst:
Ich will mal was neues ausprobieren und da bin ich auf diesen Lauf aufmerksam gemacht worden. Da mich das das nicht mehr los lässt habe ich schon mal mein Training umgestellt.
Mein grober Plan ist, das ich eine Einheit in der Woche Bergtraining mache. Im Moment sieht das so aus, das ich eine variable Strecke habe, mit ca 270 HM auf ca 15 km. Die eigentlichen HM sind zwischen Km 2 und 10.
Das soll sich dann natürlich bis Oktober langsam steigern.
Bis dahin stehen noch ein paar 10er an und 3 HM. Der 2. HM hat zumindest auch schon mal 360 HM.
Trail, Wald, Wiese, Feld, Schotter u.s.w. baue ich in diesen Einheiten auch immer wieder mit ein.
Das ist der grobe Plan :D
Bin auch mal sehr gespannt, wie sich das auf die ebenerdigen Veranstaltungen auswirkt.
Macht hier aus dem Forum da evtl. auch noch jemand mit.
Für ein paar Ratschläge oder Tipps bin ich immer zu haben, für detaillierte Pläne allerdings nicht.

2 von stetre76
Ich kann dir nur meine persönliche Einschätzung geben, nachdem ich die letzten 4 Jahre das Innsbruck Alpine Trailrun Festival mit meiner Tochter gelaufen bin.
"Unsere" Strecke hat normaler Weise 25.5km und knappe 1.000hm, vorletztes Jahr waren es witterungs- und lawinenbedingt 28km und 1.200hm.

Ich habe mir jetzt das Profil vom Drachenlauf angeschaut. Auch wenn sich das alles in sehr überschaubaren Seehöhen abspielt (höchster Punkt 450m) und es keinen ewig langen Anstieg gibt, sondern mehrere kurze, aber durchaus knackige Anstiege, würde ich pers. versuchen mehr Höhenmeter ins Training einzubauen.

Mit 270hm im Training auf 15km wirst du nicht weit kommen, vor allem auch dann nicht, wenn die 270hm auf 8km verteilt sind. Der erste Anstieg beim Drachenlauf macht diese Höhenmeter auf knapp 2.5km!

Wichtig wäre meiner Meinung nach, dass die Steigungen die du im Training läufst, ähnlichen Charakter haben, wie die beim Drachenlauf - also ähnlich steil (idealer Weise sogar etwas steiler) und auch annähernd so lang.

Ich würde das Training aber auch nicht nur aufs rauf Laufen konzentrieren, sondern unbedingt auch das runter Laufen stark trainieren.
Meiner Meinung nach verliert man die meiste Zeit bergab, soviel Zeit kannst du bergauf gar nicht gut machen, wie ein wirklich guter und schneller Trailläufer bergab aufholen kann.


Wie sich das "Bergtraining" auf deine flachen Ergebnisse auswirkt kann ich nicht sagen.
Bei uns war es aber eigentlich immer so, dass, wenn wir länger fast nur Bergtraining gemacht haben und dann wieder einmal aufs Flache umgestiegen sind, wir zumindest nicht langsamer waren, als vorm Bergtraining - meistens waren wir etwas schneller, als vorm Höhenmetersammeln.
Grüße, stefan

3 von Laufralle
Das soll auch erst mal der Enstieg in die Bergwelt sein. Die Strecke kann ich jetzt durchlaufen ohne ein Stück zu gehen. Die hm und die Distanz sollen auf jeden Fall noch gesteigert werden, sonst werde ich bei dem Lauf alt aussehen.
Ich habe die GPS Daten und werde die Strecke vorab auch ein paar mal laufen. Ich denke dann weiß man am besten was auf einen zu kommt. Mal abgesehen von den hm, sollte ich auch im Ausdauerbereich was machen. Mehr wie HM mit 360 hm habe ich bis jetzt noch nicht gemacht.
Bis Oktober kann ich aber noch viel bewegen :D
Ich werde berichten wie es weitergeht und ausgegangen ist :)

4 von U_d_o
Hallo Laufralle,

dein Plan die voraussichtlichen Bedingungen des Zielwettkampfs nach und nach ins Training einzubauen ist natürlich sinnvoll und richtig. Du hast sogar die möglichen Bodenverhältnisse im Siebengebirge berücksichtigt. Was die Tempoarbeit im Training angeht, solltest du rechtzeitig vor dem Zielwettkampf (mindestens die drei letzten Monate davor) das Hauptaugenmerk auf Fahrtspiele im profilierten Gelände legen und Tempodauerläufe oder flache Intervalle allenfalls noch ausnahmsweise einbauen.

