Laufen sinnvoll in Trainingsprogramm einbinden.

Moin,
ergänzend zu meinen Krafttrainings- und Bouldereinheiten habe ich vor zwei Wochen begonnen in den trainingsfreien Tagen zu Joggen. Die 5k laufe ich derzeit in 29:30min, wobei der Puls schonmal die 180 überschreiten kann, und frage mich wie ich in dieser Konstelation das Ausdauertraining am besten einbinde. Mein aktuelles Ziel ist es mit möglichst geringen Einbußen der Körperkraft mein Gewicht zu reduzieren und die Ausdauer zu verbessern, sprich: Fett und Muskelmasse zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelstruktur zu stärken.
zu mir: 31, 182cm, 105kg

Mein derzeitiges Training:
Montag: Maximalkraft
Dienstag: 5k Laufen
Mittwoch: Antagonistentraining
Donnerstag: 5k Laufen
Freitag: Bouldern/Felsklettern
Samstag: 5k Laufen
Sonntag: frei

Bezogen auf den Trainingseffekt durch das Laufen:
Wie würdet ihr das Training gestalten?
Macht es Sinn beim Laufen die Distanz und das Tempo zu variieren?
Inwelcher HR-Bereich wird die Ausdauer optimal trainiert?
Macht Intervalltraining Sinn? Wenn ja, welches?
Fördert das Laufen in dieser Konstelation einen Muskelabbau bzw. wirkt es kontraproduktiv?

Wieso willst du Muskelmasse abbauen?

Gruss Tommi

Mach's nicht zu kompliziert: gehe an den 3 Tagen laufen. Und bitte: im Herbst d.J. sollten es schon 3 x 10 km sein. Anschließend der Feinschliff:
1 x 5 km (Eier schleifen ) 1 x 10 km (mit 3 Tempospritzen) 1 x 15 km (leicht und locker).

(Tommi, ich vermute mal, die Verlobte hat den Wunsch )

Knippi

Used.Luk hat geschrieben:Wie würdet ihr das Training gestalten?
Macht es Sinn beim Laufen die Distanz und das Tempo zu variieren?
Inwelcher HR-Bereich wird die Ausdauer optimal trainiert?
Macht Intervalltraining Sinn? Wenn ja, welches?
Fördert das Laufen in dieser Konstelation einen Muskelabbau bzw. wirkt es kontraproduktiv?

Hallo Used.Luk,

dein "Ziel ist es ... Gewicht zu reduzieren und die Ausdauer zu verbessern". Das kann man grundsätzlich mit jeder beliebigen Laufdauer/-länge und in jedem Tempo erreichen. Deine abschließenden Fragen lassen jedoch leider erkennen, dass du über das "Wesen" von Ausdauer bzw. Ausdauertraining keine Grundkenntnisse besitzt. Das beginnt damit, dass es "die" Ausdauer nicht gibt. Was es gibt ist Ausdauer in verschiedenen Intensitäts-/Tempobereichen. Also Ausdauer bei sehr schnellem Laufen (kürzer dann natürlich) und Ausdauer bei mittlerem und langsamem Tempo (Intensität). Für dich muss es zunächst darum gehen deine Ausdauer im gesamten Tempospektrum zu verbessern, um die Grundlage zu verbessern.

Ich gehe davon aus, dass dir die angegebenen 3x5km pro Woche keine ernsthaften Schwierigkeiten bereiten. Du bist danach weder reif fürs Sauerstoffzelt (?) noch spürst du orthopädische Beschwerden (?) dabei oder danach.

Um die Ausdauer im gesamten Intensitätsspektrum zu schulen, solltest du deine Läufe tatsächlich variieren. 1x kurz und schnell, 1x lang und langsam, 1 x mittelschnell, mittelweit.

Zu Beginn setze ich einen "Km-Vorrat pro Woche" von 3x5=15 km voraus. Je nachdem, wie du dich bisher bei einem 5km-Lauf fühltest, musst du das dabei eingehaltene Tempo (grob gerechnet 6 min/km) als mittleres oder langsames Tempo setzen. Angenommen du kannst 3 bis 4 km auch schneller laufen, bist danach dann natürlich entsprechend platt, dann wären die 6 min/km dein mittleres Tempo. Das langsame Tempo solltest du dann mit 6:15 bis 6:30 ansetzen und das schnelle mit etwa 5:40 +/-. Doch egal wie du dein gegenwärtiges Tempo einstufst, die drei Tempi sollten etwa 20 Sekunden jeweils differieren. Das reicht fürs Erste.

