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Welches Starttempo für 14km-Lauf

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Welches Starttempo für 14km-Lauf

1 von VIARunner
Guten Morgen!

Morgen laufe ich im Rahmen einer Winterlaufserie 14km.
Letztes Jahr zur selben Zeit bin ich die 14km in 01:15:00 gelaufen. Also mit einer Pace von ~5:18, wenn ich mich nicht verrechnet habe.
Inzwischen habe ich natürlich trainiert und gehe jetzt mit anderen Voraussetzungen an den Start.
Vor 4 Wochen war der erste Lauf der Serie, bin die 7km in 30:58 gelaufen, also mit 4:25/km.
Letzten Sonntag bin ich im Training 9km mit 4:38/km gelaufen, was mir aber härter als das 7km- Tempo vorkam, obwohl nur 2km mehr und eigentlich ja langsamer.
Die 4:25 vom 7km-Lauf kann ich nicht über 14km laufen, eigentlich dachte ich mir ich starte mit ~4:45 und werde wenn möglich in der 2. Hälfte schneller.
Nach dem Lauf vom Sonntag bin ich mir jetzt aber nicht ganz sicher, ob das klug ist.
Ich weiß, ich lauf ja eh nur um die goldene Banane, aber trotzdem möchte ich so gut wie mir möglich abschneiden.

Also Variante1: an die 4:45 lassen und sehen wie die ersten 7km laufen, oder

Variante2: mit 5:00 starten umd in der 2. Hälfte auf 4:45 zusteuern?

Oder ganz eine andere Idee?


Danke schon mal für ein paar Tipps!
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!

Mein Lauftagebuch

Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km

2 von NME
Gleichmäßig laufen und moderat in das Tempo finden.

7km in 30:58 ergeben einen VDOT von 45.2:
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen

Damit Äquivalenzleistung für 14km: 1:04:29, Pace 4:36min/km
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... nzuf%FCgen

Also roll mal die ersten 1-2km mit 4:40min/km und dann aufs Zieltempo gehen und durchdrücken. Wenn ab km 11 noch Luft ist, aufs Gas.

Und klar, dass im Training einem das härter vorkommt als im Wettkampf. Würde ich nicht überwerten.

Viel Erfolg!

* Alles vorausgesetzt, der Kurs von 7km war einigermaßen flach, windstill und auf dem 14er Kurs sind die Bedingungen ähnlich.

3 von hardlooper
Variante 3:

14 km in 4:40/km unter Mitnahme des Adrenalinschubes eines Wettkampfes.

Das Schöne ist ja auch: niemand wird von den Veranstaltern an der Dorfeiche aufgeknüpft, wenn er sein persönliches Ziel nicht erreicht hat :wink: .

Lass es jucken, Kumpel
oder
hau rein!

Bin selbst stark verunsichert, ob ich in 3 Wochen, die 5:30/km über 10km "halten" kann. :nick:

Knippi

4 von VIARunner
NME hat geschrieben:Alles vorausgesetzt, der Kurs von 7km war einigermaßen flach, windstill und auf dem 14er Kurs sind die Bedingungen ähnlich.
Gleiche Streck, nur halt eine 2. Runde.
Wetter ideal für mich, sonnig bei 10 Grad lt. Vorhersage. Das letzte Mal wagen es so um die 0 Grad.

hardlooper hat geschrieben:Variante 3:

14 km in 4:40/km unter Mitnahme des Adrenalinschubes eines Wettkampfes.

Das Schöne ist ja auch: niemand wird von den Veranstaltern an der Dorfeiche aufgeknüpft, wenn er sein persönliches Ziel nicht erreicht hat :wink: .

Lass es jucken, Kumpel
oder
hau rein!

Bin selbst stark verunsichert, ob ich in 3 Wochen, die 5:30/km über 10km "halten" kann. :nick:

Knippi
Also volles Risiko!
Klar wird man nicht aufgeknüpft, aber das eigene Ego... ;)

Aber schon mal Danke für die Tipps.
Ja, im Wettkampf lief es schon ein paar Mal besser als im Training. Da ist das Adrenalin wirklich nicht zu unterschätzen.
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!

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Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km

5 von TerraP
4:50 und das durchlaufen. ;-)

Also, für mich klingt es jedenfalls nicht, als drohe Dir unter normalen Umständen ein Einbruch bei der schnelleren Pace.

6 von NME
TerraP hat geschrieben:4:50 und das durchlaufen. ;-)
Warum sollte er so viel Zeit verschenken? Und wie kommst Du auf die Pace?