Noch ein Ausrüstungshinweis: Hast du Trailschuhe? Wenn nein, wird es Zeit dir welche zu besorgen.

Alles Gute :daumen:

Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

5 von Laufralle
Hallo Udo, danke für Deine Einschätzung
Was die Tempoarbeit im Training angeht, solltest du rechtzeitig vor dem Zielwettkampf (mindestens die drei letzten Monate davor) das Hauptaugenmerk auf Fahrtspiele im profilierten Gelände legen und Tempodauerläufe oder flache Intervalle allenfalls noch ausnahmsweise einbauen.
Ist es sinnvoll 2 Wochen zuvor noch einen HM im Flachen zu laufen und eine Woche davor eine 15 er im flachen ? Angemeldet bin ich noch nicht aber im Moment stehen die beiden Läufe zumindest auf dem Vorhaben Zettel.

Noch ein Ausrüstungshinweis: Hast du Trailschuhe? Wenn nein, wird es Zeit dir welche zu besorgen.
Ja habe ich mir im November schon zugelegt.

6 von U_d_o
Hallo Laufralle,

was heißt schon sinnvoll ... Nur mal angenommen, du möchtest "bestmöglich" und aufs "i-Tüpfelchen exakt" fürs Siebengebirge vorbereitet sein, dann wäre ein schneller, harter 15er nur eine Woche davor wahrscheinlich kontraproduktiv. Aber nun auch nicht wieder so sehr, dass du eine Woche später nicht ausgeruht an der Startlinie stehen könntest. Andererseits stecken dir am 15er-Wochenende noch die HM-Kilometer in den Knochen. Der 15er könnte die Regeneration verzögern.

Gegen den HM als letzte, harte Tempoeinheit (gemessen am Zielwettkampf ist es eine) spricht dagegen nichts. Die Nachwehen eines HM hast du zwei Wochen später komplett weggesteckt. Wenn du davor und danach die "Arbeit am Berg" nicht schleifen lässt, geht das - denke ich - schon klar. Wichtig ist doch auch im Trainingsgeschehen Abwechslung zu haben. Und nichts motiviert einen so, wie ein Lauf mit Wettbewerbscharakter. Da lässt man sich nicht hängen, auch wenn's hart wird. Im Training schaltet man eher einen Gang zurück, wenn man Widerstände spürt. Unter anderem deshalb sind viele Vorbereitungswettkämpfe der wichtigste Bestandteil meines Ultratrainings, vor dem jeweiligen Saisonziel.

Fazit: Du kannst beides machen, wobei der HM eher unterstützend und der 15er eher kontraproduktiv wirken dürfte.

Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

7 von Laufralle
Hallo Udo,

das habe ich mir fast so schon gedacht, aber Danke!
Der Fokus liegt ganz klar beim Drachenlauf. Der HM sollte bei der Vorbereitung nur eine Abwechslung unter WK Bedingungen sein.
Habe gestern bei mir fast vor der Haustür ( manchmal muss man einfach die Augen aufmachen ) eine richtig schöne Trail Trainingsstrecke gefunden.10,5 km 170 hm unwegsames Gelände. Da kann ich mich dann in der Woche noch zusätzlich statt der flachen Morgenrunde austoben. Da geht auch noch mehr hm, aber immer schön der Reihe nach :zwinker5:

8 von ifish
Hallo Laufralle,
ich melde mich mal auch einfach, da ich persönlich auch sehr Gefallen an "Höhenmetern" in Läufen gefunden habe. Ich für mich versuche wöchentlich zumindest ca. 250 HM (gesamt 500 HM, wenn hoch und runter) zu machen, dies aber noch zu steigern. Wichtig ist mir bei meinem Training, dass es knackige Steigungen gibt, die ich auch laufend bewältigen kann und.. dass ich in der Lage bin, mich danach zu regenerieren, möglichst dass der Puls bei moderaten Steigungen auch runter geht..
Wer weiß, vielleicht sehen wir uns beim Drachenlauf, aber bis dahin muss ich noch viel trainieren ;-)
Um ein wenig Wettbewerbsluft zu schnuppern, habe ich Anfang März dies hier vor:

https://tv-konzen-run-walk.de/belgenbachtrail/

Schöne Grüße
Wolfgang

9 von U_d_o
Laufralle hat geschrieben:Habe gestern bei mir fast vor der Haustür ( manchmal muss man einfach die Augen aufmachen ) eine richtig schöne Trail Trainingsstrecke gefunden.10,5 km 170 hm unwegsames Gelände. Da kann ich mich dann in der Woche noch zusätzlich statt der flachen Morgenrunde austoben. Da geht auch noch mehr hm, aber immer schön der Reihe nach :zwinker5:
:daumen: Viel Spaß dabei
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

10 von Laufralle
Hallo Wolfgang,
Wichtig ist mir bei meinem Training, dass es knackige Steigungen gibt, die ich auch laufend bewältigen kann und.. dass ich in der Lage bin, mich danach zu regenerieren, möglichst dass der Puls bei moderaten Steigungen auch runter geht..
Genau das muss man erst mal herausfinden, das Tempo was man möglichst bis oben durchlaufen kann. Ich glaube das es noch viel Schweiß kosten wird, aber im Oktober werde ich froh sein, schon so früh, mich mit den Bergen/Trail beschäftigt zu haben.

Wer weiß, vielleicht sehen wir uns beim Drachenlauf, aber bis dahin muss ich noch viel trainieren ;-)

Von dem vielleicht bin ich schon weg, nur noch Krankheit kann mich aufhalten :D

11 von Laufralle
Im April steht erst mal der HM in Bonn vor der Tür, aber der Drachenlauf immer noch im Fokus.
Der Samstag sah dann so aus, 21 Km LDL 20% Trail und 400 hm. Das hat auch prima geklappt, konnte alles durchlaufen.
Das war mit 6:20min/km und 147Hf auch noch mit Luft nach oben, also nicht am Limt.
Ich glaube das Trail,Berg und ich, das könnte eine neue Freundschaft werden. Allerdings hat man dann keine Freunde mehr die mit einem Laufen wollen :tocktock:
Egal ich mache weiter und werde berichten wie es vorwärts geht.

12 von Laufralle
So jetzt erst mal zur Standortbestimmung einen 10 WK (48.59) und HM 1:52:55 absolviert. Beides für mich PB aber HM war nicht ganz problemlos. Ich hatte so ein brennendes Gefühl am rechten Fuß kurz vor den Zehen, so ab Km 15. Ich dachte ich hätte eine Blase aber da war keine, Heute, ein Tag später merke ich nichts mehr davon. Naja muss ich mal im Auge behalten ob sowas noch mal vorkommt.
Jetzt gilt erst mal volle Konzentration auf die Bergwelt. Der nächste HM den ich mir dann ausgesucht habe, der hat 360 HM.
Jetzt stehen hm, Trails und vor allen Dingen muss ich meine Ausdauer Richtung 3 Std ausbauen.
Werde berichten wie es vorwärts geht :)

13 von Laufralle
So der 1. HM (360 hm) ist mit knapp unter 2 Std. abgeschlossen. Wäre wohl noch etwas mehr drin gewesen, aber der Respekt vor den 28 C war wohl zu groß. Aber egal ist ja alles nur Vorbereitung. habe mich jetzt für den kompletten Siebengebirgs Cup angemeldet. Im Mai hatte ich noch spontan, den Lauf um die Teufelsley (16 km ca 400 hm) mitgemacht. Ich glaube das Off Road, Trail und Bergläufe mir zur Zeit deutlich mehr spaß bereiten. Den Drachenlauf habe ich auch schon mal mit GPS Daten probe gelaufen und bin fertig aber glücklich im Ziel angekommen.
Wenn man sich erst mal von seinen Flachland Zeiten verabschiedet hat, macht das einen glücklich :nick: Mich zumindest !!!

14 von Lareia
Laufralle, wo wohnst du?
Es gibt den LT Siebengebirge, die laufen mehrmals die Woche, u.a. am Wochenende (siehe deren Internetseite).
Kann sogar sein, dass es derselbe Verein ist, der den Drachenlauf ausrichtet.
Vielleicht da mal mitlaufen?