Der schnelle sollte anfangs nicht mehr als 3 km betragen, vorher 5 min einlaufen, danach 5 min auslaufen (beides in langsamem Tempo). Der mittelschnelle Lauf läge bei 5 km richtig und für den langen, langsamen machst du 7 km.

In den Folgewochen kannst du die Distanz vorsichtig, auf keinen Fall um mehr als 10% des Wochenpensums, verlängern. Und zwar immer nur bei einem der drei Trainings, vorzugsweise anfänglich beim langen Lauf, bis auf etwa eine Stunde.

Zu deinen restlichen Fragen:

Intervalltraining ist eine Methode, die ersatzweise für den Tag des kurzen, schnellen Laufes infragekommt. Tempo kann man durch einen schnellen Dauerlauf (auch Tempodauerlauf TDL genannt) oder durch intervallartiges Laufen trainieren. Das geht mit festliegenden Intervallen oder auch im Gelände als Fahrtspiel, wo die schnellen Abschnitte (die Intervalle) dem Gelände angepasst werden. Welches Intervalltraining Sinn ergibt, richtet sich nach der verfügbaren Dauer, die bei dir anfänglich beschränkt ist. Einlaufen, dann 3 km für Intervalle, die Pausen dazwischen gehören dazu, anschließend Auslaufen. Beginnen solltest du mit Intervallen die 200 bis 400 m lang sind. Das Tempo während eines Intervalls sollte über dem schnellen Dauerlauftempo liegen, durchaus noch mal - auf den Kilometer berechnet 20 Sekunden drunter. Die Pause zwischen den Intervallen beträgt etwa halbe Intervalllänge (200 m -> 100 m Pause, 400 m -> 200 m Pause).

Es versteht sich von selbst, dass der Kalorienverbrauch umso höher ist, je schneller man läuft. Insofern wäre es für dein Ziel abzunehmen natürlich naheliegend nur sehr schnell zu laufen. Was aber weder anzuraten ist noch funktioniert. Sehr schnell heißt eben auch sehr kurz. Außerdem darf Ausdauer - egal welche Zieldistanz ein Läufer anstrebt - ob 5 km oder Marathon nie völlig einseitig trainiert werden. Es sind in jedem Training Anteile schnell-mittel-langsam enthalten. In ein paar Wochen wirst du natürlich auch den schnellen Lauf ausgedehnt haben. Das muss aber moderat geschehen. Auch wenn du weißt, dass schnelles Laufen, insbesondere harte Intervalle zusätzlich den vom Krafttraining mit hohen Gewichten bekannten Nachbrenneffekt auslöst.

Laufen, also Ausdauertraining, ist weitgehend "muskelneutral". Es schult die Ausdauer, jedoch nicht Kraftausdauer oder Kraft. Es fördert also weder Muskelauf- noch -abbau - wenn du dein übriges Training wie gewohnt beibehältst. Es kann natürlich schon sein, dass dich das anfangs ungewohnte Lauftraining müde hinterlässt. Mit Müdigkeit, die auch noch am Folgetag spürbar ist und möglicherweise deine Kraft-/Kraftausdauer beeinträchtigt, bis sich das eingespielt hat. Das als tatsächlichen Verlust von Kraft/Kraftausdauer zu interpretieren wäre aber verfehlt.

Zum Schluss mein Lieblingsthema: Herzfrequenzen lassen sich nur relativ sinnvoll angeben. In Prozent auf den Maximalpuls (Hfmax) bezogen, der von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Deine absolute Angabe, dass du die 5 km mit 180 bpm (beats per minute) läufst sagt gar nichts. Dein Maximalpuls kann bei 200 liegen, aber auch bei 218 oder 232 oder irgendwo davor, dazwischen, darüber. Da du deine Hfmax nicht kennst, musst du von deiner Einschätzung ausgehen, was natürlich höchst ungenau ist, für den Anfang aber trotzdem funktionieren kann. Messe den Durchschnitt deines 5 km-Laufes. Die 180 waren ja, wenn ich das richtig rauslese, der höchste abgelesene Wert. Angenommen du kommst zu dem Schluss, dass dein bisheriges Tempo 6 min/km etwa dem mittleren Tempo entspricht. Und weiter angenommen, der gemessene Durchschnittspuls auf dieser Strecke läge bei 170, dann kannst du wie folgt zuordnen:

170 bpm, mittleres Tempo entsprechen 75 bis 80 % von Hfmax. (dein Hfmax läge dann ungefähr bei 230). Langsame Läufe macht man bei 65 bis 70 % von Hfmax und schnelle bei 85+.