Wer im Training mehr als die Hälfte der Strecke im von mir errechneten Tempo durchlaufen kann, der schafft mit hoher Wahrscheinlichkeit (*) auch die Gesamtstrecke im Wettkampf.

* Training für die längere Strecke natürlich vorausgesetzt.

7 von TerraP
NME hat geschrieben:Warum sollte er so viel Zeit verschenken? Und wie kommst Du auf die Pace?
Nur für den Fall, dass er sich damit wohler fühlt als mit den 4:45. Weil zu Beginn nur von 4:45 oder 5 die Rede war.

Ich zweifle nicht an Deiner Rechnung.

8 von NME
TerraP hat geschrieben:Nur für den Fall, dass er sich damit wohler fühlt als mit den 4:45.
Wenn er ambitioniert einen Wettkampf laufen will, geht es nicht ums Wohlfühlen. 14km sind eine undankbare Strecke, die muss er möglichst nahe an seiner Schwelle laufen und das ist erfahrungsgemäß einigermaßen unangenehm. Aber das ist halt das Dilemma der Wettkämpfe.

9 von mountaineer
Für einen relativen Anfänger sind die Daniels-Extrapolationen ziemlich optimistisch. Ich glaube aber auch nicht, dass Du derb einbrechen wirst, wenn Du 4:40 statt 4:45 losläufst.
5:00 wäreviel zu defensiv. Nach Deinen Leistungen über 7km und dem Trainingslauf dürftest Du 5:00 noch annähernd als "Abkacktempo" halten können, wenn sich auf den letzten 2-3km rausstellt, dass 4:40 doch (deutlich) zu schnell war. Aber von Anfang an 20sec/km als Sicherheitspuffer zu "verschenken" ist kein gute Rennstrategie.
Mein Schulweg war zu kurz...

10 von VIARunner
Danke nochmal für die Tipps!

In der Euphorie des tollen Wetters und der großen Anzahl an Teilnehmern bin ich natürlich übermotiviert ins Rennen gegangen und zu schnell gestartet.

Aber ich konnte durchziehen und bin die 14km in 1:02:51 / ~4:29min/km gelaufen!
Eine Verbesserung zum Vorjahr um fast 11min.
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!

Mein Lauftagebuch

Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km

13 von bones
VIARunner hat geschrieben:.....und zu schnell gestartet.

Aber ich konnte durchziehen......
Nächstesmal dann zu schnell starten und 'ne Schippe zulegen, gelle? :zwinker5:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

14 von VIARunner
TerraP hat geschrieben:Glückwunsch!!! Wie schnell warst Du denn zu Beginn?^^
Danke!
Die ersten 2km mit 4:17 und 4:26. Dann immer zwischen 4:34 und 4:45. Einen Ausreißer mit 4:52 und auf der 2. Runde wieder mit 4:16 an Start/Ziel vorbei. Dort wurde Musik gespielt und viele Zuseher.
Natürlich alles Zeiten von meiner Garmin, also +/-...
NME hat geschrieben:Hervorragend! Herzlichen Glückwunsch zum tollen Ergebnis!
Danke!
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14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
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15 von VIARunner
bones hat geschrieben:Nächstesmal dann zu schnell starten und 'ne Schippe zulegen, gelle? :zwinker5:
Guter Plan.
Den letzten Km bin ich dann in 4:10 gelaufen. Traute mich nicht schon bei Km12 schneller zu werden.
Aber es war ein tolles Rennen!
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14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
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16 von VIARunner
Jetzt hab ich mir gerade die offiziellen Rundenzeiten angesehen. Ich bin da recht konstant geblieben: 1. Runde 31:24 und die 2. in 31:27.
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!

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7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km

17 von dicke_Wade
Nicht nur, dass du da eine klasse Zeit gelaufen bist, viel schneller, als du für möglich gedacht hast. Ne, du bist auch noch hübsch gleichmäßige Hälften gelaufen! Haste toll gemacht! Herzlichen Glückwunsch :)

Gruss Tommi

18 von VIARunner
dicke_Wade hat geschrieben:Nicht nur, dass du da eine klasse Zeit gelaufen bist, viel schneller, als du für möglich gedacht hast. Ne, du bist auch noch hübsch gleichmäßige Hälften gelaufen! Haste toll gemacht! Herzlichen Glückwunsch :)

Gruss Tommi
Danke!
Mit so einem Ergebnis habe ich wirklich nicht gerechnet. Jetzt muss ich nur aufpassen, dass ich beim HM in einem Monat nicht übermütig werde.
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14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km
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