15 von Bonno
Laufralle hat geschrieben: Den Drachenlauf habe ich auch schon mal mit GPS Daten probe gelaufen und bin fertig aber glücklich im Ziel angekommen.
Dann kann ja nichts mehr schiefgehen, da du jetzt weisst, das du Distanz und Höhenmeter drauf hast.

16 von Laufralle
Lareia hat geschrieben:Laufralle, wo wohnst du?
Es gibt den LT Siebengebirge, die laufen mehrmals die Woche, u.a. am Wochenende (siehe deren Internetseite).
Kann sogar sein, dass es derselbe Verein ist, der den Drachenlauf ausrichtet.
Vielleicht da mal mitlaufen?
Komme aus Bonn und habe ach schon mal auf deren Seite mich informiert. Das passt nicht so recht mit meinen Laufgewohnheiten zusammen.
Ich laufe zu 90 % am Morgen.
Ich möchte auch gerne immer wieder neue Strecken finden, da bin ich alleine viel flexiebler.Es passiert auch immer öfter das ich einfach mehr laufe wie ich vor hatte.

17 von Laufralle
Bonno hat geschrieben:Dann kann ja nichts mehr schiefgehen, da du jetzt weisst, das du Distanz und Höhenmeter drauf hast.
Von drauf haben will ich noch nicht sprechen, aber für meine Verhältnisse auf einem gutem Weg.
Ich weiss jetzt das ich die Strecke schaffe und jetzt gilt es das Ergebnis zu verbessern.

18 von Laufralle
Laufralle hat geschrieben:So der 1. HM (360 hm) ist mit knapp unter 2 Std. abgeschlossen. Wäre wohl noch etwas mehr drin gewesen, aber der Respekt vor den 28 C war wohl zu groß. Aber egal ist ja alles nur Vorbereitung. habe mich jetzt für den kompletten Siebengebirgs Cup angemeldet. Im Mai hatte ich noch spontan, den Lauf um die Teufelsley (16 km ca 400 hm) mitgemacht. Ich glaube das Off Road, Trail und Bergläufe mir zur Zeit deutlich mehr spaß bereiten. Den Drachenlauf habe ich auch schon mal mit GPS Daten probe gelaufen und bin fertig aber glücklich im Ziel angekommen.
Wenn man sich erst mal von seinen Flachland Zeiten verabschiedet hat, macht das einen glücklich :nick: Mich zumindest !!!
So wer lesen kann ist klar im Vorteil !!!
Nach dem ich dachte mich für alle 4 Veranstaltungen vom Siebengebirgs Cup angemeldet zu haben, passierte DAS !!!!
Der Cup endet nicht mit dem Halbmarathon im Siebengebirge sondern mit dem Marathon im Siebengebirge ………
Ufffff erst mal schlucken :confused:
Nach reiflicher Überlegung habe ich mich entschlossen, mich um zu melden auf den Marathon ( 800hm).
Der Grundstock sollte 6 Wochen vor her schon da sein für den Drachenlauf (26 km 1040hm). 4 Wochen davor habe ich noch einen HM im flachem Kottenforst. Da bis Dezember auch noch genügend Zeit ist, ja warum eigentlich nicht. Im Grunde beschäftige ich mich ja schon das ganze Jahr mit hm und längerer Ausdauer. Warum sollte man also nicht den ersten Marathon im Siebengebirge laufen.

Was haltet Ihr davon ? kann doch ein spannendes Läufer Jahr werden, mir dem krönendem Abschluss.

19 von Laufralle
So der Drachenlauf wäre dann auch geschafft. Es ist eine sehr schöne Veranstaltung, die auch sehr gut organisiert war. Matsch und Laub haben bei mir zumindest etwas das Tempo gedrosselt. Aber egal ich bin gesund Im Ziel angekommen, mit einer Zeit von 3:12
So jetzt bleibt noch der Marathon in 6 Wochen im Siebengebirge. Mein längster Lauf in der Vorbereitung dafür war, vor 3 Wochen mit 35,3 km und 408 hm.
Jetzt habe ich noch den HM in 2 Wochen und danach werde ich noch mal 35 + - machen und dann rein ins Glück :D das ist so der grobe Plan.
Ich werde berichten wie es ausgegangen ist.