Zu Beginn solltest du jedoch das Rechnen komplett sein lassen. Möglicherweise läufst du als Laufeinsteiger derzeit noch mit überschießendem Puls. Eine Sicherheitsmaßnahme deines Nervensystems, das sich an die ungewohnte Ausdauerbelastung erst gewöhnen muss. In ein paar Wochen wird es gelernt haben, dass auch eine in allen Ausdauerbereichen niedrigere Herzfrequenz für die Sauerstoffversorgung ausreichend ist.

Ich wünsche dir sportliche Erfolge und schöne Läufe

Gruß Udo

dicke_Wade hat geschrieben:Wieso willst du Muskelmasse abbauen?

Gruss Tommi

Ich habe ein Zielgewicht von 90kg. Und würde ich dieses Ziel rein durch Fettabbau erreichen wollen läge mein KFA am Ende unter 6%. Das halte ich längerfristig für unrealistisch und so asketisch bin ich bei weitem nicht. Das kommt davon wenn man jahrelang in der Mukkibude "pumpt": viel unnötiger Fleischballast. Ausserdem betreibe sehr intensiv Motorsport, da kommt es auf jedes Gramm an, PS/kg ist hier entscheidend. Allerdings braucht man ebenso wie bei meiner zweiten Leidenschaft dem Klettern dennoch viel Kraft und ich versuche gerade mithilfe des Laufens eine Balance zwischen Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu erreichen, also Ausdauer zu erhöhen, Masse zu reduzieren und Kraft zu erhalten. Meine Holde hat damit außnahmsweise nichts zu tun.

hardlooper hat geschrieben:Mach's nicht zu kompliziert: gehe an den 3 Tagen laufen. Und bitte: im Herbst d.J. sollten es schon 3 x 10 km sein. Anschließend der Feinschliff:
1 x 5 km (Eier schleifen ) 1 x 10 km (mit 3 Tempospritzen) 1 x 15 km (leicht und locker).

(Tommi, ich vermute mal, die Verlobte hat den Wunsch )

Knippi

15km? Da muss ich noch ganzschön ackern. Danke für die Tipps.

U_d_o hat geschrieben:Hallo Used.Luk,

dein "Ziel ist es ... Gewicht zu reduzieren und die Ausdauer zu verbessern". Das kann man grundsätzlich mit jeder beliebigen Laufdauer/-länge und in jedem Tempo erreichen. Deine abschließenden Fragen lassen jedoch leider erkennen, dass du über das "Wesen" von Ausdauer bzw. Ausdauertraining keine Grundkenntnisse besitzt. Das beginnt damit, dass es "die" Ausdauer nicht gibt. Was es gibt ist Ausdauer in verschiedenen Intensitäts-/Tempobereichen. Also Ausdauer bei sehr schnellem Laufen (kürzer dann natürlich) und Ausdauer bei mittlerem und langsamem Tempo (Intensität). Für dich muss es zunächst darum gehen deine Ausdauer im gesamten Tempospektrum zu verbessern, um die Grundlage zu verbessern.

Ich gehe davon aus, dass dir die angegebenen 3x5km pro Woche keine ernsthaften Schwierigkeiten bereiten. Du bist danach weder reif fürs Sauerstoffzelt (?) noch spürst du orthopädische Beschwerden (?) dabei oder danach.

Kommt darauf an wie schnell ich das ganze angehe. Durchschnittlich 6:00/km gehen relativ locker. Bei 5:30/km über die ganze Distanz liegt derzeit mein Limit. Wie gesagt, vor zwei Wochen hab ich erst mit dem Laufen begonnen.

U_d_o hat geschrieben: Um die Ausdauer im gesamten Intensitätsspektrum zu schulen, solltest du deine Läufe tatsächlich variieren. 1x kurz und schnell, 1x lang und langsam, 1 x mittelschnell, mittelweit.

Zu Beginn setze ich einen "Km-Vorrat pro Woche" von 3x5=15 km voraus. Je nachdem, wie du dich bisher bei einem 5km-Lauf fühltest, musst du das dabei eingehaltene Tempo (grob gerechnet 6 min/km) als mittleres oder langsames Tempo setzen. Angenommen du kannst 3 bis 4 km auch schneller laufen, bist danach dann natürlich entsprechend platt, dann wären die 6 min/km dein mittleres Tempo. Das langsame Tempo solltest du dann mit 6:15 bis 6:30 ansetzen und das schnelle mit etwa 5:40 +/-. Doch egal wie du dein gegenwärtiges Tempo einstufst, die drei Tempi sollten etwa 20 Sekunden jeweils differieren. Das reicht fürs Erste.