20 von Laufralle
So der HM ist mit PB 1:49:59 (120 hm ) auch erledigt. Jetzt möchte ich 2 Wochen vor dem Marathon noch mal die 35 km angehen und danach langsam runterfahren. Natürlich werden davor und danach auch noch ein paar kürzere Läufe absolviert.
Ich glaube aber so langsam das die Berg und Trail Geschichten hier keinen Interessieren. Kann mir denn hier einer ein Forum nennen wo ich besser aufgehoben bin???

21 von Laufralle
So der Marathon ist erfolgreich abgeschlossen. Ich hatte mir vorgenommen das Ziel auf jeden Fall zu erreichen, wenn möglich unter 5 Std.
nach 4:40 war ich glücklich und zufrieden im Ziel. Die gut 800 hm machten sich zwar bemerkbar, aber aufhalten konnten sie mich nicht.
Fazit 5-10 Minuten weniger wären wohl noch möglich gewesen, aber einen Einbruch wollte ich nicht riskieren. PB ist es ja sowieso beim ersten Marathon :)

22 von TerraP
Glückwunsch, das ist doch top bei 800 (?) Höhenmetern!

Ich höre übrigens die Rufe des Berges auch und liebäugele mit dem Drachenlauf 2020. Aber ich traue mich bisher kaum das zu schreiben, denn weiter als 25 km im Flachen bin ich bisher nie gelaufen.

23 von Laufralle
TerraP hat geschrieben:Glückwunsch, das ist doch top bei 800 (?) Höhenmetern!

Ich höre übrigens die Rufe des Berges auch und liebäugele mit dem Drachenlauf 2020. Aber ich traue mich bisher kaum das zu schreiben, denn weiter als 25 km im Flachen bin ich bisher nie gelaufen.
Der Drachenlauf ist eine Mega Herausforderung, aber mit fast einem Jahr Vorlaufszeit echt machbar. So fing das bei mir auch an und seid dem gehören Berge, Trails, Wald und Wiese zum festen Trainingsprogramm. Das macht 1000 mal mehr spaß, als dauernd die Rheinpromenade rauf und runter zu rennen.
Drachenlauf war eigentlich das Top Ziel für dieses Jahr, dann kam jetzt halt der Marathon im Siebengebirge, weil ich den 7G Cup zu ende bringen wollte.
Das Training für den Drachenlauf hat dem Training für den Siebengebirgsmarathon in keinem fall geschadet.
Ich für mich kann eine klare Empfehlung aussprechen, das hat echt spaß gemacht.
Die Kombination 7G Cup und Drachenlauf war für mich eine prima Ergänzung und Zeit für die Vorbereitung ist noch genügend vorhanden.

25 von Laufralle
Danke Magnus, ja tolle Laufserie und wahnsinnig unterschiedliche Läufe. Dann das große Finale mit dem Marathon (mein erster) war ein krönender Abschluss.
Das hat echt spaß gemacht.

26 von Bonno
Laufralle hat geschrieben:Danke Magnus, ja tolle Laufserie und wahnsinnig unterschiedliche Läufe. Dann das große Finale mit dem Marathon (mein erster) war ein krönender Abschluss.
Das hat echt spaß gemacht.
Glückwunsch zur sehr guten Zeit. Und es hat auch noch Spass gemacht (?). Das Wetter war doch ziemlich bescheiden. Respekt: Nur die Harten kommen in den Garten.

LG Bonno

27 von Laufralle
Bonno hat geschrieben:Glückwunsch zur sehr guten Zeit. Und es hat auch noch Spass gemacht (?). Das Wetter war doch ziemlich bescheiden. Respekt: Nur die Harten kommen in den Garten.

LG Bonno
Ja das Wetter, es war sehr matschig, aber der ganz dicke Regen kam erst nach meinem Zieleinlauf. Aber wer sich im Dezember im Siebengebirge zum Marathon anmeldet, der kann sowas ja wohl auch erwarten. :zwinker2:
Wenn ich noch mal meinen ersten Marathon laufen dürfte, ich würde ich das ganze Jahr noch mal genauso planen.
Der Drachenlauf war schon super, aber 7G Cup Finale und seinen erste Marathon zu finnischen, an einem Tag, besser konnte ich meinen Saisonabschluss doch nicht planen.

28 von TerraP
Weil ich das in einem anderen Thread gerade für den Hermannslauf gesehen habe: Hat jemand zufällig die Climb-Score-Ansicht aus Runalyze für den Drachenlauf zur Verfügung?
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