Der schnelle sollte anfangs nicht mehr als 3 km betragen, vorher 5 min einlaufen, danach 5 min auslaufen (beides in langsamem Tempo). Der mittelschnelle Lauf läge bei 5 km richtig und für den langen, langsamen machst du 7 km.

In den Folgewochen kannst du die Distanz vorsichtig, auf keinen Fall um mehr als 10% des Wochenpensums, verlängern. Und zwar immer nur bei einem der drei Trainings, vorzugsweise anfänglich beim langen Lauf, bis auf etwa eine Stunde.

Das ist doch mal eine tolle Anleitung! Vielen Dank, sehr gut beschrieben!

U_d_o hat geschrieben: Zu deinen restlichen Fragen:

Intervalltraining ist eine Methode, die ersatzweise für den Tag des kurzen, schnellen Laufes infragekommt. Tempo kann man durch einen schnellen Dauerlauf (auch Tempodauerlauf TDL genannt) oder durch intervallartiges Laufen trainieren. Das geht mit festliegenden Intervallen oder auch im Gelände als Fahrtspiel, wo die schnellen Abschnitte (die Intervalle) dem Gelände angepasst werden. Welches Intervalltraining Sinn ergibt, richtet sich nach der verfügbaren Dauer, die bei dir anfänglich beschränkt ist. Einlaufen, dann 3 km für Intervalle, die Pausen dazwischen gehören dazu, anschließend Auslaufen. Beginnen solltest du mit Intervallen die 200 bis 400 m lang sind. Das Tempo während eines Intervalls sollte über dem schnellen Dauerlauftempo liegen, durchaus noch mal - auf den Kilometer berechnet 20 Sekunden drunter. Die Pause zwischen den Intervallen beträgt etwa halbe Intervalllänge (200 m -> 100 m Pause, 400 m -> 200 m Pause).

Es versteht sich von selbst, dass der Kalorienverbrauch umso höher ist, je schneller man läuft. Insofern wäre es für dein Ziel abzunehmen natürlich naheliegend nur sehr schnell zu laufen. Was aber weder anzuraten ist noch funktioniert. Sehr schnell heißt eben auch sehr kurz. Außerdem darf Ausdauer - egal welche Zieldistanz ein Läufer anstrebt - ob 5 km oder Marathon nie völlig einseitig trainiert werden. Es sind in jedem Training Anteile schnell-mittel-langsam enthalten. In ein paar Wochen wirst du natürlich auch den schnellen Lauf ausgedehnt haben. Das muss aber moderat geschehen. Auch wenn du weißt, dass schnelles Laufen, insbesondere harte Intervalle zusätzlich den vom Krafttraining mit hohen Gewichten bekannten Nachbrenneffekt auslöst.

Laufen, also Ausdauertraining, ist weitgehend "muskelneutral". Es schult die Ausdauer, jedoch nicht Kraftausdauer oder Kraft. Es fördert also weder Muskelauf- noch -abbau - wenn du dein übriges Training wie gewohnt beibehältst. Es kann natürlich schon sein, dass dich das anfangs ungewohnte Lauftraining müde hinterlässt. Mit Müdigkeit, die auch noch am Folgetag spürbar ist und möglicherweise deine Kraft-/Kraftausdauer beeinträchtigt, bis sich das eingespielt hat. Das als tatsächlichen Verlust von Kraft/Kraftausdauer zu interpretieren wäre aber verfehlt.

Zum Schluss mein Lieblingsthema: Herzfrequenzen lassen sich nur relativ sinnvoll angeben. In Prozent auf den Maximalpuls (Hfmax) bezogen, der von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Deine absolute Angabe, dass du die 5 km mit 180 bpm (beats per minute) läufst sagt gar nichts. Dein Maximalpuls kann bei 200 liegen, aber auch bei 218 oder 232 oder irgendwo davor, dazwischen, darüber. Da du deine Hfmax nicht kennst, musst du von deiner Einschätzung ausgehen, was natürlich höchst ungenau ist, für den Anfang aber trotzdem funktionieren kann. Messe den Durchschnitt deines 5 km-Laufes. Die 180 waren ja, wenn ich das richtig rauslese, der höchste abgelesene Wert. Angenommen du kommst zu dem Schluss, dass dein bisheriges Tempo 6 min/km etwa dem mittleren Tempo entspricht. Und weiter angenommen, der gemessene Durchschnittspuls auf dieser Strecke läge bei 170, dann kannst du wie folgt zuordnen:

170 bpm, mittleres Tempo entsprechen 75 bis 80 % von Hfmax. (dein Hfmax läge dann ungefähr bei 230). Langsame Läufe macht man bei 65 bis 70 % von Hfmax und schnelle bei 85+.

Zu Beginn solltest du jedoch das Rechnen komplett sein lassen. Möglicherweise läufst du als Laufeinsteiger derzeit noch mit überschießendem Puls. Eine Sicherheitsmaßnahme deines Nervensystems, das sich an die ungewohnte Ausdauerbelastung erst gewöhnen muss. In ein paar Wochen wird es gelernt haben, dass auch eine in allen Ausdauerbereichen niedrigere Herzfrequenz für die Sauerstoffversorgung ausreichend ist.

Ich wünsche dir sportliche Erfolge und schöne Läufe

Gruß Udo

Vielen Dank auch hierfür, habe eine Menge gelernt.

Used.Luk hat geschrieben:Ich habe ein Zielgewicht von 90kg. Und würde ich dieses Ziel rein durch Fettabbau erreichen wollen läge mein KFA am Ende unter 6%. Das halte ich längerfristig für unrealistisch und so asketisch bin ich bei weitem nicht. Das kommt davon wenn man jahrelang in der Mukkibude "pumpt": viel unnötiger Fleischballast. Ausserdem betreibe sehr intensiv Motorsport, da kommt es auf jedes Gramm an, PS/kg ist hier entscheidend. Allerdings braucht man ebenso wie bei meiner zweiten Leidenschaft dem Klettern dennoch viel Kraft und ich versuche gerade mithilfe des Laufens eine Balance zwischen Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu erreichen, also Ausdauer zu erhöhen, Masse zu reduzieren und Kraft zu erhalten. Meine Holde hat damit außnahmsweise nichts zu tun.

Sonst machste für deine Holde alles? Guter Mann!

Ansonsten kann ich deine Beweggründe gut nachvollziehen. Normalerweise ist man(n) ja über eine gute Muskulatur sehr glücklich, da verwundert es einen schon, wenn jemand seine Muskeln abbauen möchte. Aber als ehemalige "Pumper" (über die Muskeln wäre ich allerdings auch glücklich und würde sie ums verrecken nicht verlieren wollen ) kann man schon zu viel fürs Laufen und erst Recht fürs Klettern an den Knochen haben. Ich hab jetzt Udos Beitrag noch nicht gelesen und gehe mal davon aus, dass er dir ausführlichst und fundiert geantwortet hat und will nichts doppelt schreiben. Zumal er viel kundiger ist. Allgemein ist es aber die Regel, dass man von einem Kaloriendefizit abnimmt. Nicht benutzte Muskeln baut der Körper ganz gerne und sehr schnell ab, da diese ja Kalorienhungrig sind. Der Speck wird auch schmelzen. Wenn du "unterschwellig" weiterhin Kraftsport betreibst, dürfte es kein Problem sein, dass du da an Umfang verlierst und die Kraft nicht so sehr. Behalten wirst du sie sicherlich nicht, aber durch das geringere Körpergewicht wird das schon kompensiert werden. Du wirst das schon packen

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Sonst machste für deine Holde alles? Guter Mann!

Ansonsten kann ich deine Beweggründe gut nachvollziehen. Normalerweise ist man(n) ja über eine gute Muskulatur sehr glücklich, da verwundert es einen schon, wenn jemand seine Muskeln abbauen möchte. Aber als ehemalige "Pumper" (über die Muskeln wäre ich allerdings auch glücklich und würde sie ums verrecken nicht verlieren wollen )

Natürlich! Alles andere wäre gelögen.

Wenn man mal über 50kg Muskelmasse hat ist es auch nicht immer toll.. Als ich die Hosen eine Nummer größer kaufen musste damit die Oberschenkel reinpassen und die Schutzkleidung für den Motorsport nurnoch maßgeschneidert passte, gabs bei mir einen gewaltigen Sinneswandel.

Passt schon - mach mal!

Mit 30 km / Woche wirst nie und nimmer so ausschauen: https://www1.wdr.de/radio/wdr5/sendunge ... eriexl.jpg .

Knippi

Ich möchte mich hier nochmal bei allen Bedanken.

Die Tipps haben mir deutlich weitergeholfen so dass ich gestern meine ersten 5k in unter 25 Minuten laufen konnte. Bei meinem Gewicht hat sich leider nicht viel getan so dass ich jetzt tatsächlich an die Ernährung muss.. Dabei esse ich viel zu gern.